Как накачать попу без приседаний при болях в коленях

Видео от других тренеров

Также предлагаем вам несколько видео от других тренеров, которые станут прекрасным дополнением ваших основных занятий. Попробуйте эти видео для стройных бедер и подтянутых ягодиц без нагрузки на коленные суставы.

1. Nо Squat Booty Challenge (10 минут)

Youtube-канал Love Sweat Fitness предлагает непродолжительные, но полезные видео для ягодиц без нагрузки на коленные суставы. Выполните тренировки их в 2-3 круга, если 10 минут вам показались недостаточными:

Также из этой серии на канале Love Sweat Fitness:

  • 5 Minute Butt Lift: https://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
  • No Squats Booty Workout: https://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg

2. No Squat No Lunge Lower Body Workout (35 минут)

Для выполнения этой программы от канала вам понадобится фитбол и пара гантелей. Вас ждут планки, подъемы ног, несложные упражнения с фитболом. Это приятная тренировка от канала Fitness with PJ, которая поможет вам сделать бедра и ягодицы стройными без нагрузки на колени.

3. No Squat No Lunge Lower Body Sculpt & Tone Legs (18 минут)

AngieFitnessTV предлагает тренировку для бедер и ягодиц, которая полностью проходит на полу. Вас ждет 3 блока упражнений, для выполнения некоторых из них понадобится стена или другая вертикальная поверхность. Тренер использует утяжелители, но вы можете заниматься и без них.

4. No Squat Butt Workout — Targeting the Glutes (22 минуты)

Тренировка с акцентом на ягодицы полностью проходит на полу. Для новичков занятие может показаться сложным, но периодические минутки отдыха помогут вам выдержать видео от начала и до конца. Инвентарь не нужен.

Имеете проблемы с коленными суставами, но хотите эффективно тренировать ягодицы и бедра? Попробуйте предложенные программы, и вы сможете сформировать стройные ноги и подтянутые ягодицы без нагрузки на колени.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Базовые упражнения для красивой попы

Основным базовым упражнением, чтобы накачать красивую попу, считаются приседания. Сегодня существует множества вариантов традиционных приседаний, поэтому всегда можно разнообразить программу тренировок и регулировать ее сложность. Для выполнения упражнений необходимо знание техники, того, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. Оптимальные количество повторений для каждого базового упражнения — 8 или 12.

Глубокое приседание

Для начинающих упражнение может выполняться без утяжелителей. Для эффективной проработки ягодичных мышц необходимо использовать утяжелители в виде гантелей. Техника выполнения:

  • взять гантели;
  • расставить ноги на ширине плеч;
  • на вдохе выполнить приседание;
  • на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Как правильно приседать для того, чтобы накачать ягодицы девушке — должно выполняться опускание таза на максимальную глубину. Движение должно имитировать попытку сесть на стул. Рекомендуется опускаться до достижения бедрами параллельности полу или немного ниже. Линия спины должна всегда оставаться в прямом состоянии. Приседать необходимо так, чтобы попа при этом немного отводилась назад, а колени не уходили вперед носков.

Румынская тяга

Упражнение позволяет хорошо проработать ягодицы и мышцы бедра. В качестве утяжелителей используются гантели. Как правильно приседать:

  • встать прямо с небольшим прогибом в пояснице;
  • ноги должны расставить на ширине плеч;
  • с вдохом выполнить наклон вперед;
  • при достижении линии ниже колена вернуться в первоначальное положение;
  • гантели при подъеме должны находится в районе середины бедра.

При выполнении стоит следить за следующими нюансами:

  • при наклоне гантели плавно двигаются вниз вдоль каждой ноги;
  • таз необходимо отводить назад;
  • ягодичные мышцы держатся в напряжении;
  • ноги все время выпрямлены.

При правильном выполнении на задней поверхности ноги будет ощущаться растяжение.

Приседания «сплит»

Для выполнения упражнения необходимо использование возвышенности, в качестве которой может выступать скамья или стул. Как правильно приседать:

  • встать спиной к стулу и взять гантели;
  • одну ногу закинуть на скамью;
  • сделать шаг широко выставив вперед ногу;
  • сделать приседание до достижения бедра параллельности полу;
  • подняться в исходную точку;
  • после выполнения требуемого количества повторов, сделать аналогичный подход на другой ноге.

Во время выполнения необходимо следить за прямым положением спины. Важным моментом считается достаточная ширина шага, в противном случае нагрузка будет уходить не на ягодичные мышцы, а на верх бедра. Необходимо следить, чтобы колено при приседании не уходило за носки.

Присед «плие»

Приседать необходимо с широко расставленными ногами и удержанием в руках гантели. Носки разворачиваются в стороны на 45 C0. Приседание выполняется плавно, с медленным опусканием и поднятием попы. Преимуществом этого упражнения считается не только эффективная проработка ягодичных мышц, но и внутренние поверхности бедра. Мышцы в этой зоне у девушек от природы обычно слабы. Необходимо следить за ровностью спины и отсутствием выступа коленей за линию носков.

Мостик на спине

Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Ноги необходимо согнуть в коленях и расставить на ширине плеч. Проработка ягодиц происходит за счет последовательного поднятия и опускания таза. В максимальной точке подъема необходимо до предела сжать ягодичные мышцы.

Нагрузка может увеличиваться при помощи утяжелителей, которые кладутся сверху на поверхность бедра. Выполнение упражнения с одной поднятой ногой позволяет существенно усложнить и увеличить нагрузку.

Махи ногами

Махи — одни из самых эффективных упражнений для создания красивой формы ягодиц. Разнообразие таких упражнений сегодня довольно велико. Наиболее часто в программу тренировок включаются следующие виды махов:

  • махи стоя с упором на спинку стула;
  • махи назад или в стороны, стоя на коленках с упором на руки;
  • боковые махи прямой ногой на полу из положения лежа.

Главным правилом эффективности любого упражнения с использованием маха ног — достаточно большая амплитуда движения.

Правила эффективного проведения тренировок

Результат тренировки в первую очередь зависит от ее регулярности. Однако некоторые люди могут наблюдать прогресс раньше других, используя при этом такие же упражнения. Ответ на вопрос о том, как накачать попу без приседаний быстрее, заключается в перечне правил, из которых состоит наиболее результативный план занятий:

  • Тренировка не должна занимать более 50 минут. Превышение этой нормы приводит к тому, что организм начинает извлекать энергию из мышечной массы, которая является строительной тканью для формирования круглых ягодиц.
  • Новичкам подходят 1–2 тренировки на ягодичную группу мышц в неделю. По истечении 2–3 месяцев можно увеличивать их число, доводя до 4 занятий. Перетренированность тормозит прогресс намного сильнее, чем недостаток нагрузок. В идеале за днем силовых упражнений должен идти день отдыха.
  • Кардиотренировки и аэробные упражнения можно проводить в любой день, кроме того, в котором применяются силовые нагрузки. Можно отдалить два вида этих комплексов, выполнив один утром, а другой оставить на вечер.
  • Перед тренировкой можно выпить кофе либо воду. В процессе это делать запрещается. По истечении занятия нужно съесть немного быстрых углеводов для остановки процесса разрушения мышц.
  • Женщинам лучше заниматься спортом в обед, поскольку в это время их организм находится на пике мышечной силы. Можно выбрать любое время занятий, но его необходимо соблюдать неукоснительно, чтобы тело могло подстраиваться под ритм и увеличивать свою выносливость в эту часть дня.
  • Если проработка ягодиц является частью тренировки на нижнюю часть тела, то ее нужно выполнять первой, поскольку в процессе выполнения других упражнений эти мышцы могут также задействоваться. Это уменьшит их выносливость во время точечной проработки.

Главный секрет того, как накачать попу без приседаний, заключается в регулярном чередовании разных упражнений. Таким образом, тело не успевает привыкать к нагрузке и начинает воспринимать старые упражнения как новые. Основа успешной тренировки — получение максимальной нагрузки за минимальное время.

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.

Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки. Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

  1. Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
  2. Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
  3. Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
  4. Носки смотрят прямо или немного в стороны.
  5. На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
  6. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
  7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.

Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.

Видео: техника приседания в машине Смита

Глубокие приседания со штангой на плечах

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.

К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
  2. Кисти располагаем средним хватом.
  3. Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
  4. Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
  5. Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
  6. Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
  7. Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
  8. Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
  9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Техника выполнения глубоких приседаний.

Глубокие приседания — фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.

Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.

Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.

В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.

Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.

Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.

Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.

Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Упражнения Для Ягодиц При Больных Коленях

Идеальные ягодицы и красивые ноги без спортзала. И обещала выложить для вас подборку упражнений для колене. Похожие посты на тему Тренировка ног и ягодиц, если болят колени.

Самые лучшие упражнения от боли в коленях это те, которые вы можете делать дома или даже во время перерыва в офисе. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений то есть вы выполняете кардио, укрепляет трицепсы и не нагружает больные колени.

Как тренироваться с больным коленом. Мне пока делают уколы, с ними колени не болят, но я не нагружаю их вообще. Бубновский дома просто. Лучший способ сделать это корректирующие упражнения, которые можно сделать прямо, не выходя из вашего дома.

Лечебные упражнения для больного колена. Если будете с усилием сжимать мяч, проработаете и внутреннюю поверхность бедра Опыт. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опоро.

Я хочу поделиться с вами своими соображениями и опыт. Была небольшая травма колена что-то со связками, а красивые ягодицы очень хочется.

Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх, но уже быстрее, нежели опускаясь.

Внимание!

Тренироваться, конечно же, нужно. Замените их статическими или выпадами назад, чтобы уменьшить нагрузку на колени и активировать ягодицы.

Довольно часто просят подобрать упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого есть боли в спине или колене. Причин боли несколько: не размяли как следует колени; не правильно выполняете упражнение.

Поместите ноги на ширину бедер. Как его правильно выполнять.

Я уже запарился ссылки кидать на отдельные упражнения. Существует целый комплекс упражнений для мышц ягодиц, при выполнении которых нагрузка на колени идет минимальная. Поэтому вот вам готовая подборка.

Наиболее часто при тренировках с весами у атлетов вылетают колени синовиальны. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Поэтому многие филонят в День Ног. Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости.

Хрустят и болят суставы при выполнении некоторых упражнени.

Как накачать ягодицы без приседани. В данном видео Вы узнаете о том как правильно восстановить колени, также и после травмы; узнаете действенные упражнения для реабилитации.

Самые вредные упражнения для суставов ног голеностопы, коленные и т.

Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Набор упражнений для накачивания ягодиц очень ограничен. Выпрямите одну ногу так, чтобы она. Поднимите таз и разогните колено. Это одно из упражнений, укрепляющих коленную мыш.

Обопритесь на правое колено и правую рук. Девочки, которые ходят в зал, подскажите, какие есть упражнения для ягодиц, но при этом нет нагрузки на колени.

Важно!

Это способно заставить коленную чашечку тереться от другие суставы, вызывая боль и дискомфорт в коленных сухожилиях и связках.

Тренинг ног и ягодиц при больных коленях. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

В этих специальных упражнениях основная нагрузка приходиться на ягодичную мышцу и двухглавую мышцу бедра, тонус которых играет основную роль в придании ягодицам красивой формы.

Это накладывает серьезные ограничения на выполнение упражнений для бедер и ягодиц: привычные приседания и выпады могут усугубить проблему с коленями.

Чем лечитесь. Классические выпады у многих вызывают боль в коленях. Расскажу о тех комплексах, которыми я пользовалась и достигла неплохих результатов. Ваши ступни должны полностью касаться пола, а пятки находиться рядом с ягодицами. Комплекс упражнений при боли в коленях.

Почему это работает: это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, вместе с ягодице. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы. Подниматься нужно за счет ягодиц и не выносить колено вперед. Но что делать, если работа над нижней частью тела не требует отлагательств. Лягте на бок, подтяните ягодицы и живот, чтобы вы лежали ровно.

Найдите вконтакте группу Анны Куркуриной, у нее есть видео упражнений для людей с больными суставами.

Лягте на спину на пол, руки положите на пол или на бедра. Изолирующее упражнение не поможет нарастить мышцы на ягодицах, зато подчеркнет их, подтянет Но трудно, это не значит невыносимо больно и до полуобморочного состояния

Важно выбрать правильную методику для перегруженных и больных суставов

Совет!

Еще для задней поверхности бедра и ягоди. Коленный сустав как основной травматик №1 атлета. В этой статье рассмотрим как накачать ноги при больных коленях.

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует.

Приседания в домашних условиях

Быстрее всего накачать ягодицы в домашних условиях помогут такие виды приседаний, как:

  • классические приседания;
  • приседания плие;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • выпады.

Классические приседания

Новичкам рекомендуется начинать тренировку ягодиц с классических приседаний. Они помогут быстро освоить технику, научиться правильно дышать, подготовить тело к более сложным упражнениям.

Алгоритм выполнения:

  1. Поставить ступни на уровне плеч.
  2. Выпрямить руки перед собой.
  3. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
  4. На вдохе сделать присед до параллели с полом.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.
  6. По аналогичной схеме выполнить 12-15 повторений.
  7. После двухминутной паузы, для восстановления дыхания и сил, сделать ещё 4-6 подходов.

Приседания плие

Главное преимущество этого вида приседаний перед классическими заключается в том, что широкая постановка ног и разведение носков в стороны даёт возможность акцентировать нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение целесообразно сделать основным тем девушкам, которые хотят накачать попу, не увеличивая объём квадрицепса (передней части бедра).

Техника выполнения:

  1. Широко расставить ноги (на 70-80 см).
  2. Развести носки ступней наружу.
  3. Сложить ладони перед собой на уровне груди.
  4. Во время вдоха плавно опуститься в позицию «присед».
  5. Во время выдоха резко подняться вверх.
  6. Сделать 12-15 повторов.
  7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4-6 аналогичных серий.

Приседания с выпрыгиванием

Особенностью упражнения является то, что во время прыжка возникает мощная функциональная нагрузка на ягодицы, помогающая задействовать мелкие и глубокие мышцы попы, не включаемые в работу во время других видов приседаний.

Правильно выполнять усложненное упражнение так:

  1. Занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль корпуса.
  2. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
  3. На вдохе произвести опускание корпуса в положение «присед», одновременно поднимая и складывая ладони перед собой на уровне груди (между голенью и бедром должен быть прямой угол).
  4. На выдохе сделать мощный прыжок вверх.
  5. Вернуться в изначальную позицию.
  6. Выполнить около 15 прыжков.
  7. После двухминутного отдыха сделать еще 4-6 подходов.

Выпады

Усложнённый вид приседаний выполняется с поочередным выпадом на каждую ногу. Это позволяет обеспечить более мощную нагрузку на ягодичные мышцы и тем самым стимулировать их рост. Усложнить упражнение, сделав его ещё более действенным, можно с помощью гантелей (если они дома отсутствуют, можно использовать любое другое отягощение: бутылки с водой, мешочки с песком и т. д.).

Алгоритм выполнения выпадов:

  1. В положении стоя взять в руки гантели и расположить их по бокам туловища на прямых, опущенных руках.
  2. Свести ступни вместе.
  3. Во время вдоха сделать длинный шаг правой ногой вперёд, одновременно сгибая заднюю ногу в колене.
  4. На выдохе подняться в положение стоя, приставив заднюю ногу к передней.
  5. Аналогично сделать выпад на левую ногу.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-5. Время отдыха между подходами — 1,5-2 минуты.

Программа для занятий дома

Базовые объём и интенсивность упражнений, описанных выше, могут меняться в рамках тренировочной программы. Сколько подходов необходимо, чтобы накачать попу, зависит от тренировочного дня.

Таблица: пример программы приседаний на 30 дней в домашних условиях

ПериодКоличество повторенийЧисло подходовПауза между подходамиВиды приседаний
1-я неделя14-1662 минутыклассические приседания
2-я неделя12-1451,5 минуты
  • классические приседания;
  • приседания плие
3-я неделя10-12470-80 секунд
  • классические приседания;
  • приседания плие;
  • приседания с выпрыгиванием
4-я неделя8-10360 секунд
  • классические приседания;
  • приседания плие;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • выпады

Заниматься по такой схеме рекомендуется дважды в неделю, например, в понедельник и четверг. По окончании месячной программы в домашних условиях целесообразно перейти к тренировкам в фитнес-клубе. Использование штанги, тяжёлых гантелей, а также занятия на тренажёрах позволят форсировать процесс накачивания ягодичных мышц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Из огромного разнообразия разных причудливых упражнений, можно назвать всего несколько, которые действительно необходимы для достижения нашей цели.

Вот они:

  1. Приседания.
  2. Становая тяга.
  3. Румынская становая тяга.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Выпады.
  6. Болгарские сплит-приседания.
  7. Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере.
  8. Обратные гиперэкстензии.

Рассмотрим эти упражнения подробнее.

Приседания со штангой

Правильную технику выполнения приседаний вы можете подробно изучить в этой статье. Но вот два ключевых момента, которые касаются именно «ягодице-строения»:

Приседайте глубоко, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Чем глубже вы приседаете, тем больше работы выполняют ваши ноги и ягодичные мышцы. Желательно выполнять полные приседания или до параллели, но не полуприседания.

Более широкая постановка ног переносит большую часть нагрузки на ягодицы.

Исследования

Становая тяга

Если бы из всего разнообразия упражнений нужно было выбрать только одно, то это бесспорно была бы становая тяга.

Она тренирует все мышцы в нашем теле, кроме жимовых, делает нас намного сильнее, и что самое главное, мощно нагружает задние мышцы бедра и ягодицы.

С ее помощью можно поднимать очень большие веса, что имеет решающее значение для максимально быстрого наращивания мускулатуры.

Как и с приседаниями, для овладения техникой становой тяги потребуется некоторое время и практика. Все это можно подробно изучить в этой статье.

С точки зрения эффективности исследования показывают, что классическая становая тяга и становая тяга сумо, примерно одинаково эффективны для тренировки ягодиц, поэтому использовать можно любую из них.

Некоторые предпочитают классическую становую тягу из-за увеличенного диапазона движений (требуется больше работы, чтобы поднять вес), а очень многим людям нравится чередовать оба варианта. И в этом нет ничего плохого.

Важное примечание: во время выполнения становой тяги необходимо активизировать именно ягодичные мышцы. Для этого нужно мощно сжимать ягодицы, когда вы поднимаете штангу от земли и нужно прочувствовать, что они действительно задействованы в верхней половине подъема и в конечной фазе упражнения

На этом изображении показаны как правильные, так и неправильные положения тела в конечной фазе подъема (локаута), которые приводят к полной или частичной активации ягодичных мышц.

В крайнем левом углу вы можете увидеть наиболее частую ошибку при блокировке: прогиб спины. При этом увеличивается риск получения травмы поясницы и снижается нагрузка на ягодичные мышцы.

Двигаясь вправо, мы видим хорошее вертикальное положение при локауте, но чрезмерное «выпячивание» груди вперед и отведение плеч назад. Еще одна распространенная ошибка.

Следующей ошибкой, которую нужно избегать — это выполнение шраг (втягивание плечей) в вертикальной стойке.

Ягодичный мостик

Большинство атлетов любят его по одной простой причине: технику выполнения очень легко освоить и легко дает заметные результаты.

Существуют десятки вариантов выполнения ягодичного мостика, но лучше всего сосредоточиться на более тяжелых вариациях:

со штангой:

с фитнес-резинкой (эспандером):

на одной ноге:

Выпады (шаги с приседаниями)

исследования. Вот классический выпад вперед со штангой.

Если вы не можете это сделать из-за проблем с коленями, то попробуйте тоже самое в обратном направлении (выпады назад). Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со штангой, потому что это позволяет тренироваться с большим весом, но выпады с гантелями могут также давать отличные результаты, плюс значительно снижается нагрузка на позвоночник.

Румынская становая тяга

Важно помнить, что для того, чтобы накачать упругие и округлые ягодицы, нужно тренировать не только ягодичные мышцы, но и задние мышцы бедра. Вот как выполняется румынская становая тяга

Вот как выполняется румынская становая тяга.

Болгарские сплит-приседания

болгарские сплит-приседания

Это движение похоже на выпады, очень эффективно для тренировки четырехглавых мышц бедра и ягодиц. Вот как его выполнять.

Отведение ног назад (разгибание бедра) можно выполнять:

в блочном тренажере — кроссовере

и с фитнес-резинкой.

Как накачать ягодицы без веса – комплекс упражнений №2

Что бы ягодичные мышцы
хорошо прокачивались необходимо шокировать их интенсивной нагрузкой и
переменами. Для лучшего эффекта хорошим способом будет чередования программ и
комплексов упражнений. К примеру, вышеизложенный комплекс выполняйте 1 неделю
на вторую другой, что мы покажем ниже.

То есть 1 неделя одни
упражнения, на 2 – уже другие. Таким образом, мышцы не будут успевать
адаптироваться к нагрузкам и получиться просто суперский результат, если вы
постараетесь, конечно. Накачать попу без
весов
можно запросто. Не обязательноходить в зал и приседать со штангой, использовать
отягощения, гантели
, либо заниматься на тренажерах. Вша попа будет расти, и
круглеть без дополнительных весов.

Упражнение
№1

Становимся на свои четыре
лапки. Немного прогибаемся в пояснице, нога сгибается и отводится в сторону,
потом сгибается колено обратно. Так по 15 раз в обе стороны, 3-4 подхода.

Упражнение
№2

Исходное положение –
стать ровно, одну ногу завести назад за другую. Левая рука приподнимается
вверх, а правая в сторону. Сначала сделайте небольшой наклон вперед, а потом
отводите нужную ногу назад и обратно.

Упражнение
№3

Сначала становимся
прямо, немного приседаем, ноги вместе. Обе руки нужно положить на бедра.
Выполняем упражнение отрыванием пятки от пола и отведением ноги в сторону, при
этом попу отводит слегка назад, прогибаясь в пояснице.

Упражнение
№4

Очень простая задача
перед вами будет стоять. Что нужно делать? Положить руки на пояс и подниматься
на носочки задерживаясь по 15 секунд. Так 15-20 повторов в 3-4 сетах.

Упражнение
№5

В последнем упражнении
вам необходимо будет лечь на пол или мат, поднять ноги вверх, развести в
стороны, а потом, сгибая коленки, попытаться свести подошвы ног друг к другу,
как на фото.

Выполняя данные два
комплекса упражнений, вы сможете накачать
попу без весов, и штанг. Вам не нужно будет ходить в спортзал и
использовать гантели и тренажеры. Ягодицы будут расти без дополнительных
отягощений

Единственное и самое важное в достижении результата – это ваше
желании, целеустремленность, настойчивость,
а да, забыл, и стул конечно. Удачных вам тренировок!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector