Составляем график
В тренировка самое главное — регулярность
Прежде всего – выбросите из головы чужие графики. Чтобы тренировка была комфортной и действенной, она должна проводится в идеальное для организма время. Это определяется индивидуально.
Определить сова вы или жаворонок – легко, осталось выбрать подходящие часы. Проанализируйте, в какое время у вас возрастает активность и запишите его. Постарайтесь именно в это время тренироваться.
Начать можно с силовой, но, чтобы обойтись без травм, желательно дать мышцам отдых хотя бы 2 дня. Соответственно, если тренировка в понедельник, то следующую желательно проводить в четверг. Кардио можно выполнять через день от силовой. Например, вы потренировались в четверг, и уже в субботу можете делать кардио. Для удобства, желательно вставлять такую тренировку между силовыми.
Чтобы не стоять на месте, первые 2 тренировки должны быть с весом не более 1-2 кг. Каждые 2-3 тренировки, увеличивайте вес и количество повторений. Если вы чувствуете, что на третью тренировку, вам все еще тяжело, то дайте себе еще какое-то время привыкнуть.
Базовые упражнения для эффективной накачки
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.
Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:
- тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
- коленный, его положению относительно голени;
- голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.
Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.
Присед
Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.
Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.
Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.
Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.
Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.
Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы
Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав
Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.
Комплекс упражнений для мышц голени
- Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
- Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
- Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
- Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.
Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.
Топ 5 базовых упражнений для ног
Мышцы ног наиболее массивные и функциональные, потому неудивительно, что количество базовых движений на эту группу превышает другие мышечные области. Тем не менее, это не значит, что для эффективной проработки ног нужно делать все доступные движения. Скорее наоборот, если атлет качает ноги на массу и существенно завышает оптимальный тренировочный объем, с большой вероятностью он столкнется с эффектом перетренированности. Это снизит потенциал роста и может приводить к полному застою в прогрессировании. Потому следует выбирать только лучшие базовые упражнения, которые помогут эффективно тренировать нижнюю часть тела.
1. Приседание со штангой
Самое универсальное и основное упражнение не только для ног, но и в силовом спорте в целом. Без него невозможно обойтись, если вы хотите видеть стабильный рост массы и силы. Существует несколько вариаций приседаний:
- Фронтальные;
- Сумо;
- Классические;
- Частичные.
Они позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировочный процесс.
Техника выполнения:
- Подойдите к стойке и снимите гриф с рамы (или с фиксаторов при выполнении в машине Смита).
- Разместите гриф чуть ниже шеи (идеально, если гриф лежит в «ложбинке» между средней и задней дельтовидными) и сделайте 1-2 шага назад.
- Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Таз отводится назад для сохранения равновесия.
- Садитесь как можно ниже (минимум до уровня параллели бедра с полом), после чего возвращайтесь в исходное положение, совершая выдох.
Независимо от стиля выполнения, в приседаниях важно держать спину ровной и не отрывать пятки от пола. Чередуйте с выполнением приседаний в тренажере Смита или Гакк-машине
Подробнее о приседании со штангой →
2. Румынская тяга
Идеальное упражнение для проработки бицепса бедра. Также включает в работу ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника
Важно учесть, что румынская тяга отличается от становой тяги на прямых ногах начальным положением штанги. В румынском стиле гриф берется не с пола, а с нижней стойки (или кладется на стопку блинов)
В отличие от становой тяги, при которой гриф берется с пола, такой вариант менее травмоопасный.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Спина ровная.
- Наклоняйтесь вперед, снимая гриф со стойки (прямой хват чуть шире уровня плеч).
- Выпрямляйте корпус (не допуская переразгибания в пояснице).
- Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину ровной.
Во время выполнения упражнения руки и плечи должны быть частично расслаблены (напрягаются только для удержания штанги в руках).
3. Жим ногами
Универсальное упражнение, которое задействует все мышцы бедер и ягодичные. В отличие от приседаний, не перегружает поясницу даже при работе с большим весом. Позволяет фокусировать нагрузку на разных мышечных областях за счет изменения положения ног на платформе.1. Классическая (красная) для равномерной проработки мышц бедер.2. Широкая (синяя) для внутренней поверхности бедра.3. Узкая (зеленая) для внешней поверхности бедра.
Техника выполнения:
- Садитесь в тренажер и разместите ноги на платформе. Выжмите её от себя и убирайте фиксаторы.
- Медленно опускайте платформу, сгибая колени (до прямого угла в колене, не дальше).
- Мощным движением выталкивайте платформу от себя.
Подробнее об упражнении жим ногами →
4. Выпады
Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Позволяет задействовать почти все мышцы. Выпады обязательно следует включать в программу тренировок ног на массу, чередуя стили выполнения (обратные, болгарские и т. д.).
Классический вариант выполнения выпадов:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
- Гантели удерживайте наполовину расслабленными руками. Спина ровная.
- Делайте шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, параллельно сгибая левую ногу в колене.
- В нижней точке колено левой ноги должно находится за 1-2 см от пола (без касания).
- Возвращайтесь в исходное положение и повторите движение для другой ноги.
На протяжении всего упражнения важно сохранять спину ровной
5. Приседания «сумо»
Отдельный вид приседаний со штангой, который прорабатывает самую отстающую область ног (внутреннюю часть бедер). Позволяет работать с большим весом, преодолевая застой в росте массы или силовых показателей.
Технически упражнение выполняется так же, как и обычные приседания, но в «сумо» используется другая постановка ног. В начальной позиции ноги ставятся шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
Для максимального переключения нагрузки на внутреннюю область бедер в начальной позиции ноги расставляются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны.
Подробнее о приседании в стиле «сумо» →
Пару слов о питании
После упорных тренировок важно правильно питаться. Что улучшает либидо и положительно сказывается на уровне тестостерона:
Что улучшает либидо и положительно сказывается на уровне тестостерона:
- Рыба (окунь, сардины, тунец, сельдь, палтус, карп).
- Сырые фрукты (оранжевых цветов или желтых).
- Мясо нежирное.
- Орехи (грецкий, фундук, кешью).
- Морепродукты (кальмары, креветки, моллюски, устрицы).
- Овощи (капуста, желтый перец, тыква).
- Специи (чесночные, лучок, кардамон).
- Каши (геркулес, перловка, рисовая, пшенка).
- Ягоды (арбуз, клюква, голубика, гранат, малина, вишня, слива).
- Изюм.
Вот такой подробный ответ на вопрос о том, какие упражнения повышают потенцию и улучшают мужское здоровье, мы вам даем.
Обязательно примените их на практике!
Базовые упражнения для мышц груди
Жим лежа
Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).
Жим гантелей
При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.
Разведение гантелей
Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.
Пулловер
Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.
Как накачать мышцы ног мужчинам дома: тренировки дома
Навряд ли дома найдется силовая рама для прокачки ног, но, пожалуй, каждый сможет себе позволить обычные гантели или гири. Если пока нет и этого инвентаря, то подойдут баллоны с водой, с песком или рюкзак с грузом. Главное понять, что накачать ноги с собственным весом не получится.
Приседания с гантелями
Упражнение прорабатывает практически все мышцы ног.
Исходное положение: возьмите гантели в обе руки, выпрямитесь. Стопы расположите на ширине плеч. На вдохе согните колени, таз отведите назад и присядьте. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Нюансы: упражнение выполняйте плавно, без рывков, в ровном темпе. Обязательно сохраняйте позвоночник прямым. Не заваливайте корпус вперед, не сводите колени, колени направлены по направлению носков.
Подъемы на носки
Отличное упражнение для прокачки мышц голени. В качестве инвентаря подойдет рюкзак с грузом или гиря. Для выполнения упражнения найдите устойчивую платформу высотой 10 см, выполнять можно, как двумя ногами одновременно, так и поочередно.
Исходное положение: возьмите гирю (или наденьте рюкзак на спину), встаньте носками на край платформы. На выдохе поднимитесь на носки, зафиксируйтесь на секунду, на вдохе плавно опуститесь. В нижней точке пятки должны оставаться на весу.
Нюансы: Чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени, периодически меняйте расположение стоп на платформе (носки вместе, носки врозь, параллельная постановка стоп).
Болгарские выпады
Хорошее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Для выполнения данного упражнения понадобятся две гантели или гири, диван или табуретка.
Исходное положение: встаньте спиной к дивану (табуретке) примерно 1 метр, гантели возьмите в руки и опустите вдоль бедер. Одну ногу отведите и поставьте носком на диван. На вдохе плавно опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Нюансы: выполняйте упражнение плавно, следите за равновесием. Корпус тела удерживайте вертикально, не заваливая вперед, плечи расправлены. Колено передней ноги не должно выходить на пальцы стопы.
Выпады вперед
Отличное упражнение, как для прокачки ног, так и для укрепления малой мускулатуры. Используйте гири или гантели.
Исходное положение: возьмите гантели и опустите из вдоль бедер. На вдохе сделайте шаг вперед (примерно на 1 метр) и опуститесь в выпад, зафиксируйтесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Нюансы: выполняйте выпады плавно, контролируя и держа равновесие. В нижней точке угол между бедром и голенью передней ноги должен быть прямым (90 градусов). Следите, чтобы спина оставалась в вертикальном положении. Колено передней ноги не должно выходить на пальцы стопы.
Боковые выпады
Данное упражнение отлично нагружает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы. Используйте гантели.Исходное положение: согните руки с гантелями на уровне груди. Широко разведите ноги. На вдохе опуститесь на левую ногу, на выдохе поднимитесь. Повторите движение в другую сторону.Нюансы: При опускании не отрывайте носки от пола. Следите, чтобы колено опорной ноги двигалось в одной плоскости со стопой.
Зашагивание на платформу
Упражнение комплексно нагружает мускулатуру ног. Используйте гантели или гири. Так же нужна устойчивая платформа с высотой не менее 50 см.Исходное положение: возьмите гантели и опустите их вдоль бедер. На вдохе поставьте правую ногу на платформу, на выдохе выпрямитесь на правой ноге и приставьте левую ногу. Спуститесь в обратном порядке и повторите движение с левой ноги.
Нюансы: упражнение выполняйте без спешки, контролируя равновесие.
Рекомендации:
— перед началом тренировки обязательно делайте разминку, разминайте голеностопные, коленные и тазобедренные суставы;- не нагружайте ноги сразу большими нагрузками, делайте это постепенно;- количество повторений должно быть не больше 12, если легко, то увеличьте вес;- тренировка ног проводиться раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться;- не тренируйтесь при появлении болей, особенно суставов.
Заключение
Как Вы наверное уже заметили, накачать мышцы ног мужчинам можно и дома, главное придерживайтесь рекомендаций и не форсируйте события.
Всем положительной энергии!
Накачиваем ноги без труда. Упражнения для девушек
Вы хотите получить красивые, сексуальные ножки? Желаете накачать ноги быстро, без труда, но при этом не тратить деньги на походы в спортивные залы? Тогда запоминайте простые наборы упражнений.
Выпады. Их нужно делать назад, в сторону, использовать классическую схему. Ноги ставьте на ширину плеч, руки желательно держать на поясе, убрать за голову. Делайте вперёд глубокий шаг резким движением. Потом меняйте ногу
Важно сделать упражнение 15 раз, желательно 4 подхода. По такому же принципу делайте выпады в сторону, вправо и влево
При задних выпадах резкий шаг делается назад.
Приседания прекрасно помогают накачать ноги. Вы сумеете в домашних условиях достаточно быстро получить замечательные ноги, стройные, подтянутые, спортивные. Приседать надо глубоко, по 15 раз. Хорошо, если вы сделаете 4 захода, из них 2 захода с гантелями в руках.
При переменном выпаде вам понадобится менять положение ног в лёгком невысоком прыжке.
Обязательно тренируйтесь со скакалкой, не жалейте на это времени. Обладательницы красивых ног признаются, что именно она даёт им возможность так великолепно выглядеть: «Занимаюсь со скакалкой каждый день, обязательно делаю 4 захода по 30 прыжков. Ноги всегда в безупречной форме!» Нужно чаще ходить пешком, хотя бы три раза в неделю делать длительные пробежки, примерно по 20-30 минут.
Мужчины и женщины могут достаточно быстро накачать ноги. И ходить в спортивный зал вовсе не обязательно! Действуйте по алгоритмам, запомните эти простые комплексы, тренируйтесь регулярно.
Относительные и категорические противопоказания к силовым нагрузкам
Если перед мужчиной стоит цель похудения в икрах и бедрах за короткое время, то стоит прибегнуть к помощи профессионалов. Под контролем профессионального тренера занятия будут короче, но интенсивнее. Чего при самостоятельной практике можно добиться только через время, подбирая упражнения «на глазок» и экспериментируя над своим телом. А это далеко не лучший вариант.
https://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/nogi/trenirovka-ot-zhira-na-n.html https://vzale.net/kak-pohudet-v-nogah-i-bedrah-muzhchine/ https://myzhir.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-muzhchin-chtoby-poxudet-v-nogax.html
Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом
Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.
Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.
Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.
Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.
Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.
1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха
Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.
1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха
Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.
1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха
Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению — приседаниям с прыжками.
2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха
Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.
2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха
Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером — достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните — пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.
2C) Упражнение «червячок», 10 повторов, 30 секунд отдыха
Из положения стоя опускаем торс. Теперь начинаем ходить вперед на руках (A), держа ноги прямыми, до тех пор, пока вы не будете находиться в положении отжимания (B). Делаем это же движение наоборот, для того чтобы вернуться в исходное положение. Это и было одним повтором. Теперь отдыхаем 30 секунд, перед тем как начать следующее упражнение — резкие отжимания.
Вы можете соблюдать этот тренировочный план или просто составить свой собственный, но самое главное — пытайтесь стать здоровее и сильнее, умственно и физически. Для достижения этой цели используйте правильное питание и тренировки.
- https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
- https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
- https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
Читайте далее:
Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале
Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале
Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!
21-дневная программа тренировок и питания для сушки
Лучшие упражнения для тренировки ног на массу
