Можно ли пить воду во время и после тренировки

Зачем вода спортсмену

Помимо того, что благодаря воде наш организм может функционировать, у нее есть еще ряд полезных функций:

1. Способствует метаболизму, а также синтезу белка, без которого невозможен рост мышц.
2. Очищает организм от вредных веществ, которые накапливаются из-за высокого потребления протеина: например, мочевина, кетоны, азот.
3. Является основным источником энергии при тренировках, поскольку гликоген на 75% состоит из воды. Больше воды – больше энергии на занятии.
4. Предотвращает дегидратацию мышечных клеток, поддерживает их тонус.
5. Придает сил: во время обезвоживания организм сопротивляется нагрузке.
6. Защищает суставы, так как входит в состав синовиальной жидкости, которая суставы и смазывает.

Сколько нужно пить

Не стоит искусственно повышать свой питьевой рацион, поскольку это может дать нагрузку на почки. Пить надо, ориентируюсь на ощущение жажды.

Чтобы узнать максимальный объем воды в день, необходимо разделить свой вес на 2, а затем между цифрами поставить запятую. Например, если спортсмен весит 70 кг, его максимум – 3,5 литра.

Минимальное количество необходимой воды при занятиях спортом тоже можно узнать по формуле: для этого нужно свой вес разделить на 30. Для нашего спортсмена это будет 2,3 литра в сутки

Но также важно знать, как правильно пить воду в разные периоды

Вода перед нагрузками

За два-три часа до занятий необходимо выпить две чашки воды или практически пол-литра. Непосредственно перед тренировкой выпить еще чашку – так можно быть уверенным, что организм увлажнен достаточно. С собой в зал можно и нужно брать спортивные бутылки для воды.

При крайних температурах (очень низких или очень высоких) потребуется пить еще больше – дополнительные 1,5-2 чашки за 15-20 минут до тренировки.

Можно ли пить во время тренировки

На тренировке необходимы хотя бы полчашки прохладной воды каждые 15 минут. Если нагрузки тяжелые, то можно пить по целой чашке. На первых порах эта задача может показаться сложной, но на привыкание хватает недели.

Если занятие длится дольше 45 минут или оно очень интенсивное, надо пить во время тренировки не только воду, но и спортпит, содержащий углеводы.

Вода после занятий

После тренировки можно пить воду сразу же. Правда, сначала надо взвеситься и сравнить результат с весом до занятия, а уже после этого на каждые полкилограмма потерянного веса необходимо выпить около двух чашек воды в течение двух часов.

Пить воду после тренировки надо, чтобы привести в норму водно-электролитный баланс организма и помочь ему максимально быстро восстановиться – это обеспечит максимальный результат и облегчение боли после тренировки.

Мифы об употреблении воды

Чем больше, тем лучше

Это неправда. Выше была описана формула для расчета максимального количества воды в день. Мало того, что избыток воды вымывает витамины В и С из организма, так он еще и перестает попадать в почки из-за их перегруженности и идет напрямую во внутренние органы, вызывая их отечность.

Больше всех страдает мозг: он заключен в черепную коробку, а сильное давление может привести даже к летальному исходу.

Для получения рельефных мышц нужно ограничить потребление воды

Опровержение этого мифа можно также найти выше. Во-первых, без воды не будет гликогена, а значит и энергии, благодаря которой мышцы и наращиваются. Во-вторых, нарушится синтез белка – главного строительного материала мышц.

Получается, правда совсем в другом – при тренировках для роста мышц воды надо пить больше, чем обычно.

Пить воду нужно, даже если не хочется

Этот миф навязан первым. Но на самом деле, когда у организма возникнет потребность в воде, он сам об этом заявит чувством жажды. Исключением станут только экстремальные температуры, влажная погода и интенсивные тренировки.

Минеральная вода – лучшая

Очередной популярный миф, основанный на полезности минеральной воды. Да, она содержит полезные вещества, но все хорошо в меру. Употребление такой воды без назначения врача может перенасытить организм солями и минералами, что только навредит здоровью.

Бодибилдеры любят пить минералку для того, чтобы задержать воду в мышцах. Якобы это делает мышцы красивыми, так как они заполнены. На самом же деле при попытках удержать воду в организме могут возникать отеки, которые никакой пользы не принесут.

Чтобы получить быстрый рост мышц, вода необходима, но в правильном количестве и с соблюдением принципов употребления.

Как действует погружение в холодную воду

Погружение в холодную воду (ПХВ) часто используют как метод восстановления после тренировочных занятий или соревнований, потому что считают, что таким образом снизится усталость и болезненность мышц, и в итоге уменьшится общее время, необходимое для восстановления (1).

Точный механизм, задействованный с целью восстановления, не вполне понятен. Недавний обзор о возможном физиологическом механизме показывает (2), что низкая температура воды способствует уменьшению температуры кожи и ядра тела, что увеличивает способность организма запасать тепло, вызывая сужение периферических сосудов и повышая центральный объём крови. Сужение сосудов также может привести к ослаблению воспалительной реакции в тканях, повреждённых на тренировке. Дополнительное гидростатическое давление на организм увеличивает осмотический градиент и позволяет лучше «вымывать» побочные продукты метаболизма.

Ученые предполагают, что ПХВ способствует уменьшению температуры тела, снижению пульса в покое, уменьшает периферический отёк и воспаление, а также обеспечивает обезболивающий эффект, помогая уменьшить воспринимаемую болезненность мышц. Однако в настоящее время официальных рекомендаций по использованию ПХВ не существует.

Например, рекомендуемая температура процедуры в разных источниках варьируется от 5 до 20С, сообщается о времени погружения от 5 до 20 минут и коротких повторяющихся погружениях по 1-5 минут с перерывами 1-2,5 минуты (3).

Режим и продолжительность сна спортсменов

Полноценным считается такой сон, после которого человек чувствует себя бодрым и хорошо отдохнувшим. Что касается оптимальной продолжительности сна, то это субъективное понятие, поскольку для каждого человека все сугубо индивидуально. Взрослому здоровому человеку обычно достаточно семи-восьми часов, чтобы выспаться, но у спортсменов, испытывающих значительные физические нагрузки, потребность в качественном сне увеличивается. В современном обществе большинство людей страдает всевозможными нарушениями сна и сталкивается с хроническим недосыпанием, поскольку спит в среднем по пять-семь часов. Этого времени хватает организму лишь на то, чтобы частично восстановить затраченные энергоресурсы, но недостаточно для того, чтобы полноценно отдохнуть.

Минимальная длительность сна для спортсмена, который хочет добиться прогресса и увидеть положительный результат своих тренировок, должна составлять восемь часов. При значительных физических нагрузках для качественного и полноценного отдыха рекомендуется спать по девять-одиннадцать часов. Некоторые же спортсмены и вовсе спят по двенадцать-пятнадцать часов в сутки, что позволяет им выполнять большой объем работы на тренировках и показывать высокие результаты на соревнованиях.

Несмотря на встречающиеся порой советы спать как можно дольше, такой подход нельзя назвать правильным. Чрезмерно длительный сон приведет к излишней расслабленности организма, после него человек будет чувствовать не бодрым и отдохнувшим, а вялым и уставшим. Необходимо определить для себя оптимальную продолжительность сна и ее придерживаться, не позволяя себе излишне расслабляться и валятся в кровати до обеда даже в выходные. Дело в том, что организм на увеличение длительности отдыха будет реагировать желанием спать еще и еще, а это уже элементарная лень.

Помимо продолжительности сна, важно обращать внимание на то, насколько он крепкий, а, значит, и эффективный. Ведь можно проспать двенадцать часов, просыпаясь через каждые два часа из-за каких то раздражителей, и в итоге так и не избавиться от усталости. А можно полноценно поспать восемь часов и получить необходимый заряд бодрости и энергии

А можно полноценно поспать восемь часов и получить необходимый заряд бодрости и энергии.

Для того, чтобы сон был качественным и здоровым, нужно соблюдать его режим, то есть стараться ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, а не засиживаться в интернете или гулять на дискотеке до трех часов ночи в один день, надеясь отоспаться в другой

Также важно позаботиться об устранении или хотя бы минимизации любых раздражителей, оказывающих возбуждающее воздействие на нервную систему, обеспечить тишину и доступ свежего воздуха в помещение. Огромное значение имеет удобство матраса и подушки, определяющих положение тела во время отдыха

Поспособствовать качественному сну может не слишком продолжительная (около получаса) вечерняя прогулка, прием теплой ванны и чашка расслабляюще-успокоительного чая из мяты или ромашки. Ни в коем случае выполнять незадолго до сна тяжелые или просто активные физические упражнения, пить напитки с тонизирующим эффектом, наедаться. В случае явных нарушений сна допускается прием снотворных препаратов, однако делать это можно исключительно после консультации с доктором.

Вода в организме │ Роль воды в бодибилдинге

Казалось бы, роль воды в нашем организме понимают все, ведь с детства мы привыкли слышать, что вода – основа жизни. Однако многие согласны с этой фразой, но конкретно сказать, в чем ее сущность, не могут.

А, между тем, вода обеспечивает правильную работу важнейших систем нашего организма и чрезвычайно важно ее присутствие в Вашем рационе, особенно в питании спортсменов. Вода занимает важнейшее место в транспорте белков, аминокислот, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ, а также кислорода, газов и продуктов распада

Вода обеспечивает поддержание температуры тела и объема крови на постоянном уровне. У взрослого мужчины вода составляет 60% от общей массы тела, а у взрослой женщины – 50%.

Каждый из Вас замечал, что при интенсивных физических нагрузках либо при высокой температуре окружающей среды, на поверхности кожи выступает определенное количество пота. За это отвечают определенные клетки нашего мозга, которые подают соответствующий сигнал потовым железам. Пот испаряется, в результате чего температура тела понижается. Таким образом, с потом, выделениями и при дыхании мы теряем определенное количество воды, которое нужно восполнять, ежедневно потребляя около 2 литров воды.

Спортсменам и бодибилдерам, в частности, требуется еще большее количество воды, пропорциональное преодолеваемым нагрузкам, чтобы не допустить обезвоживание организма. Потея на тренировках, мы теряем не просто воду, вместе с потом выделяется определенное количество минеральных веществ, таких как натрий, калий и магний, которые чрезвычайно важны для организма. Поэтому нужно своевременно восполнять их запасы, принимая воду, содержащую эти минералы.

Помните, недостаток воды в организме отрицательно сказывается на качестве выполняемых Вами упражнений, работе сердца и может вызвать дефицит некоторых веществ. Любая тренировка, особенно в бодибилдинге влечет за собой потерю воды, и Вы можете выявить конкретные потери для собственного организма, взвесившись до и после тренировки. Каждый килограмм потерянной массы эквивалентен 750 мл воды и нужно восполнять эти потери до, во время и после тренировок.

Если Вы поймете всю важность и ценность воды, то сможете повысить качество выполняемых упражнений и, как следствие, увеличить результативность своей тренировки. Помните, вода – основа жизни, разумный спортсмен должен понимать ее важность, ведь это не голословная фраза…. Следующий раздел моего сайта Спортивное питание посвящен всевозможным пищевым добавкам, их выбору и правилам употребления

Следующий раздел моего сайта Спортивное питание посвящен всевозможным пищевым добавкам, их выбору и правилам употребления.

Твой Тренинг (www.tvoytrening.ru)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Когда пить воду не стоит?

Есть случаи, когда употребление воды на тренировке, может принести не только пользу, но и потенциальный вред. Это весьма специфические случаи, которые нужно учитывать.

1. При работе в секциях ударных единоборств.
2. При интенсивной сушке.
3. При злоупотреблении креатином.

При работе в секциях ударных единоборств, тренировки часто построены таким образом, что их цель – развить выносливость и оптимизационные ресурсы организма таким образом, чтобы он смог нормально функционировать во время боя или же во время серьезного стресса. Кроме этого, выпитая вода перед спаррингом может привести к рвоте во время боя. Именно поэтому даже во время профессиональных выступлений, бойцам всего лишь смачивают губы.

При интенсивной сушке – одной из главных задач является уменьшение уровня минералов и выведение избытка жидкости из организма. Это позволяет проявить мышцы, уменьшив толщину кожи и добавить венозности. Совсем отказываться от жидкости не стоит, однако нужно серьезно контролировать количество поступающей жидкости.

При злоупотреблении креатином избыток жидкости может привести к судорогам. Это не очень критично, однако – малоприятно.

Миф о вреде питья во время еды

Существует миф, что если во время еды что-нибудь выпить, то жидкость разбавит желудочный сок и таким образом это помешает пищеварению и в перспективе может привести к проблемам с желудком и с кишечником. На самом деле, это не так.

К сожалению, еще не проводились никакие исследования о том, как непосредственно питье во время еды влияет на пищеварение. В 2004 году, ученые из университета Калгари, провели испытание, в котором исследовалось, как питье воды натощак перед операцией изменяет кислотность (pH) желудка людей с лишним весом. В испытании принимало участие 126 пациентов, которые не имели никаких проблем с желудком. Всем участникам эксперимента за 2 часа до операции дали выпить 10 мл жидкости, а части испытуемых чуть позже разрешили выпить еще дополнительных 300 мл жидкости. Через два часа ученые измерили кислотность желудка и сделали вывод, что питье никаким образом на неё не повлияло .

Кислотность желудочного сока равна единице. Это означает, что желудочный сок примерно в миллион раз кислее, чем чистая вода, уровень кислотности (pH) которой равен 7.

Желудок сам регулирует свою кислотность. Выделению соляной кислоты способствует пережёвывание пищи. Кислотность желудка повышается даже тогда, когда мы только чувствуем запах еды и просто смотрим на что-нибудь аппетитное.

Чтобы значительно разбавить желудочный сок и тем самым воспрепятствовать нормальному пищеварению, нужно выпить огромное количество воды, что невозможно, так как объем желудка ограничен. Обычно желудок не может вместить в себя больше, чем 1,5 литра. Если бы водой можно было бы снизить кислотность желудочного сока, это было бы настоящим спасением для тех, кто страдает изжогой. На сегодняшний день, к сожалению, изжога является частым спутником человека и этому способствует в большей мере стресс, алкоголь и никотин. Вода, чай и другие низкокалорийные напитки наоборот помогают пищеварению: когда организм достаточно снабжен жидкостью, еда лучше проходит через пищеварительных тракт и, таким образом, легче выводится из организма по окончании пищеварительного процесса.

Стакан воды или какой-нибудь другой низкокалорийный напиток, выпитый перед или во время еды способствует также более быстрому насыщению и защитит нас от переедания. Вода заполняет желудок и не позволяет нам съесть больше, чем нужно .

Таким образом, можно сделать вывод, что вода, выпитая до или во время еды, не вредит пищеварению, а наоборот, ему помогает. Главное постарайтесь воздержаться от алкогольных напитков, соков и лимонадов.

Забудьте о том, что существует определенное количество воды, которое человек должен выпивать в день. Все индивидуально. Пейте столько, сколько требует непосредственно ваш организм. Кому-то потребуется всего лишь литр жидкости в день, кому-то два, а кому-то и все три. Самое главное, не бросаться в крайности: не надо доводить себя до обезвоживания, но и не надо пить больше, чем требует ваш организм.

1. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-staying-hydrated
2. http://www.huffingtonpost.com/healthcom/the-amount-of-water-you-a_b_8214296.html
3. http://www.welt.de/gesundheit/article110187381/Wie-viel-Wasser-ist-wirklich-gesund.html
4. http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/dieter-died-after-drinking-too-much-water-1062008.html
5. http://jn.nutrition.org/content/early/2011/12/20/jn.111.142000.abstract
6. http://www.health.com/health/gallery/0,,20924876_13,00.html
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14766684
8. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/mythos-oder-medizin-schadet-trinken-beim-essen-der-verdauung-a-959991.html

Понедельник, 12.10.2015

Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество:

Продукты богатые белком

1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Продукты богатые углеводами

1. Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
2. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
3. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
4. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
5. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Сделаем примерный суточный расчет питания, исходя из рейтинга продуктов:

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% — 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Когда и сколько можно?

Рассмотрим стандартную ситуацию для обычного посетителя тренажерного зала, выясним, через сколько после тренировки можно пить воду:

• Сразу по выходу из зала можно сделать несколько глотков – не более 100 мл. Это поможет взбодриться;
• Далее в течение 50-60 минут необходимо выпить еще 0,5-1 л. Итоговый объем зависит от интенсивности и длительности тренировки. Кстати, чтобы узнать потерянный объем, взвесьтесь до и после занятия. Разница и будет усредненным значением вашего дефицита.
• Оставшуюся жидкость пьют маленькими глотками, разделив на 5-6 приемов;
• Температура воды должна быть комнатной;
• Через 2 часа после тренинга нужно будет выпить еще 0,5-0.7 л жидкости.

Отвечая, почему нельзя пить холодную воду после тренировки, снова обратимся к физиологии. Низкая температура вызовет резкое сужение сосудов. При этом, тело разгорячено, сердце колотится, давление слегка повышено. И тут вдруг кровоток сокращается. В результате, можно заработать скачок давления или создать серьезные проблемы для сердца. Также, не будем опускать риск заработать ангину, если пить холодную жидкость в разгоряченном состоянии.

Если вас отдельно интересует, когда можно пить воду после тренировки для похудения, заверим – особой разницы тут нет. Независимо от того, на какую цель вы ориентировались, по завершении занятия вы нуждаетесь в жидкости одинаково остро. Придерживайтесь обозначенной выше схемы и не заменяйте водичку сладкими соками, коктейлями и другими углеводами.

Зачем вода спортсмену

Помимо того, что благодаря воде наш организм может функционировать, у нее есть еще ряд полезных функций:

1. Способствует метаболизму, а также синтезу белка, без которого невозможен рост мышц.
2. Очищает организм от вредных веществ, которые накапливаются из-за высокого потребления протеина: например, мочевина, кетоны, азот.
3. Является основным источником энергии при тренировках, поскольку гликоген на 75% состоит из воды. Больше воды – больше энергии на занятии.
4. Предотвращает дегидратацию мышечных клеток, поддерживает их тонус.
5. Придает сил: во время обезвоживания организм сопротивляется нагрузке.
6. Защищает суставы, так как входит в состав синовиальной жидкости, которая суставы и смазывает.

Сколько нужно пить

Не стоит искусственно повышать свой питьевой рацион, поскольку это может дать нагрузку на почки. Пить надо, ориентируюсь на ощущение жажды.

Чтобы узнать максимальный объем воды в день, необходимо разделить свой вес на 2, а затем между цифрами поставить запятую. Например, если спортсмен весит 70 кг, его максимум – 3,5 литра.

Минимальное количество необходимой воды при занятиях спортом тоже можно узнать по формуле: для этого нужно свой вес разделить на 30. Для нашего спортсмена это будет 2,3 литра в сутки

Но также важно знать, как правильно пить воду в разные периоды

Вода перед нагрузками

За два-три часа до занятий необходимо выпить две чашки воды или практически пол-литра. Непосредственно перед тренировкой выпить еще чашку – так можно быть уверенным, что организм увлажнен достаточно. С собой в зал можно и нужно брать спортивные бутылки для воды.

Можно ли пить во время тренировки

На тренировке необходимы хотя бы полчашки прохладной воды каждые 15 минут. Если нагрузки тяжелые, то можно пить по целой чашке. На первых порах эта задача может показаться сложной, но на привыкание хватает недели.

Если занятие длится дольше 45 минут или оно очень интенсивное, надо пить во время тренировки не только воду, но и спортпит, содержащий углеводы.

Вода после занятий

После тренировки можно пить воду сразу же. Правда, сначала надо взвеситься и сравнить результат с весом до занятия, а уже после этого на каждые полкилограмма потерянного веса необходимо выпить около двух чашек воды в течение двух часов.

Мифы об употреблении воды

Чем больше, тем лучше

Это неправда. Выше была описана формула для расчета максимального количества воды в день. Мало того, что избыток воды вымывает витамины В и С из организма, так он еще и перестает попадать в почки из-за их перегруженности и идет напрямую во внутренние органы, вызывая их отечность.

Больше всех страдает мозг: он заключен в черепную коробку, а сильное давление может привести даже к летальному исходу.

Для получения рельефных мышц нужно ограничить потребление воды

Опровержение этого мифа можно также найти выше. Во-первых, без воды не будет гликогена, а значит и энергии, благодаря которой мышцы и наращиваются. Во-вторых, нарушится синтез белка – главного строительного материала мышц.

Пить воду нужно, даже если не хочется

Этот миф навязан первым. Но на самом деле, когда у организма возникнет потребность в воде, он сам об этом заявит чувством жажды. Исключением станут только экстремальные температуры, влажная погода и интенсивные тренировки.

Минеральная вода – лучшая

Очередной популярный миф, основанный на полезности минеральной воды. Да, она содержит полезные вещества, но все хорошо в меру. Употребление такой воды без назначения врача может перенасытить организм солями и минералами, что только навредит здоровью.

Чтобы получить быстрый рост мышц, вода необходима, но в правильном количестве и с соблюдением принципов употребления.

А если не пить?

Если не пить воду после тренировки, то из-за обезвоживания организма в нем может развиться множество заболеваний. Причем, они могут проявиться не сразу, а через некоторое время – иногда даже через большой его промежуток. Здесь все вполне объяснимо. Вначале организм будет перераспределять имеющуюся жидкость по всем органам. А вот когда она закончится, тогда-то и могут наступить симптомы множества недомоганий:

• постоянная сухость во рту;
• затрудненное мочеиспускание, моча темного цвета;
• повышение температуры;
• нарушение нормальной работы процесса пищеварения в виде тошноты, рвоты, запоров, диареи;
• общая слабость, угнетенное настроение, безразличие, сонливость;
• нарушение нормальной деятельности мозга.

А если выпить больше, чем нужно?

Перепить воды после тренировки не менее опасно, чем не допить. Конечно, когда мучит жажда, а организм – устал, всегда имеется соблазн выпить жидкости больше разумного предела. Однако надо стараться удерживать себя от чрезмерного количества воды, иначе в этом случае может:

• понизиться температура;
• повыситься слюноотделение;
• на ногах, руках, лице и даже на легких и в мозге образоваться отеки;
• начаться диарея, рвота, тошнота;
• развиться слабость мышц и судороги;
• нарушиться координация движений;
• возникнуть спутанность сознания.

Вывод: соблюдение питьевого режима после тренировки – это вопрос здоровья спортсмена.

Вкусные и полезные добавки

Современная наука говорит, что в чистую воду, которую спортсмен обязан пить после тренировки, можно добавлять некоторые компоненты:

лимон

Смешанная с лимоном вода нормализует обменные процессы в организме, что очень важно для тех, кто борется с лишним весом;
мед. Он способствует укреплению иммунитета, а также действует успокаивающе на нервную систему;
мята

Вода, настоянная на ее листьях, восстанавливает силы, улучшает процесс обмена веществ;
ягоды. Неважно какие – все они полезные. Ягоды насыщают воду минералами и витаминами, а также улучшают ее вкус;
огурец. Вода с огурцом, по отзывам, это самый популярный и полезный напиток для восстановления сил после тренировок. Она выводит из организма токсины, замедляет ощущение голода, помогает нормализовать работу сердца и сосудов.

Ничего, кроме воды?..

Каких напитков следует избегать после тренировки, чтобы не причинить организму вреда? Их перечень известен:

• водка, вино, пиво и прочий алкоголь;
• газировка;
• минеральная вода;
• квас;
• кофе, все сорта чая;
• сок в пакетах, морс, компот.

В общем, ничего полезнее воды после тренировок в природе нет. Пейте ее и будьте здоровы!

1 Потери воды во время тренировки

Во время интенсивной 1,5-часовой тренировки, как утверждают ученые, организм теряет порядка 1,5-2 л жидкости, которая выходит с потом. Это абсолютная норма и показатель здоровых обменных процессов.

Многие люди, особенно новички в занятиях спортом, ошибочно думают, что с потом уходит жир, но в реальности это вода.

На количество потерянной жидкости влияет:

• время года — в жару показатель будет значительно выше;
• пол — у мужчин обмен веществ гораздо быстрее, чем у женщин, и во время занятий теряется больше водных запасов;
• разновидность тренировки — во время кардиотренировки — на эллиптическом тренажере, на беговой дорожке, на степпере или велотренажере, при прыжках или занимаясь кроссфитом человек потеряет больше среднего количества жидкости.

На появление жажды влияет рацион худеющего — обилие сладких и соленых продуктов в меню, кофе и чая, малое количество овощей, фруктов приводит к обезвоживанию и задержке жидкости как защитной реакции организма, которая проявляется отечностью.

Пить или нет после тренинга?

Мнения по этому поводу сильно разнятся. В среднем, во время часового занятия, человек теряет до 1 л жидкости, это можно легко проконтролировать, взвесившись до и после.

• Некоторые считают, что нельзя пить воду после интенсивной нагрузки два часа, если хочешь похудеть, иначе толку не будет.
• Другие отмечают, что нужно подождать 20 минут, пока пульс придет в норму.
• Но большинство экспертов все-таки утверждают, что можно пить воду сразу после окончания тренинга, до и во время нее.

После того, как вы закончите выполнять упражнения, вам нужно будет восполнить потерянную жидкость, иначе может случиться обезвоживание, кровь станет густой, и велика вероятность падения в обморок или образования тромбов. Сколько можно пить? Естественно, нельзя поглощать жидкость литрами. Пейте понемногу, по 200-300 мл каждые полчаса, в течении 2-4 часов. В жаркое время года объемы жидкости следует увеличить.

Вопрос на ответ, почему нельзя пить воду после тренировки некоторые находят в близком расположении сердца к желудку, и, если наполнить его холодной водой, это чревато резким сужением сосудов нашего сердца и замедлить кровоснабжение. Это отчасти возможно, поэтому старайтесь употреблять воду комнатной температуры после тяжелых физических нагрузок.

Для нормального функционирования всего организма нужно пить правильно воду и в течении дня, это поможет и похудеть, и нарастить мышцы. Обязательно выпивайте хотя бы 1 стакан воды натощак после сна, и стакан воды за пол часа до еды. После трапезы желательно подождать 30 минут, так пища быстрее переварится и пойдет лишь в пользу.