Турецкий подъем с гирей

Как быстро сбросить вес 300 махов гирей

Вы ищете простой способ как быстро сбросить вес в домашних условиях? Если это так, то позвольте мне рассказать вам историю. Это рассказ про тренировку с гирей, а именно про выполнение трёхсот махов каждый день, без исключения.

Ежедневная тренировка в виде махов гирей (не имеет значения двумя руками или одной, с перерывами или нет, но в общем объеме 300 повторений), поможет вам в достижении парочки полезных целей. В первую очередь это метаболическая тренировка с отягощениями, которая «растопит» метаболическую печь, и оставит её сжигать жир надолго даже после упражнений с гирей. Вкратце, это высокоэффективный способ для сжигания жира, и вы получите лучший эффект, чем от традиционных кардиотренировок, которые всем хорошо известны. Махи гирей для похудения отличное упражнение!

Во-вторых, махи — это чудесное и могучее движение для ужесточения проработки и формирования ягодиц, мобилизации подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины. Если все выполнять правильно, то это упражнение поможет  вам сразу увеличить силу, гибкость и работоспособность.

300 повторений окажутся  магическим  числом, не слишком много, не очень мало, а в самый раз. Мужчины используют гирю в 24 кг, а женщины-16-ти килограммовую.  Если вы новичок, обратитесь к тренеру, махи — это не то, чему нужно учиться самостоятельно.

Как правильно выполнять упражнение махи гирей? Я не рекомендую делать все сразу. Вместо этого, разбейте  на подходы из 10, 20, или, может, 50 повторений и выполняйте их периодически в течение дня. Хочу подать вам идею: оставьте гири в самой оживлённой части дома, допустим на кухне, и выполняйте подход, когда будете проходить мимо.

Ваша главная задача — это 300 махов гирей  в день, и я уверен, достаточно простая, чтобы выполнять ее регулярно.  Но напрашивается вопрос. Что еще можно делать вдобавок к этому? На самом деле, абсолютно всё,что вы пожелаете. Эти 300 ежедневных махов можно рассматривать как острый соус, который может украсить почти любое блюдо, сделав его лучше.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

• Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
• Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
• В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
• Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем – гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, одноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку – важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов – так можно очень легко травмировать сустав.
Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку – сначала на локоть, затем на ладонь. Слитным движением отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности – для поясничных позвонков

В-третьих, принимать удар нужно на выдохе – если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это немаловажно.
На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу. Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела

Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу и уводя ее назад.
Оказываемся в упоре на колено и ступню второй ноги, рука с отягощением фиксирована над головой. Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы и встаем, взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения.
Далее ложимся в обратном порядке – сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой.
Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела – лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью.
Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь.
Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол – подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении – бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно – можно сразу же перейти к следующему повторению.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным – прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16-24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» – задача не тривиальная.

Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром – это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.

Что такое гиря?[править | править код]

Гири 8, 12, 16, 24 и 32 кг

Гиря

— спортивный снаряд заданной массы, обладающий специальной формой в виде металлического ядра с рукоятью и другими конструктивными особенностями.

Впервые слово гиря появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994).

Художественные гири, с лицами

Гири по весу

Русские гири традиционно меряют пудами. Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 килограммам (около 35 фунтов). Самые популярные веса в России: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда, или 53 фунта — стандартный вес армейской гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда, или 70 фунтов. Двухпудовка используется опытными гиревиками.

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. На тренировках используют гири более разнообразной градации.

По правилам МСГС, МФГС, ВФГС спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:

Примерный перевод пудов и килограммов в фунты

Тяжелые гири традиционно называют «бульдогами»

. «Тяжелые» — понятие относительное, обычно к этой категории относят гири тяжелее 32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но он не останавливал русских силачей. Легенда тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстроился, когда кто-то украл его 56-килограммовые гири, сделанные на заказ.

Компания Dragon Door выпускает высококачественные классические гири в русском стиле из чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до 106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов.

Тренировки с гирями

Гири обеспечивают полное и всестороннее развитие. Многофункциональную силу, мощность и гибкость. Они избавляют от жира, при этом не обязательно заниматься аэробикой. Всего за 1-2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, — это один компактный и буквально неразрушимый снаряд, который можно использовать в любом месте.

Какие гири нужны именно вам?

Начните с одной гири, таблица поможет вам подобрать правильный вес. Если позволяют средства, купите набор из трех или четырех гирь, представленных в таблице.

Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Существуют великолепные упражнения с двумя гирями, посмотрите, как их выполняет старший тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они не для начинающих. Начните с одной гири, поработайте с дисбалансом силы, тренируйте рывок и жим.

Средний человек должен начинать с гири весом 16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки силы использовать жим лежа в качестве стандартного теста (что неправильно), то мужчина, лежа на скамье выжимающий штангу весом 90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с 20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер или силач, начните с 24 кг.

Женщина со средней физической подготовкой должна начать с 8 кг. Сильная женщина может попробовать 12 кг. Большинству женщин нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Стальная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может выжать 32-киллограммовую гирю пять раз, посрамив многих мужчин.

Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие от гантелей, увеличивается с большим шагом. В дополнительных железках просто нет необходимости. Изобретательным гиревикам не нужна тонна тяжестей для прогрессивных тренировок. Вы экономите деньги и пространство.

Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии

Упражнения с гирей, известные как кубковые приседания — отличная возможность развить силу и скульптурировать формы. За счет вовлечения в процесс крупных мышечных групп нижней части корпуса они сравнимы с приседаниями со штангой. Технически несложные гоблет приседания с гирей под силу освоить даже новичкам, поэтому их смело включают в тренировочные программы. Для тех, кто занимается гиревым фитнесом, они считаются обязательными.

В чем польза техники

Компаудное (базовое) упражнение имеет ряд преимуществ:

• провоцирует высокий расход калорий;
• растягивает мышцы бедер и ягодиц;
• повышает их сократительную способность;
• стимулирует кровоток в малом тазу.

Тем, кто не может поднимать штангу из-за травм в спине, гоблет приседы позволяют основательно прокачать ноги. Девушки включают их в блоки для тренировки пятой точки. Приседания с гирей придают ягодицам округлую форму и красиво очерчивают линию бедер. 

Анатомический атлас

В работе участвуют:

1. Таргетируемые мышцы — головки квадрицепсов;
2. В роли синергистов выступают ягодичные и камбаловидные.
3. Стабилизирующую функцию выполняют двуглавые бедер, икроножные, прямая пресса, фронтальные дельты, разгибатели позвоночника, бицепсы.

Для корректного выполнения дополнительно включайте практики на развитие подвижности тазобедренных и коленных суставов.

Техника приседания с гирей для мужчин и женщин

Прежде чем приступить к приседаниям с гирей в руках, выполните по 15 классических приседаний, отжиманий от пола, одно упражнение на пресс, затем все повторите еще по 10 раз. Это разгонит кровь и подготовит связочно-суставной аппарат к работе. Для приседаний мужчинам нужны гири 15 — 32 кг. Выбор веса определяет уровень тренированности. Девушки берут снаряды 10 — 12 кг.

1. Поставьте стопы шире плеч, пальцы разверните наружу.
2. Возьмите гирю обеими руками и подтяните ближе к груди.
3. С ровной спиной опустите верх корпус вниз.
4. Отталкиваясь пятками, вернитесь в ИП за счет мускулатуры ягодиц и бедер.

 При желании усложнить тренировку после опускании корпуса выпрыгните вверх.

Приседания с гирей в видео формате: 

Комментарии к упражнению

• В момент приседа не разводите локти по сторонам. Направьте их вниз и следите, чтобы после прохождения срединной линии они находились между ногами.
• Контролируйте положение коленей. Они не должны уходить в стороны, а располагаться в одной плоскости со стопами. Избегайте соблазна в положительной фазе свести их вместе.
• Глубину гоблета определяйте исходя из физической подготовки. Новички, которые только учатся правильно приседать с гирей, опускают таз параллельно полу. Атлеты с опытом касаются ягодицами голеней без подкручивания копчика.

Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

Варианты упражнения

Для разнообразия выполняйте кубковые приседания с 2 снарядами, утяжелением над головой и за спиной. 

Круговая передача

Приседания с гирей за спиной дают возможность сжечь 250 ккал за 20 минут.

1. Примите базовое положение, поднимите груз к груди.
2. Присядьте, возьмите ее левой кистью, заведите за спину, переложите в правую.
3. Описав полный круг, вернитесь в стартовую позицию.
4. Сделайте еще 9 повторений, затем выполните круги правой конечностью против часовой стрелки.

 Держите мышцы кора в напряжении, следите за неподвижностью таза.

Другой вариант на тему гоблет приседаний

Попробуйте выполнить практику с 2 небольшими снарядами.

1. Поднимите их до ключицы, развернув запястья при подъеме.
2. Выровняете корпус, поднимите голову и опустите таз ниже горизонтальной линии.
3. Выдохните, задержитесь на 2 секунды, вернитесь в ИП, соблюдая обратную последовательность движений.

Жим вверх

1. Поднимите гирю до плеча, затем выжмите вверх.
2. Теперь опустите корпус вниз с развернутыми в стороны коленями.
3. После паузы вернитесь в ИП.

 Технику еще выполняют с 1 и 2 гирями на вытянутых руках. Это нагружает бицепсы рук и плечи. Повторите 10х3.

Упражнение на одной ноге для профи

Этот вариант под силу только продвинутым спортсменам, т. к. для его выполнения нужна развитая координация, хорошая маневренность тела и крепкие мышцы.

1. Удерживая утяжеление обеими руками на линии груди, присядьте на одной ноге.
2. Вторую конечность вытяните вперед как в упражнении «пистолетик».
3. Поднимитесь, отталкиваясь от опорной пятки.

 Включите упражнения на растяжку бедер и ног. Они сформируют красивые формы и ускорят мышечную прогрессию.

Турецкие подъемы (Turkish Get Up) — идеальное упражнение с гирей

Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы. А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как бёрпи для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье. И крепкое, сильное, здоровое тело.

Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.

Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.

Турецкие подъемы – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:

• Плечи и лопатки.
• Грудной отдел позвоночника.
• Основной и поясничный отдел позвоночника.
• Тазобедренный отдел.
• Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока турецкие подъемы будут в расписании ваших тренировок.

Как делать турецкие подъемы

Хотя описание упражнения довольно простое (встань с гантелью или гирей над головой), турецикие подъемы все же имеют свои технические тонкости. И определенные фазы. Просто так безопаснее и эффективнее их выполнять. На этом видео девушка выполняет их с идеальной техникой:

Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.

На вопрос, сколько делать подъемов за один раз, есть пара популярных подходов. Первый предложен Стивом Максвеллом и активно пропагандируется Павлом Цацулиным (просто они оба являются проповедниками гиревого фитнеса на западе):

1) Выполняйте турецкие подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет. Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл

Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете. Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением. Так что дергаться в этом случае ни к чему

Так что дергаться в этом случае ни к чему.

Второй подход к выполнению турецких подъемов предложен специалистом по биомеханике Майком Робертсом. Он тоже в свое время получал сертификат RKC (Russian Ketllebell Challenge), где полюбил турецкие подъемы. Но он предлагает выполнять их так:

2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой. Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения. Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.

Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении турецких подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в тренировочную программу! Только я бы еще добавил бурпи в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на уровне плеч, носки и колени разведите немного в стороны.
2. Возьмите снаряд за рукоятку в одну руку хватом сверху и выполните подъем гири таким образом, чтобы гиря удобно легла на предплечье с внешней стороны руки. Ладонь при этом направлена к лицу, а рука прижата к телу.

Движение:

1. Удерживая кор напряженным, а корпус вертикальным, на выдохе выполните подъем гири вверх до полного распрямления руки в локтевом суставе.
2. Параллельно разверните руку так, чтобы ладонь с рукоятью была направлена вперёд  в пиковой точке, а гиря все также располагалась с внешней стороны предплечья.
3. Без выдерживания паузы, размеренно и плавно опустите снаряд до начального положения у груди. В этой фазе совершите вдох.
4. Выполните заданное программой количество подъемов гири одной рукой, затем смените рабочую руку.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте «колебаний» гири и ее отклонения от вертикальной траектории, поскольку от этого сильно «страдает» самый подвижный, а оттого и нестабильный плечевой сустав.
• Не допускайте участия ног в движении (рывкового распрямления коленей). В этом случае жим превращается в толчок гири, который за счет характерной «импульсности» оказывает меньшую нагрузку на мышцы плечевого пояса.
• Не расслабляйте мускулатуру корпуса. Выжимать гирю силой одних рук будет не только проблематично, но и технически небезопасно.
• Не переразгибайте запястье, чтобы не потерять контроль над снарядом и не травмировать лучезапястной сустав и связки.
• Не отводите руку от корпуса, поскольку это оказывает чрезмерно нагрузку на плечо.
• Не упирайтесь свободной рукой в корпус или колено, поскольку это препятствует правильному распределению нагрузки на мышечную систему, смещает центр тяжести и может стать причиной травмы позвоночника.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Удерживайте ровной спину. Это поможет предотвратить получение травмы.
• Следите за коленями – они должны быть выпрямленными при выполнении жимов гири стоя одной рукой, чтобы исключить вероятную «помощь» ногами.
• Полностью распрямляйте руку в верхней точке амплитуды, чтобы не перегружать суставы рабочей руки.
• Избегайте рывков. Поднимать и опускать снаряд следует подконтрольно, чтобы не подвергать опасности травмирования суставы и связки.
• Удерживайте кисть в линию с предплечьем, чтобы избежать возникновения «крутящего момента» и возможной травмы сухожилий.
• Стремитесь удерживать корпус максимально неподвижно, не допуская его сильных отклонений в сторону и назад.

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Жим гири двумя руками. Выполняется одновременно двумя руками с использованием снарядов одинакового веса. «Синхронный» жим гирь более сложен и рекомендуется к использованию только опытными спортсменами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные движители – бицепсы и квадрицепсы бедер, весь массив ягодичных, а также разгибатели позвоночника
2. Стабилизаторы – мышцы пресса, широчайшие, камбаловидные, трапециевидные, мышцы предплечья, а также мышцы ладони и дельтоиды

Плюсы

• Способствуют похудению. Одно из немногих простых метаболических упражнений, которое подходит как новичкам, так и продолжающим, помогает ускорить метаболизм. Подходит для выполнения интервальной гибридной тренировки, сочетающей преимущества кардио и силовой работы. Выполняются практически всегда на высоком пульсе;
• Выполняются в инерционном режиме, и тренируют одновременно координацию и выносливость, а также силу. Рекомендуют выполнять махи с гирей, вес которой составляет примерно треть от массы тела, чтобы достичь максимального эффекта;
• Укрепляют весь мышечный корсет и помогают развить силу хвата для более тяжелых упражнений;
• Отлично нарабатывают механику становой тяги;
• Подходят людям всех возрастов, мужчинам и женщинам;
• Позволяют развить сердечнососудистую систему, подходят как «переходное» упражнение между силовой работой и тренировками на выносливость

Недостатки

• Требуют хорошей координации;
• Заставляют работать над техникой;
• С классическим набором гирь сложно прогрессировать в силовых, так как шаг веса снаряда слишком большой – 8, 16,24 и 36 кг. Поэтому тем, кому не доступны гири для кроссфита с более мелким шагом рекомендуют включать резину, когда снаряд стал слишком легким

Подготовка

Движение высококоординационное и многосуставное, поэтому разминка должна быть тщательной и должна включать в себя несколько блоков. Разогрев на кардио перед махами обязателен, так как движение нагружает сердечно- сосудистую систему. Достаточно походить или побегать до легкого потоотделения.

Махи должны стоять особняком от упражнений, нагружающих поясницу по полной. Не рекомендуется сочетать их в одном плане с движениями вроде тяжелого гудмонинга, тяги на прямых ногах с существенным весом и гиперэкстензии с отягощением. Можно сочетать в одном плане. Но тогда что-то должно быть легким.

Правильное выполнение

1. Первое, чему учат на занятиях по гиревому фитнесу – расслабить руки и трапеции. Хоть они и работают как стабилизаторы в этом движении,  не следует их задействовать чрезмерно, и тем более поднимать руками гирю;
2. Движение может выполняться как американский мах, то есть за голову, либо русский, но новички должны в любом случае начинать с русского, чтобы наработать правильную механику движения;
3. Вдох совершается на опускании, выдох – в процессе самого маха. Упражнение выполняется за счет дыхания в том числе, его не нужно задерживать как в становой тяге и других силовых упражнениях;
4. Нужно стараться исключать подсед как в приседе, он приводит к тому, что гиря донышком касается пола;
5. Следует избегать удержания гири на кончиках пальцев, лучше держать хват полной ладонью;
6. При подъеме снаряда следует поддерживать руки как бы пружинистыми, максимально прямыми, но в то же время не «вставлять» локти

Ошибки

• Подседы как в приседе;
• Согнутые кисти и локти;
• Подъем гири за счет дельт;
• Сутулая спина;
• Расслабленный живот;
• Недостаточная работа бедрами, попытка толкать снаряд только за счет разгибания в коленном суставе

Советы по эффективности

• Хоть дыхание и не задерживается полностью, но частично не довыпустить воздух из легких помогает  в удержании кора жестким, а значит – в защите позвоночника от травм;
• Руки не должны пытаться поднимать вес, но и не должны сгибаться и разгибаться в локтях, лучше всего держать их стабильно расслабленными;
• Не следует на старте устанавливать гирю позади себя слишком далеко, при плохой подвижности есть риск сорвать в круглой спиной;

Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

• Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
• Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
• Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
• Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
• Армейский жим гантелей.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.