Передняя зубчатая мышца: как накачать + топ 5 упражнений

Строение мышц туловища

Данную группу мышц можно разделить на:

— мышцы спины,
— мышцы груди,
— мышцы живота.

Мышцы спины

Мышцы спины, одни из самых больших в человеческом организме, они отвечают прежде всего за подъемные, тяговые и разгибательные движения. Морфологически, вся мышечная система – парная, т.е. каждая мышца имеет идентичную пару, как по расположению так и по объемам и форме.

В структуру спины входят такие мышцы как:

— трапециевидные мышцы,
— широчайшие мышцы,
— ромбовидные мышцы
— зубчатые мышцы.

Трапециевидные мышцы

Самая верхняя часть спины начинается с трапециевидной мышцы. Крепление в верхней части начинается от затылочной до ости лопатки и ключичному акромиальному концу. Функционально трапециевидная мышца выполняет подъем и опускание, сведение лопаток к центру и разгибание шейной мышцы. Несмотря на не самый большой объем этой мышечной группы, трапециевидные считаются одними из самых сильных мышц в человеческом организме.

Ромбовидные мышцы

Ниже трапециевидной мышцы располагаются ромбовидные.

Ромбовидные мышцы делятся на:

— большую ромбовидную,
— малую ромбовидную.

Начало лежит от двух нижних позвонков шейного отдела, переходя ниже по четырем грудным и оканчиваясь на позвоночном краю лопатки. Такое расположение позволяет контролировать сближение и подъем лопаток, что в свою очередь дополняет трапециевидные мышцы. Это структура позволяет укрепить две группы мышц и защитить позвоночник от повреждений.

Широчайшие мышцы

Их крепление начинается от нижних и средних реберных мышц и всей поясничной части позвонков до плечевого бугорка. Позволяет отводить руки назад, и тянуть руки на себя.

Нижняя зубчатые мышца

Под широчайшими находятся нижняя зубчатые мышцы. Начинаются они от нижних грудных позвонков, спускаясь вниз вдоль спины, заканчиваются на поясничном отделе и уходят вверх к ребрам, косо крепясь к нижним четырем ребрам. Эти мышцы участвуют в дыхательных движениях, именно они позволяют ребрам растягиваться, что в свою очередь увеличивают ход диафрагмы для легких.

Мышцы груди

Анатомически мышцы груди делятся на:

— большую грудную мышцы,
— малую грудную мышцу.

Ввиду того что мышцы груди имеют три головки их делить на:

— верхнюю часть груди,
— среднюю часть груди,
— нижнюю часть груди,
— боковая часть груди.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца имеет веерообразную форму (треугольная). Берет начало от грудинно – ключичного сочленения вниз по грудной клетке от второго до седьмого ребер, и оканчивается креплением на большом бугорке плечевого сустава. Вообще, грудная мышца сопряжена с плечевым суставом, как и по креплению, так и по функции. Дело в том, что большая грудная мышца выполняет функцию сведения плечевой кости к центру грудного отдела и вывертывание руки наружу. На моменте подъема, опускания и сведения грудная мышца тесно функционирует с плечевыми, передавая непрерывное и плавное движение от группы к группе.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей, находится малая, которая крепится от второго до пятого ребра и оканчивается на клювовидном отростке лопатки. Данная мышца приводит вперед лопатку и участвует в дыхании путем подъема ребер.

Передняя зубчатая мышца

Кроме большой и малой грудной, есть также преджняя зубчатая мышца, которая располагается в боковой части грудной. Она начинает свою фиксацию от девяти верхних ребер к медиальному краю лопатки. Эта группа напрямую участвует в дыхательном процессе, т.к. полностью расширяет грудную клетку для вдоха. Помимо вдоха, также прижимает лопатку к телу.

И самые маленькие мышцы грудной мышцы заполняют грудинный межреберный отдел, также участвуя в дыхании.

Мышцы живота

К мышцам живота относят:

— косые мышцы живота,
— прямая мышца живота (пресс).

Косые мышцы живота

Косые мышца живота делятся на:

— наружные косые мышца,
— внутренние косые мышцы.

Косые мышцы прочно соединяются сухожилием на протяжении всей мышцы. Крепятся от нижних четырех ребер до лобковой кости, крепление отходит назад к поясничному отделу, образуя некий пояс. Данные мышцы обеспечивают наклоны и повороты туловища.

Прямая мышцы живота

Мышцы живота (наружные и внутренние) – это так называемый пресс. Берут начало с четырех нижних грудных ребер и идут вдоль тела вниз до тазовой кости, по бокам прочно связанны с косыми мышцами. На протяжении всей мышцы она делится сухожильными перемычками. Эта группа мышц одна из самых важных в человеческом организме, т.к. обеспечивает не только скручивание (движение грудной клетки в направлении к коленям), но и сохраняет положение всех внутренних органов, помогает в процессах дефекации, мочеиспускания, детородных функциях и т.д.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

  1. Смещает лопатку вперед и наружу;
  2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
  3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

  • Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
  • Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
  • Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
  • Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

  • Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
  • Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
  • Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
  • Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
  • Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Упражнения для мышц туловища

Разобравшись с местоположением, названием и функцией той или иной мышцы туловища, стоит рассказать об упражнениях для укрепления этих мышц. Ведь не секрет, что мышцы нужно поддерживать в тонусе – это способствует не только хорошему самочувствию, но и хорошей фигуре.

Упражнения для мышц спины

Так как все-таки мышцы спины являются одними из сильнейших и работают в комплексе, то и нагрузка для этих мышц должна быть соответствующей.

Подтягивания

Самый распространенный и эффективный способ укрепления. Популярен введу своей минимальной травмоопасности, простоте выполнения и пользе. Дело в том, что подтягивания, не только укрепляют мышечный корсет спины, но и способствует растяжению позвоночного столба, что в свою очередь ослабляет нагрузку на позвонки и расправляет осанку. Делать такое упражнение можно каждый день, без опасений что навредит.

Тяга блоков к груди

Данное упражнение выполняется в тренажерном зале и требует правильной техники. Похоже на подтягивания. Разница в том, что позвоночный столб не растягивается (оно делается сидя), работа изначально с утяжелениями. Помимо всего, если подтягивания укрепляют практически все мышцы спины, то тяга блоков направленна на широчайшие мышцы (на ширину). Начинать такие упражнения стоит с инструктором, т.к. нужно понимать технику и не каждый день.

Гребля

Это очень хорошее упражнение, которое как говорит нам название пришло от гребцов. Суть заключается в тяговом движении блоков сидя от мысков до пояса. Очень хорошо прорабатывает широчайшую и ромбовидную. Причем проработка здесь идет на толщину мышц, и введу этого, хорошо дополняется тягой блоков к груди. Опять же нельзя не упоминать о безопасности и эффективности: выполнять по началу только с инструктором!

Упражнения для мышц груди

Тут все предельно просто. Одним из самых эффективных и популярных способов являются отжимания от пола. Вся прелесть в том, что нет необходимости разбираться в технике, т.к. тело само распределит нагрузку и даст понять как нужно выполнить. Работа исключительно со своим весом, абсолютно безопасно и эффективно для поддержания тонуса мышц.

Жимы от груди

Упражнения доступно в тренажерном зале. Жим лежа штанги лежа на скамье, наверное самое популярное упражнение в тренажерном зале. Оно и понятно, ведь это самое эффективное упражнение для мышечного роста и увеличение силовых показателей. Введу свое травмоопасности, не стоит выполнять упражнение без инструктора, если нет соответствующего опыта. Тем более, есть много разновидностей жимов, и все они рассчитаны на разные участки грудных мышц.

Все упражнения для пресса доступны вне зала. Пожалуй, для мышц живота лучше всего подходят скручивания лежа на полу, или более тяжелое упражнение – подъем ног к перекладине в висе на турнике. Для косых мышц подходят все те же скручивания лежа на полу с поворотами корпуса, о правильности выполнения вам скажут мышцы своим жжением. Упражнения абсолютно исключают травму, техника не требует специалиста.

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ.

В положении стоя предварительное мнение об укорочении можно составить на основании увеличения лордоза поясничного отдела. В положении сидя пациенту предлагается достать в наклоне вперед лбом колени. Пациентам с длинным туловищем эта проба удается лучше. Диагностическая ценность этого приема для оценки укорочения разгибателей спины поясничного отдела позвоночника может быть повышена, если пациенту предлагается удержать гребни тазовых костей руками и затем совершить сгибание туловища. Если во время этого движения кифоз в пояснице не формируется, можно говорить об укорочении исследуемых мышц. Этот тест полезен в динамике процесса. Укорочение разгибателей шейного отдела оценивается величиной сгибания головы — в норме всегда удается достать подбородком грудину.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей. Теперь об упражнениях и нюансах:

Теперь об упражнениях и нюансах:

. Немаловажную роль при этом .

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают . Затем . Используйте их в своих программах.

Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.

Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.

Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)

Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что , а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать .

В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. и с небольшой амплитуды движения.

Анатомия мышцы

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

Пулловер гантелью.

Научившись чувствовать напряжение в нужных зонах нашего тела во время статики, самое время взять в руки гантель и приступить к выполнению пулловера – ведь это упражнение, при правильной его технике, даёт отличную возможность накачать не только грудь и спину, но также и рассматриваемую нами здесь мышечную группу.

Выполнение: ложимся на скамью, берем гантель за один конец таким образом, чтобы большие пальцы охватывали гриф, а ладони упирались в блины на одной стороне снаряда. Делаем глубокий вдох и опускаем чуть согнутые в локтях руки за голову, где задерживаемся на секунду, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение требовательное к технике, поэтому не гонитесь за весом, научитесь чувствовать растяжение и сокращение межреберной мускулатуры. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений. Подробнее об этом упражнении читайте вот .

Патологические процессы

Одной из самых частых причин из — за которых возникают проблемы, сопровождающиеся болевыми ощущениями, является остеохондроз шейного отдела. Такое заболевание поражает межпозвоночные диски. Процесс вынуждает просаживаться хребцам и зажимать нервные окончания. В итоге человек ощущает следующие симптомы:

  1. Боль в области шеи, начиная от позвоночного столба и двигаясь в сторону плеча;
  2. Чувство жжения и першения кожного покрова;
  3. Тянущее чувство, возникающее при определенных движениях головой;
  4. Боль во время физической нагрузки на плечевой пояс и верхние конечности.

При обнаружении патологических процессов необходимо обратиться в клинику для проведения ультразвукового исследования и рентгенограммы. После получения результатов анализов врач определяет степень поражения межпозвоночных дисков и назначает эффективное лечение. Не всегда остеохондроз становится причиной недуга и болей в зубчатой мышце. Дискомфорт может вызвать межпозвоночная грыжа, артрит, артроз и другие воспалительные, дегенеративные заболевания.

Для того, чтобы самостоятельно диагностировать проблемы с данной мышечной группой необходимо провести пальпацию. Руками очень легко смещается лопаточная кость в сторону, при этом другая рука размещается в подмышечной впадине на противоположной стороне. Больной в это время должен стоять немного наклонившись, чтобы руки могли свободно висеть.

Передняя зубчатая мышца: как накачать + топ 5 упражнений

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector