Растяжка для похудения: комплекс упражнений в домашних условиях

Что такое стретчинг?

Стретчинг произошло от английского слова stretching, что в переводе означает растягивание. Как вы уже поняли, комплекс упражнений нацелен на растяжение мышц.

На сегодняшний день в современном фитнесе существует множество направлений. И растяжка — не исключение. У нее появилось огромное количество поклонников — это люди разных возрастов, разного пола и разной физической подготовки.

Таким образом, стретчинг — это система упражнений, которая может стать прекрасным дополнением к основной тренировке или же полностью заменить ее.

Полезные свойства

Специалисты говорят, что растяжка приносит для нашего организма много пользы. Некоторые утверждают, что лучше всего выполнять ее перед сном. При регулярных занятиях можно заметить следующие эффекты:

  • гибкость тела;
  • стройность и пластичность;
  • избавление от целлюлита (вследствие запуска кровообращения в тканях).

Помимо этого, выполнение упражнений на растяжку на постоянной основе помогают в следующем:

  • препятствует отложению солей;
  • насыщает мозг кислородом;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • запускает обменные процессы;
  • подтягивает фигуру;
  • выравнивается осанка;
  • дает заряд бодрости;
  • избавляет от усталости;
  • снижает отечность в тканях;
  • помогает мышцам восстановиться после тренинга.

Это интересно

Есть версия, что хороший и качественный стретчинг помогает снизить аппетит. Весьма странное заявление, не так ли? Учеными было доказано, что утренняя растяжка, впрочем, как и ее вечерний вариант, помогает унять разгоревшийся аппетит.

Американские исследователи считают, что перед каждым приемом пищи нужно выполнять растяжку. Она благоприятно сказывается на нервной системе и улучшает настроение. А спокойный и счастливый человек меньше всего подвержен перееданию.

Грамотный подход

К сожалению, большинство людей не знают, как делать растяжку правильно. Вследствие этого случаются травмы. Чтобы избежать этих неприятных моментов, необходимо придерживаться простых правил. Они следующие:

Разогрев перед тренировкой обязателен. На “холодное”, не разогретое тело наши мышцы и связки тянутся очень плохо. Поэтому перед выполнением стретчинга нужно хорошо “размяться”. Это может быть что угодно: бег, ходьба, прыжки на месте или на скакалке и т. д.
Все движения надо выполнять медленно и плавно, под полным контролем. Мышцы при этом расслаблены. Не должно быть сильной боли (такой, что, стиснув зубы, некоторые терпят). Нагрузка на занятиях повышается постепенно.
Для хороших результатов необходимы регулярные занятия. Тренера говорят, что для начинающих оптимальный режим тренировок — 2-3 раза в неделю

Важно выполнять упражнения на разные группы мышц.
Нужно растягивать тело симметрично. Для новичков в каждой позиции надо задерживаться на 15-20 секунд

В дальнейшем желательно довести до 1-1,5 минут. Специалисты говорят, что идеальный вариант, к которому необходимо стремиться — 5-7 минут на одно упражнение.
Дыхание — ровное и спокойное. Спина — все время прямая. Эти два условия важны, за ними всегда надо наблюдать. Во время выполнения какого-либо упражнения нельзя задерживать дыхание.

Распространенная ошибка

Самой частой ошибкой среди занимающихся является то, что они тянут не мышцы, а связки. А их, кстати, растянуть невозможно (они крепкие и нерастяжимые). Повредить их достаточно сложно, но можно.

Важно соблюдать следующие меры предосторожности при выполнении упражнений:

  • немного сгибайте ноги в коленях (особенно когда тянете бицепс бедра);
  • когда прорабатыватываете стретчинг ног, нужно снимать боковую нагрузку на коленные суставы (поверните носочки вверх);
  • нельзя допускать сильных болевых ощущений. Занятие должно проходить в хорошем настроении.

Суть и польза растяжки

Многие люди, стремящиеся похудеть, так и остаются со своими лишними килограммами. Причина в том, что отсутствует элементарное чувствование своего тела. Вы изнуряете себя жесткими диетами и неадекватными физическими нагрузками, не выдерживая их и быстро сдаваясь.

Всем давно известно, что залогом красивой фигуры является рациональное питание и тренировки. Но к последним нужно подходить постепенно и со знанием дела. Так вот растяжка или стретчинг в этом как раз и поможет неподготовленному человеку.

Помимо этого она полезна:

  1. Улучшением кровотока во всем теле. Утренняя растяжка зарядит энергией и бодростью на весь предстоящий день, повысив концентрацию внимания и улучшив память.
  2. Повышением гибкости, расширяя диапазон движений суставов и связок.
  3. Улучшением координации и осанки.
  4. Снятием стресса и укреплением нервной системы, т.е. это один из способов перестать заедать стресс.
  5. Расслаблением мышц тела, делая их более эластичными, снижая риск возникновения травмы.
  6. Подготовкой к более интенсивным физическим нагрузкам.
  7. Способствуя процессу реабилитации после перенесенных травм или болезней.
  8. Повышая костную минеральную плотность, оказывая профилактическое действие против остеопороза и всевозможных переломов.
  9. И самое главное для многих – способствуя процессу похудения, улучшая конституцию тела и ускоряя мышечный рост. А это в свою очередь заставляет организм расходовать больше энергии.

Эффективность растяжки базируется на удержании продолжительное время определенных поз, что является основой таких видов фитнеса, как йога, пилатес и калланетика. В процессе занятий происходит активное насыщение кислородом и питательными веществами всех органов и тканей тела.

Стретчингом можно заниматься, как в оздоровительных центрах, так и у себя дома, с соблюдением определенных правил:

  • движения должны быть спокойные и медленные, без рывков;
  • позиция фиксируется секунд на 20 с выполнением той же нагрузки на другую сторону тела;
  • каждые 15 минут рекомендуется делать небольшой отдых.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклон стоя

  1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
  2. Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
  3. Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
  4. Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
  5. Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

  1. Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
  2. Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
  3. Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
  4. Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
  5. Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

  1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
  2. Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
  3. С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
  4. Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
  5. Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

  1. Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
  2. Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
  3. Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
  4. Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
  5. Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

  1. Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
  2. Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
  3. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
  4. Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
  5. Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
  6. По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

  1. Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
  2. Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
  3. На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
  4. На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
  5. Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
  6. Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

  1. Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
  2. Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
  3. Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
  4. Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
  5. По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

  1. Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
  2. Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
  3. Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
  4. Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

  1. Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
  2. С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
  3. Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
  4. Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.

Прогиб стоя

  1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
  2. Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
  3. Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
  4. Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин

Проблема лишнего веса у мужчин, часто встречается после 30 лет, так как многие из них выбирают офисный вариант работы. Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, разработан для того, чтобы придать телу тонус и вернуть привлекательность.

Основная тренировка по похудению включает в себя:

  • комплекс прыжков (прыгать можно со скакалкой, минимум 50 раз, а без нее — более 100 раз);
  • бег на одном месте, высоко поднимая колени (это упражнение является очень эффективным способом в борьбе с лишним весом, а также придает тонус всему организму), длительность бега должна быть не менее 15 минут, чтобы запустить процесс сжигания подкожного жира.
  • приседания считаются самыми эффективными при похудении, особенно для мужчин, поэтому 50 приседания по 5 подходов будут хорошим способом убрать лишние сантиметры.
  • отжимания можно делать с широкой и узкой постановкой, но обязательно выполнять медленно по 25 отжиманий по 3-4 подхода.
  • планка будет хорошим завершением тренировки для похудения — упор лежа, вытягиваем ноги, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Тело должно повторять прямую линию,  локти — под плечами, таз подкручен, поясница прямая.

Основное правило перед любой тренировкой — разминка в течение 10 минут. Помимо этого, нельзя кушать перед занятием за час до и после него. Обязательно включить в рацион воду, чтобы восполнить водный баланс после занятий.

Физическая нагрузка в домашних условиях намного сложнее с психологической точки зрения, помимо нехватки времени и отсутствия тренажеров, добавляется фактор лени. Чтобы интенсивно заниматься дома, нужно найти для себя сильную мотивацию. Красивое тело — это мечта каждого человека, чтобы ее достичь, необязательно ходить в зал, тратя деньги на абонемент, можно регулярно выполнять эффективный комплекс физических заданий в домашних условиях и приобрести желаемую стройность.

Многие специалисты в области фитнеса считают, что самое подходящее время для тренировки — это утро

Важно делать зарядку перед едой. Чтобы получить результат, нельзя работать только над одной проблемной зоной, нужно тренировать все тело, соблюдая баланс

Достичь основную цель можно при систематических занятиях, выполняя каждое упражнение в несколько подходов, и разрабатывая все перечисленные в статье группы мышц.

Похудеть за один день не получится ни одним способом, после нескольких месяцев постоянной физической работы над телом, результат будет очевиден невооруженным взглядом. Похудение включает в себя как физическую работу, так и изменения в питании. Строгие диеты помогают, но очень вредят здоровью. Лучше всего включить в рацион здоровую и свежую пищу, которая будет восполнять в организме все витамины и необходимые вещества, не нарушая внутренние процессы.

Комплекс упражнения для живота

Многие мужчины и женщины, имеют лишний вес только в области живота. Чаще всего это встречается у мужчин. Для того чтобы похудеть в животе, можно бегать и выполнять силовые нагрузки.

Бег является отличным решением в процессе похудения, так как активирует обмен веществ и повышает общий тонус всего тела

Но важно учитывать индивидуальные особенности организма и перед началом проконсультироваться с врачом, подходит ли бег по состоянию здоровья

Комплекс упражнений для похудения живота для мужчин:

  • ходьба быстрым шагом (5 минут);
  • трусца (10 минут);
  • скручивания — лягте на пол и медленно поднимайте верхнюю часть тела до ощущения жжения в области живота (25 раз по 3 подхода);
  • «ножницы» — лежа на полу поднимите ноги немного над полом и повторяйте движения, напоминающие ножницы (30 по 3);
  • бег с максимальной скоростью (10 минут);
  • планка (2 минуты).

Также есть и следующие упражнения:

  • растяжка всех мышц тела;
  • уперев руки в бока, делаем повороты туловища влево и вправо;
  • стоя и расставив ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед, назад и в стороны.

Существуют и другие рекомендации, такие как:

  • выбор территории для бега (лучше всего подойдет резиновая дорожка или земля);
  • приобретение спортивной одежды и специальной обуви для бега;
  • вдыхать через нос, а выдыхать через ротовую полость;
  • не двигать верхней частью туловища;
  • бегать не менее 30 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Для оптимизации результата, можно добавить дополнительный цикл, который состоит из быстрой ходьбы и бега трусцой. А также добавить ускорения. Цикл повторять через каждые 100 метров. Силовая тренировка направлена на формирование мышечных строений. Для того, чтобы убрать живот, можно качать пресс и спину.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Комплекс упражнений на растяжку

Разобравшись с видами растяжек для похудения, выбрав себе подходящую, можно начинать тренировку. Следует помнить: упражнения выполняются исключительно комплексно, охватывая все виды мускул. В противном случае можно размять стопы, но повредить мышцы ягодиц, бедер, икр и т. д. Всем новичкам в похудении врачи советуют начинать со статического стретчинга, со временем плавно становящимся динамическим. Рассмотрим несколько популярных и несложных упражнений, способных влиять на гибкость суставов и мускулатуры.

Утренние

После длительного сна телу просто необходимо размяться, тем более если за этим последуют специальные упражнения для похудения (зарядку можно выполнять дома утром):

  1. Приняв упор лежа (на живот), обопритесь руками в любую часть кровати, прогибая спину, слегка поднимите корпус.
  2. Разомните шею, двигая головой вправо-влево, вверх-вниз.
  3. Стоя, положив руки на пояс, выполните вращающиеся движения тазом (10-15 по часовой стрелке, столько же наоборот).
  4. Сидя на кровати, стопы держите ровно на полу, постарайтесь медленно дотронуться ладонями до пола и разогнитесь.

Перед сном

За полчаса до сна нужно тоже заниматься специальной гимнастикой, которая поможет телу ночью расслабиться и одновременно набраться сил. Упражнения ­просты:

  1. Для икроножных мышц: лягте на спину, возьмите одну ногу за щиколотку, медленно потяните конечность к себе, зафиксировав финальное положение (секунд 10-15). Повторите 5 раз и сделайте столько же со второй ногой.
  2. Для верхней поверхности бедра: стоя на коленях, выпрямите одну ногу в сторону, сместив таз в середину. Опершись руками о пол, опускайте тело как можно ниже, чередуя конечности.
  3. Для спины: стоя на коленях, вытяните руки вперед и медленно опуститесь к полу. С каждым разом сильнее растягивайте позвоночный столб.

Для ног

Многие задаются вопросом о том, помогает ли растяжка похудеть в ногах? Ответ очевиден: «Да!». Качественный стретчинг подготовит тело к большим нагрузкам:

  1. Выпады. Сделайте наскок вперед одной ногой, вторую опустив на колено. Медленно наклоняйтесь так, чтобы почувствовать натяжение мышц в голени. Задержитесь в нижнем положении (секунд 10-15).
  2. Наклоны. По отзывам тренеров, это самая эффективная растяжка для похудения из положения стоя. Все очень просто: выставьте ноги по ширине плеч, наклоняйтесь так, чтобы получилось коснуться ладонями пола. В той точке, где чувствуется сильное напряжение, задержитесь, слегка покачивая туловище вниз-вверх.
  3. Вытяжка. Сядьте на пол, расположите локти на прижатых друг к другу коленях. Держа осанку максимально ровно, делайте медленные наклоны корпуса вперед. В точке напряжения задерживайтесь на пару секунд.

Для бедер

Большой проблемой для всех людей (особенно касается профессиональных спортсменов), желающих похудеть не только с помощью диет, но и спорта, являются нерастянутые бедра. Приведенный ниже комплекс упражнений поспособствует как похудению, так наращиванию тонуса мышц:

  1. Растяжка «Ящерица». Сделайте полный выпад вперед правым или левым коленом, вторую ногу вытяните назад, а руки разместите под плечами на полу. Такое положение зафиксируйте на протяжении 5-6 глубоких вдохов, меняйте сторону.
  2. Растяжка «Полушпагат» (широкие бедра). Голову, плечи положите на коврик, из положения лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите руками ступню. Прижимайте колено к груди руками. По мере выполнения тренировок старайтесь как бы делать шпагат все лучше и лучше.
  3. Растяжка «Бабочка». Сядьте на коврик так, чтобы колени были разведены, а стопы сложились вместе (ноги должны быть похожи на открытую книгу). Медленно на выдохе сворачивайтесь вперед, держа спину прямо. Задержитесь секунд на 10-15 в нижнем положении.
  4. Растяжка «Голубь». Это упражнение часто используется в йоге – еще одном популярном виде занятий на гибкость. Все очень просто: лягте на одно колено так, чтобы вторая нога оказалась вытянутой назад. Туловище наклоните вперед и сложите руки в ладонях. Качайтесь в разные стороны и, чувствуя наибольшее напряжение во внутренней части бедра, задерживайтесь на пару секунд.

https://youtube.com/watch?v=1K0h5play0A

Правила безопасности

Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы и связки. Десятиминутная кардиоразминка отлично справиться с этой задачей. Можно попрыгать на скакалке, использовать орбитрек или совершить небольшую пробежку в малом темпе. Обязательно перед растяжкой проводится суставная гимнастика. Стандартные вращения и наклоны головы, маховые движения руками, ногами, динамические наклоны туловища вперед, назад и в стороны – самая простая и доступная разминка для разработки суставов.

Нельзя сразу приступать к глубокой растяжке. Движения должны быть плавными, без рывков. Эффективность каждого упражнения достигается, если делать его в течение нескольких минут. Маятниковые движения не всегда эффективны в этом процессе. Целесообразнее принять статическую позу, постепенно привыкая к чувству растяжения. Приготовьтесь к тому, что сначала вы будете испытывать значительную боль. Делайте упражнение ровно столько, сколько вы можете терпеть эти ощущения. От двухминутной растяжки не будет пользы. Этому процессу необходимо уделить хотя бы полчаса.

Запрещено заниматься в период болезни, при плохом самочувствии, при повышенном или пониженном артериальном давлении, повышенной температуре тела.

В растяжке множество популярных упражнений выполняется с партнером. Например, так можно быстрее сесть на шпагат, партнер задает дополнительное сопротивление или, наоборот, прикладывает силу в направлении растяжения. К таким занятиям можно приступать, имея основательную подготовку.

Заниматься необходимо в удобной одежде, которая не сковывает движений. Практически все упражнения выполняются в партере, то есть на полу. Для этих целей стоит использовать специальный гимнастический коврик. Если у вас есть возможность заниматься в танцевальном классе, то можно добавить упражнения у палки – балетного станка. Выполнять их нужно только под контролем тренера. Самостоятельно регулировать интенсивность растяжки здесь сложнее.

Разновидности занятия

Различные виды стретчинга по-разному воздействуют на мышцы. Он будет более эффективным, если выполнять его и при этом понимать, что происходит в организме.

  • Статическая растяжка — это упражнения, при которых мышцы тянутся под воздействием собственного веса. Положение фиксируется на 30, 60 секунд или более, при этом мускулы и суставы остаются расслабленными. Это наиболее полезный вид растяжки для новичков, который позволяет научиться концентрироваться на собственных ощущениях.
  • Пассивная растяжка происходит при помощи партнера. Принцип ее воздействия аналогичен статическому виду. Положительное отличие для новичка — с помощником проще расслабиться и не напрягать мышцы.
  • Динамическая — это контролируемые движения тела, при которых мышцы растягиваются по возможности. Примером таких упражнений являются выпады, махи и перекаты.
  • Баллистический вид — это растяжка при помощи прыжков и резких движений. Она может быть травмоопасна для новичков.
  • Активная изолированная растяжка — это расслабление и растяжение отдельных мышц. При подъемах ног и других упражнениях одни группы мышц сокращаются, в то время как их антагонисты — расслабляются.
  • Изометрическая — это способ, при котором нужно сначала напрягать мышцы, затем их расслаблять и увеличить диапазон.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка выполняется с помощником. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем расслабить и вытянуть их, как при статическом варианте.

Начинающим, выполняющим упражнения в домашних условиях, стоит знать о нескольких типах тренировок. Стретчинг классифицируется по способу выполнения упражнений:

Пассивный. Растягивание происходит под воздействием усилий партнера

Упражнения следует выполнять осторожно. Начинающие могут выполнять эти действия под руководством опытного тренера.
Статический

Упражнения заключаются в удержании тела в определенном положении необходимое время, нагружают связки и суставы мягко, могут быть рекомендованы для начинающих к выполнению в домашних условиях.
Динамический. Выполняют пружинистые действия руками, ногами, диапазон которых ограничен возможностями организма.
Баллистический. Растягивание достигается за счет неконтролируемых пружинистых движений. Такие упражнения не рекомендуются начинающим.
Изолированный. Прорабатывается отдельно каждая часть тела. Заняв определенную позу, следует удерживать ее напряжением мускулов.

Регулярные занятия стретчингом в домашних условиях улучшают кровообращение, помогают избавиться от некоторых заболеваний, начнется улучшение внешнего вида, движения будут грациозными, изящными, стабилизируется эмоциональное состояние.

Упражнения для похудения всех частей тела

Похудение живота

  • Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.
  • Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и выполняйте вращательные движения подобные тем, когда едите на велосипеде. Время выполнения должно составлять примерно полторы–две минуты
  • Скручивания. Помогут не только избавиться от лишнего жира в районе живота, но и накачать пресс. Для выполнения лягте на спину, ноги также поставьте на пол, согнув в коленях, и поднимайтесь, стараясь сильнее тянуться к коленям. Повторять стоит двадцать – двадцать пять раз.

Похудение боков

  • Скручивания можно выполнять ещё и другим способом. Лёжа на спине по очереди касайтесь локтем противоположной ноги (правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено). Повторять пятнадцать – двадцать раз.
  • Вращайте обруч в течение десяти — пятнадцати минут.
  • Наклоны также помогут избавиться от лишнего веса в районе боков. Ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину и поочерёдно наклоняйтесь в левую и правую сторону по двадцать повторений в каждую. Наклоны можно выполнять в сидячем положении. Суть та же, только нужно сидеть. Количество повторений 15–20 в каждую сторону.

Похудение ягодиц

  • В данном случае, лучшим упражнением станут приседания. Выполнять его очень просто. Ноги поставьте на ширину плеч и выполните 15-20 приседаний.
  • Можно выполнять неполные приседания. Суть та же, но нужно приседать не до конца, а примерно на половину, задерживаясь в таком положении на две–три секунды. Количество повторений – 10.
  • Стойка у стены. Прислонитесь спиной к стене и постепенно присаживайтесь, сгибая ноги в коленях. Угол между бедром и нижней частью ноги должен составлять не более 90 градусов. Стоять в таком положении нужно примерно тридцать – сорок пять секунд.
  • Бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке. В свободное время старайтесь как можно чаще делать что-либо из этого примерно по полчаса. И Ваши ягодицы постепенно придут в нужную форму.

Похудение бёдер

  • Махи в положении лёжа. Лягте набок и резким махом поднимите ногу, находящуюся сверху. Затем выполните те же действия с другой ногой. Количество раз – пятнадцать на каждую.
  • Ножницы. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо под углом 90 градусов к своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую и наоборот. Делайте в один заход примерно двадцать пять скрещиваний.
  • Прыжки на скакалке помогут и в этом случае. Но теперь старайтесь как-либо разнообразить обычные прыжки (двойные прыжки, крест на крест) и увеличивайте количество времени до пятнадцати – двадцати минут.

Похудение ног

  • Скорее не упражнение, а совет: как можно больше ходите пешком и никогда не пользуйтесь лифтом.
  • Лучшим упражнением для похудения ног и ляшек станут выпады. Ставьте одну ногу вперёд на ступню, другую ногу ставьте на колено. Затем меняйте их местами. Для максимальной эффективности будет достаточно двадцати повторений.
  • Махи. Встаньте в обычное исходное положение, вытяните руки вперёд и старайтесь дотянуться ногами до них. руки опускать нельзя. Количество повторений – пятнадцать на каждую ногу.
  • Выпрыгивания. Ноги поставьте на ширину плеч, после этого подпрыгните, стараясь коленями дотронуться груди. Десяти повторений будет достаточно.

Похудение рук

  • Отжимания. Руки и ноги на ширине плеч. Постепенно сгибайте, а затем разгибайте руки. Это поможет не только избавиться от лишнего жира в руках, но и накачать грудь. Если сразу не получается, то встаньте вместо ступней на колени. Примерное количество повторений – 10.
  • Для многих данное открытие станет удивительным, но прыжки на скакалке также помогают сбросить вес в районе рук. Происходит это за счёт энергичных движений рук и груди, находящейся в постоянном напряжении. Будет достаточно пяти минут на выполнение данного упражнения.
  • Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий