Какой диеты вы придерживаетесь?
- Первый прием пищи: 4 яичных белка, 10 кусочков спаржи и 60 г сладкого картофеля
- Второй прием пищи: 100 г грудки индейки и 10 кусочков спаржи
- Третий прием пищи: 85 г постного красного мяса, 2 столовые ложки красного риса, 85 г брюссельской капусты, 1 стакан шпината с оливковым маслом и бальзамическим уксусом
- Четвертый прием пищи: 85 г куриной грудки, 60 г сладкого картофеля и 2 стакана зеленого салата
- Пятый прием пищи: 100 г оранжевого австралийского ерша, полстакана брокколи и 5 кусочков спаржи
- Шестой прием пищи: чистый попкорн, приготовленный в микроволновке, и сывороточный протеин Platinum Hydro Whey
How did you get started with bodybuilding?
As a child I was always active. My sports of choice were softball, basketball, volleyball and competitive cheerleading. They kept me active and fit. As I moved into my adult years and relocated to Miami, Florida I kept my figure by working out and eating clean. But that was not enough, I had an itch and I wanted to take my training to the next level! With my competitive heart I wanted to challenge myself and the next thing I knew I had a trainer who was prepping me for my first ever NPC show. That was all it took, I was hooked! I walked onto the stage and knew my sweat and hard work paid off. I placed 2nd at the Dexter Jackson Classic.
Программа тренировок
Понедельник: Грудь/Бицепсы/Плечи/Пресс
- Грудной жим 3×12
- Разводка гантелей 3×10
- Сведение рук с тросом (кроссовер) 3×10
- Подъем штанги на бицепс, стоя 3×12
- Сгибание рук с гантелями (молот) 3×10
- Переменный подъем гантелей 3×12
- Боковые махи гантелями 3×10
- Фронтальный подъем гантелей вверх 3×10
- Жим Арнольда 3×12
- Подъем ног (на скамье) 3×15
- Скручивания (кранчи) на фитболе 3×15
- Скручивания (кранчи) на наклонной скамье 3×15
- Скручивания (кранчи) с тросом стоя на коленях 3×20
Кардио: 30 минут на эллиптическом тренажере Cybex Arc
Вторник: Ноги/кардио
- Приседания в тренажере Смита 3×8
- Приседания сумо в тренажере Смита 3×8
- Выпады на беговой дорожке в течение 2 минут
- Наклонный жим ногами 3×15
- Сгибание ног сидя 3×20
- Становая тяга 3×15
- Выпады с гантелями на месте 3×20
- Разгибание ног 3×15
- Приседания на Гакмашине 3×15
- Наклонный жим ногами (ступни вместе) 3×15
Кардио: 30 минут на тренажере Stair Masters
Четверг: Спина/Трицепс
- Жим над головой на верхнем блоке 3×10
- Тяга на верхнем блоке 3×10
- Тяга на тренажере сидя 3×12
- Тяга к животу на тренажере 3×12
- Тяга к животу обратным хватом 3×10
- Французский жим 3×12
- Кранчи, руки за головой 3×10
- Жим вниз обратным хватом 3×12
- Разгибание на трицепс с тросом 3×12
Кардио: 30 минут на эллиптическом тренажере Cybex Arc
Пятница: Ноги/Плечи/Брюшной пресс
- Жим ногами 4×12
- Приседания в тренажере Смита 4×10
- Сгибание ног 4×15
- Разгибание ног 4×15
- Боковые махи гантелями 3×12
- Фронтальный подъем вверх 3×10
- Подъем гантелей на задние дельты 3×15
- Шраги с гантелями 3×15
- Жим гантелями сидя 3×12
- Кранчи с тросом 4×20
- Подтягивания 3×15
- Велосипедные кранчи 4×12 (на каждом боку)
- Наклонный жим ногами на скамье 3×15
Кардио: 30 минут на тренажере Stair Masters
Where does your motivation come from?
My mother was diagnosed with Leukaemia when I was 10 years old. She fought this battle for 18 long years. Over the course of her illness, my mom had a bone marrow transplant, two hip replacements, a shoulder replacement, and a lung transplant. She endured the oxygen machine, chemotherapy, radiation—you name it, she did it! Over ten years ago, she was on life support and was told she only had 48 hours to live. Those words didn’t mean a thing. Her will power and mental strength is what mattered. She was soon walking on the treadmill and completing daily physical therapy activities. It wouldn’t matter if she was only walking 20 steps a day, as long as it was better than the day before.
She would work out with them and build their confidence with the determination she had fuelling her fight to live. She lived a happy life for quite some time. Her drive allowed her to survive 18 years longer than the doctors ever thought possible. Why? Because she made no excuses. She didn’t ask questions like, “Why me?” This was the life that was planned for her, as hard as it was to understand. She may have suffered, but she “suffered well.” She was able to enjoy time with our family, watched sporting events, and took family vacations. She made every minute worthwhile. Watching my mother fight for every breath made me stop and realize how blessed I am to have good health! Her battle came to an end this past February.
Где вы черпаете вдохновение?
У моей матери обнаружили лейкемию, когда мне было 10 лет. Она боролась в течение долгих 18 лет. За это время мама перенесла операцию по пересадке костного мозга, две операции по замене тазобедренного сустава, замену плечевого сустава и пересадку легкого. Чего только ей не пришлось вынести ‒ и кислородную машину, и химиотерапию, и облучение. Но она справилась с этим! Лет десять тому назад она была подключена к аппарату искусственного поддержания жизни. Врачи сказали, что жить ей осталось не более 48 часов. Но эти прогнозы не сбылись. Ее сила воли и сила духа одержали победу. Вскоре она уже шагала по беговой дорожке и выполняла предписанную ей реабилитационную программу
И не важно, что она проходила только 20 шагов в день. Важно то, что это было лучше, чем в предыдущий день. В период выздоровления она учила меня и моего младшего брата бережному отношению к здоровью
Моя мама соприкоснулась со многими жизнями. В больнице она была окружена пациентами, для которых мотивация была жизненно необходима.
В период выздоровления она учила меня и моего младшего брата бережному отношению к здоровью. Моя мама соприкоснулась со многими жизнями. В больнице она была окружена пациентами, для которых мотивация была жизненно необходима.
Она общалась с ними и старалась вселить в них уверенность с той же решимостью, с какой она сама боролась за жизнь. В течение довольно продолжительного времени она не только жила, но и чувствовала себя счастливым человеком. Это позволило ей прожить на 18 лет дольше, чем пророчили врачи. Почему? Потому что она не задавала вопросов типа: «Почему я?» Это была жизнь, предначертанная ей, как бы трудно не было с этим смириться. Мама, возможно, страдала, но она с удовольствием проводила время с семьей, смотрела спортивные соревнования. Она наслаждалась каждой минутой жизни. Все это помогло мне осознать, какое же это благо ‒ иметь хорошее здоровье!
Моя мама умерла, но она по-прежнему мотивирует меня ежедневно работать и развивать свои физические и умственные способности. Она ‒ то топливо, которое меня подпитывает.
Как вы начали заниматься бодибилдингом?
В детстве я всегда была активной. Моими любимыми видами спорта были софтбол, баскетбол, волейбол и соревновательный черлидинг. Они помогали мне поддерживать форму. Повзрослев и переехав в Майами, штат Флорида, я увлеклась бодибилдингом и здоровым питанием. Но этого было мало. У меня было непреодолимое желание повысить эффективность своих тренировок, поднять их на новый уровень! Мой соревновательный дух бросал мне вызов, и следующее, что я сделала, это нашла тренера, который готовил меня к участию в моем первом NPC шоу. Это было как раз то, что требовалось! И вот я уже выхожу на сцену с осознанием того, что мой пот пролит не зря и тяжелый труд окупился. Я заняла 2-е место в конкурсе «Декстер Джексон Классик».
Однако я не намерена останавливаться на этом. Моя следующая цель ‒ стать обладательницей Pro-карты. А еще я помогаю другим узнать о том, как вести здоровый образ жизни.
План тренировок
Тренировка пресса
Подъем ног вися на перекладине — 3 подхода по 20 повторений
Совет: движения должны быть медленными и контролируемыми. Убедитесь, что в конце каждого повторения бедра смотрят вверх, иначе вся работа достанется только сгибателям бедра. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поворачивать колени в стороны.
Косые скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений
Совет: не подключайте плечи, чтобы привести локти к коленям, работайте исключительно прессом.
Боковые скручивания — 3 подхода по 20 повторений
Совет: в этом упражнении я использую гирю в качестве отягощения. Ее удержать проще, чем массивный блин. Бедра располагаются параллельно в направлении края скамьи, что позволяет использовать более низкую «точку опоры» для тренировки косых мышц.
Тренировка ног
Приседания в машине Смита — 6 подходов по 20, 15, 12, 10, 10, 4 повторения
Совет: мне нравится тренажер Смита, потому что это верный помощник и надежный страхующий. Но если вы не в зале, не забывайте, что приседать можно практически везде. Приседания не просто приводят в тонус мышцы ног и подтягивают ягодицы, но также развивают мышцы туловища. Обязательно опускайтесь глубоко и старайтесь задержаться в нижней точке хотя бы на секунду!
Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: разгибания ног – изолирующее движение для квадрицепсов. В конце каждого подхода я делаю дополнительно 5-10 быстрых повторов для пампинга. Удерживайте ноги в верхней точке разгибания и чувствуйте, как горят ваши мышцы!
Жим ногами — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: жим ногами прорабатывает всю нижнюю часть тела. Тренажер избавляет вас от необходимости удерживать равновесие, так что можете целиком и полностью сосредоточиться на использовании тяжелого веса, опускать который рекомендую так медленно, насколько это возможно.
Вертикальный жим ногами — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: вертикальный жим – мое любимое упражнение в день тренировки ног, поскольку оно буквально упаковывает мои бедра мышцами. Толкая вес, я стараюсь слегка приподнимать ягодицы, чтобы выжать из них еще немного сверх нормы. Я молюсь на это упражнение.
Тренировка ягодиц
Выпады со штангой — 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
Совет: выпады со штангой прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Отведение ноги назад на нижнем блоке — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: не спешите с этим упражнением. Выполняйте его медленно, концентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц. Чем дольше вы будете удерживать вес в верхней точке, чем медленнее будете возвращаться в исходную позицию, тем труднее придется вашим ягодичным мышцам.
Упражнение «Доброе утро» — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: Для этого упражнения используйте широкое положение ног. Не распрямляйте их полностью, слегка согните в коленных суставах. Старайтесь подниматься за счет ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Подъем таза со штангой, с упором на скамью — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: это упражнение – основа тренировки ягодичных мышц. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать штангу на бедрах. В верхней части амплитуды сожмите свои ягодицы!
Обратная гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторений
Совет: выглядит просто, но проверьте его в деле. Перед вами одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для ягодичных мышц. Попробуйте делать его на скамье или на гимнастическом мяче. А чтобы усложнить, объедините это упражнение в суперсет со сведением и разведением ног.
Махи назад согнутой ногой стоя на четвереньках (kick donkey) — 3 подхода по 20 повторений
Совет: этим упражнением для ягодичных мышц я, как правило, завершаю свою тренировку. Работаю до отказа в последнем подходе. Без боли не бывает побед!
