Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: правильная схема занятий бегом для новичков на сжигание жира

Правильное питание

Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.

За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.

Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.

Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.

Пища с высоким содержанием белка фото vseprozdorovie.ru

В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,5-2,5 литра воды в день.

Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000, а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Одним из важных факторов влияния бега на похудение является большое потребление кислорода – главного жиросжигателя. Не зря бег называется аэробной нагрузкой, поскольку выполняется при доступе кислорода.

Важным условием тренировки, направленной на похудение, является хорошо проветриваемое помещение, или свежий уличный воздух, и правильное дыхание во время бега.

Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом, а выдох должен быть наоборот, постепенным и плавным. Вдох нужно делать носом, а выдыхать ртом.. Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса

Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела

Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса. Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела.

  1. Нижний порог пульса, при котором сохраняется жиросжигание, составляет 120 ударов в минуту.
  2. Верхний порог, при котором сохраняется сжигание жиров, а не мышц, и сердечная мышца не получает чрезмерную нагрузку, составляет 160 ударов в минуту.

Это средние показатели. Но для каждого можно вычислить индивидуальную зону пульса, в зависимости от возраста.

От максимального пульса в 220 ударов в минуту отнимаем свой возраст. За пример возьмем 30-летний возраст.

  • 220 — 30 = 190 ударов в минуту – получаем свой максимальный пульс.
  • Свой максимум умножаем на 0,6, чтобы вычислить 60% от собственного максимума.

190*0,6 =114 ударов в минуту – нижняя граница пульса.

Вычисляем верхнюю границу пульса, 80% от максимума.

190*0,8=152 удара в минуту.

Следовательно, для тридцатилетнего возраста допустимой зоной пульса является 114 – 152 удара в минуту.

Таким способом необходимо вычислять индивидуальную зону чсс, при которой происходит эффективное сжигание жиров без вреда для сердца и мышц.

С чего начать новичку

Если вы никогда раньше не бегали или имеете невысокую физическую подготовку, но хотите похудеть при помощи бега, вам стоит начать с легких пробежек на короткие дистанции. Основная задача – дать возможность организму привыкнуть к новой нагрузке и активировать обменные процессы. Пусть это будут 15-минутные пробежки 2-3 раза в неделю. Для начинающих гораздо эффективней сработает схема 4 раза в неделю по 15 минут, чем 2 раза в неделю по 30 минут. Главное здесь – выработать систематичность и дисциплину.

Каждую пробежку необходимо предварять разминкой. Выполните несколько вращательных движений корпусом, прогибы, наклоны, повороты. Разогрейте суставы. Никогда не начинайте бежать «на сухую». Ваше тело должно разогреться перед основной частью тренинга.

Кушать нужно за час-полтора до пробежки. Отдавайте предпочтение легкой углеводной пище: подойдет небольшая порция гречневой каши, рис, тушеные овощи или овощи-гриль. Можно отдать предпочтение легкому овощному супу с кусочком цельнозернового хлеба или диетическим хлебцом. Избегайте есть тяжелую жирную и жареную пищу, орехи, грибы, бобовые. В противном случае вас будет сопровождать тяжесть в желудке и боль в боку во время тренировки. Через 30 минут после пробежки можно перекусить чем-нибудь белковым: паровой котлетой, рыбой, нежирным творогом. А через час полноценно пообедать. После пробежки придерживайтесь питьевого режима – необходимо восстановить водно-солевой баланс в организме.

Возьмите себе за правило выпивать ежедневно 1,5 – 2 л свежей фильтрованной воды.

Возможно, на первых порах будет сложно контролировать темп бега и дыхание во время тренировки. Начинающим бегунам можно чередовать бег и ходьбу. Например, 500 м бега и 200 м ходьбы или 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Ваша тренировка должна состоять из 2-3 таких циклов. Постепенно можно добавлять цикл за циклом, либо менять пропорции: 600 м бега и 150 м ходьбы или 5 минут бега и 1 минута ходьбы.

Для людей, которые имеют средний уровень физической подготовки, будет полезно включить в тренинг несколько жиросжигающих упражнений. Их можно выполнять как в середине беговой тренировки, так и в конце. Например, вы пробежали легкой трусцой 2-3 км, затем выполнили упражнения, затем побежали обратно. К таким энергозатратным упражнениям относятся:

  • Бёрпи;
  • Отжимания;
  • Подтягивания;
  • Приседания с выпрыгиванием;
  • Джампинг Джек;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Приседания;
  • Статическая и динамическая планка.

Единственное предостережение: эти активные взрывные упражнения провоцируют такой же взрывной аппетит, ведь организм будет требовать компенсации за потраченную энергию и силы. Вам придется проявить немного волевых качеств, чтобы не сбиться с пути похудения, иначе есть вероятность того, что тренировка пойдет насмарку.

Каким продуктам нужно отдать предпочтение, чтобы погасить волчий аппетит? Вот список продуктов, который стоит взять на вооружение:

  • Сырые овощи и зелень;
  • Крупы, цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы;
  • Нежирные сорта мяса, куриное филе, рыба;
  • Бобовые;
  • Яйца;
  • Нежирное молоко и творог;
  • Орехи и сухофрукты в небольших количествах.

Ешьте понемногу каждые 2 часа. Следите за количеством съеденного и пейте каждый день 2 л воды.

Уделите пристальное внимание подбору хороших беговых кроссовок. Спортивные магазины пестрят широким ассортиментом брендов, фасонов и расцветок

Чтобы не заблудиться во всем этом разнообразии, обращайте внимание на пометку «running» или «беговые». Консультанты всегда помогут с выбором и предложат для сравнения несколько моделей. Беговые кроссовки в среднем ценовом диапазоне обойдутся в 20-40$. В эту покупку стоит вложиться во имя безопасного бега и здоровья. Вы сразу почувствуете разницу между обычной тренировочной обувью и кроссовками, предназначенными специально для бега. Они обладают амортизирующими свойствами и стелькой, поддерживающей стопу во время бега.

В комплексе с тренировками используйте принципы правильного питания. Постарайтесь приблизить ваш рацион к максимально полезному. Если вы имеете пристрастие к вредным и рафинированным продуктам, исключите их, а взамен добавьте свежие овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты. Освойте несколько рецептов блюд из раздела «правильное питание».

Подготовка к занятиям на беговой дорожке

Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.

И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.

Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.

Для этого необходимо:

  • постоянно контролировать самочувствие;
  • следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
  • приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
  • наращивать нагрузки постепенно;
  • соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует учесть несколько важных моментов.

  • Заниматься на беговой дорожке лучше всего в утреннее время. Это позволит запустить обменные процессы.
  • За час до каждого занятия нужно обязательно покушать. Лучше всего, если пища будет углеводной. Это может быть каша или несколько хлебцов.
  • После занятия на беговой дорожке можно принимать пищу лишь через 1-1,5 часа.
  • Во время занятий рекомендуется пить чистую воду, так как во время бега выводится много жидкости, и ее нужно восполнить. Пить воду нужно в течение всего дня, не меньше литра.
  • Чтобы похудеть на беговой дорожке, нужно обязательно правильно питаться. Можно сесть на диету, но лучше всего просто исключить из своего рациона вредные и неполезные продукты. Если питание будет ненадлежащим, то эффекта от занятий на беговой дорожке можно не ждать.

Сколько нужно заниматься

Беговая дорожка поможет вам похудеть лишь в том случае, если вы будете становиться на нее 4-5 раз в неделю. Больше не рекомендуется, так как пару дней нужно давать мышцам на восстановление.

Можно делать так: несколько дней в неделю бегать по 30 минут, несколько по 45 и хотя бы один день по часу. Прерывать занятия нежелательно.

Возьмите себе за правило становиться на беговую дорожку в одно и то же время.

Учимся правильно бегать

Беговая дорожка – вещь полезная, но если не уметь ей правильно пользоваться, результата вы не получите. Многие говорят, что вот уже месяц-два бегаю, а не худеется.

Причина может скрываться в вашем питании, а может и в беговой дорожке, точнее, не в ней самой, а в ваших занятиях

Тут важно подобрать наиболее оптимальный для себя режим, следить за частотой пульса, ведь, как известно, жиры сжигаются при определенном ЧСС

Чтобы похудеть на беговой дорожке, сайт Избавиться от целлюлита.ру предлагает придерживаться следующих рекомендаций:

  • Начинать занятие следует с разогрева мышц, поэтому минут 15-20 просто ходим на беговой дорожке. Новичкам следует начинать с не очень высокой скорости.
  • Дальше можно увеличить нагрузка и приступить, непосредственно, к бегу. Во время занятий держите прямо спину, живот можно слегка втянуть в себя, плечи и грудную клетку расправить.  Руки согнуты в локтях и во время бега их следует передвигать туда обратно. Так же, как вы это делаете и при обычном беге.
  • Заминут 10 до окончания занятия следует уменьшить темп, постепенно перейдя на шаг. Это позволит избежать боли в мышцах и привести в норму работу сердечной системы.

Как быстро можно похудеть на беговой дорожке

И даже если говорить о беговой дорожке, не стоит ждать быстрых результатов. При регулярных занятиях они станут заметны примерно через месяц.

  Стоит отметить, что в среднем за час занятий на беговой дорожке можно потерять около 650 Ккал. Это достаточно неплохой показатель на уровне других кардиотренажеров.

При правильных занятиях в норму может прийти артериальное давление, укрепятся кости, станет легче дышать, улучшится сон. Так что, если в вашем доме появился такой замечательный тренажер, не забрасывайте его и не превращайте в вешалку для одежды.

Со временем не придется себя заставлять на него становиться, а от самих занятий вы будете получать удовлетворение.

Статья о том, как могут помочь упражнения от целлюлита раскроют очередной секрет, как выглядеть на все сто!

Карпова Наталья для сайта izbavitsya-ot-cellyulita.ru

Лечение ходьбой

Оздоровительную ходьбу европейские врачи назначали пациентам с различными заболеваниями еще в начале 19 столетия. Они назначали регулярные прогулки по берегу моря, по возвышенностям и горам. 

Преимущество лечения ходьбой состоит в том, что заниматься ею можно в любой местности и в любое время года. И для этого не нужны тренажеры и дополнительная экипировка. Достаточно иметь пару удобной обуви. 

Преимущества оздоровительной ходьбы

Ходьба является оптимальным вариантов для людей с избыточным весом или для тех, кто только что решил заняться спортом. Человек может самостоятельно контролировать нагрузку, сам устанавливать нужную скорость, дистанцию. 

Лечение ходьбой можно совмещать с прогулками на природе, походом в магазин или на работу. 

При ослабленном организме после болезни занятия начинать рекомендуется с подготовительного типа оздоровительной ходьбы. Выполнять ее надо в медленном темпе – 60 – 80 шагов в минуту. При этом контролировать частоту пульса и дыхания. 

Постепенно интенсивность движений надо наращивать и через какое – то время можно перейти на основной тип лечебной ходьбы. Ее суть заключается в чередовании быстрой (более 100 шагов в минуту) и медленной ходьбы. В начале движения скорость должна быть комфортной, дыхание не должно сбиваться. 5 – 10 минут ходите в медленном темпе, затем на 3 – 5 минут перейдите на быстрый шаг, после этого – опять на медленный. 

Перед началом занятия в течение 10 – 15 минут надо сделать разминку. Занятие должно длиться 30 – 40 минут. В заключение идет этап медленной ходьбы, растяжка мышц, упражнения на дыхание и расслабление. 

Во время оздоровительной ходьбы калории рассчитываются в зависимости от массы тела и скорости движения. При среднем темпе ходьбы:

  • 4 км / час примерно расходуется 3, 2 ккал на каждый кг веса;
  • 6 км / час – 4, 5 ккал;
  • 8 км / час – 10 ккал на 1 кг веса. 

Кто не имеет возможности определить пройденное расстояние, может рассчитать энергозатраты на основании количества шагов в минуту:

  • 50 шагов составляет примерно 3 км / час;
  • 66 – 4 км / час;
  • 83 – 5 км / час;
  • 100 – 6 км / час.

Для расчета энергозатрат можно использовать фитнес – браслеты, трекеры и программное обеспечение в мобильных телефонах.

Энергозатраты организма увеличивают утяжелители, усложнение маршрута, дополнительные упражнения во время ходьбы.

Техники бега для похудения в ногах и бёдрах

Существует несколько эффективных техник, помогающих сбросить лишние килограммы в области ног.

Интервальная

Чтобы снизить объёмы в икрах и бёдрах полезен аэробный вид бега с малой интенсивностью. Жировая масса быстрее расщепляется при хорошем обеспечении кислородом.

Такой эффект достигается при тренировке с низким или средним пульсом (в широте 60—70% от наивысшего). В противном случае при поднятии пульса тренировка приобретает анаэробный характер. Мускулам не хватает кислорода, и они в скором времени устают, тогда, как жировые отложения почти не сжигаются.

Ошибкой новичков является то, что они вначале бегут очень быстро. В этот период тренировки тратятся углеводы, которые находятся в мышцах в виде гликогена. В свою очередь, жировые отложения остаются «про запас». Жир начинает расходоваться только тогда, когда пульс стабилизируется.

Популярным видом бега является интервальный. Используя его, может применяется различная нагрузка и скорость. Подобная пробежка хороший способ устранения целлюлита и лишнего веса.

Существует три разновидности такого бега:

  • Повторный.
  • Интервальный спринт.
  • Темповый.

По ступенькам

От обыкновенной пробежки, бег по лестнице отличается тем, что есть нагрузка на мышцы ног и можно сжечь около 850 ккал. Чтобы заняться такой тренировкой следует сделать разминку в виде нескольких упражнений, а далее бегать по лестнице полчаса. Таким образом, в работе будут как мышцы ног, так и ягодицы.

Насколько эффективны пробежки трусцой

Для лучшего похудения, правильным шагом будет сделать пробежки каждодневными. Чтобы убрать живот поможет бег трусцой. Тренировка способствует работе сердца и укрепляет мускулы.

Бегать в таком темпе стоит не менее чем 40—60 минут в сутки. Во время пробежки трусцой на улице мышцы достаточно расслаблены и человек дышит полными лёгкими. Таким образом, не нужен длительный отдых после тренировки, и через сутки можно вновь пробежаться.

Важно следить за своим пульсом: ему стоит быть таким, чтобы человек мог спокойно говорить. Количество калорий будет скорее уменьшаться, если пробежки трусцой станут более частыми и постоянными

Перед полуторачасовой тренировкой следует насыщаться быстрыми углеводами. Но после пробежки не стоит сильно наедаться.

Можно избавиться от живота на беговой дорожке или нет?

Беговая дорожка станет хорошим помощником для тех, кто решил заняться похудением. Тренажёр весьма удобен, так как позволяет менять скоростной режим.

Фазы тренировки на беговой дорожке:

  • Разминочный этап, который длится около 5 минут на маленькой скорости.
  • Сама тренировка, включающая в себя простой быстрый бег по горизонтальной дорожке и медленный бег по наклонной дорожке поочерёдно по 3 минуты.
  • Ходьба или небыстрый бег на невысокой скорости.

Эффективность упражнений улучшится, если использовать разные типы аэробных упражнений: ходьбу и бег.

Фото 3. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличая альтернатива бегу на улице.

В начале тренировки следует выбрать уровень:

  • Начинающий (для новичков).
  • Продолжающий (для тех, кто на дорожке от трёх месяцев).
  • Продвинутый (для тех, кто на дорожке больше полугода).

Бег трусцой, или джоггинг, более эффективен для сжигания жира.

Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног. Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира? Естественно, людям, имеющим лишний вес, а значит физически неподготовленным, или слабо подготовленным. А когда это так, то при лишнем весе, или после травмы, не рекомендуется интенсивный бег (спринт), барьерный бег (бег с препятствиями), либо интервальный бег (чередующий марафонский бег со спринтом). Почему? Всё просто: при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата. Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т.к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории. Однако стоит отметить, что цель худеющих людей кардинально диаметральна. Цель таких людей – сбросить лишний вес за счет сжигания жира! Этот эффект возможно получить только при длительности цикличных нагрузок не менее 30-40 минут без перерывов. Только при длительном забеге начнет «таять» ваш жир.

За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека. Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут. Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас. Таким образом, беговая тренировка должна продлиться чуть дольше, чем вам хотелось бы, тоже самое говорится в беге по Малахову. В противном случае, калории расходоваться будут, но эффект сжигания жира будет недостижим, поэтому вес будет оставаться неизменным.

Посему для получения результата — потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу

А ведь важно еще питание при беге. Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным

Бег польза и вред

И так начнем с приятного — с плюсов:

  1. Крепкий и глубокий сон.
  2. Укрепляет кости.
  3. Снижение холестерина и кровяного давления.
  4. Снижает риск развития диабета.
  5. Увеличение мышечной массы, силы и баланса.
  6. Снижается риск от смерти от сердечно сосудистых заболеваний. Есть научное исследование.
  7. Помогает побороть депрессию. Есть научное исследование.
  8. Сжигания дополнительной порции Килокалорий, позвольте себе ваше любимое пирожное не во вред фигуре.
  9. Бег продлевает вашу жизнь. Вот тут вот — исследования по этому поводу.

Ряд исследований показал, что бег и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти. Лично для меня жирным плюсом является бодрость на целый день, поэтому я люблю бегать по утрам.

К сожалению присутствует и минусы, как и в других видах спорта. Но если об этих минусах знать, то их можно предотвратить. Минусы — это травмы. О них пойдет речь ниже.

Почему болят колени после бега

Потому что идет большая ударная сила на пятку во время бега и чем вы тяжелее, и старше тем выше риск получить травму. Если начали болеть колени, а бросать бег не хочется, то переходите на ходьбу. Как только вы похудеете, то снова сможете бегать. Ученые в обще не советуют бегать людям с весом свыше 75 кг и старше 30 лет.

Есть исследование про травмы во время бега у женщин. Ученые выявили, что травмируются больше тех людей, которые вовремя бега опускают ногу на пятку. Такой стиль бега у большинства людей, попробуйте понаблюдать во время бега за рядом бегущем человеком.

Что я могу посоветовать — меняйте стиль бега! Во время бега ставьте ногу на всю поверхность стопы, начинайте с медленного темпа, чтобы привыкнут к постановки стопы. Также укрепляйте мышцы: четырехглавую мышцу бедра и растягивайте подвздошную мышцу. Также меняйте свой график упражнений. Не переставайте бегать совсем, но сократите до трех дней в неделю. В другие дни занимайтесь йогой, тренировками с отягощениями или велосипедом — что угодно, что не дает такую сильную нагрузку на колени.

Болят ноги после бега

Для начало нужно понять какую часть тела вы имеете в виду. Остановимся на главных — это бедра и голень. Про колени мы говорили выше.

И так если ощущаете боль в этих частях, то не парьтесь, ничего страшного не происходит. Бедра — там мышцы получили не типичную нагрузку и из-за этого и болят, поболят недельку, да перестанут. Я написал статью про молочную кислоту — отчего и почему болят мышцы, можете ознакомиться.

Голень — возможно пере тренировали мышцы, дали нагрузку больше чем они получали до этого. Обычно боль появляется во время бега. Попробуйте уменьшить темп и последить как вы ставите стопу во время бега. Попробуйте расслабить мышцы, не зажимайте их.

Почему болит бок при беге

Тут можно выделить на мой взгляд две причины. Если конечно же вы здоровы и у вас нет никаких проблем со здоровьем.

Первая причина — вы недостаточно натренированы. Вы недавно стали регулярно бегать и поэтому у вас болит бок. Ваш организм не готов к таким нагрузкам. Если будете продолжать в том же духе, то в скором времени боль перестанет появляться.

Решение: снизьте темп бега, но не останавливайтесь, если не помогает, то перейдите на шаг и начните глубоко дышать. Как только боль уйдет, можете возобновить бег.

Вторая причина — нефиг есть перед тренировкой! Без комментариев.

Чтобы минимизировать случаи появления боли в боку, делайте разминку перед бегом.

Другие боли

Когда я был маленький, то сломал ключицу и затем во время продолжительного бега, обычно это было на физкультуре в школе, у меня бывали сильные боли в плече. Я думал, что это из-за перелома и то что это навсегда, ничего не сделаешь. Но вот радость то какая — я пришел к здоровому образу жизни и стал бегать регулярно. Первое время у меня сильно болело плечо, но со временем оно перестало болеть. Раньше знаете, на погоду бывало ныло, сейчас даже этого нет.

А от каких вы избавились болей с помощью регулярного бега?

Как правильно бегать для похудения живота

Прежде чем решительно начать заниматься бегом, необходимо освоить то, как правильно бегать, чтобы похудеть. Можно просто уделять этому от 15 минут ежедневных тренировок, однако если изучить технику, начать правильно питаться и следить за своим режимом, результатов можно достичь гораздо быстрее. Несколько полезных советов и рекомендаций того, как правильно начать бегать, чтобы похудеть, помогут вам добиться плоского живота.

Техника бега

Самая обыкновенная техника – трусцой. С нее все начинают свои занятия. Так называемое «топливо», запасы гликогена, берутся из печени и начинающим бегунам его хватает где-то на полчаса. Если вы хотите получить хоть какой-то результат от пробежки, необходимо продержаться не менее 50-ти минут. Только тогда организм начнет черпать запасы энергии из жировых отложений. Однако такой подход под силу лишь прокачанным бегунам, потому что начинающим бывает сложно пробежать даже один километр.

В этом случае отлично подойдет интервальная тренировка, которую смогут осилить даже те, кто никогда не ходил в спортзал. Такой тип бега подразумевает активную нагрузку во время коротких пробежек вперемешку с отдыхом. К тому же, во время передышки можно делать наклоны, растягивать мышцы ног, что обязательно скажется на последующих ощущениях: после первой пробежки люди зачастую жалуются на то, как сильно у них болят мышцы бедра, пресса и голени.

Сколько нужно бегать

Важным моментом является количество времени, которое необходимо посвятить бегу для того, чтобы убрать живот. Тренеры рекомендуют не мучить себя и первую пробежку остановить на 15 минутах, в некоторых случаях хватит и 10. Постепенно время тренировки должно увеличиваться, иначе процесс сжигания жиров остановится и не пойдет дальше. Делать это следует аккуратно, не причиняя вреда своему организму. Следите за тем, как работает сердце, не задыхаетесь ли вы. Возможно, еще рано давать себе большие нагрузки и стоит побегать не столь продолжительное время еще неделю.

В какое время суток лучше бегать

Лучшим временем для бега является первая половина дня или даже утро. После 30-ти минутной пробежки процесс сжигания жиров будет работать еще несколько часов, так что вы можете смело кушать, не боясь, что это навредит вашей фигуре. Утренний бег будет плюсом не только для вашей фигуры, но и значительно скажется на вашем настроении: после такого занятия энергии прибавится. Если же возможности посвятить утро бегу не имеется, то вполне можно делать это и вечером. Только не стоит наедаться на ночь, так как организму нужно отдыхать.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении

При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

  1. максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
  2. возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

  1. Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
  2. Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
  3. Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
  4. Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector