Как накачать шею до бычьего результата

Упражнения для мышц шеи:

Шея воина должна быть крепкой, эластичной, способной выдерживать удары, и сокращаться в нужный момент. Вообще мышцы шеи изначально слабо развиты у всех людей, но при регулярных тренировках вы легко сможете накачать мышцы шеи в домашних условиях и создать «королевскую» или как еще ее называют «бычью» шею. «Бычья шея» не только даст вам преимущество в драке, но и с первого взгляда будет показывать вашу силу особям мужского пола, привлекать милых дам, улучшит работу головного мозга, и прибавит уверенности в себе.

Посмотрите, например, на Евгения Ярымбаш. Это украинский паурлифтер четырехкратный чемпион мира. Для прокачки шейных мышц он использует в основном базовые упражнения, но для развития мышц шеи существует множество других упражнений. Мы рассмотрели некоторые эффективные из них:

№1. Подъем туловища на наклонной скамье:

Другими словами — качаем пресс на наклонном тренажере. Почему шея? Потому что отклоняясь вниз, ваша голова также будет создавать нагрузку для шейных мышц, за счет того, что будет отклоняться назад, независимо от наклона тела. Вначале наклоняется, а затем, когда вы выпрямляете тело, автоматически вы будете через силу наклонять голову вперед. После 12-15 повторов, кроме пресса вы почувствуете хорошее напряжение в области шеи, и нижней челюсти.

Если дома нет тренажера или наклонной поверхности, можно выйти во двор и во дворе, на тренажерах для пресса, просто начать его качать. Чтобы усложнить упражнения для большей результативности, можно взять за голову небольшой блин от штанги, и качая пресс, держать его в области темечка или затылка.

№2. Шраги: правильно качаем трапецию:

Мышцы трапеции начинаются с задней части шеи. Если посмотреть на фотографии атлетов, то как правило, если развита трапеция, шея неразвитой не может быть по определению. Обычно у спортсменов с развитой трапецией, развита и шея. Ведь, как мы уже упомянули выше, трапеция начинается с шеи, создавая объем для мышц шеи сзади.

Как прокачать трапецию? Выполняйте шраги. Можно со штангой, можно с гантелями.

№3. Отвод головы назад:

Тот же принцип, что и при упражнении на пресс. Только нужно просто отклонять голову назад, а затем резко выпрямлять ее вперед. Мышцы шеи для большей эффективности должны быть расслаблены, и не помешает небольшой утяжелитесь за голову.

№4. Упражнение для шеи № 1 без тренажеров.

Данное упражнение является элементом волевой гимнастики, для тех кто еще не знает что это такое, смотрите выше в видео. Кулаки под подборок: поднимаем голову легко, отпускаем создавая максимальное для себя сопротивление кулаками. Далее наклоны, наклоняем шею в право, прижимаем ладонь и прилагая сопротивление выпрямляем шею, тоже самое и на левую сторону. Далее прижимаем подбородок к груди, руки охватывают затылок, выпрямляем голову прилагая максимальное сопротивление. Делаем каждое упражнение по 5 – 10 повторений в зависимости от подготовленности, и четыре подхода. Наглядно смотрите в волевой гимнастике.

№5. Упражнение для шеи № 2 без тренажеров: борцовский мост

Второй наиболее эффективный способ накачать шею это мостик, этот способ должен быть хорошо знаком борцам. Встаем на передний потом на задний мостик и выполняем наклоны вперед — назад, влево — в право. Нагрузку определяйте себе сами, делается один подход, чем дольше тем лучше.

За два-три месяца добросовестных тренировок можно качественно улучшить рельеф шеи. Значение крепких и развитых мышц шеи велико. Развитые мышцы шеи не только украшают её владельца, подчеркивая его силу и хорошую осанку, но главное предохраняют от повреждений позвоночник и саму шею.

Упражнение для мышц шеи: видео

Юрий Спасокукоцкий рассказывает и показывает в одном из своих видео, одни из лучших упражнений для прокачки мышц шеи.

Правила безопасности и противопоказания

Начинать тренировать шейные мышцы нужно под присмотром  опытного тренера, так как можно очень легко травмировать или перегрузить эту деликатную зону.

Со временем, когда техника выполнения будет уже усвоена, можно будет пересмотреть план тренировок. Рабочий вес утяжелителей также должен расти постепенно.

Нельзя приступать к занятиям, включающим нагрузку извне, людям с повышенным давлением, заболеваниями позвоночника. Нельзя также пренебрегать разминкой шеи. упражнения должны выполнятся до появления жжения, а после тренировки вы должны чувствовать легкую усталость.

При появлении любых дискомфортных ощущений, и тем более резкой, сильной боли следует тут же окончить тренировку. Если боль не пройдет несколько дней и будут появляться другие неприятные симптомы в виде покраснений, отеков, тошноты и головокружения, следует обратиться к врачу.

На этом я заканчиваю данный пост. Уверен — вам будет достаточно этой информации для того, чтобы привести свою шейку в порядок. Занимайтесь ею, не забывайте о ней, будьте симметричны и эстетичны. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Комплекс упражнений

Разделим упражнения на на три основные группы:

  • преодоление сопротивления;
  • работа с собственным весом;
  • упражнения с дополнительным грузом.

Теперь более подробно рассмотрим каждую из них.

Преодоление сопротивления

Начинать свой путь к мощной шее следует именно с преодоления сопротивления. Данный вид упражнений является подготовительным. Его призванием служит подготовка шеи к более серьёзным нагрузкам.Первое упражнение можно делать каждый день по утрам и вечерам. Для этого нужно положить ладони рук на лоб и понемногу надавливать ими на голову. За счёт создания сопротивления мышцами шеи, ваша голова должна оставаться полностью неподвижной.

Точно также следует выполнять следующее упражнение. Напрягайте шею, оказывая сопротивление рукам, давящими попеременно с левой и правой сторон. На каждую сторону должно припадать около 30 повторений. Если вы тренируетесь с партнёром, то лягте животом на скамью и попросите вашего партнёра слегка давить вам на область затылка. Здесь вашей задачей станет оказание сопротивления усилиям партнёра.

После правильного выполнения упражнений первой группы, должна чувствоваться небольшая усталость в мышцах. За тренировку нужно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения.

Работа с собственным весом

Помните, что нужно хорошенько размять мышцы шеи перед подобными упражнениями

Упражнения, входящие во вторую группу, используются при подготовке борцов. Данный комплекс открывает двери всем желающим накачать шею в домашних условиях.

Тренировка сводится к тому, что нужно наклониться и упереться головой в пол, поставив ноги на расстояние, равное двойной ширине плеч. После этого начинайте перекатывать голову постепенно из стороны в сторону.

Делать это нужно не круговыми движениями, а по очереди вперёд-назад и влево-вправо.

Постарайтесь сделать около 20 повторений в каждую сторону. Для начала помогайте себе руками, но в дальнейшем руки уберите за спину и все движения осуществляйте только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.

Достигнув определённых успехов в данном виде упражнений, его следует усложнить, перевернувшись на спину. Сделайте мостик и из такого положения выполняйте такие же движения.

Упражнения с дополнительным грузом 

Движения нужно делать медленно, избегая рывков

К третьей группе упражнений можно приступать только в случае полного освоения всех предыдущих упражнений. Используя в процессе тренировок различные грузы, вы довольно быстро накачаете шею в домашних условиях.

Приступая к выполнению данного вида упражнений, обзаведитесь специальной лямкой, которая одевается на голову. Именно к этой лямке и будет крепиться груз. Следите за длиной лямки – она должна быть такой, чтобы при её натяжении до пола оставалось сантиметров 20-30.

Станьте по-удобней, упритесь руками в колени или квадрицепсы. Опускайте шею вниз по дуге, пока груз не дотронется до пола. Как только это произошло, начинайте обратным движением поднимать шею вверх. Повторите это 15-20 раз.

Это же упражнение можно выполнить лёжа на скамье животом вниз или на боку. В положении на животе, вся нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а лёжа на боку, вы передадите нагрузку на боковые мышцы.

Вступление

К тренировке шейного отдела нужно отнестись с крайней осторожностью, так как эта часть нашего тела особо уязвима. Через нее проходят все жизненно важные пути снабжения, например пищевод, трахея, гортань, а также многие кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность нашего организма

Также, шейный отдел является особо важной часть, поскольку выполняет множество различных функций, опять же, которые важны для поддержания жизнедеятельности человека. По сути, если так подумать, абсолютно за все процессы, которые происходят внутри каждого человека отвечает – МОЗГ

Его кровоснабжения питательными веществами, нервные импульсы, все это проходит через шейный отдел. Именно по этой причине, нужно оставить халатное отношение к тренировкам и подойти к проработке данного участка тела со всей ответственностью.

Поскольку шея очень уязвимое место, сильно нагружать ее нельзя. Многим людям это даже противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни, шейные позвонки становятся слабее, и повредить их очень просто. Поэтому, чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно пойти к лечащему  врачу и проконсультироваться. После осмотра и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены четкие рекомендации по поводу ваших дальнейших тренировок. Некоторым разрешают выполнять лишь легкую разминку шеи.

После осмотра, если у вас все будет в порядке, можно приступать тренировке. Помните, что даже если все будет хорошо, сильно нагружать шею нельзя, так как там, как говорилось уже ранее, очень слабые позвонки.

Упражнения для шеи непрямого действия

Это упражнения, в которых мышцы шеи получают косвенную нагрузку. И целью этих упражнений является развитие других мышц, однако, при этом хорошо развиваются и мышцы шеи. Как правило, на развитии мышц шеи хорошо сказываются упражнения для трапециевидных мышц. И это не удивительно! Ведь шейные и трапециевидные мышцы работают в одной связке.

Шраги с гантелями или со штангой

Упражнения выполняются с гантелями или штангой в опущенных руках. Поднимайте и опускайте плечи, не сгибая руки в локтях. При этом немного отводите плечи назад. Это усилит воздействие на трапециевидные мышцы.

Многие атлеты рекомендуют при использовании значительного веса (25 и более кг в каждую руку) держать голову немного наклоненной вперед во избежание защемлений и увеличения амплитуды шагов.

Боковая планка

А это упражнение и вовсе не предназначено для шеи. Однако мышцы интенсивно работают и развиваются, так как в положении планки мы вынуждены держать голову навесу. Боковые мышцы шеи получают очень хорошую нагрузку, если стоять в боковой планке 30-60 секунд и более.

Упражнение боковая планка отлично тренирует мышцы шеи.

Подъёмы прямых ног лежа

Подъёмы ног предусмотрены для мышц пресса и бёдер. Однако, если удерживать при этом голову навесу, это отличная тренировка передних мышц шеи. Кстати, я рекомендую это упражнение людям с шейным гиперлордозом и сутулостью для уравновешивания их чрезмерно напряженных задних мышц шеи и грудного отдела позвоночника.

Подъемы ног делаются плавно. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Обычно выполняют 3 подхода по 15-30 повторений.

Утреннее занятие для подготовленных

Положите руки вдоль тела, спина прямая, ноги вместе. Поднимайте затылок, стремясь подбородком к груди. Медленно вернитесь в исходное положение и поверните голову назад, чтобы подбородок смотрел прямо на потолок. При этом не забывайте про вдохи и выдохи.

Из положения лёжа на спине раскиньте руки в стороны под прямым углом. Поворачивайте туловище, касаясь ладонями упора, прямую ногу перенесите на противоположную сторону. Зафиксируйте положение. Почувствуйте, как напрягаются мышцы шеи и спины, при остеохондрозе это ощущение выраженное. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 5 повторов.

Из того же положения поднимайте корпус, надавливая сцепленными руками на затылок. Движение должно быть мягким, не тяните сильно за голову, подключайте мышцы пресса. Нужно почувствовать, как растягиваются позвонки на шее и в зоне грудных позвонков.

Выпрямите ноги, руки расположите вдоль тела в свободном состоянии. Сгибайте ноги в коленях и захватывайте их руками, параллельно поднимая корпус за счёт мышц пресса, тяните голову к коленям.

Почувствуйте напряжение в шее, задержитесь в высшей точке, затем мягко опуститесь на пол, в последнюю очередь ложится голова. Отдохните несколько секунд и продолжайте, всего должно получиться 6 повторений.

Зарядка при остеохондрозе позвоночника всегда проводится перед применением лечебных мазей, на разогретое тело они лучше впитываются и эффективнее работают.

Нужно лечь на живот, выпрямить ноги и руки. Делая упор на ноги, живот и руки, поднимите своё тело и выводите руки вперёд. Тянитесь максимально вверх, почувствуйте, как шея наполняется теплом

Держитесь максимально возможное время, затем осторожно спускайтесь на пол и отдыхайте между повторами. Сделать надо 4 раза

Завершается зарядка для спины наклонами туловища вперёд и вниз, старайтесь достать ладонями до пола. При этом расслабляйте шею, чтобы она свободно болталась. Можно сделать лёгкие покачивающие маятниковые движения.

Упражнения на мышцы шеи

Цели упражнений могут быть разными:

  • укрепление мышц (для борцов);
  • прокачка мышечных тканей для увеличения их объёма (бодибилдинг);
  • профилактика и лечение остеохондроза.

Все тренировки шейного отдела можно разделить на две группы:

  1. Статические (изометрические) нагрузки, во время которых шейный отдел остаётся неподвижным, напрягаются лишь мышцы шеи. Иногда такие упражнения врачи разрешают даже при обострении остеохондроза, так как при этом позвонки не двигаются, что исключает их повреждение.
  2. Динамические упражнения, в отличие от изометрических, означают движения шеей. Их выполняют, чтобы разработать позвоночник и улучшить кровообращение, а также для создания красивой формы шеи.

Рекомендуем вам узнать, зачем нужны и как делать статодинамические упражнения.

Прежде чем приступить к любому комплексу упражнений, нужно выполнить разминку. Это необходимо, чтобы ускорить приток крови и разогреть мускулы шейного отдела, подготавливая к основной тренировке. Разминка полезна для гибкости мышечных тканей, может предупредить их перенапряжение и растяжение.

Для разминки и растяжки

Прежде чем тренировать шею, её обязательно надо как следует разогреть разминкой. Для этого используются чаще всего динамические упражнения:

  1. Наклоны головой вперёд и назад.
  2. Наклоны в правую и левую стороны.
  3. Повороты головой в разные стороны.
  4. Движения головой по кругу.

Разминка может включать также упражнения на растяжку:

  1. Ладони сложить в «замок» на затылке. Надавливая на голову, наклонить её к груди. Остаться в таком положении на 7 или 8 секунд.
  2. Ладонь сверху положить на противоположное ухо. Усилием руки наклонять голову к плечу. Задержаться. Повторить наклоны в противоположном направлении.

Все растягивающие движения следует повторять по 2 или 3 раза. Теперь можно приступать к силовым нагрузкам.

Силовые упражнения для прокачки

Силовыми тренировками можно заниматься в тренажёрном зале с тренажёром или напарником и в домашних условиях. Комплекс может включать динамические и изометрические нагрузки, с грузом (блин от штанги, толстый том энциклопедии) и без него, создавая давление своими руками.

Динамические занятия:

  1. Проработка задней поверхности шеи. Руки сложены в замок на затылке. Не спеша, наклонить затылок назад, сопротивляясь давлению рук. Потом давлением рук возвратить голову назад, превозмогая при этом небольшое сопротивление шейной мускулатуры. Сделать 2 или 3 повтора с паузами по полминуты.

    Видео: проработка задней поверхности шеи

  2. Проработка боковых шейных мышц. Давлением правой руки на левый висок неторопливо наклонить голову вправо до упора, она при этом немного сопротивляется. От правого плеча голова с усилием и без спешки проходит путь к левому плечу, сопротивляясь давлению ладони. После этого рука, прикладывая силу, возвращает голову в начальное положение, продолжая сопротивляться напряжению шейной мускулатуры. Сделать 2–3 повтора. Затем выполнить те же движения правой рукой. Можно чередовать нагрузки на правую и левую сторону.
  3. Упражнение с грузом для развития передних шейных мышц. Лечь спиной на скамейку так, чтобы голова свисала. На лоб положить блин от штанги или другой груз комфортного веса. Придерживая руками блин, плавно двигать головой вверх и вниз. Режим дыхания: опуская голову вниз, делать вдох, а поднимая её вверх, делать выдох. Сделать несколько повторов в 2–3 подхода.
  4. Тренировка задних мышц с грузом. Лечь на скамейку на живот, голова и плечи должны свисать, на затылке разместить блин. Держа груз руками, медленно двигать головой вниз и вверх. Режим дыхания тот же. Повторить несколько раз по 2 или 3 подхода. В первое время можно делать упражнения без груза. Затем увеличить нагрузку дополнительным весом.

    Видео: динамические занятия для проработки шеи

Изометрические упражнения для укрепления и накачивания шейных мышц:

Правую ладонь положить на голову над правым ухом

Рукой осторожно давить на голову, а головой на руку. Такое напряжение задержать до 10 секунд, потом осторожно расслабиться

Повторить движение с левой стороны. Затем отдых полминуты (можно обойтись без пауз). Делать не больше 3 повторов и не чаще 3 раз в неделю.
«Замок» из пальцев рук положить на лоб и осторожно давить на голову, которая оказывает ответное давление. В таком положении застыть около 10 секунд, затем расслабиться на полминуты. Сделать 3 повтора.
«Замок» давит сзади на затылок, а голова сопротивляется. Застыть на 15 секунд, отдыхать 1 минуту. Повторять 3 раза.

Важно! При выполнении статических нагрузок нельзя слишком напрягать мышцы шеи, чтобы избежать защемления.

Лучшие упражнения с собственным весом, чтобы накачать массу

Упражнения с собственным весом — это уже определённый вызов. Неподготовленный человек рискует повредить шею, начиная сразу с них, а «обладателям» травм и каких-либо проблем с позвоночником они противопоказаны.

Мост лицом вниз для борцов

Борцовский мост считают самым эффективным упражнением на развитие шеи, он включает множество вариаций, может выполняться как в статичной, так и в динамичной форме.

Для выполнения борцовского моста лицом вниз сделайте следующее:

Встаньте, наклонитесь и, помогая себе руками, упритесь головой в пол

Важно, чтобы на полу было мягкое покрытие, например, полотенце.
Не убирайте ладони с пола, если не уверены в своих силах. Сначала лучше попробовать такой вариант и лишь через несколько тренировок попробовать завести руки за спину.
Далее в этом положении сделайте уже знакомые вам из разминки упражнения по 15–20 повторений:
сгибания-разгибания головы;
наклоны головы из стороны в сторону;
вращения головы.

Сделайте 2–3 подхода.

Чем ниже мост, тем больше нагрузка на голову и мышцы пресса

Борцовский мост лицом вверх

Второй вариант моста, несколько больше похожий на привычный нам мостик из гимнастики.

  1. Лягте на спину, ладони расположите возле плеч пальцами к себе, ноги согните в коленях.
  2. С выдохом выгните спину и встаньте на обычный мостик с опорой на ладони и стопы.
  3. Сгибая локти, плавно опуститесь на затылочную часть головы, постепенно уберите руки, можете сложить их на груди.
  4. В этом положении сделайте 2–3 подхода по 15–20 перекатов с макушки на затылок.
  5. Не делайте перекаты, если с трудом держитесь на голове без рук, сначала просто попробуйте фиксировать это положение на комфортное время.

1

Упражнение «Перекаты»

«Перекаты» или «забегания» — третий вариант упражнений для шеи с собственным весом, который подойдёт только опытным занимающимся. Это динамическое сочетание двух борцовских мостов: лицом вверх и лицом вниз.

  1. Встаньте в борцовский мост лицом вниз.
  2. Зафиксируйте голову в одном положении и начинайте двигаться вокруг неё в любом направлении. Ваша голова и руки остаются на месте, а ногами вы обходите или «оббегаете» голову по кругу. При этом половину круга вы находитесь в мосте лицом вниз, а другую половину — лицом вверх.
  3. Сделайте по 10–12 таких перекатов в каждом направлении.

Тренировки в спортивном зале

Тренировка на тренажёре.Самое хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.

Разберём несколько упражнений на практике.Тренировка любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.

Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений — 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.

Тренировка с резиновым жгутом.На штангу или турник надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Гимнастика без вспомогательных средств.

  • Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
  • Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
  • Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
  • Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.

Гимнастика со вспомогательными средствами.Проработка путём использования сопротивления собственного тела.Сделав общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз. Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм. При первых подходах большое напряжение не создаётся.

Что стоит помнить на тренировке?

Профессиональные спортсмены, прежде чем приступить к накачиванию мышц шеи, всегда начинают тренировочной процесс с разминки. Качественный разогрев – залог снижения вероятности травм. Часто наблюдались случаи, когда, не размявшись, люди получали травмы, головные боли, отёки рук и кучу неприятностей в подарок. Разминка должна быть приятной и не долгой.

Во время выполнений упражнений в тренажёрном зале и дома, рекомендуется качественно выполнять подходы – без читинга.

Принцип погони за большими весами также не одобряется спортсменами. Меньший вес и качественные повторы в сочетании с оптимальным временем под нагрузкой, дадут больший эффект, чем противоположные действия.

Плюсы

Натренировав шейный отдел, вы получите следующие бонусы:

  • Снижение риска травм данной области;
  • Увеличение в размерах;
  • Укрепление мышечной структуры;
  • Впечатляющий внешний вид.

Минусы

Одновременно с направленным улучшением мышц шеи, не стоит забывать прорабатывать плечи. В противном случае, внешний вид спортсмена будет как минимум неказист.

От себя добавлю, что занимаясь в тренажерном зале и прибегнув к перечисленным выше способам, я значительно усилил шейный отдел, увеличив его в объёме и крепости. Вместе с этим, пропал какой-либо дискомфорт.

Таким образом, быстро накачать шею можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Надеюсь, эта статья поможет Вам в достижении своей цели, и желаю успеха.

Обзор упражнений

Не рекомендуется приступать к упражнениям без соответствующей подготовки. Это может спровоцировать микротравмы мягких тканей шеи, что лишь усилит болевые ощущения. Поэтому рассмотрим весь комплекс поэтапно.

Подготовка

Идеальным временем для проведения упражнений является 9-10 часов утра и 17-18 часов вечера. Нельзя нагружать шею сразу после пробуждения. Следует дать организму как следует проснуться и позавтракать. Нужно следить, чтобы упражнения не производились на полный желудок, так как есть вероятность развития тошноты и тяжести.

Что значительно влияет на качество выполняемых движений.

Для подготовки следует:

  1. Наполнить помещение, в котором будет производиться зарядка чистым свежим воздухом.
  2. Приготовить стул или мягкий коврик.
  3. Выбрать подходящую одежду, которая не будет сковывать движений.
  4. Собрать волосы в пучок, если они длинные.

Также можно включить любимую музыку, чтобы упражнения проходили в приятной атмосфере и приносили не только пользу, но и удовольствие.

Зарядка и разминка

Перед тем, как нагружать мышцы, их следует подготовить, иначе микротравм не избежать. Для этих целей подойдут самые примитивные упражнения. Позволяющие разогреть мышцы:

  1. Медленное вращение головой, при этом мышцы самой шеи расслаблены.
  2. Повороты и наклоны головы в стороны.
  3. Закидывание головы назад и совершение незначительных колебаний в таком положении.

Все упражнения производятся медленно и плавно, что позволяет постепенно разработать мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Упражнения

Когда мышцы шеи готовы к более серьезным нагрузкам, можно приступать к таким упражнениям, как:

  • «Гусыня» — из положения стоя, руки отводятся назад и скрепляются в замок на уровне поясницы. Следует прогнуться в грудине, а шею вместе с подбородком тянуть вверх. Поначалу это упражнение будет плохо получаться, но при постоянных тренировках затылочная часть будет максимально приближена к плечам. Упражнение выполняют 5-7 раз, попеременно напрягая мышцы и расслабляя их.
  • «Упор» — из положения стоя или сидя на стуле необходимо приложить ладони рук ко лбу, после чего с максимальной силой упереться в них. Руки при этом стоит держать неподвижными, оказывая сопротивление голове. Далее руки заводят за затылок, выполняя это же упражнение в обратную сторону. После прикладывают правую и левую руку попеременно к височной части, пытаясь как бы сместить опору. На каждое положение рук выполняют по 10-15 упоров.
  • «Незнайка» — ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимают плечи до уровня мочек ушей, руки при этом максимально расслаблены. Для увеличения нагрузки в руки можно взять маленькие бутылки с водой. Выполняют 10-15 раз.
  • «Да и нет» — покачать головой, имитируя ответы «Да» и «Нет» с максимальной амплитудой движений, как это происходит в обычной жизни.
  • «Супермен» — лечь на пол на живот, вытянув тело в одну линию. Напрячься в струну, отрывая руки и ноги от пола, а голова с шеей должны тянуться вверх к потолку.
  • «Эмбрион» — лечь на пол, приняв позу эмбриона, когда ноги подтянуты к груди и обхвачены руками. Голова с шеей при этом максимально сжаты и приближены к грудной клетке.
  • «Обратный эмбрион» — встать на колени и плавно опуститься грудной клеткой на них. Руки располагаются вдоль туловища, а голова упирается лбом в твердую поверхность. Дыхание ровное. На каждый выдох следует на 3-5 секунд задержать дыхание и максимально сильно упереться лбом в пол, после чего расслабиться и медленно вдохнуть через нос.
  • «Кольцо» — лечь на живот, одновременно поднять руки и ноги. Обхватить голеностоп руками, стремясь образовать кольцо. Головой следует стремиться вперед, вытягивая шею.
  • «Кошка» — встать на четвереньки, хорошо упираясь коленями в пол. Прогнуться в пояснице, стремясь достать головой позвоночник, имитируя движения кошки, которая пролазит под низким ограждением. При болях в коленном суставе можно подложить мягкие подушки.
  • «Захват» — сесть на пол, выпрямив спину. Руками обхватить голову, заведя руки за затылок и скрепляя их в замок. Прижать локти к височным долям, а голову под действием рук постепенно склонять к груди. Следует основываться на личных ощущениях. Они не должны вызывать боль, прострел и жжение.

Как накачать мышечные структуры шеи гантелями?

Многие бодибилдеры спрашивают, как накачать шею в домашних условиях гантелями. Гантели могут оказать некоторую помощь в развитии шейных мышц по нескольким причинам. Во-первых, с их помощью можно выполнять описанные выше упражнения, используя гантель, прицепленную к шлему в качестве утяжелителя. Во-вторых, развивая трапециевидную мышцу, и иные мышцы груди с их помощью, вы делаете визуально массивнее и шею.

Так, опытные спортсмены советуют в целях накачки трапециевидных мышц, а также шеи использовать в процессе тренировки шраги с гантелями. Данные упражнения давно считаются классическими, но многие спортсмены незаслуженно о них забывают. При этом шраги очень эффективны и могут заменить с успехом занятия на тренажёрах.

Если кратко описать эти упражнения, то они со стороны очень похожи на пожимания плечами, выполняемые с гантелями. Подобные движения позволяют развивать не только трапецию, но и шейные мышцы, а также все мускулы верхней спинной части. Стоит также отметить, что при необходимости можно заменить гантели при выполнении данного упражнения штангой. При этом штанга даёт возможность спортсмену работать с большой амплитудой, что позволяет лучше прокачать все мышцы.

Гантели могут оказать некоторую помощь в развитии шейных мышц

Это позволяет тренировать спину и шею в комплексе без использования тренажёров. Кроме того, гантели позволяют более точно дозировать нагрузку, чем штанга.

Если же говорить непосредственно о технике выполнения упражнений для трапеции, то она состоит в следующем:

  1. Нужно взять в руки гантели и встать ровно, смотря при этом вперёд, колени нужно немного согнуть, а ноги расставить не слишком широко. Руки должны быть выпрямлены и развёрнуты к корпусу, спина прямая.
  2. После того, как вы встали в исходную позицию, необходимо поднять плечи вверх, изображая пожимание, ими при этом необходимо стараться достать до ушей, а руки держать прямыми. В наивысшей точке движения необходимо будет плечи задержать, а потом медленно вернуть в первоначальное положение.
  3. Повторять данное упражнение нужно столько раз, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Необходимо добиваться того, чтобы все мышцы развивались равномерно

Опытные бодибилдеры советуют начинающим спортсменам начинать накачивать шею только после того, как остальные группы мышц были прокачены, так как слишком толстая шея на фоне плохо проработанных мышц смотрится некрасиво. При этом не стоит и отставать с этим, ведь тонкая шея на фоне крупных мышц будет выглядеть смешно. Необходимо добиваться того, чтобы все мышцы развивались равномерно.

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес

Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

Качаем шею(борцовская треня)


Watch this video on YouTube

Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий