Суперсет на пресс

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста

На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Я рекомендую, чтобы в каждой тренировке было как минимум несколько различных весовых силовых упражнений для пресса.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований, а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания, становая тяга, жим штанги, лежа на скамье, классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса.

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Факторы влияния на результат тренировки

Смысл проведения тренировки суперсетом в хорошей проработке одной мускульной группы с различным функционалом – сгибания и разгибания или параллельного действия. Планируя тренировку, убедитесь, что ваш организм получил достаточное развитие и остановился в прогрессии – это главное условия для определения подходящего времени стрессового занятия. Чтобы извлечь максимум пользы от проведения тренировки суперсетом необходимо верно определить для себя планируемую цель – рост объёма, уменьшение параметров тела или улучшение силовых показателей с развитием выносливости. 

Условия проведения тренировок суперсетом:

  1. скорость выполнения упражнений;
  2. количество повторов;
  3. весовой коэффициент утяжелителей.

Эти три условия следует учесть тем, кто работает на разные результаты развития собственного тела, чтобы сочетая между собой факторы, добиваться поставленных целей. Объединяя количественный показатель повторов со скоростным, атлет достигает результата, при котором улучшается мышечная структура вглубь волокон мускулатуры

Для тех спортсменов кому надо сдерживать рост объёмов, но важно развивать силу и выносливость, это оптимальные условия. При необходимости уменьшить параметры тела, также выбирают суперсеты, упражнения в которых выполняют без избыточной тяжести и с применением высокого темпа тренировки

Темп или скорость выполнения повторов влияет на улучшение эластичности мышечной ткани, что также качественно сказывается на показателях выносливости атлета. Низкий темп в сочетании с большим персональным весовым коэффициентом становится основанием для трансформации мышечной ткани в сторону гипертрофии участка. Медленное выполнение снимает инерционность движения и обеспечивает активный пампинг зоны воздействия и, соответственно, улучшение рельефности мускулатуры.

Упражнения на брусьях

Перед практикой суперсетов на брусьях, так же как и на турнике, необходимо знать, как правильно отжиматься. Спортсмен становится в исходное положение, при котором он опирается прямыми руками на брусья, затем необходимо плавно опускать тело, делая при этом вдох. Поднимать тело следует быстро на выдохе. В верхней точке при выполнении упражнения нужно задержать тело на 1-2 секунды, а затем можно делать следующее повторение.

Для большинства новичков тяжело сделать полное отжимание на брусьях, поэтому для начала рекомендуется просто тренировать исходную стойку. На первый взгляд может показаться, что сделать это не так и сложно, на самом же деле, чтобы держать тело на прямых руках на брусьях, также необходимо иметь некоторую физическую силу.

Вариаций упражнений на брусьях также много, приведем лишь некоторые из них:

  • Отжимания с наклоном вперед для проработки мускулатуры груди.
  • Отжимания с удержанием вертикального положения тела, для прокачки трицепсов.
  • Упор на прямых руках на брусьях и подъем ног к груди путем сгибания их в коленях для нагрузки нижней части пресса.

Суперсет на пресс – 9 эффективных упражнений

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают активное участие в выполнении большинства базовых упражнений (приседаний, выпадов, наклонов туловища и т.д.), для их глубокой проработки требуются специальные комплексы, направленные на укрепление именно этих мышц.

Поэтому не будет преувеличением сказать, что суперсет на пресс – это источник красоты и здоровья для каждого спортсмена.

Cуперсет на пресс

Cуперсет на пресс – это источник красоты и здоровья.

Особую пользу приносит суперсет для пресса девушкам, которые, как правило, в процессе тренировок не получают нагрузки, достаточной для прокачивания этих мышц. После активной работы с суперсетом значительно повысится эффективность тренировок, базовые упражнения будут выполняться проще и принесут больше пользы для тела.

Однако не нужно питать иллюзий по поводу того, что суперсеты помогают избавиться от прослойки жировой ткани, локализованной на передней боковой стенке и талии. Они укрепляют мышцы и повышают их тонус, но на жировые отложения действуют точно так же, как и другие упражнения – сжигают избыток калорий, стимулируют обменные процессы, но не расщепляют жиры только в проекции прорабатываемых мышц. Они расщепляются диффузно, по всему организму. Поэтому мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.

Мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.

Как правило, суперсет на пресс содержит определенное количество максимально эффективных упражнений, подобранных с таким расчетом, чтобы в процессе выполнения одного комплекса мышцы работали на пределе, но при этом не перегружались. Они требуют определенного уровня подготовки, поэтому не подходят новичкам.

Мы предлагаем попробовать комплекс, состоящий из девяти упражнений, который выполняются из разных положений тела и одновременно задействуют все мышцы брюшной стенки – нижние, верхние и косые. Часть этих упражнений динамические, с различной амплитудой движений, а часть – статические, направленные на повышение выносливости мышц. Грамотное сочетание этих упражнений и обеспечивает максимальный результат за минимальное количество времени.

Недостатки суперсетов

Выгорание

Перепрыгивать с одного подхода на другой без отдыха слишком изнурительно. Но это не тяжело, если делаете изолирующие упражнения с легкими весами. Именно так были придуманы суперсеты. Не тяжело перейти от подъема гантелей на бицепс к французскому жиму на трицепс, когда веса небольшие. Однако, если выполняете тяжелые базовые упражнения, энергия может закончиться очень быстро. Тренировки в бодибилдинге должны строиться в основном на базовых упражнениях, потому что они позволяют быстрей набрать мышечную массу и поднимать более тяжелые веса. Поэтому будет намного лучше достаточно отдыхать между тяжелыми подходами, и всю энергию тратить на них, а не на суперсеты.

Слишком много кардио

Один из способов превратить прекрасную тренировку на гипертрофию мышц в фестиваль выносливости — начать делать суперсеты для всего. Это напоминает кроссфит. Crossfit — это замечательный вид спорта, но он не настолько эффективен для роста мышц, как кажется многим новичкам. В спортзал приходят девушки и парни, которые насмотрелись ESPN Crossfit соревнований, и начинают выполнять бесконечные подтягивания и подъемы штанги на грудь. Комбинация тренировок на выносливость и силу, как правило, приводит к слабым результатам на обоих фронтах.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

  1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
  2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
  3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Парадоксы практики[править | править код]

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах – бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным. Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов? Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота. Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса – груди и спины. И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени. Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа. Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

АРНОЛЬД: СУПЕРСЕТЫ ГРУДЬ/СПИНА

ЖИМ ЛЕЖА 1х30-45
– В СУПЕРСЕТЕ –
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 1х15.
ЖИМ ЛЕЖА 5х20
– В СУПЕРСЕТЕ –
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 5х15-18.
НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА 5х10-15
– В СУПЕРСЕТЕ –
ТЯГА Т-ШТАНГИ 5х10-15.

  • Выполняется как разминка.
  • В стиле «пирамиды».
  • Выполняется стоя на опоре.

ПРИМЕЧАНИЯ: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

СУПЕРСЕТЫ, СОСТАВЛЕННЫЕ ИЗ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ СПИНЫ,ДАЮТ ЭФФЕКТИВНУЮ ОТДАЧУ ПО ТОЙ ПРИЧИНЕ, ЧТО ТЕ И ДРУГИЕ МЫШЦЫ ЯВЛЯЮТСЯ АНТАГОНИСТАМИ. МЫШЦЫ СПИНЫ РАЗВОРАЧИВАЮТ ПЛЕЧИ, ОБЕСПЕЧИВАЯ ВДОХ, НУ А ГРУДНЫЕ, НАОБОРОТ, «СЖИМАЮТ» ГРУДНУЮ КЛЕТКУ, ОБЛЕГЧАЯ ВЫДОХ. ОБЕ ГРУППЫ МЫШЦ УЧАСТВУЮТ В ОДНОМ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМ ЦИКЛЕ, А ПОТОМУ ТЕСНО СВЯЗАНЫ МЕЖДУ СОБОЙ НА НЕВРОЛОГИЧЕСКОМ УРОВНЕ. АКТИВАЦИЯ ОДНИХ МЫШЦ ВЛЕЧЕТ ЗА СОБОЙ ПРИЛИВ КРОВИ В МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ С ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ ФУНКЦИЕЙ.

Суперсет на мышцы ног

Следующий комплекс суперприемов рассчитан на мышцы-антагонисты, которыми являются квадрицепсы и бицепсы бедер. По своей специфике силового влияния этот комплекс максимально подходит для мужчин, у которых линейные тренировки перестали вызывать развитие мышечной структуры. После подобного шокового вторжения в глубинные структуры мышечного волокна происходит массированная гипертрофия мускулатуры.

После разминки переходят к выполнению суперсерии для квадрицепса:

Упражнение № 1. Жим лежа ногами – выполняется в силовом тренажере. Базовое упражнение в профильном тренажере задействует квадрицепсы, икроножные, ягодичные и несколько более мелких мускулов. Основное усилие распределено на квадрицепс и бицепс бедра.

Упражнение № 2. Концентрированный полуприсед. Исходное положение – корпус прямо, штангу с расчетным весом держат за спиной на уровне бедра, пятки фиксируют на приподнятой поверхности 5-7 см, так чтобы в процессе выполнения нагрузка распределялась на голень. Приседание выполняют с полной амплитудой движения, стараясь сохранить вертикальное положение спины.

Второй этап суперсерии направлен на проработку бицепса бедра:

Упражнение № 1. Выпады в приседании. Исходное положение: в руки берут гантели, их удерживают на уровне бедра, спина прямая, одну ногу отставляют назад и совершают приседание с упором на переднюю ногу. Бедро опорной ноги должно образовывать угол 90 градусов, а само приседание происходит с незаконченной фазой, чтобы мускулатура испытывала максимальную нагрузку.

Упражнение № 2. Наклоны с утяжелителем (штангой). Исходное положение: ноги расставлены не слишком широко, а носки ступней ставят на приподнятую поверхность, слегка направив внутрь, штангу удерживают на уровне бедер впереди себя. Для качественного выполнения движения вес штанги подбирают так, чтобы наклоны не привели к травматической ситуации. Выполняют неполный наклон так, чтобы мышцы зоны проработки не выходили из стадии напряжения. Спину обязательно удерживают в прогибе, а колени прямо. В противном случае округление спины снимет напряжение на бицепс бедра и переведет акцент на зону поясницы, что может стать причиной травмы.

Упражнение № 3. Приседание в станке Смита со штангой на груди. Расстановка ног не широкая, а ступни параллельны друг другу. Приседание выполняют до того момента, пока бедро не образует угол 90 градусов в коленном суставе.

Вес для всей серии стараются выбрать так, чтобы он не травмировал колени и позвоночник, но при этом позволил выполнить 10-15 жимов в каждом сете. Кроме этого, нужно понимать, что прорабатывая мышечный корсет, мужчина чаще ориентирован на рост объемов, а для девушек составляют серию упражнения без чрезмерного утяжеления.

Это позволяет девушкам добиваться крепкой проработанной мускулатуры, но без неестественно гипертрофированных зон. Ориентируются на выполнение 3-5 блоков до того момента, пока в мускулатуре сохраняется способность выполнять движение. Между блоками допускается короткая передышка до 1-2 минут. В конце суперсерии должно появиться характерное жжение.

Для чего необходимы суперсеты

Как это ни парадоксально, но тренировка суперсетами применяется и при работе на мышечную массу, и при работе на рельеф. 

При тренировках на увеличение мышечного объема, на суперсеты хорошо реагируют мышцы рук. Поэтому чаще всего их применяют именно для накачки бицепса и трицепса.

Сеты для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь и спина также достаточно эффективны, но очень энергозатратны (особенно на ноги). Поэтому применяются реже.

Суперсеты – это достаточно интенсивная нагрузка.

Такая методика не для новичков. А вот атлеты среднего и продвинутого уровня могут извлечь из них максимальную пользу. 

Использовать суперсеты на постоянной основе не рекомендуется.

Такие тренировки — это своеобразная шоковая терапия для мышц, которые привыкли к регулярным силовым нагрузкам.

Если вы больше не видите прогресса, возможно, суперсет — именно та методика, которой следует воспользоваться, чтобы сдвинуться с “мертвой точки”.

Еще больше методика подходит для тренировок на рельеф или похудение.

Смысл тренировки на рельеф – это потратить как можно больше калорий за минимальный промежуток времени.

И здесь двусеты подходят идеально! Благодаря им тренировка будет в два раза короче, а интенсивность нагрузки (а значит и расход энергии) возрастет!

Разница между сетами на массу и рельеф именно в степени интенсивности нагрузки.

Рекомендации при тренировках на увеличение мышечных объемов:

  • Оптимальная частота прокачки 1 мышечной группы – 1 раз в неделю
  • 3-4 двусета на крупные мышцы и 2-3 на мелкие
  • Количество подходов — 3
  • Количество повторений от 8 до 12
  • Рабочие веса в упражнениях — 60-75% от одного повторного максимума (1ПМ)

При тренировках на рельеф:

  • Каждую мышечную группу прокачивают 1-2 раза за недельный цикл
  • 4-5 сетов на крупные мышцы и 3-4 на мелкие
  • Количество подходов — 3-5
  • Диапазон повторений от 10 до 20
  • Рабочие веса — 50% от 1ПМ

Как выполнять?

Существует две основных техники выполнения упражнения:

  • Домашняя, с применением табурета,
  • Тренажерная.

Постановка рук, влияет только на акцентирование между мышцами, в целом техника негативных подтягиваний для прямого и обратного хвата не отличается.

Домашняя

Чтобы выполнять негативные подтягивания в домашних и уличных условиях, необходима подставка, например, табурет. Перед выполнением, нужно забраться на табурет, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с рывка выполнить подъем до верхней фазы, медленно опускаться, стараясь максимально задерживаться в верхней точке. Повторять до полного изнеможения.

Тренажерная

Используется специальный тренажер с противовесами. Для выполнения негативного подтягивания необходимо установить на тренажере противовес в 90-95% от общего веса. Далее, выполнить полное подтягивание к перекладине, после чего медленно опускаться, убрав ноги со специальной подставки.

Что такое круговая тренировка

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

  • Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
  • Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
  • Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
  • Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

  1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
  2. Для развития выносливости;
  3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
  4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
  5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

  1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
  2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
  3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
  4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
  5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Преимущества тренировки суперсетами

Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

  1. Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
  2. Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Советы по технике выполнения упражнений

https://youtube.com/watch?v=czYTJbQ-NBM

Скручивания с канатом на верхнем блоке

Это одно из лучших упражнений, потому что здесь можно использовать максимальное отягощение и полностью растягивать мышцы в верхней точке амплитуды.

Обратные скручивания в кроссовере

Еще одно замечательное упражнение, для получения значительного отягощения в котором достаточно лишь передвинуть фиксатор. Подберите такой вес, чтобы дойти до отказа на повторении № 12.

Ситапы с отягощением (эспандером)

Используйте отягощение, при котором вы достигаете мышечного отказа на последнем двенадцатом повторении. Уменьшите вес. Продолжайте выполнять упражнение до нового отказа.

Повороты корпуса со штангой сидя

Сконцентрируйтесь на максимальном напряжении кора. Поворачивайтесь из стороны в сторону, полностью контролируя каждое движение, при этом зажимайте кор, и держите ноги неподвижными. Работать должна только верхняя часть тела.

Отжимания с боковой планкой

Напрягите весь кор целиком, убедитесь, что таз на одной линии с туловищем. Старайтесь сохранять все тело в максимально зафиксированном положении при каждом повторении в течение 30 секунд. Если вы не можете выполнять упражнение все 30 секунд подряд, отдохните пару секунд и снова возвращайтесь к упражнению.

Перекаты с колесом для пресса

Это очень эффективное упражнение, ведь оно позволяет полностью растягивать мышцы пресса и активирует весь кор. Если в вашем тренажерном зале нет этого приспособления, не переживайте. Возьмите гриф и накиньте по два 2-килограммовых блина с каждой стороны. Колесо для пресса готово!

Обратные скручивания на скамье для пресса головой вверх

Аналогично подъемам ног в висе это упражнение не ограничивается простым поднятием ног. Старайтесь отрывать таз от скамьи, чтобы полностью проработать весь кор.

Надеемся, вы ощутили то жжение в мышцах пресса, к которому стремились. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс дважды в неделю лучше во время легких тренировок, например, вместе с проработкой рук или кардио.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector