8 правил роста мышечной массы рук

Используйте тренировку с ограничением кровотока

Тренировка с ограничением кровотока (окклюзивный тренинг) КААТСУ — это одна из техник, которые отлично подходят для развития мышц рук. Когда вы ограничиваете приток крови к мышце, вы заставляете кровь скапливаться в ней, обеспечивая невероятную накачку.

Используя тренировку с ограничением кровотока, мы не позволяем крови выходить из вен; однако артерии будут продолжать доставлять кровь к мышцам.

Это звучит как какая-то пытка, но, перекрывая мышцу, вы обманом заставляете своё тело в большей степени задействовать в работу, быстро сокращающиеся мышечные волокна, что приводит к безумному их росту. Ещё одним преимуществом этого типа тренировок является то, что вы будете использовать всего 50% своего обычного рабочего веса.

Попробуйте суперсет на трицепс и бицепс. Оберните руки ремнями для окклюзии или эластичными бинтами над верхней частью руки под плечом. Бинты или манжеты должны достаточно туго сжимать руку, но, чтобы было не слишком болезненно.

Тренировка с ограничением кровотока

Суперсет:

1. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подход по 30 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями стоя – 3 подход по 30 повторений.

Суперсет:

1. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подход по 15 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями стоя – 3 подход по 15 повторений.

Продолжайте так, пока не выполните все три подхода в последнем суперсете, а затем снимите жгут.

Изменения в синтезе белка и биологии мышечных клеток, связанные со стимулами

Синтез белка

Сообщение фильтруется, чтобы изменить образец экспрессии гена . Дополнительные сократительные белки, по-видимому, включены в существующие миофибриллы (цепи саркомеров внутри мышечной клетки). Кажется, есть некоторый предел тому, насколько большими могут стать миофибриллы: в какой-то момент они расщепляются. Эти события, кажется, происходят в каждом мышечном волокне. То есть гипертрофия возникает в первую очередь из-за роста каждой мышечной клетки, а не из-за увеличения количества клеток. Однако клетки скелетных мышц уникальны в организме тем, что они могут содержать несколько ядер, и количество ядер может увеличиваться.

Кортизол снижает поглощение аминокислот мышечной тканью и подавляет синтез белка. Кратковременное увеличение синтеза белка, которое происходит после тренировок с отягощениями, возвращается к норме примерно через 28 часов у хорошо питающихся молодых мужчин. Другое исследование показало, что синтез мышечного протеина повысился даже через 72 часа после тренировки.

Небольшое исследование, проведенное на молодых и пожилых людях, показало, что прием 340 граммов нежирной говядины (90 г белка) не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем прием 113 граммов нежирной говядины (30 г белка). В обеих группах синтез мышечного протеина увеличился на 50%. Исследование пришло к выводу, что более 30 г белка в одном приеме пищи не усиливают стимуляцию синтеза мышечного белка у молодых и пожилых людей. Однако это исследование не проверяло синтез белка в связи с тренировками; поэтому выводы этого исследования противоречивы. Обзор научной литературы 2018 года показал, что для наращивания мышечной ткани требуется минимум 1,6 г белка на килограмм веса тела, который можно, например, разделить на 4 приема пищи или перекусов и распределить в течение дня.

Бодибилдеры нередко рекомендуют потребление белка до 2–4 г на килограмм веса в день. Однако научная литература предполагает, что это больше, чем необходимо, поскольку потребление белка более 1,8 г на килограмм массы тела не оказывает большего влияния на гипертрофию мышц. В исследовании, проведенном Американским колледжем спортивной медицины (2002), рекомендованная суточная доза белка для спортсменов составляет 1,2–1,8 г на килограмм веса тела. И наоборот, Ди Паскуале (2008), ссылаясь на недавние исследования, рекомендует минимальное потребление белка 2,2 г / кг для всех, кто занимается соревновательными или интенсивными рекреационными видами спорта, кто хочет максимизировать мышечную массу, но не желает набирать вес. в силовых упражнениях (..) может потребоваться еще больше, чтобы максимизировать композицию тела и спортивные результаты. В тех, кто пытается свести к минимуму жировые отложения и, таким образом, максимизировать композицию тела, например, в спорте с весовыми категориями и в бодибилдинге, возможно, что белок также может производить более чем на 50% от их дневной нормы калорий «.

Микротравмы

Микротравмы, то есть крошечные повреждения волокон, могут играть важную роль в росте мышц. Когда происходит микротравма (от силовых тренировок или других напряженных действий), организм реагирует чрезмерной компенсацией, заменяя поврежденные ткани и добавляя новые, так что риск повторного повреждения снижается. Повреждение этих волокон теоретизировалось как возможная причина симптомов отсроченной мышечной болезненности (DOMS), и именно поэтому прогрессирующая перегрузка важна для постоянного улучшения, поскольку организм адаптируется и становится более устойчивым к стрессу. Однако работа по изучению динамики изменений в синтезе мышечного белка и их связи с гипертрофией показала, что повреждение не было связано с гипертрофией. Фактически, в этом исследовании авторы показали, что синтез белка был направлен на рост мышц только после исчезновения повреждений.

Особенности женских тренировок

Главное правило для женщин: не тренироваться как чемпион, если ваша задача — нарастить мышечную массу. Звезды бодибилдинга занимаются иначе.

Стоит запомнить, что накачать себе «мужские» мускулы у вас просто не получится в силу природных обстоятельств: мышечный потенциал у женщин в два раза ниже мужского

Лайл Макдональд (культовый американский диетолог) в статье о преимуществах генетического мышечного потенциала обращает внимание именно на эти особенности роста массы мышц у мужчин.. При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин

При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин.

Комментарий эксперта

Павел Фатыхов, фитнес эксперт

Самый главный мой совет состоит в следующем: хотите набрать мышечную массу — подойдите к этому делу со всей серьезностью.

Так определено природой, что у девушек тестостерон вырабатывается в небольших количествах, поэтому им, в отличие от мужчин, в разы сложнее набрать массу. Так что если вы действительно настроены в этом деле преуспеть, вам необходимо:

1. На тренировки ходить как на работу и полностью выкладываться на каждом занятии. Вам придется побеждать себя снова и снова. И главное — никаких селфи в зеркале. Просто оставьте телефон в раздевалке и забудьте о его существовании на время тренировки.

2. Следить за восстановлением. Тренировки не должны стоять в вашем графике слишком часто, чтобы тело могло адаптироваться и начать прогрессировать. Силовая тренировка может проводиться раз в 3 дня.

3. Давать организму время на отдых и хорошо высыпаться. Спать следует ложиться не позднее 11 вечера.

4. Питаться правильно. Только так можно достигнуть баланса хорошего самочувствия и тренировочного прогресса одновременно. Хотя бы раз в неделю (а в идеале — каждый день) необходимо взвешиваться утром на голодный желудок и, исходя из веса тела и тренировочного режима, рассчитывать в граммах БЖУ (белки, жиры, углеводы) на каждый день. Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы БЖУ хватало для восполнения энергии — это позволит не испытывать чувство голода и обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ.

5. Выбросите из головы мысль, что, набирая массу, вы при этом должны оставаться худенькими. Такого не бывает! Вы можете, к примеру, посвятить полгода набору массы, а уже потом худеть, но не одновременно.

6. Пить много воды и чаще гулять на свежем воздухе, чтобы тело получило возможность ускорять метаболизм.

Что касается непосредственно упражнений, то, исходя из того, что прогрессируют в наборе массы женщины довольно тяжело, я рекомендую отказаться от идеи прорабатывать все тело. Лучше выбрать только проблемные зоны и тренировать только их.

Упражнения на каждую из этих зон можно распределить по тренировочным дням в течение недели. Остальные мышцы лучше не трогать — они все равно будут частично тренироваться вместе с проблемными зонами.

Потренируйтесь так один сезон и посмотрите на результаты: если все будет хорошо, и отстающие зоны подтянутся, можно будет перейти на уже более равномерный тренинг.

Самое главное — не нужно делать много упражнений на мышцы живота. Эту зону достаточно тренировать один раз в неделю (а лучше один раз в две недели) одним упражнением по 4-5 подходов. Все!

Теперь несколько упражнений для прокачки конкретных зон.

Ноги

Все виды приседаний и базовых тяг.

Спина

Различные тяги на тренажерах на верхнюю часть спины. Так талия будет казаться меньше.

Грудь и плечи

Изолирующие жимы сидя, а также всевозможные махи и разводки с гантелями.

4. Держите локти зафиксированными

      Не важно какие упражнения выполняйте на трицепс, следите затем, чтобы локоть был неподвижный, очень часто при выполнении жим лужа узким хватом или французского жима, локти уходят в стороны, так делать движение легче, так как изолированная нагрузка растворяется подключая к работе грудь и передний участок дельт.       Поэтому, начав выполнять упражнение, запомните первоначальное положение локтей, оно должно быть таким от А до Я выполнения упражнения

Внимательно следите, чтобы локти были всегда как можно ближе прижаты к туловищу, это заставляет очень сильно трудиться трицепс и даёт толчок мышечному росту в будущем

      Поэтому, начав выполнять упражнение, запомните первоначальное положение локтей, оно должно быть таким от А до Я выполнения упражнения. Внимательно следите, чтобы локти были всегда как можно ближе прижаты к туловищу, это заставляет очень сильно трудиться трицепс и даёт толчок мышечному росту в будущем.

      Если не получается удерживать локти, уменьшите рабочий вес или просите людей, чтобы помогали держать локти и не позволяли им расходится в стороны.

Как укрепить плечевой сустав

Различные повреждения и травмы связок, а также мышц плечевого сустава являются достаточно частой патологией, которую регулярно получают как спортсмены, так и обычные люди, чья работа связана с интенсивными физическими нагрузками на верхние конечности.

Патологические процессы могут иметь разную степень тяжести, а также характер, что в свою очередь существенно влияет на комплексную процедуру терапии.

Перед выполнением каких-либо действий профильные специалисты производят первичный осмотр с пальпацией, после чего направляют пострадавшего на инструментальные методы диагностики. Они включают в себя рентгенографию и УЗИ. Также возможно выполнение компьютерной томографии, МРТ, артроскопии.

На основании поставленного диагноза разрабатывается индивидуальная схема лечения. В рамках преодолении наиболее острого периода используется стандартные схемы консервативной терапии, а также хирургическое вмешательство по необходимости.

Логическое продолжение системного лечения предполагает существенное уменьшение отека, исчезновение активного воспалительного процесса и создание предпосылок к положительной динамике выздоровления. В последнем случае осуществляется полный спектр мер по индукции обозначенного процесса.

Меры по восстановлению и укреплению связок плечевого сустава:

• Упражнения ЛФК. Широкий спектр мероприятий с возрастающими нагрузками и интенсивностью;
• Физиопроцедуры. Является дополнением к лечебной физкультуре;
• Массаж. Используется на средних и поздних этапах реабилитации.

Мышечная масса

Разделы -> Цели тренировок: Мышечная масса

Физиология телосложения

• Тип телосложения: эндоморф
• Тип телосложения: мезоморф
• Тип телосложения: эктоморф
• Как определить свой тип телосложения?
• Пониженный тестостерон у мужчин: причины, симптомы, лечение

Теоретические основы

• Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство.
• Условия для роста мышц (практическая информация)
• Особенности набора мышечной массы девушками
• Можно ли набрать мышечную массу за неделю?
• Мышечная масса в домашних условиях
• За сколько времени можно накачаться в зале?
• Сжигание жира и набор мышечной массы
• Тренировки на массу, силу и выносливость: отличия
• Основные правила набора мышечной массы
• Научные основы гипертрофии (роста) мышц
• Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
• Основные факторы роста мышц
• Мышечная память и её развитие
• Понятия “анаболизма” и “катаболизма” в бодибилдинге
• Почему нельзя постоянно тренироваться на массу?
• Можно ли набрать мышечную массу на турнике?
• Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
• Насколько быстро уйдет мышечная массы при прекращении тренировок?
• Оптимальная скорость выполнения упражнений для массы
• Принцип “шокирования” мышц
• Тренировки в зале после долгого перерыва
• Должны ли болеть мышцы после тренировки?
• Восстановление мышц после тренировок
• Как накачать кубики пресса?
• Мышечная масса без стероидов
• Тренировки на голодный желудок
• Объем тренировки: влияние на мышечную массу
• Частота тренировок: влияние на мышечную массу
• Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу

Тренировочные программы

• Разминка перед силовой тренировкой
• Как составить программу тренировок? Пошаговая методика.
• Как часто менять программу тренировок?
• Программа на массу для новичков
• Программа на массу в домашних условиях
• Тренировочные программы на 2 раза в неделю
• Программа выполнения подтягиваний на массу
• Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю
• Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
• Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях
• Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
• Программа на массу с учетом факторов роста мышц
• Программа на массу с учетом факторов роста мышц 2 (более интенсивная)
• Программа на массу с учетом факторов роста мышц 3 (мышцы-антагонисты)
• Программа на массу (интенсивная пирамида)
• Программа тренировки мышц-антагонистов (сплит, суперсеты)
• Программа тренировки плеч на массу
• Программа тренировки грудных мышц на массу
• Программа тренировки трапеций на массу
• Программа тренировки бицепсов бёдер на массу
• Программа тренировки широчайших мышц на массу
• Программа тренировки трицепсов на массу
• Программа тренировки бицепсов на массу
• Марк Дагдейл: накачка тела без лишней мышечной массы
• Майк Ментцер: методика одного подхода

Упражнения и методики

• Лучшие упражнения для набора мышечной массы
• Базовые упражнения – самые лучшие для набора массы?
• Можно ли накачаться одними базовыми упражнениями?
• Оптимальный темп выполнения упражнений для роста массы
• Негативы: влияние на рост мышечной массы
• Суперсеты: влияние на рост мышечной массы
• Дроп-сеты: влияние на рост мышечной массы
• Форсированные повторения: влияние на рост мышечной массы

Спортивное питание и добавки

• Спортивные добавки для роста мышц
• Протеин: какой лучше для набора мышечной массы?
• Протеин: как правильно принимать для набора мышечной массы?
• Пиколинат хрома: влияние на рост мышц
• Креатин: влияние на рост мышц
• Креатин: влияние на уровень тестостерона
• Аминокислоты
• BCAA
• BCAA для набора массы

Диеты и методики питания

• Можно ли есть сразу после тренировки?
• Лучшие продукты для набора мышечной массы
• Оптимальный режим питания для мышечной массы
• Питание в период набора массы: обязателен ли избыток калорий?
• О влиянии питания на уровень анаболических гормонов
• Правильная программа питания для набора мышечной массы
• Совместный прием белков и углеводов: влияние на рост мышц
• Кортизол и его влияние на рост мышечной массы
• Как сохранить мышечную массу в период похудения?
• Питание после тренировки для набора массы (исследования)
• Методика EOD refeeds: набор мышечной массы и сжигание жира
• Сколько нужно белка в день? Научные исследования.

Уравниловка не работает

На самом деле работает, но не очень эффективно. Под уравниловкой я подразумеваю классическую периодизацию нагрузок.

Это когда какой-то промежуток времени работаешь на силу с малым количеством повторений и большими весами, затем переходишь к среднеповторному тренингу с умеренными весами, потом отдаешь предпочтение легким весам, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами.

Кто-то неделю работает на силу, неделю в среднем режиме, неделю в легком. У кого-то циклы по 2–3 недели, по месяцу. У профи обычно «массонабор» на несколько месяцев с лютым зажором и огромными рабочими весами, а потом «сушка» на пару-тройку месяцев. Такие себе получаются здоровенные циклы между соревновательными сезонами.

Но с профи не все так просто и зачастую это очень одаренные генетически товарищи, которым простительны любые ошибки в тренинге. Особенно с учетом применения серьезной спортивной фармакологии. При этом наиболее успешные профессионалы как раз и приходят интуитивно к тренингу с учетом собственного строения мышц.

Простым смертным сложнее и ошибки в тренинге приводят к застою. Даже периодизация не всегда помогает. А если и помогает, то ненадолго, так как в ее рамках определенные мышцы работают эффективно лишь в одном из циклов.

Грубо говоря, классическая схема соотношения повторов и результата зачастую не действует. Схема это примерно такая и ей полвека отроду:

• 1–5 повторов — на силу;
• 8–12 повторов — на массу;
• 12–20 повторов — на рельеф и выносливость.

Человек может пыжиться в попытках увеличить силу, а результат не растет — он топчется на одном месте и остается на одном и том же уровне месяцами, а то и годами. Аналогично с работой на массу. Рельеф и выносливость — это вообще отдельный разговор и для первого важнее разумный дефицит калорий, а не количество повторений.

Почему так происходит? Все дело в соотношении мышечных волокон первого и второго типа. Детально об этих типах я рассказывал в данной статье. Кому лень искать, вот информация:

• Первого типа. Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии — жиры.
• Второго типа. Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа:
  • Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
  • Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.

Если упростить, то чем больше у человека быстрых мышечных волокон (Подтип IIб), тем более он предрасположен к гипертрофии мышц и росту силы. То есть упор надо делать именно на силовые тренировки, чтобы реализовывать потенциал большого количества таких волокон.

Чем больше у него медленных мышечных волокон, тем меньше потенциал к росту силы и массы, зато такой человек намного более вынослив. Опять же, гипертрофия у медленных мышечных волокон присутствует тоже, так что тут уже упор на количество повторений и именно в таком режиме человек будет прогрессировать как в силе, так и в массе.

Если же преобладают промежуточные мышечные волокна (Подтип IIа), тогда наиболее эффективным будет тренинг со средними весами и средним количеством повторений в диапазоне от 8 до 12.

НО! У каждого человека есть все типы мышечных волокон, просто разное их соотношение. Так что и о других типах тренинга забывать не стоит, чтобы растить мышцы максимально эффективно, реализуя свой генетический потенциал.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

• Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Сгибания на бицепс с EZ штангой

• Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

• Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
• Ладони должны быть направлены вперед.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
• Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

• Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
• Ладони направлены к телу.
• Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Подтягивания на турнике

• Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
• Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
• Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
• Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

• Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
• Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
• Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели из-за головы

Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.

• Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
• Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Французский жим лежа

• Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
• Держите штангу за головой.
• На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
• Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху. Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения

Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе. Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение

Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
• Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
• Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
• Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Обратные сгибания

• Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
• Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя

Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

• 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• 2. Жим гантелей в наклоне
• 3. Махи гирей перед собой

2. Второй день — тренировка ног на силу

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

• 1. Приседания со штангой
• 2. Приседания в плие
• 3. Выпады с гантелями
• 4. Тренировка икроножных в тренажере

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

• 1. Становая тяга
• 2. Тяга штанги в наклоне
• 3. Тяга верхнего блока в тренажере
• 4. Гиперэкстензия

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
4. Французский жим – 3 по 6.

• 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• 2. Жим штанги на наклонной скамье
• 3. Жим штанги узким хватом
• 4. Французский жим

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
2. Сумо – 5 по 5.
3. Выпады со штангой – 5 по 8.
4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

• 1. Фронтальные приседания со штангой
• 2. Сумо
• 3. Выпады со штангой
• 4. Запрыгивания на тумбу

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 по 5.
2. Подтягивания – 5 по 8.
3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

• 1. Становая тяга
• 2. Подтягивания
• 3. Тяга на рычажном тренажере
• 4. Гиперэкстензия

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.