Как накачать верхний пресс

Качание пресса в домашних условиях

Качание пресса в домашних условиях должно проводиться в спокойной обстановке и эффективно с соблюдением определенных правил, чтобы избежать болей в спине, шее либо пояснице. 

Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, т.к. во время тренировки организму, а именно для сердечно – сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. Иначе такая тренировка не принесет пользы.

  • Тренировки лучше проводить через час либо два часа после употребления еды, чтобы она немного успела усвоиться.
  • Перед проведением тренировки обязательно проводится незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
  • Упражнения должны производиться плавно и ритмично, без рывков.
  • Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не нужно в первый день делать сто упражнений, необходимо начинать с малого.
  • Мышцы пресса быстро восстанавливаются, по сравнению с другими мышцами организма, которым необходим отдых в течение двух – трех минут. А мышцам пресса не нужно такого количества времени между подходами.
  • Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны быть на твердой поверхности – диван либо кровать не подойдут. Можно на пол постелить коврик, чтобы было комфортней качать пресс.
  • Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если не получается делать упражнения на пресс ежедневно, то нужно постараться выполнять их через день.
  • Упражнения будут более эффективными, если правильно сгибать ноги и тело, а именно – под правильным углом – от 17 до 75 – для тела и 40 градусов – для нижних конечностей. Более сильные сгибания повысят риск возникновения травм.
  • При выполнении упражнений голову руками тянуть не стоит, поскольку это сильно вредно для шеи. Во время упражнения пальцы рук должны слегка придерживать шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
  • После завершения упражнений, желательно не принимать пищу на протяжении нескольких часов, воду пить можно.

Чтобы верно накачать пресс нужно немного представлять, как утроены его мышцы. Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждых из них есть свои определенные упражнения. Занятия лучше построить таким образом, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге – на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц – скручивания, для верхнего пресса – разнообразные подъемы тела.

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
  2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
  3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
  4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
  5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
  6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
  7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

Как накачать пресс в домашних условиях

Всё что нужно для накачки пресса – это вес вашего собственного тела. Это значит что вам не нужны специальные тренажеры или отягощения. Все упражнения вы можете проделать самостоятельно у себя дома. Для придания рельефа придется убрать жир в районе талии. А для накачки объема пресса постепенно увеличивать нагрузки.

Основные задачи при накачке пресса:

  • уменьшение жировой прослойки (правильное питание для похудения);
  • наращивание мышечной массы (увеличение прямой мышцы живота).

В мире информационного шума очень много лишней и ложной информации. В интернете вы можете найти множество диет и программ по сжиганию жира в области живота. Не ведитесь! Невозможно согнать жир только с живота или боков. Этот процесс происходит на уровне гормонов и мы не можем просто дать команду жиру уходить только с живота. Если человек худеет, то жир уходит отовсюду.

Еще очень много заблуждений касаемо широко рекламируемых поясов и тренажеров – бодишейпер, бодисауна и тому подобные. Это всё замануха и развод. Не верьте рекламе про таблетки, чаи и супер диеты. Они если и действуют, то только в период их приема. После того, как вы окончите прием таблеток или диету, ваше тело заново наберет потерянное, да еще и с запасом.

Упражнения для накачки пресса

Скручивания – самое эффективное упражнение для пресса с точки зрения физиологии. Ведь основная функция прямой мышцы живота – это скручивать тело человека. Самым простым вариантом для начинающих является скручивание ног к животу. В то время как скручивание туловища к животу значительно сложнее выполнить. Важным моментом является округление спины во время упражнения.

Обратные скручивания – необходимо лечь на спину, на ровную твердую поверхность. Найти опору для рук, либо взяться руками за диван или другой тяжелый предмет. В этом упражнении работает только нижняя часть тела, поэтому верх нужно надежно зафиксировать. Поднимайте ноги вместе с тазом вверх. Начать можно с согнутых ног, со временем переходите на прямые ноги, так как нагрузка при этом выше.

Диагональные скручивания – выполняются для развития косых мышц живота. Также лежа на полу, выполняйте скручивания, поочередно поворачивая туловище в разные стороны. Старайтесь локтем дотянуться противоположного колена.

Велосипед – один из вариантов скручиваний на косые мышцы живота. Также оно хорошо прокачивает прямую мышцу живота.

Двойное скручивание – тот вариант, когда вы скручиваете одновременно ноги и туловище.

Программа для начинающих:

Сет №1

  • Скручивания лежа – 4 подхода до отказа (или 30 секунд до отказа).
  • В висе на перекладине подъем ног – 4 подхода по 5-10 повторений или в течение 30-40 секунд.

Сет №2

  • Обратные скручивания 4 подхода по 5-10 повторений или в течение 30-40 секунд.
  • Скручивания на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений.

Сет №3

  • В висе на перекладине подъем ног – 4 подхода по 6-12 повторений или в течение 20-30 секунд.
  • Отдых между упражнениями 40 – 60 секунд. Делаем 4 круга из двух упражнений.
  • Скручивания лежа 5-10 повторов + обратные скручивания до отказа Пауза 40 – 60 секунд.

Программа для опытных атлетов:

Сет №1

  • Скручивания 1-2 подхода до максимума;
  • Обратные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
  • Велосипед 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с паузой между подходами 20-30 секунд;
  • Диагональные скручивания 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
  • Приседания до отказа 1 подход;
  • Отжимания до отказа 1 подход.

Сет №2

  • Скручивания 1-2 подхода до отказа;
  • Двойные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
  • В висе на перекладине подъем ног – 3 подхода до отказа, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
  • Диагональные скручивания 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
  • Приседания до отказа 1 подход;
  • Отжимания до отказа 1 подход.

Сет №3

  • Подъем ног лежат 1-2 подхода до отказа;
  • Обратные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
  • Скручивания 3 подхода до отказа, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
  • Велосипед 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
  • Приседания до отказа 1 подход;
  • Отжимания до отказа 1 подход.

У вас теперь четкий план по накачке пресса. Остается поставить перед собой цель и твердо следовать ей

Ведь в спорте самое важное дисциплина и постоянство. Следуйте принципам правильного питания, стабильно тренируйтесь и результат не заставит себя ждать

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях.

Упражнения для верхнего пресса

Для начала предлагаем вам видео как накачать верхний пресс — комплекс упражнений в домашних условиях. Эти упражнения в целом довольно просты, но и очень эффективны. Они идеально подойдут для начинающих.

Теперь более активные и продвинутые по степени нагрузки упражнения. Они идеальны для выполнения в тренажёрном зале. Идеально, если во время их исполнения вас будет контролировать опытный инструктор.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота — помогает достичь рельефности в верхней части живота — вожделенные кубики пресса. Также хорошо задействуются квадрицепс и сгибатели бедра.

Как выполнить:

  • Сядьте на верхний край наклонной скамьи. Зафиксируйте ваши ноги и наклонитесь назад так, чтобы тело ваше было практически параллельно полу.
  • Поднимите корпус до положения перпендикулярно к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.

Что делать с руками? Руки можно заложить за спину, скрестить на груди

Важно хорошенько зафиксировать стопы. Если нет скамьи, можно воспользоваться любой наклонной поверхностью, закрепив её к шведской стенке

Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник.

Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения. Минимальный наклон подойдёт для начинающих, более крутой угол наклона — для опытных спортсменов.

Чтобы создать большее сопротивление можно взять на грудь утяжеление — например «блин» от штанги или пару гантелей в руки.

Выполните 3 подхода по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей. Со временем нагрузку можно увеличивать.

Как вариант для дома — можно выполнять это упражнение просто в положении лежа на полу. Ноги должны быть надежно зафиксированы и согнуты в коленях.

Скручивание корпуса

Это упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.

Как выполнить:

  • лягте на пол, согните ноги коленях под углом 90 градусов, а руки заведите за голову, можно сцепить их в «замок».
  • Медленно поднимите плечи и оторвите их от пола, слегка подавшись вперед. Поясница при этом должна оставаться на полу, поднимается только грудь, плечи, руки и голова. В нижней части тела, в тазобедренном суставе не совершается никаких движений — за этим нужно следить.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполнять 3 подхода по 10-20 раз.

Скручивание на блоке

Это упражнение задействует прямую мышцу живота целиком, а не только верхний ее отдел. Кроме того, включаются и косые мышцы живота. Выполняется упражнение при помощи специального тренажёра с утяжеляющими блоками. Нагрузку (количество блоков) регулируйте самостоятельно или с помощью тренера в зависимости от степени вашей физической подготовки.

Как выполнить:

  • Встаньте в исходное положение спиной к верхнему блоку и возьмитесь обеими руками за держатель/рукоятку троса.
  • Выполните наклон вперед, закручивая корпус вправо.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем упражнение теперь со скручиванием корпуса влево.

Выполните упражнение в 3 подхода по 20 раз.

Упражнение для верхнего пресса на турнике

Это упражнение сложно в исполнении и требует хорошей подготовки.

Как выполнить:

  • Выполните захват перекладины согнутыми коленями и повиснув вниз головой.
  • Поднимайте корпус, пока локти не коснутся коленей.
  • При этом можно делать повороты влево-вправо.

Упражнение прорабатывает верхний отдел пресса.

«Лягушка»

По свидетельствам современников, это любимое упражнение Брюса Ли для того, чтобы накачать пресс. Эффект почти не заставит себя ждать при грамотном подходе к выполнению.

Как выполнить:

  • Повиснув на руках на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их вверх до уровня живота.
  • Не помогайте себе раскачиванием и напряжением мышц спины. Подтягивание производится только за счет работы мышц живота.
  • Задержитесь в этом положении до появления чувства сильного жжения в мышцах.
  • Сделайте  3 подхода по 10-20 раз.

В дальнейшем можно поднимать колени до уровня груди.

Новички должны внимательно прислушиваться к своему организму. Понаблюдайте за опытными тренерами, послушайте их советы как правильно качать верхний пресс. Это поможет избежать травм, перетренировки, разочарования. Тренируйтесь правильно и ваша фигура обретет свою красоту.

Что такое пресс?

Пресс – это условно мускулатура мышц живота. Идеальный пресс характеризуется крепостью, отличительным рельефом.

Особенности пресса

Прямая мышца выравнивает и поддерживает весь “каркас” организма человека, как по ниточке. Тренировками достигается уплотнение мышц живота. Передняя стенка становится как броня. Пресс служит защитой внутреннего пространства обширной области организма (от паха до грудины) от силовых воздействий. Он улучшает осанку, оздоравливая позвоночник, который (находясь в прямом положении) свободно проводит энергетические потоки, не допуская застоя и отложения солей.

Пресс противостоит опущению почек и других внутренностей брюшной полости, тонизирует и направляет функции желудка и кишечника. Спортсменам и людям, следящим за состоянием своего здоровья, необходимо знать анатомические особенности организма, чтобы эффективнее разрабатывать и применять упражнения для каждой группы мышц.

Топ-4 способа, которые не помогут вам накачать кубики

Давайте сначала избавимся от тех четырех способов, которые обещают золотые горы, а в результате кубики остаются только мечтой: 

1. Тренажеры из рекламных роликов

Чтобы получить кубики, вам не потребуются дорогостоящие тренажеры, которые рекламируют на телеэкранах. Каждый день, щелкая пультом от телевизора, вы хотя бы пару раз попадете на рекламу новых тренажеров для мышц пресса. Их так много, что если вы все-таки решитесь приобрести какой-то из этих хитроумных механизмов, то при выборе нужного вы просто растеряетесь! На заметку: из $520 млн долларов в год, потраченных на тренажеры, $208 млн долларов тратят на покупку тренажеров для мышц живота. 

2. Тысячи подъемов туловища

Для того чтобы получить кубики пресса, не требуется тысячи или даже сотни подъемов туловища в день. Это неплохое упражнение, но его часто переоценивают и ожидают больших результатов, чем получают. Подъемы туловища – это общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Если чрезмерно увлечься подъемами, мышцы брюшной стенки сократятся, голова наклонится немного вперед и подчеркнет плохую осанку. К тому же подъемы оказывают очень низкий уровень стимуляции, которого недостаточно для адекватного набора мышечной массы. 

3. Диетическое голодание

Чтобы получить кубики пресса, вам не нужно ограничивать себя в еде. Диеты заставляют «голодать» ваши мышцы, тогда как для их наращивания вы должны их «кормить». Угадайте, что происходит, когда ваше тело голодает? Ваш обмен веществ включается в режим «выживание» и начинает запасать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и как вы думаете, что отдается в жертву? Верно, это ваши драгоценные мышцы, которые, по сути, отвечают за поддержание высокого метаболизма. Истощать свои мышцы – отличная логика! 

4. Жиросжигающие препараты

Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию. Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину. Не останавливаясь на главных проблемах – дряблых мышцах, плохом питании, сумасшедшем образе жизни и неправильной борьбе с лишним весом, − вы окажетесь в конечном итоге там, где начали – ни на шаг ближе к желанным шести кубикам, а намного дальше от них. 

Только тот факт, что вы худой, не означает, что у вас видны кубики пресса

Того интереса, который проявляют худые парни к накачиванию пресса, более чем достаточно, чтобы опровергнуть ложное утверждение: «кубики должны быть видны, если у меня маленький процент подкожного жира». Скорее всего, у вас есть очень худой друг, но когда вы его видите без рубашки, он явно не щеголяет кубиками пресса. 

Верхний пресс — что это такое?

Верхний пресс — это даже не отдельная мышца, это часть прямой мышцы живота — если точнее, это ее верхний отдел. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для верхнего пресса. Этот комплекс, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса, позволит вам в довольно сжатые сроки обрести плоский и подтянутый живот.

Пресс живота условно можно подразделить на несколько отделов или частей:

  •  Брюшная стенка, образующая наружную и внутреннюю косые, а также поперечные мышцы;
  •  Передняя стенка с прямыми и пирамидальными мышцами;
  •  Задняя стенка с квадратными мышцами поясницы.

Чтобы укрепить каждый из этих отделов, необходим четко определенный комплекс упражнений.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

УпражненияСетыПовторы/Время
Планка160 секунд
Подъёмы ног310
Скручивание215
Подъёмы ног и корпуса215
Подъёмы таза310
Касание пяток лёжа315

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
  2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
  3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
  4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

    1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
    2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
    3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
    4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

  1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
  2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
  3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

  1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
  2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
  3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

  1. Лягте, приподняв корпус.
  2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
  3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Как накачать верхний пресс дома

Не вдаваясь в анатомические подробности строения брюшного пресса, отметим только, что многие упражнения, рекомендуемые, чтобы прокачать до кубиков верхний пресс, рекомендуются и для прокачки нижнего, где скапливается особенно много жира. Так что, выполняя этот комплекс, вы сможете решить и другие задачи.

Статья по теме: «Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек»

Не забудьте предварительно выполнить разминку, она необходима, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и привести тело в тонус.

Разминка (3-5 минут) может состоять из прыжков на скакалке, махов руками и ногами, приседаний с гантелями и других энергичных телодвижений.

Скручивание: универсальное упражнение для всего пресса. Лежа на спине и прижав ступни к полу, слегка развести согнутые колени; руки на затылке или вытянуты вдоль тела.

Приподняв туловище, потянуться правым плечом к левому колену, задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны тела.

Одновременный подъем рук и ног: лежа на спине, плавно поднять вытянутые руки и ноги таким образом, чтобы в верхней точке кончики пальцев коснулись подъемов стоп. Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Полуподъем: лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На вдохе с поднятыми руками приподнять корпус, максимально напрягая пресс, и потянуться вверх; при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.

Приподнимание ног: лежа на спине, заложить руки за голову. Плавно поднять ноги под углом 45° к полу, задержать их в этом положении и так же плавно вернуть в исходное положение.

Перочинный нож: вытянуться на полу в струнку, одновременно поднимать руки и ноги таким образом, чтобы колени дотянулись до груди.

Подъем ног лежа: вытянуться на полу в струнку, медленно поднять прямые ноги вертикально вверх, зафиксировать в этом положении и после нескольких глубоких вдохов вернуться в исходное положение.

Полуподъем ног лежа: упражнение полностью идентично предыдущему, но более сложное: ноги поднять не вертикально вверх, а под углом в 45° к полу и зафиксировать в этом положении, максимально напрягая пресс.

Прогибы: лечь на живот, оттянув носки, руки сжать за спиной в замок. Поднять верхнюю часть корпуса как можно выше, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Зафиксировать в этом положении на 5 глубоких вдохов, затем вернуться в исходное положение.

Зная, как накачать верхний пресс дома, можно добиться хороших результатов, если выполнять программу тренировки добросовестно, с соблюдением всех нюансов техники.

Что касается тренировок для девушек, то нельзя забывать об особенностях женского организма. На 2-3 дня перед месячными и после них от тренировок следует отказаться во избежание слишком сильной физической нагрузки для организма.

Интенсивные тренировки в другие дни помогут вам компенсировать пропущенное, и конечный результат наверняка порадует – останется только поддерживать свой пресс в такой отличной форме.

Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»

https://youtube.com/watch?v=XAEXF5c8VLQ

Нужно ли использовать отягощения

Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

Эффективные упражнения

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. 

Подъем ног с фитболом

Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.

Скручивания в тренажере

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.

Подъем корпуса на скамье

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Уголок

Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».

Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.

Дровосек

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.

Основы домашних тренировок

Для того чтобы накачать кубики пресса, убрать лишний жир и подтянуть тело, не обязательно посещать тренажерный зал. Добиться хорошей форм можно, проводя гимнастику и в домашних условиях без специального оборудования.

Понадобится только гимнастический коврик или его альтернатива. Также можно выполнять упражнения с дополнительными весами: гантелями, блинами, мячами или утяжелителями. Наличие фитбола позволит разнообразить упражнения и задействовать дополнительные группы мышц.

Тренировать мышцы, в том числе пресса, можно на спортивных площадках, используя брусья и турники.

Правила проведения

Первое, с чем необходимо определиться, перед началом тренировок, это цель занятий. Если требуется привести в тонус мышцы и убрать лишний жир, то наиболее эффективными будут многоповторные упражнения без дополнительного веса. Если целью являются накачать пресс и сделать кубики выразительными, то в тренировках следует использовать утяжелители и дополнительные веса. В конце занятий рекомендуется добавлять кардионагрузки для достижения более заметного результата.

Чтобы занятия пошли только на пользу, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  1. Разминаться перед каждой тренировкой. Перед тем как приступать к упражнениям, следует хорошо разогреть мышцы и связки, подготовить тело к нагрузке. Разминка может быть суставной или аэробной.
  2. Соблюдать технику выполнения упражнений. Это условие позволяет избежать травм, правильно распределить нагрузку, глубоко проработать целевые мышцы.
  3. Постепенно увеличивать нагрузку. Начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Можно увеличивать темп, количество повторений или вес дополнительного оборудования.
  4. Тренироваться регулярно. Наиболее эффективным считается проведение трех тренировок в неделю. Можно заниматься и чаще, но при условии, что мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Изометрическими являются упражнения, при выполнении которых угол сустава и длина мышцы не изменяются по сравнению с концентрическими (динамическими) движениями. Изометрия подразумевает нахождение человека в статических позициях.

Рекомендуется менять программу тренировок раз в 1-2 месяца, заменять упражнения или порядок их выполнения в течение тренировочной недели. Более частая смена упражнений также нежелательна.

Противопоказания

Тренировки на пресс имеют некоторые ограничения:

  • патологии сердечно-сосудистой системы (аритмия, стенокардия, сердечная недостаточность);
  • серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата (смещение позвонков, защемления);
  • болезни дыхательной системы (бронхиальная астма);
  • беременность.

Не следует тренироваться при наличии воспалений, обострении хронических заболеваний и болезненной менструации. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Как тренировать пресс правильно?

Бывает так, что занятия, даже, казалось бы, изнуряющие, не приносят результата либо он заставляет себя долго ждать. Если вы столкнулись с такой проблемой, скорее всего, вам стоит узнать важные правила о том, как тренироваться правильно:

Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно;
Не выполняйте упражнения для пресса чересчур быстро. Чем более медленно и размеренно они делаются, тем больше чувствуется нагрузка, следовательно, тем лучше прорабатываются нужные участки. Чем выше скорость выполнения, тем менее качественно осуществляется проработка, при этом, не исключена травма спины в результате;
Работая с косыми мышцами живота, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже. В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе;
Не помогайте себе руками, расслабьте шею. Активно участвовать в движениях должен только живот, а руки можно завести за голову, но пальцы не должны переплетаться. Контролируйте локти – их нужно разводить по сторонам;
Не расслабляйте мышцы, они все время должны быть напряжены. В противном случае вы выполняете движения, которые эффективны лишь наполовину;
Одно из главных условий достижения результата – правильное дыхание. Оно должно быть ровным, задерживать его нельзя

Иначе напряжение будет настолько сильным, что не исключены будут сильные головные боли;
При скручивании делайте вдох, а при принятии исходного положения – выдох;
Обратите внимание и на режим питания – есть нужно за 2-3 часа до тренировки, но небольшими порциями. После нее пищу принимать не стоит, а если сильно разыгрался аппетит, можно выпить чистой воды либо съесть яблоко;
Учитывайте, что быстрая утомляемость во время занятий – это нормальное явление, поскольку мускулатура живота тяжело растягивается, соответственно, организму на это приходится затрачивать много энергии;
Не обязательно тренироваться ежедневно – 2-4 полноценных тренировки в неделю будет достаточно для получения желаемого результата.

Watch this video on YouTube

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий