Хроническая активация механизма выживания ухудшает здоровье
Хронический стресс
На протяжении многих лет исследователи изучали не только то, как и почему возникают реакции организма на стресс, но и получили представление о долгосрочных последствиях хронического стресса для физического и психологического здоровья.
Исследования показывают, что хронический стресс негативно воздействует на организм: способствует повышению артериального давления, образованию отложений, закупоривающих артерии и вызывающих изменения в мозге. Такие изменения могут способствовать возникновению тревоги и депрессии. Более того, исследования подтверждают, что хронический стресс может также способствовать ожирению, как через прямые механизмы (заставляя людей есть больше), так и косвенно (уменьшая сон и физические нагрузки).
Методы борьбы с хроническим стрессом
Находясь в постоянном сильном стрессе многие люди не могут найти способы снизить его действие. Хронический низкоуровневый стресс держит ось HPA активированной, очень похожей на мотор, который слишком долго работает на холостом ходу. Через некоторое время это оказывает влияние на организм, что способствует возникновению проблем со здоровьем.
Постоянные скачки адреналина – гормона выделяемого при сильном стрессе, могут повредить кровеносные сосуды и артерии, повышая кровяное давление и увеличивая риск сердечных приступов или инсультов. Повышенный уровень кортизола создает физиологические изменения, помогающие пополнить запасы энергии организма. Но они непреднамеренно способствуют накоплению жировой ткани и увеличению веса. Например, кортизол повышает аппетит, увеличивает хранение неиспользованных питательных веществ в виде жира.
К счастью, люди могут научиться методам противодействия стрессовой реакции.
Доктор Герберт Бенсон, почетный директор Института медицины разума и тела имени Бенсона-Генри при Массачусетской больнице, посвятил большую часть своей карьеры изучению того, как люди могут противостоять стрессовой реакции. Доктор использовал комбинацию подходов, которые вызывают релаксацию организма. К ним относятся глубокое брюшное дыхание, сосредоточенность на успокаивающем слове (например, «мир» или «спокойствие»), визуализация спокойных сцен, повторяющаяся молитва, йога.
Кроме релаксации, снизить уровень стресса возможно, увеличив физическую активность, расширив социальную поддержку, особенно близких родственников.
Диета и питание
Учет калорийности рациона
Ежедневный учет количества потребляемых вами калорий очень важен для контроля массы тела, особенно если вы хотите сбросить вес.
Доказано, что резкое ограничение калорийности рациона неэффективно в долгосрочной перспективе. Экстремальное сокращение калорийности пищи может вынудить организм перестроить метаболизм так, что расходоваться будет намного меньше энергии, а любой источник энергии будет моментально запасаться в жировой ткани. Низкокалорийные диеты часто негативно сказываются на мотивации, что приводит к перееданию после выхода из диеты.
Если только ваша экстремально низкокалорийная диета не разработана квалифицированным диетологом, нутриционистом или профессиональным врачом, велик риск истощения, которое не только вредит здоровью, но и меняет ход обменных процессов таким образом, что достигнуть поставленной цели вам будет еще сложнее.
Из тех, кто сидел на экстремальных диетах, львиная доля по-прежнему страдает ожирением, и лишь немногим удалось вернуться к нормальной массе тела.
Анаболизм и катаболизм в спорте
Поскольку физические нагрузки являются серьезным стрессом для организма, они запускают катаболические процессы. Тренировки формируют необходимость искать дополнительные источники энергии (организм берет их не только из жировых отложений, но и в белках – строительных единицах мышц). Что такое катаболизм мышц? Это закономерный процесс, при котором энергия, необходимая для физических усилий, вырабатывается путем распада мышечных тканей.
Анаболизм и катаболизм в спорте – всегда актуальная тема, поскольку для спортсменов важно сохранить максимум или даже нарастить объем мышц. Одной из основных задач человека любого возраста, который активно занимается спортом, является ослабление катаболических реакций белков и активизация анаболического процесса
Уравновесить анаболизм и катаболизм бодибилдеру можно с помощью правильного питания, соблюдения режима отдыха и приема спортивных добавок (протеина, пр.).
Гормоны стресса
Гормоны стресса – это кортизол, адреналин и норадреналин. Эти биологически активные вещества обеспечивают неспецифические реакции организма на воздействие среды. В результате стрессовых обстоятельств на работе, активных физических, нервных нагрузках фиксируется повышенный уровень гормонов стресса.
Адреналин
Адреналин и норадреналин в стрессовой ситуации вырабатываются первыми. Они необходимы для регуляции функций организма в пиковой ситуации. Действие адреналина направлено на работу физиологических систем в состоянии страха, тревоги, шока. Учащенное сердцебиение, расширенные зрачки – характерные признаки выброса адреналина. Человек испытывает прилив сил, чтобы быстро найти выход из тяжёлой ситуации.
При физической опасности – обеспечит достаточное количество энергии, чтобы убежать, спрятаться, и спастись.
Норадреналин
На выброс норадреналина организм отвечает резким скачком артериального давления. Он выделяется в состоянии шока, при чрезмерных физических и эмоциональных нагрузках. В отличие от адреналина (гормона страха) норадреналин побуждает к активным действиям, это гормон ярости. При нарушении секреции адреналина и норадреналина реакция человека на стресс непрогнозируемая.
Кортизол
Функции кортизола связаны с обеспечением защиты организма от «планируемого», длительного стресса. От всего, что заставляет работать организм, особенно в непривычных условиях, возникает необходимость в повышенных энергетических затратах. Даже обычные физиологические реакции вызывают естественное повышение данного гормона. Например, утреннее пробуждение или ничем не примечательная ситуация – просмотр скучного фильма.
Высокий уровень кортизола приводит к негативным реакциям организма:
- наблюдаются перепады артериального давления, как следствие, велик риск инсульта,
- ухудшается работа всей эндокринной системы, что приводит к возникновению опасных заболеваний, например, сахарному диабету, остеопорозу, ожирению,
- нарушается метаболизм (обмен веществ),
- ослабляется иммунитет.
Этапы
Стресс и гормоны тесно взаимосвязаны. Биолог Селье выделил последовательные фазы реакции на стресс:
- Тревога.
- Адаптация (резистентность).
- Истощение.
Под действием фактора стресса повышается тревожность, организм мобилизуется.
Когда удалось справиться со стрессом, развивается устойчивость. Человек ощущает тревогу не так остро, проявляет высокую сопротивляемость стрессу. При его непродолжительном влиянии формируется адаптивное свойство к среде.
Длительное действие стрессора вызывает фазу истощения, в которой человек испытывает патологическую тревогу. Она приводит к возникновению негативных изменений в организме. Организм прекращает реагировать на постоянно высокий гормон кортизол, уменьшается выработка гормона сна, мелатонина. Человек не может нормально спать и с трудом просыпается, возникает депрессия, вялость и апатия.
↑ Классификация
Стресс это состояние, при котором активизируется работа надпочечников. Данная реакция может быть:
- Положительной. В этом случае она носит название эустресс. Появляется неожиданный повод для радости, допустим, в результате встречи с давним другом или после получения неожиданного подарка. Выброс стрессорных гормонов наблюдается и во время соревнований у спортсменов, когда они испытывают жажду победы. Такие реакции не оказывают отрицательного воздействия на здоровье. Напротив, именно в состоянии эустресса люди совершали большинство подвигов, значительных открытий.
- Отрицательной. Это уже дистресс. Такая реакция может навредить здоровью.
Дистресс, в свою очередь, делят на:
- Нервно-психический. Он бывает информационным и психоэмоциональным. В первом случае причиной выступает избыток информации. Характерен для людей, которые постоянно работают с большим объемом данных. Во втором случае провоцируют состояние сильный гнев, ненависть, обида.
- Физический. Он бывает температурным, пищевым, болевым, цветовым. Температурная реакция формируется, как ответ на воздействие экстремально низких или высоких температур. Пищевая реакция отмечается при голоде или же вынужденном употреблении продуктов, которые не нравятся человеку. Болевой дистресс служит ответной реакцией на травму, ощущение боли. Световой формируется, ежели человеку приходится долгое время пребывать в освещенном помещении, допустим, в условиях жизни полярного дня.
Гормоны стресса пролактин и кортизол, как уменьшить
На самом деле, кортизол полезен для организма, но в определенных дозах. Когда мы испытываем стресс, надпочечники выделяют сразу два гормона — кортизол и адреналин. Приведу пример как они работают в прыжках с парашютом: Когда человек впервые прыгает с парашютом, он испытывает стресс, а вместе с ним страх.
При этом выделяется кортизол, который еще называют гормоном страха. Когда же человек занимается парашютным спортом, он уже страха не испытывает, но он испытывает стресс, сопряженный с удовольствием. В этом случае выделяется гормон адреналин. Оба гормона нужны организму для того, чтобы ему легче было справиться со стрессом. Опасность для здоровья они представляют лишь в том случае, когда выделяются в больших количествах или когда человек находится в постоянном стрессе.
У здоровых людей уровень кортизола, как правило, достигает пика утром сразу после пробуждения и склонен снижаться в течение дня. Мы можем выделять его больше, если вовлечены в какую-то деятельность и сосредоточены на том, что происходит.
Но к вечеру его уровень природным образом снижается и мы засыпаем. Повышенный уровень кортизола, разумеется, формируется при частых стрессах, тревогах или страхе. Вечером не можешь заснуть, крутишься-вертишься, мысли тревожные;.
Эти мысли не дают покоя;. Это все говорит о том, что в организме не снижается уровень кортизола. Но самое неприятное — это последствия такого хронического состояния. Кортизол наносит существенный ущерб организму:. Список очень большой, всего не упомянешь. То есть, он вырабатывается, когда нужно спасаться.
Раньше, когда люди еще ходили на мамонта, кортизол быстро выветривался. Ну, сами посудите: кортизол — гормон действия, он должен высвобождаться физически. То есть как? Гормон наполняет организм глюкозой — дает большим мышцам ресурс энергии, который можно использовать мгновенно. Так кортизол готовит организм к ответу на стресс.
Заметьте, что когда нам грозит опасность на улице, например, мы бежим в два-три раза быстрее обычного. Выработался кортизол и адреналин, который ускорил нас во много раз. Это физиология. А теперь представьте, что мы испытали стресс или неуемный страх, но ничего не делаем, не высвобождаем его. Что получается? Получается, что кортизол начинает рушить организм изнутри, ему же куда-то нужно деваться.
Отсюда и получается, что оставлять гормон в избытке нельзя, нужно снижать его уровень. Если организм не досыпает стресс принимает хроническую форму. Отсюда все нервные обстоятельства появляются;. В этом плане хорошо действует секс, тонизирует, так сказать;. Нужно позволять себе отдыхать от дел, от детей, от мужей и жен;. К сожалению, когда у меня была депрессия кромешная, я не сдавала анализ на кортизол. А когда занялась своим здоровьем, анализ показал, что уровень в пределах нормы.
Я думаю, что нужно не то, чтобы избегать стрессов это в идеале , а предупреждать развитие хронической формы повышенного кортизола. Он замедляет работу организма, влияет негативно на работу сердца, способствует скорейшему старению кожи. Узнаем Вместе!
Нарушения выработки гидрокортизона
Еще одно название гидрокортизона звучит как гормон смерти или старости, и это не случайно. Не секрет, что сильный стресс способен привести к остановке сердца, вследствие чего человек умирает. Но в подавляющем большинстве случаев жизнь в постоянном стрессе способствует внутреннему напряжению всех систем организма, что приводит к их изнашиванию и старению.
Ведь даже после устранения причины, вызвавшей гормональный всплеск, работа сердца и мозга еще не скоро приходит в норму. Этот фактор объясняется тем, что гидрокортизон еще на протяжении нескольких часов извлекает глюкозу из тканей организма, способствуя их разрушению.
Повышенный кортизол – причины и симптомы
Причинами повышенного содержания в крови кортизона могут выступать следующие состояния:
- нарушение функций надпочечников, в том числе доброкачественное новообразование;
- сахарный диабет;
- частые стрессы;
- поликистоз яичников у женщин;
- лишний вес;
- злоупотребление алкоголем;
- заболевания ЦНС;
- чрезмерные физические нагрузки.
Стойкое повышение уровня гормона стресса в первую очередь отражается на функции щитовидной железы. Под действием гидрокортизона клетки щитовидки погибают, приводя к снижению ее активности.
О повышенном содержании в крови гормона могут свидетельствовать следующие признаки:
- снижение физической и умственной активности;
- бессонница;
- повышение аппетита;
- проблемы органов пищеварения;
- депрессия.
Чтобы привести содержание гормона в норму, необходимо выявить и устранить причину, которая вызвала его повышение. Если причиной этого явления стали физические нагрузки, необходимо больше отдыхать и принимать фитопрепараты, обладающие успокаивающим и седативным действием. При наличии какой-либо патологии необходимо вмешательство врача.
Пониженный кортизол – причины и симптомы
К снижению уровня гидрокортизона приводят следующие состояния:
- нарушение функций почек;
- снижение активности гипофиза, гипоталамуса и надпочечников;
- голодание или соблюдение строгих диет, вызывающих резкое снижение массы тела;
- снижение активности желез внутренней секреции;
- туберкулез.
Какие же симптомы могут свидетельствовать о патологическом снижении выработки кортизола? Признаки, характеризующие такое состояние, идентичны тем, которые возникают при повышении уровня гормона
У человека также снижается работоспособность, он не может заснуть, а, проснувшись, не в состоянии сконцентрировать внимание. При этом такие люди ощущают общую слабость и становятся чрезмерно раздражительными. Недостаточная выработка гормона приводит к снижению тонуса сосудов, вследствие чего развивается гипотония, сопровождаемая головными болями, отдающими в височную зону головы
К тому же такие люди становятся очень чувствительными к боли
Недостаточная выработка гормона приводит к снижению тонуса сосудов, вследствие чего развивается гипотония, сопровождаемая головными болями, отдающими в височную зону головы. К тому же такие люди становятся очень чувствительными к боли.
В качестве лечения снижения концентрации гормона применяется заместительная терапия, при которой назначаются препараты, содержащие искусственный аналог кортизола (к примеру, преднизолон или гидрокортизон).
Нормализовать выработку гормона помогает корректировка режима дня
Так как основной выброс кортизона происходит в фазе глубокого сна, очень важно ложиться спать в одно и то же время. При этом продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов. Необходимо также скорректировать рацион питания, увеличив употребление цитрусовых, которые способствуют естественной выработке гормона
Необходимо также скорректировать рацион питания, увеличив употребление цитрусовых, которые способствуют естественной выработке гормона.
КОРТИЗОЛ: НОРМА У МУЖЧИН (НИЖНИЙ ДИАПАЗОН ЗНАЧЕНИЙ)
Если врач подозревает, что надпочечники не могут производить адекватный уровень кортизола или если первоначальные анализы крови указывают на недостаточное производство кортизола, специалист может назначить тест стимуляции АКТГ.
Стимуляции АКТГ
Этот тест включает в себя измерение уровня кортизола в крови человека до и после инъекции синтетического адренокортикотропного гормона. Если надпоч-ки функционируют нормально, то уровень кортизола в крови будет расти со стимуляцией АКТГ. Если они повреждены или не функционируют должным образом, то уровень кортизола будет низким. Более длинная версия этого теста (1-3 дня) выполняется, чтобы помочь различить надпочечниковую и гипофизарную недостаточности.
Когда проводится анализ на кортизол?
Анализ на кортизол показан, когда у мужчины есть симптомы, указывающие на высокий уровень кортизола и синдром Кушинга, такие как:
- высокий уровень сахара (глюкозы),
- избыточный вес,
- большое давление (гипертония),
- тонкая чувствительная кожа,
- фиолетовые полосы на животе,
- атрофия мышц и слабость,
- остеопороз.
Кроме взрослых мужчин, анализ на кортизол могут назначать и детям, которые имеют замедленное развитие и низкий рост. Этот тест также показан, когда мужчина имеет симптомы, указывающие на низкий или пониженный уровень кортизола, надпочечниковую недостаточность или болезнь Аддисона, такие как:
- потеря веса,
- мышечная слабость,
- усталость,
- низкое кровяное давление,
- боль в животе,
- тёмные пятна на коже (симптом болезни Аддисона).
Иногда снижение производства в сочетании со стрессом способно привести к надпочечниковому кризису, который является опасным для жизни состоянием и требует скорой врачебной помощи. Его симптомы состоят из:
- резкой сильной боли, которая возникает в нижней половине тела (в спине, животе, ногах),
- поноса и рвоты, которые приводят к обезвоживанию,
- низкого давления (гипотонии),
- потери сознания.
Тесты на подавление или стимуляцию нужны, когда первоначальные результаты являются аномальными. Исследование на кортизол может быть назначено с интервалами после постановки диагноза «синдром Кушинга» или «болезнь Аддисона», чтобы контролировать эффективность лечения.
Как вы можете снизить уровень кортизола?
Пребывание под напряжением не приносит никакой пользы. Но с помощью нескольких простых трюков вы можете легко взять это под контроль. Я всегда рекомендую методы как ориентированные на симптомы, то есть краткосрочные, так и на корни проблемы, чтобы поработать над причинами стресса.
Лучшие советы для снятия стресса:
Делайте перерывы: сделать обеденный перерыв, отдохните от работы. Вам нужно время, чтобы дать телу покой и расслабиться и это очень важно.
Упражнение СТОП: небольшое упражнение, которое можно легко интегрировать в повседневную жизнь. Остановитесь сознательно на каком-то предмете или на красном свете и сделайте глубокий вдох, просто расслабьтесь на несколько минут.
Решите свои проблемы: большинство людей переживают из-за проблем, которые еще далеко в будущем. Но вы не можете изменить это сейчас. Все в будущем будет гипотетически, поэтому стоит позаботиться о проблемах, которые вы можете решить прямо сейчас.
Будьте сосредоточены: это относится как к спорту, так и к работе. Выделите время, когда вы не хотите, чтобы вас беспокоили и сообщите об этом всем. Проверяйте свою электронную почту только каждые несколько часов. На мобильный телефон тоже наложите табу. Вы увидите, насколько эффективно вы будете себя чувствовать.
Встречайтесь с людьми, с которыми вы можете смеяться: социальные контакты — лучшее лекарство. Пребывание в группе дает вам чувство безопасности, которое является противоположностью борьбы и бегства — отличный способ решить проблему кортизола.
Скажите НЕТ: тот, кто говорит да, отдает часть своей энергии другим
Время сказать «нет» другим и сказать «да» расслаблению и времени для себя.
Составьте план своей тренировки: любая тренировка лучше, чем ничего. Иногда быстрая 30-минутная тренировка является лучшим выбором и она будет эффективней, чем поднятие тяжестей в течение нескольких часов.
Отделяйте производительность от результата: то, что вы делаете, находится в ваших руках. То, как другие оценивают результат, выходит за рамки ваших возможностей. При таком подходе вы можете избежать стресса, потому что вы не можете изменить реакцию других. Вы должны сосредоточиться на собственной работе, и это происходит в настоящем, а не в будущем.
Укрепите свои навыки стресса: например, подумайте о том, что вызывает у вас стресс и как вы можете это изменить.
Увеличивайте физическую активность
Шестимесячное исследование, проведенное сотрудниками Медицинского Центра Университета Дьюка, изучало влияние тренировок на организмы 53 участников, которые вели малоподвижный образ жизни.
Ученые сфокусировались на 17 биологических показателях, достоверно повышающих риск кардиоваскулярной патологии. Они оценивали объем талии, физическую подготовку, индекс массы тела, уровень холестерина, чувствительность к инсулину и индикаторы метаболического синдрома – предшественника сахарного диабета 2 типа.
В эксперименте оценивалось три уровня физической активности: эквивалент 20 км ходьбы в неделю, 20 км легкой пробежки и 30 км легкой пробежки в неделю. Участники занимались на беговой дорожке, эллипсоидном тренажере или велоэргометрах под наблюдением исследователей.
Ученые не только обнаружили значительные улучшения к концу исследования, но и пришли к выводу, что интенсивность нагрузки не является решающим фактором.
Вот что говорит руководитель исследования, доктор Дженнифер Роббинс: «Если смотреть на группу в целом, мы обнаружили, что общий положительный эффект был достигнут не только в группе с максимальной интенсивностью нагрузки. Людей должен приободрять тот факт, что они не обязаны выдерживать высокоинтенсивные тренировки, чтобы получать пользу от физических упражнений».
Аэробное упражнение
Целью аэробного упражнения является улучшение потребления кислорода организмом. Термин «аэробный» тесно связан с кислородом. Определение аэробный применяется к метаболическим процессам, в ходе которых используется кислород (катаболические процессы).
Термин анаэробный означает «без воздуха». Анаэробные упражнения увеличивают мышечную силу и нашу способность двигаться с резким ускорением. Вы можете представить анаэробные упражнения как короткие и быстрые, или короткие и интенсивные. Анаэробные упражнения включают силовой тренинг, спринт, быстрые и интенсивные прыжки через скакалку и любые другие быстрые последовательности интенсивных движений.
Поскольку в анаэробных упражнениях кислород не используется для генерации энергии, образуется побочный продукт – молочная кислота. Молочная кислота вызывает мышечную усталость, а потому она должна быть выведена во время восстановления, до того как мышца будет подвергнута очередной анаэробной сессии. Во время восстановительного периода кислород используется для «перезагрузки» мышцы – восполнения внутримышечных запасов энергии, которые были израсходованы во время интенсивного упражнения.
Упражнения на развитие координации и равновесия
Упражнения на развитие координации развивают умение человека резко ускоряться и замедляться, менять направление движения и при этом сохранять равновесие. В теннисе, например, упражнения на развитие координации помогают игроку контролировать свою позицию на корте за счет быстрого возвращения после каждого удара.
Ключевой навык в теннисе – умение занимать правильную позицию на корте, из которой вы можете ударить по мячу максимально эффективно. Хорошая координация не только позволяет теннисисту быстрее подойти к мячу и занять оптимальную для удара позицию, но также помогает лучше сгруппироваться в момент удара по мячу.
Чтобы извлечь из тренировок максимум пользы, вы должны комбинировать аэробные и анаэробные упражнения. Но вы не должны заниматься пять раз в неделю.Исследователи из Университета Хериот-Уотт в Эдинбурге (Шотландия) пришли к выводу, что даже непродолжительная, но регулярная и интенсивная нагрузка, например, короткая сессия из четырех-шести 30-секундных высокоинтенсивных спринтов на велотренажере раз в два дня, значительно улучшает способность организма утилизировать сахара.
