С чего все началось
Мастерство татуировки Владимир начал постигать самостоятельно в начале 2000-х годов. Это был новый вид деятельности, малоизвестный в России. Большинство татуировщиков того времени были самоучками. В своей работе им приходилось использовать некачественные самодельные приспособления. Собственный салон Владимир открыл в 2008 году после окончания учебы в институте.
К этому времени татуировки покрывали большую часть поверхности тела Владимира. Некоторые уже не нравились и требовали замены или переделки. Тогда и появилась идея воспользоваться новым, только входившим в моду блэкворком.
Первыми новой татуировке подверглись руки, затем ноги и живот. Спина была последней. Весь процесс покрытия занял несколько лет. На его голове, кистях рук и стопах нанесены рисунки в традиционной технике тату. Закрашивать их полностью Владимир не хочет и не планирует. Полученным результатом он доволен.
Убойная стратегия Улиссеса
Известные бодибилдеры имеют персональные программы кардинально отличающиеся между собой. Серхио Олива признает только тренировки на все тело и упражняется по 2 часа, Дориан Йейтс делает ставку на мышечный отказ, Ронни Коулмен настаивает на многократных повторах. Джей Катлер ратует за продолжительность, но не изнуряет себя тяжелыми весами. Каждый выбирает вариант, дающий оптимальный результат. Он зависит от структуры волокон: l, lla, llb имеющих разные скорости сокращений. Свой «почерк» есть у тренировок Улиссеса Джуниора.
Уильямс включает в программу немного упражнений, но «убивает» мышцы большими весами, медленными повторениями и паузами в пиковых точках.
с прокачки спины и икр.
Это:
- Разные виды тяг на блоках.
- Шраги.
- Подъемы на носки.
Бедра и ноги тренирует на следующий день суперсетами:
- Разгибанием голеней в тренажере.
- Силовыми жимами ног.
- Приседаниями в гакк-тренажере.
- Румынской тягой.
В среду Улиссес берет заслуженный выходной.
В четверг с новой силой нагружает дельтоиды и руки. В плане:
- Разные виды жимов гантелями.
- Махи гантелями в стороны.
- Фронтальные тяги.
- Памповый трисет на бицепс с гантелями.
- «Молоток».
В пятницу работает с акцентом на грудь. Выполняет:
- Вертикальные жимы лежа на прямой скамье и с приподнятой спинкой.
- Разведение гантелей лежа.
- Отжимания от пола и на брусьях.
- Упражнения в кроссовере.
- Tricep Rope Pressdowns (тягу вниз в веревочном тренажере).
- Подъемы на носки.
В субботу подтягивает отстающие группы, в воскресенье берет отгул. В видеосюжетах атлет рассказывает, когда и зачем нужно работать с малыми и большими весам, как не допустить отставания в развитии заднего пучка дельт. Для новичков и продвинутых выкладывает много секретных фишек.
Программа тренировок в домашних условиях
Не так давно в инстаграме появилась домашняя тренировка спортсмена, в которой он наглядно продемонстрировал свои любимые упражнения для дома. Каждое упражнение спортсмен выполняет по 5 подходов с десятисекундным отдыхом. Начать тренировки футболист рекомендует с трех подходов, а количество повторений выбирать по собственным ощущениям.
Выпады вперед
Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу по 10-20 раз в зависимости от подготовки. Выпад выполняется вперед, угол в колене должен составлять не более 90 градусов. Спортсмен выполняет подход в быстром темпе, но каждому лучше выбирать свой темп самостоятельно.
Выпады в стороны + прыжок
Поставив стопы вместе, необходимо сделать широкий выпад в сторону, сгибая колено до прямого угла. Выполняется по одному выпаду в каждую сторону, после чего идет прыжок вверх на месте. Потом движения чередуются, и так 10 раз.
Отжимания
Упражнение выполняется с узкой постановкой ладоней для акцента нагрузки на трицепс. Также спортсмен рекомендует ставить ладони шире, если будет тяжело. Кому сложно выполнять упражнение от пола, его можно заменить вариантом отжиманий с колен. Выполняется 10-20 повторений.
Наклоны туловища в стороны лежа
Для выполнения наклонов необходимо лечь на коврик, согнуть в коленях ноги, поставив стопы ближе к тазу. Далее нужно оторвать лопатки от пола и с помощью мышц живота удерживать напряжение весь подход. С выдохом необходимо отвести туловище в сторону, стремясь ладонью к щиколотке, а на вдохе вернуться в центр. С выдохом снова выполнить наклон в противоположную сторону. Таким образом, следует выполнять от 10 до 25 повторений на каждую сторону.
Короткие скручивания
Можно оставить стопы на полу, а можно поднять голени вверх и удерживать в горизонтальном положении. Нужно завести руки за голову и выполнять короткие скручивания, отрывая лопатки от пола, но нельзя отрывать поясницу. Необходимо выполнить 10-20 скручиваний.
Махи ногой назад на предплечьях
Спортсмен рекомендует обязательно включить упражнение на ягодицы в тренировки. Для этого нужно стать на предплечья и поместить колени под тазом. С выдохом необходимо сделать мах ногой назад, будто толкая стену. Усилие должно быть в ягодичных мышцах. Выполняется на каждую ногу по 10-20 повторений.
Плие приседания
Нужно поставить стопы широко, развернув носки врозь, и опускать таз вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. С выдохом в верхней точке нужно полностью выпрямлять колени. Выполняются приседания по 10-20 раз.
Планка в динамике
Здесь выполняется целый комплекс движений, в котором на каждую сторону приходится одинаковое количество повторений – 10-20. Сначала нужно стать на предплечья, подтянуть живот и выстроить все тело в одну прямую линию.
- Первый вариант – с попеременным касанием ладоней противоположного плеча, не провисая в пояснице и не поднимая таз.
- Второй вариант – попеременное подтягивание коленей к груди в среднем темпе.
- Третий вариант – касание ладонями одноименных коленей.
Гиперэкстензия лежа на полу
Вариант для проработки мышц спины выполняется без подъема ног. Необходимо завести руки за голову или, как у Роналду, за поясницу. С выдохом выполняется подъем верхней части туловища, не отрывая живота от пола. И так 10-20 повторений.
Основатели культуризма и первые отечественные атлеты
Одной из самых главных личностей для бодибилдинга СССР является Георгий Тэнно. Этот человек был тяжелоатлетом. Его жизнь полна интересных и порой страшных событий. Георгий является поистине легендарной личностью. Начало развитию культуризма он положил в пятидесятых годах, когда работал в Центральном научно-исследовательском институте физкультуры, где создавал систему тренировок из силовых упражнений.
Этот человек стал автором книги «Атлетизм», которая впоследствии стала настоящим кладезем знаний и основой для каждого «качка» того времени. На страницах книги, которая являлась актуальной вплоть до середины восьмидесятых годов, спортсмены того времени могли подчерпнуть информацию о технике выполнения упражнений со свободными весами, правила и рекомендации по питанию, советы по восстановлению после тренировочного процесса и информацию о сушке.
Самым первым культуристом СССР можно назвать Юрия Власова. Он был знаменитым во всем мире тяжелоатлетом, а в шестидесятом году стал победителем Олимпийских игр. В шестьдесят первом году во время выступления на чемпионате мира по тяжелой атлетике в Вене он произвел неизгладимое впечатление на 14-летнего сына полицейского по имени Арнольд. Да-да! На самого Арнольда Шварценеггера. Именно Власов подтолкнул Арни строить свое тело, сегодня же все знают, что из этого вышло.
Юрий Власов и Арнольд Шварценеггер.
Несмотря на то, что в первом, пусть и неофициальном, всесоюзном турнире по бодибилдингу, который прошел в Северодвинске, одержал победу Александр Лемехов. А самым известным культуристом и нынешним президентом федерации бодибилдинга и фитнеса России стал Владимир Дубинин.
Слева на права Александр Лемехов и Владимир Дубинин.
Также нельзя не упомянуть еще одного легендарного человека для культуристов того времени. Им был Евгений Колтун. Именно он открыл первый зал для бодибилдинга, который стал центром культуризма СССР. Назывался он «Антей». В этом зале проводились соревнования страны, а впоследствии они стали международными, на сцене можно было лицезреть атлетов из разных стран. Еще он стал первым отечественным спортсменом, попавшим на страницы журнала Muscle & Fitness.
Евгений Колтун.
Биография Наташи Кузнецовой
Вашему вниманию некоторые факты о “мощной машине русского бодибилдинга”:
- Наталья Кузнецова (Трухина) появилась на свет 1 июля 1991 года в русском городе Чита. С детства девочка спорила, чтобы родные и окружающие называли ее именно Наталия через букву «И». А прославленную фамилию Кузнецова она получила только после свадьбы.
- Спортсменка Трухина является профессиональным пауэрлифтером. Она выступает на соревнованиях в категории «без проверки допинг контроля». Именно “таблетки” и поспособствовали тому, что Наталия Кузнецова стала рекордсменкой в жиме штанги из позиции лежа и мастером спорта по армлифтингу международного класса.
- С ранних лет милая девчушка была неприметной серой мышью с весом 40 килограммов, и даже не помышляла о карьере атлетки-рекордсменки. Чтобы немного укрепить у девочки уверенность в себе, отец отвел Наташу в спортивный зал. Сам мужчина никогда не отличался телом Аполлона, обладал дряблыми мышцами и животиком. Так в 14 лет Наталия оказалась под покровительством натренированной руки Иванова Алексея Робертовича.
- Не покидая занятий, Наташа поступила на обучение в Московскую государственную академию физкультуры. Заниматься начинающей спортсменке было легко, поэтому в 2013 году с обучением было покончено, причем достаточно успешно.
- В 2016 году 23 октября у бодибилдерши Наталии Кузнецовой состоялся театральный дебют, ведь она сыграла на одних подмостках с Анной Нетребко и Юсифом Эйвазовавым в постановке Большого театра «Мамон Леско», где эпатажная силачка сыграла одну из нестандартных женщин легкого поведения.
- В последнее время интерес к персоне заметно повысился. Девушка стала частой гостьей разнообразных телевизионных шоу, программ и роликов в интернете.
- Свободное от работы и тренировок время культуристка обожает проводить с любимым мужем- менее удачливым, и менее накачанным мастером спорта по вольной борьбе Владиславом Кузнецовым.
Стратегия тренировок
Спортсмен ориентировался на несколько другую систему тренировок, чем у большинства «коллег». Его тренировки состояли из большого количества упражнений на каждую группу мышц, а количество повторений составляло от 18-22. Но эти тренировки были частью подготовки, в которую входили и силовые дни. Именно в эти дни культурист работал с предельными весами по тренировочной схеме пауэрлифтинга. Кстати, и силовой тренинг, и многоповторные тренировки выполнялись в интенсивном режиме. В силовой тренировке использовалось малое количество сетов и повторов, а вот в многоповторные тренировки ему приходилось выполнять 5-6 подходов на каждое упражнение.
Причем, если другие массивные культуристы, занимающиеся по схожей схеме, практиковали выполнение с полной амплитудой, в их числе Ятс, то Ковач считал, что работать нужно в ограниченном диапазоне движений, то есть короткими движениями. В итоге, было принято решение пересмотреть тренировки и выполнять их в полной амплитуде. Ковач работал и во время набора массы, и в периоды сушки одинаково, не меняя нагрузки и схемы тренировки.
Техника приседаний
Техника выполнения несложная. Главное, держать осанку, не заваливаться вперед и смотреть перед собой.
- Центр тяжести должен располагаться на уровне пяток.
- Во время движения вниз делается вдох, на выдохе – возврат в исходное положение.
- Ноги в коленных суставах выпрямлять полностью нельзя. Безопасней всего оставлять небольшой изгиб (угол).
- Руки можно расположить как вдоль корпуса, на поясе, так и держать перед собой, выпрямив их или согнув в локтевых суставах.
После того, как классические приседания будут освоены, в тренировку можно включить приседания плие. Технически это все те же приседания, но направлены они на развитие внутренней (приводящей) части бедра. Упражнение очень популярно среди женщин любого возраста. Особенность выполнения одна – это постановка стоп.
- Ноги следует расставить широко.
- Стопы развернуть в стороны примерно под углом 45 градусов.
Что касается работы с отягощением, то здесь все сугубо индивидуально. В любом случае, отталкиваться нужно от собственной физической подготовки и ощущений.
Миф №4 – тренировки закрепощают мышцы и суставы
Проблема кроется в интенсивности занятий и в основном может появиться из-за долгого перенапряжения и бездумной нагрузки. Опять же, все благодаря ассоциациям с бодибилдерами – тяжелая походка, травмы, из-за чего суставы и связки становятся тугоподвижными, неэластичность мышц из-за постоянных нагрузок и пренебрежения растяжкой. Но мы должны помнить, что профессиональный культуризм и здоровье – несовместимы. Другое дело – оздоровительные тренировки. Благодаря силовым упражнениям можно выпрямить позвоночник, улучшить осанку, расслабить перенапряженные мышцы и укрепить атонические (расслабленные). Все снова упирается в подход и осознанность того, как и зачем вы тренируетесь. Поэтому вы не будете ходить как «качек» с, так называемым, «синдромом широкой спины», наоборот, тренировки помогут сделать походку плавной, осанку ровной, шею – лебединой.
Миф №6 – отягощение грозит женскому здоровью
Принято считать, что силовые тренировки могут способствовать бесплодию, работа со штангой приведет репродуктивную систему к дисфункции, исчезнет менструальный цикл, произойдет выпадение матки – чего только не услышишь. Если сильно постараться и тренироваться совсем уж бездумно, то – да! Травмироваться можно и на ровном месте по дороге на работу, и где угодно. Получить такие заболевания можно и сидя на работе за компьютером целый день. И тренажерный зал – не исключение, если не соблюдать правил техники безопасности и не следовать здравому смыслу. Но правильная нагрузка приводит не только наружные мышцы в тонус, но и мышцы малого таза, отвечающие за женское здоровье, репродуктивную систему. Тренировки усиливают кровообращение в органах, что положительно сказывается на здоровье женщины.
3 бодибилдера в межсезонье, которые не похожи на себя
Рассмотрим такие случаи на примере.
1. Джей Катлер
Легенда бодибилдинга Джей Катлер – яркий пример удивительного перевоплощения в межсезонье. В период массонабора он выглядел не как спортсмен, а человек, страдающий крайней степенью ожирения. Поскольку сам атлет склонен к набору жира, а еще и вдобавок употребление высококалорийной пищи скрывает под жиром горы мышц, словно их и не существует.
2. Ли Прист
Еще одним ярким примером является Ли Прист. Масса атлета при росте 163 см составляет 147 кг. Эта запоминающаяся, хоть и не культовая, личность в бодибилдинге так же умеет хорошо “маскироваться” в межсезонье, после чего атлету еле удавалось подготовиться к сезону.
3. Александр Щукин
И наш земляк – бодибилдер Александр Щукин тоже демонстрирует невероятную трансформацию от толстяка до Аполлона. На фото еще один яркий пример того, как неправильная диета скрывает под жиром невероятные объемы и пропорциональное тело.
