Сытная экспресс диета на 10 дней: вкусное и недорогое меню с кбжу и рецептами

3 Рецепты

Таблица с некоторыми рецептами из предложенного меню.

БлюдоНеобходимые продуктыПоследовательность приготовления
ОвсяноблиныОвсяные хлопья — 100 г, молоко — 100 г, яйцо — 1 шт, стевия — по вкусу1. Овсяные хлопья залить горячим молоком и оставить набухать. 2. Через 15 минут к овсяно-молочной смеси добавить яйцо и сахарозаменитель, хорошо перемешать. 3. Выпекать на антипригарном покрытии по несколько минут с каждой стороны. 4. Подавать с медом, фруктами, творогом или низкокалорийным джемом. Если не использовать подсластитель, то в качестве начинки можно брать сыр, мясо, грибы, овощи
Творожная запеканкаНежирный творог — 0,5 кг, 2 яйца, пару столовых ложек овсяной или рисовой муки, подсластитель, сухофрукты1. Соединить все ингредиенты с помощью блендера до однородности. 2. Выпекать в мультиварке или духовке и при температуре 180 градусов до 20 минут. Перед подачей дать постоять запеканке в посудине, в которой она выпекалась, 10 минут
Энергетический батончикПо 30 г орехов, сухофруктов и овсяных хлопьев1. Перемолоть все продукты в блендере до однородности. 2. Сформировать батончик. 3. Выпекать его в духовке 5-7 минут
Куриные сосискиКуриный фарш — 0,5 кг, молоко — 150 мл, мускатный орех — 10 г, соль, перец1. Соединить ингредиенты. 2. Замотать по столовой ложке смеси в пищевую пленку, выдерживающую температуру до 120 градусов, в форме колбасок. 3. Варить в кипящей воде до 10 минут
Блинчики из рисовой мукиРисовая мука — стакан, молоко — 300 мл, 4 яйца, сахарозаменитель1. Взбивать яйца венчиком до однородности, но не до пиков, не отделяя белки от желтков. 2. Аккуратно ввести в яйца молоко и муку. 3. Добавить подсластитель. 4. Выпекать блинчики на антипригарной сковороде
Рулет из куриной грудки с творогом и зеленью1 куриная грудка, брикет обезжиренного творога, зелень, чеснок, соль1. Отбить куриное мясо. 2. Взбить творог с зеленью и приправами блендером до пастообразной консистенции. 3. Выложить начинку на отбитую грудку, скрутить рулет, связать ниткой. 4. Запекать в духовке при температуре 200 градусов 15 минут
Овсяные оладьи100 г овсяных хлопьев, лимон или апельсин, 150 мл молока, 2 яйца1. Залить хлопья горячим молоком, оставить набухать. 2. Очистить апельсин, выдавить сок из половины. 3. Цедру апельсина и лимона натереть на терке. 4. Смешать в блендере овсяно-молочную сместь до пастообразного состояния. 5. Добавить апельсиновый сок, яйца, сахарозаменитель и цедру к тесту, хорошо перемешать. 6. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии. Подавать можно с медом и корицей
Паста с морепродуктами и шпинатомПаста — 80 г, коктейль из морепродуктов — 200 г, шпинат — 50 г1. Потушить морепродукты и шпинат в воде 10 минут, оставить томиться на медленном огне. 2. Тем временем пасту варить в подсоленной кипящей воде до полуготовности. 3. Примерно минут через 5 (в зависимости от разновидности макаронных изделий) пасту бросить в смесь из морепродуктов и шпината, посолить и оставить готовиться на слабом огне 4-5 минут. 4. Если не преследуется цель похудеть как можно скорее, к воде, в которой тушатся шпинат и морепродукты, можно добавить 50 мл сливок 10%
Запеченные кабачки, фаршированные куриным фаршем2 средних кабачка, куриный фарш — 200-300 г, зелень, лук1. Кабачки почистить, разрезать пополам, ложкой достать мякоть. 2. Фарш соединить с мелкорубленным луком, посолить. 3. Начинить овощи мясной смесью. 4. Выпекать при температуре 200 градусов 12 минут. 5. Перед подачей посыпать зеленью

Эффективные диеты для быстрого похудения за неделю

Фитнес нагрузки для коррекции фигуры и сжигания жиров – это частичный метод для достижения поставленной цели. Экспресс-диеты помогут за короткий срок похудеть до 10 кг. Конечный результат похудения зависит от выбранной диеты, терпения и силы воли удержаться на предложенном меню необходимое количество времени, а также разумный выход из диетического питания. Предлагаем вашему вниманию эффективные диеты для похудения, по окончании которых результатом будете довольны.

Диета на гречке – минус 7 кг

Гречка – низкокалорийный продукт, но сытный, что позволит на гречневой диете не ощущать голод. Минус 7 килограмм ожидает вас к концу недели. Рацион дня состоит из гречневой каши без соли, сахара, масла. Разнообразить меню целесообразно кефиром (1 л). Обязательно пить воду не меньше 1,5 л в сутки. К концу недели побалуйте себя несколькими штучками чернослива. На третий день результат похудения будет заметным. Диета на гречке эффективна и не имеет противопоказаний. Беременным и кормящим женщинам быстрая диета для похудения запрещена.

На кефире – минус 10 кг

Кефирная монодиета особо популярна среди желающих похудеть. За день нужно выпить до 50 мл обезжиренного кефира. Разнообразить рацион диеты целесообразно в первый день 4 шт. картофеля «в мундирах» без соли, во второй – 400 г творога, третий – 500 г любых фруктов, четвертый – куриной грудкой отварной, пятый – 400 г овощей. Шестой полностью разгрузочный день для организма: только минеральная вода. На седьмой день – 500 мл кефира плюс 600 г фруктов. Обязательно пить воду до 2 л за сутки. Выходить из диеты нужно, постепенно вводя в рацион организма калорийную пищу.

На воде – минус 5 кг

Эта жесткая диета для тех, у кого есть сила воли и терпение довести начатое дело до конца. Тощая диета – популярная европейская система быстрого похудения организма, которая основана на низкокалорийном суточном питании. За одну неделю сбросить возможно до 7 кг. Если суточная калорийность меню на протяжении недели не будет «зашкаливать», то результат быстрого похудения будет заметен скоро

Также важно постепенно выходить из диеты, добавляя в рацион калорийные продукты

Меню тощей диеты на неделю предлагает:

  • В первый день рацион питания состоит из 1 л свежего молока, минеральной воды, травяного чая.
  • Второй – нежирного творога 200 г, сок несладкий.
  • Третий день рациона – только минеральная вода.
  • Четвертый – 4 клубня картофеля, сваренных «в мундирах» и 800 мл несладкого сока.
  • Пятый – 5 яблок и обычная вода.
  • Шестой – кусочек вареного мяса курицы без соли, 800 мл сока без сахарного песка.
  • Седьмой день – кефирный, рацион которого состоит из литра кефира и воды.

На овсянке – минус 3 кг

Как и любую другую диету, монодиету на овсянке соблюдать больше 1 недели запрещено диетологами: начнутся сбои работы организма. Овсянка или геркулес на воде – кладезь минералов и необходимых витаминов, клетчатки для слаженной работы органов ЖКТ. Кроме того, что овсяная диета поможет похудеть за 7 дней на 3–4 кг, она способствует очищению организма от свободных радикалов, вредного холестерина.

Овсяная диета или «рецепт французской красоты» требует для большего эффекта предварительного очищения организма отваренным рисом от шлаков и токсинов. С этой целью сварите кисель с 4 ст. л. риса и литра воды. Не отцеживая выпить, а после приема не принимать пищу и напитки, кроме воды, строго 5 часов. Сеансы очищения организма проводят раз на сутки на протяжении 10 дней. Меню рациона питания состоит из приемов овсянки на воде (4 раза за день), в перекусах – фрукты, кроме бананов, винограда, чай с имбирем, вода. Диету для похудения повторить через 6 месяцев.

Что такое ПП? Способствует ли оно похудению

ПП – особый тип правильного питания, которое обеспечивает нормальное развитие и рост организма, поддержание жизнедеятельности, укрепляет здоровье человека.

Такое питание играет важную роль при снижении веса и предотвращает возникновение многих хронических болезней: сахарного диабета, онкологии, сердечно-сосудистых проблем и т.д.

Диета ПП предполагает соблюдение надлежащего рациона и режима приема пищи. Она направлена на прием полезных продуктов, которые богаты микроэлементами, витаминами и растительными жирами, а также на исключение вредной еды (жареного, копченого, фаст-фуда, выпечки, чипсов и т.д.).

Здоровое питание для снижения веса предполагает отказ от пищевых добавок, транс-жиров и быстрых углеводов, повышающих аппетит и ведущих к избыточной массе тела. При таком образе жизни лишний жир в организме не накапливается.

Диета ПП окутана мифами и домыслами, это связано с постоянными научными исследованиями в данной области для оптимизации ежедневного рациона. Так, сначала под запретом были продукты, обогащенные насыщенными жирами, а теперь – употребление углеводов.

Наука не стоит на месте и постоянно вносит изменения в меню правильного питания для снижения веса. Но основы его неизменны и направлены на простоту, доступность и стабильный результат.

Принцип правильного питания

Принципы правильного питания для снижения веса следующие:

  • дробный прием пищи – 5-7 раз в сутки с интервалом в 2.5-3 часа;
  • кушайте только когда почувствуете легкое чувство голода;
  • отсутствие перееданий. Помните, что чувство насыщения приходит только через 20 минут после приема пищи, поэтому вставайте из-за стола с чувством легкого насыщения;
  • ужин должен проходить не позднее, чем за 3 часа до сна;
  • подсчет калорий. Старайтесь контролировать число белков, углеводов и жиров в своем ежедневном рационе;
  • прием пищи должен проходить медленно и спокойно без просмотра телевизора и других отвлекающих факторов. Это необходимо для улучшения пищеварения, работы кишечника, а также для уменьшения количества съеденного;
  • достаточное потребление фильтрованной воды (1-2 литра) и прочей жидкости в течение суток. Вода часто утоляет голод и ускоряет метаболизм, положительно влияя на печень;
  • отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов: жареного, мучных изделий, фаст-фуда, сахаров, газированных напитков, жирных кисломолочных продуктов, свинины, растительного масла и т.д. Их надо стараться заменить йогуртами, медом, говядиной (курицей), оливковым маслом и т.д;
  • при приготовлении используйте следующие способы: варка на пару, тушение, отваривание, и запекание. Исключите жареное;
  • продукты, богатые углеводами следует съедать в первой половине дня, а белковые – во второй;
  • отказ от алкоголя. Помимо высокой калорийности алкогольные напитки сильно повышают аппетит. Но изредка в компании разрешается побаловать себя бокалом красного вина, так как оно положительно влияет на сосуды и настроение.

Соблюдение всех этих правил при избыточном весе поможет Вам похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, при условии увеличения физических нагрузок. Ведь система ПП представляет собой замену очень калорийных продуктов с незначительной пищевой ценностью на полезные.

Упражнения для похудения

Основой похудения являются систематические физические нагрузки. Именно они позволяют сжечь большое количество жира.

Основные упражнения для похудения следующие:

Упражнение
Выполнение
Приседания с гантелей

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Взять отягощение.
На вдохе согнуть ноги в коленях и присесть, чтобы бедра были параллельно полу, или ниже.
На выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить 10 — 15 раз

Число подходов — 3 — 4.
Важно: спина должна оставаться прямой, а колени — не выходить за носки

Отжимания

Принять на полу упор лежа. Голова, шея, спина, бедра и голени должны располагаться на одной линии

Руки держать на ширине плеч.
На выдохе согнуть локти и опустить тело.
Затем на вдохе вернуться в исходное положение.
Повторить 20 — 25 раз. Сделать 5 подходов
Неподготовленным девушкам можно отжиматься с коленей

Планка

Принять упор лежа, опираться на пальцы стоп и локти. Все тело должно быть на одной линии.
Продержаться в таком положении как можно дольше – от 30 секунд до 2 минут.
Потом сделать перерыв на минуту и повторить

Берпи

Из положения стоя присесть.
Упереться руками в пол.
Прыгнуть назад и расположить тело в позицию «планка» с вытянутыми руками (опора на ладони).
Отжаться.
Прыгнуть вперед и вернуться в предыдущую позицию.
Выпрыгнуть наверх, встать ровно.
Повторять так 8 — 10 раз без перерыва. Через 2 минуты снова сделать подход
Неподготовленным девушкам первое время можно пропускать отжимания и делать меньшее количество повторов

Подтягивание

Взяться руками за перекладину на ширине плеч.
На выдохе поднять тело и коснуться турника подбородком.
Потом плавно опуститься вниз.
Сделать 6 повторов. Через 1,5 минуты повторить. Сделать 4 подхода

«Книжка»

Лечь на пол. Ноги и руки вытянуть.
На выдохе одновременно поднять руки и ноги.
Потом вернуться в исходное положение. Повторить 10 — 15 раз. После паузы сделать еще до 4 подходов

Выпрыгивания

Встать ровно. Ноги на ширине плеч. Присесть и сложить ладони на уровне груди. Это исходная позиция.
Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в и. п. (пропуская позицию стоя).
Повторить 12 раз. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 подхода

Махи ногами

Исходная позиция — стоя, ноги вместе. Руки расположить на талии. Спина ровная.
Быстро отвести одну ногу назад, а потом вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
Сделать 2 — 3 подхода на каждую ногу.
Отводить их можно не только назад, но и вбок, вперед. Всегда тянуть носок и не сгибать колено

Такие упражнения рекомендуется делать регулярно. Лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. Можно чередовать силовые тренировки с плаванием, бегом, ездой на велосипеде. Каждый день нужно гулять пешком на свежем воздухе минимум 1 час.

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий

При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

  • Отсутствие нагрузок – 1,2.
  • Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
  • Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
  • Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
  • Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

  1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
  2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
  3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
  4. Ешьте больше растительной пищи.
  5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
  6. Спите минимум 7 часов в сутки.
  7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Рецепты

Овощной суп

Овощной суп богат витаминами, минералами и микроэлементами. Он надолго насыщает организм, хотя и является диетическим. Данный рецепт супа является неотъемлемым элементом питания при гастрите, язве и других заболеваниях ЖКТ и помогает очистить организм от шлаков и других вредных элементов.

Калорийность овощного супа составляет 43 ккал на 100 грамм.

Для приготовления овощного супа нам понадобится:

  • картофель – 2 штуки;
  • кабачки – 1 штуки;
  • цветная капуста — 1/2 качана;
  • морковь – 1 штука;
  • лук – 1 головка;
  • сельдерей — 3 стебля;
  • стручковая фасоль — 200 гр.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • зеленый лук, укроп, петрушка – по вкусу

Время приготовления: 30 минут. Такого количества ингредиентов хватит на 4 порции.

Ход приготовления:

  • Наливаем в кастрюлю 2 литра воды, ставим на средний огонь.
  • Достаём размораживаться стручковую фасоль.
  • Моем и чистим картофель, морковь, кабачки, цветную капусту.
  • Картофель, кабачки, лук и сельдерей нарезаем кубиками.
  • На крупной тёрке натираем морковь.
  • Когда вода начинает закипать, добавляем в неё картофель и уменьшаем огонь.
  • Остальные овощи соединяем и тушим на сковороде на протяжении 10 минут.
  • Все ингредиенты добавляем в суп и варим на протяжении 10 минут.
  • По желанию добавляем чеснок, укроп и другую зелень для вкуса.

Овощное рагу

Овощное рагу является не только вкусным блюдом, но еще и быстрым и простым в приготовлении. Овощи насыщают организм необходимыми витаминами и обеспечивают нормальное функционирование желудка и кишечника. При приготовлении овощного рагу можно использовать любые продукты, не запрещенные диетой.

Калорийность овощного рагу составляет 24 ккал на 100 грамм.

Время приготовления: 1 час. Такого количества ингредиентов хватит на 4 порций.

Для приготовления овощного рагу нам потребуется:

  • Кабачки – 1/2 штуки;
  • Баклажаны – 1/2 штуки;
  • Морковь — 1 штука.;
  • Лук репчатый — 1 штука;
  • Помидоры – 1 штука;
  • Перец сладкий — 2 штуки;
  • Соль – 1 щепотка (около 5 гр.).

Ход приготовления:

  • Нарезаем кубиками баклажаны и кабачки, солим.
  • Лук и перец нарезаем полукольцами.
  • Морковь нарезаем кубиками.
  • Снимаем шкурку с помидоров, нарезаем их кубиками.
  • Овощи выкладываем на сковородку с антипригарным покрытием.
  • Перемешиваем, солим, добавляем 150 мл воды.
  • Тушим на среднем огне 30-40 минут.

Гранола

Гранола – это настоящее спасение для любителей сладкого. За счёт того, что в её состав входят натуральные низкокалорийные продукты, употреблять её в небольших количествах можно и во время диеты. Конечно, её калорийность намного выше привычных нам диетических блюд, но диетологи не только не запрещают, но и горячо одобряют этот продукт.

Калорийность составляет 200 ккал на 100 грамм.

Время приготовления: 1 час. Такого количества ингредиентов хватит на 3-4 порции.

Для приготовления диетической гранолы нам потребуется:

  • 100 грамм яблок (½ крупного яблока);
  • 30 грамм кураги (4 штуки);
  • 20 грамм чернослива (1 штука);
  • 20 грамм фиников (1 штука);
  • 20 грамм изюма и 20 грамм арахиса (по 1 столовой ложке с горкой);
  • 70 грамм мандаринов (½ крупного мандарина);
  • 150 грамм овсяных хлопьев.

Ход приготовления:

  • Яблоки и мандарины измельчаем блендером или на терке.
  • Курагу, чернослив, финики, изюм, арахис измельчаем в блендере или нарезаем на маленькие кусочки.
  • Все ингредиенты смешиваем с овсяными хлопьями и небольшим количеством меда по желанию (1 столовая ложка).
  • Противень выстилаем пергаментной бумагой, выкладываем в неё получившуюся массу.
  • Запекаем в духовке при температуре 170 градусов на протяжении 45 минут – часа.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector