Как превратить жир в мышцы

«А вот я…»

  • А вот я читала, что можно перегнать жир в мышцы, это же то, что нужно?

Жир и мышцы – совершенно разные вещи. У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются как по своему содержанию, так и по назначению. И сделать из одних клеток другие – это прям мэджик. Если вы имеете ввиду, что во время физических занятий вы расщепите кучу кучную жировых накоплений и именно эта энергия будет использована для роста мышц, то данная теория не работает на практике. Ответ см. выше.

А я вот занимаюсь пару месяцев, но стала заметно подкаченне и похудела!! Во-первых, давно доказанный факт, что человек оценивает себя порой мягко говоря неадекватно, так что уж простите, но есть вероятность, что ваши изменения видно только вам Во-вторых, все дело в том, что любой новичок начинает с “пустыми” мышцами. В них практически отсутствует запас некоторых важных веществ, а волокна совершенно не готовы к нагрузкам. Через несколько тренировок начинается процесс адаптации организма и включения все большего количества волокон в работу. Кроме того, происходит накопление большого количества тех самых важных веществ, в частности креатинфосфата и гликогена, за счет чего цитоплазма клетки увеличивается в объеме. Именно поэтому мышцы становятся крупнее. То есть происходит не мышечный рост (гипертрофия), а обычное “надувание”. Вам кажется, что вы добились результата благодаря своей потрясающей тренировочной программе, и жир превратился в мышцы, но увидите, прогресс и такой ошеломительный эффект очень скоро прекратится.

Трудно ли это?

Желаете знать почему там много ребят терпят неудачу ?

Потому что проще преследовать одну цель. Это объясняет то, что большинству парней легко набирать мышцы, не беспокоясь о жировых отложениях.

И наоборот: поэтому большинство людей способно похудеть, но немногие из них будут по настоящему хорошо выглядеть.

Сидя на диете, вы рискуете потерять мышцы. И слишком легко приобрести жир, когда вашем питание для набора массы c профицитом калорий содержит неправильное соотношение БЖУ.

Чтобы, как говорят, перекачать жир в мышцы необходимо создать правильный баланс в своих тренировках и питании, чтобы тело получало нагрузку для роста, но успевало восстанавливаться, а энергии хватало для роста волокон, не было излишков для отложений.

Вот как можно похудеть и набрать массу, без риска для здоровья.

Подводные камни переплавки жира в мышцы

Оба указанных способа сопряжены с рядом проблем как реального, так и психологического плана:

  • вариант с ОФП обычно выбирается теми, кто боится накачать большие мышцы, и для целей похудения-подтяжки он более чем работает. Но вот если им воспользуется человек с совершенно другим пониманием эстетики тела (скорее спортивная/фитнес модель, чем девушка с обложки «Шейп»), он получит разочарование. Между тем, способ более предпочтителен, чем вариант с рекомпозицией для тех, кто занимается дома сам, не имеет достаточных навыков для работы в силовом режиме или просто только начинает заниматься физкультурой. И этот путь – не быстрый, на «экстремальное преображение» нужно отвести около года, и не ждать изменений через месяц;
  • вариант с рекомпозицией активно пропагандируется тренерским сообществом, но предполагает участие персонального тренера, если речь идет о не-спортсмене новичке, или просто может не сработать, если речь идет о переходе, например, из секции волейбола в «качалку». Можно попробовать провернуть рекомпозицию с групповыми занятиями «на силовую выносливость» – Кеттлворкс, Хот Айрон, Боди.
  • памп, но и тут нужно искать группу, в которой тренер будет учить правильно двигаться, иначе возможен риск травмы;
  • оба варианта не предполагают применения достижений «народной диетологии» вроде монодиет на гречке, разгрузочных дней на кефире и прочих лишенческих методик. Работают они только в сочетании со здоровой диетой (если для вас это – абстракция, начните с освоения «принципа тарелки» или «пятнашек», а не с подсчетов КБЖУ, и лишь освоившись в мире здоровой еды, усложняйте задачу).

Какой вариант выбрать? Очевидно, что для второго придется заплатить денег тренеру. Что, кстати, не самая плохая инвестиция, если учесть тот факт, что самостоятельно занимающиеся в подавляющем большинстве вынуждены переучиваться выполнять технически сложные движения впоследствии, когда решают дать своим мышцам дополнительные стимулы для роста и пойти, наконец, в зал.

В общем-то, осознать на первом этапе придется еще и то, что мышцы накачиваются, обычно средствами бодибилдинга, и других силовых дисциплин и никакие махи ножками в решении этой задачи не помогают. Потому популярные фитнес-программы на видео или в группе в своем большинстве служат просто для похудения, а не для похудения и накачки чего-либо.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Правильное структурирование нагрузки

Самый важный шаг (а его невыполнение — самая частая ошибка) — дать своему организму достаточное время на отдых и восстановление мышц.

Самое частое и популярное расписание занятий — понедельник, среда, пятница. Оно работает плохо, потому что организму дается на восстановление только один день. Когда вы приступаете к следующей тренировке, ваши мышцы еще отдыхают. Следует оставлять на отдых два дня, тренируя в разные дни разные группы мышц. Так что в понедельник надо качать спину и грудь, во вторник плечи и руки, а в среду ноги.

Такой расклад дает оптимальный набор мышечной массы. Если вы тренируетесь в домашних условиях и не имеете достаточно тяжелых весов, то замедлите повторы, не торопитесь. Считайте до двух, пока выжимаете вес вверх, а потом удерживаете снаряд в течение двух секунд, опускаете его на счет два и удерживаете еще две секунды.

Если вы действительно хотите провести качественную тренировку, возьмите эспандеры и используйте их вместе с гантелями. Различные упражнения с гантелями и эспандерами нужно комбинировать — это поможет быстрее накачать ваши мышцы.

Советы новичкам

Если у вас имеются жировые отложения, стоит начать с избавления от них. На то есть 2 причины:

Наращивать мышцы, имеющие красивую форму, всегда приятнее, чем работать над “жирными кусками мяса”.
Если вы новичок, то при работе над потерей лишнего веса вы сможете эффективно подготовить мышцы к тренировкам с отягощениями и, что не менее важно, освоить правильное техническое выполнение упражнений.

Большинство бодибилдеров занимаются тренировками для развития массы и силы в течение примерно 4-6 месяцев. Их рацион питания и занятия в это время направлены исключительно на достижение обозначенных целей. Однако при этом накапливается какое-то количество жиров.

Далее бодибилдеры переходят к работе над рельефом, такие тренировки продолжаются в течение 4-8 недель. Естественно, это необходимо лишь в том случае, если во время занятий для массы у атлета накопились жировые отложения. Этот период называется сушкой, все тренировки направлены на избавление от жира и максимальное возможное сохранение мышечного объема. Опять же, атлеты в течение этого времени занимаются по специальным программам и вносят корректировки в свое питание.

Сжигание жиров: правила и рекомендации

Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:

  • рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
  • тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.

Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.

Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.

О жиросжигающих препаратах для мужчин >>

Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:

  • традиционный бег;
  • занятия на беговой дорожке;
  • прыжки на скакалке;
  • быстрая ходьба;
  • плавание, езда на велосипеде.

Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.

При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.

Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.

Избавляемся от жира

Если ты все же выбрал путь похудения, то тебе нужно знать, что основным фактором успеха в этом случае будет питание.

Тебе нужно будет сбалансировать его так, чтобы в твой рот не попадало ничего лишнего, чтобы калорий, которые ты наешь, было меньше, чем ты потратишь.

Дальше по приоритету идет кардионагрузка. Лучше всего каждому (от девочки с зависимостью от бургеров до водителя маршрутки, у которого на кочках бока от вибрации переключают передачи) подойдет быстрая ходьба утром на голодный желудок.

Чтобы жир горел, нужно идти долго и быстро. Пробежка до соседнего ларька за сигаретами нужного эффекта тебе не даст.

Ну и конечно же, тренировки в тренажерном зале. Без них твои мышцы не придут в тонус и ты просто будешь худой и бесформенный.

Для похудения лучше, конечно, тренироваться с умеренным весом с большой интенсивностью. Можно, конечно, тренироваться как муравей и поднимать 3 своих веса, но так риск травмы будет выше и худеть ты будешь медленнее.

Если у тебя мало знаний, а бесполезно болтаться в зале ты не хочешь, лучше сразу найди тренера.

Надутые мышцы

Многие неопытные спортсмены заявляют о том, что с помощью той или иной тренировочной программы смогли сделать невозможное – увеличить объем мышц и одновременно сбросить несколько килограмм. Эти утверждения, ни в коем случае, не ставятся под сомнение, однако неплохо было бы разобраться в том, что же произошло на самом деле.

Составители многих тренировочных комплексов обещают одновременное избавление от веса и прирост мышечной массы через пару месяцев после начала занятий. Но весь этот эффект легко объясним, все дело в том, что любой новичок начинает свои занятия с “пустыми” мышцами. В них практически отсутствует запас некоторых важных веществ, а волокна этого человека совершенно не готовы к предстоящим нагрузкам. Через несколько тренировок начинается процесс адаптации организма и включения все большего количества волокон в работу. Кроме того, происходит накопление большого количества тех самых важных веществ, в частности креатинфосфата и гликогена, за счет чего цитоплазма клетки увеличивается в объеме. Именно поэтому мышцы становятся крупнее. То есть происходит не мышечный рост (гипертрофия), а обычное “надувание” волокон. Но новичку кажется, что он добился результата благодаря своей потрясающей тренировочной программе, и жир, якобы, превратился в мышцы. Однако при несоблюдении определенных правил, касающихся питания, прогресс прекратится уже через несколько месяцев.

Наши мышечные клетки отличаются сложнейшей белковой структурой, и вместе с нервной системой способствуют образованию двигательных механизмов. Каждая такая клетка является своего рода двигателем со своим набором специальных механизмов. А поскольку их очень и очень много, все вместе они способны развивать просто невероятную силу.

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм  новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится  человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (, ). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Как правильно превратить жир в мускулатуру

Для этого необходимо соблюдать два основных правила.

  1. Правильно питаться.
  2. Нагружать организм физически в спортзале или домашней обстановке.

При этом следует знать: быстрый результат получить невозможно. Необходимо запастись терпением, быть настойчивым в достижении цели, а главное – придерживаться определенных комплексных мер:

понимать, что такое правильное питание. Это – еда, в которой мало углеводов и много белка. О таких продуктах несложно узнать из интернета и других источников, а потому не станем сейчас подробно на этом останавливаться;
узнав все о продуктах, наладить процесс правильного питания. В первую очередь – отказаться от еды, содержащей быстрые углеводы. Это все мучное, сдобное, сладкое

В таких продуктах содержится много глюкозы, а для сжигания жира в организме должен образоваться ее дефицит;
еще одно немаловажное правило – организм должен расходовать калорий больше, чем он их потребляет. Для этого в ежедневный рацион необходимо включать малокалорийные продукты

Что это такое – опять же легко найти самостоятельно;
полноценно тренироваться следует не меньше 3 раз в неделю. При этом тренировочная программа должна быть построена таким образом, чтобы расходовать как можно больше энергии;
даже если жир залегает в каком-то одном месте, тренировки, тем не менее, должны быть комплексными. То есть, нагружать необходимо все мышцы, а не какую-то одну. Убрать жировые отложения лишь с одной части тела и нарастить там мускулатуру – это утопия. Это можно сделать, лишь нагружая весь организм в целом;
после тренировок организму и мышцам необходим полноценный отдых не менее 48 часов;
разрешено наряду с тренировками принимать специальное спортивное питание и жиросжигатели, но для этого прежде необходимо посоветоваться с медиками.

Отдельно следует сказать о диете. Большинство специалистов утверждают, что никаких жестких ограничений в еде в этом случае не надо. Сама по себе диета, без тренировочных нагрузок, жир в мускулы не превратит. Наоборот, организм, лишенный необходимого количества пищи, начнет добывать дополнительную энергию из мышечных волокон, расщепляя их. Ну и для чего тогда нужны изнурительные тренировки?

Как сжечь жир и нарастить мышцы в домашних условиях

Да-да: для этого совсем необязательно посещать спортзал. Если нет такой возможности, превратить жир в мышцы сравнительно нетрудно и в домашних стенах. Специалистами разработаны много программ для похудения и обрастания мускулами дома. Они условно делятся на два этапа.
Первый этап – подготовительный. Упражнения, входящие в него, рекомендуется делать непривычным к большим нагрузкам дамам, а также не слишком обремененным лишним весом. В таких физических нагрузках нет ничего сложного, они доступны всем. Это:

  • интенсивная ходьба (не меньше 10000 шагов за день);
  • упражнения со скакалкой;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • утренняя гимнастика.

Когда спортивная форма набрана, самая пора переходить к основному этапу. Повторимся: существует множество упражнений и рекомендаций, как правильнее и эффективнее сжечь жир и нарастить мышцы в домашней обстановке. Здесь каждый (каждая) вправе выбирать самостоятельно, руководствуясь своими предпочтениями и возможностями. Поэтому остановимся подробнее на самых распространенных упражнениях.

  1. Вначале прорабатываем большие группы мышц. Приседаем не менее 20 раз – вначале без груза, затем – с грузом. Делаем минимум 3 максимум 8 подходов.
  1. Далее приступаем к проработке грудных мышц. Ложимся на скамью (или на пол) вверх лицом. Берем в руки какой-либо груз (не больше 5 кг) и поднимаем его. Стараемся поднять примерно 20 раз. Делаем 8-10 повторений, отдохнув между заходами несколько секунд.
  1. Выполняем становую тягу – то есть, работаем с гантелями. Здесь имеется множество упражнений, поэтому и вариантов работы с таким грузом также много. Лучше делать не один, а несколько разнообразных вариантов, повторяя каждый по 5-10 раз в зависимости от физических возможностей.
  1. Прорабатываем дельтовидные мышцы и качаем пресс. Здесь также имеется много вариантов: подъемы тела, скручивания и т. д. Стараемся каждое упражнение выполнить 10-30 раз.

Как делать жиросжигающую тренировку для похудения дома без дополнительного оборудования, подробно расскажет это видео.

При выполнении упражнений для похудения и наращивания мускулатуры необходимо помнить и соблюдать важное правило. Каждая тренировка должна быть интенсивной, но по времени – непродолжительной

Изнурительные занятия вызовут расходование гликогена, содержащегося в мышцах, что приведет к их разрушению.

Выводы:

В целом можно прийти к заключению, что одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможен и у новичков, и у людей, которые сделали большой перерыв в силовых тренировках.

Что касается опытных тренирующихся, то здесь вопрос скорее открыт, чем закрыт: нельзя на 100% заявлять, что они могут одновременно растить мышцы и избавляться от жировой массы, однако и утверждения о том, что рекомпозиция тела у опытных тренирующихся в принципе невозможна – не совсем корректны.

Судя по полученным данным и комментариям учёных, в будущем потребуется провести хотя бы одно долговременное исследование в клинических условиях (где участники будут находиться под строгим наблюдением учёных) с хорошей выборкой опытных тренирующихся, чтобы однозначно ответить на важнейший вопрос – способны ли люди, которые миновали стадию новичка, одновременно и мышцы растить, и от жира избавляться?

Кто, скорее всего, не может рассчитывать на одновременное сжигание жира и рост мышц – так это люди, которые достигли своего потолка в росте мышц и очень низкого процента жира в организме.

Заметьте, в данном материале мы лишь представили имеющиеся научные данные и мнения признанных специалистов, а не просто безосновательно попытались подорвать устоявшееся мнение о том, что опытные атлеты не могут растить мышцы и сжигать жир одновременно. Продолжаем ждать хорошо спланированных исследований, которые целенаправленно будут изучать вопрос рекомпозиции тела у опытных тренирующихся.

  • L. McDonald, The Ultimate Diet 2.0,
  • Adding Muscle While Losing Fat – Q&A, bodyrecomposition.com,
  • E. Helms, Can You Gain Weight In A Calorie Deficit, muscleandstrengthpyramids.com,
  • Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5,
  • Demling R. H., DeSanti L., Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,
  • Garthe, I. G., Raastad, T. et al., Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes, International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 21, 97-104,
  • Josse A. R., Atkinson S. A. et al., Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34,
  • Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, EAS Academy,
  • T. M. Longland, S. Y. Oikawa et al., Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, Am J Clin Nutr March 2016 vol. 103 no. 3 738-746,
  • J. Antonio, A. Ellerbroek et al., A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0,
  • J. Antonio, C. A. Peacock et al., The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals, Journal of the International Society of Sports Nutrition2014, doi: 10.1186/1550-2783-11-19,
  • All Muscle, No Iron, T-Nation.

Среда, 11.05.2016

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector