Утренняя зарядка для похудения: лёгкие упражнения по утрам для девушек в домашних условиях

Утренняя разминка на 10 минут

Ее прелесть в том, что делать ее можно дома. То есть женщина не должна прямо с утра бежать в тренажерный зал. Даже если он близко, просто так не выйдешь. Домашний халат и бигуди придется снять. А это значит, всегда есть серьезный риск сорвать тренировку и не прийти на нее.

Утренняя гимнастика по этой методике особенно эффективна для тех, у кого проблемные зоны – это бедра, ноги в целом. Как результат систематического подхода – похудение. Для подходов никакие особые условия и не нужны.

Вот он, простой домашний комплекс, чтобы поскорее похудеть:

• прыжки – представляйте, что прыгаете и тем самым приближаете свое похудение, по 20 раз;
• отжимания – если условия позволяют, можно отжиматься не только от пола, но и от других предметов – если женщина не умеет, у нее пока слабые руки – всего 10 отжиманий;
• планка – утренняя зарядка для похудения дома обязательно должна включать планку, этот домашний вариант упражнения не требует ничего и может выполняться с несколькими подходами, каждый раз надо стараться выдерживать как можно больше времени.

Кстати, планка помогает, если нужно не просто похудеть, но и убрать побыстрее живот, подкачать пресс. Не нужен домашний тренажер – используйте возможности своего тела без дополнительных приспособлений.

Из планки можно также сделать парочку хороших и полезных упражнений – они приближают похудение, о котором мечтает каждая женщина.

Итак, делаем махи ногами – из положения планки. Желательно не меньше двадцати махов.

Еще как вариант – надо подтягивать ноги, столько же раз.

Описанный комплекс упражнений поможет выйти на финишную прямую, в конце которой будет красоваться флажок с надписью «Похудение». Но при условии что вы будете действовать планомерно.

Постепенно увеличивайте число кругов. В идеале – делать по 5 кругов. Если вы только начинаете, то достаточно три круга.

Похудение – процесс, который не сопоставим со скоростью. Знаете же поговорку про то, что тише едешь – дальше будешь? Конечно, если совсем тихо ехать, то есть просто смотреть на свой живот, на бедра и ягодицы и сокрушаться вместо упражнений, ничего не выйдет. Но вот делайте разминку каждый день. А если получится, то не только с утра, но и вечером. И тогда результат порадует.

Живот и лишний жир на теле – неприятная особенность, но избавиться от этого можно, если грамотно комбинировать разумный комплекс упражнений и правильное питание.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Упражнения для утренней зарядки для похудения в домашних условиях: описание, как правильно выполнять ^

Утренняя зарядка для похудения: самые эффективные упражнения

Важные правила выполнения зарядки для похудения по утрам:

• Неподготовленным людям нельзя резко начинать делать сложные упражнения: для начала подойдут простые движения, которые все выполняли на уроке физкультуры. В противном случае мышцы получат перенапряжение и будут болеть;
• Эффективную зарядку дома для похудения можно делать сразу же после того, как будет выпита вода с лимоном, но завтракать необходимо после;
• Для выполнения легкой зарядки для похудения придется приучить вставать себя раньше на полчаса: именно столько времени она занимает.

Зная, как правильно делать зарядку для похудения, можно за месяц сбросить до 15 кг при условии поддержания правильного питания.

Зарядка для похудения на рабочем месте

В условиях офиса можно выполнять самые простые упражнения, способствующие похудению:

• Садимся на стул, колени сдвигаем вместе. Ладонями упираемся в ручки кресла. Надавливаем на поручни руками, параллельно разводим колени, максимально напрягаем мышцы. Делаем 15 раз для того, чтобы укрепить мышцы бедер;
• Также сидим на стуле, выпрямляем спину, сгибаем в коленях ноги руками упираемся сзади, приподнимаем ноги. Выполняем 25 раз – это помогает добиться укрепления мышц живота.

Танцевальная зарядка для похудения

Любители танцев и музыки могут воспользоваться этим комплексом упражнений:

• Включаем любимую песню, ставим ноги по ширине плеч, и в такт музыке вращаем тазом;
• Сгибаем во время танца колени, постепенно делаем темп более быстрым;
• В это время расслабляем мышцы живота и бедер.

Зарядка для похудения живота

Если нужно избавиться от жировых складок в области живота, помогают такие простые движения:

• Ложимся на спину, руки держим за головой, ноги прямые. 10 раз поднимаем и опускаем туловище;
• Лежим на спине, заводим за затылок руки. Поднимаем ноги под углом в 45 градусов 15 раз.

Зарядка для похудения живота и боков

Многие женщины хотят убрать так называемые «ушки», и для этого нужно делать следующие упражнения:

• Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
• Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения бедер

Для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги, подходит такая гимнастика:

• Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
• Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения ног

В данном случае нужно делать следующий комплекс:

• Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, слегка сгибаем в колене, одну из них отводим в сторону, затем возвращаем в исходное положение и делаем то же самое, но с другой ногой, и так 20 раз;
• Лежим на боку, ноги держим прямо, руки – перед собой. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу 20 раз, затем меняем положение и повторяем.

Зарядка для похудения рук

Здесь каждое утро нужно делать вот такие упражнения:

• Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
• Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.

Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Комплекс упражнений для похудения дома.

Утренние упражнения для похудения — Круг №1

Махи гантелями

1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч и слегка согнитесь в коленях. Лучше встать рядом с зеркалом, что контролировать низ спины. Он не должен слишком выгибаться, но и не должен быть округлен. Теперь слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями. Ладони развернуты друг к другу.
2. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и отведите гантели назад, сводя лопатки.
3. Ваша голова должна быть опущена, чтобы не напрягать шею, а ваши ладони и предплечья должны быть обращены наружу. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Жим гантелей с груди лежа

1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 кг и лягте на спину.
2. Согните локти на 90 градусов, выстраивая их в одну линию с грудью (не плечами), сожмите лопатки вместе.
3. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и поднимите гантели вверх по небольшой диагонали, чтобы они оставались на одном уровне с грудью и не отступали за плечи. Когда вы ведете весы вверх, обязательно разверните локти друг к другу, сжимая грудь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Скручивания на верхний пресс

1. Начальная позиция: лягте на спину, поднимите ноги в воздух, согните колени до 90 градусов и скрестите руки за головой.
2. Сделайте глубокий вдох, закрепите мышцы кора ​​и слегка сжимайте мышцы верхнего пресса (прямо под грудной клеткой), когда вы скручиваетесь вверх, выводя плечи внутрь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Ягодичный мостик

1. Начальная позиция: лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Удостоверьтесь, что ваши руки достают до пяток. Поместите руки по бокам.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса ​​и выдвиньте бедра вверх. Ваш таз должен слегка наклониться, ягодицы должны быть напряжены. Ни в коем случае не напрягайте шею и плечи. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите бедра назад в исходное положение.

Приседания у стены

1. Начальная позиция: встаньте спиной к стене.
2. Плотно прижмите поясницу и плечи к стене, а ноги выставите примерно на 3 шага вперед.
3. Медленно опускайте бедра так, чтобы ваши колени расположились над лодыжками, а бедра были параллельны земле.
4. Удерживайте позицию 30 — 60 секунд, напрягая мышцы кора.

Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять все упражнения в диапазоне 15 повторений, то вы можете сделать еще один подход, перед тем как перейти в к кругу №2.

Вечерняя гимнастика перед сном

Если нет времени или желания заниматься днём, то можно выполнить вечернюю зарядку для похудения перед сном. Комплекс должен состоять из простых, но эффективных упражнений.

Эффективная гимнастика для похудения и расслабления перед сном:

1. Начните с разминки: круговые махи руками и подъём коленей – по 30 секунд.
2. Приседайте на протяжении 30 секунд.
3. Встаньте на четвереньки, взмахните правой ногой вверх, поднимите её так, чтобы бедро было параллельно полу. Поочередно делайте махи конечностями.
4. Примите упор лежа, отжимайтесь. Если вам сложно, то обопритесь на колени.
5. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч (стопы направлены наружу), положите руки на затылок. Присядьте, потом встаньте и сразу же поднимите правую конечность так, чтобы её колено прикоснулось к локтю правой руки. Потом опустите ногу, присядьте, поднимите левую ногу, чтобы коснутся левого локтя.
6. Примите упор лежа, отожмитесь, опуститесь на локти (планка), а потом опять поднимитесь на ладони и поднимите корпус.
7. Встаньте прямо, ноги широко разведите, руки вытяните в стороны. Наклоните корпус, касаясь левой рукой правой стопы, вернитесь в исходную позицию. Затем коснитесь правой ладонью левой ноги.
8. Разминка. Стоя поднимите правую ногу, пытаясь дотянутся ступней к ягодице, помогайте себе рукой. Потом повторите для левой конечности. Тяните мышцы на каждой стороне в течение 30 секунд. Не меня позицию протяните правую руку вдоль груди, прижмите её левой конечностью, тяните 30 секунд. Потом повторите для левой руки.

Описанная вечерняя зарядка перед сном длится всего 8 минут.

О пользе зарядки для похудения

Никто не станет спорить, что спорт и правильное питание — это столпы, на которых держится наше здоровье. Каждый человек выбирает путь, который ему ближе, и соответственно, сам решает — заниматься ему спортом или нет. То же самое касается и выбора вида спорта — кому-то нравится Табата, кто-то предпочтёт интенсивную ходьбу или быстрый бег, а кто-то и вовсе остановится на старой доброй аэробике.

Любые занятия спортом, даже минимальные, приносят пользу организму, и спорить с этим было бы глупо. Если вы хотя бы раз занимались спортом, вы знаете, каким приятным бывает это чувство усталости и бодрости одновременно после тренировки. К сожалению, не все могут заниматься какими-то сложными видами спорта из-за состояния здоровья, но это не проблема — всегда есть более простые и базовые упражнения, которые может выполнять каждый.

Существует огромное количество практик, среди которых любой человек найдёт занятие себе по душе. Однако в этом избытке видов спорта люди забывают о том, что действительно даёт результаты и тем более проверено временем. Зарядка — это лучший способ поддерживать своё тело в тонусе и укреплять своё здоровье.

И самое главное, при помощи зарядки можно похудеть за очень короткие сроки! И помимо этого, она очень полезна для организма. Чем именно? Узнаете ниже! Вот несколько причин, почему стоит начать заниматься по утрам каждый день или хотя бы через день:

Бодрое утро

Даже если вы не выспались и даже если вы не спали всю ночь, зарядка поможет начать утро бодро и легко. При помощи зарядки вы помогаете своему организму проснуться, пробудиться и заряжаете его энергией. После 15-минутных упражнений вы не заметите, как хорошо и легко будете себя чувствовать.

Сразу после зарядки вы начинаете собираться, кушаете и бежите по делам. Нет времени для того, чтобы думать об усталости! А если вы проснётесь, нехотя заставите себя подняться с постели, будете ходить несколько часов до выхода и жаловаться на то, что не выспались — вы точно будете чувствовать себя уставшими. Зарядка поможет отогнать эти мысли прочь!

Чувство счастья

Когда вы занимаетесь спортом под любимую музыку или даже без неё — ваше настроение автоматически поднимается. Вы чувствуете прилив сил, тело двигается и заряжается энергией. А еще сильнее эффект тогда, когда вы видите результаты своей работы. Когда вы занимаетесь долгое время, вы точно начинаете замечать, как меняется и формируется ваше тело.

Приятно осознавать, что вы делаете что-то не зря, правда? Это лучший способ поднять себе настроение и даже выпустить пар! Когда вы сильно злитесь, вы можете отправиться в зал, на беговую дорожку и выполнить ряд упражнений — выплеснуть энергию. Плохое настроение как рукой снимет!

Укрепление здоровья

Это, конечно, далеко не секрет и об этом все знают. Любые физические упражнения укрепляют не только мышцы, но и наше здоровье. Во время зарядки вы учитесь правильно дышать, правильно распределять нагрузку и правильно выполнять упражнения. Ваше тело становится крепче, а дух в нём — еще сильнее. И ко всему этому, ваша кожа становится подтянутой, мягкой и гладкой.

Вы теряете лишние килограммы

Да, любой спорт, даже минимальный способствует налаживанию обменных процессов в организме и потере лишних килограммов. Вместе с тем, что ваше тело становится подтянутым, вы еще и избавляетесь от жирка в проблемных зонах.

Конечно, процесс нельзя назвать быстрым и результат вы увидите только спустя несколько недель или даже месяцев, после того как начнёте регулярно делать зарядку. Но поверьте, это определённого того стоит, и никакие изнуряющие диеты не сравнятся с этим более проверенным и безопасным для здоровья способом.

Вы в целом чувствуете себя лучше

У вас не только поднимается настроение, но и улучшается самочувствие. Вы чувствуете себя легко, свободно и хотите заниматься делами с удовольствием.

А вставать и делать зарядку утром в летнее время и вовсе очень вдохновенно! Представьте, пение птиц, восход солнца, приятный запах с улицы, и вы с удовольствием просыпаетесь и делаете зарядку. Её, кстати, можно выполнять на улице — так будет еще лучше.

Круг 2

Тяга гантелей в наклоне к груди

• Исходная: для этого упражнения подойдут гантели потяжелее. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и расставлены на ширине бедер, просядьте в бедрах. Выпрямив спину, слегка откиньте плечи, грудь смотрит вперед. Руки на уровне колен, ладони направлены друг к другу. Это стартовая позиция.
• Вдохните глубоко, сожмите мышцы кора и выполните тягу гантелей к себе, соединяя лопатки вместе и напрягая широчайшие мышцы спины. Опустите голову. Пусть бицепсы касаются груди, когда вы подводите гантели к себе. На пике движения остановитесь на пару секунд, выдыхая. Не спеша опустите вес обратно в исходную позицию. Выполните нужное количество раз.
• На картинке выше на втором изображении руки вытянуты назад. Эту вариацию можно использовать для тренировки трицепсов.

Подъем гантели на бицепс с жимом над головой

• Исходная позиция: для выполнения этого движения подойдут гантели полегче. Ноги расставлены на ширине бедре, гантели по бокам туловища, ладонями внутрь.
• Вдохните глубоко, сожмите мышцы кора и приведите гантели к области плеч. Задержитесь в этой позиции на пару секунд, напрягая бицепсы и выдохните.
• Глубоко вдохните снова, поднимая руки вверх прямо над плечами. Ладони направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, выдыхая.
• Не спеша верните руки с допонительным весом на исходную. Сделайте необходимое количество повторений.

Разгибание рук с гантелями, перходящее в разведение рук в стороны

• Стартовая позиция: для данного движения подойдут гантели полегче. Поставьте стопы примерно на ширине бедер, удерживая вес по бокам туловища ладонями к себе. Слегка просядьте в коленях и бедрах. Выпрямите спину и плечи.
• Вдохните глубоко, напрягите кор и, не двигая плечами, отведите руки назад. Замрите на пару секунд в данном положении, напрягите трицепсы и выдохните.
• Возвратите руки на исходную. Встаньте прямо, согните локти под прямым углом, ладони смотрят внутрь. Вдохните поглубже и разведите руки в стороны. В данный момент ладони должны быть направлены к полу. Небольшая пауза и выдох.
• Не спеша верните гантели в исходную позиуию. Сделайте выбранное вами количество повторов.

Приведение коленей к груди лежа

• Стартовая позиция: лягте спиной на коврик, руки положите по бокам. Не спеша приподнимите ноги примерно на 15 см от пола, напрягая мышцы нижней части живота.
• Сделайте глубокий вдох, слегка напрягите низ живота, подтягивая колени к груди. На выдохе задержитесь в таком положении на пар секунд.
• Медленно выпрямите и опустите ноги обратно в стартовую позицию, не касаясь пола. Выполните нужное количество повторений.

Приседания

• Стартовая позиция: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног должны быть чуть дальше колен.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите кор и, сделав упор на пятки, поднимая руки над головой, просядьте в бедрах, доводя их до уровня колена и параллельно земле. Прочувствуйте растяжение мышц внутренней и задней поверхности бедер и ягодиц. Старайтесь выполнять присяд так, чтобы колени не выходили вперед пальцев ног или лодыжек.
• Вернитесь в исходное положение, сделав упор на пятки и напрягая мышцы ягодиц в верхней точке движения. Небольшая пауза и выдох. Сделайте необходимое количество повторений.

Отдохните 30 секунд. Если вы выбрали тренировку по 15 повторов, тогда можно выполнить второй подход, прежде чем закончить тренировку и повторить ее на следующее утро.

• https://fitnessgoals.com/10-minute-morning-strength-workout/
• https://fitnessgoals.com/easy-ways-start-morning-workout-routine/

Комплекс утренней гимнастики

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. статью о пульсе).

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Далее несколько глубоких вдохов и выдохов.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Противопоказания

В случае, если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием, то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.

Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать, а какие лучше избегать.

В основном, жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.

Существуют такие ограничения:

• Простуда, которая сопровождается высокой температурой тела.
• Наличие кровотечений.
• Воспаления.
• Проблемы с нормализацией давления.
• Наличие злокачественных образований.
• Почечные болезни.

Об упражнениях зарядки подробнее

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития мышц кора.

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Комплекс упражнений стретчинга для начинающих

Как и в любом виде фитнеса и спорта, важно начать тренировку с разминки. Как и сам стретчинг, разминка должна быть плавной и мягкой, без каких-либо резких движений, быстрых и сильных пружин. Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд

В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли

Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд. В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли.

Разминка

Начинайте тренировку с глубокого дыхания, которого необходимо придерживаться всю тренировку: вдох – через нос, выдох – через рот. С выдохом старайтесь максимально расслабиться и задержаться на пике своего вытяжения.

Упражнение №1

Вытягивайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох. Максимально тянитесь ладонями и плечами к потолку. С выдохом опускайте руки вниз. Повторяйте несколько циклов дыхания.

Упражнение №2

Выполните мягкие наклоны в стороны, растягивая туловище по бокам в одну и другую сторону.

Упражнение №3

Выполняйте повороты и наклоны головой, растягивая шею.

Упражнение №4

Скручивайтесь вниз, расслабляя каждый отдел позвоночника. Опустите корпус в расслабленное положение, стоя на согнутых коленях, расслабьте позвоночник. Выпрямляйтесь обратно, выполняя движения плавно, и так несколько раз.

Упражнение №5

На каждую сторону выполняйте круговые движения коленом, разогревая сустав.

Упражнение №6

Выполните перекаты с носка на пятку.

Упражнение №7

Наклонитесь вниз к бедрам, растягивая заднюю поверхность тела.

Основная часть

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, развернув носки в стороны. С ровным позвоночником наклоните корпус вперед вместе с руками, удерживая прямую линию параллельно полу. Старайтесь максимально вытягиваться вперед, не округляя спину. Задержитесь в положении.

Упражнение №2

Из прямого положения позвоночника выполните наклон вниз по центру между бедрами, расслабьтесь и почувствуйте интенсивное вытяжение задней поверхности тела. Сохраняйте положение некоторое время.

Упражнение №3

В том же положении стоп поставьте одну ладонь на пол по центру, вторую руку поднимите вверх, образуя прямую линию. Почувствуйте скручивание грудного отдела, смотрите вверх. Не округляйте спину. То же самое на другую сторону.

Упражнение №4

Останьтесь в наклоне и обхватите двумя руками голень правой ноги, усилием рук подтяните туловище как можно ближе к бедру, задержитесь в положении. Потом поменяйте на другую сторону.

Упражнение №5

Из положения ноги широко ладони на полу по центру начните разворачиваться вправо, перешагивая ладонями, постепенно переходя в позу полу шпагат: правое колено под углом 90 градусов, левая нога на носке, прямая в колене. Руки, по сторонам от стопы, упираются в пол с прямыми локтями. Старайтесь постепенно опускать таз как можно ниже к полу, без пружин. Удерживайте позу некоторое время.

Упражнение №6

Начинайте плавно выпрямлять правое колено, с выдохом стараясь расслаблять мышцы, и на вдохе возвращайтесь плавно в полу шпагат – динамичная техника. Выполняйте разгибание аккуратно в течение 30 секунд и в конце задержитесь в верхней точке, удерживая максимальное вытяжение.

После этого шагайте ладонями в противоположную сторону и, перейдя в полу шпагат на левую ногу, повторите те же упражнения.

Упражнение №7

Из положения полу шпагат разверните корпус, шагая руками вправо ко внутренней стороне бедра. Левую ногу согните под прямым углом, а правую держите ровной, поставив на пятку. Вытягивайте руки максимально вперед, вытягивая корпус за ладонями, расслабьтесь. Затем поменяйте на правую ногу, потянитесь вперед и держите одинаково по времени.

Упражнение №8

Со стороны в сторону выполните динамичные перекаты, касаясь ладонями пола. Плавно переносите вес тела с одной ноги на другую. После выполнения движения соберите стопы вместе и медленно поднимитесь.

В конце комплекса выполните несколько расслабляющих и вытягивающих упражнений.