Пирамида в бодибилдинге

  • 40 процентов — зерновые и продукты из них (хлеб, овсяные хлопья, макароны, рис и т.д.);
  • 20 процентов — салат, овощи и картофель;
  • 15 процентов — фрукты и фруктовые соки;
  • 10 процентов — яйца, рыба, мясо;
  • 5 процентов — сладкое, жиры, масла.

Продукты, располагающиеся в основании пирамиды, нужно потреблять как можно чаще, а находящиеся в ее верхушке — реже или вовсе исключить из своего рациона.

Итак, основание пирамиды составляют три группы продуктов: цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Затем следуют белоксодержащие продукты, а именно мясо, рыба, орехи, яйца, молоко и молочные продукты, а в ее вершине располагаются сладости, сахар, соль и вредные жиры.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Наконец мы подходим к моему самому любимому.  Возможно вы заметили в
примере ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЫ наличие разминочных подходов, от которых нам
никуда не деться (холодная мышца — слабая мышца).  Возникли ли у вас
какие то мысли на этот счет?

У меня сразу же возникла простая мысль: если нам в любом случае нужно
сделать 2-3 разминочных подхода, ТОГДА ПОЧЕМУ БЫ НЕ СДЕЛАТЬ ИХ БОЛЕЕ
ЭФФЕКТИВНЫМИИ ЗА СЧЕТ ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ перед выполнением обратной? При
таких раскладах получается собрать ВСЕ преимущества от обоих видов
пирамид и от разминки в одном месте.  Собственно я так чаще всего и
делаю.  Возвращаясь к нашему жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

  • 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

  • 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Полная пирамида дает нам все преимущества прямой и обратной пирамиды,
с одной стороны.  С другой стороны сильно увеличивает количество
подходов выполняемых в упражнении.

КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА

Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ
ПИРАМИДЫ.  Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке,
которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в
прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику).    А полная
пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов
организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).

Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ
ПИРАМИДА.  Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные,
тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА.

Заметки:

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ
или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным
снижением или увеличением количества повторений.

  • В НАЧАЛЕ работы —  РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
  • В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

  • ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
  • УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П.  + нагрузка без изменений
  • ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете  работать за счет его снижения.

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е.
это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине
работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений.  В
начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой

  • 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

Денис Борисов

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмите нисходящую пирамиду, которую иногда называют перевернутой. Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете все больше повторений в последующих подходах. Это просто перевернутая копия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа.

С обратной пирамидой вы чаще достигаете мышечного отказа, а значит набираете больше массы

Предлагаю остановиться на некоторых преимуществах, которые таит в себе использование перевернутой пирамиды.

Вы начинаете с самого трудного

В перевернутой пирамиде вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии. При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы до подъема максимального веса, в самом тяжелом сете вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему росту.

Барроус отмечает, что нисходящая пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры. «Я очень люблю нисходящую пирамиду, потому что она позволяет начинать с самого трудного без сетов, накапливающих усталость», — говорит она. – «Сегодня я тренируюсь по перевернутой пирамиде как минимум с четырьмя разными весами. Я сильнее всего устаю, когда тренируюсь подобным образом».

Максимальный рост мышц

Перевернутая пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще

От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры

«Тренировки до отказа важны для строительства мускулатуры, потому что вы разрываете мышечные волока», — говорит Барроус». – «Тренируясь подобным образом, вы получаете больше микроразрывов мышц».

Объем и интенсивность

Нисходящая пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой. Суммировав общий объем работы – сеты и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы с помощью перевернутой пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно», — добавляет Барроус. – «На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно я использую этот подход для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч. Приседать по пирамиде я тоже люблю, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!»

Если вы были внимательны, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной разминки. Очевидно, что в нисходящей пирамиде не предусмотрены разминочные подходы.

Хотя в классической перевернутой пирамиде нет разминки, ее игнорирование будет большой ошибкой. Как и в случае с восходящей пирамидой, разминка никогда не выполняется до мышечного отказа. Сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схемы перевернутой пирамиды.

Плюсы и минусы

Преимущество стратегии пирамидинга в трейдинге очевидны — он позволяет увеличивать доход всего лишь с одной сделки при минимальных рисках и поэтому обеспечивает психологический комфорт трейдеру.

В чём состоит опасность:

Торговлей сложно управлять, когда у Вас открыто большое количество сделок.
Пирамидинг можно использовать лишь на средних и длительных промежутках времени.
Исход торговли зависит от поведения тренда на протяжении длительного времени.
Данный способ подходит только опытным трейдерам, умеющих правильно рассчитывать интервал открытия сделок, точно прогнозировать точку разворота и способных вовремя закрывать сделки.
Крайне важно максимально точно просчитать конечную точку пирамиды — малейшая спешка при закрытии сделки может лишить Вас значительной части дохода.
Пирамидинг не подходит скальперам (их кухня совершенно противоположна и для них правильна). Тем более, он не для любителей быстрых заработков.. Самая большая трудность — попасть в благоприятный тренд

Хорошо, когда он поднимается вверх без откатов и не надо закрывать каждую сделку немедленно. По факту обстоятельства редко складываются удачно, обычно пирамидинг по тренду закрывают на 2-ой или 4-ой ступени. И далеко не всегда в пользу трейдера

Самая большая трудность — попасть в благоприятный тренд. Хорошо, когда он поднимается вверх без откатов и не надо закрывать каждую сделку немедленно. По факту обстоятельства редко складываются удачно, обычно пирамидинг по тренду закрывают на 2-ой или 4-ой ступени. И далеко не всегда в пользу трейдера.

Принцип пирамиды в бодибилдинге

  • Автор admin
  • 14 Январь, 2013

Принцип пирамиды в бодибилдинге уже достаточно популярен и с каждым днем только завоевывает новых поклонников. Применяется он не только в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, но также и в легкой атлетике, и в некоторых единоборствах. Метод пирамиды активно набирает обороты, маня на свою сторону не только новичков «железа», но также и матерых профессионалов с грудами мышц. Хотя для профи пирамида давно уже стала фундаментом тренинга — краеугольным камнем тренировочного процесса.

 

Для начала давайте дадим общее понятие термину пирамида. Итак, пирамида – это техника выполнения некоего упражнения с меняющимися весами или (и-) числом повторов в каждом подходе. 

Для чего это нужно? Все дело в том, что как только мышцы привыкают к однотипным нагрузкам, атлет перестает прогрессировать. Нет стресса для мышц – нет роста. А откуда взяться стрессу, если мышцы знают, какой нагрузкой в скольких повторениях на них сейчас будут действовать. Тут и приходит на помощь методический прием пирамида.

В бодибилдинге различают несколько видов пирамиды:

  1. Прямая бодибилдинг пирамида,
  2. Обратная пирамида,
  3. Усеченная бодибилдинг пирамида,
  4. Раздевание штанги.

Прямая бодибилдинг пирамида. Вес снаряда в каждом подходе увеличивается, а количество повторений наоборот, уменьшается. Название обратной пирамиды говорит само за себя: то есть вес, например, штанги с каждым подходом становится все меньше, а количество повторений — увеличивается.

Существует ещё одна эффективная, но малоизвестная разновидность – усеченная бодибилдинг пирамида. Принцип выполнения практически во всем похож на прямую, но вот заключительная стадия претерпела некоторые изменения. Объясню на примере : если в прямой пирамиде мы делаем 12-, 10-, 8-, 6-повторов; то в усеченной – соответственно, 12-, 10-, 8-, 8-… Или даже 12-, 10-, 10-, 10-. Надеюсь, это ясно.

И финальная вариация – «раздевание штанги». На самом деле это разновидность обратной пирамиды, но с коротким интервалом отдыха между подходами.

Данный метод подразумевает наименьший интервал между подходами. При наилучшем варианте развития событий его вообще не должно быть. Использовать методику следует только с партнерами, которые будут страховать при необходимости, а так же «раздевать» штангу – уменьшать вес снаряда.

Пример: спортсмен делает подход, вешает снаряд на стойку, тут же товарищи снимают со штанги 2-2,5 килограмма, атлет повторяет упражнение. И так снова и снова…

Этот круговорот продолжается, пока хватает сил и терпения.

Как вы уже поняли, «раздевание штанги» — это нечто ураганное для мышц, пожар, естественно позитивно влияющий на тренировочный прогресс. Такого шокового шквала ваши мышцы не испытают при использовании любого другого принципа тренировки из фитнеса или смежных дисциплин. Что говорить – это надо чувствовать. Но ничто не идеально. Обратная сторона медали – восстановление. После такой стрессовой тренировки ваши мышцы будут восполнять запас силоколо недели, а то и дольше. Так что не стоит злоупотреблять – затраченные силы могут обратиться во вред.

Методический прием пирамиды считается почти универсальным и подходящим практически для всех упражнений. Хотя некоторые атлеты считают, что все варианты исполнения пирамиды подходят только под базовые упражнения, такие как присед, жим и тяга штанги; а, например, для подъема штанги на бицепс, «молота» и всего ряда упражнений с гантелями метод пирамиды совершенно не годится.

Но отнюдь не все силовики так думают. Например, обратную пирамиду часто используют в подтягиваниях, отжиманиях на параллельных брусьях с дополнительными весами. Прямая же бодибилдинг пирамида идеально подходит для основной базы, например, приседа со штангой и жима всевозможными хватами и под различными углами.

Итак, метод пирамиды – это, наверное, самый «взрывной» и, вероятно, самый значимый методический прием в бодибилдинге. Такого одновременного прироста массы и силы вы не ощутите нигде больше. Но, как и любой принцип в бодибилдинге, пирамида — далеко не панацея. И обеспечит стабильный прогресс она только в случае соблюдения всех условия для роста. В том числе, при обязательном постоянном чередовании методик.

Удачных вам тренировок! И роста рабочих весов!

Хотите знать больше?

Как использовать обратную пирамиду?

Во время следующей тренировки вы придете в зал с целью выполнить 3 подхода по 10 повторений и обнаружите, что ничего не выходит. Это будет выглядеть примерно так:

  • 1 подход на 10 повторений с 60 кг (разминка)
  • 1 подход на 10 повторений с 80 кг
  • 1 подход на 8 повторений с 95 кг (слишком тяжело)
  • 1 подход на 7 повторений с 80 кг (теперь слишком устал)

Может лучше запланировать и позаниматься по методу обратной пирамиды?

Я не говорю, что сам никогда не тренировался по схеме подход/повторение подобно описанной выше. Однако я узнал из первых рук, что это не самый эффективный способ тренировки…и двинулся дальше.

Планирование тренировки по обратной пирамиде

Планирование тренировки по обратной пирамиде

Теперь, когда мы подошли к (правильной) схеме подход/повторение, пришло время выбрать диапазон повторений, с которым вы хотите работать. По методу обратной пирамиды вы можете выбирать разные диапазоны повторений в зависимости от собственных целей. В качестве основного правила ниже описана разница диапазонов:

  • 1-3 повторения – работа только на силу и проработку
  • 4-6 повторений – в основном работа на силу и проработку с небольшим уклоном в набор массы
  • 7-10 повторений – в основном работа на массу с уклоном в сторону развития силы и упругости
  • 10-15 повторений – работа только на массу

Чтобы получить более детальную информацию, вы можете посмотреть эту статью о том, как много повторений следует выполнять. Стоит также отметить, что вы можете урезать обратную пирамиду. Например, можно выполнять подходы с диапазоном от 8 до 10 повторений или даже чуть шире, от 8 до 12.

Далее описано, как должен выглядеть ваш режим с диапазоном повторений от 4 до 7 в жиме лежа.

Рабочие подходы

  • 4 повторения – 105 кг
  • 5 повторений – 100 кг
  • 6 повторений – 95 кг
  • 7 повторений – 90 кг

Обратите внимание: работа в таком режиме требует больших усилий. Используйте хорошую передышку между каждым подходом: как минимум 2 минуты или даже 3

Эти диапазоны повторений приведены только в качестве примера. Я действительно считаю, что традиционная пирамида, вероятно, наилучший вариант для наращивания мышечной массы (большее количество повторений), в то время как обратная пирамида скорее подходит для увеличения силы (меньшее количество повторений).

Вам следует подобрать вес, который вы сможете поднять заданное количество раз. Ваш первый подход должен довести вас почти до предела своих возможностей. Вам необходимо испытывать сильное желание сделать 4 повторения. Но если вам удается выполнить 5, то нужно увеличить вес при следующем посещении зала.

Дальнейшие повторения следует выполнять до того раза, после которого, как вы думаете, достигнете предела. То есть, если вы сделали 7 повторений во втором подходе, в следующую тренировку вам следует увеличить вес. Если вы смогли сделать 6, то все отлично. Увеличение веса и улучшение результатов — это суть, поэтому если вы чувствуете, что можете четко выполнить 7 повторений на втором подходе, тогда увеличивайте вес и раскрывайте дальше свой потенциал. Вы должны делать больше повторений, чем в предыдущие подходы.

Для чего она предназначена?

Человек, не любящий анализировать, может по поводу «пирамиды» сказать примерно следующее: «А с какой стати мне «париться», менять вес после каждого подхода, и к чему вообще все эти ухищрения? Я лучше разомнусь, выставлю на штангу свой предельный вес и сделаю три подхода до «отказа». А потом поступлю так и с остальными упражнениями! Я и без ваших «пирамид» с большими весами работаю!»

В чем-то подобный индивид будет прав. Прав, да не совсем!. Безусловно, если ваш рабочий вес, например, в жиме штанги стоя равен 25 кг, то проблемы разминки, как таковой, для вас не существует. Ну а что, если ваш рабочий вес не 25 кг, а 125 кг? Как быть в таком случае? Хватать штангу, взваливать ее на грудь и жать?! Но если вы попробуете пойти по такому сценарию, то травму получите до смешного легко. А оно вам нужно – с завистью смотреть на собирающихся на тренировку приятелей, стоя в прихожей с компрессом на плече?

Да и если даже не брать в расчет травму, то с подобным весом вы, без тщательной разминки с элементами растяжки, вряд ли сможете работать. Существуют непреложные законы спортивной физиологии, которые говорят о том, что для выработки максимальных усилий мышечная ткань должна быть тщательно разогрета, размята, растянута и хорошо ишимизирована. А всех этих условий можно добиться, только выполнив несколько разминочно-врабатывающих подходов, до едва заметного утомления. А по-другому – это уже из области фантастики.

По этой причине, прежде, чем начать работать с вышеупомянутыми 125 кг, мыслящий бодибилдер обязательно сделает 3-4 подхода с нарастающими весами. Схема работы в данном случае будет выглядеть примерно так:

— 50 кг х 15- 70 кг х 10- 90 кг х 7- 110 кг х 5

И лишь после всех этих подходов последуют тяжелые – рабочие – подходы: 125 кг х 6-8 х 3.

Сразу же хочу обратить ваше внимание на то, что во всех «подводящих» – разминочных – подходах не может идти речи не только об «отказе», но и о предотказном тренинге! Будете делать каждый подход до «отказа» или (что ненамного лучше) доводить его до «предотказного» состояния – растеряете раньше времени все мышечные биохимические ресурсы и не сможете полноценно поработать с реальным рабочим весом; запасы креатинфосфата и гликогена уже изрядно исчерпаются, да и моторные единицы будут не способны выработать мощное усилие. Если вы уже подумали, что единственное предназначение «пирамиды» – это подготовка мышц к работе с серьезными весами, то ошиблись

Например, атлетам со стажем очень хорошо известно, что мощность вырабатываемого мышцей усилия может меняться от тренировки к тренировке. Допустим, на предыдущем занятии вы выполнили 8 повторений тяги нижнего блока с весом 120 кг, а на следующем занятии еле-еле осилили 5 повторений с тем же весом. Явление, на самом деле, вполне заурядное и причин может быть достаточно много. Из наиболее распространенных можно назвать недовосстановленность, разовый или хронический недосып, нерегулярное или несбалансированное питание, высокое количество стрессовых ситуаций на работе или дома. Есть также такое явление, как тренировка на следующий день после «посиделок» с обильными возлияниями. К чему это я вдруг? А к тому, что, применяя «пирамиду», в частности, не очень «острую», а такую, в которой веса добавляются довольно плавно, можно трезво оценить свой силовой потенциал на данный момент, уменьшить рабочий вес и провести тренировку продуктивнее

Если вы уже подумали, что единственное предназначение «пирамиды» – это подготовка мышц к работе с серьезными весами, то ошиблись. Например, атлетам со стажем очень хорошо известно, что мощность вырабатываемого мышцей усилия может меняться от тренировки к тренировке. Допустим, на предыдущем занятии вы выполнили 8 повторений тяги нижнего блока с весом 120 кг, а на следующем занятии еле-еле осилили 5 повторений с тем же весом. Явление, на самом деле, вполне заурядное и причин может быть достаточно много. Из наиболее распространенных можно назвать недовосстановленность, разовый или хронический недосып, нерегулярное или несбалансированное питание, высокое количество стрессовых ситуаций на работе или дома. Есть также такое явление, как тренировка на следующий день после «посиделок» с обильными возлияниями. К чему это я вдруг? А к тому, что, применяя «пирамиду», в частности, не очень «острую», а такую, в которой веса добавляются довольно плавно, можно трезво оценить свой силовой потенциал на данный момент, уменьшить рабочий вес и провести тренировку продуктивнее.

И еще о разновидностях…

Принцип пирамиды — система Джо Вейдера

Принцип пирамиды может использоваться в тренировочных программах, как атлетов среднего уровня подготовленности, так и профессионального уровня.

Принцип пирамиды отвечает всем требованиям вариативности нагрузки.

Большинство культуристов согласны с тем, что принцип пирамиды  — это лучший принцип увеличения силы и строительства массы. Чаще всего этот принцип используется в межсезонных тренировках для увеличения массы мышц и, соответственно, веса спортсмена.

Как известно, с маленьким весом и большим числом повторений увеличить массу мышц невозможно. Для этого нужен хороший вес. Но иногда трудно и с ним, так как можно получить травму. Принцип пирамиды решает эти задачи.

Этот принцип полностью использует преимущества вариативности.

Рассмотрим схему принципа пирамиды по системе Джо Вейдера:

  • 1-я серия – 12 повторений, увеличить вес отягощения.
  • 2-я серия – 10 повторений, увеличить вес отягощения.
  • 3-я серия – 8 повторений, увеличить вес отягощения.
  • 4-я серия – 6 повторений, увеличить вес отягощения.
  • 5-я серия – 4 повторения, уменьшить вес отягощения.
  • 6-я серия – 6-7 повторений, уменьшить вес.
  • 7-я серия – 8-9 повторений, уменьшить вес.
  • 8-я серия – 10-11 повторений, уменьшить вес.
  • 9-я серия – 12-15 повторений.

Последняя серия — это накачивающий сет, с работой мышц до отказа.

Видео урок по этой схеме с использованием приема частичных повторений можно посмотреть в разделе «Видео по бодибилдингу».

Как мы видим, большой вес отягощения и небольшое количество повторений заставляют расти Ваши мышцы, увеличивая их объем и укрепляя связочный аппарат.

Большое количество повторений стимулирует развитие и образование новых капилляров для питания мышц, вынуждая запасать большое количество гликогена. Его можно назвать мышечным топливом для выполнения силовой работы.

Это пример пирамиды, разработанной Джо Вейдером, но это не правило. Скорее базовый пример, на основе которого можно строить свою пирамиду, зависящую от ваших индивидуальных особенностей, таких как уровень подготовки, физическое развитие и тому подобные факторы.

Многие культуристы работают по принципу полупирамиды, когда заканчивая выполнение 4-х повторений с максимальным весом, они заканчивают работу на эту группу мышц.

Второй вариант пирамиды, это когда атлет, дойдя до максимального веса отягощения, пытается удержать это количество повторений, которое, как известно, строит массу. Хотя в каждом последующем подходе нужно снижать вес отягощения ровно на столько, чтобы можно было выполнить следующий подход с таким же количеством повторений, работая на пределе. И так до конца упражнения.

Хочется еще раз напомнить, что преимущества пирамиды в том, что она не только дает возможность работать для массы, выполняя малое число повторений, а и дает возможность одновременно выполнить последний подход с большим количеством повторений. Это так называемый накачивающий подход. Конечно, следует знать, что пирамида в чистом виде наиболее продуктивна только в базовых упражнениях.

Джо Вейдер рекомендует начинать пирамиду с отягощения в 60% от Вашего максимально возможного веса, выполняя с этим весом 15 повторений в первом подходе. Увеличив вес во втором подходе и снизив количество повторений до 10-12, нужно продолжать работать так же, увеличивая вес, и снижая количество повторений до тех пор, пока он не достигнет 80%.

Теперь можно работать с тяжелыми весами, без опасения получить травму. К пирамиде нужно подходить творчески, поскольку готовых рецептов в бодибилдинге нет, есть только общие рекомендации, которые Вы подгоняете под свои возможности и индивидуальные особенности.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 14172

НЕ ТОРМОЗИ!

Поясню одну важную вещь. У нашего тела есть особый защитный механизм, который не позволяет мышцам сокращаться слишком сильно, как, например, во время судорог или спазмов. Нервная система действует из лучших побуждений — она предохраняет связки от травм. Но бодибилдеру такая «защита» временами сильно мешает. Вы посылаете мышце команду: сокращайся сильней! А нервная система шлет свое «послание»: не делай этого! (Такие нервные импульсы называются»тормозящими»).

Идея Принципа Пирамиды предельно проста. Однако воплотить ее в жизнь сложно. Нужна недюжинная воля и настойчивость!

Мышца послушно выполняет оба приказа, и сокращение, которое вы получаете в итоге, равно «среднему арифметическому» между сигналом «да» и сигналом «нет».

Как же научить свою нервную систему посылать поменьше «тормозящих» импульсов? И вообще, возможно ли такое? Да, возможно!

Вы никогда не задумывались, почему «холодная» мышца всегда слабее «горячей»? Да потому, что когда мускулатура физиологически «раскручена», мозг «понимает , что мышцам уже не нужна слишком мощная защита от травм — и ослабляет «тормоз». Вот и выходит, что поначалу нужно намеренно сделать несколько лишних сетов, чтобы «тормозящие» импульсы поиссякли, и мышцы заработали, как надо. Ну чем вам не схема «пирамиды»?

Это как растяжка: для того, чтобы развить гибкость, нужно время, но и потом вы должны растягиваться перед каждой тренировкой, чтобы добиться максимальной амплитуды. Как ни крути, но до разминки связки все равно «дубовые». Точно так же и с «тормозными» импульсами: поначалу их поступает в мышцы гораздо больше, чем через несколько пирамидальных сетов.

По какой схеме применять Принцип Пирамиды? Я предлагаю такой вариант:

СетыИнтенсивнось в % от разового максимумаВерх телаНоги
14015 повт.20повт.
2501216
3601014
470812
5806 или 810
6501216

Почему для ног повторений больше? Секрет в том, что сила ножной мускулатуры убывает медленнее, чем верхней части тела. И если вы тренируете ноги с весом, скажем, в 75 процентов от максимума, вы сможете сделать больше повторений в сете, чем в упражнениях на верх тела.

Смешанные пары

Один из популярных жанров на сцене и цирке смешанные пары. Сегодня этот жанр активно пополняется из спорта. Закончив спортивную карьеру, многие спортсмены переходят на профессиональную работу, на сцену, в цирк, по причине уже готового, хорошо отрепетированного номера и бесперспективности дальнейших тренировок.

Здесь не будет затронута вольтижная часть смешанных пар, хотя в сильных номерах всегда присутствуют трюки из вольтижной акробатики. В спорте и у женщин и у мужчин есть вольтижные комбинации. И трюки весьма сложные, чего стоит только, сальто прогнувшись в руках в женской паре, двойное сальто в плечах в мужской паре. У меня же задача показать пирамиды и я их размещаю в этом издании достаточное количество. Преподавателей интересующихся вольтижной акробатикой, можно адресовать к книге: Кожевников. Акробатика. Издание 1983 г.

В парах очень часто женщины бывают нижними, хотя конечно лучше когда все же мужчина поднимает женщину. Особенно это касается младшего возраста. Я не буду показывать здесь хореографические поддержки и постановки. Здесь размещены только парные базовые трюки или пирамиды по-другому. Вся хореография номера делается с балетмейстером и имеет громадное количество вариантов, поэтому здесь не рассматривается.

Для начала приведу схематические варианты исполнения разных трюков, а уж потом приведу фото этих и других пирамид. Ниже будет приведено несколько связок из номера Acrobats Quidam, Cirque du Soleil. Трюки этого номера копируются очень широко. Практически в каждом новом номере есть их трюки, но повтор всегда хуже оригинала, смотрите сами. Подобные трюки делались и до них, но они нашли свою изюминку. Вообще копирование трюков связано с их ограниченным количеством. Поэтому, как только появится что-то новое, да еще, если несложное для исполнения, то сразу становится общим достоянием. Например, трюк, когда лежащий на спине, нижний удерживает партнершу за ноги и та опускается до горизонтального положения. Трюк появился недавно и уже исполняется почти всеми парами.

Начинают обучение с удержания партнерши на коленях. Здесь только часть возможных пирамид, их гораздо больше. В основном варианты возможны за счет гибкости партнерши, это затяжки, стойки на руках.

Это были не самые сложные трюки, дальше будет сложнее.

Трюков много, но в парах они часто повторяются, все зависит от подготовки артистов

Поэтому очень важно найти свой вариант исполнения трюка и хорошую хореографию. Хорошие находки сразу копируют и к этому надо относиться спокойно

Ничто не ново под луной все когда-то уже делалось.

Эту комбинацию, по-моему, они первые исполнили. Сейчас это очень часто встречается в разных парах и смешанных и мужских и даже в женских.

И напоследок привожу несколько спортивных пирамид с международных соревнований. Стойки, гибкость и сила в них. Вольтижных элементов не размещаю хотя в спорте это обязательная часть смешанных пар.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector