Питание на ночь в бодибилдинге

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

• 1,2 – малая;
• 1,375 – слабоактивный образ жизни;
• 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
• 1,725 – тяжёлые нагрузки;
• 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности. Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%

Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Спортивное питание на ужин: какое выбрать?

Протеиновые коктейли — идеальный выбор для замены плотного ужина. Одна порция, как правило, содержит от 20 до 25 г чистого легкоусвояемого белка, 1-2 г жира, 3-15 г углеводов. В период сушки следует выбирать протеиновую смесь с минимальным содержанием углеводов.

1. Даже в период массонабора не стоит есть на ужин гейнер. Лучше остановить свой выбор на казеиновом протеиновом коктейле — он усваивается медленно, и на протяжении всей ночи будет подпитывать мышцы белком. Благодаря такому действию удается избежать утреннего катаболизма, при котором из-за нехватки протеинов и аминокислот начинают разрушаться мышечные волокна.
2. В период похудения оптимальный выбор ужина после тренировки — это аминокислотный напиток. Он восстановит силы, подпитает мышечную ткань, поможет крепко и быстро заснуть. Если нет возможности покупать после каждой тренировки бутылочку с подобным напитком, можно отказаться от ужина вовсе. При похудении люди обычно не пытаются сохранить мышечную ткань, потому нет нужды в высоких дозировках белка.
3. В период сушки перед пляжным сезоном или соревнованиями следует остановить свой выбор на обычном протеиновом концентрате. Если есть возможность — стоит попробовать казеиновый протеин. Можно смело сочетать прием протеинового коктейля с аминокислотами: от такой смеси будет только польза. Можно сочетать спортивные коктейли с самодельными белковыми смузи из кефира, творога, ягод.

Какие продукты можно кушать перед отходом ко сну

Поздний ужин на ночь должен быть обязательно легкоусвояемым, содержать при этом небольшое количество калорий.

Овощи

Диетологи рекомендуют при похудении есть овощи. Их можно употреблять как в сыром виде, так и в салатах, тушеными, вареными, запеченными, приготовленными на пару. Запрещается подвергать продукты жарке.

При похудении рекомендуется отказаться от крахмалистых овощей, например, от картофеля. Причем это касается не только ужина, но и других приемов пищи. Также лучше отказаться от бобовых и капусты, т.к. они провоцируют повышенное газообразование.

Овощи содержат много витаминов и минералов, клетчатки. Их употребление улучшает перистальтику, выводит шлаки, нормализует внутривенное давление и т.д. От них вес не прибавится, а организм не будет испытывать чувство голода.

Выбирая овощи, которые есть на ночь, следует руководствоваться таблицей, приведенной ниже. В ней указано, сколько калорий в 100 г содержит каждый продукт. Людям, сидящим на диете для похудения, рекомендуется выбирать с самой низкой энергетической ценностью.

Белковые продукты

Белки являются источником энергии. Они отлично насыщают, позволяя позабыть о голоде на долгое время. Способствуют наращиванию мышечной массы, а не набору лишнего веса.

Идеальным вариантом будет небольшой кусок нежирной рыбы или диетического мяса (крольчатина, индюшатина, телятина, куриная грудка). Также выбирая, что можно есть ночью, рекомендуется отдать предпочтение блюдам из яиц.

При похудении нельзя добавлять при готовке острые специи. Желательно свести к минимуму употребление соли. Идеальным вариантом белкового блюда станет куриная грудка, очищенная от кожицы, сваренная в воде без добавления соли и специй.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Важно! Из своего меню нужно полностью исключить все жареное и копченое. Сколько калорий содержит диетическое мясо в 100 г:

Сколько калорий содержит диетическое мясо в 100 г:

Сколько калорий содержится в различной рыбе (в 100 г):

Кисломолочная продукция

Это идеальные продукты, которые можно есть вечером. Они содержат много кальция и полезные бифидобактерии, которые способствуют нормальному функционированию пищеварительной системы. Подойдет кефир, ряженка, натуральный йогурт, творог. Не рекомендуется есть на ночь сметану. В ней много калорий, она считается достаточно тяжелой пищей. В качестве заправки для салатов лучше использовать кефир, льняное или оливковое масло, лимонный сок.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Важно! Перед сном можно есть только обезжиренные кисломолочные продукты или с минимальной энергетической ценностью. В противном случае похудение будет бессмысленным, вес не станет уходить

Морепродукты

Данные продукты обогатят организм белком, полезными аминокислотами, йодом. Калорий в них немного, поэтому морепродукты можно смело есть на ужин, не боясь за лишний вес.

Только важно учитывать, что они являются сильными аллергенами, поэтому рекомендуется употреблять не более 400 г в неделю. Также на ночь морепродукты нельзя есть с рисом, поэтому от суши, роллов и сашими рекомендуется отказаться

Что можно употреблять из даров моря вечером, не боясь за лишний вес, количество калорий в 100 г:

Фрукты и ягоды

Эти продукты можно есть на ночь, но в небольшом количестве. Дело здесь не в том, что они влияют на лишний вес. Цитрусовые и ягоды содержат много витаминов, но в то же время и кислоты. Это неблагоприятно скажется на пищеварении.

Что можно есть из фруктов и ягод:

• чернику;
• голубику;
• малину;
• ананас;
• манго;
• груши;
• яблоки.

Из меню при похудении вечером рекомендуется исключить дыню, арбуз, цитрусовые. Однако из них можно приготовить фреш. Вреда от него не будет.

Грибы

Этот продукт очень полезен при похудении. Он содержит растительный белок, полезные жирные кислоты, а также углеводы, которые заряжают энергией на долгое время

Важно учитывать, что можно есть грибы и вечером при похудении, но соблюдая ряд правил:

• если этот продукт был приготовлен свежим, а не сушеным, будет содержать меньше калорий;
• есть грибы из банок на ужин не рекомендуется;
• продукт обязательно должен пройти тщательную термическую обработку;
• грибы перед приготовлением чистить;
• нельзя запивать данный продукт кисломолочными напитками.

Грибы вечером не прибавят лишний вес, не окажут негативного влияния на пищеварительную систему. Поэтому их можно смело есть на ужин.

Еда после 6: мифы и реальность

Миф № 1. Ужин после 6 становится причиной набора лишних килограммов

Худеющим гораздо важнее правильно питаться на протяжении дня, чем отказываться от перекусов вечером. Диетологи считают, что процесс сжигания жиров во многом зависит от количества потребляемых и потраченных калорий. Безусловно, на жиросжигание влияет скорость обмена веществ и состояние эндокринной системы, и даже тип телосложения.

Миф № 2. Перекусы после 6 отрицательно сказываются на здоровье

Многие думают, что ночные перекусы могут стать причиной хронических заболеваний ЖКТ, сопровождающихся изжогой, вздутием живота и тошнотой. Эту версию нельзя считать однозначно правильной, потому что степень усвоения продуктов питания напрямую зависит от активности ферментов пищеварительной системы.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Пищеварительные ферменты необходимы для расщепления отдельных компонентов пищи до их мономеров (химические вещества, из которых состоят большие компоненты пищи) и усвоения уже их. Так, для усвоения белков организм выделяет ферменты протеиназы, для усвоения жиров – липазы, а для усвоения углеводов – карбогидразы. После усвоения таких мономеров в организме уже из них будут синтезироваться вещества для построения собственных клеток и удовлетворения его энергетических потребностей. Однако при недостаточности ферментов указанные вещества не расщепляются и не усваиваются организмом, что проявляется в виде серьезных расстройств работы пищеварительной системы. Например, при недостатке лактазы – фермента, необходимого для расщепления основного углевода молока, последнее организмом не усваивается. Проявляется это тошнотой, рвотой, болями в животе и вздутием, диареей после употребления молочных продуктов.

Огромное значение играет не только выбор блюд, но и время отхода ко сну. Если человек ложится после 00:00, то вечерние перекусы никак не отразятся на его фигуре и состоянии здоровья в целом, а отсутствие еды после 6 не станет главным фактором, чтобы похудеть.

Миф № 3. Отсутствие ужина – стресса для организма

Это мнение не является мифом. При редких приемах пищи организм настраивается на накопление необходимых питательных элементов. Из-за этого обмен веществ замедляется.

Жесткие ограничения в пище приводят к тому, что нервная система недополучает микроэлементы, необходимые для полноценного функционирования.

Худеющий испытывает негативные эмоции, разрушительно влияющие на весь организм. К тому же, сорваться и съесть лишнего в такой ситуации очень легко.

Миф № 4. Привычку постоянно наедаться на ночь трудно искоренить

Синдром ночной еды – патология психологического характера, при которой человек не может заснуть без пищи. Речь идет не об одном съеденном фрукте, а о тяжелых продуктах, которые трудно усваиваются. Привести к такому виду нарушений могут несколько причин, в том числе и длительный отказ от вечерних перекусов.

Миф № 5. После 6 допускается есть только кефир и яблоки

Кефир, конечно, можно на ночь при похудении, но, на самом деле, перекус на ночь можно осуществить любыми нежирными продуктами, в том числе и белковыми – рыбой, индейкой, куриной грудкой.

Миф № 6. Если ничего не есть после 18:00, то можно сильно сбросить в весе

Вечерние голодовки не помогут сжечь лишние жиры, если днем человек будет питаться, чем попало. Кроме того, при постоянных ограничениях в пище может нарушиться обмен веществ. При таком состоянии имеется высокий риск поправиться еще больше.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Традиционно кратность приемов пищи основана на цикличности процессов выделения желчи в полость 12-персной кишки натощак. Однако процесс стимулируется и поступлением пищи. Натощак выброс желчи происходит с кратностью в 6-8 ч. Именно через такие временные промежутки следует планировать основные приемы пищи. При этом в ночное и вечернее время они также разрешены, однако должны быть ограничены по калорийности и жирности. Так как жирные и высококалорийные продукты нагружают пищеварительную систему, что утрудняет засыпание и нарушает сон, может вызвать кошмарные сновидения. Голодание еще более негативно воздействует на органы желудочно-кишечного тракта. Поэтому в ситуации, когда выбор стоит между потребностью поесть или голодании, однозначно, лучше выбрать первый вариант.

Питание силовика

Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа

Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего

Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:

• кондитерские изделия
• очень жирную пищу
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки
• газированные сладкие напитки
• колбасы
• копчености
• все виды консервов

Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи.

Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

• морепродукты и рыба
• постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
• яйца
• бобовые
• молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты

Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

• крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
• макаронные изделия темных сортов
• печеный картофель
• мюсли
• овощи
• фрукты

Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

• жирные сорта рыбы
• масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
• нерафинированные растительные масла
• орехи
• сало

В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин… Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!

Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:

7:00

Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 стЯичные белки – 5 шт.Банан – 1 шт.Мед натуральный – 15 г.

10:30

Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)Йогурт без сахара – 1 ст.Мясо индейки – 2 кусочкаХлеб – 1 ломтик.

14:00

Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового маслаФиле белой рыбы с рисом (говядина с рисом)Творог – 1 кусочекФрукт – 1 шт.

18:00

Отварной картофель – 1 – 2 шт.Куриная грудка – 1 шт.

21:00

Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.

Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.

Какие продукты можно кушать перед отходом ко сну

Поздний ужин на ночь должен быть обязательно легкоусвояемым, содержать при этом небольшое количество калорий.

Овощи

Диетологи рекомендуют при похудении есть овощи. Их можно употреблять как в сыром виде, так и в салатах, тушеными, вареными, запеченными, приготовленными на пару. Запрещается подвергать продукты жарке.

При похудении рекомендуется отказаться от крахмалистых овощей, например, от картофеля. Причем это касается не только ужина, но и других приемов пищи. Также лучше отказаться от бобовых и капусты, т.к. они провоцируют повышенное газообразование.

Овощи содержат много витаминов и минералов, клетчатки. Их употребление улучшает перистальтику, выводит шлаки, нормализует внутривенное давление и т.д. От них вес не прибавится, а организм не будет испытывать чувство голода.

Выбирая овощи, которые есть на ночь, следует руководствоваться таблицей, приведенной ниже. В ней указано, сколько калорий в 100 г содержит каждый продукт. Людям, сидящим на диете для похудения, рекомендуется выбирать с самой низкой энергетической ценностью.

Белковые продукты

Белки являются источником энергии. Они отлично насыщают, позволяя позабыть о голоде на долгое время. Способствуют наращиванию мышечной массы, а не набору лишнего веса.

Идеальным вариантом будет небольшой кусок нежирной рыбы или диетического мяса (крольчатина, индюшатина, телятина, куриная грудка). Также выбирая, что можно есть ночью, рекомендуется отдать предпочтение блюдам из яиц.

При похудении нельзя добавлять при готовке острые специи. Желательно свести к минимуму употребление соли. Идеальным вариантом белкового блюда станет куриная грудка, очищенная от кожицы, сваренная в воде без добавления соли и специй.

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Важно! Из своего меню нужно полностью исключить все жареное и копченое.

Сколько калорий содержит диетическое мясо в 100 г:

Сколько калорий содержится в различной рыбе (в 100 г):

Кисломолочная продукция

Это идеальные продукты, которые можно есть вечером. Они содержат много кальция и полезные бифидобактерии, которые способствуют нормальному функционированию пищеварительной системы. Подойдет кефир, ряженка, натуральный йогурт, творог. Не рекомендуется есть на ночь сметану. В ней много калорий, она считается достаточно тяжелой пищей. В качестве заправки для салатов лучше использовать кефир, льняное или оливковое масло, лимонный сок.

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Важно! Перед сном можно есть только обезжиренные кисломолочные продукты или с минимальной энергетической ценностью. В противном случае похудение будет бессмысленным, вес не станет уходить.

Морепродукты

Данные продукты обогатят организм белком, полезными аминокислотами, йодом. Калорий в них немного, поэтому морепродукты можно смело есть на ужин, не боясь за лишний вес.

Только важно учитывать, что они являются сильными аллергенами, поэтому рекомендуется употреблять не более 400 г в неделю. Также на ночь морепродукты нельзя есть с рисом, поэтому от суши, роллов и сашими рекомендуется отказаться

Что можно употреблять из даров моря вечером, не боясь за лишний вес, количество калорий в 100 г:

Фрукты и ягоды

Эти продукты можно есть на ночь, но в небольшом количестве. Дело здесь не в том, что они влияют на лишний вес. Цитрусовые и ягоды содержат много витаминов, но в то же время и кислоты. Это неблагоприятно скажется на пищеварении.

Что можно есть из фруктов и ягод:

• чернику;
• голубику;
• малину;
• ананас;
• манго;
• груши;
• яблоки.

Из меню при похудении вечером рекомендуется исключить дыню, арбуз, цитрусовые. Однако из них можно приготовить фреш. Вреда от него не будет.

Грибы

Этот продукт очень полезен при похудении. Он содержит растительный белок, полезные жирные кислоты, а также углеводы, которые заряжают энергией на долгое время

Важно учитывать, что можно есть грибы и вечером при похудении, но соблюдая ряд правил:

• если этот продукт был приготовлен свежим, а не сушеным, будет содержать меньше калорий;
• есть грибы из банок на ужин не рекомендуется;
• продукт обязательно должен пройти тщательную термическую обработку;
• грибы перед приготовлением чистить;
• нельзя запивать данный продукт кисломолочными напитками.

Грибы вечером не прибавят лишний вес, не окажут негативного влияния на пищеварительную систему. Поэтому их можно смело есть на ужин.

Полезное питание перед сном: общие рекомендации

Почему нельзя есть перед сном? Наша биосистема способна хорошо делать только одно важное для здоровья дело, а не несколько сразу. Сон и еда — равнозначные естественные потребности человека

Загружая желудок работой на ночь, мы ограничиваем «сферу деятельности» организма. «У меня не сто рук», — ответил бы он нам, если бы мог. Время ночного отдыха является «рабочим» для серого вещества. Пока человек развлекается до утра, просматривая по 4-5 сновидений, его мозг фильтрует информацию, нормализует ЦНС, прорабатывает дневной стресс. Но, голод не тетка, и есть все равно приходиться. Компромисс между «головой» и «животом» найден. Его секрет в грамотном подходе к ужину.

Оптимальное время для ужина

За сколько часов до сна можно кушать? Не один год самым популярным советом для тонкой талии был: «не есть после 18.00». Реальность диктовала совсем другие параметры. Сегодня время нередко смещается ближе к 21.00, а то и позже. Активный образ жизни способствует тому, что энергичная личность не может ограничиться ужином в шесть вечера. Самые стойкие, кто долгое время придерживался графика, в итоге «срывались», съедая упущенное в двойном размере. Такой «беспредел» влиял на состояние здоровья многих женщин и молодых девушек.

Важно знать! Диетологи решили вмешаться и высказать компетентное мнение: оптимальное время, чтобы поесть без последствий — за два часа до сна.

Размер порции имеет значение

Желудок нельзя перегружать на ночь обильной едой. Что тогда можно съесть перед сном, чтобы больше не хотелось? Подобрать вечернее меню не сложно, еда должна быть легкоусвояемой и малокалорийной. Добиться быстрейшего эффекта насыщения, помогает ужин в огромных тарелках. Не зря в ресторанах широко используют масштабную посуду. Размер порции воспринимается человеком визуально и создается иллюзия «big-перекуса». Организм умиротворяется, так как голодная смерть ему не грозит, и готовится на «боковую».

Продукты, разрешенные вечером

Что же положить в эту самую большую тарелку, чтобы утолить голод и не получить инсомнию? Здесь существует вариативность. Учитываются следующие факторы:

• возрастная категория;
• наличие заболеваний;
• специфика работы (физический или умственный труд);
• психологические особенности.

Совет! Что полезно есть перед сном? Триптофан. Он содержится в растительном белке. Это аминокислота, которая влияет на аппетит и сон.

Особенно много ее в бобовых и злаках. Лучшее сочетание таких продуктов с молоком. Например, для ребенка идеальным ужином будет любая злаковая каша на молоке или творог с орехами. Нормализуется не только сон, но и рост костно-мышечной системы.

В период вынашивания ребенка многие женщины ощущают резкие перемены пищевых пристрастий. «Зверский» аппетит может одолеть внезапно, в любое время суток. Чему лучше отдать предпочтение, полезному или желаемому? Специалисты подтверждают, что запрещать «источник радости» нельзя. Положительное эмоциональное состояние беременной важнее уничтоженного торта.

На что надо наложить табу

Существует перечень «вредных» продуктов питания, которые нельзя употреблять на ночь:

• Кофеиносодержащие — это не только «эспрессо» или «капучино», но и шоколад, энергетические напитки и даже чай.
• Спиртное. Красное вино в небольших дозах способствует быстрому расслаблению. Алкоголь в излишних количествах, без сомнения, яд.

• Жирная еда. Жареная картошечка, мороженое — не лучшие блюда для позднего ужина. Человеческий организм во время отдыха не сможет быстро усвоить большое количество углеводов, которые оккупируют ваши клетки в результате распада жирных кислот.

• Помидоры, кабачки — нежелательная пища на ночь, считаются «тяжелыми» овощами.

Следует помнить, что зачастую под чувством голода скрывается жажда. Поэтому, прежде чем набрасываться на аппетитный окорок, попробуйте выпить стакан воды.

Легкий перекус вместо позднего ужина

Поздний ужин можно при желании заменить легким перекусом. Существует несколько «наборов» продуктов, которые насытят желудок и улучшат качество сна. Вот их примерный список:

• стакан молока невысокой жирности + несколько сушек;
• кусочек хлеба + арахисовое масло;
• несладкий йогурт + банан;
• попкорн без добавок (его объем должен соответствовать размеру сложенных вместе ладоней);
• нежирный кефир и пара крекеров;
• небольшой ролл из лаваша и сыра;
• небольшая плитка черного шоколада + половинка апельсина;
• вареное яйцо + небольшое яблоко.

Вишня не только красивая, кисло-сладкая ягода, но и природный кладезь мелатонина. Объесться такой вкуснятиной нужно еще постараться, а вот обеспечить себе полноценный сон с помощью пары горсточек — легко.

Соотношение макронутриентов

Научно обоснованные рекомендации по соотношению макронутриентов:

• Половина калорий должна «приходить» с углеводами, на стадии «массы» можно увеличить это количество до 60%;
• Примерно 20% с жирами, можно снизить на 5%, если «не сохнешь» и урезать калории больше не из чего, и 30% с белками, плюс можно это количеств увеличить на 5%

Это общие рекомендации для парня весом 90 кг, который занимается 4 раза в неделю, и делает только умеренное кардио, без высокоинтенсивных интервалов.

Разновидности спортивного белкового питания

Для опытных атлетов не существует вопроса, нужно ли есть после вечерней тренировки. Почему? Потому что каждый вечер перед сном они принимают спортивные коктейли.

Существуют следующие разновидности белковых добавок:

1. Протеиновые концентраты, или, как их называют в народе — коктейли. Представляют собой мелкодисперсный порошок, который можно разводить водой или молоком. Соответственно, при разбавлении водой калорийность будет меньше. Зато при разведении молоком вкус гораздо приятнее — получается настоящий вкусный молочный коктейль, который великолепно утоляет чувство голода. Протеиновый концентрат усваивается очень быстро — в течение двадцати минут после употребления. Аминокислоты из коктейля устремляются к уставшим мышцам, чтобы напитать их силой. Чтобы получить порошок протеина, перерабатывают и выпаривают следующие натуральные продукты: молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою. Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Он дешево стоит, не имеет побочных эффектов, имеет минимум углеводов в составе. Это оптимальный вариант как для новичков, так и для опытных атлетов.
2. Гейнеры представляют собой порошок для разведения водой, молоком, соком, кефиром и употребления внутрь. Отличие от протеиновой смеси — наличие углеводов. Причем немалое: порция гейнера, как правило, содержит от ста до трехсот граммов углеводов . Белка при этом около 15-23 граммов. Гейнер используется исключительно на массонаборе. На сушке нет смысла его принимать. Большое количество углеводов может способствовать наращиванию подкожно-жировой клетчатки. Почти все девушки избегают употреблять гейнеры и останавливают свой выбор на обычных протеиновых смесях.
3. Креатин представляет собой концентрат метилгуанид-уксусной кислоты. Это вещество в небольших количествах также содержится в рыбе и мясе. Креатин может представлять из себя напиток с добавлением протеинов, которым можно заменить ужин. Также эта добавка выпускается в форме капсул для перорального приема. Способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после нагрузок. повышает выносливость, жизненный тонус, улучшает настроение.
4. L-карнитин — аминокислота, которая способствует похудению. Часто используется атлетами в период сушки. Выпускается в форме сладкого напитка (содержит сахарозаменитель), которым можно заменить ужин или завтрак. Карнитин способен разгонять метаболизм — в результате подкожно-жировая клетчатка быстрее покидает тело атлета. Регулярное употребление карнитина позволяет добиться рельефного, мышечного тела без намека на жировые складки.
5. Аминокислотные комплексы, их еще часто называют просто «аминокислоты», представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно — шли на построение мышечной массы, а не в жировые депо. Производятся в виде сладкого коктейля или в форме таблеток. Можно принимать их отдельно от приемов пищи, можно в качестве биологически активной добавки.
6. Питательные белковые батончики — это настоящее лакомство для атлетов. Ими можно заменить или завтрак, или ужин. по вкусу они далеки от обычного шоколада. При их производстве используются мюсли, орешки, нуга из протеина, сахарозаменитель, семечки, мед. Итоговая калорийность 100 граммов таких батончиков составляет около 400 ккал. Это довольно много. Но если очень хочется сладкого,можно позволить себе один батончик. Можно съесть его непосредственно после тренировки, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», когда организм нуждается в порции углеводов и белка.

Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя

Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга. Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы

Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.

Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:

Какие продукты следует есть

Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.

Вот продукты питания, которые следует включить в рацион ():

• Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
• Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
• Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
• Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, потребление которых следует ограничить

Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке ().
• Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки ().
• Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо ().

В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или напитки.

Добавки для бодибилдинга

Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (, ).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным ().
• Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае ().

Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном: