Что такое сушка для похудения: меню на неделю и тренировки для женщин

Подробное меню на каждый день в домашних условиях и задания

Новичкам следует знать, что диета и тренировки во время бешеной сушки дополняют друг друга. Меню должно быть разнообразным, содержать необходимые полезные вещества, которые будут давать энергию для физической активности.

При этом спортсмену запрещено употреблять более 1500-2500 ккал (в зависимости от пола и энергозатрат). Для этого из рациона исключают продукты, богатые на простые углеводы, животные жиры, и пополняют его белковой пищей, овощами.

Благодаря дробному питанию, продукты быстро усваиваются, а метаболизм и жиросжигание ускоряются.

1 неделя

Основу рациона на 1 неделе составляют белки и клетчатка. Атлет может потреблять каши, белую рыбу, морепродукты, белки яиц, отварное белое мясо, творог. Количество фруктов, специй, масла нужно ограничить.

Меню на неделю может отличаться, но можно ориентироваться на такой пример:

  1. 200 г овсяной каши, 1 вареное яйцо.
  2. 1 грейпфрут, 200 мл кефира.
  3. 200 г запеченной курицы, 100 г отварного риса, 2 огурца.
  4. 150 г творога с зеленью.
  5. 170 г отварного мяса, салат из овощей, кусочек сыра.

Во время бешеной сушки проводятся круговые тренировки, которые состоят из таких упражнений:

  1. Приседания – 20 раз.
  2. Отжимания – 10 раз.
  3. Гиперэкстензия – 20 раз.
  4. Бурпи – 5 раз.
  5. Сит-ап – 25 раз.
  6. Классическая планка – 60 секунд.

Каждый комплекс выполняется без остановки, всего нужно пройти 4 круга, пауза между которыми – 1 минута.

2 неделя

На 2 неделе количество углеводов сокращается до 1 г/кг, пропорции белков – 80%, жиров – от 10 до 20%. Нужно отказаться от фруктов, сократить количество соли. Атлет может потреблять макароны класса А, гречку, перловку (все крупы, кроме риса). Основа рациона – по-прежнему белки, но от жиров нельзя отказываться полностью.

Пример меню на каждый день для снижения веса:

  1. 300 г творога, 3 вареных яйца.
  2. Йогурт, 2 тоста из отрубного хлеба с арахисовой пастой.
  3. 180 г парового мяса, овощная нарезка, 100 мл йогурта.
  4. 1 яблоко, горсть орехов.
  5. 200 г отварной рыбы, овощи.

Задания на второй неделе:

  1. Отжимания – 15 раз.
  2. Приседание с выпрыгиванием – 20 раз.
  3. «Прыжки Джека» – 50 раз.
  4. «Альпинист» – 50 раз.

Выполняются 5 кругов с перерывом в 60 секунд. А вечером нужно выполнить берпи – 60 раз без остановки.

Меню на 3 неделю с заданиями

На 3 неделе количество углеводов снижают до 0,5 г/кг. На этом этапе нужно внимательно относиться к своему самочувствию, так как существует риск недомогания.

При возникновении головокружения или появлении запаха ацетона рекомендуется повысить количество углеводов, например, выпить сок из сладких фруктов или ягод.

Оптимальный объем воды – 1,5 л за день.

Вариант меню:

  1. 200 г рыбных котлет на пару, 20 г риса.
  2. Кефир с печеньем.
  3. 300 г куриного супа, зелень.
  4. 150 г творога с зеленью.
  5. 200 г отварных морепродуктов, листья салата.

Пример заданий на 3 неделе:

  1. Си-тап – 15 повторений.
  2. «Альпинист» – 30 раз.
  3. «Прыжки Джека» – 30 повторений.
  4. Планка – 90 секунд.

Выполните 4 круга с паузой 1 минуту.

4 неделя

На 4 неделе меню не отличается от рациона на 2 или 3 неделе.

Пример питания на день:

  1. 3 отварных яйца.
  2. 1 яблоко, кефир.
  3. 170 г паровых котлет, 200 мл бульона, помидор.
  4. 2 диетических хлебца, 1 яблоко.
  5. 200 г творога, кефир.

Спортсмену нужно выполнить следующие задания:

  1. «Альпинист» – 100 раз.
  2. Отжимания – 100 раз.
  3. Бурпи – 100 раз.
  4. Выпады со сменой ног во время прыжка – 100 повторений.
  5. Приседания – 100 раз.

В остальные дни проводятся круговые тренировки.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню на неделю

Понедельник:

  • – Завтрак: 50 г овсянки, яйца: 3 белка и одно целое, стакан чая;
  • – Второй завтрак: яйца: 3 белка, 50 г зелёного горошка и столько же кукурузы;
  • – Обед: 50 г гречки, 150 г куриной грудки;
  • – После тренировки: порция сывороточного протеина, немного сухофруктов;
  • – Ужин: салат из овощей, 150 г сёмги;
  • – Перед сном: 150 г творожного продукта, 50 г черники.

Вторник:

  • – Завтрак: 50 г овсянки, три белка яиц, стакан молока;
  • – Перекус: 100 г индейки, 2 шт. ржаного хлеба;
  • – Обед: овощное рагу, 150 г индейки;
  • – Полдник: сыр тофу, 2 куска хлеба, зелёный чай;
  • – Ужин: 100 г варёных креветок, овощной салат;
  • – Перед сном: три яичных белка.

Среда:

  • – Завтрак: 100 г красной рыбы, 2 кусочка хлеба;
  • – Второй завтрак: 3 яичных белка, 2 банана;
  • – Обед: 50 г коричневого риса, 150 г куриного филе, овощной салат;
  • – После тренировки: порция сывороточного протеина, яблоко, банан;
  • – Ужин: 150 г куриного филе, тушеные овощи;
  • – Перед сном: 150 г творога, 50 г черники.

Четверг:

  • – Завтрак: 100 г кукурузных хлопьев, 500 мл молока;
  • – Перекус: 40 г орехов, 2 банана;
  • – Обед: 50 г макаронных изделий твёрдых сортов, 150 г говядины, салат из овощей;
  • – Полдник: натуральный йогурт;
  • – Ужин: 100 г тушёных кальмаров, 100 г тыквы;
  • – Перед сном: 100 – 150 г творожного продукта.

Пятница:

  • – Завтрак: яйца: 3 белка и одно целое, 2 кусочка хлеба, половинка авокадо;
  • – Второй завтрак: 100 г творога, апельсин, банан;
  • – Обед: 150 г запеченного картофеля, 100 г сёмги; брюссельская капуста;
  • – После тренировки: порция сывороточного протеина, немного сухофруктов;
  • – Ужин: 150 г куриного филе, овощной салат;
  • – Перед сном: 400 мл кефира, 40 г отрубей.

Суббота:

  • – Завтрак: яйца: 3 белка, 2 кусочка хлеба, арахисовая паста;
  • – Перекус: 150 г салата из морепродуктов, апельсин;
  • – Обед: 50 г гречи, 150 г говядины, морковь;
  • – Плодник: 40 г орехов, немного сухофруктов;
  • – Ужин: 150 г куриного филе, овощной салат;
  • – Перед сном: 400 мл молока, 50 г черники.

Воскресенье:

  • – Завтрак: 50 г овсянки, 400 мл молока;
  • – Перекус: 100 г индейки, кусок хлеба, яблоко, апельсин;
  • – Обед: 100 гр. запечёного картофеля, столько же красной рыбы, помидор;
  • – Полдник: 300 г натурального йогурта, 2 банана;
  • – Ужин: 100 г отварных креветок, овощной салат;
  • – Перед сном: 100 – 150 г творога.

Когда целью является сушка для тела, меню может быть составлено на основе любых разрешённых продуктов

Самое важное – добиться оптимального сочетания нутриентов и выпивать достаточное количество воды

При составлении подходящего рациона нужно помимо сладкого, исключить употребление жирного мяса. В небольших количествах разрешены фрукты, овощи с высоким содержанием крахмала: тыква, свёкла, кукуруза, сваренный или запеченный картофель, желтки яиц.

Разрешено употреблять:

  • – Зелень, овощи, богатые клетчаткой: огурцы, томаты, перец, сельдерей, листовые салаты. Также разрешены: спаржа, брокколи, бобовые культуры;
  • – Обезжиренный творог. Употреблять его нужно не чаще одного раза за сутки;
  • – Правильно приготовленную куриную грудку, филе индейки, яичные белки;
  • – Рыбу, морепродукты.

Важно! Включение в ежедневное меню полиненасыщенных жиров обязательно. Они есть в рыбе морских видов, орешках, авокадо, льняном масле

Их дефицит может привести к сбоям в менструальном цикле, ломкости и тусклости волос, сухой коже.

Запрещенные продукты убираем из рациона

Если вы перешли на сушку тела то забываем о:

  • Мучном: торты, булки, хот-доги, биг-маки, пиццу, забываем напрочь про шоколад, батончики, сахар и всю сладкую оставшуюся нечисть.
  • Молочка: модные йогурыт, вкусненькие наполнители, молочные коктейли, глазированные сырки и.т.д и.т.п
  • И самое главное -жирные продукты, такие как, свинина, баранина, и самое главное забываем про жарку на масле. Нам можно только варку или запекание.

И самое главное нужно понять. Либо мы  себя мотивируем, хотим на выходе получить идеальное тело без капли  лишнего жира  или все же  время от времени балуемся шоколадкой с мыслью типа: « съем с утра шоколадку с чаем, это мне не навредит, до вечера еще далеко».

Поэтому только с большим желанием и огромной мотивацией вы добьетесь поставленной цели. В любом случае выбирать вам.

Любое нарушение режима  «сушки тела» свежие на «нет» все ваши старания в борьбы с лишний весом. Поэтому, девушки, на время  можно и отказаться от маленьких радостей в виде сладкого. И от больших радостей в виде « полусладкого». Кстати, алкоголь  сводит к нулю все ваши старания.

Диета для мужчин

Этот план питания предполагает ограничение потребления пищи до 5 часов вечера. Вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков. Ужинайте (это ваш основной прием пищи) около 17-18 часов, а также делайте перекус в районе 20-21 часа.

Вот расписание питания на сушку для мужчин:

  • 8:00 – омлет из 3 яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 330 калорий и 20-22 граммов белка.
  • 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 – 2 кусочка жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 324 калорий и 22 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов
  • Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира и среднее яблоко. Этот прием пищи содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

  • 280 граммов куриной грудки без костей и кожи (312 калорий и 65 граммов белка)
  • Соус из 55 граммов сметаны и 55 граммов сальсы (141 калорий и 2 грамма белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 55 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (631 калорий и 23,2 грамма белка)

Ужин. Вариант № 2

  • 225 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 55 граммами гуакамоле. (743 калорий и 60 граммов белка)
  • Салат. 2 чашки измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/2 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер, 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

  • 225 граммов лосося. (466 калорий, 50 граммов белка)
  • Лимонно-сливочный соус. 3 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 30 граммов грецких орехов, 1 грамм сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

1 вариантЗавтрак40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
Перекусстакан кефира обезжиренного
Обеднежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
Полдник2-3 грецких ореха
Ужиновощной салат, 150 г отварной рыбы
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
2 вариантЗавтрак30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
Перекусфрукты (яблоко, грейпфрут)
Обедгороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
Полдник отварная кукуруза или омлет из двух яиц
Ужиновощной салат, 200 г морепродуктов
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариантЗавтракомлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
Перекусфрукты (персик, клубника, апельсин)
Обеднежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
Полдникстакан обезжиренного кефира
Ужиновощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариантЗавтракдва отварных яйца, диетические хлебцы
Перекусорехи или семечки
Обеднежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
Полдникобезжиренный питьевой йогурт
Ужиновощной салат, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариантЗавтрак40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
Перекусомлет из двух яиц с овощами
Обеднежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
Полдникобезжиренный кефир
Ужиновощной салат, 200 г лосося на гриле
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариантЗавтракпитьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
Перекус100 г творога, орехи
Обеднежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
Полдникомлет из двух яиц
Ужинтушенные овощи, 150 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
7 вариантЗавтрак100 г творога, фрукты
Перекуспитьевой йогурт обезжиренный, орехи
Обедне жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
Полдникстакан кефира, салат из овощей
Ужинтушенные овощи, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Программа тренировок для девушек во время сушки тела

Сушка тела для девушек, кроме здорового питания, также подразумевает занятие спортом. Для этого в домашних условиях вооружитесь гантелями до 2 кг, скакалкой и специальным ковриком. Прибегайте к тренировкам через день.

День 1

  • Разминайтесь не менее четверти часа.
  • Выполните по 15 отжиманий от пола, сделав 4 подхода.
  • Присядьте 50 раз, повторите так 4 раза.
  • Сделайте наклоны в стороны по 20 раз, выполните 4 подхода.
  • Повторите по 25 раз отведение ног в наклоне, сделайте 4 подхода.
  • Выполните скручивания в лежачем положении по 25 раз на каждую сторону.
  • Сделайте «Планку» в течение 1 минуты.
  • Попрыгайте на скакалке около 300 раз.

День 2

  • Разминайтесь в течение четверти часа.
  • Поднимайте гантели на бицепс рук по 15 раз, сделайте 4 подхода.
  • Сидя поднимайте гантели над головой, прокачивая плечи, сделайте 4 повтора по 25 раз.
  • Прокачайте грудные мышцы лёжа, поднимая гантели вверх по 10 раз, сделайте 4 подхода.
  • Выполните махи ногами в разные стороны, сделайте 4 подхода по 20 раз.
  • Делайте «Планку» в течение 50—60 секунд.
  • Воспользуйтесь скакалкой, выполните 300—350 прыжков.

День 3

  • Выполните разминку около четверти часа.
  • Сделайте по 40 приседаний, повторите 4 раза.
  • Выполните выпады по 20 раз, повторив 4 сета.
  • Отведите ноги в стороны по 30 раз, сделайте 4 подхода.
  • Выпрыгивайте вверх с хлопками ладоней, повторите по 25 раз в 4 подхода.
  • Сделайте боковые наклоны туловища с утяжелителями по 40 раз.
  • Продержите «Планку» около 1 минуты.

При сушке тела, для девушек важно придерживаться всех правил. В домашних условиях сон должен составлять 7—8 часов

Не допускайте стрессовых ситуаций, не перенапрягайтесь. Положительный результат проявится очень скоро.

Действенная диета и упражнения для сушки тела показали себя только с лучшей стороны. Простое меню для женщин не истощает организм. После соблюдения диеты продолжайте придерживаться правильного питания, систематически занимайтесь спортом, выпивайте оптимальное количество воды.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Четкое соблюдение рациона во время сушки — залог успеха.

Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.

Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.

В этот список входят:

  • крупы (рис, гречка);
  • бобовые;
  • овощи;
  • постное мясо;
  • фрукты;
  • молоко;
  • творог.

Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.

Употребление углеводов рекомендуется перенести на первую половину дня, а белки — на вторую. Также необходимо ограничить себя в еде за два часа перед тренировкой и после нее. Подробнее о программе питания и меню читайте далее.

Спортивные добавки

Избавиться от подкожного жира можно без использования спортивных добавок. Дополнительные смеси позволяют обезопасить организм, пополнив его нужными витаминами и макроэлементами, а также ускорить процесс сушки. Благодаря правильной диете и пополнению организма питательными веществами, сушка не вредит организму. Стоит понимать, что прием пищевых добавок не обязателен. Если атлет готов тщательно следить за соблюдением диеты, подсчетом калорий и количеством получаемых микроэлементов, можно обойтись без них. Ниже рассмотрены самые популярные спортивные добавки, которые применяют в питании при сушке тела для мужчин.

Омега-3 жирные кислоты

Согласно исследованиям, большинство людей испытывают нехватку жирных кислот Омега-3. Элемент необходим для улучшения работы иммунитета и для поддержания скорости метаболизма. Вопреки популярным заблуждениям, получить ненасыщенные жиры из пищи сложно, поэтому спортсмены используют специальные добавки.

Наиболее эффективная форма Омега-3 представлена капсулами. В таком виде они сохраняют полезные свойства, а применение не составляет никакого труда. Употребление жиров равномерно распределяют в течение всего дня и выпивают капсулы во время приемов еды. В тренировочные дни Омега-3 пьют после физических нагрузок.

Капсулами представлена наиболее эффективная форма Омега-3

Л-карнитин

В спортивном питании L-карнитин используется для повышения общей энергии организма и ускорения метаболизма. Вещество самостоятельно синтезируется организмом из еды, но в незначительных количествах. Учитывая характер диеты на сушке и обилие белка, действие Л-карнитина усиливается.

Добавка выпускается в порошкообразном, жидком и твердых видах. Наиболее комфортный вариант – форма таблеток, поскольку принимать вещество необходимо перед тренировками. Суточная норма варьируется в пределах 1,5-2 грамма и разбивается на несколько приемов. Наибольшее количество Л-картинина употребляют перед физическими нагрузками, а наименьшее – вечером и перед сном.

Протеиновый порошок

В период сушки требуется прием 2-2,5 грамм протеина на каждый килограмм тела. Организм синтезирует белок из мяса, творога и других продуктов. Но съесть большое количество протеиновой еды без лишних углеводов сложно, поэтому используют протеиновые порошки. Они характеризуются низкой калорийностью и лучше усваиваются организмом.

Лучшее время для приема порошка:

  • утро – используется для восполнения дефицита питательных веществ. Для утренних приемов стоит выбирать порошковый протеин с богатым аминокислотным составом;
  • до и после тренировок – белок помогает сохранить мышечную массу и набрать дополнительный рельеф при сушке. Физические нагрузки способствуют лучшему усвоению протеина, особенно сывороточных смесей;
  • перед сном – ночью организм восстанавливается, включая все мышечные группы. Для борьбы с катаболизмом телу требуются питательные вещества, включая белок.

Протеиновый порошок требуется мужчине в период сушки

Аминокислоты BCAA

В состав аминокислот входят лейцин, изолейцин и валин. Элементы регулируют скорость обмена веществ и стимулируют секрецию инсулина. Принимать BCAA рекомендуют для улучшения эффекта сушки и набора сухой мышечной массы.

Добавку принимают за 20-30 минут до начала физических нагрузок, чтобы не уменьшать объем мышц. Также употребление BCAA полезно после тренировки для восстановления организма и роста мышечных волокон. Стандартная порция варьируется в пределах от 5 до 10 грамм в зависимости от физических параметров атлета.

Комплексные витамины и минералы

Поскольку количество быстрых и медленных углеводов ограничено в период сушки, организм может не получать необходимое количество витаминов. Чтобы не подвергать тело стрессу и оставаться в хорошей физической форме, спортсмены употребляют комплексы витаминов и минералов.

Недостаток витаминов испытывают даже люди с обычным рационом питания. Поэтому нет ничего удивительного в проблемах при сушке

Особое внимание уделяется витамину С, который стимулирует процесс сжигания жира. В качестве альтернативы комплексам используют белковые порошки, обогащенные нужными биохимическими элементами

Для улучшения эффекта сушки рекомендуют принимать BCAA

Как составить рацион питания

Главное правило входа в диету – умеренность. То есть не нужно слишком ограничивать себя в первую неделю углеводного голодания. Главный упор делается на вторую, третью и четвертую неделю. Рассмотрим подробный план питания на месяц для каждой недели в отдельности.

Видео

Подробное меню для первой недели похудения

Чтобы уверенно двигаться к желаемому результату, стоит составить подробное меню для женщин. Для этого желательно записывать количество потребляемых белков и углеводов. Как уже говорилось раньше, не стоит резко сокращать количество углеводов. Например, если для женщины с весом 60 кг среднесуточная норма составляет 120 грамм углеводов, то это количество нужно снижать по дням на 10%. Стоит выбирать продукты, в которых содержатся сложные углеводы, например гречка или другие цельнозерновые крупы. Не забывать в это время о природных белках – яйца, курица, рыба. Убрать из рациона соль и приправы, привыкая к натуральному вкусу пищи. В случае сильного голода можно устроить перекус с зеленым яблоком или грейпфрутом (не более 100 гр).

В таблице показана диета для сушки тела на примере подробного меню на неделю, которое подходит для девушек.

День неделиПрием пищиМеню
ПонедельникЗавтракОтварные яйца – 3 шт.(удалить желтки из двух яиц), банан, несладкий зеленый чай.
ОбедКуриное филе вареное – 100 гр, салат из зелени и огурцов, приправленный лимонным соком, натуральный апельсиновый сок.
УжинОтварная белая рыба – 100 гр, апельсин.
ВторникЗавтракОвсяная каша – 200 гр, банан, несладкий зеленый чай.
ОбедКуриное филе запеченное – 200 гр, капустный сала, сок грейпфрута.
УжинНежирный творог – 100 гр, травяной чай.
СредаЗавтракОмлет из трех белков, нежирный йогурт.
ОбедБелая рыба тушеная – 200 гр, овощной салат из капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом, апельсин.
УжинСалат из фруктов, творог, травяной чай.
ЧетвергЗавтракМюсли из смеси злаков, отварные яйца – 2 шт., несладкий зеленый чай.
ОбедКуриное филе отварное – 200 гр, овощной суп.
УжинГречка, нежирный йогурт.
ПятницаЗавтракЯичница из трех яиц с помидором, зеленый чай.
ОбедРыба белая запеченная – 200 гр, гречневая каша.
УжинТворог нежирный, апельсин, травяной чай.
СубботаЗавтракОбезжиренное молоко – 200 гр, овсяная каша, банан.
ОбедКальмар отварной – 250 гр, отварные макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат.
УжинОтварная белая рыба – 150 гр, сок из цитрусовых.
ВоскресеньеЗавтракМюсли, зеленый чай, отварное яйцо.
ОбедОвощной суп с цветной капустой без картофеля, отварное филе куриное – 200 гр, овощной салат.
УжинТворог нежирный – 150 гр, фруктовый салат.

На примере первой недели показано меню на каждый день недели.

Вторая неделя

Когда организм начал привыкать к новому расписанию, процесс сушки тела усиливается. Диета исключает фрукты, а формула для подсчета углеводов изменяется: на 1 кг массы тела допускается 1 гр углеводов. Для женщины с весом 65 кг разрешается съедать не более 65 гр углеводов в сутки, не забывая о том, что в дальнейшем это количество будет еще сокращаться.

Видео

Теперь белки составляют 80% суточного рациона женщины, остальные 20% – жиры. Причем углеводы и жиры можно употреблять только в утренний и дневной прием пищи, вечером – только белки (отварная курица, йогурт, творог). Приправы и соль полностью исключить. Рацион питания при сушке тела для девушек на второй неделе встречается меньшей сопротивляемостью организма, процесс похудения идет быстрее и легче.

Третья неделя

В этот период количество углеводов снижается до минимума и не превышает 0,5 гр на 1 кг веса тела

Теперь особенно важно следить за реакцией организма, поскольку безуглеводная диета может плохо отразиться на самочувствии. Могут проявиться такие тревожные симптомы, как слабость, головокружение или появление ацетона в крови

Чтобы минимизировать негативные последствия от диеты, рекомендуется пропить курс витаминов. Для нормализации состояния при недомогании можно выпить стакан фруктового сока.

Четвертая неделя

Следующий недельный этап проходит аналогично

Но состоянию здоровья нужно уделить повышенное внимание. Если будет ощущаться слабость и общее недомогание, допускается вернуться к меню второй недели

Пятая неделя: возврат к обычному состоянию

Пятая неделя – заключительная в диете. Она посвящена тому, чтобы привести организм в прежнее состояние. Для этого используется меню первой недели, возвращается привычное количество воды. Не стоит забывать о спортивных тренировках для похудения в домашних условиях.

Соблюдение правильной диеты для женщин

После того как вы решили начать сушку дома, старайтесь придерживаться следующих правил питания:

  1. Постепенное понижение общей калорийности дневного рациона в зависимости от процесса похудения (на 10-30%). Урезайте калории, исключая из меню быстрые углеводы и жиры животного происхождения.
  2. Диета в период сушки должна быть сбалансированной. Употреблять не меньше 10% полезных жиров от общего числа калорий – для этих целей идеально подходит морская рыба (она является источником ценных кислот Омега-3, способствующих процессу жиросжигания). Не стоит полностью исключать углеводы, особенно на первых неделях сушки. Включайте в пищу медленные углеводы — содержатся в цельнозерновых кашах, муке грубого помола, овощах и различных орехах.
  3. Принимайте сбалансированные витаминно-минеральные добавки – недостаточное количество нутриентов может привести к разрушительным процессам в мышцах, а также общему снижению иммунитета на фоне низкокалорийной диеты.
  4. Употребляйте пищу, разделив ее на 5-7 небольших приемов за сутки. Не принимайте «тяжелую» пищу за 2 часа до тренинга и 1,5 часа после него (в качестве питательных перекусов и пополнения энергетических запасов организма могут быть использованы аминокислотные комплексы и протеин).
  5. Употребляйте достаточно белка – как правило, норма белка составляет 1-2 грамма на 1 кг вашего веса. Он подавляет разрушительные процессы в мышцах, защищая их во время сушки.
  6. Контролируйте регулярное поступление жидкости в организм. Общее количество выпитого за сутки должно составлять не менее 2,5 л. При недостаточном потреблении воды все обменные процессы внутри нашего тела постепенно замедляются, что негативно отражается на похудении. Также при минимальном обезвоживании в процессе силового тренинга кровь может становиться гуще, повышая нагрузку на сердечную мышцу и сосуды.

Спортивное питание в помощь

Не каждый может съесть свою дневную норму белка, хотя бы потому, что на приготовление еды нужно время. Добрать недостающий белок можно при помощи спортивного питания, а именно протеина. Не стоит путать протеин с вредными для почек жиросжигателями. Протеиновый коктейль до и после тренировки помогает восстановить мышцы после нагрузок и снабдить их нужными веществами.

Для любителей сладкого приятным открытием станут протеиновые батончики, которые хорошо подойдут на ланч или полдник. Стандартно один батончик в 30 граммов содержит в себе 15 граммов белка, 13 граммов углеводов и 4 грамма жира.

В дополнение к диете принимайте спортивный витаминный комплекс для девушек. Они содержат очень большие дозировки витаминов и микроэлементов, так что употребляйте их только если регулярно занимаетесь спортом, чтобы организм в них действительно нуждался.

Диета при сушке тела

Рацион при сушке тела должен быть очень строгим.

К числу запрещенных продуктов относятся:

  • Сладкое в любом виде – замените их медом и фруктами;
  • Молочные жиры;
  • Чипсы;
  • Сухарики;
  • Магазинный кетчуп;
  • Готовые закуски;
  • Майонез;
  • Мучное – альтернативой станут каши, но не больше 200 грамм;
  • Животные жиры – замените их рыбой.

Разрешенные продукты:

  • Мясо: курица, говядина, индейка, кролик, нежирная свинина;
  • Бобовые;
  • Гречка;
  • Субпродукты – почки, печень;
  • Грибы – опята, лисички, шампиньоны;
  • Твердый сыр;
  • Фрукты;
  • Обезжиренный творог;
  • Рис;
  • Нежирный йогурт;
  • Белая рыба;
  • Молоко;
  • Зелень, салат, щавель;
  • Овощи – капуста, помидоры, огурцы, редис;
  • Отруби – 1 ложка в день;
  • Кефир;
  • Яичный белок;
  • Морепродукты.

Чтобы уничтожить несколько излишних килограммов и добиться четкого очертания мышц, соблюдайте основные правила питания:

  1. Завтрак обязателен. Отказ от пищи по утрам замедляет обмен веществ, а это лишь вредит фигуре.
  2. Принимайте пищу пять-шесть раз, но маленькими порциями. Голод заставляет организм откладывать жировые запасы, а дробное питание просто не даст проголодаться.
  3. Откажитесь от курения и алкоголя. Последний раздражает слизистую желудка и раззадоривает аппетит.
  4. Не забывайте о жирах, ведь их недостаток приводит к ухудшению зрения, а также состояния волос, ногтей, кожи и общего самочувствия. Не увлекайтесь животными жирами, а вот две ст. л. масла растительного принесут вам только пользу.
  5. Ужин — не поздний (до 19.00), легким и низкокалорийным. Большую часть калорий нужно «съесть» в первой половине дня, а вот овощи, кефир, зеленый чай, творог или фрукты можно спокойно оставить на вечер.
  6. Не перекусывайте на ночь!
  7. За день выпивайте два с половиной литра воды.
  8. Тратьте больше калорий, чем получаете с едой.
  9. Обязательно принимайте поливитамины.
  10. При сильном головокружении выпейте немного сладкого сока.

Для наглядности приводим примерное меню на день:

06.30 — половина стакана воды.

07.00 – 1 яблоко или киви, 50 грамм овсянки.

09.00 – 5 отварных яичных белков, 30 грамм гречневой каши, овощи.

11.00 – 20 грамм гречневой каши, 100 грамм куриного филе, овощи.

13.00 – 140 грамм рыбы, овощи.

15.00 – 16.00 – занятия спортом.

18.00 – 140 грамм рыбы или 100 грамм куриного филе, овощи.

19.00 – 130 грамм творога или 200 грамм кефира.

Соблюдение условий

К сушке можно приступать, если вы занимаетесь спортом. Когда на теле уже есть закладка мускул, останется только убрать жировую прослойку, и атлетическая фигура будет гарантирована. Нужно соблюдать следующие условия, чтобы процесс был более эффективным:

  • не голодать;
  • придерживаться составленного питания;
  • продолжать заниматься физической нагрузкой;
  • выпивать 2 л жидкости ежедневно;
  • не кушать за пару часов до и после занятий спортом;
  • кушать небольшими маленькими порциями;
  • завтракать;
  • большую часть рациона съедать до обеда;
  • употреблять только пищу, приготовленную на пару. Можно кушать вареные, печеные продукты.

Если вы от природы человек неспортивный, то даже после сушки ваше тело попросту станет худым, так как мышечной массы у вас нет. Сушиться можно только тем людям, которые не имеют проблем по части здоровья. Тем, кто страдает гастритами, язвами, прочими болезнями ЖКТ, сушиться запрещено, так как такое питание только усугубит протекание заболеваний. Противопоказано сушение диабетикам, дамам в положении и кормящим матерям.

Внимание!Перед тем, как сушиться, лучше посоветоваться с врачом.

Что такое “сушка”

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например

Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • имеете сахарный диабет любого типа;
  • у вас заболевания жкт;
  • диагностированы заболевания сердца и сосудов;
  • болезни почек,
  • печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий