Бег трусцой или джоггинг – кому необходим, и какова польза?

Бегом от избыточного веса: какие пробежки полезны?

Сначала поясним, почему бег полезен в принципе: 

  • прорабатываются мышцы ног;
  • улучшается рельефность мышц тела; 
  • увеличивается объем легких; 
  • укрепляются сосуды и сердечная мышечная ткань;
  • становятся прочнее кости. 

Термин придумал тренер Артур Лидьярд из Новой Зеландии, когда тренировал своих немолодых и далеко не худых учеников. Под джоггингом понимают легкий, семенящий бег с характерным шарканьем, шлепаньем, возникающим, когда расслабленная стопа касается земли. 

Главное правило – полное расслабление мышц. Джоггинг – не соревнование на время или скорость, а общеукрепляющий бег ради здоровья. 

Как правильно бегать: техника безопасного бега

Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег – это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть – таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.

“Каденс” в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:

Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Зожник рекомендует, к примеру, тренеров студии Trifit (это если вы в Спб). Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе.

по клику откроется большая картинка.

На старте каждого шага: 

  • выносите ногу прямо перед собой;
  • смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
  • согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
  • не сутультесь, расправьте плечи (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
  • держите колени мягкими.

В воздухе:

  • не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
  • работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
  • держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
  • сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

У земли: 

  • короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
  • держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
  • приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
  • после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Особенность шаркающего бега

Существует несколько разновидностей бега, но оптимальным для ежедневной пробежки считается именно шаркающий, или бег трусцой, предусматривающий перемещение человека на достаточно длинные дистанции со скоростью 7–9 км/ч, что ненамного быстрее стандартной быстрой ходьбы.

Однако бег трусцой имеет и определенные индивидуальные характеристики, отличающие его от других техник. Так, в этом случае при перемещении человек как бы шлепает расслабленной стопой (отсюда и второе название) или же жестко ударяется пяткой об опору.

Однако самой главной особенностью является более короткая фаза полета, то есть практически отсутствует период безопорного состояния: как только одна нога отталкивается от земли, вторая тут же опускается на нее.

Учитывая более щадящий режим такого забега (в сравнении с обычным бегом оказывает меньшее воздействие на суставы), некоторые спортсмены используют его как разминку при более серьезных нагрузках или в период восстановления после полученных травм.

Знаете ли вы? До 1970 года в забегах на любые дистанции участвовали только мужчины.

тренировки

Польза для женщин

Изучение пользы и вреда бега для женщин мы начнем с положительных моментов. Итак, каковы преимущества данного физического упражнения:

  1. Комплексно укрепляется весь мышечный корсет;
  2. Улучшается подвижность суставов и эластичность связок;
  3. Физическая нагрузка провоцирует выброс в кровь гормона «радости» — эндорфина. Вот откуда повышение настроения, отличное самочувствие, заряд бодрости. Врачи рекомендуют бегать для лечения депрессии, состояний тревожности, для расслабления при нахождении в сильном стрессе;
  4. Польза бега для организма женщины также заключается в профилактике развития хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы. Задавайте себе адекватную нагрузку и ваше сердце всегда будет сильным и здоровым;
  5. Если вас интересует, чем полезен бег для похудения женщины, давайте вспомним, сколько калорий расходуется за час пробежки в парке – около 600 Ккал. Регулярные тренировки позволяют сбросить лишние килограммы без изнурительных диет.
  6. Упомянем пользу бега для женщин после 40 лет – упражнение помогает в борьбе с признаками увядания. Данный вид нагрузки повышает эластичность и упругость кожи, способствует здоровому цвету лица, успешно избавляет от целлюлита.
  7. Беговые занятия развивают дыхательную систему, увеличивают объем легких. После тренировки кровь вдоволь насыщается кислородом, каждая клеточка организма получает драгоценное питание. Вот почему женщина, которая бегает, всегда будет выглядеть лучше, чем та, которая ведет малоподвижный образ жизни.
  8. Еще одно полезное свойство бега для женщин – нормализация гормонального фона. Это значит — долой ПМС и плохое самочувствие при стрессовой работе, и — да здравствует здоровая поджелудочная и щитовидка!
  9. В результате пробежек все мышцы и органы тела находятся в постоянном тонусе, получают качественное питание, хорошо укреплены и здоровы!
  10. Физическая активность отлично укрепляет иммунитет, а значит, бегающая женщина будет меньше болеть;
  11. Как вы думаете, чем еще полезен бег для женщин после 40 лет? Поговорим о «женском» здоровье? Доказано, что пробежки являются отличной профилактикой развития рака молочных желез, половых органов, толстой кишки и легких. А еще, в результате повышенного кровоснабжения в области малого таза, улучшается работа репродуктивной системы. А значит, пользу бега обязательно должны использовать те дамы, которые борются с бесплодием или проблемами при зачатии. Как вам такая польза?
  12. Польза бега сказывается и на работе обменных процессов – у женщин улучшается метаболизм, работа выделительных систем.
  13. Бег – это отличная профилактика инсультов, инфарктов, атеросклероза, артроза.
  14. Беговые тренировки увеличивают продолжительность жизни, а потому, бегать нужно в любом возрасте. Конечно же, задавая себе адекватную нагрузку и, заменяя бег, при необходимости, спортивной ходьбой.

Как начать бегать с нуля

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
  2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
  3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
  4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
  5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
  6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
  7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
  8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
  9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
  10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
  12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

Виды бега↑

Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.

Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно

Интервальный бег

Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых — снова интенсивная нагрузка.

Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.

Бег трусцой

Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.

Легкий бег

Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.

Легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.

Такой бег подходит людям всех возрастов.

Средний бег

Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.

Спринтерский бег

Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.  

Фартлекс

В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.

Естественный бег

Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.

Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.

Бег на месте

Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.

Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.

Предостережения

При всех достоинствах бега трусцой не нужно забывать, что во всем нужна мера. То, что лечит нас, так же легко калечит, если увлечься и забыть про умеренность. Любое лекарство имеет противопоказания. То, что приносит пользу нашему здоровью, может приносить вред – даже такое безобидное на первый взгляд занятие.

При проблемах с суставами

Ранее я говорил, что нагрузка на суставы при таком беге небольшая. Но даже ее хватит, чтобы обострить проблемы со здоровьем, если они есть. Толчки ногами, которые постоянно производятся при движении, оказывают травмирующе действие на суставы ног, органы малого таза и позвоночник.

Больное сердце

Не рекомендуется заниматься бегом трусцой, если есть проблемы с сердцем. Для него полезна физическая активность, но с оговорками. Нужно быть очень осторожным и правильно выбирать время. Бег по утрам или вечером может быть воспринят организмом как стрессовая ситуация.

Потому что утром организм еще только выходит из состояния сна и не вполне готов к занятию спортом, а вечером он уже устал. Вместо пробежки ему нужен отдых. Резкие переходы не лучшим образом сказываются на сердце.

В результате может возникнуть тахикардия или другие разновидности аритмии. Вместо того, чтобы укрепить здоровье, человек рискует вызвать сердечный приступ.

Без фанатизма

Не нужно заставлять себя бегать в любую погоду. В жару вы рискуете получить тепловой или солнечный удар. Во время дождя, наоборот, есть опасность простыть от переохлаждения. Это не пойдет вам на пользу и не поможет укрепить здоровье.

Ни в коем случае не стоит переутомляться. Есть разница между приятной усталостью после тренировки и чувством изнеможения, при котором хочется только лечь и не вставать. Если вы не уверены в своих силах, не стоит проверять себя на прочность и бежать длинные дистанции через силу.

Для пожилых

В зрелом возрасте даже для здоровых людей есть свои риски. Суставы и связки теряют эластичность, поэтому не нужно брать на себя лишнюю нагрузку. Средняя нагрузка, наоборот, не только не навредит, но позволит улучшить их состояние. Длительность пробежек не должна превышать полчаса. Хотя, если до этого занятия спортом были регулярные, можно бегать подольше.

Как получить максимальную пользу?

Чтобы польза была максимальной, следуйте этим рекомендациям:

  • ваши первые пробежки должны длиться 15-20 минут, не дольше;
  • следите за своим дыханием, дышите через нос, глубоко;
  • сразу же снижайте темп, если появляется отдышка;
  • при беге почти не наклоняйте вперед корпус, а ногу, которой отталкивайтесь от земли, выпрямляйте в колене, подробнее техника на видео в конце;
  • руки согните в локтях, прижмите к корпусу, и двигайте ими вперед-назад;
  • если вы – фанатка утреннего бега, не забудьте о легком завтраке (подойдет стакан кефира, банан) и разминке, перед стартом;
  • нельзя бегать на голодный желудок, даже если вы бегаете вечером – позвольте себе хотя бы легкий салат;
  • если вы – начинающая бегунья, постоянно следите за пульсом – его частота не должна превышать 130 ударов за минуту;
  • непременно купите себе беговые кроссовки, а еще – качественный спортивный бюстгальтер, чтобы от бега не страдала грудь.

Противопоказания и вред бега трусцой

Абсолютных противопоказаний для джоггинга . Они схожи с такими и для обычного бега.

Однако, в отличие от простой ходьбы, для джоггинга характерно наличие  фазы полёта-приземления. При этом дополнительную нагрузку получают позвоночник и на коленные суставы. Факторы, которые увеличивают силу удара –  бег по асфальту и излишний вес.

Таким образом джоггинг может спровоцировать развитие ряда патологий позвоночника (протрузии, грыжи), а также тазобедренного и коленного суставов (например, артрозы).

Значительный риск возникновения этих патологий будет при:

  • наличии плохой наследственности (радикулиты, артриты или артрозы у родителей);
  • плоскостопии, искривлении стопы и др.;
  • при сколиозе;
  • травмах позвоночника;
  • лишнем весе;
  • заболеваниях суставов ног;
  • травмах нижних конечностей.

Следует также отметить, что микротолчки, которые возникают во время джоггинга не очень благоприятно влияют на органы малого таза. Ограничения беговых тренировок рекомендуют пациентам у которых обнаружены:

  • хронические боли в области таза;
  • цистит;
  • болезни толстой кишки.

а также:

  • гинекологические патологии для женщин;
  • простатит для мужчин;

Кроме того, не рекомендуется бегать трусцой при простудных заболеваниях. Исключением может быть небольшой насморк, лёгкое першение в горле.

Потому тем, кто имеет проблемы с позвоночником либо с суставами – перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистами для подбора правильного уровня нагрузки. Если болят колени после бега трусцой – следует на некоторое время прекратить тренировки и заменить джоггинг прогулками, скандинавской ходьбой.

При беременности даже для ранее занимавшихся бегом будущих мам, бег трусцой рекомендуют заменить на спокойный с мягкой постановкой стопы. Можно чередовать легкий бег с энергичной ходьбой. При этом, необходимо контролировать пульс и самочувствие.

Бег и ходьба. Изучаем плюсы и минусы

Правдали, что нетренированному человеку лучшеначинать с ходьбы, а не с бега. Какпереходить с бега на ходьбу. Кому лучшезаниматься только ходьбой и совсемзабыть про бег.

Попросьбе «Советского спорта» ходьбу ибег сравнила КсенияАстраханцева,

мастер спорта международногокласса по легкой атлетике, марафонец итренер.

Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, марафонец и тренер

ЧЕМОТЛИЧАЮТСЯ БЕГ И ХОДЬБА

Вцелом бег и ходьба – это практическиидентичные виды нагрузки на организм.Разница лишь в разной степени тяжести,говорит эксперт «Советского спорта».При беге нагрузка более серьезная иложится «комплексно» на весь организм:на мышцы груди, спины, плечевого пояса,бедра и ягодицы.

Ходьбанесет более щадящую нагрузку с акцентомпреимущественно на икроножных мышцах.

НАЧИНАТЬЛУЧШЕ С ХОДЬБЫ

«Нетренированномучеловеку полезнее начинать с регулярнойходьбы», – говорит Ксения Астраханцева.

Бегнамного травмоопаснее ходьбы из-забольшой нагрузки на суставы. Естественнойзащитой суставов является мышечныйкорсет, а также эластичные связки – всеэто нарабатываются в результатерегулярных занятий спортом. Отсутствиенатренированных мышц и связок, этихестественных стабилизаторов при беге – это основная причина, по которой в бегрекомендуют входить постепенно, черезходьбу.

Как разминаться перед пробежкой, разминкамарафонцев и спринтеров

Второеоснование для того, чтобы начатьтренировки с ходьбы – это существеннаянагрузка на сердце и кровеносные сосудыво время бега. Для нетренированногосердца бег будет столь же неоправданнотяжёлым испытанием, как и для любойдругой мышцы неподготовленного организма.

КАКПЕРЕЙТИ ОТ ХОДЬБЫ К БЕГУ

Ходьбаделикатно подготовит суставы исердечно-сосудистую систему к будущимбеговым тренировкам. Начинать тренировкипо ходьбе нужно с дистанции 6-7 км ипостепенно увеличивать ее до 8-10 км.

Темп– комфортный, но обязательно одинаковыйво время всей тренировки. Переходить кчередованию ходьбы и бега нужно тогда,когда вы в состоянии пройти 10 км безодышки и дискомфорта, говорит эксперт«Советского спорта».

ПРОГРАММАПОСТЕПЕННОГО ПЕРЕХОДА С ХОДЬБЫ НА БЕГ

Стандартнаяпрограмма для начинающих перехода сходьбы на бег выглядит так:

1 неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по16 минут с чередованием 2 минут бега и 2минут ходьбы;2неделя –3 забега в течение недели. Каждый по 16минут с чередованием 3 мин. бега и 2 мин.ходьбы;3неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 16минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин.ходьбы;4неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 20минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин.ходьбы;Учимсябегать с нуля. Правильная техника бега

5неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 20минут с чередованием 4 мин. бега и 1 мин.ходьбы;6неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 24минуты с чередованием 5 мин. бега и 1 мин.ходьбы;7неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 24минуты с чередованием 7 мин. бега и 1 мин.ходьбы;8неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 27минут с чередованием 8 мин. бега и 1 мин.ходьбы;9 неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 30минут с чередованием 14 мин. бега и 1 мин.ходьбы;10 неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 30минут исключительно бега.

КАК ДЫШАТЬ ПРИХОДЬБЕ И БЕГЕ

Дыханиекак при спортивной ходьбе, так и прибеге в идеале должно происходить посхеме «короткий вдох-короткий вдох-короткийвыдох-короткий выдох», – говорит эксперт«Советского спорта».

Разговариватьво время бега или ходьбы нельзя. Разговорысобьют дыхание, а вслед за этим принесутдополнительную нагрузку на сердце икровеносные сосуды.

КОМУ ЛУЧШЕ ХОДИТЬ,ЧЕМ БЕГАТЬ

– людям старше 35лет — в случае, если у них не было вообщеникаких занятий спортом (уроки физкультурыв школе и ВУЗе не в счёт); – людям с ортопедическими проблемами изаболеваниями позвоночника; – людям, перенесшиминсульт и инфаркт; – людям с индексоммассы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина,которая позволяет оценить соответствиемассы тела и роста. Высчитывается поформуле: вес делим на квадрат роста вметрах (то есть при росте 170 и все 64 кгИМТ= 64: (1,7х1,7). – диабетикам; – курящим со стажем курения больше года; – при болях в суставах, возникающих вовремя бега.

Всем вышеперечисленнымгруппам лучше избегать бега и заниматьсяходьбой.

Противопоказания для мужчин и женщин

У каждого человека свои особенности организма и возможности. Поэтому прежде чем приступать к физическим нагрузкам и бегу трусцой, нужно посоветоваться с врачом. Иначе даже безобидный, на первый взгляд, бег, может нанести вред здоровью.

Джоггингом не рекомендуется заниматься людям, у которых имеются:

  • Болезни суставов (в том числе артрит).
  • Проблемы со зрением (особенно возрастающая близорукость).
  • Заболевания почек.
  • Заболевания сердца (аритмия, врождённый порок).
  • Глаукома.
  • Высокое давление.
  • Варикозное расширение вен.
  • Ранее зафиксированные признаки инсульта.

Стоит отметить, что бег, может, временно находится под запретом для людей с простудными заболеваниями, при плохом самочувствии, и во время обострения хронических болезней.

А также нежелателен джоггинг людям с избыточным весом. Для начала им необходимо посоветоваться со специалистами, скорректировать свой рацион, заняться правильным питанием и больше ходить. Когда мышцы придут в форму и за счёт ходьбы потеряются несколько лишних килограммов, можно постепенно начинать беговые тренировки трусцой.

Бежим от варикоза

Особое внимание стоит уделить занятиям спортом при варикозе. Забеги при варикозном расширении вен противопоказаны, однако, бегать трусцой все же можно

Но только в том случае, если болезнь находится на начальной стадии: сосуды только начали появляться на ногах в виде маленьких синяков. Точно определить, можно ли начинать занятия бегом трусцой, могут только специалисты при осмотре и сканировании вен.

Но даже при появлении на коже маленьких варикозных «звёздочек» следует быть внимательным при любой физической нагрузке.

Важно! Перед пробежкой провести разминку и разогреть мышцы. Не стоит бегать трусцой на большие дистанции и с высокой скоростью

Маршруты лучше выбирать с мягким покрытием дороги — трава, грунт. Важно следить за дыханием, общим самочувствием и пульсом — не должен быть больше 120 ударов в минуту

Не стоит бегать трусцой на большие дистанции и с высокой скоростью. Маршруты лучше выбирать с мягким покрытием дороги — трава, грунт

Важно следить за дыханием, общим самочувствием и пульсом — не должен быть больше 120 ударов в минуту

Фото 1. Показан один из вариантов разминки перед пробежкой. Такое упражнение на растяжку можно выполнять и после бега.

Обувь для бега трусцой стоит выбирать лёгкую, удобную с ортопедическими стельками. Бельё — с компрессионным эффектом.

Обязательно пить воду — часто и малыми порциями. Это поможет очистить организм от шлаков через пот, и предотвратить образование тромбов.

После занятий спортом ногам требуется отдых. Достаточно принять контрастный душ и прилечь. При этом, закинуть ноги выше тела (на подушки, спинку, подлокотник). Лёжа на спине также можно выполнять упражнение «велосипед». Расслабляющие движения достаточно проделать в течение 15—20 минут.

Стоит отметить, что бег трусцой при варикозном расширении вен тоже может приносить свою пользу. Во-первых, умеренные физические упражнения не дают болезни усугубиться, и перерасти в более опасные стадии.

Во-вторых, занятия бегом трусцой обеспечивают отток крови и помогают мышечно-венозному насосу бесперебойно работать. Да и для различных групп мышц будет полезно.

Для тех, у кого варикоз достиг второй и последующих стадий, от бега трусцой стоит воздержаться. Как и при отёчности и болях в мышцах.

Внимание! Особенно опасен бег при диагнозе «тромбофлебит» — физическая нагрузка приведёт к отслоению тромба, который приводит к закупорке кровяного русла. Такие препятствия в системе кровообращения могут привести к самым печальным последствиям, в том числе и к смерти

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

  • Как бегать, чтобы похудеть?
    • Что значит «процесс сжигания жира»?
    • Когда мы сжигаем жир?
  • Процесс сжигания жира и бег
    • Тренировки на голодный желудок
    • Тренировка с повышенной интенсивностью
  • Правильная техника бега для похудения: видео

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.

К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

  • Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
  • При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание&nbsp, медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

Важно!

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий