Трапециевидная мышца: лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

Трапециевидная мышца. Строение и функции

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

верхняя (в области шеи)
средняя(верх лопаток)
и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе.

В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей.

Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации

Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет, необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины.

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц. Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.

А далее вы сможете посмотреть видео о том, как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с гантелями в зале или дома:

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом

Важно помнить следующие технические особенности:

При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Подробнее об упражнении протяжка →

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Сколько раз в неделю качать трапецию

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины. Я тут даже формулу изобрел:

где,

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.

Думаю с этим понятно.

Какие шраги можно выполнять

Если для вас составлена программа тренировок в тренажерном зале, то развить трапецию вы можете, выполняя различные вариации такого упражнения, как шраги. Рассмотрим наиболее простой и эффективный способ – занятия со штангой, удерживая ее за спиной. Итак, встаньте прямо, расположите ноги так, чтобы вы устойчиво держались, возьмите штангу за спиной и поднимите ее до уровня ягодиц. После поднятия штанги вам нужно будет поднять плечи на максимальную высоту и таким образом удерживать их секунду. Для получения эффективного результата, выполняйте не менее трех подходов по 12 раз.

Можно проводить это упражнение по-другому – поднимать штангу не за спиной, а перед собой. Чтобы устойчиво стоять на полу,расставьте ноги на ширину плеч. Поднимите ваш груз так, чтобы ладони были направлены к телу. Теперь так же поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды. Разница с предыдущими шрагами заключается в том, что необходимо выполнять три подхода по 8 раз.

Для тех, кто не боится больших нагрузок и имеет достаточную физическую подготовку, программа тренировок может включать в себя шраги над головой с использованием штанги. Непосредственно перед началом, обязательно защитите плечевой сустав, поскольку при таких занятиях высока вероятность его повреждения.

Шраги над головой со штангой выполняются таким образом:

Нужно поднять штангу так, как если бы вы завершали упражнение жим стоя.
Плечи требуется поднять и напрячь трапециевидные мышцы. Не расслабляйтесь, поскольку упражнение не только оказывает влияние на нужные вам мышцы, но и на верхнюю часть корпуса в целом.
В течение 3 секунд держите мышцы в напряжении, после чего медленно расслабляйте.

Чтобы добиться хорошего результата, выполняя шраги над головой, делайте не более 3 подходов и 10 повторений.

Анатомия

Трапециевидные мышцы, в отличие от широчайших и ромбовидных, — это большой комплекс, который приводит верхнюю часть позвоночника в норму. Комплекс можно поделить на 3 основные группы:

Верхний – собственно именно о ней идет речь, когда назначаются соответствующие упражнения для трапеции. Отвечает за подъем плеч и удержание их в нормальном состоянии;
Средний пучок – находится под ромбовидными. Легко задействуется при помощи становой. Отвечает за «толщину спины», и приведение лопаток назад.
Нижний пучок – отвечает за приведение лопаток ближе к позвоночнику. Обычно функционирует одновременно с верхней. Но для прокачки, требуются отдельные комплексы упражнений.

И что это значит? Да все просто – чтобы правильно развить трапециевидную группу, нужно не одно упражнение, а целых три. Подобную ситуацию можно наблюдать, например, с грудными мышцами, или в меньшей мере с трицепсом.

Зачем нужны?

Вполне актуальный вопрос для большинства атлетов. Если относительно бодибилдеров, ответ становится очевидным — «эстетика», то зачем качать трапеции, людям которые считают, что становая и верхняя тяга дают достаточную нагрузку на всю спину.

Во-первых, носить девушку на руках. Да-да, как бы это ни казалось забавным, даже с очень сильными руками, красиво поднять девушку, чтобы отнести её «к алтарю», просто невозможно. Она будет свисать ниже уровня пресса, что будет выглядеть весьма не эстетично.
Во-вторых, таскать пакеты из универмагов. Долгое время занимаетесь в зале? Работаете усердно и уже набрали пару килограмм массы, а сколько пакетов с едой можете пронести? И речь идет не о дистанции от магазина к багажнику, а от магазина домой. Чтобы ношение больших грузов не вызывало нагрузку, в особенности при длительном статическом воздействии, нужно работать над трапециями.
В-третьих, внешний вид. Человек, который усиленно тренируется в зале (на турниках с брусьями, занимается кроссфитом и пр.) может получить огромный дисбаланс, между грудными и спинными мышцами. Внешне это выглядит не очень приятно, кажется, что у человека постоянно сутулая спина и низко опущенные плечи. Эту картину многие видели в залах, но, если внимательно взглянуть на профессионалов в атлетизме, то ни у кого из них нет опущенных плеч. А все потому, что их удерживают трапеции.

Ну, и напоследок – качество, и положение позвоночника. Как известно, чтобы избавится от последствий сутулости, и даже поддержать спину в ровном положении, нужно тренировать спинные мышцы. Порой спинной корсет позволяет даже разобраться с более серьезными травмами, за счет создаваемого давления. Так вот, если заниматься исключительно низом, не уделяя достаточного внимания трапециям, велик риск получить лордоз верхней части спины, и связанные с ним болезни.

Противопоказания

Эффективные упражнения на трапецию, в первую очередь, положительно влияют на здоровье. С этим связано и первое предостережение. Если у человека есть выраженные заболевания позвоночника (кифоз, сколиоз, лордоз 1-ой степени), то заниматься шрагами и тягами категорически запрещено. Предварительно нужно посоветоваться с врачом во избежание травм и усугубления ситуации. Поэтому придется на долгое время обойтись исключительно подтягиваниями и висами. Затем, когда корсет уже будет сформирован, нужно будет пройти еще обследование и обозначить, какие веса являются безопасными для позвоночника.

Второе предостережение, для тех, кто решил заняться в зале, – это ограничить прогрессию нагрузок. Трапеции устроены таким образом, что прогрессируют в весах намного быстрее любого другого упражнения. С этим может быть связано обратный дисбаланс, когда сильные трапеции будут высоко поднимать плечи, в свою очередь это тоже вредит позвоночнику.

Ну, и третье предостережение для занятий с трапециевидной мышцей – это наличие сорванной поясницы (неважно, микро вывих, или просто перетрен гиперэкстензией), в этом случае нужно всегда страховаться за счет использования тяжелоатлетического пояса

Не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку людям, не до конца освоившим технику или имеющим проблемы в плечевых суставах, так как часть нагрузки ложится на дельты, причем под весьма рискованным углом, что может привести к дополнительной травматичности.

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

Восходящая (нижняя) часть.
Поперечная (средняя) часть.
Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

Акромиону.
Ости лопатки.
Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

Акромиону.
Латеральная часть ключицы.
Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

О чем говорит внезапно возникшая боль

Возникающая внезапно, без особых внешних причин, она может свидетельствовать о развитии болезней:

Миозит. Место поражения – часть конечностей, располагающаяся ниже колена. Тупая, нарастающая волна появляется в результате возникшего осложнения после перенесенного вирусного поражения или непривычных для больного физических упражнений.
Межпозвоночная грыжа. Приступ охватывает зону поясницы и распространяется до бедер. Нога немеет полностью или частично.
Невралгия. Стреляющая, ярко выраженная волна. Локализуется в бедре, причиной становится защемление нервных окончаний

В покое затихает, но усиливается при неосторожном или резком движении ноги.
Остеомиелит. Невыносимые по своей силе боли

Возникают после образования гнойных очагов на фоне инфекции костных тканей.
Судорожный синдром. Проявляется скованностью, ноющим ощущением, которое со временем нарастает. Возникает из-за обезвоживания, недостатка кальция и магния в организме.
Фибромиалгия. Поражение охватывает ножные икры. Волна тупая, блуждающая.

Основной симптом таких заболеваний – миалгия. Определить конкретное отклонение можно по дополнительно проявляемым характерным для них иным признакам. Правильную и своевременную диагностику состояния может провести только врач.