Интенсивность тренировок

Частота тренировок

Под частотой тренировок подразумевается количество занятий, проведённых в отдельный промежуток времени: неделю, месяц или год. Частоту тренировок необходимо подбирать на основе целей занятий человека, опыта и текущей тренированности. Клиентам, которые впервые начинают заниматься или возобновляют занятия после продолжительного перерыва, нужно планировать занятия два-три раза в неделю. Зачастую, новый клиент хочет заниматься ежедневно; это похвально, но нереально для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Разочарование также может возникнуть из-за пропуска занятия, независимо от причины. Клиент воспринимает это как неудачу, что вызывает пропуски следующих занятий или полное прекращение тренировок. Помогите клиенту установить реальные цели: занятия два раза по будням и один раз в выходные увеличивает вероятность достижения его целей. После того, как цели достигаются, а клиент чувствует свой успех, можно ставить другие цели. Ключом к потере 20 килограммов является потеря первого килограмма (затем второго, третьего и так далее). Помогите клиенту установить маленькие, реалистичные цели, которые приведут к небольшим победам и разовьют долговременные привычки.

Интенсивность и объём — другие переменные, которые помогут определить частоту тренировок. Существует обратная зависимость между интенсивностью и объёмом тренировки, когда интенсивность занятия выше, независимо из-за больших весов или взрывных движений, тогда объём и частота занятий должна быть ниже. Если в тренировке предусмотрены нагрузки высокой интенсивности, упражнения с более сложными паттернами движений или высокой скоростью движений, повышаются требования к нервно-мышечной системе, а значит, требуются более продолжительные периоды восстановления между занятиями для обеспечения адекватной адаптации и восстановления. Тренировки высокой интенсивности подвергают большой объём мышечных тканей существенной механической нагрузке, а обеспечивающий обмен веществ в значительной степени анаэробный, поэтому нужно выполнять меньше повторений, подходов и отдельных занятий.

Высокоинтенсивные тренировки требуют отдыха для восстановления нервной и мышечной системы и восполнения запасов энергии. Чрезмерное количество высокоинтенсивных занятий за небольшой период времени может привести к перегрузочным травмам и перенапряжению.

В программе, приведённой в таблице, после каждого тяжёлого дня следует день отдыха или активного отдыха, чтобы быть уверенным в восстановлении нервной системы от утомления, а у мышц достаточно времени для ресинтеза белков и гликогена.

Пример частоты тренировок в недельной программе тренировок с отягощениями высокой интенсивности

С другой стороны, когда интенсивность тренировки относительно ниже, чем при тренировках на выносливость, количество повторений и подходов может быть выше, а отдых между тренировками меньше. Тренировки на выносливость используют митохонодриальные энергетические пути, которым необходимо меньше времени для восполнения и запасания энергетических субстратов между субмаксимальными тренировками. Если тренировочная программа предусматривает меньший объём или интенсивность упражнений, то требуется меньше времени между занятиями для адаптации и восстановления. Уровень тренированности и индивидуальные цели клиента определяют объём и частоту занятий его тренировочной программы.

Рекомендации по частоте занятий с отягощениями, на основании опыта тренировок

Принцип приоритета

Принцип приоритета означает, что вы отдаете особое предпочтение какому-либо участку своего тела, по разным причинам нуждающемуся в дополнительной тренировке. Это необходимо, поскольку у каждого культуриста есть свои слабые места. Ни один чемпион, какими бы титулами он ни обладал, не имеет безупречного телосложения. Некоторые части тела развиваются лучше и быстрее других, независимо от качества ваших тренировок или наследственных данных. Есть несколько способов использования принципа приоритета:

• Вы можете назначить тренировку для данной части тела, чтобы разрабатывать ее сразу же после дня отдыха, когда вы свежи и полны сил.
• Вы можете назначить тренировку для данной части тела в начале сеанса, а не в конце, когда в организме накапливается усталость.
• Вы можете выбрать упражнения, специально предназначенные для того вида мускульного развития, который вам нужен (формы, размеры, рельефность, изоляция мышечных групп и т.д.).
• Вы можете работать над улучшением базовой техники упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки.
• Вы можете изменить свою программу тренировки, включив в нее дополнительные упражнения для данной части тела, воспользовавшись одной из методик интенсивности.

Принцип приоритета применим для тренировки любых мышц. Вы можете пользоваться им для улучшения формы и рельефности четырехглавой мышцы бедра, укрепления предплечий, роста пиковой величины бицепсов, рельефности и изоляции дельтовидных мышц — для каждого слабого или отстающего участка вашей мускулатуры. Когда я был начинающим культуристом, то знал, что моим слабым местом являются икры: без улучшения их формы и размера нечего было и надеяться на чемпионские титулы. Поэтому я всегда тренировал икроножные мышцы в первую очередь и подвергал их всевозможным видам интенсивной тренировки, чтобы вынудить к усиленному росту.

Поскольку мои трицепсы были далеко не такими впечатляющими, как бицепсы, а на сцене мне предстояло соперничать с великолепными культуристами вроде Серджио Оливы, у которого были феноменально мускулистые руки, перед соревнованиями я усиленно тренировал трицепсы, чтобы у меня был шанс победить его. В более позднее время, когда я готовился к съемкам фильма «Конан», меня не устраивал вид моей талии и мышц брюшного пресса, несмотря па общую хорошую форму. Поэтому я отдавал приоритет тренировкам брюшного пресса, выполняя серию за серией без остановки, и к началу съемок сумел уменьшить окружность талии на два дюйма.

Шоун Рэй — другой пример того, что принцип приоритета может сделать для вас

Он смог составить конкуренцию гораздо более рослым и массивным культуристам, так как в течение нескольких лет уделял первоочередное внимание тренировке мышц спины. Как раз когда он появлялся на следующем конкурсе «Мистер Олимпия», его спина становилась немного шире и мощнее

Насер эль-Сонбати тоже совершенствовал мускулатуру спины в попытке победить Дориана Йейтса, но кроме того, он сумел значительно уменьшить обхват талии, что дало ему более красивую V-образную форму туловища. Я могу продолжать список примеров до бесконечности, но суть в том, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Если какая-то часть вашего тела развивается медленнее, не принимайте это как должное, а сделайте что-нибудь — и главным средством для решения таких проблем является правильное использование принципа приоритета.

Как часто надо заниматься спортом

В любом деле важен правильный подход. Решив заниматься спортом, следует придерживаться определенной программы и не пропускать тренировки. Часто многие посетители тренажерного зала не могут подобрать оптимальное число занятий в неделю. Кто-то занимается слишком мало – 1-2 раза и не получает нужных результатов, другой может ходить каждый день и также не видеть значительных изменений фигуры. Так сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале?

Во-первых, так можно быстро выдохнуться и всего за несколько недель потерять всякий интерес к занятиям. Во-вторых, мышцам необходим отдых на восстановление, а занимаясь 6-7 раз в неделю, неизбежно наступит перетренированность и вместо положительного можно получить отрицательный эффект.

Оптимальная частота занятий спортом – 3-4 тренировки в неделю, но это очень средние показатели, любая программа должна составляться индивидуально. Учитывайте такие факторы:

• уровень физической подготовки человека
• уровень нагрузки на занятиях
• свободное время и желание
• цель занятий

Если Вы ранее вообще не занимались спортом, то входить в тренировочный режим следует постепенно, начиная с 2-3 тренировок в неделю. Также не стоит приступать к частым посещениям фитнес-клуба, если у Вас был долгий перерыв в занятиях. Те, кто имеет много опыта и не являются новичками в спорте, могут заниматься в тренажерном зале 4-5 раз в неделю.

Но даже людям с достаточным опытом необходимо корректировать свою программу в зависимости от нагрузки. Можно заниматься всего 3 раза в неделю и полностью выматываться на тренировках. При таком раскладе организму надо давать полноценный длительный отдых. А можно снизить нагрузки на 20-30% и распределить их на 5-6 дней.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

С третьим пунктом все просто, каждый подстраивает программу под свои возможности. Не у всех есть время и желание посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю, в таком случае тренировки можно сократить до 2-3 раз.

Последний, но не менее важный по значимости пункт – это цель занятий. И здесь стоит подробно остановиться на различных видах тренировок.

Сколько нужно заниматься фитнесом, чтобы похудеть

Если Вы хотите похудеть, то особых ограничений в занятиях не существует. Главное – создать повышенный уровень физической активности и соблюдать принцип умеренного питания. К примеру, кардионагрузками можно заниматься хоть каждый день – бегать, плавать или ходить на беговой дорожке. Оптимальное время – 30-40 минут за одну тренировку. Однако не всем по душе бег или ходьба. Тогда можно выполнять силовые упражнения с небольшими весами в быстром темпе. Так Вы сможете сохранить и подтянуть мышцы, а также запустить процессы жиросжигания. Рекомендуемое число недельных тренировок – 4-6. И обязательно устраивайте себе хотя бы один выходной.

Как часто тренироваться для набора массы

Худое тело с выпирающими костями, ногами-палочками и руками-веточками смотрится некрасиво независимо от пола и возраста. Чтобы накачать мышцы и избавиться от данной эстетической проблемы, рекомендуется заниматься в тяжелом силовом режиме, а именно стараться поднимать веса, близкие к максимальным, на небольшой диапазон повторений. В этом Вам поможет программа тренировок для набора мышечной массы. Мышцы будут травмироваться, поэтому организму нужно устраивать отдых, в течение которого происходит восстановление и рост мышечной ткани.

Заниматься 5-6 раз в неделю в данном случае нецелесообразно, так как тело не будет восстанавливаться до следующего посещения трнеажерного зала. В идеале, после каждой тяжелой тренировки следует устраивать хотя бы день отдыха, так что 3-4 раза – это оптимальное количество занятий при семидневном цикле.

Занимаемся для поддержания формы

Не всем нужно худеть или увеличиваться в объемах, некоторые просто хотят заниматься в свое удовольствие для повышения тонуса и хорошего настроения. Обязательно ли придерживаться строгих правил, чтобы держать себя в форме? Конечно, нет! Не обязательно проводить изматывающие кардиотренировки и работать с тяжелыми весами – Вы сами устанавливаете нагрузку и определяете нужное количество тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, он непременно подскажет необходимое количество занятий. Для регулярных тренировок лучше всего посещать фитнес-клуб, но можно заниматься и в домашних условиях. Конечно, добиться ошеломляющих результатов дома вряд ли получится, но держать себя в тонусе и даже сбросить пару килограмм вполне можно, было бы желание и сила воли. Для более активных занятий можно приобрести гриф, небольшой размерный ряд гантелей и успешно тренироваться получится даже вне пределов тренажерного зала.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

• Для мужчин: 208 – 0,7*возраст в годах.
• Для женщин: 206 – 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС – это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя – сердце не скажет за это “спасибо”. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Nadezhda — stock.adobe.com

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет – слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Циклирование тренировок

Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

Основные принципы циклирования

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие

Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Мезоцикл

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.

Интенсивность и продолжительность тренировки

В разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье.

Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220-возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220-30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax.

В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).

Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует пропаданию интереса к занятиям.

Мониторинг объёма и частоты занятий

Периодизация – это область знаний о регулировании объёма и частоты тренировок. Говоря проще, периодизация предусматривает организацию тренировочной программы в специфические временные блоки (периоды), с чередованием высокоинтенсивных тренировок низкого объёма и (намного чаще) низкоинтенсивных занятий с высоким количеством повторений. Существует множество способов организации тренировок с периодизацией нагрузки, от линейного, где с каждым блоком сложность увеличивается, до нелинейного, где интенсивность изменяется каждый тренировочный день

Думайте о каждом клиенте и тренировочном занятии как о разновидности мини-эксперимента, если вы хотите разрабатывать программы, которые последовательно обеспечат необходимые результаты, важно вести строгий учёт программ клиентов для выявления наиболее эффективных упражнений и занятий отдельной направленности.

Для большинства клиентов, занимающихся общей физической подготовкой или для улучшения здоровья, мониторинг тренировочного объёма не имеет принципиального значения. Тем не менее, если вы работаете с клиентами, которые ставят определённые задачи, снижают вес или улучшают эстетику тела (например, обучение прохождению полосы препятствий, привести себя в форму после родов или соревнования по фитнесу), фиксация и мониторинг объёма тренировок имеет принципиальное значение для определения будущих тренировочных планов. Например, если вы тренируете множество женщин, которые готовятся к свадьбе, вам понадобятся данные ваших клиенток для определения лучшей стратегии достижения результатов.

Другим преимуществом записи результатов ваших клиентов, особенно интенсивности объёма и подходов, является возможность отследить применяемую тренировочную нагрузку. Фиксация интенсивности тренировки в сочетании с обратной связью от ваших клиентов относительно других факторов стресса может помочь вам понять, когда можно увеличить интенсивность занятий в период снижения стрессов и когда снизить интенсивность при высоких нагрузках дома и на работе. Стрессы на работе или дома негативно влияют на паттерны сна и привычки питания человека, что способно негативно отразиться на восстановлении от программы тренировок.

Рассмотрим в качестве примера женщину, у которой дома двое детей школьного возраста. Летом будет занята организацией досуга детей и может не найти достаточно времени для тренировок, поэтому ей подойдёт поддерживающая программа. После того, как дети вернутся в школу, она сможет вернуться к более строгому графику, который предоставит ей возможность восстанавливаться от более интенсивных тренировок. Вторым примером будет бухгалтер, который загружен работой в последние 6 недель перед подачей налоговой декларации 15 апреля. В течение этого периода высокой нагрузки ему необходимы низкоинтенсивные тренировки, которые помогут уменьшить стресс от работы. После окончания налогового сезона целесообразно увеличить интенсивность тренировки для работы в конкретных направлениях.

Причина использования Арнольдом и другими бодибилдерами программ со сплитом, где они сосредотачиваются на одной или двух частях тела в занятии, – предоставить мышцам достаточное время для «ремонта» и восстановления между тренировками. Если вы взгляните на тренировочную программу любого чемпиона в спорте или построении телосложения, то можете увидеть, как они используют периодизацию для регулировки объёма и частоты интенсивных тренировок. Зная, как регулировать частоту и объём при разработке программ с периодизацией, вы больше чем просто тренер для клиентов – вы становитесь специалистом по физической подготовке, который обеспечивает клиентов эффективными тренировками в течение всего года. Тем не менее, реальный успех программы упражнений требует знаний о том, как организовать отдых и содействовать восстановлению, и это будет темой заключительной части нашей серии статей.

Частота вашего пульса находится в правильной зоне.

Отслеживание сердечного ритма

Во время аэробной тренировки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 70-75% от вашего максимального показателя и поддерживаться не менее 20 минут. Для расчета максимальной ЧСС обычно используют простую формулу: 220 минус ваш возраст. Например, если вам 23 года, ваш максимальный сердечный ритм будет около 197 уд./мин, согласно приведенной выше формуле.

Теперь рассчитайте 70-75% от этого показателя, чтобы найти свой диапазон аэробной зоны, в нашем случае – это 138-148 уд./мин. Чтобы следить за своей статистикой и прогрессом, подумайте об использовании монитора сердечного ритма. Он может сообщить вам, какова ваша точная ЧСС в данный момент, и сколько калорий вы сожгли во время тренировки. Он также может определить, работаете ли вы в пределах своей целевой зоны сердечного ритма. Если вы знаете свой максимальный сердечный ритм, вы можете убедиться, что работаете с соответствующей интенсивностью.

ЧСС является отличным показателем работоспособности во время аэробной тренировки, что же касается силовых тренировок, то здесь чуть иной подход

Так как кислород для работы мышц во время упражнений с использованием отягощений используется в небольшом количестве, а основной механизм сокращения происходит за счет анаэробного распада веществ, то вам следует делать перерывы между подходами – это крайне важно для улучшения силовых показателей

Метод фиксации

После выполнения основной серии вы удерживаете сравнительно легкий вес в неподвижном положении на разных этапах движения, вынуждая мышцы постоянно напрягаться в течение довольно долгого времени. К примеру, выполнив максимально возможное для меня количество повторений для сведения рук с гантелями, я расслабляюсь в течение 2-3 секунд, а затем поднимаю руки примерно на 5 дюймов от бедер, ощущая, как напрягаются дельтовидные мышцы. Я удерживаю это положение около 10 секунд, испытывая все более сильное жжение по мере того, как в мышцах накапливается молочная кислота. Такое дополнительное напряжение в конце серии помогает усилить изоляцию отдельных мышц и может прилагаться к разным частям тела. Например, выполняя сгибание рук с гантелями, вы удерживаете вес неподвижно под разными углами или при сведении рук на блочном устройстве удерживаете их скрещенными, когда кровь приливает к грудным мышцам.

Дополнительный материал к данной статье

Подходы и повторения Если ваша цель – увеличение силовых показателей, то вам потребуется меньшее количество повторений, если речь идет о рельефе, похудании – то это требует большого числа повторений. Число подходов и повторений не является аксиомой. Сплит программа Тренировка разных частей тела в различные дни, позволяет тренироваться 5 — 6 дней в неделю и при этом не перетренироваться и избежать травм. Топ 5 самых популярных глюкометров На сегодняшний день, в любой аптеке можно найти большой ассортимент глюкометров, но выбрать самый точный и надёжный очень непросто. Производители спортивного питания в России Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами. Фитнес клуб с бассейном для интенсивных тренировок Мы составили список, в котором представлены лучшие фитнес клубы Москвы, начиная от недорогих тренажёрных залов и заканчивая фитнесом премиум класса. Болят ноги от большого объёма работы Ноги, это наша опора и движение. Сильные и здоровые ноги – залог долгой и активной жизни

Ваша задача внимательно отслеживать любые неприятные и болевые ощущения и постоянно уделять внимание тренировке ног