Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения

• Чтобы освоить технику, выставьте на тренажере самый легкий для себя вес (допустим, 10 кг). Всё, что сказано ниже, сначала проделайте медленно, чувствуя, как задействуются нужные мышцы.
• Сядьте на сидение ровно: спина прижата к спинке, руки держатся за поручни, бедра прислонены к опорным валикам.
• Вдохните и мощным, но плавным движением разведите бедра в стороны на тот максимум, на который вы способны – выдох. На выдохе зафиксируйте позу и прочувствуйте напряжение бедер.
• Плавно сведите ноги в исходную позицию, не расслабляя их и не смыкая до конца – вдох. Сила ваших мышц должна быть противопоставлена силе инерции тренажера.
• Делайте повторы до тех пор, пока можете делать их качественно (то есть до жжения в мышцах).

Освоив технику, выставляйте сразу оптимальный вес – то есть тот, который позволяет вам делать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Типичные ошибки

Ошибка, о которой никогда не лишне напомнить – это рутинное выполнение привычного количества повторов при выставленном на тренажере привычном весе. Конечно, разводить ноги на тренажере полезней, чем просто сидеть, и мы уже упомянули об искушении использовать тренажер для передышки. Однако мышцы очень быстро адаптируются к такой нагрузке, а значит, рутинный сет просто перестает давать результаты. Чтобы улучшить форму бедер и ног, нужно разнообразить нагрузки, каждый раз оказываясь вне зоны комфорта.

Другая ошибка – неосознанное (бесконтрольное) выполнение. Порой можно видеть, как посетительница «качается» на тренажере, одновременно уткнувшись в свой телефон. Пытаясь делать два дела, она оба делает плохо.

Во время упражнения нужно думать только о тех движениях, которые вы делаете. Вдох–выдох – это всё, что вы должны слышать внутри себя

А внимание должно быть сконцентрировано на задействованных мышцах

Третья ошибка – неверное соотношение. Перекос возможен как в сторону веса, так и в сторону количества повторов. Помните: то, насколько правильно вы делаете разведение, гораздо важнее того, сколько раз вы это делаете. И того, какое количество блоков будет подниматься на тренажере от ваших усилий. Это опять же к вопросу об осознанности.

Вариации

Разведение ног на тренажере лежа

Пробуйте их обязательно, потому что изменение смещает акцент, и мышцы задействуются в другом соотношении. С наклоном вперед акцент делается на верхний отдел, в наклоне назад – на средний отдел, с приподнятым тазом – на нижний. Со стороны поза может выглядеть пикантно, однако это не должно вас смущать. Но по порядку:

• Наклонив корпус вперед и удерживая зад у спинки сиденья, вы сделаете акцент на проработку верхней части больших ягодичных мышц.
• Если спинка сидения тренажера отклоняется, то выполните упражнение, отклонив корпус назад. Так лучше нагружаются малые и средние ягодичные мышцы.
• При подходах ставьте по-разному ступни: носками разверните наружу, при следующем подходе разверните вовнутрь. Это дает нюанс проработки, и вы почувствуете разницу.
• Если позволяет конструкция тренажера, руками держитесь не за поручни, а за стойку. Это очень хороший вариант во время суперсета после прокачки мышц спины, потому что вы одновременно и нагружаете ягодичные мышцы, и растягиваете спинные.
• Вариант, который зависит уже не от конструкции тренажера, а от вашей физической подготовки. Не садитесь на сиденье, оставайтесь в полуприседе и так выполняйте разведение ног. Пусть целлюлит горит синим пламенем.
• И наконец, тот самый пикантный вариант. Не садитесь на сиденье, руками держитесь за стойку. В этой позе ваши бедра будут над опорными валиками, и вам нужно одновременно разводить ноги и глубоко приседать. Упражнение эффективно сразу для нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают

• Мышцы внешней поверхности бедра (четырехглавая, прямая, латеральная широкая, напрягатель широкой фасции)
• Мышцы внутренней поверхности бедра (медиальная широкая, портняжная)
• Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая)
• Мышцы пресса (наружная косая, прямая)
• Квадратная мышца поясницы

Работающие мышцы

Это упражнения является изолирующим, выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы, а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).

Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:

• Икроножные мышцы, портняжная, тонкая мышцы;
• Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для сгибания ног стоя;

Польза упражнения сгибания ног стоя

Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:

• Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
• Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
• Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
• Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер, препятствует образованию целлюлита;
• Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
• При работе на большое количество повторений, улучшает рельеф мышц задней части бедра;
• Отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет делать его людям, имеющим проблемы в области спины.

Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:

1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал вашему росту, упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий), поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью), левая нога находится на площадке (либо на полу, в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
2. Сохраняя туловище наклоненным вперед, убедитесь, что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это  ваша исходная позиция.
3. На выдохе согните правую ногу вверх, насколько это возможно, не поднимая левую ногу от площадки. После того, как вы полностью согнули ногу, зафиксируйте ее в этом положении на секунду, чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
4. На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
5. Выполните то же самое теперь для левой ноги.

Советы по выполнению:

• Постарайтесь не отрывать бедра от подставки, чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
• Во время опускания ноги вниз, на разгибайте полностью коленный сустав, удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
• Выполняйте движение в полной амплитуде, поднимая валик тренажера, стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
• Упражнение является изолированным, в котором работает только один сустав, а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии, иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
• Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения, прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
• Делайте сгибание ноги плавно, контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра, не используйте инерцию при выполнении;
• Совершайте сгибания с умеренным отягощением, которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
• В верху, когда вы полностью согнули ногу, можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
• Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра, это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой), выполняя сгибания ног в конце тренировки;
• Кроме того, упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра, что делается путем небольшого изменения угла ноги, пребывающей под валиком.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже. Общие правила:

Общие правила:

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

Техника выполнения упражнения:

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы. Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног. Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

• Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
• Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
• Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

• Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
• Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
• Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
• Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
• Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Особенности применения

Следует также сказать несколько слов об использовании этого упражнения в тренировочных программах.

Девушки могут использовать отведение ноги назад в качестве основного упражнения, если нет цели накачать квадрицепс, или, если уровень физической подготовки пока невысок.

При наличии некоторой физической подготовки и комплексной проработке мышц нижней части тела упражнение лучше делать в конце тренировки. Это позволит «добить» большие ягодичные мышцы после выполнения базовых упражнений.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.