Спортивная ходьба: техника, чем отличается от бега и обычной ходьбы

Причины боли при ходьбе

Причины боли при ходьбе могут быть довольно разнообразны. Наиболее часто встречается боль при ходьбе или после нее, вызванная ношением неудобной обуви. В таком случае болевой симптом быстро проходит, не возвращается до повторного использования той же пары и не требует внимания специалистов. Нередки также боли при ходьбе после интенсивных нагрузок. Такая причина боли при ходьбе может скрываться и в судорожных сокращениях из-за превышения предела физиологической выносливости человека, и в естественных болевых ощущениях, связанных с микротравмами мышечной ткани при усилении кровообращения и накоплением молочной кислоты.

К другим причинам боли при ходьбе относят:

  • плоскостопие, деформацию поперечного и/или продольного сводов стопы;
  • пяточные шпоры, разрастания костных тканей стопы;
  • артроз, артрит суставов ног, миозит, воспалительные процессы в сухожилиях;
  • последствия травм: переломов, растяжений, ушибов, вывихов, в том числе застарелых, повлекших за собой деформацию;
  • венозную недостаточность сосудов нижних конечностей (варикозное расширение вен, тромбофлебит, тромбоз, флебит ножных вен);
  • остеохондроз пояснично-крестцового отдела, протрузия, грыжа межпозвонковых дисков, смещение суставных поверхностей позвонков;
  • местное нарушение артериального кровотока, вызванная как заболеваниями артерий, так и механическим их сдавлением вследствие наличия травм, абсцессов, опухолей, деформации тканей;
  • неврит, полиневрит с инфекционной или аутоимунной этиологией заболевания, воспаления седалищного нерва.

Различные образования на коже стопы, заболевания кожных покровов, инфекции мягких тканей также могут способствовать возникновению болевых ощущений во время ходьбы.

Боль при ходьбе в тазобедренных суставах

Боль при ходьбе, возникающая в области тазобедренного сустава, – повод для обязательного визита к врачу. Даже если болевые ощущения пока незначительны, этот симптом может свидетельствовать о начинающихся серьезных заболеваниях. Причины боли при ходьбе в таком случае могут быть следующие:

  • остеоартрит на фоне дистрофических или воспалительных процессов в тазобедренном суставе;
  • тендинит, воспаление сухожилий;
  • ревматические заболевания суставов;
  • воспалительные процессы в суставе септической этиологии при заражении тканей стрептококками, стафилококками и т. п.;
  • туберкулезное поражение суставной ткани;
  • вывихи, растяжения связочного аппарата, травмы;
  • опухолевые образования, локализованные в области тазобедренного сустава;
  • наследственные патологии, диспластические изменения, в том числе врожденные и т. д.

Большинство заболеваний из данного списка проявляются вначале болевым синдромом во время движения. Боль при ходьбе может иррадиировать в область колена, поясницы, пах, ягодицы. Непостоянная и слабовыраженная при первой стадии болезней и патологических процессов, с нарастанием синдрома, боль при ходьбе усиливается, дополняется болевыми ощущениями в состоянии покоя, становится постоянной, возникает нарушение подвижности сустава, контрактуры, наступает значительное ограничение двигательной функции, развивается хромота.

Таким образом, даже редкая и не ярко выраженная боль при ходьбе в тазобедренном суставе должна стать поводом для медицинского обследования. Ранняя диагностика и своевременная терапия помогут предупредить начало значительных деструктивных изменений в суставе и сохранить подвижность.

Правила и техника спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая, шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной, так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Одна опора – это, когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того, чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх, при этом опорная нога остается прямой, но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры, в тот момент, когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность, опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды, и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу, вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой, она выносится вперед, стопа находится невысоко над землей, продвигается она вперед бедром вверх и бедро, достигнув определенной высоты, начинает опускаться и одновременно голень идет вперед, пятка соприкасается с землей, в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это, когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать, чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед, назад.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих: пошагово

Спортивная ходьба похожа на обычную ходьбу. Разница лишь в том, что вы делаете более длинные шаги и используете палки, чтобы перенести на них часть своего веса и обеспечить небольшую дополнительную тягу.

  • Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, опирайтесь на правую палку, и наоборот.
  • Палка должна касаться земли одновременно с ногой.
  • Держите спину прямо, плечи немного опустите.
  • Старайтесь ходить осознанно, а не просто прогуливаться.
  • Держите палки крепко, но в то же время не слишком туго, иначе быстро устанут руки, и заболят запястья.
  • Длина взмаха руки определяет длину вашего шага, поэтому не закидывайте палки слишком далеко вперед. Чем дальше вы заносите палки, тем более интенсивную нагрузку вы получите.

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать правильно

Палки для ходьбы бывают разных конструкций. Как правило, они легкие, регулируемые, с ремешками для запястий и металлическими наконечниками со съемным резиновым покрытием, чтобы вы могли использовать их на асфальте.

Палки должны стать как бы продолжением ваших рук, поэтому убедитесь, что они подходят вам по росту.Чтобы правильно посчитать длину палки, воспользуйтесь следующей формулой:

Основная формула для расчета

Ваш рост в сантиметрах умноженный на 0,68 

Например, 164 х 0.68 = 111.5

Вы можете точно отрегулировать высоту своих палок, исходя из подходящей вам длины. А именно таким образом, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, когда вы опираетесь на палку. Чтобы не покупать новые ремешки или наконечники по мере износа старых, изначально приобретайте палки хорошего качества. Выбирайте производителя, который также производит запасные элементы.

Обувь для скандинавской ходьбы

По сути вы можете ходить практически в любой удобной обуви. Но прочные, поддерживающие и мягкие кроссовки или ботинки сделают вашу прогулку более комфортной. Если вы планируете тренироваться за городом на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь достаточно теплая, непромокаемая и в ней при необходимости можно ходить в более теплых носках.

Одежда для скандинавской ходьбы

Вы можете носить практически все, что захотите. Главное одеваться с учетом погоды, а также учитывать тот факт, что во время тренировки вам станет теплее. В идеале попробуйте надеть на себя несколько слоев одежды, чтобы можно было что-то снять, когда захочется. Если вы собираетесь тренироваться в ненастную погоду, возьмите с собой теплую и сухую одежду на смену.

Пешком по беговой дорожке

У вас есть деньги на спортивный зал, и вы уже готовы приобрести абонемент? Может быть, у вас есть беговая дорожка дома? Что ж, оба варианта прекрасны по-своему. К сожалению, многие города нашей страны загрязнены вредными отходами, поэтому тренироваться на улице порой просто небезопасно. Вы же не хотите надышаться вредными веществами и чувствовать себя плохо?

Заниматься ходьбой полезно в парках, сосновых борах, да и вообще на природе. Жителям деревень повезло в особенности. Но что же делать обычным рядовым гражданам, которые хотят заниматься на улице, но условия мегаполисов не позволяют проводить тренировки?

На помощь приходит беговая дорожка, которую без проблем можно установить в домашних условиях. Немного свободного места, и можно совместить тренировку с любимым сериалом или музыкой.

Чтобы сжигание калорий на беговой дорожке проходило эффективнее, поделимся важными советами:

  • перед стартом хорошо разогрейте свое тело. Поставьте минимальный режим и работайте минут 10;
  • чередуйте ритм каждые 15 минут. Ускоряйтесь, замедляйтесь и снова ускоряйтесь;
  • проводите интервальные тренировки. Сначала бегите в течение 2 минут трусцой, затем смените режим на ходьбу. Чередуйте режимы и ставьте рекорды над собой. Такая тренировка способна сжечь дополнительно на 20% калорий больше.

Здорово, если на вашей беговой дорожке есть дисплей. С ним значительно проще. На нем отображаются сожженные Ккал и дистанция, которую вы преодолели.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок; одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;- вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад; повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Расчет нагрузки

При любых спортивных занятиях необходимо подобрать правильную нагрузку. Это делается с целью того, чтобы исключить малую эффективность занятий и одновременно с этим не перегрузить свой организм.

Для человека без спортивной подготовки максимально возможная частота пульса (ЧСС макс) рассчитывается по формуле: 180 – возраст человека, т.е. для 40-летнего человека, максимально возможная частота пульса составляет 140 ударов в минуту, за этот предел не стоит «выходить», потому что вместо укрепления сердца будет происходить его разрушение.

Для более подготовленных людей (бывших спортсменов) формула максимально возможного пульса будет отличаться первой цифрой: 190 – возраст человека. Различия в формуле объясняется тем, что у тренированного человека порог анаэробного обмена (ПАНО) выше, чем у обычного человека.

ПАНО – это такой показатель, переходя за который организм начинает испытывать нехватку кислорода и вырабатывать молочную кислоту, с возрастом организм слабеет и превышение этого показателя грозит получением серьезных осложнений в виде инфаркта, сердечного приступа и т.д. Безопасность тренировки напрямую зависит от того превышается ли уровень ПАНО.

Рассчитывать нагрузку необходимо в начале тренировок, затем вы должны сами «нащупать» подходящий для вас темп ходьбы, который будет приносить вам пользу и радость

Важно испытывать наслаждение от таких занятий, оно не должно приносить вам ощущение излишней тяжести

Для того чтобы определить свой темп, важно первое время ходить одному, потому что часто у попутчика будет своя скорость, которая будет вас сбивать и не приносить вам никакой пользы

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

  • Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
  • Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
  • В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие

При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

  • Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
  • Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
  • Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
  • Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
  • Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Основное отличие спортивной ходьбы или по-другому оздоровительной от обычной – это техника выполнения, заключенная в определенной скорости, частоте шага и движении ног:

  • Незначительное время постановки нижних конечностей одновременно на опору. А при современных скоростях передвижения спортсменов, такое положение вообще отсутствует;
  • Активно работают тазобедренные суставы, чего нет при обычных передвижениях;
  • Происходит полное выпрямление коленного сустава опорной ноги для большей скорости;
  • Большая длина шага и активные движения руками вперед-назад.

Посредством оздоровительной ходьбы можно воздействовать на все мышечные группы, делая человека более выносливым, координированным и быстрым.

Что выбрать: утреннюю или вечернюю ходьбу

Знающие люди утверждают, что лучших результатов можно добиться, отправляясь на пешую прогулку в утренние часы. Этому факту находится вполне логическое научное объяснение: после полноценного ночного отдыха организм полон сил и энергии, поэтому любые занятия спортом в это время более плодотворны. Ещё одним неоспоримым аргументом в пользу утренних занятий является то, что при выполнении упражнений натощак энергия расходуется из расщеплённых жиров, отложенных ранее, а не из углеводов съеденной пищи.

Важно! Многие люди сомневаются, можно ли быстро похудеть, если много ходить пешком вечером. Если всё-таки невозможно ходить утром, то нужно отправляться в поход на протяжении дня или даже вечером, при этом вес будет теряться, хотя, возможно, чуть медленнее

В любом случае выбирать для себя оптимальные физические упражнения нужно, прислушиваясь к организму. Только тогда занятия дадут результат уже через месяц!

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

Темп

Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости

Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

  • не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
  • при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
  • спину нужно держать ровной;
  • локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
  • кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
  • амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций

Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий

Adblock
detector