Нужна ли становая тяга в бодибилдинге?

Не рви пупок, это не выход

Если ты непрофессиональный пауэрлифтер, тогда вычисли свой 1МВ (максимальный вес на одно повторение), и время от времени к нему возвращайся. Добавлять вышеупомянутые 5 кг только после того, когда 1МВ успешно преодолен.

При этом не нужно настраивать себя на неудачные повторения. Если какой-то вес не дался ни с первого, ни со второго раза, скинь 5–10 кг и работай с этим весом как с 1МВ несколько недель. При этом не забывай что к этому 1МВ нужно прикасаться крайне редко, не чаще 1–2 раз в месяц (повторюсь: если ты не лифтер). Максимум внимания тому весу, с которым получается 4–6 повторений в подходе.

12-недельная программа тренировки

Двенадцатинедельная программа состоит из двух фаз. Работайте по фазе 1 шесть недель из двенадцати, но не подряд. То же самое и с фазой 2. Недели 1-3: фаза 1 Недели 4-6: фаза 2 Недели 7-9: фаза 1 Недели 10-12: фаза 2

ФАЗА 1

В этой фазе у вас 2 тренировки в неделю. Одна тренировка легкая: с акцентом на скорость и гипертрофию. Вторая – тяжелая: нацеленная на абсолютную силу и максимальную мощность. Выполняете первую тренировку, ждете 3 дня, а затем приступаете к тяжелой. Таким образом, вы тренируетесь в понедельник и четверг, вторник и пятницу, или среду и субботу.

Тренировка 1

Скоростные становые тяги 6-8×2 Выберите вес примерно в 50% от вашего 1ПМ. Выполните повторения с максимальной скоростью и во взрывном стиле. После первого повторения опустите снаряд на пол на пару секунд перед следующим. Между сетами отдых не более одной минуты.

Наклоны вперед со штангой на плечах сидя 3×12 Сядьте на горизонтальную скамью со штангой на плечах. Наклоняйтесь вперед до касания лбом скамьи.

Мертвые тяги с прямыми ногами 1×20 Эти 20 повторений должны быть максимально тяжелыми, но без нарушения формы. Суперсет

Гиперэкстензии 3×20Обратные кранчи 3×20

Соединение в суперсет этих упражнений должно вызвать значительное жжение в районах низа спины и пресса. Такая техника позволяет поднять вашу рабочую мощность и улучшить физическую форму.

Тренировка 2

Приседания в широкой стойке, выключения в мертвых тягах, мертвые тяги с прямыми ногами или приседания со штангой с наклоном вперед 5-6×1

Выполните 4-5 синглов с прогрессирующим ростом сопротивления с завершающими одной-двумя попытками вытянуть максимальный сингл. Эти последние сеты должны быть действительно максимальными попытками с весом, с которым вы никогда раньше не работали.

Жимы ног с широкой постановкой ступней 2×5

Ступни ног ставьте очень широко, разворачивая носки наружу так, чтобы они выступали за край платформы. Работайте настолько тяжело, насколько это возможно.

Приседания до касания скамьи 2×8

Используйте скамью такой высоты, чтобы приседания были чуть выше параллели полу. Опуститесь на скамью. Расслабьте на мгновение мышцы тазобедренного пояса перед тем, как во взрывном стиле подняться в исходную позицию. Это упражнение очень хорошо строит взрывную мощность на старте выполнения становой тяги.

Подъемы ног в висе 3×20 Здесь очень маленький отдых между сетами, жжение сконцентрировано в районе пресса.

ФАЗА 2

В этой фазе вы тренируетесь реже, увеличив объемы тренировок. Мертвые тяги лишь раз в неделю. Этот секрет я выведал у болгар, которые три недели тренировались очень интенсивно, а потом еще три недели менее интенсивно.

Мертвые тяги 3×8,5 или 3

Выполняйте упражнение в общепринятом стиле. Четвертую и десятую недели делайте сеты в восьми повторениях, а пятую и одиннадцатую – в пяти повторениях, на шестой и двенадцатой – в трех повторениях.

Приседания до касания скамьи 8×3

Выполняйте упражнение во взрывной манере с весом в 50% от 1ПМ в обычных приседаниях.

Суперсет

Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6Приседания с паузой 3×6

Эти два упражнения заставят хорошенько поработать ваши ягодицы, низ спины и бицепсы ног. В обоих суперсетах работайте с максимально тяжелыми весами, достигая отказа до шестого повторения. В приседаниях с паузой почти касайтесь ягодицами пола, используя узкую постановку ступней, чтобы действительно нагрузить низ спины в нижней точке, где вы задерживаетесь на секунду-две.

Скользящие приседания 2×5

Нет лучшего упражнения для завершения тренировки, чем скользящие приседания. Вначале вы будете выполнять его вообще без отягощения. Спиной обопритесь о стену, постановка ступней довольно широкая. Опуститесь в присед на одну треть амплитуды и задержитесь в этой точке на 15 секунд. По их истечении опуститесь еще на полпути вниз и остановитесь на те же 15 секунд. Повторите то же самое еще два раза – на две трети амплитуды и в нижней точке. Вернитесь в исходную позицию и выполните следующие четыре таких же повторения. Еще один такой сет – и низ тела должен накалиться докрасна.

Обратные кранчи 3×20 Выполнив это упражнение, вы можете смело отправляться домой. Теперь на следующие 12 недель у вас есть фантастическая тренировочная программа, которая даст новый толчок развитию вашей становой тяги.

4421
5

4. Тяните дольше

Для развития максимальной силы добавьте варианты, которые усложняют обычную становую, увеличивая время под нагрузкой и диапазон движения.

Становая с паузами – выполняя классическую тягу, просто останавливайтесь на определенной высоте, потом продолжайте движение. Выберите сами, над какими мертвыми точками вам нужно поработать; по моему опыту, полезно делать паузы, когда гриф на середине голени и чуть ниже колен.

Вот пример становой тяги с паузой:

Останавливая движение со штангой в руках, вы увеличиваете время под нагрузкой и не только получаете больше силы, но и улучшаете технику. Суть в том, что вы вынуждены принимать оптимальное положение, задерживаясь в трудных точках, иначе просто не сможете закончить повтор. Таким образом, становые с паузами учат вас правильно проходить сложные места, оттачивая технику.

Тяга рывковым хватом – выполняется как обычная, но за гриф надо браться более широким хватом. Это увеличивает диапазон движения в обоих направлениях: вам приходится ниже опускаться и выше поднимать. Помимо того же увеличения времени под нагрузкой, вы больше задействуете мышцы ног и тазового пояса, что улучшает старт в обычной становой.

Делайте эти тяги в лямках, чтобы не думать о хвате и сосредоточиться на работе ног и спины.

Техника выполнения тяги сумо

Техника выполнения становой тяги сумо

Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.

Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.

Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.

Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:

Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.

Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.

Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.

Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.

Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.

Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.

Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.

Отведите плечи назад и сделайте выдох.

При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.

Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.

Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.

На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.

Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:

Как правильно делать становую

Прошу меня простить если я неправ и с этого нужно было начинать. Просто я захотел создать самый подробный разбор упражнения в интернете, так что упустить какой-нибудь нюанс просто не имею морального права.

Осваивать технику классической становой тяги с азов. Наша задача научиться правильно выполнять сие упражнение и не набить при этом шишек. Постараюсь описать технику по порядку.

Становимся над лежащей на полу штангой. Стать нужно так, чтобы носки примерно на треть заходили за штангу (если смотреть строго сверху), а гриф штанги почти касался голеней. Такое положение позволит не потерять центр тяжести и не улететь вперед во время выполнения.
Ширина постановки ног примерно на уровне плеч. Стопы параллельны, носки можно слегка развести в стороны. В нижней точке спина ровная, поясница прогнута, бедра параллельны полу.
Опускать вниз синхронно нужно отводить таз назад и одновременно с этим сгибать колени в коленном суставе

Вообще при выполнении становой тяги очень важно делать все синхронно.
В нижней точке жопа таз должен быть прилично ниже чем плечи. Вообще нужно правильно поймать свое положение таза

Если таз чуть выше – нагрузка сместится на спину и поясницу. Если опустишь ниже – ног и коленные суставы получат излишнюю нагрузку. А нам необходимо сохранить золотую середину.
Угол сгибания колен зависит от типа строения скелета, а точнее от длины конечностей. Человек с короткими конечностями для удобства выполнения упражнения сгибает ноги больше, чем долговязый спортсмен.
В нижней точке беремся пронированным (четыре пальца сверху, большой снизу) за гриф симметрично. Обе руки должны быть одинаково сверху. Никаких разнохватов из соревнований по пауэрлифтингу. Разнохват создает опасный крутящий момент в позвоночнике, а это может повлечь за собой целую череду негативных последствий. Асси метричная нагрузка во-первых мышцы несимметрично нагрузит, а во-вторых может привести к защемлениям и даже травмам позвоночника. Расстояние между руками сантиметров на 5–10 шире, чем расстояние между ногами. Говоря проще руки располагаются с внешней стороны бедер ног.
Все вышеперечисленные моменты учтены. Задерживаем дыхание, напрягаем поясницу и выполняем медленное и подконтрольное первое повторение. Это движение условно разделим на 3 части:нижняя треть упражнения: Напряжём фантазию и представим что мы не тянем штангу вверх, а давим пол вниз удерживая штангу в руках. Нижняя треть амплитуды движения осуществляется только лишь за счет силы ног, посредством давления пятками в пол.
2/3 упражнения: Когда штанга достигнет уровня коленных суставов в игру подключается спина. Одновременно с разгибанием ног тянем штангу за счет усилий спины.
завершающее движение: Важно понять один ключевой момент: в верхней точке многие спортсмены заканчивают движение отклонение корпуса назад. Это неправильно. Необходимо заканчивать упражнение выдвиганием таза вперед.

Фиксируешься в верхней точке. Не нужно делать отведение корпуса назад – это приколы пауэрлифтеров на соревнованиях, нам они ни к чему. Достаточно в верхней точке слегка отвести плечи назад и постараться свести лопатки вместе.
Верхняя точка – это примерно одна вертикальная линия на которой разместились голова, плечи, бедра и стопа. Отклонением корпуса назад можно загнать себя на больничную койку.
Опускание штанги вниз должно быть прямо пропорциональным движением тяге штанги вверх. Опускание снаряда происходит в основном за счет отведения таза назад и сгибания коленей. Наклоном корпуса при этом мы контролируем траекторию движения штанги вниз. Главная задача пускания – правильно обойти грифом колени. Мы обходим их за счет отведения поясницы назад (а не за счет округления спины, как это некоторые делают). Если позволить штанге уйти далеко вперед в этом месте, тогда мы всенепременно потеряем равновесие. Если же продолжать вести штангу вдоль ног, тогда мы потеряем технику в момент обхода коленей. Понимать траекторию своего движения лучше с небольшими весами! После того как штанга прошла колени нужно продолжать их сгибать вплоть до касания блинами почвы пола.
Только лишь штанга коснется пола нужно без расслаблений выполнять второе повторение. Никаких рывков и расслаблений в нижней точке, плавно и уверенно.

Все последующие подходы и повторения выполняем в соответствии с описанной схемой.

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

  • Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
  • Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

  • Наращивает мышечную массу.
  • Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
  • Увеличивает силу и выносливость.
  • Укрепляет спину и поясницу.
  • Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

  • Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
  • Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
  • Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
  • Повышает силовые показатели в других упражнениях.
  • Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

Причины появления травм в бодибилдинге

Основными первопричинами травмирования в бодибилдинге являются: использование большого тренировочного веса, применение высокоамплитудных движений, отсутствие прогрева мышц и связок перед тренировками, практикование резких остановок движений.

Как правило, неопытные спортсмены практикуют быстрое добавление массы на снарядах, что рано или поздно даст о себе знать растяжением связок и сухожилий. В связи с этим, следует напомнить, что добавление весов должно быть постепенным, что станет гарантией безопасности упражнений.

Некоторые спортсмены пренебрегают разминкой, считая, что это отбирает полезное время, а так же силы. Подобный подход к тренировочному процессу не приводит ни к чему положительному. Когда мышцы не разогреты надлежащим образом, то даже в случае работы с обычными весами возможно деформирование связок или их растяжение, что связано с потерей эластичности мышц

Особое внимание следует уделять разогреву мышц в холодное время года

Опасными считаются практически  все упражнения для связок атлета

При этом следует обратить внимание на такие упражнения, которые чаще всего приводят к травмам в бодибилдинге. Например:

  • Приседание с большими весами. Подобные упражнения, если этому не предшествовала хорошая длительная разминка, всегда приводят к травмам коленных суставов. Это связано с тем, что основная нагрузка в подобных условиях ложится на колени. Если приседать до параллели, то нагрузка частично снимается. Выполняя подобные упражнения нельзя допускать сведения коленей внутрь.
  • Становая тяга наносит большой вред поясничным связкам, если пренебрегать правильной техникой выполнения, которая всегда отрабатывается с минимальными весами. Подобные травмы приводят к ограничению любых наклонных движений и даже передвижения. Поднимая штангу стоя нужно всегда удерживать ее как можно ближе к телу.
  • Жимы на грудь и дельты приводят к нарушениям в работе плечевого пояса. Если завышать нагрузки на мышцы и связки, то это немедленно приведет к их деформации и растяжению. Когда осуществляется жим штанги стоя и прогибается поясница, то возможно травмирование позвоночника. Подобное упражнение исключено со списка соревнований атлетов. Поэтому жим штанги следует осуществлять с ровным позвоночником и с меньшими весами – ведь здоровье всегда дороже любых достижений. Жим штанги из-за головы так же считается травмоопасным упражнением, так как происходят неестественные движения суставов. Поскольку плечевой пояс не имеет соответствующей гибкости, то получить травмы достаточно легко, особенно при работе с большими нагрузками. Выполняя подобное упражнение лучше не опускать штангу ниже уровня затылка.
  • Французский жим. Это упражнение опасно тем, что может нанести непоправимые травмы локтевым суставам, если пренебрегать правилам тренировок и использовать завышенные веса. Основными упражнениями для трицепсов считаются отжимания на брусьях или жим узким хватом.

Ощущение боли

Боль может быть полезной, если на нее обращать вовремя внимание, поскольку она напоминает спортсмену о том, что возможно получение травмы. Болевые ощущения указывают на то, что лучше снизить нагрузки на соответствующие части тела, иначе дополнительные действия могут привести к непредсказуемым последствиям

В подобных случаях лучше остановиться и прекратить дальнейшие движения, пока боль не утихнет. Естественно, что это приводит к потере драгоценного времени, но иначе нельзя. Это расплата за необдуманные действия.

ПОСЛЕ ТРАВМЫ связок и суставов. ЛЕЧЕНИЕ.


Watch this video on YouTube

В чём эффективность упражнения становая тяга

Становая тяга – многофункциональное упражнение, которое комплексным образом воздействует на большое количество мышечных групп в организме. Выполняя становую тягу в первую очередь укрепляются мышечные волокна спины, мышечные участки бицепса бедра, ягодиц, икр, а также улучшают состояние пресса.

Выполняя упражнения, расходуется большое количество калорий. Эксперты утверждают, если выполнять становую тягу с соблюдением идеальной техники, то расход калорий будет длиться на протяжении 2-3 дней по окончании её выполнения. Что однозначно поможет держать физическое состояние на высоте.

Базовость упражнения стимулирует выброс гормона роста тестостерона, который является основным веществом к наращиванию мышечной массы и сжиганию жировых массы. Становая тяга ещё больше ускорит обмен веществ у девушек. Это полезно не только при увеличении мышечных объёмов, но и для уменьшения на талии лишней жировой прослойки.

Правила выполнения становой тяги для девушек

Правильная позиция

Необходимо стать перед грифом штанги поставив ноги примерно на ширину плеч, голени при этом должны практически полностью касаться штанги. Носки стоп слегка проворачиваются наружу, примерно градусов 30. Это более естественная позиция облегчит выполнение силового упражнения.

Хват осуществляется с захватом грифа большим пальцем и немногим шире, чем плечи. Спину необходимо выпрямить, взгляд смотрит прямо в одну точку, руки полностью распрямлены, бицепс и трицепс расслаблен, напряжено только предплечье.

Правильная техника выполнения становой тяги девушками

Силой мышц спины и ног оторвите штангу от пола, полностью выпрямляясь в ногах. В верхней точке необходимо выполнить окончательный выдох и задержаться на 1 секунду. Далее опустить на пол и выполнить упражнение снова.

Следует помнить, что на усилии происходит выдох, на расслаблении полный вдох через нос. Необходимо выполнять по 8-10 повторов на 3-4 подхода. Время отдыха между каждым подходом 2-3 минуты, а лучше ориентируйтесь на своё самочувствие.

Виды становой тяги

Румынская тяга

Если главный вид классической тяги осуществляется из положения приседа, то румынский вариант тяги штанги происходит, лишь с небольшим сгибание колен, не более 5-10 градусов. Вследствие чего активно прорабатываются мышцы ягодиц и задняя поверхность ног – бицепс бедра.

Мертвая тяга

Данное исполнение отличает тот факт, что становая тяга штанги осуществляется практически на прямых ногах, без осуществления приседа или сгибания колен. Выполняя в таком ракурсе упражнение, активно качаются мышечный участок выше колен до ягодиц. Выполнение упражнение возможно только при наличии хорошей растяжки, а особенно подколенных сухожилий.

Становая тяга с гантелями

Хороший вариант для новичков и тех, чья физическая форма оставляет желать лучшего. Использование девушками гантелей немного облегчает нагрузку, чем с применением штанги. Это происходит за счёт возможности держать гантели в более естественном положении.

Польза и недостатки становой тяги

При правильной технике выполнения, преимущества для женского организма следующие:

  • одновременно хорошо тренируются мышцы ног и спины;
  • укрепление прямой мышцы живота;
  • укрепление ягодичных мышц и создания красивой осанки;
  • большая потеря калорий, что ведёт к однозначному похудению;
  • стимуляция выработки тестостерона, который хоть и в малых количествах, но содержит женский организм, благодаря чему увеличивается мышечная масса, образуя рельефное тело с одновременным уменьшением жировой прослойки.

При нарушении техники, становая принесёт существенный вред:

  • неправильная нагрузка на весь позвоночник;
  • возможность появления грыж;
  • защемления нервов опоясывающих позвоночник;
  • появление микротравм, которые в будущем переходят в стадию макро;
  • образование протрузий, растяжение мышц, надрыв сухожилий и связок.

Противопоказания

  • нарушение деятельности сосудов и сердца;
  • проявление заболеваний локтей, плеч и кистей;
  • наличие разнообразных протрузий и грыж;
  • имеются следы остеохондроза и сколиоза;
  • нарушение функций деятельности двигательно-опорной системы.

Мёртвая тяга техника выполнения

Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.

Мёртвая тяга: техника выполнения – для эффекта упражнения

Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц.

Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение.

При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.

Внимание!

Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.

Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное — принять максимально удобную позу для эффективных усилий.

Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:

  1. Стать в исходную позицию – ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
  2. Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, — чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
  3. Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.

При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:

  • вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
  • сохранять постоянное напряжение в мышцах;
  • не допускать полного выпрямления ног.

Один из популярных вариантов упражнения – мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой.

Важная особенность – необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов. Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы

Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.

При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:

  1. Принять исходное положение – взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
  2. Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
  3. Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Какие ошибки надо исключить?

Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:

  • округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того — есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие – удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
  • отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
  • сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.

Когда и с чем делать становую тягу: с ногами или спиной?

Часто мне задают этот вопрос, по непонятной для меня причине. Но, теперь все стало ясно)). Дело в том, что многие люди ошибочно спутывают СТАНОВУЮ ТЯГУ с МЕРТВОЙ ТЯГОЙ! Некоторые даже не догадываются)) что это совершенно разные вещи. Поэтому запомните:

Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, мертвая тяга — одно из самых эффективных упражнений для проработки задней поверхности мышц бедра (ног) (т.н. бицепса бедра), соответственно, логично что конкретно это упражнение делать нужно в день ног, а не спины. Ведь к чему оно там, в день спины? …

Что касается классической становой тяги, то ЛИЧНО Я, если бы и делал ее, то в день спины… потому что делать становую тягу в день мышц ног — не разумно, т.к. в день ног обычно всегда присутствуют приседания со штангой на плечах, а это ТОЖЕ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛОЕ БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, и объединять его с таким же тяжелым мощным упражнением как становая на одной тренировке — не разумно, и я бы даже сказал — глупо. Слишком велика нагрузка на позвоночник. Игра не стоит свеч.

Это во-первых. Во-вторых, если бы я и делал становую, то только В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, а не вначале, как делает абсолютное большинство людей. Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь…  ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место.

Это у пауэрлифтеров оно может идти первым. А у бодибилдеров — другие цели

Понимаете? Нам не важно поднять как можно больше вес, нам важно прокачать мышцу. Поэтому, в бодибилдинге разумней (в тренинге мышц спины) сделать сначала основные упражнения на спину, такие как подтягивания, или тяга вертикального блока к груди, тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне, горизонтальную тягу, в общем, качественно прокачать НУЖНЫЕ УЧАСТКИ МЫШЦ СПИНЫ (а не одни разгибатели становой), чтобы спина имела широкую V-образную форму, а уж после их и то ФАКУЛЬТАТИВНО делать становую

Вот это (с моей точки зрения) будет разумно. А так, убить все силы на становую (прокачав из мышц спины лишь разгибатели), и потом прокачивать другие участки мышц спины (которые, куда важнее разгибателей), когда и сил уже на них нет, ну не разумно… они не получат должной нагрузки, следовательно, и их последующего роста тоже не будет.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Четверг, 18 Июля 2019

И так, становая тяга это…

Просто древнейшее упражнение в придачу малоэффективное (в плане тренинга спины).

Однако, многие мужчины (та даже и девушки) по сей день используют данное упражнение.

На мой взгляд — это ошибка. И сейчас, я постараюсь тебе объяснить почему.

Дело в том, что становая тяга это — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ.

Оно очень тяжелое (силовое), и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные её участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь…

Это первый момент, который очень важно сейчас тебе понять. А теперь самое важное

Становая тяга — ни черта не дает в плане развития нужных участков спины (в плане спины развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более)

А теперь самое важное. Становая тяга — ни черта не дает в плане развития нужных участков спины (в плане спины развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более)

Вот и получается, что многие люди делают становую в начале тренировки и тем самым:

  • Они не тренируют нужные участки спины как надо (а именно, широчайшие мышцы спины в ширину и толщину), а тренируют, по сути, только поясницу (столбы, разгибатели).
  • Это упражнение у них забирает все силы и энергию (и последующие упражнения будут не такими эффективными, как могли бы быть — в плане тренинга спины, соответственно, нужные участки спины не получат должной нагрузки, следовательно, и последующего роста спины тоже не будет или будет, но малоэффективным, не таким, каким могло бы быть).

Итог — спина (широчайшие мышцы спины) не развиваются вообще либо не развиваются должным образом (как могли бы развиваться, если бы человек все делал — по уму, как надо).

Вот поэтому не разумно (с моей точки зрения) выполнять становую тягу уж тем более первым упражнением, как делают очень многие люди в силу нехватки знаний.

В статье: «делать ли становую тягу», я рассказывал, что если и делать становую, то лучше всего в самом конце тренировки — последним упражнением.

А в целом, это вопрос (делать / не делать) понлностью индивидуальный.

Задай себе вопрос. Какова твоя цель? Ты хочешь себе классную спину или что?

Если твоя цель — массивна широкая спина — то становая тебе в этом не поможет.

Она развивает столбы (поясницу, разгибатели), а не ширину и толщину мышц спины.

Именно хорошо развитая ширина и толщина мышц спины и придает нашей спине впечатлительный внешний вид. Понимаешь?

Очень часто вещают, что становая — крутое упражнение, силовое упражнение, тренирует мега круто все-все и обязательно его нужно использовать

Только вот нам (в телостроительстве) важно не поднять как можно больший вес, нам важно прокачать конкретную мышцу

А мышцу (спину, а именно нужные нам участки) становая прокачивает очень плохо.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector