Упоры для отжимания от пола: какие бывают и как отжиматься

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени. 

  • Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
  • Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
  • Повторите.

5. Отжимания на трицепсы

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

  • Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
  • Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

  • Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
  • Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

  • Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
  • Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

  • Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
  • Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

  • Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
  • Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
  • Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

  • Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
  • Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
  • Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Какие упоры для отжиманий лучше?

Разнообразие моделей упоров для отжиманий в магазинах может привести в замешательство любого новичка, который только собирается изменять свой тип тренировок на более продвинутый

Тренеры и фитнес-инструкторы при выборе снаряда советуют обращать внимание на:

Материал, из которого изготовлен тренажер. От него напрямую зависит прочность конструкции, а при использовании некачественного упора при выполнения упражнений можно получить травму. Стоит присмотреться к изделиям из металла или полипропилена.

Допустимую нагрузку на снаряд

Здесь важно учитывать как нынешний, так и планируемый вес спортсмена. Ведь некоторые снаряды выдерживают нагрузку до 100 кг, тогда как другие до 150-180 кг.

Размер и эргономику самой рукояти

Большие упоры для отжиманий могут быть хороши для взрослых мужчин с большими ладонями, но не подходить девушкам и подросткам. Перед покупкой упор лучше подержать в руке или и вовсе протестировать в деле.

Упоры для отжиманий из полипропилена

Самый дешевый и доступный снаряд для отжиманий изготавливается из полипропилена. Однако, увидев заманчивую цену, стоит помнить, что у пластика допустимая нагрузка всегда значительно ниже, чем у стали или дерева. То есть и запас прочности у такого материала не велик. Однако производители стремятся ежегодно совершенствовать пластиковые опоры для отжиманий, используя в производстве высокотехнологичные пластмассы с повышенными эксплуатационными характеристиками. К тому же девушкам и юношам с небольшой массой тела такого тренажера вполне хватит для активных тренировок.

Железные упоры для отжиманий

Более прочными и надежными считаются стальные упоры для отжиманий. Они имеют повышенный запас прочности и долговечности. К тому же определенные модели способны выдерживать вес спортсмена до 200 кг. Многие тренажерные залы фитнес-клубов имеют в арсенале металлические стойки для отжиманий. Однако у такого снаряда есть и некоторые минусы:

  1. Они тяжелее пластиковых. Это бывает неудобно, когда снаряд нужно брать с собой на тренировку.
  2. Стоимость стальных аналогов выше пластиковых.
  3. На основании и рукоятках обязательно должно быть антискользящее покрытие, иначе на гладких поверхностях пользоваться упорами будет не удобно.

Деревянные упоры для отжиманий

Среди некоторых спортсменов особенно популярен тренажер для отжиманий из дерева. Такой снаряд отличается более высокой стоимостью, чем у пластиковых аналогов, но имеет и ряд преимуществ:

  1. Тренажеры из дерева полностью экологически чистые и безопасные.
  2. Они обладают необходимым запасом прочности и устойчивости.
  3. Они имеют презентабельный внешний вид и отлично вписываются в любой интерьер.
  4. Существуют высокие и низкие модели для развития разных групп мышц.
  5. Овальную рукоять удобно и приятно держать в руках.
  6. Есть возможность изготовить самостоятельно или заказать изделие нужных размеров.

Какие мышцы развиваются?

Отжиманием занимались еще в Древней Европе

Единственное отличие, что только спортсмены уделяли внимание силовым тренировкам. Они помогали им одерживать победы в Олимпийских играх

Сегодня, это упражнение становится очень популярным в комплексах домашних тренировок. Ведь ничто не способствует эффективному укреплению соединительных тканей и мышц плечевого пояса, как ежедневное выполнение отжиманий. Но многие люди не уделяют этому должного времени, так как не понимают, какие мышцы развиваются.

Во время выполнения тренировки активное участие принимают 7 групп мышц:

Большие грудные мышцы. Они располагаются в верхней части тела (грудная область). Главное назначение – медиальное движение плечевой кости. Вращение помогает человеку побеждать в армрестлинге и не получать травм при поражении. Также приведение и отведение плечевой кости позволяет с легкостью поднимать тяжелые предметы и перемещать их в любую сторону без сильных нагрузок. Результат займет длительное время, все зависит от физической подготовки. По окончанию курса тренировок человек получит хороший рельеф груди.
Трицепсы. Благодаря хорошему развитию этой области, пользователю становится легче выпрямлять руки под воздействием силовых нагрузок, руки выглядят подтянутыми, отсутствует дряблость в нижней части предплечья. Трицепсы задействуются при стандартных отжиманиях, но профессионалы рекомендуют выполнять узкий хват. От этого мышечная масса указанной области вдвое быстрее увеличивается в объеме.
Дельтовидные мышцы. Создают красивый контур плечевого пояса. Группа состоит из трех пучков, которые объединены в одну систему: передний, боковой и задний. Есть один недостаток, если человек планирует развивать только дельтовидные мышцы, то отжимания — не лучшее решение. Так как из всех групп они задействуются минимально. Однако это не значит, что их развитие затянется на месяцы. Первое формирование начнется после 3 недель активной тренировки. Дальше их рост замедляется, но не прекращается. Благодаря этой группе мышц человек способен вращать руки в разные направления, затрачивая минимум энергии.
Передние зубчатые мышцы. Они находятся в области ребер сбоку от грудных мышц. Благодаря им человек способен поднимать руки вперед. Для развития понадобится выполнять стандартные отжимания с расположением рук на уровне чуть шире плеч.
Двуглавые мышцы плеча. Группа располагается в передней части плеч и, как остальные мышцы, улучшает вращение предплечий, а также помогает сгибать или разгибать локоть под воздействием физической нагрузки. Единственный недостаток – бицепс не будет расти, только увеличится сила, которая необходима во время различной работы. Для формирования этой группы понадобится воспользоваться вспомогательными тренажерами, плюс организовать правильное питание

Необязательно есть протеин, важно рациональнее подходить к покупке продуктов с высоким содержанием белка.
Прямая мышца живота, является одной из самых крупных во всем теле. Размещается в передней части живота

Для развития достаточно выполнять традиционные отжимания, при этом, не забывая о правильном дыхании. При опускании тела – вдох, при подъеме – медленный выдох.
Большие ягодичные мышцы. Благодаря им человек способен продержать свое тело в вертикальном положении длительное время и не испытывать особой нагрузки.

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

  • Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
  • Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

  • Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

  • Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

  • Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

  • Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Как правильно сформировать количество подходов в отжиманиях?

Для многих это становится сложной задачей. Однако, ничего трудного в этом нет. Достаточно понимать принцип работы нашего организма и мышечных волокон. Ведь следование классическим советам без понимания процесса работы не даст максимального результата.

Умение чувствовать организм в сочетании со знаниями – эффективная комбинация. Попробуем разобраться, как же правильно высчитать для себя оптимальное количество подходов и повторений.

Повторения и подходы отжимания от пола – как правильно посчитать? Итак, в силовых тренировках и фитнесе существует классификация повторений, в зависимости от цели тренирующегося. Рассмотрим детально:

  • Для повышения силовых показателей – с максимальным усилием 6-8 повторений;
  • Для увеличения объема мышечной массы – с умеренным усилием 8-12 повторений;
  • Для получения рельефа – с легким усилием 12-20 повторений.

В целом и принципе, такая схема применяется в основном в тренажерном зале. Но её можно использовать в большей части и в отжиманиях. Особенно, работая с отягощением.

Количество подходов будет варьироваться в зависимости от физических возможностей. Как правило, это 3-6 подходов. Но может быть как больше, так и меньше.

Все относительно и индивидуально. Поэтому старайтесь подобрать под себя желаемое количество. Как правило, методом проб и ошибок.

Сколько нужно отдыхать?

Интересная вещь – перерыв между подходами. Для новичков лучшим ориентиром будет – полное восстановление дыхания, независимо от того, сколько у них уйдет на это времени.

Чтобы быстрее восстанавливалось дыхание, желательно регулярно включать аэробную нагрузку в тренировочный план – бег, ходьба, вело, плавание и т.д.

Концепция построения перерыва заключается в следующем – чем выше нагрузка, тем больше отдыха между подходами. Чем меньше нагрузка, тем меньше отдыха

Однако, важно хотя бы поверхностно восстановить дыхание

Упоры для отжиманий своими руками

Здравствуйте, уважаемые читатели и самоделкины! Темой данного проекта станут напольные упоры для отжиманий, и занятий легкой атлетикой. В данной статье Мариус, автор YouTube канала «Marius Hornberger», расскажет Вам как можно изготовить их самостоятельно.

Конечно, их можно приобрести практически в любом магазине спортивных товаров, но!.. Любители заниматься легкой атлетикой на дому поймут автора… Большинство подобных подставок сделаны из дешёвого материала, с резиновыми накладками, которые имеют обыкновение со временем приобретать неприятный запах.

А как Вам такой вариант, на котором верхняя перекладина держится вообще на паре саморезов?

Материалы. — Старые сосновые доски, брус — Клей ПВА, акриловый лак — Наждачная бумага, малярный скотч. Инструменты, использованные автором. — Циркулярная пила, фуганок, рейсмус — Струбцины, ножовка по дереву — Ленточная пила — Орбитальный шлифовальный станок — Эксцентриковая шлифовальная машинка — Сверлильный станок — Сверла Форстнера — Токарный станок, рейер, мейсель, стамески — Фрезерный станок — Радиусная фреза с упорным подшипником — Транспортир, угольник, циркуль, карандаш, кисть. Процесс изготовления. Автор же замыслил сделать полностью деревянный ручной тренажёр. Для этого он подбирает подходящий материал. Несмотря на то, что на этих досках имеются некоторые дефекты — отверстия от шурупов, сучки, такие доски вполне подойдут для данного проекта.

Автор выравнивает две базовые поверхности досок на фуганке. А затем обрабатывается вторая широкая поверхность на рейсмусе (у мастера это единый комплекс).

Следующим шагом мастер набрасывает контуры опор для деревянных рукоятей. Изначально у него не было никакого готового исходника для создания чертежа, лишь общая идея формы изделия. Окончательные очертания опор появились в процессе работы. При этом автор намеренно избегает тех участков древесины, где имеются сучки и прочие изъяны.

Далее следует обработка краёв на орбитальном шлифовальном станке. Также закругляются углы и грани.

Под рукой как раз оказались два отличных сосновых бруса. Для уменьшения объемов токарных работ, автор сперва придаёт заготовкам восьмигранную форму, срезая углы бруска под 45 градусов. Эта операция выполняется на ленточной пиле, для чего мастер наклоняет ее стол.

Затем штангенциркулем он отмечает длину хвостовиков, и наводит линии простым карандашом, и обтачивает их до нужного диаметра.

За этим следует шлифовка тремя способами вплоть до 600-й гритности. Последний этап шлифовки осуществляется вручную с использованием древесных опилок.

После этого все деревянные поверхности покрываются двумя слоями полиуретанового лака на масляной основе. Это покрытие будет защищать древесину от грязи и влаги, которая будет неизбежно возникать вследствие потения ладоней. Правда, из-за лака поверхности стали несколько скользкими.

Перед нанесением второго слоя лака, поверхность снова обрабатывается абразивной бумагой на 600 грит. Лак сохнет примерно 24 часа.

После предварительной сборки автор промазывает шипы клеем и насаживает боковые стороны на перекладины вращательными движениями, обеспечивая равномерное распределение клея.

В качестве теста мастер прижал центральную часть перекладины к верстаку тремя струбцинами. Эксперимент пришлось прекратить, так как начала трещать столешница, да и струбцины немного перекосило.

Благодарю Мариуса за рекомендации по изготовлению простого, но весьма полезного тренажера для дома!

Всем хорошего настроения, крепкого здоровья, и интересных идей!

Авторское видео можно найти здесь.

Источник (Source)

Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

  • скамью;
  • степ платформу;
  • фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

  • Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
  • Передний пучок дельтовидных мышц;
  • Трехглавая мышца – трицепс;
  • Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

  • при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
  • если сделать узкую – то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.

На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину

Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц

При этом спина не должна прогибаться.

На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Преимущества и недостатки

Рассмотрим, что дают отжимания узким хватом, в чем его главные плюсы:

  1. Увеличивается объем трицепсов;
  2. Трехглавая становится сильнее, эластичнее, выносливее;
  3. Осуществляется подтяжка кожи рук, особенно внутренней и нижней поверхности (дамы оценят);
  4. Укрепляются плечевые, локтевые и локтезапястные суставы, а также мускулатура кора;

А еще, отжиматься узким хватом можно хоть где – дома, на улице, в спорт зале. Упражнение не требует специального оборудования и тренера, для обучения технике.

Среди недостатков отметим слабую нагрузку на грудные мышцы, поэтому, женщинам, которые стремятся подкачать грудь, рекомендуется отжиматься с широкой постановкой рук. Также, это упражнение не поможет существенно увеличить мышечный объем. Но этот минус присущ любым видам отжиманий, поскольку прирост рельефа невозможен без силовых нагрузок. В данном же случае осуществляется работа с собственным весом.

Можно ли навредить организму такой нагрузкой? Да, если будете заниматься, будучи в состоянии, которое никак нельзя совместить со спортивными упражнениями

Также, с осторожностью практикуйте отжимания, если у вас недавно были травмы или вывихи целевых связок, суставов или сухожилий. При заболеваниях суставов плеча, локтя или запястья, отжиматься, вообще, противопоказано

Упражнения с упорами для отжимания – какие мышцы работают

Отжимания на упорах с широкой постановкой

Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол – работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс.

Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен

Важно держать все тело прямо.
Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии. На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы. Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов

На выдохе отжимайтесь от упоров

Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов. На выдохе отжимайтесь от упоров.

Важно! Держите кисть и предплечье в одной плоскости, не выкручивайте кисть, чтобы предотвратить травмы и чрезмерную нагрузку в кистевых суставах. Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс

Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.

Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.

Отжимания с узкой постановкой

В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче.

  1. Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу.
  2. Стойте в планке (или отжимайтесь с колен), держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
  3. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания разнохватом

Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса.

  1. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа.
  2. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
  3. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально.
  4. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища.
  5. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений.
  6. Так же выполнить движение, поменяв руки.

Вертикальные отжимания

Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.

  1. Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении.
  2. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами.
  3. Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди.
  4. На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх, не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол.
  5. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку.

Обратные отжимания

В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных. Выполняется на подобие обратных отжиманий от скамьи.

  1. Возьмитесь за упоры, сядьте на ягодицы.
  2. Поставьте кисти под плечевые суставы, развернув упоры параллельно друг другу. Стопы на полу по ширине таза.
  3. Приподнимите таз над полом, не касаясь ягодицами при отжиманиях.
  4. На вдохе согните локти, отводя их назад. Таз при этом немного смещается вперед к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector