Тренировки перестраивают мозг, повышая устойчивость к стрессу

Определение стрессоустойчивости

Стресс развивается динамично. Те, кто не сумел повысить стрессоустойчивость, ощущают внутреннюю напряженность.

Люди с высоким уровнем эмоциональной стабильности более оптимистичны. Они позитивно относятся к миру и окружающим. Такие личности способны контролировать свои чувства, а в трудностях видят возможность получить новый опыт.

Для того чтобы справиться со стрессом, необходимо следующее:

• поддерживать хорошие отношения со своими близкими;
• надеяться на себя, но не бояться просить других о помощи;
• быть активным и пытаться постоянно решать проблемы, которые возникают в жизни.

Стать стрессоустойчивым человеком не всегда просто. Желание добиться такого качества личности связано с повседневными усилиями по улучшению своей жизни. Может потребоваться помощь профессионалов, которые подскажут, как выработать нужные качества. Тренировать их придется ежедневно.

Уровни стрессоустойчивости

Количественный и качественный показатель величины и силы стресса, влияющего на жизнь человека, называют его уровнем. Такой параметр зависит от ситуации. Смерть близкого человека имеет высокое значение, увольнение с работы — более низкое. Представленные показатели у разных людей отличаются.

Компоненты и Факторы стрессоустойчивости

Главным компонентом стрессовой ситуации является обязательство. Его не следует путать с энтузиазмом.

Обязательство — это способность ставить цели и реализовывать их. Такие психологические компоненты позволяют преодолеть трудности и контролировать отвлекающие факторы для нервной системы.

Некоторые начинают с самой важной и сложной задачи. Другие — выбирают простые. Подобное влияет способность человека надолго концентрироваться на одном проекте, не прибегая к более приятным вещам в виде отдыха

Подобное влияет способность человека надолго концентрироваться на одном проекте, не прибегая к более приятным вещам в виде отдыха.

Если человек выбирает сначала сложные задачи, то он экономит психические ресурсы: вместо постоянного обдумывания трудной задачи в период работы на более простой он просто берет и делает эту сложную задачу. Производительность труда и эффективность работы, а самое главное — внутреннее состояние человека становятся лучше.

Важным фактором будет отношение к вызовам. Нельзя контролировать все, но мы не всегда можем адекватно реагировать на изменения. Многие люди воспринимают изменения и вызовы как возможность, а не как угрозу. Они могут изменить направление деятельности, начать все заново, справиться с неожиданной ситуацией.

Сильные люди активно ищут возможности для развития, гибки и приспосабливают действия к ситуации. Они быстро восстанавливаются после неудачи, любят перемены и риск. Уверенность тоже важна при борьбе со стрессами.

Дистресс: когда стресс становится вредным

По Селье, переход нормальной стрессовой реакции в негативную называется болезнями адаптации — это цена, которую платит организм за борьбу с факторами, вызывающими стресс. Так происходит, если стресс является чрезмерно сильным, очень продолжительным, часто повторяется или когда адаптивные механизмы организма изначально слабы.

Если воздействие негативных факторов продолжается долго или возникает часто и регулярно, стресс становится хроническим, организм постоянно испытывает стрессовую реакцию.

Например, у вас тяжелая работа и вы часто сердитесь на подчиненных, но не можете на них накричать или уйти с работы. Избежать стресса получится, если дать выход эмоциям разрешенным способом, например, пройтись в обед или поиграть в компьютерную игру.

Также он проводил другой эксперимент на крысах. Грызун, которого просто ударяли током, испытывал сильный стресс и почти заработал язву желудка. Крыса, которая во время опыта могла кусать деревяшку во время ударов, перенесла воздействие лучше.

Вызвать дистресс могут и особенности вашего социального взаимодействия.

Какие бывают фазы стресса?

Фаза тревоги – состояние неопределенности и страха в связи с приближающейся неприятной ситуацией. Ее биологический смысл – «подготовить оружие» для борьбы с возможными неприятностями.

Фаза сопротивления – период мобилизации сил. Фаза, в которой отмечается повышение мозговой активности и мышечной силы. Эта фаза может иметь два варианта разрешения. В лучшем случае происходит адаптация организма к новым условиям жизни. В худшем, человек продолжает испытывать стресс и переходит к следующей фазе.

Фаза истощения – период, когда человек ощущает, что силы на исходе. На этой стадии ресурсы организма истощаются. Если выход из сложной ситуации не найден, то развиваются соматические заболевания и психологические изменения.

Как уменьшить уровень стресса?

Неприятные симптомы хронического стресса могут значительно снизить качество жизни человека. Активируясь в стрессовых ситуациях, префронтальная кора головного мозга, которая играет важную роль в стабилизации эмоционального состояния человека, перестает трезво реагировать на возникающие стрессовые ситуации и может даже усилить страхи.

На изображении показана префронтальная кора человеческого мозга

Для того, чтобы суметь успешно победить долговременный стресс, специалисты рекомендуют не забывать про физические упражнения, которые уже не раз доказали свою пользу в производстве клеток в важных областях вышеупомянутого гиппокампа. Еще одним способом борьбы со стрессом может быть общение с близкими людьми, взаимодействие с которыми отвлечет вас и поможет уменьшить депрессию.

Парадоксально, но повышение уровня образования также может являться методом для обеспечения некоторой защиты от долговременного стресса. Так, люди, заботящиеся о регулярном повышении уровня своих знаний, с меньшей вероятностью будут страдать от депрессии и эмоционального выгорания. Считается, что столь неожиданный побочный эффект получения новых знаний, наряду с добровольчеством или благотворительностью, способствует появлению позитивного мнения о нашей собственной жизни.

Преимущества разминок с использованием только веса своего тела

Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.

Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.

Как стресс влияет на тело и разум

Во время стресса тело всегда старается достичь стабильности. Психологические изменения, режим сна, пищевые привычки – все это попытки достижения более стабильного состояния. Очень сильный или хронический стресс, который продолжается длительное время, может изнашивать организм, тем самым делая его более нестабильным, а также становиться причиной инфекционных заболеваний, разнообразных патологий, депрессии и аддиктивного поведения (обжорство – одно из его проявлений).

Высокий уровень стресса тесно связан с набором веса, особенно среди людей, которые уже страдают избыточной массой тела или склоны к перееданию.  Если Вы поправляетесь под влиянием стресса, причиной этого может быть влияние стрессовых ситуаций на изменение метаболизма, на то, как происходят пищеварительные процессы в организме. Стресс заставляет Вас выбирать продукты, в которых содержится большое количество сахара, соли и жира, или же вынуждает постоянно «заедать» негативные эмоции.

Кроме того, в состоянии стресса Вы можете забывать о приемах пищи, ограничивать себя в еде или же поглощать фаст-фуд – все это нарушения пищевого поведения. Помимо изменений Ваших пищевых привычек, под влиянием стресса также могут возникать нарушения сна, снижение работоспособности и тяга к алкогольным напиткам. Все это может привести к усугублению пищевой зависимости и увеличению веса. Женщины более склонны к «заеданию» стресса, тогда как мужчины в схожих ситуациях предпочитают сигареты и алкоголь.

В целом чувство стресса ассоциируется с более эмоциональным приемом пищи, употреблением продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, отсутствием режима питания, что приводит к употреблению высококалорийных продуктов, снэков и сладостей. Человеку, осознающему факт переедания, приходится насильственно снижать аппетит, что не добавляет положительных эмоций.

Организм в ответ на стресс всегда синтезирует адреналин и после этого, если стресс продолжается, кортизол. Чем выше уровень кортизола, возникший в ответ на стресс, тем больше вероятность возникновения привычки заедания негативных эмоций. Также кортизол усиливает склонность к перееданию. Это не означает, что если Вы однажды решили снять стресс какой-нибудь вкусной едой, то так будет продолжаться всегда. Но если пища – это основной и главный способ устранения стресса, то подобная модель поведения может привести к ожирению и усугублению пищевой зависимости.

Между нервным напряжением в мозге, которое вынуждает есть определенную еду под влиянием стресса, и областью головного мозга, которая отвечает за эмоции (лимбическая система) есть непосредственная связь. Это означает, что стресс и негативные эмоции уменьшают контроль над поведением и чувствами и способствуют импульсивности, делая более вероятным выбор алкоголя для алкоголика или же еды для человека с пищевой зависимостью.

Другой эффект стресса, который в меньшей мере наблюдается у людей с алкогольной, пищевой или наркотической зависимостью, заключается во влиянии негативных эмоций на систему вознаграждения в головном мозге. Стресс вызывает уменьшение уровня дофамина в мозге. Изначально, когда Вы употребляете домашнюю еду, различные вкусные блюда, чаще всего возникает чувство удовлетворения и успокоения, вызванное всплеском дофамина в головном мозге.

Однако, регулярное и повторное употребление этих продуктов приводит к обратному эффекту, и уровень дофамина снижается. Как только это происходит, Вас начинает одолевать сильное желание еще раз пообедать или поужинать, чтобы снова почувствовать себя хорошо. Этот процесс похож на то, что происходит во время злоупотребления наркотиками, когда люди сначала получают от них удовольствие, но через какое-то время они необходимы только для того, чтобы избежать депрессии, разочарования, тревоги и других симптомов прекращения действия наркотических средств.

Поскольку каждый из нас воспринимает стресс и реагирует на него по-разному, нет единой схемы или стратегии уменьшения стрессовых ситуаций, которая могла бы работать абсолютно для всех людей. Однако знания о том, как стресс влияет на физиологическое, ментальное и эмоциональное состояние, позволят понять, как бороться с негативными эмоциями. Есть много способов борьбы со стрессом. Давайте рассмотрим, как можно снизить уровень стресса и какие существуют эффективные способы борьбы с ним.

Как стать обладателем идеальной памяти?

Ежедневные нагрузки не проходят бесследно. Они оказывают непосредственное влияние на мыслительный процесс, когда поступает слишком много информации, большая часть которой является ненужной. В результате человек начинает забывать большинство важных «мелочей», к примеру, идя за покупками, не помнят, что намеривались приобрести, или выключили ли в доме, уходя, газ. Игнорировать забывчивость нельзя в любом возрасте, поскольку с возрастом ситуация только усугубится.

Среди доступных способов улучшить память и мозговую деятельность лучшими считаются следующие:

• Обогащение рациона углеводами. Структура этих нутриентов преобразуется в глюкозу. Чтобы восполнить запас данного вещества достаточно позавтракать омлетом, кусочком хлеба, испеченного из цельного зерна, а также омлетом.
• Танцы и спорт. Необязательно часами тренироваться. Достаточно выполнять какие-то упражнения, позволяющие стимулировать приток крови к головному мозгу. Научные исследования показали, что у людей, которые активно двигаются, усвоение информации происходит на 20% быстрее, нежели у тех, кто пренебрегает физическими упражнениями.
• Набор текста. Развитию памяти хорошо способствуют тексты, набираемые непривычным текстом, но эффект заметен не сразу, а постепенно.
• Поиск информации. Не следует упускать шанс постичь больше, а не просто выполнять свои должностные обязанности. Это, бесспорно, поможет стимулировать мозговую деятельность.
• Фиксировать в памяти места. Людям, паркующим свой автомобиль на стоянке, можно немного постоять рядом, перевести взгляд налево или направо, чтобы запомнить, где находится машина.
• Небольшое количество качественного алкоголя. Небольшая порция перед ужином позволяет хорошо развить память, поскольку стимулирует кровообращение.
• Качественная чистка зубов с применением зубной нити. На деснах в течение дня остается большое количество бактерий от употребляемой в течение дня пищи. И если не избавляться от них тщательным образом, они плохо влияют на работу всех органов.

Эти простые и доступные способы по улучшению памяти довольно просто внедрить в свою жизнь.

Топ 5 Добавок для Долгосрочной Памяти

Watch this video on YouTube

Понятие стрессоустойчивости и ее функции

Негативные эмоции может испытывать человек любого статуса и ранга. Отличие состоит лишь в том, какова причина их появления и их количество. Избавиться от самих эмоций и их влияния люди не в силах, изменить отношение самого человека к таким эмоциям задача вполне посильная. Такое изменение получило название стрессоустойчивость организма.

Прежде чем приступать к поискам того, как повысить стрессоустойчивость, стоит разобраться, какие функции она выполняет. На сегодняшний день психологами выделены две основные задачи, которые выполняет стрессоустойчивость, а именно:

• Защита организма от негативных последствий стресса.
• Возможность легко существовать в любой жизненной сфере.

Достаточно часто при перенесении стрессовых ситуаций здоровье организма ухудшается.

Появляются внезапные боли, чувство усталости и слабости, повышается давление и учащается сердцебиение. Длительное напряжение может привести и к более серьезным последствиям.

Под воздействием стресса гормон кортизол начинает вырабатываться более интенсивно. Его влияние на организм может привести к негативным последствиям, которые значительно ухудшают здоровье.

Стрессогенность — уровень опасности

Когда индивид становится стрессоустойчивым человеком, он не отвлекается на посторонний шум во время выполнения своей задачи, он способен найти выход из любой ситуации, преодоление кризиса для него не является проблемой, а любые проявления агрессии он пропускает мимо ушей, чем выделяется из общей массы.

Как помочь себе во время стресса?

Различные способы саморегуляции при стрессе помогут успокоиться и минимизировать влияние негативных эмоций.

Аутотренинг – психотерапевтическая методика, направленная на восстановление баланса, утраченного в результате стресса. Аутогенная тренировка основана на мышечном расслаблении и самовнушении. Данные действия снижают активность коры головного мозга и активируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Это позволяет нейтрализовать эффект от длительного возбуждения симпатического отдела. Для выполнения упражнения требуется расположиться в удобной позе и сознательно расслабить мышцы, особенно лица и плечевого пояса. Затем приступают к повторению формул аутогенной тренировки. Например: «Я спокоен. Моя нервная система успокаивается и набирается сил. Проблемы не беспокоят меня. Они воспринимаются как касание ветра. С каждым днем я становлюсь сильнее».

Мышечная релаксация – техника расслабления скелетных мышц. Методика основана на утверждении, что тонус мышц и нервной системы взаимосвязаны. Поэтому если удастся расслабить мышцы, то снизится напряжение в нервной системе. При миорелаксации необходимо сильно напрячь мышцу, а затем максимально ее расслабить. С мышцами работают в определенном порядке:

•  доминантная рука от пальцев до плеча (правая у правшей, левая у левшей)
• недоминантная рука от пальцев до плеча
• лицо
• шея
• спина
• живот
• доминантная нога от бедра до ступни
• недоминантная нога от бедра до ступни

Дыхательная гимнастика. Дыхательные упражнения для снятия стресса позволяют вернуть контроль над эмоциями и телом, снизить мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений.

• Дыхание животом. На вдохе медленно надуть живот, затем набрать воздух в средние и верхние отделы легких. На выдохе – выпустить воздух из грудной клетки, затем немного втянуть живот.
• Дыхание на счет 12. Делая вдох, необходимо медленно сосчитать от 1-го до 4-х. Пауза – на счет 5-8. Выдох на счет 9-12. Таким образом, дыхательные движения и пауза между ними имеют одинаковую продолжительность.

Ауторациональная терапия. В ее основе постулаты (принципы), помогающие изменить отношение к стрессовой ситуации и снизить выраженность вегетативных реакций. Для уменьшения уровня стресса человеку рекомендуют работать со своими убеждениями и мыслями, используя известные когнитивные формулы. Например:

• Чему меня учит эта ситуация? Какой урок я могу вынести?
• «Господи дай мне сил, изменить то что в моих силах, дай душевный покой смириться с тем, на что я не в состоянии повлиять и мудрости отличить одно от другого».
• Необходимо жить «здесь и сейчас» или «Моешь чашку, думай о чашке».
• «Все проходит и это пройдет» или «Жизнь как зебра».

Упражнения рекомендуют практиковать ежедневно по 10-20 минут в день. Через месяц периодичность постепенно снижают до 2-х раз в неделю.

Тренировка №1

Что делать? Аэробные нагрузки по 30-45 минут ежедневно

Начать лучше с аэробных нагрузок, так как с точки зрения борьбы со стрессом они эффективнее силовых тренировок. Занимайтесь как минимум по 20 минут, но если вам хватает выносливости, то по 30-45 минут. Сделайте занятия спортом своей привычкой, потому что ожидаемый эффект вы получите только со временем. Нужно подождать, когда мозговые «педали тормоза», гиппокамп и лобная доля, станут сильнее. Старайтесь повышать сердечный ритм хотя бы два-три раза в неделю.

Поставьте себе цель тренироваться до чувства усталости раз в неделю. Добиться этого можно, например, с помощью интервальных тренировок. Есть множество доказательств их эффективности в борьбе с тревожностью.

Начинайте медленно и постепенно увеличивать нагрузку, если раньше вы уже испытывали панические атаки или сильные эпизоды тревожности, так как слишком активные нагрузки могут спровоцировать взволнованное состояние.

Если по каким-то причинам вы не можете учащать сердечный ритм, просто отправляйтесь на прогулку. Это тоже поможет вам лучше справляться с тревожностью, хотя прогулки не так эффективны, как более активные движения тела.

Физическая активность повышает уровень дофамина — гормона радости — и «настраивает» систему на внимание и вознаграждение. Сегодня известно, что уровень дофамина поднимается после тренировки

Он повышается через несколько минут после завершения активности и остается на таком уровне на протяжении нескольких часов, что позволяет вам оставаться сосредоточенными и спокойными. Ваше самочувствие улучшается, и вам становится легче концентрироваться. Вы будете чувствовать себя лучше каждый раз после тренировки, поскольку дофамин положительно влияет на ваше самочувствие в целом, а также будете замечать, что сосредоточиваться постепенно становится все легче и легче.

Тренировки — эффективное средство для улучшения концентрации внимания, не имеющее никаких побочных эффектов.

Вы, вероятно, слышали о том, что сидячий образ жизни приводит к повышению риска возникновения множества заболеваний, но дело в том, что физическая пассивность имеет еще более неприятные последствия: из-за нее человек начинает думать хуже и медленнее. Американские ученые на протяжении 25 лет следили за 3200 молодыми людьми. В течение этого времени они фиксировали информацию о том, насколько испытуемые физически активны и как много времени они проводят перед телевизором. Кроме того, их попросили пройти различные психологические тесты, чтобы проверить их память, концентрацию и скорость мышления.

Тесты показали, что испытуемые, которые вели сидячий образ жизни, хуже концентрировались и запоминали информацию, а также думали медленнее. Разница была огромной. Особенно поразительными были результаты тех, кто сидел на протяжении долгого времени и смотрел телевизор как минимум по три часа в день.

Слишком пассивный образ жизни не только приводит к снижению концентрации внимания и возникновению тревожности и депрессии, но и снижает скорость вашего мышления, что связано с негативным влиянием такого образа жизни на познавательные способности.

Тренируйтесь утром. Чтобы улучшить концентрацию внимания, лучше всего заниматься рано утром или хотя бы до полудня, чтобы эффект от тренировки длился весь остаток дня.

Занимайтесь по 30 минут, если у вас есть такая возможность. Тренировка должна длиться как минимум 20 минут, но если вы хотите получить максимум пользы, лучше продлить ее .

Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что даже прогулки полезны для предотвращения депрессии. Всего 20—30-минутная ежедневная ходьба способна улучшить самочувствие человека.

Исследования, проведенные в Финляндии, Японии и Южной Африке, показали, что люди, которые систематически тренируются, обычно менее циничные и нервные. Кроме того, они лучше контактируют с людьми в своем окружении. Это было подтверждено и во время голландского исследования, в котором приняли участие около 20 000 пар близнецов. Те, которые занимались спортом дважды в неделю, были более социально открыты и менее нервозны.

Чем опасен стресс?

Едва ли не каждому современному человеку знакомо малоприятное чувство стресса и выгорания. Являясь основным «спусковым крючком» для появления в организме воспалений, стресс может привести к возникновению целого ряда проблем со здоровьем, включая диабет и болезни сердца, сообщает theconversation.com. Хотя в здоровом состоянии мозг обычно защищен гематоэнцефалическим барьером, при повторном стрессе этот барьер сильно слабеет, повышая шансы на возникновение воспалений в головном мозге.

Наиболее уязвимой для стрессов частью организма считается гиппокамп — отдел мозга, ответственный за обучение и память. Отрицательно влияя на работу мозга, “стрессовые” воспаления снижают уровень мотивации, заставляя человека чувствовать себя подавленным на протяжении долгого периода времени. В особо тяжелых формах у человека возникает депрессия, которая даже при успешном излечении может возникнуть вновь через какое-то время.

На изображении показано, где именно в нашей голове расположен гиппокамп

Хронический стресс страшен для организма и тем, что его еще малоизученный механизм появления каким-то образом вызывает изменения химических веществ, отвечающих за умственные способности и настроение человека. Так, одним из наиболее частых признаков начинающейся депрессии у человека считается снижение уровня гормона серотонина, отвечающего за регуляцию настроения и хорошее самочувствие.

Вызванная хроническим стрессом нехватка серотонина вызывает появление опасных психических расстройств

Нарушение сна является общей чертой многих психических расстройств, включая депрессию и тревогу. Из-за того, что некоторые гормоны стресса, такие как кортизол, оказывают большую роль в ночном отдыхе организма, его повышенный уровень может мешать здоровому отдыху. Следствием сбоя правильной выработки гормона стресса часто становится и уже вышеупомянутая депрессия, ухудшающая наши способности адекватно мыслить, решать проблемы и уберегать себя от негативной информации.

Народные способы для улучшения работы мозга

Активировать и стимулировать работу памяти можно не только при употреблении таблеток, но и различных народных средств:

1. Настойка клевера. Чтобы приготовить домашний препарат, необходимо залить соцветия клевера 500 мл водки, поставить в прохладное место на 14 дней. Столовой ложки этого домашнего средства перед сном достаточно для улучшения ясности сознания и ума, избавления от шума в голове.
2. Хрен с лимоном. Средство легко и просто в приготовлении. Оно очищает сосуды и нормализует кровообращение. Сок, приготовленный из 3 лимонов, смешивают с баночкой хрена и 3 столовыми ложками меда. Эту массу оставляют в холодильники на 3 недели, а затем принимают по чайной ложке два раза в сутки.
3. Сосновые молодые почки. Набирают расцвет весной. Готовить из почек ничего не надо, они просто жуются перед едой, что позволяет восстановиться память и затормозить процессы старения.

Положительное воздействие на организм и память оказывает питание. Оно должно быть богато белком. Рацион обязан содержать сухофрукты, запеченные яблоки либо картофель, тушенную морковку, грецкие орехи, семечки подсолнечника, приготовленные на оливковом масле салаты, а также горький шоколад. Замороженные черничные и свежие ягоды черники оказывают положительное влияние на остроту зрения и кровообращение мозга.

13 идей как ускорить работу мозга — Как улучшить память и развить умственные способности

Watch this video on YouTube