Виды подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике с нуля

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания.

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Тяга верхнего блока

Широчайшие мышцы спины — ключевые мышцы, задействованные в подтягиваниях и в тяге верхнего блока сидя. Они расположены на левой и правой частях корпуса, веерным образом расходясь от плечевого сустава. Для того, чтобы задействовать их при выполнении упражнения вся ладонь, включая большой палец, должна лежать на турнике сверху.

Логика подтягиваний заключается в том, что с помощью широчайших мышц спины вы словно выталкиваете тело вверх — а вовсе не пытаетесь поднять вес за счет силы рук. В верхней точке движения турник или перекладина должны практически касаться груди, а лопатки должны быть слегка сведены вместе. В нижней точке упражнения руки по прежнему поддерживают нагрузку — полностью расслаблять мышцы не рекомендуется.

// Как подтягиваться правильно:

• ладонь должна полностью накрывать перекладину
• движение вверх за счет вовлечения широчайших мышц спины
• механика движения — выталкивание веса тела вверх
• в нижней точке мышцы рук не расслабляются

Техника выполнения верхней тяги

Правильное выполнение тяги верхнего блока к груди делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении. Делать это лучше на выдохе.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью этого упражнения, важно тянуть именно к груди, а не за голову. Тяга блока за голову — изолирующее упражнение для трапеций

Такая вариация подходит для профессионалов, прицельно прорабатывающие именно эти мышцы — однако не для новичков, учащихся подтягиваться.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Как подготовить тело к тренировкам

Многие ошибочно думают, что невозможность подтянуться хотя бы один раз вызвана недостаточной силой в мышцах. В действительности справиться с заданием может и не очень тренированный человек, если знает секреты техники. С другой стороны, откровенно неспортивным людям перед тем, как начать «штурмовать» перекладину, стоит всё же подготовить своё тело к сдаче норматива. Для этого существует целая система подводящих упражнений. Опишем некоторые из них.

1. Тренировка hollow position (вогнутая позиция). Ложимся на спину, вытягиваем ноги, носки пытаемся привести в горизонтальное положение, как бы устремляя их вперёд. Напрягаем мышцы пресса, грудь приподнимаем, а поясницу, напротив, вдавливаем в пол. Фиксируем позицию в течение 30 секунд, потом расслабляем мышцы на такой же промежуток времени, после чего повторяем позицию и расслабление ещё дважды.

Тренировка виса. Забираемся на перекладину, берёмся за планку прямым хватом, как бы занимая исходную позицию для подтягивания, однако попыток поднять себя на руках не предпринимаем, а просто висим, тренируя кисти, причём время нахождения в этом положении увеличиваем с каждым днём, пока руки не будут чувствовать себя уверенно и не перестанут скользить.

Горизонтальная версия. Это упражнение присутствует в нормативах у женщин, мужчинам же стоит рассматривать его как подготовительное (подводящее). Подтягивание происходит от низкой перекладины в висе полулёжа, тело вытянуто под острым углом к турнику, как при отжимании, только в зеркальном отражении (тело внизу, перекладина вверху). Сгибая руки в локтях, подтягиваем себя к планке, заводя за неё подбородок.

Негативная версия. При помощи тумбы, стула или ассистента нужно приподнять себя к перекладине, как бы выполнив подтягивание, а в обратное положение вернуться уже самостоятельно, но только очень медленно, «вдумчиво», попытавшись прочувствовать каждую мышцу и «запомнить» все свои ощущения.

Резиновые петельки. Этот способ также помогает мышцам «запомнить» необходимую технику, однако злоупотреблять им всё же не следует: привыкнув работать с использованием «помогающей» силы, тело потом очень тяжело переходит к необходимости полноценной работы. Итак, нам понадобится длинная и эластичная резинка длиной со скакалку. Делаем из неё петлю, закрепив концы на перекладине. Удерживая руки на планке, продеваем одну ногу в петлю (резинка должна быть максимально растянута), вторую заводим снизу, удерживая, таким образом, резинку двумя ногами. Подтягиваемся к планке, помогая себе за счёт сокращения резинки.

Ноги на тумбу. Удерживаясь на перекладине, ставим ноги на чуть отодвинутую в сторону подставку так, чтобы руки удерживали вес тела лишь частично. Подтягиваемся, стараясь не думать о поддержке ног, верхняя часть тела должна двигаться строго вертикально, точно так же, как и при классическом варианте подтягивания.

Знаете ли вы? Американские учёные в 2010 году провели исследования, показавшие, что подтягивания обратным хватом увеличивают активность двуглавой мышцы на 17,9% и на 13,6% — грудных мышц и разгибателей спины. При прямом хвате на 10,8% возрастает нагрузка на трапециевидные мышцы.

Только освоив подводящую программу, можно приступать к основной.

Техника выполнения разных видов подтягиваний на турнике

Больше других видов популярен среди атлетов вариант классический. Хват немного шире плеч. Начинают движение из нижней точки, напрягая мускулы рук и спины. Поднимаются вверх, пока подбородок не окажется над турником: все – засчитано!

У нейтрального подтягивания свои достоинства – он наиболее безопасный для суставов. Сильнее других, он прорабатывает мускулатуру верхнего отдела спины. К тому же, он не допускает вращений плечевых суставов (внешних и внутренних), следовательно, защищает их от травм.

Супинированные подтягивания означают, что выполняют поворот по направлению бицепса (внешней стороны). Он рекомендуется тем атлетам, которые поставили цель накачать мощные бицепсы.

Нагрузка, которую дает это вид упражнений на турнике, достаточно большая. Поэтому, чтобы не травмировать сухожилия бицепсов, нельзя допускать медленной фазы (эксцентрики опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний на снаряде.

Рекомендуем:

• Как научиться подтягиваться на турнике за короткий срок
• Подтягивания на турнике для новичков с нуля
• Разминка перед тренировкой – залог успешного тренинга

Смешанный вид подтягиваний на турнике

Смешанный хват аналогичен тому, как берутся за гриф штанги, чтобы выполнить становую тягу с использованием большого веса. Он позволяет выполнить больше повторений, потому что усиливает сцепление с турником. Применяют этот вид для работы с отягощением (привязанному к поясу или ногам весу). Отличный выбор для тех, кто пришел накачать силу.

Тренировки смешанным хватом помогут сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на плечи (рука находится в положении: одна супинации, другая – пронации).

Грудные подтягивания называют еще «Жиронда» по фамилии придумавшего упражнение Винса Жиронда – известного бодибилдера. Придуманный профессионалом вариант, «не по зубам» новичкам, поскольку требует определенной силы и подготовки физической. В сравнении с рассмотренными выше вариациями, у него больше амплитуда движения, значит, и нагрузка увеличена.

Чтобы его выполнить, в нижней точке делают мертвое зависание, затем, поднимаются к перекладине всей грудиной, давая большой диапазон движения широчайшим мышцам спины. Хват рекомендован нейтральный или же супинированный.

Следующий вид подтягиваний на турнике – поперечный.

В исходном положении спортсмен стоит строго под турником (перпендикулярен ему). Оставляя между раками минимальное пространство, захватывают перекладину с противоположной стороны. Теперь нужно одновременно тянуться вверх и поворачивать корпус на 90 градусов. Грудь нужно довести до перекладины, держа в напряжении пресс и ягодичные мышцы. Для увеличения подвижности плечевого сустава это очень продуктивное подтягивание, которое выполняют в конце тренировки.

Вращательная модель движения помогает развивать атлетам и укреплять плечевой пояс. Чередовать направление вращения можно на каждом повторении.

Новый вид называется «половинка луны», или Half-Moon

Тренинг относится к подготовительным для боле сложного, который делают на одной руке. Пользоваться можно наиболее удобным хватом – подходят все, но нейтральный и пронация, все же предпочтительнее.

• Полностью выпрямив руки, опускайтесь вниз.
• Из этого положения, тело подтяните к турнику с одной стороны (используйте одну руку).
• Вернитесь в ИП, и сразу тянись, но в другую сторону.

Должно в одной руке ощущаться натяжение, а в другой – подтягивание. Если этого нет, то вместо «половинки луны», выполняете «треугольник».

Все рассмотренные виды тренингов относятся к базовым. Кроме них, существуют специфические. О них пойдет речь дальше.

Ручные переключатели

Предназначен (Hand-swithes) для развития способности «хватетельно-отпускательной», взрывной силы для концентрической фазы (подъема тела). Упражнение выполняется можно, а в верхней точке траектории делается хлопок.

Экзотический вид подтягивание с использованием веревки

Через турник перекидывается канат или веревка, что уменьшает площадь сцепления, поэтому выполнять подтягивания сложнее. Благодаря замене турника на веревку, чтобы стабилизировать в пространстве тело, «работать» приходится даже мелким мышцам, которые обычно не задействуются.

Подтягивание с разворотом рук (Flip hand grip)

Оно отлично развивает силу хвата. Суть состоит в попеременном изменении положения рук. Пока одна рука меняет положение, вторая удерживает корпус.

Еще одним нестандартным видом является «нечеткое положение рук». Во время выполнения, атлет одной рукой как-будто промахивается мимо перекладины, хватаясь за перекинутый через турник канат. Для адаптированной к удержанию на гладком турнике руки, это отличный тренинг, развивающий силу хвата.

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.