Ошибки при приеме спортивных добавок

БАДы: в чем заключается польза для спортсменов

Мечтая получить поднятую фигуру и накаченные мышцы, молодые люди заглядывают в магазины спортивного питания. Маркетологи знают свое дело, убеждают клиентов в безопасности данных средств. Необходимо знать, что спортивные биодобавки не заменяют еду, а дополняют ее. Нет смысла принимать БАДы, если рацион спортсмена полноценный и включает в себя все необходимые для организма элементы.

Употребляя спортивные БАДы, можно:

  • сделать рельефность мускулов;
  • похудеть (поэтому спортивные добавки принимают женщины);
  • увеличить выносливость;
  • накачать мышцы;
  • восстановить силы, потраченные на тренировке в спортзале.

Часто в спортивном питании большинство продуктов состоит из белковых компонентов. У людей, активно занимающихся спортом, повышенная потребность в данном элементе. Польза средств с белками состоит в восполнении нехватки необходимых для роста мышечной массы веществ.

БАДы для спортсменов выпускаются как коктейли, таблетки, порошки. Стоит знать, что анаболики (гормональные препараты) не относятся к биодобавкам, а выступают как допинг.
В магазинах спортивного питания продавцы предложат добавки на любой вкус

Виды спортивных БАДов и польза для организма:

  1. Жиросжигатели – ликвидируют бесполезную жировую прослойку.
  2. Протеиновые коктейли – добавляют белки в организм, необходимые для увеличения мышечной массы.
  3. Комплексы витаминов и минералов – повышают иммунитет, добавляют энергию.
  4. Аминокислоты – выполняют такую же роль, как протеин.
  5. Энергетики – увеличивают выносливость.
  6. Гейнеры – способствуют быстрому росту мышц, восстанавливают силы.

Что находится внутри спортивных БАДов

К сожалению, контролировать достоверность, указанной на упаковке спортивной добавки информацию, невозможно. ГОСТов на спортпит не существует, поэтому приходится верить производителям на слово либо читать отзывы на биологически активные добавки.
Качественные биодобавки — источник полезных витаминов и микроэлементов

В составе БАДов для спорта должны находиться натуральные продукты животного или растительного происхождения:

  • кофеин из чая или кофе;
  • соевый, яичный и мясной протеин и др.

Если биодобавка высокого качества и с написанным выше составом, то выходит, что она не вреднее обычной еды. Противопоказаниями к употреблению таких, действительно натуральных БАДов, выступает лишь наличие пищевой аллергии на содержащиеся в добавке компоненты, выраженное несварение желудка, индивидуальная непереносимость компонентов.

Каких целей можно добиться при помощи спортивного питания

Набор мышечной массы

Протеины производят:

  • на основе молочной сыворотки (сывороточные)
  • путем фильтрации молока (казеин)
  • на основе яичного белка, говяжьего или соевого белка.

В идеале лучше не ограничиваться одним видом протеинов, а сочетать разные.

Употреблять протеины тоже нужно в разное время. Например, сывороточный хорош сразу после тренировки, а казеин — на ночь.

Специалисты советуют повышать калорийность пищи постепенно. При этом количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6, и выпивать не менее трех литров воды в сутки.

Гейнеры подходят для людей с небольшой массой тела и хорошим метаболизмом, которым сложно дается набор мышечной массы.

Гейнер, в котором много «простых» углеводов, поможет быстро восстановиться после тренировки. Если же гейнер содержит «сложные» углеводы, то, приняв его за час-полтора до тренировки, можно повысить ее эффективность.

Креатин — вещество, участвующее в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин применяют во время тренировок.

Креатин позволяет:

  • зарядить мышцы энергией;
  • быстро нарастить мышечную ткань;
  • увеличить силу и выносливость атлета;
  • уменьшить образование молочной кислоты;
  • ускорить восстановление мышц после нагрузок.

Для набора мышечной массы чаще всего используют протеины, гейнеры и креатин.

Витаминно-минеральные комплексы можно принимать весь период тренировок. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед покупкой витаминов стоит проконсультироваться с врачом.

Витаминно-минеральные комплексы:

  • способствуют наращиванию мышечной массы;
  • помогают организму восстанавливаться после тяжелых нагрузок;
  • позволяют восполнить в организме дефицит тех или иных элементов.

Сжигание жира

Жиросжигатели стимулируют метаболизм, препятствуют синтезу жиров, снижают аппетит и способствуют выведению жидкости из организма.

Виды сжигателей жира:

  • Термогеники стимулируют активное сжигание жира за счет повышения температуры тела, скорости метаболизма и снижения аппетита. Как правило, в их состав входит кофеин.
  • Липотропики расщепляют жир и выводят из организма лишнюю воду.
  • Блокаторы затрудняют усвоение жиров или углеводов.
  • L-карнитин теоретически не относится к жиросжигателям. Однако карнитин способствует окислению жирных кислот, помогая сжигать жир во время интенсивных тренировок.

Обретение выносливости

BCAA — группа протеиногенных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Их запасы сильно истощаются при серьезных физических нагрузках. Аминокислоты ВСАА можно принимать как перед тренировкой, так и после нее.

Бета-аланин и цитруллин замедляют наступление усталости во время интенсивных тренировок, улучшают продолжительность и результативность спортивных занятий.

Энергетики повышают мышечный тонус, снимают усталость и улучшают кровообращение. В основном содержат кофеин и экстракт гуараны.

Предтренировочные комплексы — специально разработанные спортивные продукты, придающие сил, повышающие выносливость, ускоряющие обменные процессы, создающие благоприятный гормональный фон.

Укрепление суставов и связок

Глюкозамин, хондроитин и коллаген наряду с разминкой позволяют сохранить суставы и связки от дистрофических процессов и повреждений во время интенсивных нагрузок. Ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению.

Омега-3 препятствуют разрушению хряща. Кроме того, Омега-3 необходимы для правильной работы сердца и сосудов, улучшают состояние кожи и волос, замедляют накопление жиров, а потому весьма популярны в том числе у женщин, стремящихся похудеть.

Кальций и витамин D необходимы для укрепления костей, поддерживают здоровье связок и суставов.

Внимание: у спортивных добавок бывают противопоказания!

Смотрите в суть вещей

Чудес не бывает, но это не значит, что индустрия спортивного питания и БАДов является адским злом и лютым обманом. Да, существует много плацебо и бесполезных продуктов. Но есть и действительно рабочие вещи, хоть их эффекты не столь сильны, как их позиционируют производители.

В первую очередь все это ДОБАВКИ к основному сбалансированному рациону питания. Это помощь и относительный комфорт, но не более. Можно обойтись и без добавок при определенных условиях.

Демонизировать спортпит тоже не стоит. Лучше остерегайтесь действительно опасных вещей вроде того же алкоголя или никотина.

Думайте, анализируйте, работайте головой и мыслите критически. Жаль, что в школе этому не учат, а надо бы.

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

Только для выдавливания денег из доверчивых любителей фитнеса и реальной пользы от добавок нет или же это все-таки рабочая тема? Давайте разбираться, что правда, а что миф. Истина, как всегда, где-то посередине, что хорошо заметно при критическом мышлении. Все в нашем мире относительно и нет только белого или же только черного цвета. Есть много оттенков…

Бета-аланин

В последнее время вещество под названием бета-аланин стало довольно громким. Его благотворное влияние на улучшение общей спортивной формы тщательно изучено. Эта связь широко поддерживается в результатах исследований с участием людей (не на клетках или крысах). Так что проведенные эксперименты имеют большую достоверность.

Бета-аланин является естественной бета-аминокислотой в нашей системе. Она используется для синтеза карнозина (дипептида), который хранится в основном в скелетных мышцах. Карнозин обладает как антиоксидантными, так и хелатирующими и буферными свойствами. Бета-аланиновые добавки, среди прочего:

  • участвуют в регулировании рН мышечных клеток и задерживает уровень молочной кислоты, образующейся в них;
  • уменьшает накопление ионов водорода;
  • поддерживает восстановление после тренировки;
  • улучшает сократимость мышечных волокон;
  • уменьшает нервно-мышечную усталость;
  • увеличивает объем тренировок;
  • помогает уменьшить чувство усталости;
  • увеличивает аэробную емкость.

Креатин моногидрат

Фаворитом номер один определенно является креатин. Это соединение годами признано самым сильным, легальным анаболиком на рынке. Повседневная практика, а также результаты многочисленных научных исследований подтверждают  благотворное влияние креатина на физические усилия и создание красивых рельефных форм.

Креатин — это вещество с анаболическим , эргогенным и антикатаболическим эффектом. Поэтому его часто используют в различных спортивных дисциплинах. Причем, как на любительском, так и на профессиональном уровне. Благодаря своим осмотическим свойствам, креатин увеличивает гидратацию мышечных клеток. Это означает скорость процессов синтеза мышечного белка (MPS) и ингибирование протеолитических ферментов (катаболических).

В сочетании с белками, креатин помогает накапливать большее количество гликогена. Это полисахарид, который является важным топливом для работающих мышц. Таким образом, добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, достигает следующих целей:

  • поддерживает развитие мускулатуры;
  • имеет антикатаболический эффект (защита мышечной ткани);
  • ускоряет ресинтез АТФ;
  • улучшает процесс восстановления после тренировки;
  • повышает производительность мышц;
  • приводит к увеличению мышечной силы;
  • улучшает выносливость;
  • позволяет спортсмену легко выдерживать большее количество подходов.

Нет сомнений в том, что креатин является одним из самых безопасных, эффективных и доступных добавок. Которые используются для улучшения общей спортивной формы. Стоит отметить, что наиболее изученной, и, вероятно, наиболее эффективной формой креатина является моногидрат.

Во время тренировки

Очередным элементом разбора питания при интенсивных тренировках является то, что принимать непосредственно перед тренировкой и во время нее.

Аминокислоты

В этом случае выбор многих бодибилдеров это аминокислоты. Причем это необязательно аминокислоты BCAA, а любой качественный аминокислотный комплекс незаменимых кислот. Плюс ко всему, в ходе тренировки можно отдельно принять порцию глютамина, если он не содержится в аминокислотном комплексе.

Аминокислоты будут обеспечивать организм энергией на тренировке, особенно если вы находитесь в стадии придания телу рельефа и ограничены в приеме калорий, в этом случае аминокислоты сохранят мышцы от распада.

Также во время особо интенсивных тренировках рекомендуется принимать изотонические напитки, для восстановления потерянной часть микроэлементов, а именно электролитов, необходимых организму для нормальной работы. Во время тренировки эти микроэлементы выводятся с потом и нужно восполнить их дефицит.

Протеиновые коктейли — строительный материал для мышечной ткани

О белковых коктейлях сказано уже так много, что пожалуй, нет ничего, о чем бы вы еще не слышали. Коктейли нужно пить между основными приемами пищи. Особенно они нужны тем, кто:

  • сидит на диете и ест мало белковой пищи;
  • придерживается вегетарианства;
  • не имеет времени готовить мясные блюда;
  • кто думает, что белок содержится в колбасе;
  • кто ленится есть белковую пищу и заменяет ее углеводной.

Если белка в организме не хватает, то не ждите прироста мышечной массы. Это аксиома. Невозможно питаться шоколадными батончиками и овощными салатами, ожидая при этом появления мышц. Вы так и останетесь полным человеком, если не добавите нужное количество белка. Напоминаю, в сутки взрослому человеку требуется от 1,5 до 2 граммов белка на каждый килограмм его веса. можно здесь.

Кофеин в качестве спортивной добавки

Кофеин является составом, который известен прежде всего стимулирующими и термогенными свойствами. Из-за вышеупомянутых свойств этот алкалоид быстро стал популярным и эффективно использован в спортивных добавках. Вот основные причины, по которым стоит использовать кофеин как спортивную добавку:

  1. Кофеин увеличивает секрецию катехоламинов. Таких как норадреналин и адреналин.
  2. Блокирует рецепторы аденозина, обнаруженные в мозге.
  3. Регулирует использование кислорода в организме.
  4. Ускоряет сердечный ритм.

Все это делает это вещество незаменимым для тех, кто планирует серьезно заняться совершенствованием своей фигуры. Вот еще несколько причин, которые делают эту добавку незаменимой:

  • кофеин стимулирует организм к активному функционированию;
  • усиливает липолиз и термогенез;
  • уменьшает чувство усталости и голода во время похудения;
  • усиливает спонтанную двигательную активность;
  • улучшает аэробную и силовую выносливость.

Использование кофеина в качестве потенциального эргогенного агента может эффективно поддержать работу над фигурой и значительно улучшить физическую работоспособность. Кофеин может также помочь регенерации после тренировки и уменьшить мышечную боль

А это чрезвычайно важно для спортсменов

Лучшие фирмы спортивного питания

Прежде, чем отдавать предпочтение тому или иному бренду спортивного питания, необходимо придерживаться базовых принципов при его выборе:

  1. производитель (зарубежные добавки гораздо более качественнее и надежнее, однако цена у них гораздо выше, чем у отечественного спортпита)
  2. цена (в зависимости от вашего финансового состояния, выбираете себе подходящую добавку, однако стоит помнить что есть бренды не оправданно с завышенными ценами, например MuscleTech)
  3. отзывы в интернете (прежде чем покупать, ознакомьтесь с реальными комментариями людей, которые уже пробовали выбранную вами добавку, чтобы деньги не улетели на ветер)
  4. цели (вам необходимо четко знать, что вы хотите, получить от добавки, сжигание жира/увеличение силы/массы и так далее)
  5. состав (читайте внимательно состав продукции, из каких ингредиентов состоит добавка, если это протеин, то сколько в одной порции белка и каких аминокислот, если это предтренировчный компекс, то за счет каких веществ происходит памп мышц, стимуляция цнс и так далее)

Лучшие фирмы спортивного питания

Одни из самых лучших и проверенных производителей спортивного питания, на которых в первую очередь необходимо обращать внимание при покупке добавок:

  • Universal Nutrition
  • Ultimate Nutrition
  • Optimum Nutrition
  • BSN
  • Weider
  • BioTech USA
  • Dymatize Nutrition
  • Syntrax (США)

Также помните, что многие известные журналы, например, flex, рекламируют определенную марку спортивного питания и позиционируют ее как лучшую в мире, не верьте, это просто реклама, кто больше заплатит, то и будет рекламироваться. Конечно, американское спортивное питание является самым качественным и проверенным продуктом, но это лишь добавка к основному рациону питания, поэтому не надо делать из него чудо порошок для наращивания мышц, силы и выносливости.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

ВремяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
7-00Овсянка + какао напиток + плавленый сырЖаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсинКаша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чайОмлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чайСухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чайМолочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкийОмлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктовКисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)Банан + йогуртХлеб с маслом и плавленым сыром + какаоОмлет + сок + бананФруктовый салат + булочка + чайСухофрукты
14-00Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сокаГречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сокСпагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компотСуп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00Фруктовый салат заправленный греческим йогуртомКурага + грецкий орех + изюм + медТвороженная масса + чай + булочка с маслом сливочнымШоколадный батончик с чаем + банан + йогуртФрукты (апельсин, груша, киви)Пирожное + чайТворог + банан
20-00Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сокБурый рис + рыба + чайКуринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сокаЖареная картошка с грибами + сокВаренные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сокЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсМорепродукты с зеленью + стакан сока
23-00Творог со сметаннойТвороженная запеканка + стакан сокаГорсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)Стакан молока + горсточка  ореховГреческий йогуртЙогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями
Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Другие пищевые добавки для тренировок

Предтрен

Предтрен разработан специально чтобы обеспечить тело энергией перед занятиями, что позволяет вам выложиться лучше, прежде, чем вы устанете. Это добавка, которую нужно принимать за 30 минут до тренировки. Представляет собой смесь нескольких различных ингредиентов. Самые популярные из них — аргинин, бета-аланин, кофеин, нитрат креатина и L-тирозин. Я рассмотрел несколько добавок. Если вы хотите узнать, какой тип добавок нужен именно вам, прочтите эту статью. (и ссылка на статью, собственно — прим. перев.)

За:

Прилив энергии для тренировки

Против:

  • Многие ингредиенты, из которых состоит предтрен, можно найти в других добавках, таких как бета-аланин, так что, возможно, лучше будет сосредоточиться на них
  • Дорогой

Глютамин

Глютамин помогает организму восстановиться после тренировки. Принимая его после занятий вы ускоряете процесс заживления и испытываете меньше болевых ощущений. А если вы быстрее восстанавливаетесь, значит, можете быстрее вернуться к тренировкам.

За:

  • Способствует функционированию иммунной системы
  • Удаляет избыток аммиака из организма
  • Минимизирует болезненные ощущения

Против:

Дорогой

Добавки для повышения тестостерона

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает, но его можно заменить с помощью препаратов. Препараты для повышения тестостерона помогают вырабатывать этот гормон у мужчин естественным образом, что может иметь массу положительных эффектов. Узнайте об этих добавках больше здесь. (и ссылка на статью — прим. перев.)

За:

  • Состоят из натуральных ингредиентов
  • Повышают энергию и либидо
  • Помогают увеличить мышечную массу

Против:

  • Дают лишь ограниченный прирост уровня тестостерона
  • Слишком высокий уровень тестостерона даёт побочные эффекты, такие как акне, выпадение волос и повышенная агрессивность

ZMA

Эти спортивные добавки помогают повысить уровень анаболических гормонов и силы. И не только это, они также способствуют выносливости и уменьшают время, требуемое для восстановления. ZMA не считается препаратом для повышения уровня тестостерона, но исследования показывают, у принимающих его людей сохраняется высокий уровень тестостерона во время тренировок.

За:

  • Естественное повышение уровня тестостерона
  • Увеличение мышечной массы и быстрое восстановление

Против:

Накопление в организме витаминов и минералов в случае передозировки

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая – это добавка для жиросжигания, полученная из листьев зеленого чая. Она богата антиоксидантами, известными как катехины, которые обладают рядом полезных для здоровья эффектов и помогают сжигать жир . В частности, было доказано, что катехины улучшают жиросжигание в абдоминальной зоне (на животе) .

Катехины ускоряют потерю жира, блокируя фермент, который разрушает катехоламины – химические вещества, вырабатывающиеся организмом и запускающие процессы использования жира в целях выработки энергии.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

В исследованиях участники употребляли 400-600 мг катехинов в день, что и является эффективной дозировкой. Поэтому, выбирая жиросжигатель, следи, чтобы он содержал указанное количество катехинов. Экстракт зеленого чая можно использовать как на сушке, так и во время набора мышечной массы.

Время приема добавки не столь важно. Экстракт зеленого чая усваивается быстрее при приеме натощак , но уровни катехинов в крови сохраняются в течение нескольких часов после употребления независимо от приема пищи

Лично я тренируюсь натощак на сушке и употребляю 300 мг катехинов до утреннего кардио и еще 300 мг за несколько часов до силовой тренировки в тот же день. Но имей в виду, что прием зеленого чая натощак может вызвать тошноту.

Выводы о спортивном питании

Так же, есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые вы можете купить в ближайшей аптеке, чтобы усилить возможный прогресс. Об этом я рассказывал в статье про аптечный допинг.

Ну, вот и всё, друзья. Статья вышла очень объёмная. Хотя мы лишь приоткрыли занавес. Дальше будет ещё интереснее. Следующая статья будет про реально работающие спортивные добавки. Обо всех расскажу поподробнее, а так же об особенностях их приёма.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет ещё больше полезного материала.

P.P.S. Мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист“, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Для новичка – это то, что нужно. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector