Растяжка для начинающих в домашних условиях

Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклон стоя

1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
2. Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
3. Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
4. Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
5. Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

1. Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
2. Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
3. Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
4. Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
5. Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
2. Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
3. С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
4. Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
5. Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

1. Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
2. Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
3. Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
4. Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
5. Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

1. Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
2. Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
3. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
4. Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
5. Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
6. По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

1. Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
2. Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
3. На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
4. На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
5. Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
6. Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

1. Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
2. Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
3. Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
4. Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
5. По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

1. Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
2. Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
3. Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
4. Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

1. Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
2. С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
3. Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
4. Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.

Прогиб стоя

1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
2. Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
3. Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
4. Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними

Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой

Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Одежда для занятий

Главным принципом одежды, в которой можно проводить растяжку тела для начинающих, является удобство. Майки, топы, лосины не должны стеснять движений.

Выбирать одежду следует строго по размеру. Лучше всего подойдет «дышащий» и эластичный материал. Натуральные ткани позволят воздуху свободно циркулировать.

Качественная одежда для стретчинга хорошо тянется, но не деформируется.

Следует подбирать мягкую и удобную обувь. Отлично подойдут балетки, чешки, кеды. Занятия можно проводить босиком, но есть вероятность повреждения голеностопного сустава. Заменой обуви могут стать плотно прилегающие хлопковые носки.

Головные уборы применять не советуют. Достаточно заколоть длинные волосы резинкой или повязкой, чтобы не мешали.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело

Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Watch this video on YouTube

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

• улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
• поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
• активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
• возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
• стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
• занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Растяжка дома для начинающих: упражнения

Упражнения для растяжки

Вообще, растяжка для начинающих в домашних условиях достаточно сложна, но на первых порах достаточно делать всего несколько упражнений. Они позволят получить первые результаты. Для неподготовленного человека, который только начинает занятия, нагрузка не должна быть высокой, иначе есть риск повредить мышцы и связки.

Предлагаем вам ознакомиться с несколькими упражнениями, которых будет достаточно для растяжки:

• «Кошечка». Выполняется из положения на четвереньках. Обязательно следите за тем, чтобы спина была прямой. Потом начните прогибаться вверх и застыньте ненадолго в таком положении. После этого возвращайтесь вниз и максимально прогните спину как только сможете. В таком положении тоже рекомендуется ненадолго задержаться.
• Растяжка ягодиц. Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Одна нога сгибается в колене, а вторая тянется к груди. Она должна быть максимально прямой. Есть еще одно упражнение. Вам также нужно согнуть одну ногу, но только в положении сидя. Дальше старайтесь наклониться ко второй.
• Растяжка икроножных мышц. Сделайте выпад, согнув ногу в колене. Кажется, что упражнение очень простое, но не все так, как кажется. Дело в том, что вы должны прижать стопы к полу. Они не должны отрываться от него.
• Передняя поверхность бедра. Встаньте ровно и одну ногу загните назад, прижимая ее к ягодице. То же самое повторяется и для второй ноги.
• Растяжка груди. В данном случае также будет несколько упражнений. Первое — сделайте руками замок за своей спиной и начните поднимать их вверх. Второе — поднимите вверх руки в замке и тянитесь.
• Боковая поверхность бедра. Из положения сидя, одну ногу согните в колене, а вторую отведите в сторону. После этого наклоняйтесь вбок. Для второй стороны повторяйте те же самые действия.
• Пресс. Его также следует потренировать. Для этого ложитесь на живот и руками упритесь в пол. Из этого положения спину гните назад.

Для новичков, которые только начинают заниматься, данного комплекса будет достаточно. Со временем, уже почувствуется, что нагрузка слишком маленькая и тогда уже можно приступать к выполнению более сложных упражнений.

Виды растяжки

Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, являться составной частью силовых и аэробных комплексов, использоваться во время разминки и т.д. Упражнения по растяжке делят на статические, пассивные, активные, баллистические и динамические.

Статическая

Проводится путем создания в мышцах лёгкого натяжения и его сохранения на время от 30 до 60 секунд

В статике важно контролировать собственные ощущения в растягиваемой области — не должно возникать боли и сильного жжения

Со статической растяжки рекомендуется начинать тренировки новичкам.

Пассивная

Особенностью этого вида стретчинга является то, что он проводится с помощью тренировочного партнёра. Такой подход позволяет усилить нагрузку и натяжение мышц.

Главным недостатком считается повышенный риск получения травмы — партнёр не чувствует силу натяжения, в результате чего может дать большую нагрузку, чем это необходимо, повредив связки тренирующегося человека.

Активная

Данный вид растяжки напоминает статическую — в мышцах создаётся натяжение, которое сохраняется определённое время. Разница заключается в том, что при активном стретчинге натяжение связок и мышц достигается не за счёт собственного веса, а путём мышечного усилия. Такая растяжка является более короткой — каждое натяжение длится не дольше 15 секунд.

Баллистическая

Этот вид стретчинга основан на неконтролируемых, пружинистых движениях. К ним относят махи конечностями, наклоны вперед, выпады. Баллистическая растяжка является наиболее травмоопасной, поэтому выполнять упражнения рекомендуется тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку.

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение контролируемых движений ног и рук, совершаемых посредством мышечного усилия. Движения могут быть медленными (разведение рук в стороны) или быстрыми (подъемы ног перед собой или в стороны).

Тренировка растяжки для начинающих

Теперь пришла пора приступить к практическим занятиям. Перед этим скажу, что тренировок растяжки существует абсолютное множество, включая йога стретчинг и пилатес стретчинг. Но все упражнения стретчинга можно классифицировать по частям тела, на проработку которых направлены все движения. В стандартной тренировке растяжки обязательно присутствуют элементы проработки базовых частей тела.

Важно обратить внимание перед тренировкой

Прежде чем начать убедитесь, что вы правильно поняли как делается упражнение, чтобы избежать ненужных травм. Начните делать каждое упражнение несколько раз и после того, как ваши мышцы становятся более гибкими и восприимчивыми к нагрузкам — увеличивайте количество повторений.

Прислушивайтесь к своему телу. И если вы чувствуете боль- сразу прекращайте занятие. Правильная растяжка должна привносить в тело легкое напряжение. Избегайте чрезмерного напряжения — вы не участвуете в чемпионате мира. Движения должны быть плавными и ровными, не допускайте резких перемещений частей тела.

Держите регулярный темп дыхания и никогда не прерывайте, пытаясь выполнить растяжку. Как уже говорилось выше — самое лучшее держать растяжку около 30 секунд. Это же и самое эффективное.

Если у вас были травмы спины или другого рода травмы, будьте осторожны при выполнении комплексов. В идеале необходимо в таких случаях посоветоваться с врачом. В этом случае также исключите самые опасные упражнения, оставьте например те, которые включают скручивание.

Важно, чтобы у вас было разнообразие, чтобы растяжка для новичков не превратилась бы в домашнюю “пытку”. Шучу

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку для начинающих, которые можно было бы включить в ваши ежедневные занятия фитнесом.

Растяжка живота

Все движения фокусируются на растягивании мышц живота. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки на пол ладонями вниз на уровне плеч. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть тела вверх. Держать голову на уровне позвоночника. Движения подобны отжиманию от пола. Кто-нибудь заметил, что эти движения напоминают позу кобры в йоге?

Растяжка на спине

Эта растяжка фокусируется на нижней части спины. Лягте на спину, согнув колени. Ступни стоят на полу. Поднимите колени и обхватите их руками. Подтяните их к груди. Удерживайте 30 секунд. После этого отпустите колени и верните их в исходное положение.

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ее прямой, но слегка согнутой в колене. Обхватите рукой ногу и подтяните ее к груди. Задержитесь на 30 секунд после чего отпустите ногу и повторите те же самые движения с другой ногой.

Растяжка дельтовидной мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите руку прямо и согните ее над левым плечом. Положите правую руку на левый локоть и притягивайте его мягко к правой стороне. Удерживайте позицию, а затем отпустите. Выполните то же упражнение другой рукой. Также такое упражнение можно делать стоя, и это более распространено.

Достичь колен

Конечная поза напоминает позу ребенка в йоге из утренней тренировки на 15 минут. Фокусируемся на плечах. Встаем на колени и вытягиваем руки вперед. Одновременно ягодицы отводим назад и опускаем на пятки ног. Руки располагаем на пол перед собой и сгибаемся в пояснице. Стараемся руки держать в локтях прямыми и давить ладонями на пол. Держать положение 15-20 секунд. Чувствуем мягкое напряжение в районе плеч и верхней части рук.

Растяжение нижней части позвоночника

Этот элемент комплекса на растяжку направлен на раскрытие нижней части позвоночника. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Поднимите ягодицы от пола. Касайтесь поочередно правой и левой стороной спины пола с удержанием позиции.

Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15—20 секунд.

Основные правила для новичков:

• Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
• растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
• после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
• растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Как зажатые мышцы могут повредить вашим тренировкам?

Подумайте о том, что происходит, когда вы напрягаете любую часть своего тела. Если у вас зажатые мышцы бедер, возможно, вы не можете делать правильные выпады, сгибания на пресс, приседы.

Это означает две вещи: вы не получаете максимум от этих упражнения, и если вы продолжите выполнять их таким же образом, вы можете получить травму.

Преимущества растяжки

Растяжка не только помогает вам получать максимальную выгоду от тренировки, но и может помочь вам чувствовать себя лучше, если вы уже на склоне лет.

Повышенная производительность и снижение риска получения травмы. Один факт: исследования показали, что растяжка не помогает уменьшить болезненность от вашей тренировки, поэтому не ожидайте, что она вылечит все, что вас беспокоит

Тем не менее, сохранение достаточной гибкости, необходимой для безопасных тренировок, важно для вашего общего состояния здоровья.
Снижение мышечной боли и улучшение осанки
Уменьшение боли в пояснице
Увеличение притока крови и количества питательных веществ в тканях
Улучшение координации
Освобождение от мышечного напряжения
Улучшенная функция восстановления мышц после тренировки
Улучшение самочувствия

Как растягиваться?

Создание программы тренировок на гибкость довольно простое, вам нужны только эффективные упражнения и знания о технике их выполнения.

Растяжка — один из самых нежных способов поработать с вашим телом, и самое лучшее — вы можете делать ее в любое время, почти в любом месте.

Вам не нужно специального оборудования, просто немного времени и комплекс упражнений.

Некоторые основные рекомендации по растяжке:

1. Растягивайтесь после основной тренировки. Исследования показали, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травмы или болезненности. Фактически, растяжение «холодных» мышц может привести к травме. Если ваша цель — повысить гибкость, лучше всего растягиваться после тренировки, когда ваши мышцы «теплые и податливые».
2. Растягивайте мышцы, с которыми вы работали во время тренировки. Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на основных мышцах или мышцах, которые, как правило, самые зажатые: бицепсы и квадрицепсы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и грудь.
3. Не отскакивайте при выполнении статических растяжек. Держите удобную позицию, пока вы не почувствуете легкую тягу в мышце. Это никак вам не повредит, а вот подпрыгивание может заставить вас вывихнуть сустав.
4. Держите каждую позицию в течение 15-30 секунд, чтобы получить максимальную отдачу.
5. Растягивайтесь в течение дня. Растяжка после тренировки может повысить гибкость, но растяжка в течение дня может помочь вам уменьшить напряжение и стресс.

Стретч-тренировка

Активная тренировка на гибкость не займет много времени. Фактически, вы можете заполучить полное растяжение тела всего с помощью нескольких основных упражнений.

Упражнения ниже предназначены для растяжения всех основных мышц.

Делайте их после тренировки и в течение всего дня, чтобы уменьшить стресс, повысить уровень гормона счастья и улучшить кровообращение.

Растяжка мышц ног

Мышцы ног настолько сильны, что имеют свойство очень быстро сокращаться и возвращаться в исходное положение уже через несколько суток после проведенного занятия. Поэтому для этой группы мускулатуры крайне важна регулярная нагрузка. Причем это не зависит от пола или возраста человека.

Растягивать мышцы ног необходимо, затрагивая каждую отдельную зону. Так, например, есть упражнения для растяжения задней поверхности бедра:

• стоя на полу выполнить неполный выпад вперед и слегка наклонить корпус прямо к ноге, спину держать ровной и заднюю ногу также оставлять прямой;
• сидя на полу выполнять наклон корпуса к ногам, при этом делая акцент именно на задней поверхности бедра, а не на спине;
• такое же упражнение можно выполнять по очередно к каждой ноге в отдельности;
• стоя на полу и разведя ноги шире плеч выполнять наклон корпуса с прямой спиной как можно ниже к полу;
• продольный шпагат.

Для внутренней поверхности бедра также существуют отдельные занятия:

• глубокий присед;
• сидя на полу сомкнуть ноги ступнями друг к другу в положение под названием «бабочка»;
• лежа на животе развести ноги в стороны в позу «лягушка»;
• то же самое можно проделать, выпрямив одну ногу, после чего вторую;
• сесть на пол и развести ноги в стороны, при этом выполнив наклон корпуса вперед как можно ниже;
• поперечный шпагат.

Для внешней части бедра существуют следующие упражнения:

• стоя на полу и скрестив ноги, выполнять наклон корпуса к одной ноге, подняв руки над головой;
• стоя возле опоры завести ногу назад и слегка присесть, оперевшись рукой на опору для равновесия.

Каждое из упражнений хорошо только в комплексе. Растягивая любую группу мышц обязательно помнить о правильности техники выполнения упражнения.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

1. На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
2. Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
3. В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

fizkes — stock.adobe.com

Прогиб из выпада

1. Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
2. Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
3. Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

nikolas_jkd — stock.adobe.com

Прогиб с колена

1. Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.

2. Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.

Отжимание в выпаде

1. Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
2. Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

Продольный шпагат

1. Положение ног, как при выпаде.
2. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
3. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

khosrork — stock.adobe.com

Основные правила занятия стретчингом

При занятии, не важно, дома или в спортивном клубе, важно придерживаться некоторых правил. Программа тренировок для начинающих обычно включает разминку и заминку, также как и во время выполнения других нагрузок

Придерживаясь элементарных правил, при выполнении упражнений в домашних условиях, можно получить максимальный результат. Он не требует использования дополнительных аксессуаров, однако при чрезмерной скованности суставов и мышц могут понадобиться специальные атрибуты.

В домашних условиях стретчинг для начинающих доступен и без особой подготовки, можно обойтись подручными материалами

Важно никогда не начинать стретчинг без разминки. Для начала следует разогреть свои мышцы, тем самым подготовив их к дальнейшим нагрузкам

Разогреть мышцы можно легкой пятиминутной разминкой, этого будет достаточно для домашних упражнений стретчингом.

Начинающим нельзя преодолевать сильную боль. Боль имеет место быть, однако она должна быть умеренной. В случае, если она нарастает, нужно прекратить тренировку или уменьшить интенсивность воздействия на данный участок, особенно начинающим.

Часто у начинающих бывает так, что несимметрично растянуты связки. На одной ноге растяжка сильнее, чем на другой. В этом случае следует сделать упор на менее растянутую конечность, чтобы достичь симметрии тела.

Во время занятия желательно расслабиться. Стретчинг не подразумевает напряжения, наоборот, чем сильнее расслабиться, тем эффективнее будет выполнено упражнение.

Также важно правильно и глубоко дышать. Дыхание насыщает кровь кислородом, тем самым позволяя связкам тянуться интенсивнее

Не стоит торопиться при занятиях. Лучше выполнить их не полностью, в течение получаса, чем поторопиться и за полчаса успеть сделать часовую программу. Стретчинг для начинающих не терпит торопливости.

Прежде чем начать выполнение, начинающим нужно ознакомиться с правильностью техники его выполнения. Только верно выполненное упражнение будет эффективным.