Ситап – упражнение для пресса, польза и вред

Лучшие миостимуляторы пресса ― как выбрать правильно

Если вы окончательно решили ― покупаю стимулятор и точка! Необходимо разобраться какую модель от какого производителя брать. На Али Экспресс представлены десятки самых разнообразных миостимуляторов по оч-ч-ень интересной цене. Какие модели считаются лучшими.

Миостимулятор Beurer em35

Часто встречаемой моделью является Beurer em35, производства Германия. Это мобильный стимулятор-пояс с удобной лентой-липучкой, предназначен как для мышц живота, так и спины. Среди особенностей именно этого прибора можно выделить:

  • 5 режимов тренировки различной интенсивности;
  • большой экран;
  • регулируемая длина пояса, подходит и для очень крупного животика;
  • автоматическое отключение;
  • таймер;
  • работает от батареек.

Пользователи выделяют ряд преимуществ миостимулятора Beurer em35: удобен в поездках и на природе, простой интерфейс настройки, приятные ощущения, реальная эффективность. Средняя цена прибора: 1700-3100 рублей.

Yamaguchi abs trainer

Еще одним популярным миостимулятором является модель Yamaguchi abs trainer. Аппарат направлен в первую очередь на упрощение тренировок и увеличении их эффективности. Какие упражнения для пресса считаются самыми эффективными читайте здесь…

Производится Yamaguchi abs trainer в Японии. Этот прибор помогает проработать косые и прямые мышцы живота, а его постоянное использование позволит вам и сэкономить время и получить максимальную пользу. Особенности стимулятора:

  • учитывает физические особенности тела;
  • 15 уровней интенсивности;
  • работает от встроенного аккумулятора;
  • небольшие габариты и легко помещается в самую маленькую сумочку;
  • позитивно воздействует на кожу, делая ее более упругой и плотной.
  • Средняя цена: 3500-5000 рублей. Цена дополнительных электродов: 900-1500 рублей.

К сожалению, в настоящее время очень легко наткнуться на подделку этой модели. Как отличить оригинал?

  1. Проверяйте полную комплектацию в которую входит: сам пояс, пульт управления и зарядное устройство.
  2. В упаковке оригинального прибора обязательно будет документация и инструкция по применению.
  3. Делая покупки-онлайн, приобретать прибор можно исключительно с официального сайта, а не со сторонних ресурсов.
  4. Оцените внешний вид пояса, он должен быть черным с оранжевыми вставками.

Миостимулятор AbGymic

Среди бюджетных миостимуляторов для похудение лидирующие позиции прочно занимает пояс AbGymic. Производитель: США. Прибор способен точечно воздействовать на различные мышцы: груди, рук, пресса, равномерно распределяя нагрузку. Также пояс очень плотно прилегает к телу, благодаря чего образуется эффект сауны, который выводит из организма лишнюю жидкость. Средняя цена: 990-1500 рублей.

EMS Trainer

EMS Trainer – еще один стимулятор для пресса, который используется людьми любого возраста по всему миру. Производитель: США. Этот прибор позволяет достичь хороших результатов за короткое время программы – всего 20 минут. Видимый результат заметен уже через 2-3 недели. Средняя цена: 1600-2000 рублей.

Omron E4

Omron E4 ―японский миостимултор, который разрабатывался для профессиональных спортсменов. Аппарат повышает тонус и корректирует фигуру, ускоряя кровообращение и тренируя сосуды, способствует наращиванию мышечной массы. Стимулятор содержит больше 10 программ, однако имеет ряд противопоказаний. Как правило, применяется людьми в послеоперационный и посттравматический период. Средняя цена: 7500-9000 рублей.

Лично я считаю, миостимулятор для пресса это хороший вариант поддерживать тонус кожи и укреплять мышцы. Кроме этого, аппарат удобен и если правильно его использовать срок эксплуатации миостимулятора очень приличный, до 10 лет. Конечно, при условии, что вы купили качественную вещь, а не подделку. Пишите, комментируйте, делитесь опытом. С уважением Екатерина.

Разбор упражнения

Классическое гимнастическое упражнение было адаптировано для фитнеса. Гимнасты развивали прямую мышцу живота до состояния, когда можно привести нижние ребра к тазовым косточкам, поднимая таз достаточно высоко и практически выходя в стойку на лопатках.

Фитнессистам не нужно такой глубины проработки, да и большинству людей с обычной антропометрией не хватит для этого гибкости. Прорабатывайте мышцы пресса в этом движении так, чтобы первыми включались мышцы низа живота и поперечная мышца живота.

Это движение часто включают в разные подборки вроде «тренировка для сжигания жира на животе» или «упражнения от жира внизу живота». На самом деле движение позволяет истратить достаточно мало калорий, и «от жира» само по себе не поможет

Упражнение направлено на укрепление мышц, и, что немаловажно, на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Движение подарит облегчение от болей в спине тем, у кого из-за лордоза не получается нормально сидеть

Движение представляет собой именно скручивание, а не мах ногами. В спортивной и ритмической гимнастике есть похожее упражнение – мах ногами, который выполняется одним мощным движением. Но речь сейчас идет не о нем.

Подготовка к упражнению

Если пресс качается в начале тренировки не лишней будет общая кардиоразминка, длительность которой не должна превышать 5-7 минут. Так как в упражнении задействованы также и мышцы поясницы, нужно компенсировать его гиперэкстензиями. В частности, вы можете сделать их в пропорции 1 к 1, то есть 1 сет скручиваний на пресс против 1 сета экстензий. Можно также подготовиться к упражнению, просто выполнив пару сетов любого из скручиваний стоя – боксерских, «ракеты» или даже «молитвы» с резинкой или с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

  • На всем протяжении упражнения ноги сгибаются в коленном суставе, иначе часть нагрузки будет забирать бедро;
  • Раскачиваться из стороны в сторону и вперед-назад нельзя;
  • Пресс контролируется при помощи втягивания живота, навыка скручивания и дыхания. Выдох совершается на скручивании. Нужно научиться дышать животом;
  • Движение достаточно короткое, в пиковом сокращении требуется изо всех сил сжать мышцы пресса;
  • Работа происходит не до полного расслабления, следует держать живот подтянутым на всем протяжении упражнения;
  • Тренировка не должна происходить в «пустой» амплитуде. Целью упражнения не является максимально низкое опускание стоп к полу;
  • Негативный участок амплитуды движения следует проходить не резко, а плавно, опуская ноги на несколько счетов;
  • Руки на всем протяжении движения остаются неподвижными. Допускается небольшой упор ладонями в пол

Ошибки

  • Работа исключительно за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Замах ногами и прохождение «мертвой точки» за счет инерции»;
  • Отрыв спины;
  • Движение шеей.

Не Допускай Этих Ошибок Выполняя Обратные Скручивания | Джефф Кавальер


Watch this video on YouTube

Как повысить эффективность

Можно увеличить  эффективность упражнения путем добавления веса. Вы можете зажать между коленями медбол, фитбол, или использовать утяжелители на ноги. Это поможет нагрузить пресс более качественно.

  • Вместо утяжелителей используются и резиновые амортизаторы. Резина фиксируется за опору, например, ножку предмета мебели, и растягивается ближе к  голове;
  • Еще один способ повышения эффективности упражнения – это работа на наклонной скамье;
  • Те, кто хорошо контролирует положение тела и пресс могут держать ноги более выпрямленными;
  • Упражнение можно чередовать с планками, чтобы лучше прокачать поперечную мышцу живота.

Вредные упражнения на пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки косые мышцы пресса, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки под названием наклон таза вперед, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Упражнение планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной нейромышечной между мускулами и мозгом.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса

Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

Правильная техника упражнений с колесом

Многие люди полагают, что упражнения с гимнастическим роликом для пресса это самый начальный уровень, который подойдет лишь для профилактики или оздоровления. Тем не менее некоторые упражнения сложно даются даже людям с высоким уровнем подготовки, потому главное правильно использовать этот инструмент и грамотно продумывать свои тренировки. Даже для продвинутых атлетов колесо отлично подойдет за счет того, что в отличие от многих движений на пресс, позволяет растягивать мышцы живота.https://www.youtube.com/watch?v=EGGikCMf7uwКаждое движение с колесом нужно правильно делать, иначе нужного эффекта не будет. Для начала нужно запомнить ряд основных правил, которые неоспоримы для всех упражнений:

  • Движения должны быть медленными и тщательно контролируемыми;
  • Не допускаются рывки или расслабление мышц во время нагрузки (чревато травмой);
  • Не стоит слишком сильно прогибать спину в пояснице, это может привести к травмам. Для дополнительной фиксации корпуса в начальной фазе допускается легкое кругление спины (как при планке), это позволит лучше нагрузить мышцы пресса;
  • Во время каждого движения нельзя касаться пола корпусом;
  • Движение в негативной фазе нужно совершать с помощью мышц пресса, а не под весом всего тела и ног.

Важно понимать, что сама суть упражнений для пресса с роликом заключается в медленном растягивании брюшных мышц, после чего обратное движение совершается за счет мышц живота и плечевого пояса. Если делать упражнения правильно, то эффект будет куда больше, чем от скручиваний, но стоит лишь немного «помочь» себе ногами, добавляя в негативную фазу инерцию, как польза движения снизится почти вдвое.Наиболее спорным моментом является амплитуда

Многие адепты колеса с ручками настаивают на том, что нужно растягиваться на полную, то есть чтобы в нижней точке тело формировало прямую линию. Это грубейшая ошибка, которая не только снизит нагрузку на пресс, но и увеличит давление на предплечья и плечи. Также при такой технике почти невозможно (могут лишь люди с высочайшим уровнем подготовки) вернуться в начальное положение без помощи других мышц, что снова сделает акцент на пресс меньшим, а упражнение – не столь полезным.

Плюсы и минусы техник ситап

Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:

Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.

Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.

Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.

Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап»

Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть

Смотрите технику выполнения на видео:

При выполнении упражнения обратите внимание, что у вас напрягаются и работают мышцы живота. Почувствовали? Тогда вперёд к цели

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин. Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов.

Если вы только приступили к занятиям фитнесом, то лучше начать с классического ситапа.

Кратко о подходах и отдыхе

Давайте разберем, что значит подход и отдых между ними?

Например, вы только приступаете к занятиям, у вас слабые мышцы и начинать надо постепенно, дабы не получить травму, в нашем упражнении – не потянуть мышцы.

2. Ситап руки за головой. Немного усложняем упражнение, держа руки за головой. Количество подъемов выполняйте в зависимости от вашей подготовленности, но не менее 10 раз. Оптимально довести до 30 раз за 1 подход (для женщин)

3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.

4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.

5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.

Рекомендации

  • Не стоит выполнять упражнение Ситап сразу после еды, с полным желудком
  • Повышать интенсивность надо плавно, постепенно увеличивая количество подъемов за 1 подход
  • Не надо выполнять упражнение резко, не подскакивать (этим вы увеличиваете риск получить травму)

Постепенно, день за днём, выполняя упражнение Ситап — вы добъетесь нужного результат. Мышцы живота станут крепкими и подтянутыми. Как говорилось выше, вы можете усложнить упражнение по мере вашей тренированности, добавив гантели или выполняя упражнение на наклонной скамье.

Несмотря на простоту упражнения есть и противопоказания.

Противопоказания

  • Послеоперционная реабилитация
  • Поствосстановительный период после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда, ГРИПП и др)
  • Болезни органов брюшной полости и грудной клетки
  • Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, инфаркты, нарушения кровообращения)
  • Травмы и болезни позвоночного столба

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

  • Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
  • Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
  • Может выполняться в любых условиях.
  • Не требует специального инвентаря.
  • Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Польза упражнения ножницы для женщин

Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».

Основные преимущества для женщин:

  • Укрепляет мышцы тазового дна.
  • Визуально сужает талию.
  • Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Польза упражнения ножницы для мужчин

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

  • Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
  • Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Плавание для похудения

Плавание задействует большинство мышц тела, которые работают в единой системе, чтобы удерживать вес в воде и приводить его в движение. Одна из основных мышц пловца — широчайшая мышца спины, она отвечает за фазу гребка и двигает руку в любом спортивном стиле. Работа рук и ног должна согласовываться между собой и способствовать движению на воде.

Польза

Плавание — один из самых популярных видов спорта. Многие плавают просто для развлечения, но не каждый задаётся вопросом, какую именно пользу приносит плавание и эффективно ли оно для избавления от лишнего веса.

Знаете ли вы? Плавание помогает в борьбе с целлюлитом. Водный массаж повышает тонус кожи и стимулирует процессы, препятствующие преобразованию жира в «апельсиновую корку».

Занятия плаванием положительно влияют на весь организм:

  • насыщают кислородом ткани и улучшают кровообращение;
  • тренируют сердечно-сосудистую систему;
  • обеспечивают эффективную нагрузку на мышцы, сопоставимую с силовыми упражнениями на суше;
  • улучшают подвижность суставов, занятия доступны даже для людей с хроническими суставными заболеваниями;
  • движение воды дополнительно массирует и подтягивает кожу;
  • идёт выработка эндорфинов, а значит, улучшается настроение и снижается стресс, успокаивается нервная система.

Вред и противопоказания

Перед занятиями в бассейне необходимо получить справку у терапевта и дерматолога, а женщинам дополнительно следует проверить состояние здоровья у гинеколога. Противопоказаниями могут быть такими:

  • некоторые виды опухолей и новообразований;
  • заболевания кожи и венерические болезни;
  • повышенное давление;
  • некоторые сердечно-сосудистые заболевания;
  • эпилепсия и туберкулёз.

Узнайте о пользе и вреде ходьбы для похудения.

К побочным недостаткам плавания можно отнести отрицательное воздействие хлора, используемого для очищения воды в бассейне. Плавайте в шапочке и обязательно принимайте душ после занятий, чтобы очистить кожу и волосы. Если после тренировки краснеют глаза, надевайте специальные очки.

Современные средства очистки, используемые в новейших бассейнах, уже не содержат хлор и более безопасны для человека.

К субъективному вреду можно отнести увеличение мышечной массы в плечевой области при спортивном плавании. Можно ли избежать такого эффекта? Достаточно сделать упор на дополнительную тренировку ног, плавание с кругом или мячом (без рук).

Важно! Сразу прекратите тренировку и покиньте воду, если заметите головокружение, тошноту или любое ухудшение самочувствия.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
  2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
  3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

  1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
  2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
  3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
  2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
  3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

  1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
  2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
  3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Плюсы и минусы техник ситап

Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:

Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.

Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.

Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.

Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап»

Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть

Смотрите технику выполнения на видео:

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector