Упражнения для развития мышц шеи

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Тренировки без отягощения

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

  • Тренировка с петлями ТРХ. Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед. Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
  • С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов

Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова. С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Комплекс упражнений

Разделим упражнения на на три основные группы:

  • преодоление сопротивления;
  • работа с собственным весом;
  • упражнения с дополнительным грузом.

Теперь более подробно рассмотрим каждую из них.

Преодоление сопротивления

Начинать свой путь к мощной шее следует именно с преодоления сопротивления. Данный вид упражнений является подготовительным. Его призванием служит подготовка шеи к более серьёзным нагрузкам.Первое упражнение можно делать каждый день по утрам и вечерам. Для этого нужно положить ладони рук на лоб и понемногу надавливать ими на голову. За счёт создания сопротивления мышцами шеи, ваша голова должна оставаться полностью неподвижной.

Точно также следует выполнять следующее упражнение. Напрягайте шею, оказывая сопротивление рукам, давящими попеременно с левой и правой сторон. На каждую сторону должно припадать около 30 повторений. Если вы тренируетесь с партнёром, то лягте животом на скамью и попросите вашего партнёра слегка давить вам на область затылка. Здесь вашей задачей станет оказание сопротивления усилиям партнёра.

После правильного выполнения упражнений первой группы, должна чувствоваться небольшая усталость в мышцах. За тренировку нужно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения.

Работа с собственным весом


Помните, что нужно хорошенько размять мышцы шеи перед подобными упражнениями

Упражнения, входящие во вторую группу, используются при подготовке борцов. Данный комплекс открывает двери всем желающим накачать шею в домашних условиях.

Тренировка сводится к тому, что нужно наклониться и упереться головой в пол, поставив ноги на расстояние, равное двойной ширине плеч. После этого начинайте перекатывать голову постепенно из стороны в сторону.

Делать это нужно не круговыми движениями, а по очереди вперёд-назад и влево-вправо.

Постарайтесь сделать около 20 повторений в каждую сторону. Для начала помогайте себе руками, но в дальнейшем руки уберите за спину и все движения осуществляйте только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.

Достигнув определённых успехов в данном виде упражнений, его следует усложнить, перевернувшись на спину. Сделайте мостик и из такого положения выполняйте такие же движения.

Упражнения с дополнительным грузом 


Движения нужно делать медленно, избегая рывков

К третьей группе упражнений можно приступать только в случае полного освоения всех предыдущих упражнений. Используя в процессе тренировок различные грузы, вы довольно быстро накачаете шею в домашних условиях.

Приступая к выполнению данного вида упражнений, обзаведитесь специальной лямкой, которая одевается на голову. Именно к этой лямке и будет крепиться груз. Следите за длиной лямки – она должна быть такой, чтобы при её натяжении до пола оставалось сантиметров 20-30.

Станьте по-удобней, упритесь руками в колени или квадрицепсы. Опускайте шею вниз по дуге, пока груз не дотронется до пола. Как только это произошло, начинайте обратным движением поднимать шею вверх. Повторите это 15-20 раз.

Это же упражнение можно выполнить лёжа на скамье животом вниз или на боку. В положении на животе, вся нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а лёжа на боку, вы передадите нагрузку на боковые мышцы.

Эффективные упражнения на преодоление сопротивления

Комплекс для шеи на преодоление сопротивления подходит новичкам и включает в себя три основных упражнения: разгибания, сгибания и движение в сторону.

Разгибание

Нам понадобится спортивная лента или обычное полотенце.

  1. Расположите ленту на затылке и возьмите в руки оба конца.
  2. Слегка наклоните голову вперёд.
  3. Тяните ленту за лямки вперёд и на выдохе сопротивляйтесь давлению, чувствуя, как работает задняя поверхность шеи. На вдохе снимайте нагрузку.
  4. Выполняйте упражнение, попеременно нагружая шею и снимая нагрузку: 4–5 секунд — давление, затем столько же — отдых.
  5. Сделайте 10 таких повторений.

1

Сгибание

Упражнение для качки, которое обязательно стоит выполнять в комплексе с предыдущим, иначе шея получит дисгармоничную нагрузку.

  1. Сядьте или встаньте прямо, вытяните шею, расправьте плечи.
  2. Расположите основания ладоней над бровями и слегка подайте подбородок вниз.
  3. На выдохе давите руками на лоб, а лбом на руки, чувствуя, как работает передняя поверхность шеи.
  4. На вдохе переставайте давить и сопротивляться давлению.
  5. Выполните 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.

1

Боковое сгибание шеи

В этом комплексе осталось задействовать боковые стороны шеи.

Расположите ладонь на боковой части головы так, чтобы пальцы смотрели в сторону затылка. Основание ладони находится у верхней части скулы и внешнего угла брови. Локоть смотрит точно в сторону.
На выдохе начинаем давить рукой на голову, а головой на руку

Обратите внимание, что движение головы идёт именно в бок, а не вниз к плечу.
На вдохе расслабляемся.
Выполняем 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.

1

Тренировать шею таким образом можно раз в 3 дня, но полезным будет повторять комплекс хоть каждый день, когда у вас есть несколько свободных минут.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

  • Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
    В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
  • Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
  • Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

Упражнения на дельтовидные. Картина не будет завершенной, если отстают плечи. Поэтому уделяйте им достаточно внимания! Лучшим движением для плеч являются отведения.

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Как работать с шейной мускулатурой, и каких ошибок избегать

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо четко представлять анатомию этого органа и виды мышц, с которыми предстоит работать.

Все мускулы шеи делятся на:

  • глубокие (латеральные и медиальные), отвечающие за наклоны и вращательные движения;
  • срединные, берущие на себя функции открывания ротовой полости, процесса глотания и формирования речи;
  • поверхностные, обеспечивающие защиту вен при движениях.

Большинство упражнений направленно на проработку 1 и 3 группы.

Для работы с шейной мускулатурой необходимо придерживаться последовательного выполнения всех этапов тренировки, включающей:

  • разогрев;
  • основной комплекс;
  • растяжку.

Не стоит забывать и о ряде правил, которые позволят избежать негативных последствий тренировок:

  1. Никаких резких движений.
  2. Плавное выполнение всех элементов.
  3. Отказ от больших отягощений (женщины вообще работают без них).
  4. Использование специальных тренажеров при возможности.

Первое занятие новичков должно проходить под наблюдением тренера или более опытного атлета, хорошо знакомого с элементами прокачки шеи.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Как прокачать шейные мышцы в домашних условиях: основные упражнения Gallery image with caption: Эффективный способ сохранить здоровье спины и шеи: подборка упражнений Gallery image with caption: Подборка действенных упражнений для укрепления мышц шеи

Упражнения на мышцы шеи

Цели упражнений могут быть разными:

  • укрепление мышц (для борцов);
  • прокачка мышечных тканей для увеличения их объёма (бодибилдинг);
  • профилактика и лечение остеохондроза.

Все тренировки шейного отдела можно разделить на две группы:

  1. Статические (изометрические) нагрузки, во время которых шейный отдел остаётся неподвижным, напрягаются лишь мышцы шеи. Иногда такие упражнения врачи разрешают даже при обострении остеохондроза, так как при этом позвонки не двигаются, что исключает их повреждение.
  2. Динамические упражнения, в отличие от изометрических, означают движения шеей. Их выполняют, чтобы разработать позвоночник и улучшить кровообращение, а также для создания красивой формы шеи.

Рекомендуем вам узнать, зачем нужны и как делать статодинамические упражнения.

Прежде чем приступить к любому комплексу упражнений, нужно выполнить разминку. Это необходимо, чтобы ускорить приток крови и разогреть мускулы шейного отдела, подготавливая к основной тренировке. Разминка полезна для гибкости мышечных тканей, может предупредить их перенапряжение и растяжение.

Для разминки и растяжки

Прежде чем тренировать шею, её обязательно надо как следует разогреть разминкой. Для этого используются чаще всего динамические упражнения:

  1. Наклоны головой вперёд и назад.
  2. Наклоны в правую и левую стороны.
  3. Повороты головой в разные стороны.
  4. Движения головой по кругу.

Разминка может включать также упражнения на растяжку:

  1. Ладони сложить в «замок» на затылке. Надавливая на голову, наклонить её к груди. Остаться в таком положении на 7 или 8 секунд.
  2. Ладонь сверху положить на противоположное ухо. Усилием руки наклонять голову к плечу. Задержаться. Повторить наклоны в противоположном направлении.

Все растягивающие движения следует повторять по 2 или 3 раза. Теперь можно приступать к силовым нагрузкам.

Силовые упражнения для прокачки

Силовыми тренировками можно заниматься в тренажёрном зале с тренажёром или напарником и в домашних условиях. Комплекс может включать динамические и изометрические нагрузки, с грузом (блин от штанги, толстый том энциклопедии) и без него, создавая давление своими руками.

Динамические занятия:

  1. Проработка задней поверхности шеи. Руки сложены в замок на затылке. Не спеша, наклонить затылок назад, сопротивляясь давлению рук. Потом давлением рук возвратить голову назад, превозмогая при этом небольшое сопротивление шейной мускулатуры. Сделать 2 или 3 повтора с паузами по полминуты.

    Видео: проработка задней поверхности шеи

  2. Проработка боковых шейных мышц. Давлением правой руки на левый висок неторопливо наклонить голову вправо до упора, она при этом немного сопротивляется. От правого плеча голова с усилием и без спешки проходит путь к левому плечу, сопротивляясь давлению ладони. После этого рука, прикладывая силу, возвращает голову в начальное положение, продолжая сопротивляться напряжению шейной мускулатуры. Сделать 2–3 повтора. Затем выполнить те же движения правой рукой. Можно чередовать нагрузки на правую и левую сторону.
  3. Упражнение с грузом для развития передних шейных мышц. Лечь спиной на скамейку так, чтобы голова свисала. На лоб положить блин от штанги или другой груз комфортного веса. Придерживая руками блин, плавно двигать головой вверх и вниз. Режим дыхания: опуская голову вниз, делать вдох, а поднимая её вверх, делать выдох. Сделать несколько повторов в 2–3 подхода.
  4. Тренировка задних мышц с грузом. Лечь на скамейку на живот, голова и плечи должны свисать, на затылке разместить блин. Держа груз руками, медленно двигать головой вниз и вверх. Режим дыхания тот же. Повторить несколько раз по 2 или 3 подхода. В первое время можно делать упражнения без груза. Затем увеличить нагрузку дополнительным весом.

    Видео: динамические занятия для проработки шеи

Изометрические упражнения для укрепления и накачивания шейных мышц:

Правую ладонь положить на голову над правым ухом

Рукой осторожно давить на голову, а головой на руку. Такое напряжение задержать до 10 секунд, потом осторожно расслабиться

Повторить движение с левой стороны. Затем отдых полминуты (можно обойтись без пауз). Делать не больше 3 повторов и не чаще 3 раз в неделю.
«Замок» из пальцев рук положить на лоб и осторожно давить на голову, которая оказывает ответное давление. В таком положении застыть около 10 секунд, затем расслабиться на полминуты. Сделать 3 повтора.
«Замок» давит сзади на затылок, а голова сопротивляется. Застыть на 15 секунд, отдыхать 1 минуту. Повторять 3 раза.

Важно! При выполнении статических нагрузок нельзя слишком напрягать мышцы шеи, чтобы избежать защемления.

Кому нужно качать шею?

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни.

Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования

Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Новичкам

Мышцы шеи помогают человеку выполнять огромное количество движений. Вы можете смотреть в разные стороны, лежать в удобной позиции, а также поддерживать правильное положение головы. Регулярные занятия помогут устранить несколько значимых проблем. Вы сможете исправить искривления в шейном отделе, защитить себя от остеохондроза и неприятных болей.

Очень много тренировочных программ опытных культуристов не содержат в своей структуре упражнений, которые целенаправленно и быстро помогли бы прокачать шею. Часто можно увидеть визуальный дисбаланс в развитии определенных мышечных групп даже у профессионального спортсмена. Атлет должен сосредоточиться на проработке отстающих мышц.

Также качать шею должны боксеры. Хорошо проработанный шейный отдел поможет выдержать серьезные удары в голову. Проработкой этой группы мышц часто занимаются бойцы смешенных единоборств. И если качать большие мышечные группы лучше в специальном тренажерном зале, то выполнять упражнения для шеи можно и дома. Грамотный план тренировок поможет достигнуть желаемого результата в домашних условиях как новичку, так и профессионалу.

Ошибки и рекомендации при выполнении

Необходимо помнить главное: тренировка шеи запрещена абсолютным новичкам в бодибилдинге. Вы должны приступать к проработке этого отдела, когда остальное тело уже приведено в хорошую форму.

Самые распространенные ошибки:

  • совершение резких движений при занятиях;
  • использование снаряда слишком большой массы.

Все недочеты нужно исключать – если вы заранее знаете, что этот вес будет для вас большим, не пытайтесь доказать обратное опытным путем. Каждую тренировку следует завершать растяжкой мышц шеи, чтобы снять напряжение и стабилизировать скорость кровообращения.

Существует ряд рекомендаций, актуальных для любителей и даже профессионалов:

  1. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Сначала нужно выполнять по 12 повторений, потом за несколько недель тренировок доходить до 20, и только потом – увеличивать вес, снова делая 12 повторов за один сет.
  2. Работать в медленно темпе – чтобы 12-20 повторений длились не менее трех минут. Резкие и быстрые движения под запретом!
  3. Качать шею нужно или с предплечьем, или отдельно. Нельзя всю тренировку одновременно прокачивать трапецию и шею. Такая нагрузка считается неадекватно большой.

После каждой тренировки нужно растягивать мышцы, еще лучше – наложить травяной компресс.

Правила тренировок шейного отдела и спины

Тренировать мышцы шеи нужно с осторожностью, потому что даже незначительные травмы этого отдела позвоночника грозят потерей здоровья и даже жизни. Не менее серьезными являются травмы спины

Повреждение нервов и позвонков очень опасно, поэтому правильное выполнение техники является обязательным пунктом любого занятия!

Не менее серьезными являются травмы спины. Повреждение нервов и позвонков очень опасно, поэтому правильное выполнение техники является обязательным пунктом любого занятия!

Необходимо соблюдать следующие привила:

  • не делать любых резких движений, особенно с отягощением;
  • приступать к занятию только после продолжительной и качественной разминки;
  • глубоко прорабатывать мышцы, последовательно нагружая отдельные пучки;
  • не тренироваться с очень тяжелыми весами;
  • дозировать нагрузку так, чтобы не сильно изнуряться во время тренировки.

Самый надежный вариант – заниматься с инструктором, который обучит правильно технике, поможет советом и подстрахует при выполнении некоторых упражнений.

Зачем тренировать шею

Наша шея не просто соединяет голову с остальным телом, но и выполняет жизненно важные функции:

  • через шею проходят важнейшие пути снабжения организма: кровеносные сосуды, гортань, пищевод, трахея;
  • позвоночник и шейные мышцы поддерживают положение головы;
  • мышцы шеи участвуют в таких важных процессах, как глотание и произнесение звуков.

Мышцы шеи делятся на две большие группы:

  1. Собственные, или глубокие мышцы:
    1. Они помогают сгибать голову и тело. К ним относят длинную мышцу шеи и длинную мышцу головы.
    2. Участвуют в дыхании, поднимая рёбра, и сгибают шею: передняя, средняя и задняя лестничные мышцы.
    3. Влияют на движение гортани: группа подъязычных (грудино- , лопаточно-, щито-, подбородочно-) и грудино-щитовидная.
  2. Внешние:
    1. Влияют на движение гортани и нижней челюсти: двубрюшная, челюстно-подъязычная, шилоподъязычная.
    2. Защищает кровеносные сосуды под кожей: подкожная мышца.
    3. Влияют на движения головы назад и в поворачивания головы: грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная.

С какими же целями мы тренируем шею?

Прокачка мышц для здоровья

Если мышцы шеи не в тонусе, у нас ухудшается осанка, спина кажется сутулой. Часто головные боли бывают вызваны плохим кровоснабжением головного мозга — на это тоже влияют мышцы шеи, которые по тем или иным причинам могут находиться в постоянном перенапряжении, пережимая нервы и сосуды. Делая простую зарядку для шеи несколько раз в неделю, можно улучшить своё самочувствие и работоспособность.

Для комфорта

Когда мы подвергаемся стрессу, у нас сокращается трапециевидная мышца. Это естественная защитная реакция организма: мы так собираемся с силами, грубо говоря, готовимся к бою. Но бывает, что стресс проходит, а напряжение в шее остаётся. Парадокс заключается в том, что чем слабее наши мышцы, тем хуже на них сказывается стресс, тем больше они держат напряжение. При этом сильные, развитые мышцы наоборот легко расслабляются. Кроме того, укрепление шейных мышц уменьшает напряжение от многочасового сидения за столом.

Прокачать шею для безопасности

Развитые мышцы шеи могут послужить так называемой подушкой безопасности не только для спортсменов. И в обычной жизни может произойти всё, что угодно. Польза сильной шеи была не раз доказана несчастными случаями со спортсменами, шейные мышцы которых снижали степень сотрясения мозга, предотвращали переломы позвонков. Очевидно, что борцам, боксёрам эта функция шеи просто необходима.

Тренировка мышц для спортивных результатов и силы

Сильные шейные мышцы стабилизируют грудной отдел позвоночника. Благодаря этому спортсмены поднимают больший вес в становой тяге, приседах, жимах стоя. А еще в футболе можно принять мяч головой. Страшно представить, что может произойти с шеей, если это сделает нетренированный человек.

Качать шею для красоты

Если вы занимаетесь своей физической формой, заботиться нужно о каждой части тела, в том числе ради эстетики. Представьте культуриста с объёмной грудной клеткой и внушительными руками, но недостаточно проработанной шеей — вид не очень гармоничный.

Особенности работы с этой областью

Чтобы понять специфику упражнений для мышц шеи, нужно разобраться в анатомии этой части опорно-двигательного аппарата.

Мускулатура шеи состоит из поверхностных, срединных и глубоких мышечных волокон. Они участвуют в любых движениях шеи – наклонах, поворотах.

Мускулатура работает даже в том случае, когда человек прямо держит голову.

Глотание, кашель и напряжение голосовых связок также задействуют шейные мышцы.

Тренировки для шеи полезны и мужчинам, и женщинам. Представителям сильного пола накачанная шея помогает выглядеть более мужественно. Женщинам регулярная проработка шейных мышц позволит избежать появления второго подбородка и дряблости кожи декольте.

Правила и предостережения

Чтобы укрепление шейных мышц не нанесло урон здоровью, нужно учесть следующие особенности тренировок:

  1. Нельзя приступать к занятиям без предварительной разминки мускулатуры, особенно если у человека отсутствует опыт в специальных тренировках для шеи.
  2. Не рекомендуется включать в полный комплекс исключительно силовые упражнения, поскольку под их воздействием мускулатура укорачивается. Это приводит к появлению сильных болей в шее, головокружению и повышению артериального давления. Чтобы избежать подобных проблем, в программу занятий необходимо включать фитнес-приемы на растяжку.
  3. Все упражнения делают в строгом соответствии с инструкцией, соблюдая плавный ритм. Если проигнорировать это правило, то риск получения травмы значительно возрастет.
  4. Качать мышцы данной части опорно-двигательного аппарата нужно около 5 раз в неделю, сохраняя умеренную интенсивность нагрузок.

Если в процессе тренировок используются любые утяжелители, то их массу наращивают постепенно, начиная с минимальной.

Если человек не занимается профессионально бодибилдингом, то в тренировках мышц шеи нельзя выполнять упражнение борцовский мост, поскольку оно сопряжено с высоким риском получения травмы.

Противопоказания

Упражнения для прокачивания мышц шеи сопряжены с высокой нагрузкой на мускулатуру этого отдела опорно-двигательного аппарата. Поэтому такие тренировки запрещены людям, страдающим от следующих проблем:

  • грыжи, протрузии в шейном отделе позвоночника;
  • запущенный остеохондроз;
  • заболевания щитовидной железы;
  • острые инфекции.

Если после тренировок у человека появляются сильные боли в области шеи, провоцирующие повышенное артериальное давление, головокружение и тошноту, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой людей, желающих нарастить шейную мускулатуру, считается игнорирование разминки на разогрев мышечной ткани. Отсутствие предварительной подготовки к тренировкам в разы повышает риск травмы.

Каждое занятие должно подразумевать умеренные нагрузки. Занятия можно организовывать почти каждый день. Благодаря этому, мускулатура будет постепенно привыкать к нагрузкам, что поможет качественно проработать мышечные волокна.

Важно: интенсивность силовых нагрузок всегда должна соответствовать уровню физической подготовки

1 Укрепление мышц шеи

Следующие упражнения помогут расслабить мышцы шеи и плеч, сняв с них спазм.

Тем, у кого остеохондроз шейного отдела, упражнения рекомендуется выполнять осторожно, ориентируясь на собственные ощущения и не допуская боли

1. Вытягивание шеи. Исходное положение — стоя, руки на поясе, спина прямая. Необходимо вытягивать подбородок вперёд, несколько секунд задержаться в этом положении и втягивать его обратно, также ненадолго зафиксировав. Делать нужно очень аккуратно, мягко и плавно. Не нужно добиваться большого напряжения в шее. Это упражнение должно растягивать мышцы. Для большего растяжения нужно стараться тянуться подбородком вперёд.

2. Повороты. Исходное положение то же. Необходимо плавно поворачивать голову влево и вправо, при этом стараясь тянуться подбородком к плечам, не опуская головы и держа её параллельно полу. Если возникает боль, то выполнение упражнения следует прекратить или начать двигаться мягче и медленнее. Любое движение, связанное с шейным отделом позвоночника, должно выполняться очень аккуратно.

3. Наклоны. Нужно наклонять подбородок вниз и вести его по груди. Наклон головы назад делается вполсилы, надо стараться немного тянуть макушку назад, однако не нужно её запрокидывать. Все делается очень аккуратно, особенно если есть болевые ощущения в шейно-грудном отделе.

4. Повороты назад. Голову необходимо поворачивать в стороны; взгляд тоже направлен назад, нужно стараться увидеть как можно больше того, что находится за спиной. Достигая крайней точки поворота, нужно чуть-чуть сохранять усилие, продолжая поворот, однако сильного напряжения в мышцах ощущаться не должно.

5. Наклон головы с разворотом. Упражнение схоже с третьим, только в крайней точке при наклоне головы вниз её нужно немного развернуть и тянуться при этом вверх под углом около 45 градусов.

6. Наклоны вбок. Двойное движение шейного и частично грудного отдела. Голова наклоняется вбок, прижимаясь к плечу. В крайней точке наклона производится небольшое вытяжение в макушке. Голову лучше не прижимать к плечу.

7. Движение по кругу. Необходимо втянуть шею и с крайней левой точки начинать плавный поворот подбородком (по кругу) по направлению к правому плечу. Затем нужно снова втянуть голову и повторить движение. После выполнения нескольких повторений необходимо сделать перерыв. При выполнении упражнения очень часто плечи начинают подниматься, этого нельзя допускать. Плечи должны быть опущены.

8. Наклон с поворотом назад. Исходное положение то же, с небольшим прогибом в спине. Голова чуть отведена назад. Производятся наклоны в стороны, при этом надо постараться заглянуть себе через плечо и посмотреть на пол

Людям, имеющим серьёзные проблемы с шеей, это упражнение рекомендуется выполнять крайне осторожно. Если появились боли, лучше прекратить его выполнение.

Выполняя его ежедневно, можно с уверенностью сказать, что через 4−5 месяцев наступит значительное улучшение самочувствия.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий

Adblock
detector