Вторая ошибка: это делают почти все ребята подростки. Ошибки начинающих.
Как только они приходят в спортзал, смотрят на более подготовленных атлетов. И начинают поднимать сразу большие веса. Намного больше, чем нужно для их уровня. А про технику выполнения упражнений благополучно забывают.
Но дёргать вверх веса неинтересное занятие и подросток перестаёт ходить на тренировки. Они ему ничего не дают.
Другое дело, когда начинающий спортсмен возьмёт свои реальные тренировочные веса, а лучше первый месяц вообще потренироваться на технику. Вот тогда он почувствует, как утомилась нужная мышца и она приятно поболит пару дней.
Третья ошибка: Не нужно делать травмоопасные упражнения без страховки.
Приведу один пример. У нас в зале достаточно давно занимался парень. Он всё время выполнял жим сидя на наклонной скамье. Жим вверх для формирования мышцы плеча.
Всегда делал это упражнение и всё было хорошо. Ошибки начинающих.
Но в этот раз он стал поднимать штангу и выпрямил руки. Штанга оказалась у него над головой. И чуть-чуть поехала назад.
Такого движения хватило, что бы он завалил штангу за себя, и удерживал её до последнего в руках. В результате плечо выскочило из сустава. И спортсмен получил травму вывих плечевого сустава.
А если бы он попросил его подстраховать, такого бы не случилось.
Четвёртая:
Выполняя упражнения с блочными тренажёрами (это те, которые на тросиках), не поленитесь посмотреть — не перетираются ли тросики.
У нас мужчина стал делать тягу вертикального блока. Напрягся, чтобы опустить рукоятку к себе, а тросик лопнул. В результате он получил хороший удар по голове.
Врачи скорой помощи сказали, что сотрясения нет. Но всё равно отвезли его в больницу, где ему наложили швы.
Пятая ошибка: это игнорировать замки на штанге.
Большинство ребят начинают заниматься со штангой не используя замки. Очень часто приходится видеть плоды такой тренировки.
Поднимает такой горе атлет штангу, а технику выполнения упражнения не отработал.
И штанга в его руках начинает наклоняться и наклоняется до того уровня, когда начинают сваливаться с неё блины.
А блины падают по очереди. Один блин с левой стороны. Он падает, штанга становится легче с этого боку и крениться на правый край. И так по очереди пока все блины из неё не упадут.
Это касается не только жима штанги лёжа, но и других упражнений, выполняемых со штангой.
Ребята, делайте упражнения со штангой с замками. Всегда можно подобрать нужный вес штанги.
Строим идеальный тренировочный процесс
Чтобы определить для себя, сколько же раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы результат получался оптимальным, нужно помнить некоторые базовые принципы (за счет чего и получится выжать из тренировок тот максимум, который они способны дать).
Прежде всего, эти принципы относятся к частоте, интенсивности и сложности занятий.
Есть еще несколько моментов, о которых нельзя забывать во время составления комплекса тренировки, поскольку она обязательно должна включать в себя такие типы нагрузок:
- разминка;
- растяжение;
- заминка (охлаждение мышц).
А теперь рассмотрим каждый элемент более подробно и попробуем отыскать ответ на самый главный сегодняшний вопрос.
Разминка (разогрев мышц) и заминка (охлаждение мышц)
Такой вид активности можно смело включать в комплексы упражнений, но выполнять не на таком интенсивном уровне. Например, если вы запланировали пробежать на дорожке 45 минут, то на ней можно и походить в умеренном темпе.
Запомните, разогрев:
- Усиливает приток крови в мышцы;
- Уменьшает шансы получить травму мышц или суставов;
- Проходит в течение 5-10 минут на минимальной интенсивности.
Важно запомнить, что охлаждение:
- Не дает крови скапливаться в конечностях;
- Проходит не более 5 минут (уровень интенсивности постепенно должен снижаться).
Растяжки
Растягивать мышцы нужно, как после разминки, так и после заминки. Ее роль очень велика, так как именно благодаря растяжке уменьшается риск получить травму, а также исчезает чувство скованности после упражнений и заодно развивается гибкость.
Важно
: очень распространенной ошибкой является выполнение растяжки до того, как будет сделана разминка. Такие действия чреваты травмами, поскольку сначала мышцы нужно разогреть, а только потом растягивать.
Насколько часто нужно тренироваться?
Людям рекомендовано быть активными ежедневно и выполнять несложные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю (езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба). Тем, кто ведет сидячий образ жизни, привыкать к занятиям в зале нужно постепенно, начиная с 2х раз в неделю.
Самой эффективной будет такая схема работы:
- Понедельник — тренировка в зале;
- Вторник — аэробные упражнения;
- Среда — день отдыха;
- Четверг — занятия в зале;
- Пятница — аэробные упражнения;
- Суббота и воскресенье — дни отдыха.
Насколько долго нужно тренироваться?
По подсчетам ученых, в день человек должен уделять на спорт минимально 20 минут (при этом, разминка и заминка не учитываются). Максимальный интервал между упражнениями составляет 1 час
Для тех, кто только начинает ходить в зал, важно сначала довести свое время пребывания под нагрузками с 10 минут до 20-25 минут. Лучше всего начинать с упражнений, которые можно выполнять и дома, например, отжимания, приседания, пресс и прочее
Насколько должно быть сложно?
Одни атлеты в зале бьют баклуши, поэтому время их тренировок растягивается на длительные промежутки, а кто-то наоборот — работает с высокой интенсивностью и поэтому вкладывается в рекордно сжатые сроки. Вот и получается, что интенсивность — важный фактор, который оказывает влияние на количество необходимого времени, интервалы между занятиями и количество подходов.
Новичкам рекомендуется начинать с физической активности с невысокими показателями интенсивности. После этого нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировок (общее количество времени под нагрузкой), а только после этого можно усиливать интенсивность.
Каждый атлет должен сам определять, как часто и насколько долго нужно тренироваться. Эта цифра достаточно пластична сама по себе, поэтому у каждого есть все необходимое для того, чтобы вывести оптимальное значение.
Вот и выходит, что для ответа на вопрос, сколько же раз нужно посещать тренажерный зал, нужно сначала провести анализ всех перечисленных выше параметров, а после — вывести что-то подходяще именно для вас.
Есть вариант пойти простым путем и дать установку, тренироваться всем и вся по одному часу 3 раза в неделю. Только результаты от такого подхода будут небольшими. А все почему? Да потому, что нет в них никакой подстройки под свои цели, свой организм и свой распорядок жизни.
Теперь самое время переходить к рассмотрению физиологической стороны тренировок.
Ошибки в тренажерном зале или почему нет результата
Лето приближается и в зале стали появляться новые люди. Завсегдатаи тренажерных залов называют их «подснежники». Эти люди приходят на 1-3 месяца, а потом бесследно исчезают.
Вот о «подснежниках» и хочется поговорить – так сказать о наболевшем.
Уже в течение трех тренировок наблюдаю, как занимаются «новички» и не совсем новички (в основном девочки) и какие ошибки они делают в тренажерном зале.
Первая ошибка
Полное отсутствие понимания, зачем они пришли в зал.
Точнее, какую цель они преследуют, придя в зал. Цель-то понятна, хочу быстро-результат, к сожалению это не цель.
Прежде чем идти в зал, поставьте себе измеряемую цель. И что будет мерилом достигнутой цели. И двигайтесь к этой цели.
Ошибка вторая
Отсутствие плана тренировки.
Очень забавно наблюдать за мечущимися телами по залу. Тут поподнимали, тут подергали, тут потаскали. За это схватились, за то…
Это не правильный подход, который не принесет никакого результата. Прежде чем приступать к тренировкам, нужна цель. После этого, под цель пишется программа тренировок. Это программа заносится в дневник. И вот с этим дневником ходим на каждую тренировку, отмечая в нем свои результаты. Не нужно стараться запоминать результаты, лучше записывать. Ведь всегда можно отследить свой прогресс. И порадоваться, как росли ваши показатели, и как это отражалось на вашем теле.
Ошибка третья
Неправильные веса.
Буквально на прошлой тренировке наблюдал такую картину, девочка, из новеньких, выполняла упражнения. Я думал она их просто расфигачит. Грузы по полозьям летали с такой скоростью и долбились об ограничители, что было просто страшно смотреть. Ощущение было такое, что их в космос хотят запустить. Не понимаю, если веса такие легкие, что грузы «летают» в тренажере, может, стоит их увеличить? Или если вес специально установлен такой маленький, может, стоит поработать на правильность техники выполнения упражнения?
Ошибка четвертая
Прогрессия.
Ходит к нам в зал одна девочка. Занимается долго. Усердно. Но есть один нюанс, сколько ее вижу, столько она работает с одним и тем же весом. Нет прогрессии. Организм уже давно адаптировался к ним. Такие нагрузки уже не воспринимаются чем-то сверхъестественным. И как итог нет прогрессирующего результата.
Всегда нужно повышать нагрузку. Увеличивать веса. Увеличивать количество кругов (на круговой), количество подходов, если нет возможности добавить вес. В общем, необходимо прогрессировать.
Ошибка пятая
Техника исполнения.
Очень часто вижу, как новички выполняют технику с ошибками. Эти ошибки или мешают получению результата или могут привести к травме. Особенно на базовых упражнениях.
В первую очередь это такие упражнения, как приседание со штангой на плечах. Жим штанги, лежа или на скамье 30 градусов. Жим штанги стоя. Становые тяги.
Если вы только начали ходить в зал, посмотрите правильность выполнения техник. Попробуйте их выполнить с легкими весами, обращая внимания на нюансы. Правильное исполнение техники снижает травматизм и дает больший результат с меньшим весом.
Подходите к тренировочному процессу с должной подготовкой. И результат не заставит себя ждать.
Успехов в тренажерном зале!
By |2015-08-24T17:45:57+03:002 марта, 2015|Практика|
Вы слишком часто тренируетесь
С одной стороны автор настаивает на регулярных тренировках, с другой стороны предлагает пореже посещать тренажерный зал. Но вы не ослышались: иногда нужно ослабить график тренировок, чтобы получить лучший результат
Важно понимать, что упражнения – это стресс, и тут как нельзя лучше применима аксиома: все хорошо в меру
Нам необходимо временами подвергать себя стрессу, коим в данном контексте и являются тренировки. Но за ними обязательно должен следовать период восстановления, включающий правильное питание, сон, достаточное питье и отдых. Если же мы продолжаем тренироваться и не даем себе возможность адекватно восстановиться, рано или поздно мы загоним себя в тупик. Для большинства из нас проблема кроется не в перетренированности, а в недостаточном восстановлении.
Наше тело способно на многое, но ранний подъем, засиживания за компьютером по ночам, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши успехи. Игнорируя этот факт, мы вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую
Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. В частности это относится к людям более старшего возраста, поскольку с годами тело восстанавливается все хуже, и к тем, кто не собирается посвящать спорту половину своей жизни, что необходимо для серьезного расширения границ своих физических способностей.
В двух словах о профессии
Чтобы стать фитнес-тренером, не обязательно иметь профильное образование. Как правило, эту профессию выбирают мастера или кандидаты в мастера спорта, люди, окончившие институт физической культуры, медицинский или педагогический ВУЗ. Однако высшее образование не является обязательным требованием. Человек, которые его не имеет, но ведет здоровый образ жизни и поддерживает себя в хорошей физической форме, может претендовать на вакансию фитнес-тренера. Достаточно пройти курсы и получить сертификат, что занимает несколько месяцев.
Типовое занятие с фитнес-тренером
Профессия фитнес-тренера имеет ряд преимуществ. Помимо быстрого входа в специальность, это:
- гибкий график;
- возможность работы рядом с домом;
- дополнительные заработки в качестве тренера-фрилансера;
- простое совмещение с основной работой;
- бесплатный доступ в спортзал;
- общение с людьми;
- минимальный уровень стресса и бумажной работы.
Перечисленного достаточно, чтобы всерьез подумать о профессии в качестве подработки или основного вида деятельности.
Ошибка № 4 – Работать только над тем, что лежит на поверхности
Очень часто люди оценивают результаты по отражению в зеркале: Ребята, как правило, качают грудь, бицепсы, трицепсы и ноги, а девушки склонны работать над бедрами, прессом и спиной. Конечно это, по большому счету, только стереотипы, однако они не так далеки от истины. Современные люди огромное количество времени проводят в сидячем положении, и очень странно, на наш взгляд, тренировать мышцы, которые отдыхают во время сидения.
Включайте в вашу программу упражнения для средних и верхних мышц спины, ягодиц и коленей, т.е. областей, которые становятся напряженными от долгого сидения на стуле. Значение таких упражнений как подтягивания, становая тяга, упражнений для бедер и шеи трудно переоценить. Чтобы не стать похожим на Квазимодо из «Собора Парижской Богоматери», включайте в программу подготовки упражнения на растяжку спины, груди и бедер. Совсем не обязательно прекращать качать бицепсы и грудь, однако не стоит пренебрегать мышцами, которых вы не видно.
Вы не ставите перед собой действительно трудных задач
Самое эффективное упражнение, особенно для опытных посетителей тренажерных залов, обычно и самое сложное. Чтобы добиться видимых изменений, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться, а это значит – каждый раз ставить себе новые и более трудные задачки.
Конечно, я не говорю, что любое упражнение, которые не вызывает у вас рвоту (Почему рвет и что с этим делать – читайте здесь), – это пустая трата времени. Но если этого времени совсем не много, а вы хотите добиться максимального результата, нужно давать себе жару. Мантра “тренируйся по-взрослому” в той или иной формулировке плотно прижилась в фитнес-сообществе, и поэтому высоко-интенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощением получили такую популярность. Но правда в том, что большинство тренирующихся все равно не выкладываются на полную.
А главная причина все та же: слишком частые тренировки. Это из-за них мы всегда немного уставшие, а значит ни физически ни морально не способны пробовать себя на прочность и расширять границы собственных возможностей. Эффективность тренировки – это вопрос качества, а не количества. Поэтому тренироваться лучше меньше, да лучше.
Мучительно пиная себя по спортзалу, повторяя привычные обязательные действия, лишенные воодушевления и мотивации, мы не добьемся долгосрочных результатов и в конце концов вгоним себя в уныние.
Забудьте о пяти-шести “так-себе-тренировочках” в неделю с недостаточным временем на восстановление. Повторюсь: лучше меньше, да лучше.
Заставьте себя действительно работать два-три раза в неделю, будьте активными по жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.
22 типичные ошибки новичков в спортзале
Опытный спортсмен — о том, чего не стоит делать, если вы начали ходить в тренажёрку, и как правильно организовать свои тренировки.
Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.
Ошибки при занятиях с тренером
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com
1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений
Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо
3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.
4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.
Ошибки при самостоятельных занятиях
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com
6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть
Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок
8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.
10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.
Общие ошибки
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com
11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.
13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.
14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.
15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.
16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.
18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.
19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.
21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.
Советы для начинающих
- Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
- Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
- В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
- Отдых между подходами — до 90 секунд, отдых между упражнениями — до 120 секунд.
- Обязательно разомнитесь.
- Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
- Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
- Дышите правильно.
- Обязательна прогрессия в весах.
- Меньше разговоров — больше дела!
Это интересно: Легкая тренировка: периодизация интенсивности нагрузок в бодибилдинге
Ошибка №6. Включать работу с отягощениями, кардио и упражнения на гибкость в одну тренировку
Многие люди сомневаются, нужно ли сначала выполнять кардиоупражнения или работать с отягощениями. На самом деле наилучшие результаты достигаются в результате разделения работы с отягощениями и интервального кардио на отдельные сессии. Это позволяет в каждой тренировке сохранять концентрацию и драйв, так что время не пропадет впустую. Кроме того происходит оптимальная для похудения и роста мышечной массы гормональная реакция. Лучше всего, если тренировки будут относительно короткими, чтобы избежать скуки и избыточного физического стресса.
Решение: большинству новичков, которые хотят похудеть, четыре силовых тренировки продолжительностью 1 час позволят тренироваться с максимальными усилиями для оптимального прогресса. Речь идет о 45 минутах тренировочного времени и 15 минутах для разминки и заминки. Если нужно больше разнообразия или поставлены метаболические или выносливостные цели, то попробуйте две-три силовые тренировки продолжительностью 1 час в неделю и две отдельные интервальные кардиотренировки продолжительностью 20-30 минут. Если целью поставлена гибкость, то следует поработать над ней отдельно от силовой или метаболической тренировки. Например, можно практиковать три-четыре силовых тренировки в неделю и две-три сессии на гибкость продолжительностью 15-20 минут.
Правила тренажерного зала
13. Не полагайтесь слишком сильно на тренажеры
Тренажеры, безусловно, делают тренировки очень эффективными, но это абсолютно не означает, что они должны быть в центре вашего внимания. Если большую часть тренировки вы проводите на тренажерах, то вы не добьетесь наилучших результатов. Тренажеры работают в заданном диапазоне движения, поэтому активация работы основных мышц происходит не так активно.
Свободный вес способствует тому, что вы используете свой вес на полную мощность и сами контролируете ситуацию. Когда в упражнении участвует больше мышц, вы приобретаете больше силы и сжигаете больше калорий. Они гораздо более универсальны, поэтому целесообразно использовать все в комплексе.
12. Не поднимайте слишком тяжелые для вас веса, но и не расслабляйтесь со слишком легким
Чаще всего это правило любят нарушать мужчины, когда поднимают слишком тяжелые веса и женщины, поднимающие слишком легкие. Есть несколько объяснений тому, почему этого делать не стоит.
Если вы поднимаете больше, чем можете осилить, происходит следующее: значительно повышается риск получения травмы, потому как упражнение может выполняться неверно по технике. Более того, мышцы, которые, по вашему мнению, должны работать в это время, на самом деле не работают.
В итоге вы получаете не более, чем обычную демонстрацию своих «способностей», при этом жертвуя своими формами.
В противном случае, когда вес слишком мал, мышцы не получают должной нагрузки, они не растут и калории не сжигаются.
Найти подходящий именно вам вес – это сложная задача, однако, подыскав более подходящий вам вариант, пройдите с ним, как минимум, через 8 тренировок, а затем постепенно начинайте увеличивать вес.
11. Никогда не делайте упражнения на скорость
Выполнение упражнений с большой скоростью никогда не принесет вам пользы. Люди, которые очень спешат выполнить то или иное упражнение, без прохождения полного спектра нагрузки на определенную группу мышц, не добьются никаких результатов.
Чтобы ваша тренировка была эффективной, сосредоточьтесь на повторениях. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и почувствуйте, как работают ваши мышцы.
Скорость убивает. Медленное выполнение упражнений активирует работу всех задействованных мышц. Время и скорость зачастую могут привести к взрыву. Спортивный зал – это не место для него.
Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны
«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.
На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».
