Правильная техника выполнения тяги
Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.
Техника становой тяги (классика и сумо)
Watch this video on YouTube
Следует запомнить
Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц
Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу
Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.
Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.
Выполнение
Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:
- Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
- Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.
В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.
Риски и травмы
Очень травмоопасное и тяжелое в техническом плана упражнение. При не правильном выполнении возможность получить травму довольно высока. Зачастую, это грыжи позвоночника или иные растяжения и нарушения спины, нервов.
Когда спина не прогнута, а прямая – то идет огромная нагрузка на межпозвоночные диски. Для того, что бы делать становую тягу необходимо сначала укрепить низ спины и держатели гиперэкстензией. Обязательно используйте пояс и не тяните штангу, если слабый позвоночник или имеет грыжу.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Нормативы в становой тяге
Таких наборов нормативов существует три, они установлены в разных Федерациях: WPC, IPA, WPA. К тому же разбиты для выполнения в экипировке и без нее. В Федерации WPA есть также нормативы, установленные для выполнения упражнений с допинг-контролем.
Нормативы установлены для 12 весовых категорий (52…140+) для мужчин и 9 для женщин (44…90+). При этом они разные для каждого из 9 разрядов: 2-й юношеский, 1-й юношеский, 3-й взрослый, 2-й взрослый, 1-й взрослый, КМС, МС, МСМК, Элита.
К примеру, чтобы получить 2-й юношеский разряд (по версии Федерации WPC с использованием экипировки) в весовой категории до 52 кг у мужчин нужно поднять штангу весом 82,5 кг. А «Элитный» разряд – 265 кг. У женщин для самой «маленькой весовой категории показатели, соответственно, 52,5 и 167,5 кг. В самых «тяжелых» весовых категориях показатели, соответственно: для мужчин 132,5 и 432,5 кг, для женщин 82,5 и 262,5 кг.
По версии Федерации WPC нормативы без экипировки пониже:
- для мужчин: при весовой категории до 52 кг 2-й юношеский разряд 72,5 кг, элитный разряд
- 235 кг;
- при весовой категории 140+ кг 2-й юношеский разряд 125 кг, элитный разряд
- 402,5 кг;
- для женщин: при весовой категории до 44 кг 2-й юношеский разряд 47,5 кг, элитный разряд
- 150 кг;
- при весовой категории 140+ кг 2-й юношеский разряд 75 кг; элитный разряд
- 237,5 кг.
По версии Федераций IPA и WPA отсутствуют юношеские разряды, а нормативы становой тяги без экипировки и с ней повыше и пониже, чем по версии Федерации WPC.
Техника выполнения тяги сумо
Техника выполнения становой тяги сумо
Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.
Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.
Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.
Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:
Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.
Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.
Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.
Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.
Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.
Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.
Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.
Отведите плечи назад и сделайте выдох.
При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.
Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.
Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.
При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.
На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.
Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.
Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.
Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.
Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:
Советы по технике
Контролируйте скорость выполнения упражнения. Движение должно быть плавным, без рывков. Во время выполнения тяги спина должна быть прямой, слегка выгнутой. Следите за положением ее низа. Как только спина начинает скругляться, останавливайтесь – сейчас это самая низкая точка в амплитуде вашего движения. Скругление спины очень опасно для позвоночника, так как в этом случае на нее приходится очень большая нагрузка, что ведет к разрушению межпозвоночных дисков. При сохранении изгиба удар принимают на себя «целевые» мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Следите за положением спины и в верхней точке. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Это также приводит к смещению центра тяжести с несущих структур позвонков на слабые второстепенные. Движение вверх начинайте с подъема головы. В процессе выполнения направляйте взгляд вперед или слегка вверх и никогда – вниз Чуть приподнятая голова поможет держать спину прямой
Обратите внимание на положение плеч
Во время подъема, в фазе, когда ноги начинают выпрямляться, максимально разводите плечи и сводите лопатки Не сутультесь, это очень важно. Если чувствуете, что плечи опускаются, и не можете их поднять, аккуратно опустите штангу и остановите работу
Дышите правильно
В верхнем положении сделайте вдох, на время движения вниз задержите дыхание, при подъеме выдыхайте. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, становая тяга довольно сложное упражнение, выполнение которого нужно хорошо отработать, так как плохая техника чревата травмами. Поэтому не торопитесь брать большой вес. Если вы только начинаете, отработайте технику с помощью бодибара. Затем переходите на пустой гриф. И только после этого начинайте работать с дополнительным весом. Занимайтесь перед зеркалом. Это поможет вам лучше контролировать свои движения, прежде всего взгляд и, как следствие, положение спины. Но ни в коем случае, напоминаем, не вертите головой. Берите штангу пронированным хватом, то есть так, чтобы пальцы рук смотрели от вас. Так называемый разнохват, когда пальцы одной руки смотрят на вас, а другой – от вас, создает крутящий момент, из-за которого можно потерять равновесие. Не ленитесь надевать на штангу замки, даже если работаете с небольшим весом. Если блины будут болтаться на грифе, они разбалансируют положение тела.
Модификации
Существует множество вариантов выполнения становой тяги. Помимо классического, рассмотрим еще четыре из них – румынскую, сумо, частичную тягу (тягу с упоров) и тягу с трэп-штангой.
Румынская, или мертвая тяга. От классики отличается тем, что выполняется на прямых ногах. Они сгибаются совсем чуть-чуть из-за анатомии, произвольно, а не «сознательно», как в классическом варианте. Румынская тяга отлично прорабатывает ягодицы, разгибатели спины и бицепс бедра. Из-за (почти) прямых ног опускать штангу до пола не нужно — легко получить травму из-за чрезмерной растяжки подколенного сухожилия. Также в таком варианте практически исчезает нагрузка с квадрицепса.Тяга сумо. Отличается положением ног и шириной хвата. В этом случае ноги поставлены широко, носки разведены в стороны, а руки расположены на штанге близко друг к другу. Из всех тяг только в сумо работают мышцы внутренней поверхности бедра. Кроме того, этот вид тяги включает в работу глубинные мышцы задней поверхности ног.Тяга трэп-штанги. Выполняется со специальным грифом – ромбовидной рамой. В этом случае руки находятся не впереди корпуса, а по бокам от него, а гриф берется параллельным хватом. Тяга трэп-грифа позволяет лучше контролировать положение спины и держать ее прямой, а также обеспечивает большую «рычажность» движений. А это, в свою очередь, позволяет увеличить рабочий вес и больше нагрузить мышцы. Трэп-гриф позволяет в довольно короткий срок достичь идеальной техники выполнения тяги.Частичная тяга, или тяга с упоров. Штанга в этом варианте располагается не на полу, а на ограничителях в раме или на платформе. Чтобы определить высоту, на которой следует расположить гриф, согните ноги, как при выполнении классической становой тяги. Разместите гриф на высоте коленных чашечек или чуть выше. Подъем производится до полного выпрямления ног. Благодаря уменьшенной амплитуде тягу с упоров можно делать с очень большими весами. Этот вариант также прекрасно подходит для прокачки мышц корпуса.
Видео становой тяги
Классика:
Тяга на прямых ногах:
Тяга сумо:
Мёртвая тяга техника выполнения
Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.
Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.
Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.
Мёртвая тяга: техника выполнения – для эффекта упражнения
Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц.
Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение.
При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.
Внимание!
Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.
Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное — принять максимально удобную позу для эффективных усилий.
Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:
- Стать в исходную позицию – ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
- Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, — чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
- Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.
При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:
- вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
- сохранять постоянное напряжение в мышцах;
- не допускать полного выпрямления ног.
Один из популярных вариантов упражнения – мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой.
Важная особенность – необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов. Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы
Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.
При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:
- Принять исходное положение – взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
- Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
- Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.
Какие ошибки надо исключить?
Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:
- округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того — есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие – удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
- отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
- сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.
Исходное положение и подготовка к становой тяге
Немного забежим вперед и покажем вам инфографику по становой тяге:
Начинается все с обуви, обеспечивающей устойчивость под нагрузкой. Идеально обуваться в модель кроссовок с плоской и широкой подошвой, облегающих плотно полностью всю ногу. Лучше, если толщина подошвы на пятки не будет превышать 1 сантиметра, а сама обувь не будет использоваться вне тренажерного зала.
Если обувь носится в обычных условиях, то обязательно появляется деформация от пальцев. Такая обувь не позволяет правильно располагать стопу в процессе выполнения становой тяги. Все может закончиться травмой, ведь пальцы ног будут подниматься, нарушая стабильность позы и чрезмерно нагружая нижнюю часть спины.
Перед выполнением становой тяги (как и перед любой силовой тренировкой) обязательно проведение полноценной общей разминки с акцентами на пояснице и коленных суставах. Первый подход обязательно выполняется без блинов на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность вспомнить на практике механику становой тяги.
Важно не открывать от пола пятки и не переносить вес со штангой на носки на протяжении всего выполнения становой тяги. Стопа должна прочно и полностью стоять на полу
Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести. Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику.
Хват штанги должен быть таким, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не упирались в них. Оптимально выбранный хват дает возможность равномерно нагрузить мышцы ягодиц, ног и спины, не перегружая отдельную группу.
Итоговое положение тела должно быть полностью устойчивым, не должно тянуть вперед и заставлять округлить поясницу. Центр тяжести всего положения тела должен приходиться на пятки, но не на носки.
Как только вся биомеханика будет освоена, исчезнет риск негативной нагрузки на колени и спину, что сделает становую тягу полностью безопасной частью программы тренировок. Ступни обязательно должны заходить под гриф, а голени фактически его касаться. Если это не соблюдать и стать далеко от штанги, то при ее подъеме тело просто утащит вперед.
Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.
Расстояние от штанги определяет и положение рук, которые должны по технике всегда быть в вертикальном положении. По факту, это «плети», соединяющие плечи со штангой и требующиеся для ее удержания. Нельзя сгибать их в локтях в процессе выполнения становой тяги! Шейный отдел тоже требуется зафиксировать, смотря исключительно перед собой. Стоит только опустить подбородок, как поясница сразу округлится и возникнет риск получения травмы. Чтобы зафиксировать грудной отдел, достаточно только выпячивать грудь вперед.
Немаловажно использование правильного захвата штанги, который в стандартном исполнении должен быть прямым. Целесообразно рассматривать разнохват только при участии в соревнованиях, ведь он даст возможность взять большие веса
Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм.
Если кисти не могут удерживать нужный вес прямым хватом, то лучше пользоваться кистевыми лямками. Экипировка тоже играет важную роль в становой тяге, качественно дополняя технику. Рекомендуется еще пользоваться мелом/магнезией, когда дело дойдет до серьезных весов.
Нужно добавить, что симметричной нагрузки не получится, если ставить ноги на разное расстоянии от грифа
Поэтому следим за этим и всегда помним о высокой важности техники, способной исключить закат вашей карьеры культуриста в самом её начале.
Техника выполнения упражнения
Несмотря на то, что классическая становая тяга является базовым и самым распространенным упражнением среди кроссфит атлетов, она является довольно травмоопасным элементом любого комплекса. В первую очередь и лидером среди причин получения травм при выполнении является банальное не соблюдение техники выполнения этого упражнения. Сейчас мы разберем технику в 3-х фазах движениях, покажем вам отличное обучающее видео, а также обсудим типичные ошибки начинающих атлетов.
Прежде всего рекомендуем ознакомиться с техникой выполнения классической становой тяги на видео – очень полезно. Смотрим!
Исходное положение
Многие довольно вальяжно относятся к исходному положению при выполнении классической становой тяги. А зря! Ведь это довольно важный этап в упражнении
Итак, на что обращаем внимание:
Ноги ровно на ширине плеч (или чуть уже), носки параллельно друг другу.
Хват должен быть немного шире бедер (настолько шире, чтобы не цепляться руками о ноги во время упражнения)
Обратите внимание: расстояние от центра грифа до левой и правой руки должно быть одинаковым. Иначе во время упражнения вас будет водить из стороны в сторону!
Ноги в положение полу-приседа – слишком глубоко приседать не обязательно
(но как вариант можно)
Колени не выходят за штангу!
Спина ровная, плечи расправлены – это самое важное, на чем вам нужно концентрировать свое внимание. Никаких скруглений, перекосов и тому подобного.
Смотрим прямо перед собой (вниз или сильно вверх не смотрим – наклонять голову в этом упражнении травмоопасно).
Амплитуда движения
Итак, мы приняли нужно положение: блины висят, зажимы на месте и мы готовы к старту. Как нужно правильно работать с классической становой тягой? Давайте разберем движение пошагово:
Первый и главный импульс движения должен исходить от ног. Прочувствуйте это. Фактически вы должны попытаться встать прямо при этом сохранив спину прямой и плечи расправленными. Руки же используются как захваты штанги не более того. Не пытайтесь тащить штангу руками – вы неминуемо согнете спину и скривите плечи.
Далее, когда штанга почти подошла к коленям, к первому движению подключается еще и разгибание спины. То есть вы по-прежнему ногами продолжаете совершать разгибание до положения стоя и параллельно с этим начинаете разгибать спину в пояснице – тем самым распрямляясь. По-прежнему руки служат лишь держателем штанги и помогать ими совершать упражнение нельзя!
studioloco — stock.adobe.com
Конечное положение
После того, как мы подняли штангу за счет ног и спины, мы должны оказаться в вертикальном положении с прямой спиной. Далее, если мы продолжаем упражнение и аккуратно опускаем штангу до пола, совершая те же самые движения в обратном порядке, но чуть быстрее. Концентрироваться на возвратном движении не стоит, так как это травматично. Опускаем штангу до момента касания пола (если в вашем зале этого делать нельзя, то подложите под места касания по блину) и далее начинаем движение вновь циклически.
Внимание: держать штангу на весу в течение всего подхода, не опуская ее, мы не рекомендуем!
Вы должны стоять:
- Вертикально прямо (без отклонений назад или вперед);
- Руки параллельно телу в полностью разогнутом положении;
- Лопатки должны быть разведены;
- Таз не отставлен назад.
Виды становой тяги
Как и многие другие упражнения, становая тяга имеет несколько разновидностей. Желательно сперва освоить технику классического варианта и лишь затем переходить к другим
Хотя бы первые пару тренировок важно провести с тренером — это не причуда, а необходимость
Классическая становая тяга, классика для начинающих
Техника выполнения пофазово представлена на фото ниже:
- Подходим к штанге, ставим ноги на ширине бёдер, голенью практически касаемся грифа, носки за его линией.
- Берёмся за гриф прямым хватом.
- Выпрямляем спину и сводим лопатки, плечи отводим назад и вниз.
- Пытаемся подтянуть штангу к себе.
- Делаем глубокий вдох и плавно тянем штангу вверх, опираясь на пятки. Выдохе происходит в момент наибольшей нагрузки.
- Фиксируем штангу в верхнем положении на пару секунд, отводим таз назад и со вдохом опускаем штангу на уровень колен.
- Приседаем и возвращаем снаряд в исходное положение.
Фазы выполнения классической тяги
Вы правильно делаете становую тягу, если:
- ваша спина прямая;
- плечи зафиксированы;
- колени находятся между руками;
- во время движения колени смотрят в том же направлении, что и стопы.
Видео: Техника выполнения классической становой тяги
Видео техники выполнения становой тяги, классика для начинающих.
Становая тяга с «трэп-грифом»
Данный вариант отличается от обычного использованием штанги, у которой гриф выполнен в форме ромба и имеет внутренние ручки для хвата. Тяга может осуществляться на полувдохе, появляется возможность взять больший вес.
Преимуществом «Трэп-штанги» является то, что с ней удаётся сделать более вертикальную тягу. Благодаря необычной форме намного проще держать спину прямой, плюс к этому значительно снижается риск травм и усиливается эффект по укреплению спинных мышц. Но при этом не следует выполнять упражнение, если у вас присутствуют серьёзные искривления позвоночника и межпозвоночные грыжи.
- Нагружаем гриф. Если вы новичок, то нужный вам вес — 30% от максимального в классической становой тяге.
- Становимся внутрь трэп-грифа, ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
- Слегка присаживаемся и берёмся за ручки.
- Напрягаем мышцы пресса и медленно выравниваем корпус, отводя лопатки назад.
- Встаём, задерживаемся на несколько секунд.
- Плавно опускаемся.
Становая тяга трэп-грифом
Видео: как выполнять становую тягу с «трэп-грифом»
«Мёртвая тяга»
Этот вид упражнения наиболее эффективен для набора мышечной массы бёдер и ног и укрепления мышц спины
Важно выполнять несколько условий:
- держите спину слегка прогнутой в пояснице, когда подходите к штанге и когда опускаете её на пол;
- отведите таз назад, а грудь выведите вперёд;
- при опускании штанги сгибайте колени;
- выпрямляя корпус, вдавливайте пятки в пол;
- не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы;
- ноги ставьте на ширине плеч;
- руки прямые, хват на ширине плеч;
- на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ног до максимального растяжения бицепса бедра;
- на выдохе поднимайте штангу.
«Мёртвая тяга» очень эффективна, но при этом и травмоопасна. Соблюдение правильной техники выполнения и подъём умеренного веса — главные составляющие успеха.
Мёртвую тягу отличают от классической прямые ноги
Видео: Техника выполнения «мёртвой тяги»
Тяга «сумо»
Главное требование тяги «сумо» — хорошая растяжка мышц ног. При таком упражнении не рекомендуется использовать разнохват, иначе можно получить травму позвоночника. Зато использование атлетического пояса можно считать обязательным условием.
Характерная особенность выполнения такой тяги — прямо и широко расставленные ноги с развёрнутыми на 45 градусов стопами. Работают при этом:
- мышцы бёдер;
- ягодичные мышцы;
- мышцы спины;
- предплечья.
А теперь к технике выполнения:
- Ставим ноги шире плеч.
- Таз отводим назад, спина прямая.
- Ступни и колени разворачиваем наружу.
- Руки опускаем и расслабляем.
- Глубоко приседаем, дотягиваясь руками до пола.
- Берём гриф узким хватом.
- Поднимаемся, используя по максимуму мышцы ног.
- Выпрямляем корпус и сводим лопатки.
- Опускаем штангу.
- Делаем повторы плавно и непрерывно.
Особое положение при тяги
Видео: Техника выполнения тяги «сумо»
Становая тяга со жгутами
Использование жгутов при становой тяге позволяет увеличивать нагрузку в верхней точке. А в остальном техника выполнения ничем не отличается от тяги «сумо».
Становая тяга со жгутами
