4 Ты страдаешь от запоров
При недостаточном питании еда просто не может нормально пройти через весь пищеварительный тракт, что приводит к нарушениям в кишечнике, таким как запор.
Кроме того, строгие диеты часто исключают пищу с углеводами, включая цельнозерновые продукты, а также некоторые фрукты и овощи, которые полны клетчатки. А ведь она помогает пище переходить из желудка в кишечник, наполняя его. Исследования показали, что 30 г клетчатки, съеденные каждый день, помогут похудеть так же эффективно, как строгие диеты.
Чтобы избавиться от такой проблемы, ешь больше продуктов с клетчаткой, пей достаточное количество воды, а также ешь примерно через равные промежутки времени.
Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?
Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.
Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.
Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.
В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.
Снижение калорийности при похудении
С восстановлением мышц и набором массы, надеюсь более-менее всё понятно, но что тогда повлечёт за собой уменьшение калорийности питания для похудения?:
Снизиться скорость восстановления
Это очень важно при похудении, без достаточного количество энергии, мышцы будут восстановлены на 50%, у Вас не хватит сил выложиться на тренировках по полной и таким образом сжечь большое количество лишний калорий. Не восстановленные мышцы, приведут к перетренированности, а это очень плохое состояние, при котором болят мышцы, прежние нагрузки не даются, снижается аппетит, падает настроение, появляется раздражительность
Не восстановленные мышцы, приведут к перетренированности, а это очень плохое состояние, при котором болят мышцы, прежние нагрузки не даются, снижается аппетит, падает настроение, появляется раздражительность.
Уменьшение обмена веществ
Когда обмен веществ или другим словами метаболизм снизился, у вас наступает застой в похудении, жир будет сжигаться с трудом, а стрелки весов остановятся на определённой точке. Результатом тяжёлых тренировок будет практически 0% результативность, что сразу отобьет желание заниматься с спортом.
Поэтому ешьте часто, пейте много воды, делайте упор на обезжиренные белковые продукты и медленные углеводы.
Немного слов о спортивном питании
Если принимайте протеин, BCAA, L-карнитин и другие спортивные добавки для похудения, принимайте ежедневно в одинаковых дозах. Эти добавки помогут не просто похудеть, но и подтянуть мышцы, сделав их упругими и подтянутыми (это возможно только при посещении тренажёрного зала, либо других физических упражнений, тупо лежании на диване, принесут минимальные результаты).
Поэтому питайтесь одинаково все дни, тренируйтесь регулярно и вы создадите тело своей мечты
11 видов физической нагрузки для похудения
Чтобы сжечь калории и ускорить похудение нужно: 1. создать дефицит калорий в рационе и 2. включить в свою программу тренировок самые энергозатратные упражнения. Какие именно? А вот ответ на этот вопрос, не так прост, как кажется, ибо у каждого вида физической нагрузки для похудения есть свои достоинства и недостатки. Есть у них также и свои противопоказания. Про то, как выбрать наиболее подходящий вид тренировок для похудения, про 11 способов заставить тело сжигать больше калорий, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
Если говорить о похудении, то главным его условием является отрицательная калорийность рациона. То есть с помощь вилки и ложки можно привести свой вес в норму быстрее, чем с помощью самого современного тренажёра. Пока калорий мы потребляем больше, чем тратим, жир сгорать не будет. Поэтому, любое похудение начинается с диеты.
300 Лучших фитнес-рецептов
Физическая же нагрузка помогает этот процесс ускорить, создав тот самый дефицит калорий, с которого и начинается непростая дорога к идеальному телу. Правильное питание + правильные тренировки = быстрая нормализация веса. Но выбирая тот или иной способ тренировок для похудения нужно помнить о трёх вещах:
- Окисление жира происходит при наличии кислорода. Чтобы сжечь калории необходимо активно двигаться, глубоко дышать и обильно потеть, прогулки в комфортном темпе не работают.
- Длительность подобной нагрузки должна быть больше 20 минут. Оптимальный вариант 35 — 45 минут. Тогда можно заставить тело использовать в качестве энергии жировые запасы вместо полученных из пищи углеводов.
- Локальное похудение – это миф. Жир на животе и бёдрах сгорает в последнюю очередь. У мужчин сначала худеет лицо, а у женщин грудь. Чтобы похудеть в области талии, нужно похудеть везде.
Вывод: используя диету, худеть можно и без физической нагрузки. Но с её помощью можно значительно ускорить похудение.
Чем плохо накопление жира?
1) Согласно проводимым опытам и исследованиям:
- Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
- Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
Вот, почему, если цель рост мышц = то, прежде всего, нужно снизить % жира в теле, до норм:
- мужчина (10-15%)
- женщины (15-20%)
И только после этого начинать растить мускулы (мышцы) и стараться (как ты уже понимаешь) набирать преимущественно сухую мышечную массу, без излишков жира, ибо жир = это плохо (для роста мышц).
Увы и к сожалению, эту информацию знают не многие, а применяют на практике = ещё меньше.
Большинство людей привыкли, что на массе = можно жрааать, как ни в себя, жесткий массонабор, все дела. Нет, это на натуралах (людей, не использующих допинг) = не работает (ну, работает, но очень плохо в сравнении, когда у тебя низкий % жира = где рост идёт очень качественно и хорошо).
Это не пустые слова, потому что я так думаю или ещё там что-то, а реально научные доказательства.
Подробнее: «Сначала похудеть (сжечь жир), а потом растить мышцы».
Это первая причина, по которой жир (у мужчин и женщин) = это плохо на этапе роста мышц.
2) Если у тебя есть лишний жир на теле (мужчина ты или женщина) = ты не сможешь выглядеть по-настоящему красиво, круто, привлекательно, так сказать, ваау эффекта не будет.
Ваау эффект достигается тогда, когда у тебя есть мышечная ткань (мышцы) на теле при минимуме жира.
Если у тебя много жира или среднее кол-во = такого вауу прям эффекта не будет.
Это особенно сильно актуально девушкам / женщинам, т.к. вы всегда должна выглядеть на все 100% (ибо это только в ваших интересах). А с жиром = этому не бывать. Никогда.
Это вторая причина, по которой жир (у мужчин и женщин) = это плохо на этапе роста мышц.
3) Ну и наконец третья причина. Чем плох жир. Тем, что если ты имеешь жир на теле, ты не сможешь объективно оценивать свои достижения по максимальному росту мышц, при минимальном приросте жира…
Ну, сам (а) подумай, как?
А когда ты будешь сухой(сухим) (при мин жира), у тебя будет возможность дальнейшей оценки. То есть, ты будешь видеть, как происходит рост, в соотношении мышцы / жир.
Выводы делай уж самостоятельно — я тебе привел 3 неоспоримых аргумента, чем плох жир даже на этапе набора мышечной массы.
P.s. О том, как правильно сжигать жир (худеть) изучай вот: «Как сжечь жир: от А до Я».
Но! В идеале, конечно же, приобретай мой курс (пригодится на всю жизнь) по этой теме:
Придется считать калории
Я обучаю самостоятельно тренироваться многих людей. И каждый раз вижу, как они грустнеют, когда речь заходит о необходимости считать калории. К сожалению, другого способа контроля рациона и гаджетов, которые могли бы делать это за вас, еще не изобретено (Тем, кто пробует привести в пример GoBe – почитайте, почему он не работет с комментариями ученых). Так то выход один – считать потребленные калории самостоятельно, с калькулятором, весами, таблицами калорийности и так далее, но вы сами удивитесь, какие происходят озарения, когда начнете это делать.
Оказывается, это не ваш «индивидуальный и замедленный» обмен веществ виноват, а пол-литра чая с молоком в день и кило яблок сверх нормы калорий. Казалось бы, мелочь, а нет…
Когда я сама начинаю считать, сколько всего съедено, оказывается, жиросжигающая норма в 1600 ккал исчерпана уже к обеду. Хотя я, тренер, была уверена, что ем умеренно, мало и уж точно не переедаю, мы все оцениваем себя не очень адекватно.
Если питаться исключительно курицей и творогом, быть на пресловутом ПП, то есть вы сможете больше по объему, легче уложитесь в калораж. Однако мне, к примеру, быстро осточертевает такое однообразие.
По исследованиям, в рационе может быть до 20% «трешняка» и у вас все равно будет идти уменьшение жировой массы. При условии, что вы не переступаете свой лимит калорий на жиросжигающем варианте. Можно есть и сладкое, и вредное, и на ночь, главное – уложиться в калораж.
Вторник, 06.10.2015
Задержка жидкости
Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:
Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.
Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.
Решение: успокойтесь.
Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.
Вот что поможет снизить стресс:
- Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле – ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
- Ходьба: вот моя медитация – обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
- Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
- Секс.
- Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
- Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.
И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.
Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:
Психическое истощение от напряженной работы мозга
Если сложные познавательные задачи потребляют лишь немного больше топлива, чем обычно, что же тогда объясняет чувство умственного истощения после экзамена или аналогичного изнурительного психического марафона?
Один из ответов заключается в том, что поддержание внимания в фокусе или напряженная умственная работа в течение нескольких часов действительно сжигает достаточно энергии, чтобы оставить чувство изнурения, но исследователи не подтвердили это потому, что они просто не были достаточно жестоки по отношению к добровольцам. В большинстве экспериментов участники выполняют одну задачу средней сложности и редко дольше, чем час или два. “Может быть, если мы придумаем тест пожёстче и заставим людей делать то, что они не очень хорошо умеют, мы увидим более четкие результаты”, – предполагает Мессер.
Однако помимо продолжительности психических нагрузок также важно отношение к ним. Просмотр захватывающего кино со запутанным сюжетом заставляет мозг работать добрых 2 часа, но люди обычно не выползают из кинотеатров еле живыми и с жалобами на психическую усталость
Некоторые люди регулярно проводят приятные вечера в компании сложных книг, которые другие от отчаяния могут швырнуть в стенку. Решение сложных кроссвордов или судоку в воскресенье утром тоже обычно не ведёт к потере концентрации на весь оставшийся день; некоторые даже утверждают, что это обостряет их ум. Всё это говорит о том, что люди регулярно занимаются активной умственной деятельностью без особых при этом страданий.
Появление усталости гораздо вероятней в случае устойчивых умственных усилий, которых хочется избежать, – обязательного экзамена или собеседования, – и при этом ожидается что это испытание нас измотает. Если мы считаем, что экзамен или головоломка будет трудной, истощение может наступить раньше.
Исследования показали, что нечто похожее происходит, когда люди тренируются и занимаются спортом: большая часть физической усталости находится в наших головах. В соответствующих исследованиях добровольцы, которые катались на велосипеде после 90-минутного компьютерного теста, требующего постоянного внимания, изматывались раньше, чем участники, которые до этого смотрели эмоционально нейтральные документальные фильмы.
Даже если выполнение теста не потребляет значительно больше энергии, чем просмотр фильмов, добровольцы сообщили, что чувствуют себя всё равно более уставшими. Это чувство было достаточно мощным, чтобы ограничить их физическую работоспособность.
Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий
Эксперты сходятся в том, что выбирать стратегию по набору мышечной массы при дефиците калорий, лучше всего для новичков или тех, у кого высокий процент жира. Если оба варианта про вас – еще лучше.
Если же вы атлет с большой мышечной массой и низким процентом жира, вероятно, на дефиците калорий может не получиться и набирать мышцы, и топить жир. Согласно исследованиям (Helms et al., 2014b; Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Huovinen et al., 2015), чем лучше композиция вашего тела, тем сложнее набирать мышцы на дефиците калорий.
На этом графике показано: чем выше процент жира (горизонтальная шкала), тем хуже прирост сухой (безжировой) массы тела (вертикальная шкала) у 8 участников исследования, находившихся на дефиците калорий.
А на этом графике демонстрируется, что небольшой дефицит калорий позволяет лучше вырасти силе мышц в разных упражнениях, чем большой дефицит:
В целом исследования показывают, что сила растет легче, чем мышечная масса на дефиците калорий.
Резюме, как эффективнее растить мышцы и жечь жир на дефиците:
Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира – возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий
И наоборот: чем больше в организме жира – тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците.
Потребление белка имеет важное значение: чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той же калорийности питания (в том числе и на дефиците калорий). Рекомендуемые нормы белка 1.5-2 г на 1 кг массы тела в день.
Сила мышц растет на дефиците калорий легче, чем масса.
При профиците калорий мышечная масса набирается легче, однако, при значительном профиците – значительная доля непотраченной энергии запасается в виде жира
Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита – в пределах 500 ккал в день.
Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.
Перевод: Зожник
Среда, 29.11.2017
Ограничение калорий метаболизм не замедляет
Как правило, после того, как вы заканчиваете со строгой диетой, то повышаете калораж — если в вас 175 сантиметров и вы женщина, скорее всего, это будет что-то около 1900 в день, причем это еще и будет небольшой дефицит — то есть, вы будете постепенно сбрасывать свои последние пару килограммов.
В интернете можно встретить много утверждений, что стоит вам слезть с диеты, как вас настигнет эффект йо-йо, но с большой вероятностью не произойдет.
То, что ситуация будет развиваться именно так, подтверждают научные изыскания. Исследования, которые оценивали состояние людей, худеющих путем ограничения калоража, показывают, что метаболизм их не замедлялся — да, потребление уменьшалось, но это было только ожидаемо, учитывая, что они постепенно теряли вес.
Более того, их калораж в каждый момент был четко привязан к весу и нормален. Исследования показывают, что люди, которые теряли больше 10 килограмм без физических упражнений, только ограничением калорий, не страдали от внезапных проблем с метаболизмом — все было в рамках ожидаемого.
Другое исследование не нашло никакой разницы между метаболизмом женщин, которые после ожирения похудели до нормального веса, и женщин, у которых вес всегда был неизменно нормальным.
При несбалансированной диете хронические заболевания обостряются
Представьте, что у вас есть все особенности человека с «плохим метаболизмом» — генетическая расположенность к полноте, вы в прошлом часто сидели на диетах и возвращались к своему привычному весу, щитовидная железа у вас пассивна, и, возможно, у вас даже есть поликистоз яичников.
Вы садитесь на диету и едите минимальное количество калорий: результатом становятся все симптомы голодания, а потом срыв. А затем вы садитесь на диету с минимальным количеством калорий, но тщательно высчитываете, сколько потребляете питательных веществ.
В результате ваш вес будет падать именно с той скоростью, с которой и должен, учитывая ваш рост — а вот в первом случае, если питательными веществами вы не озаботились, он не успеет начать падать, вам станет плохо раньше. И, скорее всего, вы свяжете это именно с недостатком энергии.
Тот факт, что исследования, в которых было обнаружено, что у людей, сидящих на диете, снижается базовый метаболизма, сопровождались достаточной несбалансированностью рациона, в то время, как другие исследования замедления метаболизм не подтверждали, можно считать явным признаком того, что проблема в дефиците питательных веществ, а не в недостатке энергии.
Дефицит такого рода выводит из строя ряд функций организма, нарушает работу многих органов и может привести к тому, что человек станет менее физически активным, сведет к минимуму любые спонтанные движения, а также вызовет обострение его хронических заболеваний.
Мозг тратит много калорий независимо от умственых задач
Временное умственное переутомление, в отличие от хронической усталости, не связано с недосыпом или медицинскими расстройствами. Интуитивно очевидно, что сложные мыслительные процессы и глубокая концентрация требуют больше энергии, чем работа мозга в обычном режиме. Также как энергичные упражнения утомляют наше тело, интеллектуальные нагрузки должны истощать наш мозг.
Для своих размеров (в среднем около 1,4 кг) мозг поглощает гигантское количество энергии вне зависимости от того, решаем мы дифференциальное уравнение или листаем страницы соцсетей.
Последние научные данные, однако, указывают на то, что такое представление об умственной усталости является слишком упрощённым. Несмотря на то, что интеллектуальная деятельность вызывает дополнительный приток крови, кислорода и глюкозы, любые временные увеличения потребления энергии ничтожны по сравнению с тем, сколько нужно мозгу просто для поддержания базовой деятельности.
Это значит, что, в большинстве случаев, короткие периоды дополнительных умственных усилий требуют лишь немногим больше калорий, чем обычно. Правда, большинство лабораторных экспериментов, посвященных этой теме, были достаточно гуманны и не подвергали добровольцев перегрузкам наподобие многочасовой сдачи экзаменов.
Тем не менее, что-то должно объяснить ощущение психического истощения, даже если его физиология отличается от физической усталости. В принципе, даже простой веры в то, что наш мозг приложил много усилий, может быть достаточно, чтобы заставить почувствовать себя вялым.
Дилемма 3: «Ем только тыщу ккал, но никак не худею!»
Обычно у таких пациентов полное отчаяние: обмен веществ не работает, родное тело не работает, ПЭРЭ не работает. Иначе как это объяснить? А у нас на это пара ответов.
Причина 1: Люди едят больше, чем им кажется.
Или неосознанно переедают, или считают неверно. Например: недооценивают размер порций (берут ложку арахисового масла с большооой горкой, добавляя целых 90 ккал)
Пробуют или доедают за детьми очень калорийные продукты (остаток мороженого или пиццы – плюс 100 ккал).
Не записывают что-то сразу в дневник (например, выпитый на ходу калорийный напиток), а потом забывают.
«Забывают» посчитать угощение, признаваться в поедании которого стыдновато
Думаете, это ерунда? А вот в солидном исследовании обнаружили, что люди в своих прикидках могут недосчитывать до 1000 ккал в день.
Причина 2: Разгуливаются на выходных.
Пережив напряженные будни, народ в пятницу вечером прям с цепи срывается (это, конечно, не про вас, а про каких-то других людей). Вот, допустим, какой-то человек строго ест по 1500 ккал (в будни), держа дефицит в 500. Приближается уикенд… и:
В инстаграме @zozhnik_ru мы регулярно переводим подобные картинки.
Пивко вечером пятницы, а потом и пицца, XL-обед после тренировки в субботу, поздний завтрак в воскресенье. В итоге выходное переедание добавляет 4000 лишних ккал, и никакого дефицита (среднего по неделе) уже не наблюдается.
