Тренировочный дневник

Дневник тренировок образец

     Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе!!!

     1. На первой странице дневника запишите все ваши параметры, после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений. Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.

2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений. Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.

     Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю

Через дробь 12/40, 10 — это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0.
Посмотрите на 5 упражнение в среду – Гиперэкстензия 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх, быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста — застой в развитии мускулатуры

     Обратите внимание на примечание – здесь отображается возможное применение видов подходов – суперсет, дроп-сет, трисет, пирамида и другое

Как вести дневник тренировок

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Тренировка А (понедельник и пятница)

• Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
• Приседания со штангой — 4 х 5-7
• Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
• Становая тяга — 4 х 5-7
• Гиперэкстензии — 2 х 10-15
• Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10
• Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

• Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12
• Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
• Жим штанги лежа — 4 х 5-7
• Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7
• Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15
• Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7
• Жим штанги стоя — 4 х 5-7

***

Рейтинг материала:

Дневник тренировок: как вести спортивный дневник? Гид новичка — 9 неделя,

3.41 / 17

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Постановка целей

Мне как-то попалось на глаза видео, на котором атлет Бен Смит занимался, прикрепив на стену своего гаража листок бумаги, на котором были записаны цели, которые он перед собой поставил. На видео видно, как Бен добивается очередной цели, отмеченной на листке, а именно — выполнение рывка штанги весом 120 кг.

Как вы думаете, что помогло Бен достичь успеха: выдающаяся дисциплина или этот небольшой листок бумаги, который он прикрепил к стене? Думаю, свою роль сыграли оба фактора. Простое, казалось бы, действие — написать на листке бумаги свои цели — сделало эти цели реальными и резко повысило вероятность их достижения. Успех  обеспечивается совершением мелких шагов в выбранном направлении в течение долгого периода времени. Держите свои цели перед глазами и подчеркните этапы достижения поставленной цели, и так вы сможете сохранять мотивацию долго.

Рекомендации:
— Ставьте реальные и конкретные цели с конкретной датой (например, повысить вес при выполнении становой тяги до 150 кг к 9 мая).
— Выделите специальную страницу в дневнике для постановки целей и выработайте привычку периодически просматривать данную страницу.
— Выделите специальный день с интервалом в 3, 6, 9 или 12 месяцев для пересмотра целей и закрытия текущего этапа.

Как и зачем анализировать тренировки на основе записей вашего дневника

Зачем? Допустим вы поставили себе цель на 3 месяца достичь 20-ти подтягиваний за один подход. Составили план в дневники. Идете по плану и на середине пути вы понимаете, что вы такими темпами не успеете, прогресс сильно медленный. Вы начинаете анализировать. Смотрите в план: может спите плохо, смотрите по самочувствию и т.п. Также не забывайте смотреть в свою группу в телеграмме. Туда вы должны записывать свои ощущения о тренировки.

Как? Да все просто, напомню — цель: 20-ть раз подтянутся за один раз через 3 месяца. Прошло полтора месяца, а вы за раз можете подтягиваться всего 7 раз. Смотрим в план, и производим анализ, что ни так, почему рост происходит так медленно. Смотрим по сколько часов вы спите, а у вас написано, что ваш сон составляет всего 6 часов. Может ли это влиять на результат? Конечно, ваш организм не успевает восстановиться, шести часов для этого ему просто мало. Заходим в телеграмм и смотрим на эти дни, где вы мало спали.Читаем ваши ощущения, которые вы написали в эти дни. Допустим вялый, не выспался, на тренировку идти не хотелось и т.п. Вывод — увеличиваем время сна и смотрим на результаты.

ПредыдущаяКак правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть — посчитаем калории, составим дневник правильного питания и меню на неделюСледующаяКак правильно рассчитать процент жира — показываю на собственном примере

GymBoom — мобильный дневник тренировок (под Android)

GymBoom — скрины

Возможности программы GymBoom и функционал:

• составление личной программы тренировок,
• учёт результатов каждого занятия,
• сохранение результатов по измерению тела,
• справочник упражнений,
• построение масштабируемых графиков,
• вывод отчётов из истории,
• сохранение и восстановление резервной копии базы данных,
• автоподстановка значений во время тренировки,
• широкий функционал методов оповещения окончания таймера отдыха,
• возможность редактирования результатов тренировки,
• сортировка упражнений в комплексе и во время тренировки;
• редактирование списка выполняемых упражнений во время тренировки;

Зачем нужен дневник тренировок?

Основная функция дневника — повышение эффективности ваших тренировок. Большая часть людей, которые посещают спортзал, ставят перед собой разные цели тренировки — набрать мышечной массы, стать сильнее или рельефнее, похудеть и привести свое тело в порядок. Но очень многие быстро забрасывают свои начинания, не видя прогресса. Причина проста — отсутствие планирования, отсутствие контроля. Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок.

Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок. Давайте детальнее рассмотрим его функции:

Индивидуальные программы тренировок

Все люди разные! Разные типы телосложения, скорость обмена веществ, скорость восстановления и так далее. Потому, одна и та же программа тренировки для одного человека может давать хорошие результаты, а для второго плохие или не давать результатов вообще. Потому программу тренировки придется подбирать индивидуально для вас, пробуя разные программы и анализируя результаты каждой из них. А чтобы было что анализировать — нужно вести дневник тренировок, куда вы будете записывать результаты каждой тренировки!

Учет скорости восстановления мышц

Скорость восстановления разных мышечных групп — разная. Более того, у разных людей она тоже разнится. Именно поэтому, вам надо найти оптимальный для себя период тренировки разных мышечных групп. И тут на помощь снова приходит дневник, где анализируя результаты — можно подобрать период тренировки каждой мышечной группы с наиболее эффективными результатами.

Сокращение времени тренировки

Если вы будете планировать тренировку заранее , то по приходу в спортзал — вам не придется вспоминать, что вы делали на прошлых тренировках, какие упражнения и на какие группы мышц. А потом думать, какие мышцы тренировать сегодня, и какими именно упражнениями. Планируйте тренировки заранее!

Повышение эффективности тренировоки

Чтобы тренировки давали эффект — надо постоянно двигаться вперед, либо в весах снарядов, либо в числе повторений. А для этого вам нужна или супер память, чтобы запомнить все веса и количество повторов по всем упражнениям за несколько прошлых тренировок, либо дневник тренировок, где все это будет записано. В противном случае, вы рискуете топтаться на месте.

Мотивация

Очень частая проблема при желании похудеть — отсутствие видимого прогресса, за которым следует потеря мотивации. И зачастую прогресс есть, но увидеть его сложно. А причина проста — мы видим себя каждый день, потому не замечаем медленных изменений, так как постоянно к ним адаптируемся. Именно поэтому, надо измерять свое тело и вести дневник тела, именно тогда Вы сможете видеть постепенные изменения вашего тела и корректировать свои тренировки. Прогресс должен быть наглядным, тогда мотивация никуда не денется.

История тренировок

В жизни бывают разные ситуации, из-за которых тренировки приходится прерывать на разные периоды, взять хотя бы ежегодный отпуск, который выбивает из тренировочного ритма порой на месяц. И можно потом мучительно долго вспоминать, а на чем же вы остановились, на каких весах, на какой программе тренировки, а можно глянуть в дневник тренировок, если, конечно, вы его вели.

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Где взять дневник?

Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно. Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке. Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника. В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.

Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов «дата, количество подходов, затраченное время» и прочее.

Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.

Как следить за состоянием своего тела во время тренировок?↑

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать. На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.). Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману. У многих из них есть приложения для смартфона для Android и iPhone, когда данные передаются по Bluetooth с девайса на смартфон.

Браслеты, клипсы и часы для фитнеса

Одеваются на запястье, считывают пульс, замеряют температуру кожи, считают шаги и сон. Функционал, «зашитый» в такие девайсы, завасит от производителя (Misfit, Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Jawbone). Как правило, во всех есть шагомер (педометр), пульсометр и счетчик калорий. Цена начинается 3 000 рублей.

Есть фитнес-трекеры, которые крепятся на одежду в виде пришепок, или на ухо — в виде клипс. Цена начинается 4 000 рублей.

Зачем нужен дневник тренировок?

Многие могут подумать, что вести дневники тренировок нужно только профессиональным спортсменам. На самом деле фитнес дневник очень полезная вещь для любого человека, вставшего с дивана ради подтянутой фигуры.

Во – первых, он способствует самоорганизации. Когда вы приходите в зал у вас есть цель, вы наглядно видите сколько и какие упражнения были проделаны в прошлую тренировку.

Во-вторых, он помогает отслеживать эффективность тренировки, понять, нужно ли увеличить нагрузку на ту или иную группу мышц, а на какую уменьшить.

Ну, и в-третьих, фитнес дневник выступает своего рода тренером, который все “видит” и может “пристыдить” за пропущенные тренировки и “похвалить” за успехи. Это очень мотивирует и само-контролирует, а это немаловажная часть спортивного успеха.

Что записывать в дневник?

В зависимости от вида занятий это могут быть различные данные. Если вы выполняете упражнения с весами, вам нужно записывать количество подходов, вес, повторения. Если это упражнения на продолжительность, нужно учитывать время. Удобнее всего, если вы будете использовать специальное приложение, в котором будут учтены виды упражнений и необходимая информация для ввода.

Как правильно вести дневник тренировок

Для начала нужно определиться где вы будете вести ваши записи.

Может быть несколько вариантов

• Обычная тетрадь: в тетради вы можете писать все, что вы посчитаете нужным. Но неудобство ведения такого дневника заключается в сложности просматривания отчетов и добавления абсолютно всех данных самому.
• Таблица Excel: довольно часто люди ведут свои дневники в готовом инструменте Excel. Для этого нужны минимальные знания, чтобы уметь составлять примитивные отчеты, отражающие эффективность ваших занятий. В противном случае, этот способ не сильно отличается от ведения дневника в тетради.
• Готовые приложения: как я уже сказала, технологии всегда в курсе последних трендов и фитнес дневники не исключение. Вы можете скачать приложение на свой смартфон и пользоваться им в любом удобном месте. На примере приложения SuperBody рассмотрим плюсы данного способа.

Дневник тренировок Superbody

В числе остальных функций сервиса Superbody есть и возможность вести фитнес дневник.

Плюс 1. Готовый фитнес план

В самом начале статьи я говорила, что дневники тренировок помогают организовать тренировочный процесс, наметить цели и следовать пошагово плану, чтобы быстрее увидеть результаты. В SuperBody дневник тренировок уже имеет готовый план тренировок, вам только нужно отмечать сколько раз было сделано то или иное упражнение и его детали. Конечно, вы можете добавлять свои упражнения, выбрав их из большого списка. По свободным дням от тренировок вы можете записывать любую активность: бег, игра в боулинг, танцы и потраченные калории будут записаны.

Плюс 2. Автоматический подсчет калорий

В бумажной версии дневника это будет сложно сделать, но в приложении все отмеченные упражнения будут автоматически подсчитывать затраченные калории. Это очень удобно.

Плюс 3. Большая база упражнений

Если вы пришли в зал или решили позаниматься дома вы можете сами найти нужное упражнение (например, для пресса) и сразу же занести его в дневник тренировок.

Плюс 4. Отслеживание результатов

В приложении можно вносить замеры и видеть свой прогресс в наглядной диаграмме.

Плюс 5. Версия для смартфона и компьютера

Android или iOS приложение можно бесплатно скачать на ваш смартфон. Так же вы можете зарегистрироваться и входить в личный кабинет с любого компьютера, у которого есть интернет соединение.

Занимайтесь спортом, будьте здоровы и красивы, а Superbody вам в этом поможет!

Живое общение и новый виток роста

Размышляя о том, как повысить посещаемость, мы поняли, что нашему сайту очень не хватает живого общения, а ведь всевозможные форумы худеющих пользовались и пользуются большой популярностью у народа.

Тогда мы приняли судьбоносное решения сделать на сайте социальную сеть с возможностью публикации дневников питания. Реализовано это было приобретением готового решения на Bitrix.

С появлением социальной сети начался новый этап развития сайта. Благодаря живому общению с пользователями мы узнали, с какими проблемами они сталкиваются в процессе похудения. Мы смогли почерпнуть много полезной информации от людей, некоторые из которых знали гораздо больше нас! Стараясь найти ответы на вопросы, которые волновали наших пользователей, мы гораздо подробнее изучили тему питания, похудения, спорта. Можно с уверенностью сказать, что социальная сеть стала фактором развития не только сайта, но и нашего личного роста.

Я, например, всерьёз занялась силовыми тренировками после общения и личной встречи с одной из участниц нашего проекта. Она вела дневник питания и блог, когда готовилась к участию в соревнованиях по бодибилдингу в категории фитнес-бикини. Это знакомство зарядило меня такой мотивацией, что я начала тренироваться на последних месяцах беременности, а когда сыну было всего 1,5 года, уже сама вышла на сцену в роли бикинистки!

Оксана на соревнованиях в категории “фитнес-бикини”.

Благодаря этой же девушке мы узнали о сайте “Твой Тренер” и тех классных калькуляторах, которые придумал его создатель Илья Тимко. Так у нас в дневнике тренировок появился расчёт энергозатрат по силовым упражнениям – по сути уникальная функция, которая есть только на сайте “Твой Тренер” и у нас.

Также общаясь с пользователями, наблюдая за их успехами и неудачами, мы объединили опыт множества людей, соотнесли его с научными рекомендациями и сформулировали правила и условия, которые позволяют худеть стабильно, с пользой для здоровья, без эффекта “плато” и откатов. Так появилась наша собственная методика похудения, которая содержит основы теории, индивидуальные практические советы и руководство к действию. Изучив наш курс, люди освобождаются от плена мифов и заблуждений, сомнений и догадок.

У многих наступает просветление, некоторые бывают сильно удивлены, что всё так просто и понимают наконец, что нет никаких супер секретов и волшебных диет.
Очень приятно читать истории успеха наших пользователей. Иногда это действительно потрясающие результаты – минус 40 кг и более, иногда не такие большие, но не менее важные. И не только сброшенными килограммами гордятся люди. Кто-то бросает курить, начинает заниматься спортом, решает серьёзные проблемы со здоровьем. Благодарят нас за приложение и сообщество за поддержку. Конечно, они сами большие молодцы, сильные волевые люди, но приятно думать, что мы хоть чем-то им помогли и причастны к их успехам.

Особенно радует, что у нас в социальной сети сложилась такая дружественная и позитивная атмосфера. “Старички” оказывают мощную информационную и моральную поддержку новичкам. Пользователи сами берут на себя функции службы поддержки – помогают разобраться в работе приложения и дают дельные советы по подбору меню.

Конечно, не бывает всё всегда гладко. Иногда дискуссии на сайте перерастают в ожесточённые споры, эмоции у людей зашкаливают и доходит до оскорблений. Бывают и откровенные провокаторы. Приходится таких личностей блокировать, а скандальные посты удалять. В своё время нам пришлось софрмулировтаь правила поведения в “Дневнике питания и тренировок”. У нас запрещены копипаст, реклама, обсуждение религиозных и политических тем, ну и само собой, оскорбления и мат. Стараемся создать такие условия, чтобы каждый человек чувствовал себя комфортно.

Как вести дневник тренировок?

Записывать данные о тренировке вы можете в тетради, на компьютере, в специальном приложении или скачать наш планер и распечатать его. Дело — исключительно ваше, как удобнее, так и ведите.

За день перед тренировкой вы должны заполнить дневник на предстоящее занятие: вписать упражнения и намеченный вес.

Рассмотрим на примере тренировку грудных мышц. Первое упражнение в вашей программе — жим гантелей лежа.

Запись с прошедней тренировки

На прошедшей тренировке (неделю назад) вы пожали 21 кг 3 подхода по 12 раз. Этой нагрузки достаточно, чтобы на следующем занятии увеличить вес. За день до тренировки вы открываете дневник и вписываете новый вес, а количество повторений оставляете пустым.

Новый рабочий вес

Если на тренировке вы сделали меньше 12 повторений, то вес увеличивать не надо. В дневнике на предстоящую тренировку запишите тот же вес, а в ячейке повторений тоненьким начертанием или карандашом напишите, сколько повторений сделали на предыдущей тренировке. Ваша задача — попытаться сделать на одно больше в каждом подходе.

Тонким начертанием обозначьте, сколько вы повторений сделали на предыдущей тренировке

Именно так работает прогрессия нагрузок, если описывать кратко. Более подробно вы можете почитать в отдельной статье:

Читать статью про прогрессию нагрузок

Дневник тренировок поможет вам подобрать оптимальную нагрузку, чтобы постоянно прогрессировать в рабочих весах и повторениях.