Разминка перед растяжкой: упражнения для разогрева мышц

Разминка перед растяжкой

Растяжка сама является частью разминки. И перед бегом, и перед тренировками с отягощениями атлеты часто делают динамическую растяжку, чтобы улучшить эластичность мышц и повысить гибкость суставов. Но растяжку практикуют и как отдельный вид тренировок, развивающий гибкость тела. Как правильно разминаться перед тренировками на растяжку? Сначала можно сделать суставную гимнастику, а затем выполнить несколько растягивающих упражнений для разных групп мышц.

Выполнять разминочную растяжку нужно плавно и осторожно, не стремясь растянуться до предела. Можно делать глубокие выпады: далеко шагнуть вперед одной ногой и присесть, опустив колено задней ноги до пола

В положении выпада нужно мягко попружинить тазом вверх-вниз. Можно выполнять пружинящие наклоны вперед в положении сидя с сомкнутыми или разведенными ногами. Таким же образом можно растягиваться перед силовыми тренировками в зале, перед аэробикой и домашними тренировками для похудения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Упражнения на растяжку перед сном для начинающих

1. Наклоны

Упражнение для растяжки спины и задней поверхности ног.

  1. Из положения стоя обеими руками обхватите локти.
  2. Не сгибая коленей, держа спину ровно, опуститесь к стопам.
  3. Не напрягайте шею, голова расслаблена.
  4. Совершайте покачивания, не забывая глубоко дышать, стремясь опускаться все ниже.
  5. Совершайте покачивания 15 секунд.

2. Обратный замок в наклоне

  1. Из положения стоя расставьте ноги чуть шире плеч.
  2. За спиной руки соедините в замок.
  3. В наклоне стремитесь увести руки как можно ниже.
  4. Совершайте покачивания 15 секунд.

3. Растяжка и подъем ног

  1. Из положения стоя в наклоне сделайте упор чуть согнутыми в локтях руками на пол.
  2. Нога на полу ровная, без сгиба в колене.
  3. Вторую плавно отрывайте от пола и устремляйте вверх, удерживая прямой.
  4. Покачивайте верхней ногой 15 секунд, затем смените сторону.

4. Боковое вытяжение пресса и бедра

  1. Из положения сидя одну ногу согните в колене, вторую ногу держите ровной.
  2. Руку той же стороны согните и сделайте упор локтем на внутреннюю поверхность согнутой ноги.
  3. Вторую руку устремляйте через вверх в противоположную сторону.
  4. Стремитесь отводить верхнее плечо назад.
  5. Покачивайтесь в наклоне 8 секунд.

5. Растяжка стоп и внутренней поверхности бедер

Перед выполнением обязательно разомните стопы. Упражнение полезно для пластичности стоп.

  1. Из положения стоя расставьте ноги широко, отводя пальцы в стороны.
  2. При приседании угол колена должен быть 90 градусов.
  3. Поднимитесь на носки.
  4. Локтями делайте упор в колени, отталкивая их назад.
  5. Стопы плавно опускайте и поднимайте 20 раз.

6. Скручивание спины и боковое вытяжение в наклоне

  1. Из положения стоя руками сделайте упор в пол, расставив их параллельно.
  2. Ноги скрестите, между ними среднее расстояние.
  3. Прогнитесь в спине в сторону, не смещая с места руки и ноги.
  4. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
  5. Затем смените положение ноги и совершите подобный прогиб в другую сторону.

7. Работа с поясницей

  1. Из положения стоя на коленях одну ногу выпрямите далеко вперед.
  2. Угол колена 135 градусов.
  3. Одной рукой сделайте упор в колено, второй в поясницу.
  4. Прогнитесь и удерживайте позу 6 секунд, затем смените сторону.

8. Растяжка верхней части тела

Упражнение для подготовленных.

  1. Из положения стоя на коленях.
  2. Прогнитесь в пояснице, грудью лягте на коврик.
  3. За спиной руки соедините в замок и потяните их вверх.
  4. Удерживайте положение 10 секунд, совершая покачивания замком.

После комплекса рекомендуется вытянуться на твердой ровной поверхности, руками в одну сторону, ногами — в другую. Тщательно растянуться, затем расслабить тело и полежать с закрытыми глазами несколько минут, после чего отправляться отдыхать.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч

Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Как разминаться?

Крайне желательно, но необязательно, разминать все тело перед тренировкой. Так, например если вы работаете в режиме сплит, то для вас главное развить те мышечные группы и суставные связки, которые будут участвовать в предстоящих упражнениях.

Рассмотрим общие принципы разминки перед силовой тренировкой.

Разминку нужно проводить сверху вниз. От шейных мышц и заканчивать икроножными

Кроме разминки, значительное внимание стоит уделить растяжке участвующих в последующих упражнениях мышечных групп. Разминка должна составлять до 15 минут

Темп разминки не должен утомлять ваш организм. Особое внимание нужно уделить тем мышцам, которые будут участвовать в самых сложных «базовых» комплексах.

Пустые подходы

Дополнительным методом разминки перед тренировкой могут служить, так называемые, разминочные подходы. Это использование тяжелых упражнений без веса. Выполнять их нужно во взрывном стиле. Как, например, жим пустого грифа штанги. Это позволит разогнать кровь в необходимых мышцах, и проработать амплитуду движения, растянув связки и подготовив организм к предстоящей силовой нагрузке во время выполнения упражнения. В особенности такая разминка нужна для девушек, мышечные группы и связки которых не предназначены для тяжелой работы.

Разминка и кардио

Несмотря на тот факт, что большинство посетителей тренажерного зала проводят разминку, делают это они уже после кардионагрузки. Однако это не совсем верно. В особенности, если кардионагрузка (например, бег), проходят отдельно от тренировки.  Например, в случае бега по утрам, или бега в отдельные дни.

Именно поэтому разминка перед кардио является даже более важной чем в случае с использованием её перед силовой тренировкой. Почему?

  1. Она делает базовый разгон сердечной мышцы. Это уменьшает стрессовую нагрузку во время самого бега.
  2. Она позволяет уменьшить компрессионную нагрузку на позвоночник и коленные суставы.
  3. Она отлично разгоняет кровь по всему телу.
  4. Уменьшает образование молочной кислоты в икроножных мышцах.
  5. Увеличивает продуктивность самого бега.

Разминку нужно проводить полную, особое внимание, уделяя коленному и голеностопному суставу. Дополнительно рекомендуется провести ряд растягивающих комплексов после самого кардио, в особенности, растяжку позвоночника, чтобы нивелировать компрессионное воздействие бега на позвоночник

Как зажатые мышцы могут повредить вашим тренировкам?

Подумайте о том, что происходит, когда вы напрягаете любую часть своего тела. Если у вас зажатые мышцы бедер, возможно, вы не можете делать правильные выпады, сгибания на пресс, приседы.

Это означает две вещи: вы не получаете максимум от этих упражнения, и если вы продолжите выполнять их таким же образом, вы можете получить травму.

Преимущества растяжки

Растяжка не только помогает вам получать максимальную выгоду от тренировки, но и может помочь вам чувствовать себя лучше, если вы уже на склоне лет.

Повышенная производительность и снижение риска получения травмы. Один факт: исследования показали, что растяжка не помогает уменьшить болезненность от вашей тренировки, поэтому не ожидайте, что она вылечит все, что вас беспокоит

Тем не менее, сохранение достаточной гибкости, необходимой для безопасных тренировок, важно для вашего общего состояния здоровья.
Снижение мышечной боли и улучшение осанки
Уменьшение боли в пояснице
Увеличение притока крови и количества питательных веществ в тканях
Улучшение координации
Освобождение от мышечного напряжения
Улучшенная функция восстановления мышц после тренировки
Улучшение самочувствия

Как растягиваться?

Создание программы тренировок на гибкость довольно простое, вам нужны только эффективные упражнения и знания о технике их выполнения.

Растяжка — один из самых нежных способов поработать с вашим телом, и самое лучшее — вы можете делать ее в любое время, почти в любом месте.

Вам не нужно специального оборудования, просто немного времени и комплекс упражнений.

Некоторые основные рекомендации по растяжке:

  1. Растягивайтесь после основной тренировки. Исследования показали, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травмы или болезненности. Фактически, растяжение «холодных» мышц может привести к травме. Если ваша цель — повысить гибкость, лучше всего растягиваться после тренировки, когда ваши мышцы «теплые и податливые».
  2. Растягивайте мышцы, с которыми вы работали во время тренировки. Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на основных мышцах или мышцах, которые, как правило, самые зажатые: бицепсы и квадрицепсы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и грудь.
  3. Не отскакивайте при выполнении статических растяжек. Держите удобную позицию, пока вы не почувствуете легкую тягу в мышце. Это никак вам не повредит, а вот подпрыгивание может заставить вас вывихнуть сустав.
  4. Держите каждую позицию в течение 15-30 секунд, чтобы получить максимальную отдачу.
  5. Растягивайтесь в течение дня. Растяжка после тренировки может повысить гибкость, но растяжка в течение дня может помочь вам уменьшить напряжение и стресс.

Стретч-тренировка

Активная тренировка на гибкость не займет много времени. Фактически, вы можете заполучить полное растяжение тела всего с помощью нескольких основных упражнений.

Упражнения ниже предназначены для растяжения всех основных мышц.

Делайте их после тренировки и в течение всего дня, чтобы уменьшить стресс, повысить уровень гормона счастья и улучшить кровообращение.

Техника выполнения

  1. Принять на полу сидячее положение, левая пятка под анальным отверстием (плотно соприкасается с промежностью).
  2. Правую ногу положить поверх левой, правая пятка возле лобка, половые органы промеж ступней.
  3. Пальцы ног нужно зафиксировать между бедрами и икрами.
  4. Руки в нижней части туловища, расположить правую руку сверху над левой, ладони развернуть вверх (дхьяна-мудра).
  5. Туловище и позвоночный столб в прямом положении, так же как и плечи.
  6. Руки на коленях, ладони повернуть вверх, кончики указательного и большого пальцев сомкнуть в круг (джняна-мудра).

Во время выполнения упражнения мужчинам необходимо контролировать давление на половые органы, оно не должно причинять болевых ощущений.

Сиддхасану выполняют и в обратном порядке. В этом случае правую пятку следует положить у промежности, левую ступню расположить сверху, правую руку под левой.

Такое положение оказывает давление на энергетический канал Сивани-нади. Он имеет в йоге другие названия, в переводе означает – носитель семени. Канал располагается от анального прохода вдоль промежности к гениталиям.

Важно! Асана требует контроля болевых ощущений, их не должно быть в коленях. В случае появления болей нужно выйти из позы, вытянув ноги вперед

После того как колени расслабятся, поменять положение ног (сверху вниз и наоборот).

Зачем нужна растяжка перед сном

Растянутые и расслабленные после упражнений мышцы способствуют поддержанию идеального состояния тела для погружения в сон. После активного дня это способ снять напряжение и получить во сне максимальное восстановление, в то время как после не слишком активной деятельности в течение дня растяжка поможет телу размяться, насытиться в процессе движений кислородом, снять напряжение и избавиться от возможной бессонницы.

Также вечерняя растяжка тела является способом отвлечься от посторонних мыслей и настроится на сон. Тело требует отдыха после любой физической активности. Базовая растяжка относится к слабому уровню нагрузки, самому оптимальному варианту для начинающих с целью снятия нервного напряжения и лучшего засыпания.

Разминка перед тренировкой

Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать.

То — что нужно всегда помнить

Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка.

Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы.

Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени.

Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки.

Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм.

Ваш идеальный план действий

1. Повысьте свой пульс

Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом).

Достаточно выполнять 5-10 минут.

2. Разогрев и динамическая растяжка

Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе. Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения.

Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам.

3. Разминочный подход.

Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам.

Выполняем упражнения для разминки

Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.

Далее следуют локтевые суставы. Плечевые кости поднимаем параллельно полу, фиксируем и начинаем вращать руками вперед и назад.

После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях.

После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц.

Начинаем с мышц груди и плеч.

Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди.

Дальше очередь мышц спины и косых мышц живота.

Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону.

Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза.

Боковые махи корпуса

Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног.

После наклонов приступаем дальше к разминке суставов нижних конечностей.

После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону.

Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Шейный отдел

Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.

Грудной отдел

Выполняйте вращение позвоночника в грудном отделе, стабилизируя положение поясницы за счет напряжения мышц живота. Разведите руки в стороны и выполняйте попеременные повороты, не вращая тазобедренный сустав.

Поясничный отдел

Наклоняйте корпус со стороны в сторону, мягко растягивая косые мышцы живота и спины, держите обе руки вверху или по одной в сторону наклона.

Тазобедренный сустав

Круговые движения тазом выполняйте в одну сторону по 5-10 раз, потом так же в другую. Также наклоняйтесь корпусом вперед с прямой спиной на ровных коленях, разгибая корпус, не прогибайтесь назад в пояснице.

Голеностопный сустав

Круговые движения стопой в обе стороны по 5-10 кругов. Так же на обе ноги. Выполняйте подъемы на носки и перекаты на пятки по 5-10 подъемов.

Приседания для разогрева всех мышц

Поставьте стопы чуть шире таза или параллельно, держите спину ровно. Приседая, поднимайте руки перед собой или над головой, колени не выводите вперед за носки. Приседайте по 20-30 раз в умеренном темпе, дышите ровно, без задержек дыхания.

Выпрыгивания

Оставаясь в том же положении, приседайте на вдохе и, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгивайте вверх. И так 20-30 прыжков.

Растяжка для среднего уровня подготовки

Начальный этап тренировок мягкий, постепенно развивающий гибкость. Если вы выполняете все упражнения первого блока без особых усилий, переходите к более сложным. При попытке резко растянуть мышцы может возникнуть судорога. В таком случае нужно прекратить тренировку, помассировать больное место, а через некоторое время повторить растяжку.

Замок из рук за спиной

Упражнения на растяжку плечевого сустава всегда начинают с «замка». Его можно выполнять стоя или сидя на стуле. Во время тренировки также будет задействована шея. Значительные трудности при соприкосновении рук – повод задуматься, что у вас закостенели плечи, появился кифоз – искривление позвоночника. Не останавливайтесь – начните с легкого прикосновения пальцев, а потом постепенно переходите к более тесному контакту рук.

Как правильно выполнять:

  1. Выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Одну руку заведите снизу за спину, а вторую руку протяните сверху через голову.
  3. Сомкните руки в замок.
  4. Поменяйте положение рук.

Четверка

Улучшить подвижность бедер и поясницы, облегчить симптомы ишиаса поможет упражнение «односторонняя четверка», где задействуется ягодица, подколенный участок – мышца и сухожилие. Травма во время тренировки маловероятна, но берегите позвоночник, выполняйте движения не спеша.

Техника:

Лягте на спину. Согните левую ногу, положите ее на бедро правой так, чтобы получилась цифра 4.
Оторвите правую ногу от пола

Возьмитесь за нее под коленом и осторожно потяните к груди.
Замрите на 1-2 минуты.
Повторите те же действия с левой ногой.

Поза Сфинкса

Пребывание в такой позе положительно влияет на грудной и поясничный отдел позвоночника. Если у вас болит плечо от малейшей нагрузки, например, от небольшой сумки, после нескольких тренировок вы забудете об этой проблеме.

Как правильно выполнять:

  1. Лягте на живот, обопритесь на локти – руки согнуты под прямым углом, ладони касаются пола.
  2. Плечи расслабьте, бедра прижмите к полу.
  3. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.
  4. Спину назад не выгибайте. Движения должны быть плавными, медленными.
  5. Немедленно остановитесь, если станет больно.

Упражнения на разогрев мышц в домашних условиях

Для девушек

Максимально подготовить женское тело к нагрузке можно при помощи выполнения нижеприведенных упражнений:

Ходьба на месте с высоким подъемом бедра
Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки согнуты в локтях и прижаты к телу; ноги стоят близко друг к другу; спина прямая. На протяжении 2-3 минут необходимо интенсивно делать обычные шаги, при этом высоко поднимая рабочую ногу

В момент выполнения упражнения важно строго следить за тем, чтобы дыхание было ровным, а высота подъема ног не уменьшалась по мере утомления спортсмена.
Приседания
ИП: встать прямо; стопы удалить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; руки разместить в свободном положении вдоль туловища. На выдохе согнуть ноги в коленях и максимально приблизить ягодицы к полу, одновременно с этим выведя руки перед собой

Находясь в нижней точке, важно проследить, чтобы колени не выходили далеко вперед, а находились примерно над стопами. Не делая пауз, вернуться в ИП.
Вращение руками
ИП: расположиться вертикально; ноги поставить на ширине плеч; руки прямые оставить в свободном положении вдоль туловища. В течение 1-2 минут необходимо вращать верхними конечностями, разведя их в сторону и не сгибая при этом, задействуя в ходе движения плечевой сустав. Спустя необходимое количество времени, сменить направление вращения рук.

Для мужчин

Мужчинам в разминочный комплекс целесообразно включать следующие упражнения:

Бег на месте с высоким подниманием бедра

ИП и техника упражнения схожи с описанной выше ходьбой на месте, считающейся оптимальным вариантом нагрузки для разогрева женского тела. Разница заключается в том, что в данном случае необходимо не просто интенсивно поднимать ноги, а имитировать бег, делая это максимально быстро.

Растяжка рук

ИП: принять вертикальное положение; стопы слегка отставить друг от друга; плечи расправить. Правую руку поднять, согнуть в локте и отвести за голову. Левой рукой в это время необходимо аккуратно надавливать на правый локоть, растягивая при этом мускулы верхних конечностей. Зафиксировав положение на 3-5 секунд, вернуться в ИП и повторить аналогичные действия с другой стороной.

Подъем ног назад

ИП: встать ровно; позвоночник максимально прямой; плечи расправить; стопы плотно прижать друг к другу; руки расположить в свободном положении. На выдохе оторвать одну из нижних конечностей от пола, согнут ее в колене, пяткой коснувшись ягодиц. Рукой противоположной стороны взять ногу за лодыжку и аккуратно потянуть наверх. Сохранив такую позицию на 5-7 секунд, принять первоначальное положение.

Для пожилых людей

Должная разминка мускулатуры для пожилых людей является гарантом отсутствия травм во время занятий спортом, а также минимизации риска усугубления состояния здоровья. Упражнения для разогрева возрастного тела должна включать простейшие упражнения. Например:

Вращения плечевого сустава

ИП: принять удобное положение (стоя или сидя); кисти рук расположить на плечах, согнув при этом верхние конечности в локтях; спина максимально прямая; подбородок приподнят. Начать аккуратно вращать руками, не отрывая пальцы от верхней поверхности плеч. Продолжать выполнение разминочного упражнения в течение 2-3 минут, чередуя периодически направление вращательных движений.

Вращение бедрами

ИП: расположиться вертикально; руки поставить на пояс; спина прямая; стопы отдалить друг от друга на расстояние, равное примерно ширине плеч. Начать движения бедрами, имитирующие описывание окружности в воздухе. Меняя направленность движений каждые 10-15 повторений, продолжать выполнение упражнения в течение 2 минут.

Вращение коленями

ИП: встать ровно; ладони положить на колени, слегка согнув при этом ноги; спина в этот момент должна быть прямой; стопы плотно прижать друг к другу. Описывать круги коленями в воздухе, слегка приседая в нижней точке воображаемой окружности. Периодически меняя направление вращения коленей, сохраняя интенсивность, выполнять упражнение в течение 2-3 минут.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий