Тренажер кроссовер: топ-20 лучших упражнений на все группы мышц

Нужно ли для гипертрофии больше калорий?

Как мы никогда не устанем повторять, для потери жира дефицит калорий необходим; но так ли необходим профицит для набора мышц? Не всегда. Дело в том, что накопленный жир – это накопленная энергия, и эту энергию организм может использовать в качестве топлива для мышечного роста.

Да-да, на сегодняшний день есть несколько исследований, показывающих, что можно одновременно наращивать мышцы и терять жир. Это продемонстрировано на разных группах участников:
 малоподвижные мужчины с лишним весом ,
 пожилые мужчины и женщины ,
 физически активные, здоровые мужчины ,
 молодые женщины .

Обратите внимание: наше тело не «перекачивает» жир в мышцы. Жировая ткань – это жировая ткань, а мышечная – это мышечная

Но если у вас имеется немного лишнего веса, то организм может использовать накопленную энергию (жир), когда из пищи калорий для построения мышц не хватает.

Так какая же диета лучше для гипертрофии? (У Зожника есть свой ответ: “Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход“) Это зависит от того, в какой вы сейчас форме и чего хотите добиться.

Безотносительно дефицита-профицита всегда следите за тем, чтобы получать достаточно белка. Это главный совет по питанию, когда вы стремитесь набрать мышечную массу. Классическое правило бодибилдинга – один грамм протеина на фунт веса (2,2 г/кг).

(Прим. Зожника: Рекомендации по белку для наращивания мышечной массы авторитетных организаций – в среднем в диапазоне 1.6-2 г /кг массы тела в сутки).

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Другие тексты об эффективном построении мышечной массы на Зожнике:

Ссылки на упомянутые в тексте исследования:

1. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, et al. Resistance exercise load does not deter- mine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71-7.
2. Pereira PE, Motoyama Y, Esteves G, Carlos Quinelato W, Botter L, Tanaka K, Azevedo P. Resis- tance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. Int J Appl Exerc Physiol. 2016;5:37-43.
3. De Salles BF, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765- 77.
4. Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.
5. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
6. Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.
7. Dolezal B, Potteiger J. Concurrent resistance and endurance training influence basal meta- bolic rate in nondieting individuals. Journal Appl Physiol (1985). 1998;85:695-700. doi:10.1152/ jappl.1998.85.2.695
8. Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.

Четверг, 20.08.2020

Как накачать грудные мышцы на тренажерах

Как же всё-таки качаться? Для этого потребуется работать с каждым тренажёром отдельно, знать его возможности и на какой результат вы выйдете в конечном итоге.

• Если вы новичок, следуйте следующим правилам:
• уделяйте тренировкам не менее двух дней в неделю;
• тренируйтесь по 40-45 минут;
• выполняйте упражнения с постепенным увеличением нагрузки;
• питайтесь здоровой пищей.

Не забывайте, что если вы хотите избавиться от лишнего веса таким образом, вам понадобится сделать максимально больше подходов, но с меньшей нагрузкой.

Если же вы продолжаете делать упражнения, которые и так знаете, просто повышайте нагрузку с меньшим количеством подходов. Отдыхайте не более 15 секунд между подходами, иначе мышцы успеют остыть.

Нагрузку нужно постепенно увеличивать, иначе однажды вы достигните простого понимания, что поднимаемый вес уже не такой уж и тяжелый. Развивайтесь, ставьте себе новые цели и достигайте их. Мотивируйте себя, слушайте ритмичную музыку.

Питайтесь белковой пищей, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Вы также можете посещать конкретные занятия, посвященные тренировкам грудных мышц. Это позволит вам детально ознакомится с тренажёрами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что в итоге вы получите.

Составьте план, правильно расходуйте свои силы, разводите руки полностью, доводите каждое движение до конца.

Помните, лучше выполните меньше повторений, но качественно, нежели ряд некачественных.

Также стоит помнить, что некоторые тренажёры оказываю воздействие на верхние и средние мышцы, другие же — на нижние.

Универсальные не дадут вам полной пропорции, чтобы вы могли качать всё одновременно.

Поработайте над всеми частями грудной клетки отдельно и только тогда получите красивый результат!

Как выбрать тренажер кроссовер?

Для того чтобы занятия были эффективными и безопасными, рекомендуется правильно выбрать приспособления для прокачки мышц. Приобретая грузоблочный тренажер, нужно учитывать такие нюансы:

1. Цель использования устройства.
2. Максимальная нагрузка, которую он способен выдержать с учетом веса спортсмена и использования спортивных утяжелителей.
3. Рукоятки должны иметь анатомическую форму и не скользить в руках даже при работе с большим весом.
4. Устойчивость тренажера, прочность конструкции, качество тросов, кабелей и подшипников.
5. Комплектация. Чтобы не переплачивать, рекомендуется выбирать устройство, только с теми функциями, которые нужны.

Тренажер кроссовер – размеры

Перед тем как приобрести установку для занятий спортом, нужно понять какое устройство идеально подойдет

Для этого важно определится с целями занятий и желанным конечным результатом. В настоящее время спортивные фитнес-студии производятся разных модификаций

В зависимости от вида многофункциональный тренажер кроссовер имеет такие размеры.

Тренажер кроссовер – аксессуары

Любой спортивный инвентарь – помощник в процессе получения идеального тела. Главное, выбрать нужный вариант и подобрать упражнения. Спортивный тренажер кроссовер поможет быстрее добиться эффекта в формировании рельефа. Для увеличения количества доступных упражнений устройство дополняют следующими ручками для тяги:

• за голову;
• к животу;
• на трицепс;
• закрытая;
• прямая;
• канатная;
• W-образная.

Помимо этого используются и следующие аксессуары:

• манжета для ног;
• упряжка для шеи;
• сандаль для тяги.

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.

Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом

Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.

Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.

Порядок выполнения:

1. Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
2. На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
3. На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей на бицепс стоя

У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.

Порядок выполнения:

1. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
2. На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
3. На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.

Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.

Oleksandr — stock.adobe.com

Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
2. На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
3. В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
4. Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
2. Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
3. Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
4. Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.

Для каких задач подойдут групповые занятия?

fizkes/iStock

Групповые занятия фитнесом — хороший метод борьбы с лишним весом, тренировки выносливости, а также приятного общения с единомышленниками.  Все современные фитнес-клубы предлагают разные групповые занятия. Они делятся на несколько видов в зависимости от типа нагрузки.

1. Аэробные классы

Аэробика – это набор ритмичных упражнений, которые выполняются под активную музыку. Упражнения нужно делать в такт музыки. Отдых в таком типе тренинга — маленький, результат достигается за счет постоянно выполняемых аэробных движений. Считается, что для успеха нужно тренироваться не менее часа.

Вам подойдет это направление, если вы не можете усидеть на месте, и вам нравится двигаться, а ваша цель — похудеть и укрепить свой организм.

Если у вас есть проблемы со спиной, обратите внимание на аквааэробику. Занятия в обычных аэробных классах могут усугубить проблемы со спиной

2. Силовые классы

Всем известно, что силовая нагрузка рассчитана на рост мышц и увеличение массы тела. Но, если объединить силовой тренинг с принципами аэробных занятий, получится интересный симбиоз, который поможет согнать жировую прослойку и прорисовать небольшой мышечный рельеф. Занимаясь в силовых классах, вам не стать бодибилдером, но обрести не только худую, но и спортивную фигуру — легко.

К силовым классам относятся такие направления как BodySculpt, ABL (для бедер и ягодиц), ABX (для пресса) и другие.

3. Танцевальные классы

Танцевальные классы подойдут тебе, если вы любите танцевать. Если вы хотите изучать какое-то танцевальное направление, вам лучше записаться в танцевальную школу. А вот тем, кто просто хочет хорошо провести время и потерять несколько килограмм, подойдут занятия в фитнес-клубе.

Вы можете выбрать то, что по душе: латинские танцы, танец живота, боди балет, танец на пилоне, стрипденс или соединение пары стилей. Имей в виду, много веса вы с помощью танцев не потеряете, а вот развить женственность, пластику и улучшить состояние фигуры у вас точно выйдет.

4. Сайкл-занятия

Сайкл – отличный способ похудеть. Это – занятие на велотренажере, в ходе которого меняется ритм езды. В первую очередь, с помощью сайкла тренируется сердечная мышца, увеличивается выносливость и уходит лишний вес. Самая большая нагрузка – на ноги, ягодицы и спину.

Отмечу, что во время тренировки абсолютно не нужно думать, как это происходит на занятиях танцами, аэробикой или в силовых классах, где приходится постоянно контролировать порядок движений. Поэтому абсолютно законно считается, что сайкл – лучшее направление для тех, кто устает мозгами в течении рабочего дня и хочет умственно отдохнуть.

Есть классы для начинающих и продвинутых спортсменов.

5. Специальные классы

К этому направлению относится йога (и ее подвиды), пилатес, калланетика, занятия на фитболе, TRX, бодифлекс, дыхательные тренировки. Этот пакет тренингов подойдет вам, если вы любите статический тип нагрузки или у вас есть проблемы со спиной.

Занятия рассчитаны, как на изучение того или иного направления, так и на похудение и коррекции фигуры. Исключением, пожалуй, является лишь йога, которая не даст быстрых результатов в достижении идеальных форм.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Правила занятий при заболеваниях спины

Прежде всего, нужно знать, что занятия в зале должны быть разрешены лечащим врачом, ведь только специалист может точно оценить возможные риски для больного позвоночника от физических нагрузок. Руководствуясь результатами обследования, врач укажет, какие участки спины нуждаются в проработке и укреплении больше всего, определит длительность курса. А конкретные упражнения подберет уже инструктор в тренажерном зале, учитывая врачебные рекомендации.

В периоды обострения заболеваний тренировки запрещены. Перерыв необходим и в тех случаях, когда сами упражнения вызывают резкое ухудшение самочувствия и сильную боль в спине. Это не относится к умеренно выраженным мышечным болям, которые появляются после первых тренировок: ослабленные связки и мускулы должны адаптироваться к нагрузкам, после чего неприятные ощущения пройдут сами собой. Если боль возникает от какого-то отдельного упражнения, достаточно уменьшить вес отягощения либо вовсе исключить его на время из комплекса.

Если во время занятий возникают боли, следует уменьшить нагрузку или отказаться от сложных элементов тренировки

А теперь непосредственно о правилах:

каждое занятие необходимо начинать с разминки и только потом переходить к основным упражнениям;
упражнения выполняют в умеренном темпе, делая интервалы между подходами не меньше 5 минут;
начинают с минимального отягощения, затем постепенно увеличивают нагрузку, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям;
во время занятий очень важно контролировать дыхание, поскольку от этого тоже зависит эффективность упражнений;
оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю.

Также есть отдельные ограничения и запреты при заболеваниях спины:

• нельзя делать скручивание корпуса, особенно с утяжелением, приседания с грузом и подъем штанги при выпрямленных ногах;

• нельзя выполнять жим штанги из-за головы или с груди, а также другие упражнения, где на позвоночник идет чрезмерная вертикальная нагрузка;

• при работе с гантелями и штангой нужно следить за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался;
• даже после значительного улучшения и большого количества занятий нельзя выполнять упражнения с максимальным отягощением.

Если соблюдать эти правила, посещения тренажерного зала принесут позвоночнику только пользу.

Какой силовой тренажер лучше купить

Количество имеющихся в продаже тренажеров очень велико и даже их условная подробная классификация затруднительна, но все же возможна:

Тренажеры со свободными или встроенными весами

Разнообразные модели, предназначенные для выполнения отдельных упражнений. Нужная спортсмену нагрузка настраивается при помощи встроенных весовых блоков или путем навешивания дисков.

Машины Смита

Специальные модели для выполнения упражнений в ограниченной амплитуде движений. Выглядят как гриф штанги, расположенный между двумя направляющими с ограничителями для безопасности тренинга. Эти тренажеры отлично подходят для обучения новичков, но часто используются и опытными спортсменами.

Кроссоверы

Довольно габаритные тренажеры, имеющие несколько грузоблоков. Они универсальны: подходят для тренировки рук и ног, иногда оснащаются турником для выполнения подтягиваний разным хватом.

Мультистанции

Невероятно многофункциональные тренажеры, которые предназначаются для комплексного тренинга всех основных групп мышц. Лучшее решение для дома, так как часто имеют довольно скромные габариты.

Выбор конкретного типа силового тренажера зависит от нужд и возможностей пользователя. Тем не менее, следует знать общие для всех моделей параметры, по которым можно определить качественный тренажер.

Конструкция модели должна отличаться хорошей прочностью и устойчивостью, чтобы не причинить травм. Не стоит забывать и о тросах, использующихся в блочных тренажерах: они должны отличаться максимальной надежностью, так как их обрыв действительно опасен.

Удобнее заниматься на тренажерах со встроенными весами, где изменение нагрузки происходит буквально одним движением. Такие модели обычно дороже, чем тренажеры, где вес меняется дисками. С другой стороны, блины чаще всего приходится докупать отдельно, что немного уравнивает стоимость снарядов.

Если тренажер неудобен и не может быть как следует отрегулирован под спортсмена, это может привести не только к дискомфорту во время занятий, но и к травмам.

Работа в тренажере Смита

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите:

• любые приседания (штанга на спине или на груди);
• любые жимы на плечи (даже с груди).

Альтернатива — работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита — это ягодичный (тазовый) мостик:

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научится чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
3. Жим штанги лежа – 3х12
4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

1. Жим штанги лежа – 3х6-8
2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
3. Любое упражнение на икры
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Как выбрать программу тренировок новичку?
Набираем массу в домашних условиях