Упражнения на турнике для пресса мужчинам и женщинам

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот

Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете

Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Растяжка, заминка

Заминка успокаивает пульс, выводит организм из режима напряженной работы в обычный ритм.

Пройдитесь, выполните рекомендации, данные для разминки, но в спокойном ритме. Возвращение пульса в обычный темп покажет, что заминка выполнена.

После каждой тренировки выполняйте растяжку. Мышцы займут привычное положение и быстрее придут в норму, будет меньше болевых ощущений.

Для растяжки выполните следующее:

  1. Лягте на коврик, упритесь ладонями в пол по бокам от груди. Медленно распрямляйте руки, тянитесь головой вверх. При этом происходит растягивание мышц живота.
  2. Сядьте на пол, положите руки на затылок. Выполните плавный изгиб туловища в сторону, растягивая боковые мышцы живота. Повторите в другую сторону.
  3. В положении стоя обопритесь ладонями на ягодицы, выполните плавный наклон назад. Поясницу расслабьте, ягодицы напрягите.

Как повысить эффективность тренировок на пресс

Для начала адекватно оцените ситуацию.

Если вы относитесь к офисному планктону или другой его разновидности, а также являетесь ярким представителем диванных войск, то сразу качаться на турнике по методике Брюса Ли – не стоит.

Поверьте, то, что вам хватит силы сегодня – не значит, что они найдутся у вас завтра. Все результаты достигаются упорным трудом и работой над собой.

И пусть вас не пугает слово «постепенно».

Сегодня вы будете жалеть, что не начали заниматься год назад. Ведь сегодня уже был бы виден пресс, мышцы и прочие рельефности.

Совет: чтобы скоротать время, не ждите год

. Сделайте пометки в вашем календаре на «2 недели», «месяц», «2 месяца». Даже за такой период времени ваше тело изменится, как и улучшится настроение от видимых перемен.

Прежде чем шлифовать свой пресс, попробуйте пересмотреть свой , сведя к минимуму не только количество вредной пищи, но и количество потребляемых . Тогда процесс похудения пойдёт несколько быстрее,

а занятия начнут проходить эффективнее. Можете подойти комплексно к решению проблемы и закупить специальное , позволяющие сжигать жир во время тренировки или после неё. В общем-то, на войне все средства хороши!

Печально, но факт:

без всех этих «манипуляций» мышцы пресса всё равно будут прорабатываться (нагрузки то будут весьма ощутимыми), нослой жира будет скрывать все ваши результаты , а накаченный пресс вместе с жировой прослойкой в конечном итоге только увеличат объём живота, так и не дав нужную картинку. Поэтому перед началом занятий попробуйте попрощаться с лишними килограммами!

Вернёмся к упражнениям на турнике

Эффективность таких упражнений просто зашкаливает! Если Брюс Ли для вас не самый яркий пример, тогда обратите внимание на бравых ребят из спецназа – у них упражнения на турнике входят в обязательную программу. Ещё аргументы нужны?

Кстати, с информацией о том, как накачать быстро и эффективно пресс

можно в статье «Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях».

А теперь несколько общих рекомендаций

о том, как накачать пресс на турнике:

  • Перед упражнениями нужна разминка. 5-7 минут махов руками, поворотов/наклонов корпуса и подъёма ног разогреют ваши мышцы и подготовят их к предстоящим нагрузкам.
  • Дыхание должно быть равномерным и осуществляется по принципу: опускаетесь – вдох, поднимаетесь – выдох.
  • Движения должны быть плавными и медленными. Никаких рывков и резких движений, как на последнем рубеже!
  • Выбирайте турник таким образом, чтобы ваши ноги не касались пола. Иначе вам придется либо подгибать ноги, либо отталкиваться ими от земли – и первое, и второе снизит продуктивность тренировки.
  • Избегайте любого раскачивания! И помните: в данный момент вы работаете над прессом, поэтому двигаетесь только за счёт него. Также участвуют бёдра и ноги, но не руки!

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

  1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
  2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
  3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
  4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
  5. Опускаем ноги.
  6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

  1. Берёмся руками за перекладину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. С выдохом притягиваем их к груди.
  4. Со вдохом опускаем ноги.
  5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

  1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
  2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
  3. Стараемся продержаться как можно дольше.
  4. Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

уг

Существует ещё несколько вариантов уголка:

  • Можно тянуться коленями к локтям.
  • Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
  • Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
  • А также во время уголка можно подтягиваться.

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

  1. Берёмся за перекладину широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
  4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
  5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Ляг

Скручивания

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

  1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

скр

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

  1. Берёмся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
  3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

с

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса

  1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
  3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Принцип выполнения Маятника

Вертикальные отжимания на турнике

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

  1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
  2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
  3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
  4. Выполните 10 отжиманий.

Вертикальные отжимания на турнике

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота. Оптимальная программа занятий для мужчин или женщин

Каждый хочет иметь красивую фигуру и накачанный пресс. Но это результат тяжелой работы над своим телом.

Особенность пресса

Пресс является поддержкой организма во время физических нагрузок. В результате уменьшается нагрузка на позвоночник. Различают следующие группы мышц живота:

  1. Прямая мышца. Она задействуется при скручивании корпуса относительно бедер.
  2. Косые мышцы. Наклоняют, сгибают и поворачивают туловище.
  3. Межреберные. Обеспечивают движение грудной клетки во время дыхания.
  4. Поперечные. Защищают кишечник при беге и ходьбе.

Упражнения для мышц живота следует менять каждые 6-8 недель, чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.

Подбор оптимальной программы занятий

За 1-2 недели даже новичок может укрепить мышцы живота. Не нужно пользоваться одновременно несколькими программами. Следует выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Не рекомендуется выполнять упражнения с большой скоростью и заниматься чрезмерно долго. Тем, у кого нет лишнего жира в области живота, намного легче. Им не нужно придерживаться специальной диеты.

Нужно определиться, в какие дни выполнять базовые упражнения. Для этой цели чаще всего выбирают понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Длительность занятий – минимум 1 час. Сначала выполняется разминка и кардиотренировка, а затем можно приступать к основному процессу. Нужно концентрироваться на выполнении каждого упражнения, т. к. от качества работы зависит результат.

Между упражнениями нужно делать перерывы на 2 минуты. После тренировки необходимо выполнить растяжку. На 3-4 день можно увеличить нагрузку, используя утяжелители.

Правильное питание

Рекомендации по питанию:

Рассчитать свою норму калорий в сутки. Для этого нужно вести дневник питания.
Питаться сбалансированно. В рационе не должны присутствовать одни овощи

Жиры и углеводы тоже необходимы организму, но в умеренных количествах.
Исключить употребление алкоголя и пищи из ресторанов быстрого питания.
Дробность питания может быть любой, но важно не выходить за пределы “коридора” калорийности.
Употреблять воду в достаточном количестве, чтобы избежать проблем с кишечником и наладить обмен веществ.

Система упражнений

Для каждой группы мышц разработаны специальные упражнения:

  • для верхнего пресса – скручивания;
  • для нижнего – упражнения с поднятием ног;
  • для косых мышц – скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Для создания рельефа используют жилет или утяжелители (на ногах) и блины для штанги (в руках).

Подъем ног для укрепления пресса

Упражнение является простым в выполнении. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на полу, ноги вместе.
  2. Поднять обе ноги под углом 60 ° и через 1 секунду опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Постепенно можно увеличивать нагрузку.

Поговорим об эффективности

Начнем с того, что пресс — это, вообще, такие мышцы, которые многие оставляют на потом. Первым делом, конечно, нужно накачать бицепсы и ягодицы (приоритеты расставляются в зависимости от гендерной принадлежности).

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

А заниматься животом — это что-то не очень важное, вроде как он сам должен прорабатываться во время тренировки. Однако это не так, и чтобы получить идеальные результаты нужно много отжиматься, подтягиваться и скручиваться

Подробно о том, как правильно отжиматься, подтягиваться и делать скручивания, вы можете найти на моем ютуб канале, перейдя по этой ссылке.

Если понаблюдать за людьми в спортзале, то многие из них занимаются примерно в следующем режиме: прилег на пол, 10-20 раз приподнял голову, изобразив максимальное напряжение, более продвинутые могут оторвать еще и плечи от пола. Попыхтев таким образом 10 минут, новоявленный качок встает с чувством выполненного долга и, утирая пот с перетруженного лица, говорит: «Все, я прокачал пресс»!

Но вы же не делаете приседания, слегка согнув ноги? В данном случае также важна амплитуда движений, которую без проблем вы можете получить во время работы на турнике. И здесь избежать тяжелой тренировки у вас не получится.

Да-да, все это реально выполнить только с помощью одного тренажера — турника. Многие полагают, что турник — это агрегат для подтягиваний, и ничего, кроме них здесь не сделать. Однако это далеко не так, и сегодня мы будем разбираться в том, как прокачать пресс на турнике. А еще каким образом можно использовать его так, чтобы сделать эти упражнения разнообразными.

В чем преимущества подобного тренажера? Он помогает добиваться более быстрых результатов по сравнению с другими программами тренировок, благодаря тому, что ваше тело будет здесь работать с максимальной амплитудой движения. Несмотря на свою простоту, турник является очень удобным приспособлением.

Кроме этого, тут вы получаете хорошее отягощение. Во время выполнения упражнений задействуются практически все группы мышц. Будем отталкиваться от того, что вы — начинающий спортсмен, поэтому находитесь не в самой роскошной физической форме. Рассмотрим схему тренировок от самых простых упражнений, до самых сложных.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее

Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение

Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют

Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Какие упражнения эффективны

Перед тем, как хвататься за перекладину, несколько слов о разминке. Учитывая характер выполняемых упражнения на пресс на турнике, основной упор при разминке должен быть направлен на поясницу. Поэтому выполняйте разнообразные наклоны, прогибы, пока не почувствуете характерное тепло в этой области. Также следует хорошенько размять руки, так как именно ими Вы будете держаться, и нагрузка на них очевидна.

Все, размялись? Тогда подходим к турнику и будем начинать.

Начнем с «лягушки». Выполняется довольно просто: висите на перекладине, затем медленно поднимайте согнутые в коленях ноги к животу. Никаких рывков, никаких раскачиваний – только пресс! В максимальном положении зафиксируйтесь на столько, на сколько сможете. В идеале следует делать по 20-25 повторений хотя бы 2 подхода. Кстати, тренировка интенсивная, поэтому перерыв – максимум 30 секунд. Фото помогут Вам не ошибиться при тренировке.

После того, как Вы уже достаточно хорошо научились выполнять «лягушку» к животу, начинайте усложнять. Теперь поднимайте колени к груди, а далее к шее. Кстати, это упражнение широко практиковал Брюс Ли, если помните такого.

Следующее упражнение «уголок». Опять же, висим на турнике, начинаем поднимать прямые ноги до угла 90 градусов. Количество повторений и подходов то же самое. Более сложный вариант – зафиксировать ноги в верхнем положении, то есть под прямым углом. И также – до упора. Такие подъемы замечательно работают на нижний пресс, на попу, на спин и на руки.

Теперь вариант для подготовленных. Постарайтесь прямые ноги поднять настолько, чтобы носками дотянуться до перекладины. Согласен, непросто, но я и говорю – для подготовленных. Только это не значит, что не надо стремиться выполнить такие подъемы. Здесь также – фиксируетесь в высшей точке, пока не будет характерного жжения в области живота. Выполните 3 подхода по 25-30 раз каждый. Смотрите на фото и стремитесь к такому результату.

Теперь займемся скручиваниями. Выполняются они по аналогии с «лягушкой». То есть поднимаете колени до уровня груди, только поочередно выносите то в правую сторону, то в левую. Здесь отлично прорабатываются косые мышцы живота. Давайте также 3 подхода по 30.

Упражнения «велосипед» и «ножницы» известны всем. Однако выполняя их на турнике, Вы добьетесь намного большего эффекта. Так что не ленитесь лишний раз выйти во двор и поупражняться. Выполняйте характерные для «велосипеда» или «ножниц» движения ногами до упора – столько, сколько сможете.

После того, как мы покатались на велосипеде, можно сделать «часики». Согласен, смешные, детские названия. Но нагрузка на нижний пресс отнюдь не детская. Держась за перекладину, поднимите ноги примерно на 45 градусов и зафиксируйтесь. Теперь начинайте плавные движения ногами влево-вправо, по аналогии с ходиками. Знаете такие часы? Раньше очень популярны были.

Напоследок давайте прокачаем верхние мышцы живота, повиснув на перекладине вниз головой. Для этого надо держаться за перекладину ногами, согнув колени.

Признаюсь, это не так уж просто, Для начала выполняйте его на брусьях. Здесь Вы сможете помочь себе удержаться ступнями, уперев их во вторую перекладину. Однако это уже будет совсем другая нагрузка и, как следствие, другой результат. Так же можно использовать специальные крепления. Итак, Вы уже висите. Сцепите руки в замок за затылком и начинайте просто качать пресс, поднимая/опуская туловище. Чем выше, тем, естественно, лучше. Чтобы задействовать косые мышцы живота, можете выполнять это упражнение с поворотами.

Осваиваем сложные варианты

  • После того как вы в совершенстве освоили это упражнение, попробуйте поднимать прямые ноги или сделать «Уголок». Причем они могут идти как прямо перед собой, так и сначала в левую, а затем в правую стороны. Это даст дополнительную нагрузку. Как качать пресс на турнике таким образом? Чем выше вы будете поднимать ноги — тем лучше. В идеале они должны коснуться перекладины. В этом упражнении нельзя использовать раскачивание: работают только мышцы пресса, а все остальное тело максимальным образом остается статичным. Начинаем с 10-12 раз, постепенно увеличивая это количество до 20 повторов. Делаем 3 подхода с небольшими перерывами. Классический «Уголок» предполагает, что вы будете доводить ноги до 90 градусов, а затем замираете в этой позиции и висите так долго, как только сможете. Расслабляя корпус все мышцы должны буквально гореть от напряжения.
  • Если стало скучно, то сделайте вариант «Уголка» и тянитесь вверх в коленно-локтевой позиции. То есть в верхней точке колени соприкасаются с локтями.
  • Да, у «Уголка» может быть много вариантов и вот еще один из них: подняли ноги до параллели с полом, развели их в стороны и опускаем вниз.
  • Еще одной более сложной разновидностью такого комплекса будет подъем ног с движением крест-накрест, то есть своеобразные «ножницы».
  • Можно попробовать представить, будто вы едете на невидимом велосипеде и покрутить ногами педали.
  • Укрепив мышцы пресса и рук, через пару месяцев можно начинать подтягиваться во время выполнения «Уголка».

Самое главное заключается в том, что тренировки на перекладине позволяют вам задействовать так называемые мышцы кора, задача которых стабилизировать таз и бедра, а также позвоночник. В этот комплекс входят косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца и задняя в районе бедра, ягодичные мышцы, приводящие, клювовидно-плечевая и некоторые другие.

Теперь рассмотрим упражнения, которые научат вас включить все вышеупомянутые мышцы, а, значит, добиться результатов в максимально короткие сроки.

  • Хорошо себя зарекомендовали и так называемые скручивания. К слову, это вообще идеальная нагрузка для быстрой прокачки мышц пресса. Как их выполнять? Можно скручивать корпус c согнутыми коленями. В более сложном варианте это будут прямые ноги.

    Упражнение «Дворник» является идеальным ответом на вопросы: «Как накачать пресс с помощью турника»?

  • Это более сложный вариант описанного выше занятия. В этом случае мы будем поднимать прямые ноги до перекладины, фиксируемся в этой позиции, а затем наклоняем их сначала влево, а затем вправо, постепенно увеличивая амплитуду движения. Начинайте с небольшой амплитуды, доходя в итоге до максимальной.
  • Если все это вам уже надоело и хочется добить пресс, то можно, конечно, подержать «Уголок» так долго, пока руки сами не начнут разжиматься. Можно добавить дополнительное отягощение в виде специальных утяжелителей или даже гири на массивной цепи.

Кстати, одна из самых распространенных проблем при работе с прессом и турником в том, что рано или поздно начинают уставать руки. Причем пресс вроде бы еще способен работать, а вот ладони уже кричат: «Караул!» и готовы вызывать спасательную бригаду. Что же делать? Можно использовать специальные лямки. Если совсем скучно, то попробуйте повисеть сначала на одной руке, а затем на другой.

Кстати, не позволяйте себе совершить еще одну типичную ошибку: перенапрячься или столкнуться с так называемой перетренированностью. Перегрузка только усугубит ваше состояние. Поэтому стартуйте с 2-3 силовых тренировок в неделю с перерывом между каждой в день или два.

Пауза между сетом должна составлять около 2-3 минут, следите за тем, чтобы тело не остывало дольше 5 минут.

На сегодня все, упорные работяги! Помните, что тяжелая работа дает свой результат и мотивирует вас. Зная, какими непомерными усилиями вы добились ваших кубиков на животе (а вы их получите при таких нагрузках) в следующий раз вы уже не позволите себе переедать или расслабляться, чтобы снова заплыть жиром. Утром вам будет тяжело не потому, что вы перепили, а потому, что гудят работавшие накануне мышцы.

Привыкайте относиться к себе с уважением и любить себя!

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector