Читинг – что это, для чего применяется в бодибилдинге, плюсы и минусы

Основные правила загрузочного дня

 Читинг имеет правила, соблюдая которые вы сможете сдержаться и не сорваться во все тяжкие, расслабившись и забыв о своём желании сбросить лишний вес.

 Вы можете есть всё, что захотите, но помните, что половину дневного рациона должны составлять овощи, четверть — белки (яйца, морепродукты, рыба или мясо), оставшаяся часть — углеводы (картофель, каши, хлебобулочные изделия и пр.). Обязательное условие — много пить, не менее 1,5-2 л за день.

 Количество еды — в разумных пределах. Если хочется съест торт, то позвольте себе не весь целиком, а один кусочек. В течение дня вы должны употребить не более 2500 ккал.

 Сроки — 48 часов, не более. Именно такой период отведен для загрузочных дней во всех основных разновидностях читинга. Обычно «праздник живота» планируется на выходных.

 Периодичность — один или два читинг дня в неделю, это зависит от того, какой вариант диеты вы выбрали. Если диета недолгая, то загрузочные дни следует устраивать реже.

 Иногда худеющим трудно придерживаться диеты, даже если впереди их ждет день читинга. А бывает, что он становится причиной незапланированного срыва. Чтобы избежать подобных проблем, следуйте таким советам:

  • Много пейте. Если почувствуете желание перекусить, сначала выпейте воды, возможно, вы путаете жажду с чувством голода.
  • Уберите соблазны. В вашем доме не должно остаться никаких сладостей, печенья, тортов и прочих запрещенных радостей. Покупайте вкусности строго по плану именно в день читинга. Не ходите в магазин на голодный желудок, старайтесь планировать свой маршрут так, чтобы не встречать по пути кондитерские, ларьки со свежей выпечкой и пр.
  • Часто чистите зубы. После каждого приема пищи и тогда, когда вам вдруг захочется чего-то вкусненького — и вам чисто психологически не захочется испачкать едой чистый рот.

Подробнее о читинге

Вернёмся к читингу. С английского языка этот термин переводится как «обман». Название выбрано не случайно, ведь читинг действительно представляет собой интересный способ обмануть свои мышцы

Однако перед тем как к этому занятию приступить, необходимо задуматься о своих целях и обратить внимание на уровень личного прогресса. Определить готовность своего организма к читингу можно по состоянию нейромышечной связи

Бодибилдеру обманная методика позволяет нагружать не меньше, а больше целевые мышечные группы. В пауэрлифтинге такой практики не существует, поскольку его адепты, равно как и все остальные спортсмены, не преследуют данную цель и ориентируются больше на практический результат. В бодибилдинге нужно создать для мышечных групп стрессовую ситуацию, которая в итоге приводит к гипертрофии. Читинг – это одна из популярных методик, направленная именно на достижение мышечной гипертрофии.

На каком этапе можно приступать к читингу? Как мы уже говорили, сигналом выступает отсутствие результата при использовании классических схем прогрессии нагрузок. Застой, разумеется, нельзя путать с обычной перенатренированностью. Если вы действительно столкнулись с застоем, можно поэкспериментировать с альтернативными схемами и, конечно же, с читингом. Необходимо помнить о том, что читинг не является специальной методикой тренинга. Нельзя использовать его на протяжении всего подхода, так как допустимы лишь одно-два повторения. Спортсмен с развитым мышечным чувством может успешно читинговать при работе с целевыми мышечными группами. Количество упражнений, в которых допустим читинг, довольно ограничено. Наиболее популярен он при выполнении такого упражнения как сгибание рук со штангой. Немного согнув колени, как бы приготовившись к приседанию, попробуйте поднять штангу в нижней точке, где наиболее слабый бицепс и привстать. Это вызывает эффект инерции, поскольку атлет при использовании данной схемы как будто подбрасывает штангу вверх. Но на этом действия читтера должны быть остановлены, поскольку поднимания локтей или развороты корпуса, что иногда пытаются проделывать неопытные атлеты, в этом спорте строго запрещены. Как ясно из вышесказанного, единственным нарушением техники здесь является небольшая помощь ногами, которую обеспечивает себе атлет.

В каких случаях можно попробовать читинг? Нередко он применяется при тренировках широчайших спинных мышц, плеч и бицепса. При тренировке плеч используется достаточно сложный приём, когда выполнив толчок ногами, культурист дожимает вес по инерции. Тренируя спину, нужно помогать себе разгибателем, иными словами – совершать незначительные отклонения назад после выполнения того или иного упражнения.

Задумываясь о читинге, не забывайте, что этот путь противопоказан спортсменам, которым ещё только предстоит усовершенствовать своё мышечное чувство. Хорошая нейромышечная связь поможет почувствовать нагрузку на определённых мышечных группах и успешно акцентировать их, даже если вы нарушаете технику. Также следует помнить, что читинг необходим только тем спортсменам, которые достигли тупика при использовании классической техники прогресса нагрузок.

Разновидности читинга

 Идея читинга как некой противоположности разгрузочному дню вполне ясна, однако существует целый ряд практических подходов к нему, отличающихся нюансами. Приводим наиболее распространенные и популярные из их числа.

Читинг Пола Риваса «Диета обманщика»

 Американский специалист по ожирению Пол Ривас ввел само слово «читинг» в официальный диетический словарь. Опубликовав свою мгновенно ставшую популярной «диету обманщика» в 2005 году, он стал первым из череды теоретиков и поклонников «метаболических качелей», предложив «украшать» низкокалорийное питание по типу средиземноморской диеты, но с урезанным углеводным компонентом, «праздником непослушания» с пиццей, арахисовым маслом, мороженым, сыром и орехами. Продолжительность читинга на «диете обманщика» два выходных дня, в которые доктор рекомендует есть все, что душе угодно, но, тем не менее, контролировать количество еды.

Читинг Джоэля Мариона «Теряй и хорошей»

 Бодибилдер Джоэль Марион неожиданно прославился как писатель, причем весьма одаренный: для своей книги «Обмани, чтобы похудеть», вышедшей в 2008 году, он собрал множество любопытных медицинских свидетельств. Джоэль испытал на себе идею вмешательства в гормональные процессы при помощи «углеводной горки» шесть дней в неделю он ел разнообразную полезную низкокалорийную пищу, постепенно наращивая в ней количество углеводов, а на седьмой «отрывался» на любимых блюдах. Параллельно занимаясь в спортзале, некогда пухлый Джоэл всего за 16 недель привел себя в «товарный вид» и поспешил поделиться подкупающим диетическим открытием со всем миром. Книга стала бестселлером — признательность автору выражали Крис Хемсворт, Меган Фокс и другие звезды.

 Читинг тренеров Пауэлл «Классический цикл диеты белково-углеводного чередования»

 Этот план разработан супругами Хайди и Крисом Пауэлл, специалистами по спортивному питанию, и представляет собой одну из разновидностей гиперпопулярной в фитнес-среде диеты БУЧ. Подход требует внимания и подсчета калорий. «Классический цикл» план, рассчитанный на 12 недель. Начав с роскошного читингового дня на 2500 ккал, когда можно загрузиться чем душа пожелает, последователям диеты предстоит на протяжении шести дней чередовать белковые (1200 ккал) и углеводные (1500 ккал), чтобы завершить их смену седьмым днем, в который разрешено «наесть» 2000 ккал из любых источников. На восьмой день цикл повторяется, и так три месяца.

Читинг Мариссы Липперт «Жизнь слишком коротка, чтобы жевать сельдерей»

 Фуд-блогер и телевизионный повар из Нью-Йорка предлагает гедонистический подход к читингу. Ее авторская методика представляет собой типичную «вкусную» низкокалорийную диету, следовать которой предлагается 8 недель. Марисса обещает, что вы легко и с удовольствием похудеете, если будете есть легкие разнообразные блюда, но при этом дважды в неделю позволять себе «грешок» в виде порции любимой и желанной высококалорийной еды. «Но пусть это будет не гадость из торгового автомата, а самый прекрасный в мире капкейк!», напутствует Липперт своих последователей. Также она великодушно разрешает им время от времени наслаждаться алкоголем: можно выпить порцию лагера или вина с большим количеством льда.

Обман – это хорошо или плохо

Все мы знаем, что обманывать и прибегать к приемам мошенничества, очень плохо. Но вспомните, что существует лож во благо, а некоторые добиваются больших успехов за счет качественного обмана. Также в спорте, только в этом случае человек пытается обмануть свое собственное тело.

Некоторые люди, могут обвести кого угодно вокруг пальца, не моргнув при этом и глазом, потому что они – это умеют, сама природа наградила их этим талантом. Чтобы получить такой навык, атлету нужно попотеть, пройдя немалый путь.

Как понимаете, здесь отсутствует точный ответ, все зависит от подготовки спортсмена. Читинг, способен навредить новичкам, а также атлетам со средним стажем, как говорилось выше, такую технику могут позволить себе только профессионалы.

Причины травм в пауэрлифтинге

По травматизму, пауэрлифтинг сложно сравнить с иными контактными видами спорта, но это не значит что он обходится без них. Первенство в этом получает – плечо, а точнее – плечевой сустав.

Эта часть тела наиболее подвижно во время нагрузок, благодаря физиологии мы способны развернуть его на 360 градусов. Среди его травм, наиболее часто встречаемые – растяжения, грыжи, переломы, а также, тендиниты. Менее часто встречаются травмы локтя и лучезапястного сустава.

Преимущественные причины травм, которые спортсмен получает в процессе занятий пауэрлифтингом:

Несоблюдение техники выполнения упражнений. Перед тем, как начинать тренировку, необходимо обязательно ознакомится с техникой выполнения всех упражнений, с которыми вы планируете столкнуться.
Неправильная методика тренировок. Только начав тренировку нельзя пренебрегать разминкой, ведь именно она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузкам

Методика придумана не просто так, она помогает добиваться результатов не в ущерб вашему здоровью, поэтому важно соблюдать все ее пункты.
Нарушение техники безопасности
Перед каждой тренировкой обращайте внимание на крепления, фиксаторы, тросы и другие снаряжения. Не приступайте к занятиям, если не убеждены в их работоспособности, даже если вам сказали что все в порядке, проверьте самостоятельно
Используйте экипировку только при необходимости.
Несоблюдение правил поведения

При занятии не отвлекайтесь на внешние раздражители и обсуждения с друзьями, это приводит к отсутствию сосредоточенности и невнимательности. Не приходите в зал, если плохо себя чувствуете. Соблюдайте режим сна, не употребляйте перед тренировками алкоголь. В процессе тренировки не раскидывайте вокруг себя спортивное снаряжение.

Травматизма в пауэрлифтинге можно практически избежать, если следовать всем вышеуказанным правилам. Если вы дебютант, в этом виде спорта, вам нужен тренер, который проконтролирует процесс вашего занятия и поможет избежать ошибок на ранних этапах.

Как бы вы не старались делать все правильно, рано или поздно придется столкнуться с такой неприятностью как – травма.

Самыми распространенными травмами в пауэрлифтинге принято считать:

Травмы позвоночника.

В большей степени виновник этих повреждений – штанга, а точнее – её неправильный подъем. Этот спорт имеет свою специфику, нагрузка возложенная на позвоночник (наиболее локализована в поясничном отделе) – колоссально велика.

Главными причинами их возникновения являются:

  • усиленная силовая нагрузка, при неравномерном распределении тяжести;
  • действие силы на позвоночник, которая направлена под углом;
  • недостаточное восстановление после нагрузок;
  • нетренированная мышца получает не соответствующую нагрузку;
  • дисбаланс в развитии мышц.

Эти причины приводят к плачевным результатам – вывихам и растяжениям позвонков, разрывам связок и сухожилий, ущемлениям позвонков, грыжам межпозвоночных дисков и другим.

Травмы колена

Ушиб колена, на втором месте по распространенности, не только среди спортсменов занятых пауэрлифтингом. Это обусловлено его постоянной занятостью во всех процессах. Коленный механизм очень сложный, поэтому и подвержен воздействиям.

Среди травм, которые приходятся на колено, чаще всего можно встретить:

  1. болевой синдром надколенника – возникает из-за усиленного сгиба колен с нагрузкой;
  2. «колено прыгуна» – при несоответствии нагрузки и вязкости ткани;
  3. травмирование менисков – получают при несоблюдении техники выполнения при тренировках;
  4. повреждение хряща – отсутствие возможности скольжения в суставе (ведь он является амортизатором) провоцирует его разрушение.

Другие виды травм.

Часто встречаются травмы плеча, локтя (а точнее – суставов) и кистей рук. Их причина – частые и длительные удержания снаряжений за головой. Повреждения кисти возникают в момент сильного растяжения и одновременного задействования силы.

Вывихи, ушибы и переломы – встречаются реже, но тоже являются одними из возможных травм, при несоблюдении правил выполнения упражнений и техники безопасности.

Для правильного распределения нагрузок и предотвращения травм, перед началом тренировок стоит ознакомиться с методикой выполнения упражнений. Не забывайте про свои физиологические особенности и уровень физической подготовки, в процессе корректируйте методику под свой организм.

В таких случаях, было бы не лишним, обратится к специалисту, тренеру, который сориентирует в данном вопросе.

Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин

Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над составлением собственного тренировочного плана, так как они в равной степени подходит как мужчинам, так и женщинам. К тому же они разработана с учетом всех последних достижений в области силового тренинга и в равной степени обеспечивает нагрузкой все группы мышц.

Мы разделили программы тренировок по уровню подготовленности спортсменов:

  • Программа тренировок для спортсменов начального уровня
  • Программа тренировок для спортсменов среднего уровня
  • Программа тренировок для спортсменов продвинутого уровня

Каджая программа тренировок, в свою очередь, делиться на циклы из 3-х недель:

Перед началом тренировок ознакомьтесь с инструкциями по правильному выполнению программ, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать.

Далее приведем основные понятия, знание которых вам будет необходимо при дальнейшем изучении программы тренировок.

Выполнение упражнений одним подходом. Этот вид тренинга предназначен только для новичков, так как в рамках всеобъемлющей тренировочной программы для начинающих предусмотрено выполнение лишь одного подхода на определенную группу мышц.

Тяжелые веса. В основном вы будете выполнять не более 10 повторов в одном подходе (независимо от количества подходов в упражнении). Если вы чувствуете в себе силы выполнить большее количество повторов с данным весом, то ваша тактика должна сводиться не к тому, чтобы увеличить количество повторов в подходе, а к тому, чтобы добавить вес, с которым вы сможете выполнить только 6 повторов. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете довести количество повторений с этим весом до 10, и, когда он станет достаточно легким для вас, вы снова должны будете добавить вес.

Скорость. Наша программа тренировок задумана таким образом, чтобы между подходами вы могли иметь минимальный перерыв, который займет лишь столько времени, сколько необходимо для восстановления сил и ни минуты более. Фактически — это именно то время, которое вам необходимо для отдыха между подходами, и тогда ваша тренировка будет максимально эффективной при минимальном количестве времени, затраченным на нее.

Комбинированные подъемы. Для более продвинутых спортсменов мы включили в программу комбинированные подъемы или суперподходы. Их смысл заключается в быстром (без отдыха или почти без отдыха) чередовании подходов на разные группы мышц, причем мышц-антагонистов, а результатом является максимальная интенсивность тренинга.

Форсированные повторы. Некоторые из тренировочных программ предусматривают работу с весом до полного изнеможения, то есть до «отказа». Более того, даже достигнув этой пиковой точки, вы должны постараться выполнить хотя бы еще один или два повтора. Когда вы будете готовы к этому виду тренинга, вам понадобится партнер, который одновременно будет и страховать вас, и помогать поднимать максимальный вес.

Принцип пирамиды. Принцип пирамиды заключается в том, что вес при выполнении упражнения методично добавляется с каждым подходом при одновременном сокращении количества повторов. В итоге вы установите вес, с которым сможете выполнить лишь один повтор. Как и форсированные повторы, этот вид тренинга обеспечивает максимальное напряжение мышечных волокон, то есть в большей степени способствует росту мышечной массы.

Как и в случае с организацией правильного питания, реализация тренировочной части программы не предполагает наличия у вас сверхчеловеческих способностей. Этот курс в плане физических нагрузок не призван конкурировать с тренировочными программами, рассчитанными на бойцов отрядов специального назначения. И хотя программу вряд ли можно назвать совсем легкой, она вполне выполнима. Мы опишем свой опыт и знания, которыми обладаем на сегодняшний день; вы же, со своей стороны, должны иметь огромное желание и самодисциплину, чтобы выполнить эту программу. Так сделайте это! Поверьте, это стоит того! И уже через несколько месяцев вы увидите сильного и мощного человека с красивым телом, смотрящего на вас из зеркала, и думаем, что вам это очень понравится.

Секрет, применяемый профессиональными бодибилдерами

Под секретом подразумеваются пищеварительные ферменты, которые своим количеством ограничивают пищеварительные процессы в организме.

Потребляемые микронутриенты в виде белков, углеводов и жиров всасываются и усваиваются благодаря пищеварительным ферментам – протеазам, амилазам и липазам соответственно. Это свидетельствует о том, что организм вырабатывает определенные ферменты для конкретных органических соединений.

Следовательно, для культуриста особо ценны будут протеазы, отвечающие за расщепление белков и имеющие высокую эффективность в области питания. Успех достижения результатов в бодибилдинге во многом может зависеть от этих ферментов – это и есть тот самый секрет. Можно съесть большое количество еды, а конечный «выхлоп» прироста будет значительно меньшим. Поэтому используют подобные ферменты, увеличивающие результативность анаболического прироста.

Но стоит помнить, что употребление пищеварительных ферментов в большом количестве может привести к травмированию желудка – слизистая оболочка начнет расщепляться. Поэтому не стоит превышать рекомендации по употреблению, обозначенные в инструкции. В данном случае чрезмерное усердие может привести к проблемам со здоровьем.

Осложнения и противопоказания

Везде существуют свои противопоказания и риски. Людям, которые страдают от различных болезней связанные со спиной, заниматься читингом крайне не рекомендуется. Особенно со становой тягой и проработкой спины.

Потому что существует риск:

  • растяжения спины и мышц;
  • компрессионного перелома позвонка;
  • защемления нерва.

Когда атлет технически выполняет упражнения на спину, он задействует определенные группы мышц, позволяющие поднять штангу под нужным углом, без риска растяжения или других осложнений. Однако, нарушая технику, увеличивается шанс нанесения спортивной травмы.

Осложнениями от читинга могут быть:

  • миалгии;
  • спортивная ломка;
  • растяжение мышечного волокна;
  • разрыв мышечного волокна;
  • разрыв сухожилия.

Чаще всего встречается «спортивная ломка», например, после проработки бицепсов, у атлета сгибаются руки в локтях, после чего, они не могут разогнуться. Другими словами, наступает сильнейшая крепатура мышц. Нередко, спортсмены жалуются на постоянные мышечные боли (после тренировки болят мышцы: почему и что делать?), от которых не помогают анальгетики. Таких побочных эффектов поможет избежать кардио нагрузка, упражнения на развитие гибкости суставов.

Более серьезные осложнения наблюдаются весьма редко, предпочтительно у новичков. Здесь все связанно с собственной глупостью, чрезмерным самомнением. Лечатся разрывы мышц и сухожилий под наблюдением травматолога, а затем врач будет наблюдать за их состоянием, по окончанию диагностирования вынесет вердикт, возможны ли последующие тренировки вообще. Поэтому, перед началом подумайте как следует, оценив свои возможности.

Важным составляющим будет чувство меры. Даже если вы профессионал, не увлекайтесь читингом для улучшения своего результата. «Чистые повторы» всегда будут ценится – бодибилдерами.

Плюсы и минусы читинга

Сразу нужно сказать, что не стоит пользоваться возможностями читинга новичкам и атлетам среднего уровня. Это может только навредить и никакой пользы не принесет. Основной причиной становится то, что стартовое применение читинга исключает первую фазу тренировок

Многие даже не знают о ее существовании, но это важное начало

Со старта человеку необходимо настроить свой организм и подготовить его для будущих нагрузок. Обычно этот период занимает около 2 месяцев и направлен на отработку техники, чтобы спортсмен научился чувствовать работу каждой своей мышцы и понимать уровень нагрузки. Основной задачей здесь является далеко не вес, ведь он здесь мизерный. Если хочется сразу взять большой вес, то можно забыть о дальнейшем прогрессе, а приветствовать травмы и остановки в тренировках.

Если вы только начинаете ходить в тренажерный зал, советуем Вам попробовать следующие программы тренировок, которые рассчитаны для подготовки к дальнейшим нагрузкам:

FullBody — комплекс на все тело для начинающих

Сложность

Новичок

Цель

Подготовительная

Рейтинг
8.9

Фитнес Старт — программа тренировок для девушки-новичка

Сложность

Новичок

Цель

Поддержание формы

Рейтинг
9.7

В общем, изначально нужно забыть о пафосе, работать с небольшим весом и жертвовать им для реализации лучшей техники и наработки нейромышечной связи. Дальше наступает вторая фаза, направленная на рост мышечной массы. Длится она у всех по-разному и колеблется от 2 до 5 лет. Весь этот срок рабочий вес должен постепенно расти, вместе с мышцами.

Здесь тоже нельзя жертвовать правильной техникой реализации, ведь запросто можно потрять прогресс. Да, конечно, веса должны увеличиваться, но только естественным путем без вреда для техники. Часто встречаются случаи в точности до наоборот, когда человек взял большой вес, не может с ним работать и «корячится» исключительно на читинге.

Поэтому запоминаем, что читинг не подходит:

  • новичкам,
  • спортсменам среднего уровня.

Вопрос же плюсов-минусов сложный и многосторонний. Единственное, что можно сказать – для большей части посещающих тренажерный зал читинг является плохим занятием. Ведь когда человек начинает читинговать, остановиться сложно, ведь придется идти на снижение весов, а этого многие не допускают. Поэтому дальше все тренировки превращаются в сплошное занятие ерундой, не дающего нужного результата. Чего только стоит посмотреть на большую часть подростков в тренажерном зале, пытающихся выделиться.

Если нет понимания, как правильно пользоваться читингом, нельзя его использовать. Это моментами полезный прием, но далеко не для каждого. Техника может стать жертвой весов, но только в крайнем случае. Если сказать немного по-другому, то есть существенное различие между профессиональным атлетом и обычным спортсменом, увлекающимся увеличением мышечной массы.

Если первый пытается осложнить себе задачу в процессе тренировки путем увеличения весов или усложнения техники, то все остальные стремятся ее облегчить. Метод читинга для первого становится возможностью сделать тренировку сложнее, а для второго – проще. Вот поэтому и нельзя пользоваться читингом начинающим и среднего уровня спортсменам.

Читинг – не метод облегчения тренировки, это метод ее усложнения для большей нагрузки на целевую мышцу путем перераспределения нагрузки на группу мышц. Это дает возможность поднять больший вес, но оправдано исключительно в случае застоя или «плато».

Поэтому изначально ставим идеальную технику, а только потом посматриваем на возможности читинга. Поэтому дальше рекомендуем чтитать тем спортсменам, у которых идеальная техника выполнения упражнений, есть больше двух лет опыта тренировок. Для таких людей будет полезно узнать правильные методы использования читинга.

Упражнения с применением читинга

Надо сказать, что далеко не все упражнения подходят для того, чтобы выполнять их с использованием читинга. Более того – таких упражнений совсем немного, гораздо меньше, чем может показаться новичку. Так что не забывайте о том, что перечень упражнений, в которых можно использовать читинг весьма ограничен.

Упражнения для мышц спины

Выбор упражнений с читингом для мышц спины достаточно широк:

  • Тяги верхнего блока к груди (любым хватом);
  • Тяги нижнего блока к животу;
  • Тяги гантелей (либо одной рукой, либо – даже лучше – двумя).

Плечи

В упражнениях для развития мышц плечевого пояса можно выделить:

  • Подъемы гантелей через стороны;
  • Подъемы гантелей через стороны в наклоне (на заднюю дельту).

Можно также выполнять толчковый жим штанги стоя, но – только с груди. В этом случае пояс, фиксирующий поясницу, является обязательным элементом.

Ноги

Как ни странно, но с использованием читинга можно выполнять упражнения и для ног. Впрочем, почему “упражнения”? Лучше сказать упражнение, ведь оно лишь одно – жим платформы ногами. В этом случае вы помогаете себе руками, которыми упираетесь в колени.

Руки

В упражнениях с читингом на руки можно выделить 3 упражнения: 2 из них прорабатывают бицепс, одно – трицепс:

  1. Сгибания рук с гантелями стоя, в том числе и хватом молот;
  2. Сгибания рук со штангой стоя;
  3. Трицепсовые разгибания на верхнем блоке.

Как вы могли заметить, в этом списке упражнений нет ни одного упражнения для мышц груди (а многие ведь так любят жим с “отбивом” и с выгнутой дугой позвоночником) и трапеций – это значит, что не получится читинговать в шрагах.

Сосредоточьте все свое внимание на рабочей мышце или группе мышц. Самое главное – не потерять этой сосредоточенности на всем протяжении подхода

Если вы не чувствуете работающую мышцу, значит, что-то вы делаете неправильно. Это самое “что-то” чаще всего слишком большой вес отягощения. Если вес отягощения слишком велик, то и “сильная” часть амплитуды движения также будет проходить за счет инерции, либо тех мышц, которые в этом упражнении не являются целевыми.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector