Фрэнк Зейн — программа тренировок

Как сушился Фрэнк Зейн

Сушка никогда не была проблемой для Фрэнка, потому что он никогда не разжирался в межсезонье подобно остальным атлетам.  Традиционно он «отдыхал» зимой, а весной и летом набирал форуму к осенним соревнованиям.

Причем по мере наполнения мышц, повышался расход калорий и жир выгорал по всему телу. Фрэнку даже не приходилось делать кардио, как остальным культуристам. Он заметил, что от кардио слишком сильно горят мышцы, поэтому ставил больше акцент на силовые тренировки и диету. Кардио нагрузку атлет делал только перед самыми соревнованиями для того, чтоб набрать ультра сухую форму.  Например, в 1976 году при подготовке к соревнованиям он добавил двухмильные пробежки четыре раза в неделю, что позволило ему высохнуть до костей.  В целом, Фрэнк до сих пор считает, что качкам полезнее быстро ходить чем бегать, потому что это снижает нагрузку на их голеностоп и связки.

В плане тренировок, Фрэнк Зейн верит в традиционную схему. Большой вес и маленький объем — для роста мышц и силы.  Умеренный вес и большой объем нагрузки — для увеличения рельефа  и проработки мышц.  Самое главное, это не торопится. Большинство современных атлетов хотят слишком быстро набрать форму. В этом их ошибка. Не нужно готовиться за месяц или два.  Дайте себе минимум 3-4 месяца, чтоб набрать соревновательную сухость, — вот совет Фрэнка.

Фрэнк Зейн известен своими пропорциями (симметрией) и стройной талией, не характерной для остальных культуристов.  В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто Фрэнк при подготовке к соревнованиям выполнял в сумме до 1000 повторений на пресс в рамках одной тренировки. На это обычно уходило до 30 минут живого времени.  Фрэнк использовал суперсеты для тренировки мышц пресса. Например, он делал скручивания на 50 повторений, а затем, без отдыха подъем ног. После он делал подъем коленей в висе вместе с диагональными скручиваниям сидя.  В общем, никаких чудес. Только большой объем работы.

Заключение

Если вы хотите выглядеть как Фрэнк Зейн, то, прежде всего, не разъедайтесь в межсезонье. Держите потребление углеводов на минимуме (их должно быть меньше, чем протеинов).  Не увлекайтесь кардио нагрузками, чтоб не сжечь мышцы. В тренировках используйте сплиты по принципу «тяни-толкай». Так же Фрэнк не одобряет такие новомодные штуки как кроссфит, потому что они создают слишком опасную нагрузку на сердечно-сосудистую и связочную системы.  Вашему телу должно быть тяжело на тренировке, но оно не должно умирать на ней.  Будьте разумны!

(Frank Zane) США

>
Галерея фотографий Фрэнк ЗейнВидео Фрэнк Зейн

Оценка фото(153 голоса)Оценить фотоВ избранное960 x 1300
Галерея фотографий Фрэнк Зейн. Фото 1 из 525
Фото 1Фото 2Фото 3Фото 4Фото 5Фото 6Фото 7
Родился28 июня 1942 года (77 лет)
Официальный веб-сайтhttps://www.frankzane.com
Имя иногда пишется какФренк Зан
Антропометрия:
Рост176 смБицепс46 смБедро67 см
Соревновательный вес84 кгГрудная клетка132 смГолень44 см
Шея44 смТалия73 см

Фрэнк Зейн — легенда бодибилдинга, по мнению многих, спортсмен с самой гармонично развитой фигурой, — родился в Пенсильвании 28 июня 1942 года.

Отец Фрэнка (Адам Зейн) работал электриком в Филадельфии и являлся владельцем небольшой компании, занимавшейся ремонтом радио и телевизионной техники. Мать Фрэнка была домохозяйкой — возможно, именно отсутствие необходимости в работе и продлило ее годы. Миссис Зейн прожила до 80 лет, а вот отца Френк потерял достаточно рано. Адам Зейн умер в возрасте 57 — Фрэнк объясняет это тягой отца к алкоголю и курению. Возможно, именно это и явилось одной из первых причин, побудивших юношу заняться бодибилдингом.

Спорт вошел в жизнь Фрэнка, когда тому было 14 лет. Юношей двигало желание поддерживать себя в хорошей форме и быть способным защитить себя и своего младшего брата, Адама. По словам Зейна, они были единственной протестантской семьей в абсолютно католическом городе. Немудрено, что дети часто ввязывались в драки, тем более что, отличавшийся немалой силой, Адам был готов постоять за себя. Но Фрэнк чувствовал себя ответственным за младшего, поэтому тоже начал заниматься спортом.

Фрэнк пробовал и бокс, и реслинг, но когда он купил домашний набор для поднятия тяжестей, результаты оказались просто ошеломляющими. «Через две недели мышцы, буквально, повылезали отовсюду», — вспоминает спортсмен. Зейн тренировался еще 4 года, прежде чем, в возрасте 18 лет, принять участие в своем первом соревновании.

Однако поддержать юношу в его начинаниях было некому. По словам Фрэнка, людей, которые поощряли его занятие бодибилдингом, можно пересчитать по пальцам одной руки. От всех прочих он слышал только критику и насмешки. Но спортсмен не отчаивался — подобные замечания только сильнее разжигали в нем жажду доказать, что он способен достигнуть результатов.

Фрэнка всегда привлекала возможность узнавать что-то новое, но особое место в его сердце заняла психология. После окончания школы (в 1960 году), Фрэнк получил дипломы бакалавра в области психологии в Университете Уилкса в Пенсильвании (в 1964 году) и в Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе (в 1977 году). Свою страсть к учебе спортсмен объяснял тем, что ему нужна достойная хорошо оплачиваемая работа, которую можно будет совмещать с тренировками.

В 1969 году Зейн переехал во Флориду, где и встретил свою будущую жену Кристину, вскоре после победы в соревнованиях «Мистер Вселенная» (в 1969 году), где он обошел Арнольда Шварценеггера. За 22 года карьеры в бодибилдинге Фрэнк получил более 150 наград (среди которых «Мистер Олимпия» 1977, 78 и 79, «Мистер Вселенная» 1969, 70 и 72.), в 1994 году спортсмен был включен в Зал Славы бодибилдинга.

По словам Зейна, не должно быть планов, которые оканчиваются провалом, должны быть провалы, которые спланированы. Именно эта фраза и стала жизненным кредо спортсмена на долгие годы. Свой успех в бодибилдинге Фрэнк объясняет тщательной подготовкой и учетом всевозможных сложностей. К примеру, Зейн достаточно невысокого роста, тонкокостный, поэтому он сразу отбросил идею того, чтобы стать «громилой». Все равно это было нереально. Поэтому своим главным козырем он выбрал эстетичность и пропорциональность, и весьма в этом преуспел.

Интересные факты и ответы на вопросы

Френк Медрано получил сертификаты от таких национальных организаций США, посвященных ЗОЖ, фитнесу и спорту:

» Совет физической культуры (ACE) » Ассоциация аэробики и фитнеса (AFAA) » Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) » Американский институт спортивной медицины (ACSM) » Национальная ассоциация физической культуры и тренеров (NESTA) » Национальная федерация тренеров (NFPT) » Национальный совет силы и фитнеса (NCSF)

Жизненная философия

В одном из интервью Медрано сказал, что самым большим примером для него стал Натан Джексон, чье целостное учение и вегетарианская диета вдохновили самого Френка стать на тот же путь. Джексон подчеркивает, что любой может стать сильнее, здоровее и выносливее, а также накачать рельефные мышцы на веганской диете.

Еще одним источником мотивации и вдохновения для Медрано являются его фанаты. Стрит воркаутер подчеркивает, что единомышленники дают силу и уверенность для ведения ЩОЖ и соблюдения диеты.

Где работает?

Дэн Аттанасио, Ноэль Поланко и Френк Медрано основали сообщество «Веган Калистеникс-X». Через сайт трио отвечает на вопросы о диете, делится информацией и снимает мотивирующие видео о преимуществах растительной диеты.

Тройной сплит

В семидесятые годы прошлого века у многих мировых бодибилдеров набирала популярность система “Железного Арни”, когда абсолютно каждая мышца была загружена всего лишь за одну тренировку. Фрэнк Зейн тренировался по такому принципу:

  • Первая загрузка. Спина и торс, отжимания и скручивания.
  • Вторая загрузка. Нижний корпус, сгибания рук.
  • Третья загрузка. Плечи и руки, тяга верхнего блока, подъемы на бицепс.
  • Четвертая загрузка. Жим ногами и жим гантелей на скамье, подъемы на носки.
  • Пятая загрузка. Дельты, бицепсы, приседания, трицепсы и штанга.

Важно понимать, что такая правильная загрузка и упражнения составляли достаточно недолгое время, после которых спортсмен работал над прежними занятиями. Стоит отметить, что крупные мышцы при такой нагрузке и вовсе не успевали отдыхать. Опубликованная система подходила только самому автору, который и занимал первые места на чемпионатах по тренировочному бодибилдингу, однако Шварценеггер не скрывал, что работал с огромным количеством препаратов, повторений и подходов, стимулирующих рост мышц

Опубликованная система подходила только самому автору, который и занимал первые места на чемпионатах по тренировочному бодибилдингу, однако Шварценеггер не скрывал, что работал с огромным количеством препаратов, повторений и подходов, стимулирующих рост мышц

Стоит отметить, что крупные мышцы при такой нагрузке и вовсе не успевали отдыхать. Опубликованная система подходила только самому автору, который и занимал первые места на чемпионатах по тренировочному бодибилдингу, однако Шварценеггер не скрывал, что работал с огромным количеством препаратов, повторений и подходов, стимулирующих рост мышц.

Когда лучше тренироваться по схеме Зейна

Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме

После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений

Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.

Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий. Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают. Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.

Как менялся с годами Фрэнк Зейн с 1972 по 2013

При росте 176 его соревновательный вес составлял 86-88 кг,что несопоставимо с бодибилдерами выступающими сейчас. К примеру, Фил Хит напоследней «Мистер Олимпии» весил 115 кг.

Начнем мы с фото 1972 года. На ней Фрэнк Зейн выглядит оченьатлетично и подкаченным. Со снимка видно, что он эктоморф, у него отсутствуетживот, хорошо прорисован и сухой.

А это фото с победной Олимпии 1978 года. Фрэнк выглядиточень хорошо, более массивным и плотным.

Этот снимок датируется 2000 годом. У Фрэнка по-прежнемуотличные руки и форма для своего возраста потрясающая.

Следующие фото 2006-2007 года. Здесь Фрэнк Зейн уже явнопохож на старенького дедушку. Но симметрия и пропорция тела в сравнении с теломсебя молодого поражают.

Далее фотография 2013 года. Фрэнк по прежнему сухой,подкаченный и мускулистый, а ему здесь 70 лет.

Чем питается Бог эстетики

Фрэнк Зейн имел самую стройную талию и самую сухую форму среди атлетов в золотую эру бодибилдинга. В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто спортсмен придерживался идеального для себя калоража в 3000 ккал. Он не имел контрактов с компаниями спортивного питания, поэтому ел именно то, что сам считал нужным.

Фрэнк считал важным прием пищи до тренировки. Но на самой тренировке и после нее он не спешил употреблять еду. Кушал атлет по мере наступления голода, примерно через 2 часа после физической нагрузки. И то в основном это была жидкая пища в виде молока или протеинового коктейля. Спортсмен употреблял белков больше, чем углеводов, поэтому просушиться для него никогда не было проблемой. Обычно это было 200 г белка в день, в то время как углеводов до 150 г в день.

Атлет считает, что чрезмерное кардио сжигает мышцы, поэтому не особо им увлекался. Он говорит, что бодибилдерам более полезно быстро ходить, чем бегать на беговых дорожках. А полезно это в первую очередь для суставов и связок, ведь они и получают максимальную нагрузку при занятиях кардио.

Спортсмен имел очень тонкую талию. Это обусловлено тем, что в пределах одной тренировки он делал на пресс до 1000 скручиваний.

Интервью

Как и когда вы начали тренироваться?

Я начал тренироваться примерно пять лет назад. Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. И в какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным.

Каковы преимущества гимнастики перед другими методами тренировок?

На мой взгляд, существует множество преимуществ гимнастики перед другими типами тренировок.

Гимнастика, направленная на увеличение в массе, использует в качестве сопротивления только вес вашего собственного тела для развития способности приседать, тянуться, изгибаться, делать выпад, прыгать, опускаться, отжиматься и двигаться вверх-вниз, что позволяет вам с легкостью принимать вызовы спорта, работы и жизни. Гимнастикой можно также заниматься где угодно — как в помещении, так и на улице

Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться! Гимнастикой можно заниматься в любое время — днем и ночью. Суть в том, что вы можете эффективно работать в любое время, когда захотите этого — ваше тело всегда готово! Для многих упражнений гимнастики, направленной на увеличение в массе, сопротивление массы вашего собственного тела является достаточным для занятий фитнесом, улучшения здоровья и телосложения

В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п. Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно! Несмотря на то, что я, обычно, занимаюсь преимущественно гимнастическими упражнениями, я также использую свободные веса.

Детство Фрэнка Зейна

Будущая звезда мирового масштаба родилась на Северо-Востоке США, в самой простой семье электротехника. Будучи родом из провинциального городка, мальчик уже в детстве участвовал в огромных количествах уличных драк и поединков. Из-за того, что у Зейна был младший братик, который постоянно “получал” от более зрелых детей, будущему атлету приходилось защищать родственника.

Стоит отметить, что даже в четырнадцать лет Зейн выглядел как обычный “ботаник”, у которого можно без особых проблем отобрать деньги на обед. Рост мальчика составлял 174 сантиметра, а вес при это был около пятидесяти килограмм. Именно это сподвигло мальчика заниматься тяжелыми видами спорта, качать пресс и укреплять бедра. Однажды подросток вытащил спортивный журнал из мусорного контейнера и долго рассматривал завораживающие картинки. Чуть позже он понял: нужно брать в руки гантели. Так и начались тренировки Фрэнка Зейна.

Тренировки заканчивались травмами и ссадинами. Мышцы болели и ныли, но он был упорным ребенком, поэтому все свои силы Френк Зейн тратил на улучшение своей программы тренировок. Не забывал парень и об учебе, ведь в дальнейшей судьбе ему пришлось даже преподавать математические науки в школе.

Едва достигнув 18 лет, он уже принимал участие во многих соревнования по бодибилдингу. Он занял пятое место, обойдя практически всех участников. Именно эта победа предоставила ему дополнительную мотивацию для дальнейших успехов и загрузки собственного тела. Продолжив обучение, парень получил диплом инженера-механика, однако работа по специальности его не особо привлекала. Чтобы избежать отправления на фронт, ведь шел 1964 год, когда Америка воевала со Вьетнамом, Френк отправился учить математике детишек. В школе он смог проработать больше десяти лет.

Вскоре мужчина женился на красавице Кристине Зейн. Вскоре девушка начала посещать спортзал вместе с супругом. Позже она гордо демонстрировала свое тело в купальнике на местном дефиле красоты, где обрела победу.

Детство и первые шаги в спорт

Родился будущий атлет в 1942 году в штате Пенсильвания. Рос обычным ребенком в семье электротехника. В подростковом возрасте он выглядел очень худощавым при росте 174 см. Именно тогда Фрэнк задумался о спорте и о своем внешнем виде. И уже в 18 лет Зейн выступил на соревнованиях, где сразу занял пятое место. Это было сильным прорывом для спортсмена и он решил на этом не останавливаться.

Фрэнк Зейн прекрасно совмещал спорт с учебой. И уже в 22 года он получает диплом о высшем образовании по специальности инженер-химик. Но такая работа его совершенно не радовала. Он решил, что нужно преподавать математику. Ведь на дворе был 1964 год — война между Америкой и Вьетнамом, а учителей не забирали воевать. Так в целом Фрэнк преподавал на протяжении 13 лет.

Стартовые условия

Люди, профессионально занимающиеся спортом, сознательно выбирают этот вид деятельности. Они, что называются, таким способом зарабатывают на хлеб. Однако есть еще одна категория людей, которые вынуждены прийти в спортзал, чтобы улучшить свое самочувствие. Чтобы привести свое тело в должный порядок. К числу таких относит себя и Фрэнк Медрано. Он с раннего возраста мечтал вырасти сильным и храбрым. Несколько раз предпринимал попытки заниматься фитнесом. Долгое время занятия не приносили результата. И тогда Френку пришлось разрабатывать собственную программу тренировок. Будущий эксперт калистенике появился на свет 20 мая 1980 года в обычной американской семье. Родители проживали в знаменитом городе Нью-Йорке. Отец служил в банке. Мать работала в консалтинговой компании. Ребенок рос, ничем не выделяясь из сверстников. В начальной школе Фрэнк учился неплохо. Увлекался легкой атлетикой. Неоднократно занимал первые места в соревнованиях по бегу и прыжкам с шестом. После школы получил образование в бизнес-колледже. Завершив обучение начал трудиться в риэлтерской компании.

Фрэнк Зейн: программа тренировок

Понедельник.

Среда.

Пятница.

Примерный рацион питания представлен в таблице ниже.

Продукт ( на 100 г)Калорийность (ккал)Белки/Жиры/Углеводы (г)
Миндальное молоко60.331.62/4.82/3.22
Банан99.762.22/0.92/21.62
Геркулес (каша)313,6811.07/5.88/54.27
Кешью597.2521.99/48.14/18.15
Помидор37.482.28/1.36/5.18
Огурец18.41.32/0.48/3.41
Салатный лист13.720,94/0,21/1.9
Яблоко440.4/0.4/9.80
Грецкий орех63714.53/60.8/9.37
Нут137.659.27/3.07/20.68
Брокколи34.323.27/0.67/4.66
Макароны (твердый сорт)122.454.02/0.91/25.72
Картофель80.872.01 /0.57/16.28
Черный рис1004 /0.3 г./21.1
Шампиньоны25.83.86/0.9/0.88
Фасоль118.597.83/0.52/20.35
Морковь37.281.49/0.19/6.97
Спаржа25.011.54/0.53/3.07
Арахисовая паста580.8122.68/47.21/17.81
Ржаные отруби27811.02/2.74/38.75
Шпинат21.162.86/1.7/2.4
Кукуруза128.84.13/2.17/23.77
Черный хлеб (зерновой)221.139.31/4.23/47.78

После каждой тренировки Медрано принимает протеиновую смесь , три банана и корень Маки (афродизиак) для быстрого восстановления и максимума энергии.

Внешний вид и физическое состояние Медрано говорит о том, что схема сложная, но рабочая. Более того, американец категорически отрицает использование каких-либо стероидных препаратов, синтетических витаминов или лекарственных средств, следовательно, он добился результата натуральным путем, это безопасно и такую программу тренировок можно рекомендовать освоить всем желающим.

В лучших традициях кота Гарфилда, понедельник представляет тяжелый тренировочный день с упором на грудные мышцы, а именно:

  1. 100 обычных отжиманий, разбитых на несколько подходов
  2. 30 выходов силой
  3. 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
  4. 4 подхода по 10 повторений жима гантелей лёжа на скамье
  5. 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
  6. 200 отжиманий (повторно)
  7. 50 отжиманий когда руки выше ног
  8. 50 отжиманий узким хватом
  9. 50 отжиманий когда ноги выше рук
  10. 15 минут ХИИТ кардио
  11. 15 скручиваний – 15 боковых скручиваний
  12. 15 подъемов ног – 3 подхода

Надо отметить, что ХИИТ кардио, который Фрэнк регулярно включает в свои тренировки, ничто иное, как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Второй день недели ничуть не легче предыдущего, только упор делается уже на спину и различные виды подтягиваний:

  1. 30 выходов силой
  2. 100 подтягиваний хватом сверху
  3. 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
  4. 4 подхода по 10 повторений пуловеров
  5. 50 подтягиваний хватом снизу
  6. 50 подтягиваний хватом сверху
  7. 10 выходов силой
  8. 15 минут ХИИТ
  9. 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  10. 15 подъёмов ног — 3 подхода
  1. 100 отжиманий от пола
  2. 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
  3. 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
  4. 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
  5. 100 скручиваний
  6. 50 кроссоверов
  7. 50 интенсивных скручиваний
  8. 2 минуты ножниц (3 подхода)
  9. 60 секунд удержания в скручивании
  10. 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  11. 15 подъемов ног — 3 подхода
  12. Тренировка стойки на руках до упаду
  13. 15 минут ХИИТ

Как мы можем видеть, особый упор Френк делает на прокачке пресса, убирает жир, фактически доводит свое тело до идеального в плане перманентной «сушки».

Четверг

Четвертый тренировочный день примечателен использованием «железа» в упражнениях.

  1. 30 выходов силой
  2. 50 подтягиваний хватом снизу
  3. Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
  4. Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
  5. Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
  6. 100 отжиманий на брусьях
  7. 100 отжиманий от пола
  8. 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
  9. 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
  10. 20 медленных подтягиваний
  11. 20 медленных отжиманий на брусьях
  12. 15 минут ХИИТ

Пятница. День ног.

Фрэнк Медрано не может похвастать объемной проработкой мышц ног, но его нагрузки крайне серьезные, а внешний вид ног извечная беда «турникменов», которые не любят выполнять упражнения на нижние конечности.

  1. 4 подхода приседаний с гантелями
  2. 4 подхода по 20 ярдов выпадов
  3. 100 приседаний
  4. 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
  5. 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
  6. 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
  7. 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
  8. 100 подъемов на носки стоя
  9. 15 минут ХИИТ
  1. 100 скручиваний
  2. 8 100-метровых спринтов
  3. 100 подтягиваний
  4. 100 отжиманий от пола
  5. 100 отжиманий на брусьях
  6. 30 выходов силой
  7. 50 кроссоверов
  8. 50 интенсивных скручиваний
  9. 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
  10. 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Программа Фрэнка

Каждую тренировку атлет посвящает конкретной мускульной группе. В понедельник усиленно работает над торсом и трицепсом, косыми пресса.

С этой целью выполняет:

  • 100 отжиманий с узкой и широкой постановками ладоней и ног;
  • жимы на горизонтальной поверхности и скамье с наклонной спинкой;
  • упражняется на брусьях;
  • совершает .

Непременное условие каждой тренировки — 15-минутный высокоинтервальный тренинг.

Во вторник качает широчайшие и квадратные спины, поясницу.

В комплексе:

  • 30-40 выходов силой;
  • по 50-100 подтягиваний прямым и обратным хватами;
  • прямые подъемы ног на скамейке;
  • боковые и диагональные скручивания.

В среду — плечевой пояс.

В программе:

  • 100 ;
  • жимы снарядов;
  • подъемы гантелей в наклоне;
  • 100 кранчей на весу;
  • 50 кроссоверов;
  • «ножницы»;
  • стойка на руках.

Четверг – руки.

Кроме серии выходов силой:

  • полста ;
  • вертикальные ;
  • по 100 отжиманий на бревнах и от пола;
  • по 20 неспешных подтягиваний на планке и на брусьях.

Пятница – нижний часть корпуса.

  • 100 ;
  • 80 ;
  • 40 типа « »;
  • , 100 раз в положении стоя.

В субботе по плану общая тренировка. Все упражнения спортсмен выполняет по 100 раз:

  • 8 стометровых спринтов;
  • подъемы на бревнах;
  • отжимания;
  • ножницы;
  • 50 выходов силы.

Программа не рассчитана для начинающих, подходит для людей со средним и высоким уровнем подготовки.

Фрэнк предлагает адаптировать ее под себя, корректировать количество подходов и упражнений, выполнять 3-5 раз в неделю

Улучшение питания для роста мышц

Достижения, связанные с аминокислотами и антиоксидантами, имеют огромную ценность для бодибилдинга. Фрэнк Зейн изучал это постоянно и всегда был в курсе последних достижений. Не смотря на это, сколь либо серьезных изменений в этой области не произошло. В течение многих лет спортсмен пользовался пищевой добавкой на основе яичного белка и сывороточного протеина. При этом, в яичном белке преобладает натрий и меньше кальция, а в сывороточном протеине — наоборот преобладает кальций. Как бы там ни было, но это 2 самых доступных и эффективных белков, которые могут служить быстрым заменителем еды, особенно, когда времени очень мало.

Отсутствие какой либо магии

Многие люди, при встрече просят, чтобы атлет создал для них особую программу питания. Они почему-то думали, что у Фрэнка Зейна существовал какой-то особый рацион питания, благодаря чему ему удавалось поддерживать свое тело в такой изумительной форме. Вся магия заключается в том, как говорил атлет, чтобы уделять своему занятию достаточное количество времени. Атлет всегда показывал людям, как все делать правильно, поскольку правильный и разумный подход имеют решающее значение, особенно, если необходимо изолировать какую-то группу мышц. Для развития мышц необходим регулярный приток крови.

Не смотря на свои 75 лет, Фрэнк Зейн до сих пор работает над собой, хотя и не так интенсивно, как в молодые годы. Он больше работает не над увеличением массы своих мышц, а над своей выносливостью. Для этого он подсоединяет экспандер к грузоблокам, что способствует медленному увеличению нагрузки.

Симметрия тела по версии Фрэнка Зейна

Симметрия бодибилдеров, о которой говорят некоторые люди, не имеет ничего общего с настоящей симметрией. На самом деле такого понятия, как симметрия между верхней и нижней частями тела, не существует. В сущности, это не симметрия, а пропорциональность и то визуальная, так как точно определить данные параметры практически не возможно, да и никто не пытался это сделать. Массивные спортсмены, что позируют стоя, кажутся пропорциональными. Но если тела этих атлетов разделить на две части по вертикали, то можно увидеть, что правая и левая части не одинаковые.

Фрэнк Зейн предпочитал избегать поз, которые указывали на симметричность правой и левой стороны, хотя все говорили, что тело атлета абсолютно симметричное. Правая и левая сторона атлета не были одинаковыми, а значит — не симметричными, о чем говорил сам спортсмен. Как правило, он всем показывал свои сильные стороны, не ставая в позу боком. Этому он научился у Билла Перла.

У всех возникают проблемы, если они пытаются приписать номер к каждой части своего тела. Даже на турнирах этого не делают. Чтобы изучить внимательно части своего тела, атлет делал фотографии. То, что некоторые утверждают, что размеры шеи, рук и икр должны быть одинаковыми, откровенная чушь. В любом случае, цифры не имеют никакого значения, а значение имеет то, что увидят люди. Нужно уметь создавать идеальную иллюзию для окружающих, а тем более – для судей.

Биография и достижения Фрэнка Зейна.

Фрэенк Зейн – настоящая легенда бодибилдинга. Его тело было признано самым гармонично развитым. Это не просто гора мышц, а идеальная симметрия. Фрэнка часто называли «Мистер Эстетика».

В детстве Фрэнк был вынужден начать заниматься спортом просто потому, что он рос в небольшом городке Кингстоне, который считался одним из самых криминогенных городов Америки. С детства Фрэнку приходилось применять силу, в том числе, чтобы защитить своего младшего брата.

С 14 по 18 лет Зейн быстро набрал мышечную массу и даже занял 5 место в турнире по бодибилдингу в своем штате. Его прекрасное телосложение отметил Боб Хоффман, который заметил, что ходил бы без рубашки, если бы имел подобное тело. Фрэнк совмещал занятия спортом и учебу и даже устроился преподавать математику, чтобы не идти на фронт во время войны со Вьетнамом.

Фрэнк Зейн мотивировал на занятие спортом многих, в том числе и свою собственную жену Кристину, которая стала одной из первых женщин, которая начала активно тренироваться со штангой.

Фрэнк Зейн – победитель конкурса “Мистер Вселенная”

В 1969 году случился настоящий прорыв в спортивной карьере Зейна. Бодибилдер стал победителем самого престижного конкурса «Мистер Вселенная». В 1977 году Фрэнк удостаивается нового звания победителя «Мистер Олимпия». Свой результат он показывает 3 года подряд. В последующие годы Фрэнк много раз становится призером различных соревнований по бодибилдингу – в 1980 году он занимает 3 место, в 82 – 2 место, а в 1983 году 4 место IFBB Мистер Олимпия.

Несмотря на то, что Фрэнк Зейн – яркий пример эктоморфа, спортсмену удалось превратить свое тело в идеал путем долгих тренировок.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector