Подъем ног лежа на животе

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах поясничного отдела позвоночника, грыжах и протрузиях в этой зоне. Не следует делать его и если у вас имеются воспалительные заболевания органов малого таза.

Остальные рекомендации стандартны:

  • После разрывов и надрывов бицепсов бедер должно пройти некоторое время;
  • Не выполнять во время беременности, на всем ее протяжении;
  • В послеродовом периоде должно пройти минимум 12 недель после естественных родов;
  • Не рекомендуется при травмах ПКС и голеностопа;
  • Может стать причиной болей в области тазобедренных суставов при определенном их строении

Упражнение в силу неудобного исходного положения не предназначено для использования с утяжелителями или постановки силовых рекордов. Лучше не делать его с утяжелителями, а если необходимы дополнительные нагрузки, перейти на обратную гиперэкстензию в тренажере.

Источник

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
  2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
  3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
  4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

  1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
  2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
  3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
  4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

  • Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
  • Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
  • Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
  • Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
  • Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Рекомендации

  • Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
  • Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
  • Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
  • Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
  • Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
  • Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
  • Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

Альтернативы

  • Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
  • Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
  • Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
  • Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
  • Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Источник

Интересные факты

  1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение
  • При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
  • Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки
  1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают:

Основной движитель – бицепс бедра; Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

  • Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
  • Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
  • Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
  • Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
  • Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц для женщин:

1. Подъем прямых ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте ладонями лоб. Поднимите вверх выпрямленную ногу. Держите ее в таком положении, пока не почувствуете напряжение в ягодице. Затем медленно опустите ногу. То же повторите со второй ногой.

2. Подъем согнутой в колене ноги, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните ногу в колене до образования прямого угла. Подымите бедро согнутой ноги вверх, чтобы почувствовать напряжение в ягодице. То же сделайте со второй ногой.

3. Подъем обеих согнутых в колене ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните обе ноги в коленах до образования прямого угла. Обе ноги одновременно подымите вверх и напрягите ягодицы. В этом положении держите ноги 5-10 секунд.

4. Подъем ног при поддержке рук

Встаньте на колени и выпрямленные руки, выпрямляя спину. Поднимите ногу, выпрямляя ее в колене, затем, когда она уже будет поднята, снова согните ее в колене. Бедро поднятой ноги должно находиться выше линии туловища. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же со второй ногой.

5. Сгибание колен в положении стоя

Встаньте прямо, положите руки на бедра. Встаньте, слегка разведя ноги и отведя стопы в стороны. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз до угла 45 градусов, постоянно держа ладони на бедрах. Когда опуститесь в самое нижнее положение, постойте с согнутыми коленями несколько секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Во второй версии этого упражнения не нужно задерживаться в нижнем положении, только плавно опускаться и возвращаться в исходное положение (это более легкая версия упражнения).

6. Сгибание поднятых вверх ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Разведите руки в стороны и поднимите ноги вверх, слегка согнув колена, а затем подтяните стопы к себе. Сгибайте обе ноги, выталкивая ноги во внешнюю сторону, не размыкая стоп. Затем поднимите и выпрямите ноги с поворотом, подтягивая колена к себе.

7. Боковое скольжение ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Расставьте руки в стороны или вдоль тела и поднимите вверх выпрямленные ноги, а затем прижмите стопы к себе. Раздвиньте выпрямленные ноги как можно дальше в стороны и в этом положении, с согнутыми бедрами, постарайтесь удержаться несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

8. Приседания

Встаньте прямо, соединив ноги и оставив руки свободно свисать вдоль туловища. Стопы должны касаться пола – начните сгибать колени и наклоняться вниз, не отрывая стоп от земли и одновременно выпрямляя руки перед собой, чтобы удержать равновесие. Опускаясь вниз, слегка согните спину и снижайтесь до уровня, когда бедра будут почти параллельны полу. Помните, что колена не должны выходить за длину стоп.

9. Шаг – выступление

Это упражнение лучше всего выполнять со степпером, то можно также использовать стульчик или другое возвышение (при условии, что оно стабильно). Станьте одной ногой на платформу, она должна быть согнута под углом 90 градусов. Оттолкнитесь вверх ногой на платформе и в воздухе замените ноги таким образом, чтобы вторая стала на платформу. Упражнение имитирует ходьбу по лестнице. Альтернативой этому упражнению является пропускание каждой второй ступени при подъеме по лестнице.

10. Поднятие ног и ягодиц

Для этого упражнения вам понадобится стабильный столик или скамья для упражнений и подушка. Лягте на столик таким образом, чтобы таз и ноги выступали за его края и касались пола. Положите подушку под голову и склонитесь на нее, затем схватите обеими руками бока стула / лавочки.

Держась за края, поднимите обе выпрямленные ноги вверх, пока не окажутся на той же высоте, что и туловище, удержитесь в этом положении несколько секунд и опуститесь обратно на землю. Все упражнение выполняйте медленно.

Вторая версия этого упражнения – когда подымете обе ноги, сразу опустите их без удерживания вверху несколько секунд (это более легкая версия упражнения).

Источник

Как правильно и эффективно качать пресс

Современный человек часто задумывается над своей внешностью. Многие женщины хотят иметь тонкую талию, подтянутый живот и упругие ягодицы. Для того чтобы натренировать свое тело и привести его в тонус, необходимо подобрать соответствующие упражнения. Мужское тело имеет массу отличий.

В связи с этим следует знать, что жировые образования откладываются в разных областях. Если вы решили укрепить мышцы, необходимо подбирать спортивные упражнения исключительно по половому признаку.

Любому мужчине следует знать, как правильно качать пресс, сделать мышцы живота упругими, а тело красивым.

Рекомендуется заниматься спортом как минимум 2, но лучше 3 раза в неделю. Именно так вы сможете достичь максимального результата. Желательно выполнять упражнения для пресса утром. Для этого будет достаточно одного часа. Если вы решитесь на длительные тренировки, следует знать, что в данном случае можно сильно утомиться, а усталость в начале дня совсем ни к чему.

Итак, что же включают в себя упражнения для тренировки живота? Вначале потребуется накачать пресс в верхней зоне. Для этого нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, при этом руки должны быть за головой. Локти смотрят по сторонам.

Необходимо поднять туловище, повторить это примерно 40 раз. Поясница находится в ровном положении. Если вы еще не можете выполнять упражнение быстро, можно делать его медленно.

Данные мышцы тренировать нелегко, однако подобные упражнения очень важны.

Вам нужно лечь на спину и занять исходное положение, как в первом примере: ноги согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Поднимая корпус, следует коснуться локтем коленей. Поясница должна находиться в неподвижном положении. Рекомендуется сделать всего 60 раз. Можно разделить вашу тренировку на 2-3 подхода.

Как правильно качать пресс внизу и вверху живота

Вам требуется лечь на спину. Ноги должны быть прямые, а руки — вытянутые параллельно туловищу. Живот напрягается, ноги сразу же отрываются от пола, далее от пола отрывается таз, и вы тянетесь вверх. Желательно задержаться в таком положении на несколько секунд. В мышцах появится характерное напряжение. Упражнение рекомендуется проделать 30 раз. Можно разделить его на 3 подхода.

Для того чтобы проделать второе упражнение, следует лечь на спину и так же вытянуть руки. Ноги в ровном положении поднимают на 90° и очень медленно опускают. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 раз.

Важно знать, как правильно качать пресс в комплексе и какая тренировка лучше всего помогает укрепить верхние мышцы и нижние. Вам необходимо лечь на спину и согнуть ноги, руки у вас должны находиться вверху за головой. Верхняя часть туловища и ноги плавно поднимаются вверх

Желательно выполнить 2-3 подхода по 15 раз

Верхняя часть туловища и ноги плавно поднимаются вверх. Желательно выполнить 2-3 подхода по 15 раз.

Следующее упражнение: нужно так же лечь на спину и выпрямить руки за головой. Верхняя часть тела поднимается, желательно, чтобы колени коснулись лба или носа. Упражнение выполнять довольно трудно. Опускать нужно разогнутые ноги в прямом положении. Для начала вам может хватит 24 раз. Если выполнять эту тренировку нетрудно, можно опускать ноги не до конца, а задержать их в воздухе.

Тренировка для всех мышц живота

Парням и мужчинам нужно качать пресс и в особенности поперечную область. Для этого можно выполнить следующую несложную тренировку: сесть на четвереньки, при этом спина должна быть ровной.

На выдохе ваш живот полностью расслабляется. Дышать следует спокойно и равномерно, при этом он втягивается. На несколько секунд нужно расслабиться. Выполняют упражнение минимум 15 раз.

Со временем можно увеличить количество подходов.

Эффективное упражнение на все мышцы живота поможет вам приобрести подтянутый, красивый торс. Для его выполнения лягте на спину, а ноги согните. Руки закиньте за голову, локти расположены по сторонам. Необходимо приподнять нижнюю часть туловища вверх и проделать «движение велосипеда» Голова и поясница должны остаться на полу. Такую тренировку можно выполнять на протяжении 10 минут.

Для того чтобы иметь стройный, подтянутый торс и всегда выглядеть превосходно, следует совмещать дозированные физические нагрузки с диетой.

Чтобы у вас всегда были силы, рекомендуется употреблять пищу, которая содержит кальций, например молочные продукты. Качать пресс мужчинам можно не каждый день, однако не следует забывать про тренировки.

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс, и сможете приобрести подтянутый живот и сохранить себя в форме на долгое время.

Варианты

  • Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
  • Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
  • Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

10 эффективных упражнений для пресса.

Идеальный пресс за 10 дней. Пресс легко и быстро. Как накачать кубики за месяц. Интернет пестрит подобными заголовками, которые вызывают, мягко говоря, скепсис.

Что бы действительно накачать пресс нужно усердно трудиться. Самый действенный алгоритм:

  1. Похудеть. Увеличить потребление белков, уменьшить – углеводов и жиров (полностью исключать нельзя), ограничить потребление сладкого, мучного, жареного. Оптимальное количество это 1300-1800 Ккал.
  2. Регулярно тренируясь, развивайте все мышцы пресса.

Не стоит качать пресс каждый день, это неправильно

Самое разумное уделять внимание мышцам пресса 2-3 раза в неделю , выполняя три подхода. В каждом подходе по 4-6 упражнений

Простые и эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять дома.

1. Подъем корпуса. Упражнение знакомое нам со школы. 3 подхода по 30 раз.

  • классическое (поясница прижата к полу, ноги согнуты, руки за головой, подъем с помощью мышц пресса).
  • с мелкой амплитудой (отрываются только лопатки).

Если поставить ноги на какую-нибудь возвышенность, эффективность упражнения возрастет.

2. Скручивания – самое сбалансированное упражнение для мышц пресса. 3 подхода по 30 раз. В этом упражнении задействованы следующие мышцы: прямая, наружные, внутренние и поперечные брюшного пресса, большая грудная.

Существует несколько разновидностей скручивания:

  • стандартное (лежа на спине согните ноги в коленях, стопы на полу, руки у висков или на груди, до отрыва лопаток поднимаете верх туловища, не отрывая нижнюю и среднюю часть спины, максимально скручиваете пресс и возвращаетесь в исходное положение)
  • с поднятыми ногами (отличается тем, что согнутые в коленях ноги подняты под прямым углом к телу)

3. Ножницы. 3 подхода по 30 секунд. Выполняется лежа на спине, поясница прижата к полу, прямые ноги поднимаются над полом и выполняют скрещивающие движения. Нагрузка на пресс зависит от высоты поднятие ног, чем ниже, тем эффективнее. Задействованы следующие мышцы: прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.

4. Велосипед. Есть два варианта выполнения данного упражнения.

  • Простое (лежа на полу, поясница прижата, лопатки приподнять, имитировать движение, как при езде на велосипеде). 3 по 30 сек.
  • Сложное (лежа на полу, руки за головой, лопатка оторваны от пола, ноги приподняты и держатся навису, скручивая туловище направляйте правый локоть к левому колену, одновременно притягивая левое колено). Прорабатываются косы мышцы и верхняя часть пресса. 3 по 20 раз.

5. Планка – мощное статическое упражнение, направленное на укрепление и тонизацию всего тела, в том числе и мышц пресса. В планке нужно продержатся минимум минуту.

  • Планка на локтях (упор на предплечья и на носки, ноги и туловище на одной линии).
  • Планка на прямых руках (выполняется, как и предыдущая, только упор на вытянутые руки).
  • Боковая планка (тело держится в напряжении, упор на предплечья и внешнюю сторону стопы). Выполняется поочередно.

6. Подъем ног лежа. 3 подхода по 20 раз. Упражнение для нижней части пресса.

  • Одновременно (выполняется лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги поднимаются до прямого угла относительно пола, держать ноги желательно держать прямыми).
  • Поочередное (сначала поднимаем одну ногу, затем приставляем другую).

7. Книжка . 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется, лежа на полу, поясница прижата, ноги прямые, одновременно поднимаются ноги и корпус.

8. Уголок. Статическое упражнение для нижней части пресса. Лежа на полу, согнутые под прямым углом ноги поднимаются к груди, упор на ягодицы и ладони. 3 подхода по 30 секунд.

Другая разновидность уголка – лежа на спине, подъем прямых ног на 15 см от пола.

9. Лодочка. 6-10 повторений с максимальной задержкой. Это упражнение широко распространено в йоге. Из позиции лежа на спине, начинается одновременное поднятие до прямого угла между собой ног и торса, ноги и спина прямые.

10. Березка. 16 раз в одном подходе. Упражнение, при котором задействованы все мышцы брюшного пресса. Выполняется лежа на спине с поднятыми под прямым углом к телу ногами. За счет пресса таз приподнимается над полом, ступни вытягиваются вверх, положение фиксируется на пару секунд. Выполняется плавно, таз не возвращается в исходную позицию.

Источник

Включение в тренировочную программу

Подобные упражнения выполняют или на стадии реабилитации после травмы, когда классические силовые тренировки запрещены, или как «формирующие». Возможно еще и включение их в программы не тренированных новичков в качестве движения, которое призвано «приобщить к спорту» и укрепить мышцы.

В случае с новичками, это упражнение включается в серию пилатес на ноги после «мостов», и поочередных подъемов ног вбок. Упражнение выполняется на 10-12 повторений в 2-3 серии, если перед нами совсем начинающий атлет – достаточно одной серии.

При работе по реабилитации объем и включение подбираются индивидуально. При травмах поясницы и бицепсов бедер выполняется упражнение в объеме не более того, который по ощущениям является комфортным.

В качестве формирующего упражнения движение может включаться в программы здоровых людей после обычных силовых упражнений. Тогда оно выполняется по спортивному принципу «до отказа» в 2-3 подходах.

Разгружается сердце

При значительной нагрузке на нижние конечности, в них поступает большой объем крови. Сердце вынуждено качать кровь под большим давлением, чтобы донести ее до всех тканей. Следовательно, чтобы обеспечить нужный объем крови при повышенной нагрузке, сердце вынуждено сокращаться чаще. Когда мы лежим, приподняв ноги вверх, сердечная мышца отдыхает. К сердцу усиливается приток крови, и между сокращениями камеры сердца наполняются большим ее объемом. Чем больше растягивается миокард при наполнении, тем сильнее сокращается сердечная мышца. Поэтому в положении «ноги вверх» у Вас замедляется пульс. Особенно полезна данная позиция людям, склонным к понижению артериального давления и головной боли.

Однако, если у Вас диагностировали сердечную недостаточность, артериальную гипертензию и аритмию, это упражнение лучше не практиковать. Эффект может быть противоположным — у Вас начнется приступ сердцебиения и одышка. Людям с серьезной патологией сердца рекомендуют лежать, приподняв головной конец кровати.

Подъем ног лежа на скамье. Упражнение для мышц пресса

В число эффективных упражнений для улучшения брюшного пресса входит подъем ног лежа на наклонной скамье.

Регулярные тренировки укрепляют нижнюю, верхнюю часть живота, а риск перенапрячь поясницу отсутствует. Важно четко соблюдать технику, не допускать переутомления. Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но «подключает» к работе верхний и нижний отделы

Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но «подключает» к работе верхний и нижний отделы.

Плюсы задания

Большой плюс — безопасность для позвоночника, поясничного отдела: при подъемах ног на скамье удобно подстраховываться  руками, постоянно контролировать напряжение мышц спины.

Преимущества упражнения:

  • Не требует навыка контролировать дыхание.
  • Реально делать подъемы ног в привычном режиме «подход-повтор».
  • Легко делать в домашних условиях.
  • Разрешено людям с болезнями спины (с разрешения врача!).
  • Степень нагрузки легко меняется: достаточно увеличить/ уменьшить укол наклона.
  • Исполнять легко неподготовленным людям со слабой физической формой.
  • Риск получения травмы минимальный.
  • Упражнение универсально: подходит для разных целей, помогает скорректировать вес.

Выполнять подъемы ног лучше на скамье с наклоном с функцией регулировки остроты угла.

Для замены (лучше временной) подойдет шведская стенка, но не используйте наклонную скамью, предназначенную для жима!

Плюсы для здоровья и чем с медицинской точки зрения полезны подъемы ног?

  • Подъемы ног оказывают щадящее воздействие на внутренние органы, показаны людям, страдающими нарушениями обмена веществ (дистрофия, ожирение).
  • Назначаются физиотерапевтами для ЛФК при болезнях желудка, кишечника, включая хронический гастрит.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.Тренировка затратная по энергии: из-за наклона скамейки ноги остаются в напряжении, увеличивая общий расход калорий.

Техника выполнения упражнения «подъем ног лежа на скамье»

Хорошие результаты, безопасность гарантирует точное соблюдение техники выполнения подъемов ног. Количество подходов для «продвинутого» уровня составляет 20 раз по 3-4 подхода: регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы.

Ложитесь на тренажер, опираясь спиной. Ноги сожмите, пятки оставьте на весу.
Сгибайте руки в локтях и обхватывайте край скамейки, опору в изголовье.
Потянитесь: мышцы спины должны оставаться напряженными

Старайтесь держать спину в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.
Напрягите пресс.
Слегка приподнимите ноги от лавки.
Важно вдохнуть и на вдохе, когда дыхание задерживается, оторвать ноги от скамейки, стараясь делать это усилиями нижней части пресса. Тазовые мышцы слегка подкручиваются, колени двигаются к груди

При «прокручивании» таза мышцы пресса включаются в работу быстрее.
Когда бедро приняло положение перпендикулярное лавке, плавно выдыхайте, опускайте ноги вниз.
Вновь сделайте вдох.

Увеличиваем нагрузку грамотно

Реально ли самостоятельно увеличить нагрузку? Да.

  • Используйте специальные утяжелители для ног.
  • Таз от скамьи при подъемах не отрывайте.
  • Закрепите на скамейке резиновые бинты – они работают не хуже привычных утяжелителей, гантелей. Нагрузка с бинтами получается динамическая, энергоемкая.
  • Угол наклона при подъемах оставляйте максимальным: занятие пройдет с хорошим напряжением.

Для людей с патологиями спины допустимо начинать тренировки на полу, а спустя две недели приступать занятиям на  скамейке.

Советы новичкам

Новичкам важно соблюдать несложные правила:

  1. Выдерживайте наклон 30 градусов.
  2. Ноги согните в коленях, поднимите 5-7 раз.
  3. Почувствовали дискомфорт? Прекращайте подъемы, сделайте паузу.
  4. При хорошем самочувствии наращивайте темп, доводя количество сетов до 10-12.
  5. Общее число подходов в первые дни ограничьте двумя-тремя подходами.

Наиболее легкий вариант выполнять подъем ног лежа на скамье – упражнять ноги, полностью согнутые в коленях. Чувствуете, что пресс очень слабый? Начинайте делать упражнения при согнутых ногах, со временем их постепенно распрямляя. Полностью прямыми держать ноги нельзя: они все время должны оставаться в полусогнутом положении. Таз плотно прижмите к скамье.

Продолжайте тренироваться по 10-15 раз  в три подхода. Первое время делайте подъемы ног по 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество.

Эти несложные правила избавят от болей в животе после тренировки. Не перегружайтесь, прислушивайтесь к самочувствию, и вы всегда будете испытывать от тренировок удовольствие, а фигура преобразится к лучшему.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector