Как избежать травм?
Достаточно актуальный вопрос во многих упражнениях. Чтобы не травмировать себя и повысить эффективность упражнения, достаточно всего одного действия – не допускать ошибки.
Соответственно, суставы и связки, особенно слабые, могут пострадать. Поэтому, в обязательном порядке необходимо начинать с небольших весов и постепенно наращивать их.
При наличии травм коленей стоит воздержаться от этого упражнения
Если когда-то была травма, то стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. При наличии какого-либо дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение
Ведь восстановление колена обойдется дороже.
Рассмотрим более детально, как избежать ошибок при выполнении упражнения:
- Обязательно выполняйте разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к нагрузке. Если перед выполнением упражнения идут приседания, то этого будет достаточно. Если нет, то стоит уделить пять минут времени на тщательную разминку как ног, так и всего тела.
- Держите голову прямо. Если опустить голову или направить взгляд под ноги, то сразу же округлится спина, что снизит эффективность выполнения упражнения.
- Прямой угол в колене должен всегда сохраняться. Следите за этим, чтобы колено не выходило за плоскость носка, так как это повышает нагрузку на коленный сустав и снижает эффективность упражнения.
- Соблюдайте правильную технику дыхания. Это исключит подъем артериального давления, а также повысит результат от выполнения упражнения.
- Тщательно отработайте технику выполнения упражнения. Только когда получится технично выполнять упражнение без веса, можно начинать использовать отягощения.
- Не нужно отталкиваться задней ногой. Она используется в качестве поддержания равновесия.
- Правильно выполняйте шаги. Слишком короткий шаг может стать причиной заведения носка за границу рабочей ноги, что повысит риск получения травмы.
- Держите корпус ровно. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед, так как можно не удержать равновесие и упасть.
Кроссфит RX
Вероятно, вы знаете, что в кроссфите обозначает термин RX? RX в кроссфите – это выполнение комплекса с предписанным весом, скажите вы мне, но так ли это на самом деле? Я хочу развеять ваше неведение и довести до вас следующую мысль:
Nike Metcon 4
Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.
Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon
- 21-15-9
Трастеры
Подтягивания
Для многих кроссфитеров выполнение Fran’a в стиле RX означает сделать 45 повторений трастеров с весом 43кг. для мужчин и 30 кг. для женщин, а также 45 повторений подтягиваний. В принципе верно, однако это не все. Они не учитывают диапазон движения в упражнениях, который означает приседание ниже параллели и полное выпрямление всех суставов (полная амплитуда движения) в каждом повторении. Все эти компоненты означают завершение движения в стиле RX.
Просто потому что вы выполнили в WOD’e предписанный вес, вовсе не означает, что WOD был RX. Это касается любой тренировки.
Другой вопрос, что если у вас на выполнение Фрэна ушло около 20 минут? Это вообще исключительный случай и вам лучше поменять тренера и зал, в котором вы занимаетесь. И к сведению это тоже будет не RX.
омплекс Fran – это очень быстрая, интенсивная тренировка. Большинство элитных спортсменов могут завершить его менее чем за 2 минуты. Средние спортсмены выполняют эту тренировку в пределах пяти минут при заданном весе и с полной амплитудой движения.
Что происходит, когда спортсмен выполняет хорошо трастеры 43 килограмма, но делает не так много подтягиваний, например, 7-8 за раз. Ему приходиться спрыгивать с турника, отдыхать 5-10 секунд и повторять действие снова. Под конец комплекса у него забьются руки, и он будет делать по 1-2 раза. В таком случае его тренировка будет больше похожа игру какой-то обезьяны, которая постоянно прыгает за бананом.
Что же будет с его временем… ну оно будет, что-то около 10-12 минут.
С таким результатом вы думаете, что спортсмен выполнил Fran’a как предписано, в стиле RX? Я так не думаю.
При программировании тренировок необходимо учитывать все, что я написал выше и теперь можно подвести некоторый итог.
В тренировке необходимо использовать разумное время для ее завершения
Применять масштабирование упражнений, оно обеспечивает правильную механику, полную амплитуду и необходимую интенсивность движений.
RX не всегда означает, что вы сделаете лучшую тренировку. Возможно вы польстите своему эго, но только и всего.
Техника выполнения
Поверьте, даже опытный кроссфит атлет может получить травму при выполнении трастеров со штангой! Для того, чтобы этого избежать, необходимо соблюдать три условия: правильная техника выполнения упражнения, правильная частота дыхания, тщательная суставная разминка перед основной тренировкой.
Итак, приступим к технике выполнения упражнения трастеры.
Исходная позиция
Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, гриф штанги максимально придвинут к голени (для того, чтобы избежать болезненных ссадин на голени, используйте гетры), хват прямой, однако некоторые атлеты используют хват “в замок”, чтобы быть уверенными, что не выронят штангу в самый неподходящий момент, но новичкам мы рекомендуем использовать классический вариант хвата.
Начинаем выполнять классическую становую тягу, как только гриф окажется чуть выше колена, выполняем “подсед” под штангу: усилием дельтовидных мышц пытаемся закинуть штангу на грудь (движение напоминает тягу штанги к подбородку, однако выполняется более резко и с большей амплитудой) и одновременно выполняем приседание в полную амплитуду
Чтобы присесть максимально низко и увеличить эффективность движения, необходимо уделять отдельное внимание растяжке приводящих мышц бедра и квадрицепса, а также использовать штангетки
Видео первого цикла упражнения:
Следующий этап – вставание из седа
Необходимо удерживать равновесие и держать спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничной отделе позвоночника. При вставании из седа начинаем выжимать штангу над собой, сопровождая это мощным выдохом. В движении активно работают дельтовидные мышцы и трицепсы. В верхней точке полностью распрямляем локти. Теперь опускаем штангу на грудь и одновременно с этим выполняем фронтальное приседание.
Советы для начинающих:
- Тщательно разминайте плечи, локти, колени и поясницу. Никогда не начинайте выполнять трастеры без тщательной разминки. Выполнить несколько подходов гиперэкстензий, приседаний с собственным весом и разгибаний на трицепс с верхнего блока точно не повредит.
- Не используйте большой вес в этом упражнении. Рекомендуем начать с пустого грифа и постепенно увеличивать вес отягощения.
- Всегда следите за дыханием – делаем выдох на усилии.
- Центр тяжести всегда лежит на пятках. Отрывание пяток при выполнении движения недопустимо.
Видео с разбором упражнения:
Преимущества тренировки с гантелями
Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.
Их преимущества включают в себя:
- Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
- Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
- Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
- Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
- Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.
Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.
Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.
Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.
- Понедельник – тренировка #1
- Среда – тренировка #2
- Пятница – тренировка #3
или
- Понедельник – тренировка #1
- Вторник – тренировка #2
- Среда – тренировка #3
- Четверг – тренировка #1
- Пятница – тренировка #2
- Суббота – тренировка #3
- Воскресенье – отдых
Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.
Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.
Вариации выполнения
- Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
- Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.
Трастеры с гирями
При работе с гирями, необходимо иметь ввиду, что они более требовательны к мышцам стабилизаторам (если выполнять одновременно с двумя), чем штанга. Поэтому будьте внимательны с определением веса снаряда. Чтобы вас лишний раз “не штормило” на выполнении упражнения
Обратите внимание как расположены гири на груди. Они смотрят в разные стороны, данное положение является оптимальным и позволяет практически не чувствовать усталости при удержании снаряда
Поднимаемся и выбрасываем гири на вытянутые руки , одновременно поворачивая кисть руки таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед.
Опускаемся в сед, и снова поворачиваем снаряд в исходное положение на груди.
Я немного неправильно подобрал вес гири, да к тому же снимал упражнение после комплекса, поэтому выполнение получилось немного корявым. Ну да ладно, главное смысл передал.
Нюансы и ошибки
Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.
Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе, швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется, и повторить его будет сложно.
Повторять упражнение следует без остановок и пауз, даже учитывая то, что оно состоит не из одного компонента. Для отдыха позволяется немного «зависнуть», когда штанга располагается над головой или же непосредственно в момент, когда штанга опустилась на грудь после выброса.
Все движения со штангой должны проводиться строго вертикально и прямолинейно, нарушения могут привести к травмам. Также категорически запрещено переносить на носки вес тела, ведь это способствует возникновению толчкового импульса, направленного вперед. Это, в свою очередь, нарушает мощь подъема и балансировку.
При подъеме со штангой следует развернуть колени так, чтобы они были направлены наружу. Таким образом проводится активизация ягодичных мышц и образовывается импульс, способный облегчить выброс снаряда и облегчить нагрузку, создаваемую на руках.
Следует поднимать локти, что обеспечивает довольно устойчивое положение штанге. Таким образом смещается нагрузка, уменьшая ее на руках и переводя всю силу на ноги. Так вся основная работа выполняется мышцами ног и бедер.
Не рекомендуется делать между повторами затяжные паузы, ведь после продолжительного отдыха все действа будут казаться тяжелее и выполнить упражнение окажется намного сложнее. Также не стоит придерживаться и слишком быстрого темпа. Данные упражнения зависят от дыхания, а высокий темп может «выбить» из ритма и дыхания может банально не хватить.
Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе, швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется, и повторить его будет сложно. Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.
Начинающие спортсмены зачастую пренебрегают выполнением всех правил выполнения упражнений. Часто встречающимися ошибками являются:
- Очень крепкий хват. Энергия быстро исчерпывается, что затрудняет повторять упражнения несколько раз.
- Слабое держание грифа. Чтобы не потерять равновесие, при поднятии инвентарь следует держать крепче.
- Неправильное дыхание. Оно должно быть ритмичным: вдох при приседании, выдох при поднятии.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные движители:
- Квадрицепсы и большие ягодичные;
- Бицепсы бедер;
- Икроножные
Вспомогательные мышцы
- Стабилизаторы корпуса – пресс, длинная мышца спины, и широчайшие;
- Средние и малые ягодичные;
- Мышцы предплечья и ладони;
- Трапециевидные, особенно при удержании большого веса;
- Ромбовидные мышцы спины
Плюсы
- Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего применения и разных ситуаций, когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
- Помогает сжечь достаточно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
- Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физической нагрузки;
- Помогает избавиться от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
- Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
- Может в отдельных случаях применяться при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обычно используются более маленькие веса отягощений, и статодинамические режимы работы
Минусы
- Это самое сложное в плане координации движение фитнеса, если не брать попытки освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится буквально биться тренеру новичка, если человек пытается самостоятельно освоить упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
- Подготовленные атлеты вынуждены использовать лямки или переходить на штанги, чтобы действительно нагрузить ноги, в большинстве обычных фитнес-залов нет тяжелых гантелей.
Правильное выполнение
- Снаряды нужно держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах, но если цель – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
- Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться, глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения;
- Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с легкой атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко;
- Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом;
- Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
- Следует избегать округления спины и наклона вперед;
- Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном
Технические ошибки
- Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
- «Прыжок» в опускание и отбивка коленом от пола;
- Округление в грудном отделе;
- Наклон вперед;
- Подъемы плеч с каждым повторением;
- Перемещение колена внутрь-наружу
Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады.
Watch this video on YouTube
Возможные травмы при шрагах
В случае чересчур интенсивной работы с чрезмерно тяжелыми гантелями или с неправильной техникой Вы рискуете нанести непоправимый вред своему здоровью. Например, круговое движение плечами в верхней половине амплитуды приводит к перегрузу суставной сумки плечевого сустава, что может повлечь за собой растяжение связок плеча и даже тендинит или бурсит.
Частое выполнение шрагов с гантелями в наклоне перегружает нашу поясницу, и разгибатели позвоночника просто не успевают восстанавливаться между тренировками. Все это чревато возникновением межпозвонковых грыж и протрузий.
С особой осторожностью нужно следить также за шейным отделом позвоночника и мышцами шеи. Привычка прижимать подбородок к груди во время выполнения шрагов стоя или сидя может повлечь за собой ряд неврологических расстройств, растяжение связок позвоночника в шейном отделе, стирание межпозвонковых дисков, грыжи и протрузии
В 99% случаев всех этих последствий можно избежать при соблюдении следующих нехитрых условий:
- обязательное выполнение суставной разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
- соблюдение правильной техники выполнение упражнения;
- умеренность рабочих весов. Силовые рекорды в подобных упражнениях, направленных на проработку отдельной мышечной группы, нас нисколько не интересуют;
- не форсируйте события. Крепкое здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если Вы умеете прислушиваться к своему организму.
@Choo – adobe.stock.com
