Паучьи сгибания рук

Включение в тренировочную программу

Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.

В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.

Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.

Упражнения по бодибилдингу для занятий в тренажерном зале

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы: 1. Бицепсы. 2. Трицепсы. 3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки

Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс. Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

Упражнения для рук в тренажерном зале на бицепс (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

Упражнения для рук для предплечий

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Упражнения для рук на трицепс

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса. 2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

Разбор упражнения

• Паучьи сгибания на обычной наклонной скамье, как было описано выше;
• Сгибания на специальной лавке «Спайдер Керл», она есть не во всех залах, в большинстве приходится обходиться обычным инвентарем;
• Сгибания со штангой с изогнутым грифом в наклоне без упора животом. Может практиковаться опытными атлетами, у которых минималистичные  залы, и есть навык удержания спины неподвижной в наклоне;
• Сгибания с прямым грифом. Анатомически не являются естественным движением, используются для развития мышц предплечья в большей степени;
• Сгибания обратным хватом. Еще один вариант не самого естественного движения, которое используется в бодибилдинге ради больших и мощных предплечий

Паучьи сгибания рук с гантелями на наклонной ск_1.mp4

Движение относится к односуставным изолирующим, применяется для проработки внутреннего пучка брахиалиса и двухглавной мышцы плеча, то есть бицепса. Есть мнение, что движение в большей степени предназначено для бразиалиса, и в меньшей – для бицепсов.

Работающие мышцы можно разделить на две большие группы:

• Движители – бицепс и брахиалис;
• Вспомогательные мышцы – передние дельтоиды, трицепсы как стабилизаторы, «мышцы хвата», то есть ладони;

Паучьи сгибания предназначены для тех, у кого от природы не выражены пики бицепсов

Если атлет придает значение эстетике в большей степени, чем силе, то ему стоит обратить внимание на это движение и такое упражнение, как сгибание на бицепс на скамье скотта

Паучьи сгибания не являются силовым движением, они влияют только на силу бицепсов и то достаточно косвенно. Используются в подготовке спортсменов армспорта, а также тех, кто выступает в дисциплине «строгий подъем на бицепс». В тренировках этих групп атлетов выполняются в конце занятия.

Упражнение может выполняться и женщинами, особенно хорошо оно работает для тех, чьи руки непропорционально тонкие. Движение обычно не делает руки огромными, просто подчеркивает тот бицепс, который дан природой. Это помогает и «подтянуть кожу», особенно у тех, кто никак  не может добиться упругих рук при помощи одной лишь проработки трицепсов.

Частые ошибки

1. Избыточное сгибание рук, оно же подъем штанги «до упора», лучше выполнять без экстрима;
2. Избыточное разгибание рук, «вставка локтей»;
3. Читинг корпусом;
4. Избыточная фиксация снаряда в верхней точке, ведет к растяжению связок локтевого сустава;
5. Болтающиеся локти

Рекомендации

• Вес штанги не должен мешать выполнять упражнение. Если атлет не может стартовать никак, кроем как при помощи читинга, ему стоит взять штангу поменьше;
• В то же время, упражнение не должно выполняться в «аэробном» режиме, нужно использовать силу мышц, а не только инерцию;
• Движение стоит делать в конце тренировки, а не в качестве первого силового, так меньше риск получить травму;
• Упражнение лучше выполнять с разминочным подходом, это позволит трезво оценить свои силы, и избежать травмы из-за  недостаточного разогрева

Нюансы

Хват играет большую роль. Обратный или пронированный хват позволяет сместить акцент на брахиалис, прямой или супинированный – на бицепс. В любом случае, рекомендуется держать штангу плотно, и при необходимости пользоваться магнезией, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Увеличить сократительную активность бицепса можно, если вы не будете полностью разгибать руки и вставлять локти, или полностью сгибать руки, и приводить ладони к плечам за счет этого снимая часть нагрузки с бицепса.

Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере

Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

• перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
• далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

• занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
• когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
• на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

• исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
• в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
• локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии

• когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
• на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям

Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса.

Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями.

Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Разбор упражнения

Движение относится к односуставным изолирующим, применяется для проработки внутреннего пучка брахиалиса и двухглавной мышцы плеча, то есть бицепса. Есть мнение, что движение в большей степени предназначено для бразиалиса, и в меньшей – для бицепсов.

Работающие мышцы можно разделить на две большие группы:

• Движители – бицепс и брахиалис;
• Вспомогательные мышцы – передние дельтоиды, трицепсы как стабилизаторы, «мышцы хвата», то есть ладони;

Упражнение напоминает классические подъемы, но в большей степени изолирует бицепс, поэтому используется только с целью его накачки.

Для кого предназначено

Паучьи сгибания предназначены для тех, у кого от природы не выражены пики бицепсов

Если атлет придает значение эстетике в большей степени, чем силе, то ему стоит обратить внимание на это движение и такое упражнение, как сгибание на бицепс на скамье скотта

Паучьи сгибания не являются силовым движением, они влияют только на силу бицепсов и то достаточно косвенно. Используются в подготовке спортсменов армспорта, а также тех, кто выступает в дисциплине «строгий подъем на бицепс». В тренировках этих групп атлетов выполняются в конце занятия.

Упражнение может выполняться и женщинами, особенно хорошо оно работает для тех, чьи руки непропорционально тонкие. Движение обычно не делает руки огромными, просто подчеркивает тот бицепс, который дан природой. Это помогает и «подтянуть кожу», особенно у тех, кто никак  не может добиться упругих рук при помощи одной лишь проработки трицепсов.

Частые ошибки

1. Избыточное сгибание рук, оно же подъем штанги «до упора», лучше выполнять без экстрима;
2. Избыточное разгибание рук, «вставка локтей»;
3. Читинг корпусом;
4. Избыточная фиксация снаряда в верхней точке, ведет к растяжению связок локтевого сустава;
5. Болтающиеся локти

Рекомендации

• Вес штанги не должен мешать выполнять упражнение. Если атлет не может стартовать никак, кроем как при помощи читинга, ему стоит взять штангу поменьше;
• В то же время, упражнение не должно выполняться в «аэробном» режиме, нужно использовать силу мышц, а не только инерцию;
• Движение стоит делать в конце тренировки, а не в качестве первого силового, так меньше риск получить травму;
• Упражнение лучше выполнять с разминочным подходом, это позволит трезво оценить свои силы, и избежать травмы из-за  недостаточного разогрева

Нюансы

Хват играет большую роль. Обратный или пронированный хват позволяет сместить акцент на брахиалис, прямой или супинированный – на бицепс. В любом случае, рекомендуется держать штангу плотно, и при необходимости пользоваться магнезией, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Повышение эффективности

Увеличить сократительную активность бицепса можно, если вы не будете полностью разгибать руки и вставлять локти, или полностью сгибать руки, и приводить ладони к плечам за счет этого снимая часть нагрузки с бицепса.

Техника упражнения похода на то, что необходимо выполнять со штангой, если не хочешь снять нагрузку с целевой мышцы.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Правильная техника

Сгибание запястий со штангой относится к несложным упражнениям, но это не означает, что новичкам не нужно изучать технику. Дело в том, что неправильное выполнение сгибаний может привести к получению травмы, поэтому чтобы обезопасить себя от повреждений и в то же время усилить хват, необходимо:

Занять исходное положение. Для этого атлет садится на удобную горизонтальную скамью и берет штангу в руки обратным хватом (ладони смотрят в потолок). Предплечья нужно расположить таким образом, чтобы они оказались параллельными друг другу. Кисти хорошо напрягаются под тяжестью веса.
Пальцы крепко удерживают гриф, не давая ему раскачиваться на протяжении выполнения упражнения

Важно удерживать предплечья и локти в неподвижном состоянии, так как любое лишнее движение может заранее утомить атлета.
Запястья медленно сгибаются, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды выжидается небольшая пауза, после чего запястья возвращаются в исходное положение.
Штанга без лишней задержки скручивается вверх за счет силы мышц предплечья, а затем руки сгибаются в области запястий.
Выполняется необходимое количество повторений.

Это упражнение можно делать с прямым, а также изогнутым грифом

Важно подобрать для себя наиболее удобный вариант, чтобы в области запястий не ощущался дискомфорт. Кому-то удобно делать с прямым грифом, а кому-то больше нравится изогнутый

Все зависит от личных предпочтений. Новички могут заменить штангу на гантели.

Мужчинам-новичкам рекомендуется работать со штангой, имеющей вес 15 кг, а девушкам – не более 12. Достаточно сделать 10-15 повторений в одном подходе, чтобы мышцы предплечья и кисть получили хорошую нагрузку. Желательно выполнять 2 или 3 таких сета в зависимости от уровня подготовленности атлета.

Преимущества и польза от упражнений

Палка для фитнеса имеет ряд плюсов. Многочисленные положительные моменты прельщают все больше девушек, женщин. Дамы приобретают гимнастический снаряд не только для тренировок в спортзале, но и дома.

Преимущества упражнений с бодибаром:

1. Компактность. Снаряд не занимает много места.
2. Доступная стоимость. Ценовой диапазон отличается, в зависимости от материала изготовления, качества, производителя. Неплохой снаряд можно приобрести от 500 рублей.
3. Простота использования. Бодибар удобно удерживать. Работать с ним легко, не потребуется даже инструктор.
4. Травматизация сводится к минимуму. Изделие не тяжелое, хорошо захватывается, не выскальзывает. Даже занятия в домашних условиях крайне редко приводят к повреждениям.
5. Могут работать все группы мышц. Все зависит от подобранных упражнений.

Тренировка с бодибаром подходит практически всем. Это могут быть как взрослые любого возраста и пола, так и дети. Не имеет даже значения, в какой физической форме человек.

На самом деле, занятия с бодибаром приносят огромную пользу. Это не только поддержание формы, но и улучшение координации, развитие выносливости, ловкости, укрепление мускулатуры, исправление осанки. Если систематически упражняться, то мышцы будут в тонусе, уйдет лишний вес.

Занятия с бодибаром положительно влияют на качество мышечной ткани, улучшают выносливость, координацию движений

Тренировки подходят людям любого возраста и уровня физической подготовки

Самые необычные упражнения на бицепс

Итак, недавно мы разбирали упражнения на трицепс. Статья вызвала некоторый резонанс, поскольку не все из вас были согласны с подборкой и недоумевали, почему нет тех или иных упражнений. Здесь тоже будут неординарные упражнения и если вам есть, что добавить, то welcome в комментарии. Более привычные упражнения на руки подробно описаны здесь.

Сгибания Зоттмана

Ещё в начале XX века это упражнение придумал известный американский силач Джордж Зоттман

Он обратил внимание, что бицепс имеет две функции – подъем руки и поворот кисти.  Не долго думая, Зоттман объединил эти два движения в одном упражнении. В итоге, появились новое сгибание, которое не только тренирует бицепс, но и серьезно развивает силу хвата

Кроме того, сгибания Зоттмана тренируют мышцы, до которых сложно “добраться” стандартными упражнениями – брахиорадиалис и брахиалис.

Сгибания Зоттмана

Не нужно иметь 5 высших образований, чтобы выполнить данное упражнение – всё просто:

1. Возьмите гантель в руку, локти прижаты к корпусу. 

2. Совершите подъем на бицепс, но перед тем как опустить руку, разверните кисть ладонью вниз и плавно опустите руку с гантелью вниз.

В этом упражнении не стоит брать слишком большой вес, думаю среднего будет достаточно. 

Подъем Жиронды

Каждый великий спортсмен оставил после себя своё “фирменное” упражнение и Винсент Жиронда не был исключением. Этот именитый дядька тренировал таких икон бодибилдинга, как: Ларри Скотт, Серхио Олива и Арнольд Шварценеггер. Также он готовил к съемкам звезд Голливуда, делая всё, чтобы те смотрелись мужественно в кадре. В своё время Жиронда так “раскачал” Клинта Иствуда, что у худого от природы актера, появилось тело фитнес-модели. Среди звезд Голливуда Жиронду называли “железным гуру”, поскольку он в кратчайшие срок мог сделать из любого актёра “греческого бога”.

Подъем Жиронды

Всё гениальное просто и подъем Жиронды яркое тому подтверждение. С первого взгляда упражнение напоминает обычный подъем штанги на бицепс с той лишь разницей, что локти отводятся назад. Благодаря такому положению рук, амплитуда движения становится вертикальной и штанга как бы скользит по корпусу. Такой метод выполнения подъема на бицепс снижает нагрузку на предплечья и большая её часть “уходит” на бицепс. 

За счёт того, что амплитуда движения становится меньше, то и вес можно взять побольше, а где вес там и прогресс!

Паучьи сгибания

В чем главная проблема всех упражнений на бицепс? Правильно – недостаток изоляции. 80% всех упражнений на бицепс так или иначе задействуют другие мышцы и драгоценная нагрузка уходит туда, куда нам не нужно. 

Паучьи сгибания

Идея паучьих сгибаний состоит в том, что они почти полностью позволяют “выключить” из упражнения все мышцы кроме бицепсов. Во времена “золотой эры бодибилдинга” это упражнение было очень популярным.  

Есть два варианта выполнения упражнения со штангой и с гантелями. Лично мне больше нравиться со штангой, но принципиальной разницы здесь нет – выполняйте, как нравиться. Не хочу нудно описывать технику выполнения упражнения, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Подъем штанги сидя узким хватом

Многим кажется, что чем больше поднимешь на бицуху – тем лучше. Я вас разочарую, но всё ровно наоборот. Бицепс – это маленькая мышца и во многих случаях изоляционное и целенаправленное воздействие бывает важнее, чем вес снаряда. Подъем штанги узким хватом, в этом случае,”то что доктор прописал”. За счёт узкого хвата большой вес не поднимешь, а позиция даёт максимальную изоляцию бицепса. 

Подъем штанги сидя узким хватом

Во время выполнения этого упражнения на бицепс, локти находятся между коленей и позиция становиться более устойчивой. Таким образом можно делать упражнение очень узким хватом и ещё лучше прорабатывать внутренний пучок бицепса. С помощью этого подъема можно получить ту самую “пиковость” бицепса, которую демонстрируют именитые бодибилдеры на сцене. 

Выполняется упражнение весьма просто:

1. Берем штангу узким хватом и садимся на скамью таким образом, чтобы локти оказались между колен; 

2. Вес на штанге средний. Подъем и опускание делаются плавно, здесь торопиться не стоит. 

На сегодня всё. Надеюсь эти упражнения на бицепс вы используете в своих тренировках. Если хотите знать о редких и необычных упражнениях больше, то почаще заходите на этот сайт, и подписывайтесь на нашу “вкусную” группу в инстаграм

Также не забывайте, тренировать трицепс, подробнее об этом я писал здесь. Спасибо за внимание!

Просмотры: 3 375