Почему не растут мышцы – что делать, какие ошибки допускают новички и профессионалы

Причина 3. Нет баланса БЖУ

БЖУ – это белки (материал), жиры (дарят чувство насыщения, помогают усваиваться витаминам, нужны для синтеза многих гормонов) и углеводы (строители). Недостаток углеводов способствует истощению мышц, поэтому не стоит есть одни только белки, забывая обо всем остальном. Чтобы рассчитать необходимое количество веществ, нужно ежедневно на каждый кг тела потреблять:

  • 3-5 гр. углеводов (при весе 50 кг необходимо в день потреблять не менее 150 гр. сложных углеводов);
  • 2 гр. белка (на 50 кг не меньше 100 гр. в день);
  • 1-1,5 гр. жира (на 50 кг – не менее 50 гр. в сутки).

Выход: чтобы нарастить ягодичные мышцы, следует соблюдать вышеуказанный баланс БЖУ. До тренировки (за 1,5-2 часа) стоит есть сложные углеводы – гречку, рис, овсянку, макароны, плюс белок – курицу, мясо, рыбу, творог, яйца. То же самое и после тренировки. И еще пару таких приемов в день. Из жиров нужно включить в рацион орехи, льняное масло или рыбий жир.

Alexander Raths — stock.adobe.com

Рост мышц что необходимо

Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз

Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы. Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день

Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.

Размер порций

О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями

Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба

Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт

Перечень полезных продуктов

Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.

Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.

Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.

Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.

Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи – шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.

Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.

Не ешьте “все подряд”

Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.

Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры и блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.

Для роста мышц – готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.

И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.

Бывает ли такое, что качаешься, а мышцы не растут?

На самом деле это очень распространенная проблема. Причин этому может быть огромное множество. Начиная от заговора госдепа США, заканчивая недостатком белка в рационе.

Но чаще всего проблема того, что не получается накачаться, встречается у тех, чей стаж тренировок не превышает одного месяца. Если ты узнал себя, то для тебя у меня ответ есть сразу.

Если ты думал, что сходишь на пару тренировок и накачаешь такие мышцы, что твои руки станут даже больше, чем косички у Ленки с первой парты, а коленки перестанут трястись под весом зимней шапки, то этого не будет.

Для мощных мышц нужны мощные тренировки. И потребуется для этого не месяц и даже не год. Иногда нужно потратить пару лет и более, чтобы добиться серьезных результатов.

Еда до или после тренировки

Cуществует большая разница между тем — когда и как принимать пищу. Одна и та же еда, съеденная до и после тренировки, может привезти к разным результатам.

Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи.

Несмотря на то, что основой питания для наращивания мышц являются белки — строительный материал. В сумме, от рациона они должны составлять не более 35%. Основную часть питания все-таки составляют углеводы — 60%.

Здесь следует сделать отступления — что для «сушки» (когда нужно быстро сбросить вес и проявить рельефа мускулатуры), например, при соревнованиях — этот баланс временно меняют местами. Т.е. временно белки становятся приоритетными. Но такое питание очень ограничено по времени. Долго так питаться вредно, даже опасно для здоровья.

Самые важные приемы пищи — утром на завтрак и после тренировки.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма» и «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов». О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов

Утро

Рекомендуется в течение часа после пробуждения потреблять около 20–30 г белка. Очень хороши с утра вареные яйца (порция приблизительно такая: одно целое яйцо и два яичных белка) или протеиновые коктейли.

Перед тренировкой и после

Перед тренировкой лучше всего есть за час-полтора. Для предтренировочного перекуса подходит бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей. Если такой возможности нет, рекомендуется за полчаса до тренировки съесть яблоко и выпить белковый напиток.

Но главное питание — сразу после тренировки.

Именно питание после тренировки — та база, которая становится основой для наращивания массы тела. Ведь после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. И все, что вы съели пойдет для восстановления и наращивания мускулов

Важно, что потреблять пищу надо как можно раньше, желательно в первые двадцать минут после тренировки. Жиры надо почти полностью исключить, т.к. они тоже буду усвоены, а это не нужно

они тоже буду усвоены, а это не нужно.

Следовательно, важно следить за тем, что вы едите. Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка

Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах.

Очень важно пить. Это может быть обычная вода, а лучше — свежевыжатый сок. Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке

Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке.

А более основательная еда может быть через час–полтора после тренировки. Это может быть:

  • постное мясо,
  • яичные белки с гарниром из риса или макарон.

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

5) Несоблюдение режима.

Режим – это то, что станет решением вашего вопроса, относительно проблем с набором массы. Так как, для набора массы необходимо сразу несколько факторов, то одновременное их соблюдение и является режимом. Стоит понимать, что отсутствие хотя бы одного звена массонаборного механизма, может нивелировать все ваши старания. Именно поэтому необходимо четко соблюдать диету, употреблять нужное количество калорий, подсчитывать БЖУ, не пропускать приемы пищи, желательно принимать пищу в один временной промежуток, это поможет пищеварению. Тренироваться нужно сложно и эффективно, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку, а организм испытал стресс, после чего ему нужно дать хорошо восстановиться. И не смотря на то, что вы родились эктоморфом, вы сможете достичь определенных результатов изо дня в день, соблюдая режим.

Если же вы полностью соблюдаете режим и сталкиваетесь с определенным застоем, то следует изменить в первую очередь рацион питания, поменять продукты, добавить несколько приемов пищи, возможно, следует начать принимать спортивное питание (протеин или гейнер).  Следующим этапом необходимо изменить программу тренировок, поменять местами упражнения, добавить новые. Рекомендуется делать небольшие паузы между процессом тренировок, хорошо одну – две недели полностью исключить тяжелые нагрузки, временно не посещать спортзал, чтобы потом придти в него с новыми силами и еще лучше прогрессировать.

Совет №5

Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т.д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли. Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся. Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием. Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.

Мышцы росли, но перестали: почему и что делать?

Очень часто бывает так, что мышцы росли, но потом по каким-то причинам перестали. Такое встречается достаточно часто. Причин несколько и они довольно таки просты.

Это так называемое плато, его просто нужно преодолеть. Происходит это, когда организм привык или просто достиг определенного максимума, и ему нужен новый стресс, который даст новый толчок к росту. Сила может и растет, а мышцы — нет.

Во-первых, я советую поменять тренировочную программу или полностью принцип тренировок. Попробуй что-то новое, не бойся экспериментировать. Но экспериментируй в меру.

Однажды я видел, как мужик качает бицепс вниз головой, но такие эксперименты не дадут толчок к росту, поверь.

Просто попробуй полностью поменять упражнения, поменяй количество повторений, циклируй нагрузку и будет тебе счастье.

Во-вторых, если ты не растешь, то нужно есть больше. В любой непонятной ситуации нужно есть больше. Не растут мышцы – ешь больше, неудачи на работе – ешь больше, кто-то съел твою гречку – съешь его, потому что нужно есть больше.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука

При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц

Причина 5. Плохой сон

Важность сна часто недооценивают, а ведь бессонница и иные нарушения ухудшают настроение, снижают работоспособность, делают день безрадостным. Хочется бросить все, забиться в темный угол и выспаться

На тренировки не остается сил и желания. Ухудшается восстановление мышц, вплоть до полного отсутствия прогресса.

Выход: спать не менее 8 часов. Если с утра вставать в шесть, значит, вечером необходимо лечь в десять, не позднее. Сон до полудня в выходной день не означает качественный отдых, после этого можно почувствовать себя совершенно разбитой. Желательно придерживаться привычного подъема, сдвигая его в выходные дни не более чем на 2 часа.

Tatyana — stock.adobe.com

Почему не растут мышцы ног?

Допустим, этот вопрос не так популярен, как предыдущий, но подобная проблема часто не дает покоя многим людям, особенно высокого роста. А поскольку рост мышечной массы ног тормозит и рост других мышечных групп, то решение этой проблемы часто отвечает и на вопрос, почему не растут мышцы рук. Вариантов решения проблемы есть два:

Недостаточная калорийность рациона питания

Рост мышц происходит при устойчивом профиците калорий. То есть, чтобы организм не сжег в огне катаболизма вновь построенные на тренировке мышцы, нужно, во-первых, поддерживать постоянно высокий уровень содержания белка в крови, а во-вторых, получать из пищи калорий больше, чем тратишь (приблизительно на 400-500 калорий в день)

А в случае построения мышц ног  это особенно важно, поскольку эта мышечная группа является на нашем теле самой крупной и занимает до 50% всей мышечной массы

Рецепты блюд для набора массы, читайте тут

Но, к сожалению, многие люди, ищущие ответ на вопрос, почему не растут мышцы ног, этого не понимают, питаясь недостаточно калорийно. Рацион в день тренировки ног должен содержать максимум углеводов, а последующий день отдыха должен проходить на фоне высокобелкового питания. Профицит калорий вызывает, естественно, увеличение жировых отложений, но это плата за рост мышечной массы при занятиях натуральным бодибилдингом.

Вывод: недостаточная калорийность рациона замедляет набор мышечной массы ног и всего тела

Неправильный диапазон повторений в упражнениях на ноги

Выполнение приседаний, жимов ногами, и становой тяги – это лучший способ накачать ноги и нарастить мышечную массу быстро. Но при условии правильно выбранного диапазона повторений. Обычно переднюю поверхность бедра качают тяжело с числом повторений 8-10, а заднюю (бицепс бедра) легко, в диапазоне 12-15.

Серьёзно к тренировке бицепса бедра подходят только профессионалы

На самом деле, все должно быть наоборот. Квадрицепс лучше отзывается на высокое число повторений, а задняя поверхность на низкое. То есть в приседаниях нужно выполнять до 20 повторений, а в румынской тяге на прямых ногах и сгибаниях ног на тренажере, всего 8-9 повторений. Об этом хорошо знают профессионалы, поэтому они качают ноги именно в такой манере — передняя поверхность бедра в многоповторнном стиле, а задняя в силовом.

Вывод: неправильный диапазон в упражнениях на ноги тормозит процесс набора мышечной массы и квадрицепса и бицепса бедра

Во второй части статьи я расскажу еще о трех важных проблемах, мешающих росту мышц, и отвечу на вопросы, почему не растут мышцы у девушки и почему не растут силовые показатели?

Продолжение читайте тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

  • | | | |

Межмышечная координация

Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. , .

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы .

Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.

А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации .

  1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
  2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
  3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
  4. Pavel Tatsouline – Power to the People.
  5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Четверг, 12.11.2015

Композиция мускулатуры не способствует набору массы

С научной точки зрения композиция мышечных волокон — соотношение различных типов волокон в мускулатуре. При этом природа организовала все таким образом, чтобы в каждой группе мышц число тех или иных волокон различалось. Они бывают нескольких видов:

  • Первый тип — окислительные красные (медленные).
  • Второй тип (А) — окислительные красные (быстрые).
  • Третий тип (В) — гликолитические белые (быстрые).

Для упрощения стоит делить мышцы на две категории — окислительные и гликолитические. Перспективнее с позиции роста смотрятся последние, способные расти в два раза быстрее. Следовательно, если мышечный корсет состоит из таких волокон, то с построением мускулистого тела проблем не возникает.

Если у человека преобладают окислительные волокна, то мышцы растут медленнее и хуже по причине собственной тонкости. «Слабость» таких волокон обусловлена тем, что они стойко переносят нагрузки и реже травмируются. Как следствие, скорость роста снижается. Такие мышцы больше подходят для видов спорта, где упор делается на выносливость, а не на мощь и силу.

Признаки, по которым удается распознать проблему:

  • Снижение эффективности тренировок, появление отстающих групп мышц на фоне другой категории волокон, которые растут быстрее.
  • Минимальная крепатура при больших нагрузках.
  • Неспособность выполнить определенное число повторений (так, для 85% пикового веса должно делаться 6-8 повторений).

отсутствие прогресса

отсутствие прогресса

Если вы определили, почему не растут мышцы, нужно правильно организовать тренировочный процесс. Здесь существует два подхода:

  1. В период занятий главный упор делается на доминирующие мышечные группы. При этом число повторений должно быть 12-20.
  2. Делается по 5-10 повторений из расчета на преобразование волокон в будущем из окислительных в гликолитические. Время мышц под нагрузкой — 15-20 секунд.

Если исходить из второй гипотезы, то занятия должны строиться с учетом работы с большими весами. При этом средний диапазон повторений — 5-10. Со временем процесс роста мышц запустится. Но не стоит зацикливаться на каждой из гипотез отдельно — подходы стоит чередовать.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий