Мышцы способствуют увеличению продолжительности жизни

Простое нововведение сделает жизнь лучше

Результаты исследования позволили Духовны прийти к заключению о том, что измерения силы хватки рук должны стать частью базовых замеров, которые делают врачи, в частности с учетом того, что эти замеры можно проводить крайне быстро и легко, а также они не требуют практически никаких финансовых затрат

«Данное исследование еще сильнее подчеркивает важность внедрения измерений силы хватки рук в повседневные медицинские осмотры, причем не только для пожилых людей, но и для представителей среднего возраста» – сказала Духовны. «Если данные замеры станут одной из частей стандартных медицинских обследований, это позволит на ранних стадиях вмешиваться в негативные процессы

А это, в свою очередь, позволит повысить уровень долголетия и независимости среди пожилых людей».

Жанна Агузарова называла себя инопланетянкой и отказалась от карьеры и любви

“Яркая и стройная”: как выглядит сестра Юлии Проскуряковой (фото)

Чтобы готовиться к соревнованиям, пловчиха занималась в надувном бассейне дома

Научная критика

Биологически активные добавки и лекарства

Основная критика борьбы со старением с помощью химических веществ касается не теоретических возможностей метода, а средств, которые продаются сейчас. Особенно это касается антиоксидантов, принятие которых в качестве биологически активных добавок как средство против старения было широко разрекламированное в последнее время.

Несмотря на значительные усилия, затраченные на получение доказательств увеличения продолжительности жизни под влиянием антиоксидантов, например в работах Денгама Гармана, было установлено лишь некоторое увеличение средней продолжительности жизни, но не максимальной. Некоторые вещества, не являющиеся антиоксидантами, принятые в составе пищевых продуктов (например селен, хром и цинк) более эффективными и показали увеличение не только средней, но и максимальной продолжительности жизни (хотя, как минимум частично, этот эффект может быть результатом ограниченного размера популяции ). Однако, разрекламированным веществами являются не они, а многочисленные препараты преимущественно на основе антиоксидантов, ни один из которых не показал увеличение максимальной продолжительности жизни человека. В ответ на «беспринципной жажду наживы на продаже биологически активных добавок и лекарств против старения» группа биогеронтологив начала активную «войну» против имеющихся препаратов против старения, в частности против «Американской академии медицины против старения» (A4M), активного продавца этих препаратов. Самые известные ученые в области биогеронтологии Джей Олчански, Леонард Хейфлик и Брюс Карнес написали открытую программную статью против них.

Правда о стволовых клетках

Крема с растительными стволовыми клетками с точки зрения биологии полная ерунда.

Стволовые клетки — клетки, которые могут активно делиться и возобновлять стареющие клетки. А растительная стволовая клетка не может превратиться в клетку человека и заменить её. Просто словосочетание стволовые клетки ассоциируется у людей с чем-то омолаживающим, чем активно пользуются маркетологи.

Но и с человеческими стволовыми клетками в косметологии полная беда. Их пытаются использовать, но часто это приводит к плачевным результатам. Так, чтобы избавиться от морщин на веках, женщине вкололи стволовые клетки. Расчет был на то, что они превратятся в жировую ткань. Но вместо этого они превратились в костную, что они тоже могут. В итоге глаз стало больно открывать и эти частички кости пришлось удалять хирургически.

Стволовые клетки из пуповинной крови

Стволовые клетки из пуповинной крови тоже могут превращаться в некоторые клетки. Их можно использовать в медицине. В определенных случаях они действительно могут пригодиться. Но сама эта процедура достаточно дорогая. Сомневаюсь, что это целесообразно для людей со средним доходом.

Как избавиться от лишнего веса?

Лучшие материалы месяца

  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить

Первым делом следует определить причину увеличения веса. Если она кроется в стрессе, неправильном рационе, нехватке сна, снижении активности или отдыха, пациент может справиться с проблемой самостоятельно. Если же рост массы связан с пищевыми расстройствами, гормональными сбоями или болезнями внутренних органов, следует обратиться к профильному врачу.

Особенности корректировки веса также зависят от диагноза. Одним пациентам потребуется срочная госпитализация и регулярный надзор врачей, другим – несколько месяцев утренней зарядки и дополнительная порция салата к ужину. Главное – не пренебрегайте собственным здоровьем и не ждите мгновенных результатов. Потеря веса займет вдвое больше времени, нежели его набор.

Кардинальную смену рациона, подбор индивидуального плана тренировок, употребление БАДов лучше всего осуществлять под контролем нутрициолога/личного тренера/врача. Если же вы выбрали самостоятельный путь, при любых нетипичных симптомах незамедлительно обращайтесь к доктору.

Когда ждать результатов?

Организм человека – сложный механизм, пытающийся максимально себя обезопасить. Жир – это своеобразная защитная подушка, с которой наше тело расстается крайне неохотно. Мы, как и наши обменные процессы, привыкаем жить в стабильном весе. Под массу настроена терморегуляция, физические возможности, общее самочувствие, выработка гормонов и прочее. Резкие скачки веса вводят организм в состояние стресса. Он должен постоянно перестраиваться под новые потребности и не понимает, а значит не может исправить причину происходящего.

Стресс стимулирует выработку кортизола. Гормон “сжигает” мышцы и накапливает жировую прослойку. Именно поэтому после безуглеводной диеты, голодания или регулярных физический нагрузок на износ вес всегда возвращается в двойном объеме.

По рекомендации ВОЗ, оптимальная потеря веса составляет 500 граммов в неделю или 2 килограмма в месяц. Организм сможет легко подстроиться под изменения и не нажмет “спасительную кнопку” накопления жира “на черный день”. В целом, врачи советуют отказаться от диет или изнурительных тренировок в пользу корректировки образа жизни. Только регулярная активность и правильное питание помогут удержать вес в норме.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Что нужно есть, чтоб мышцы росли?

Основной пищей должны стать углеводы. Но это сложные углеводы. В меню должны быть:

  • рис, гречка, другие крупы, а также картофель и макароны;
  • жиры, но преимущественно растительные (содержатся в орехах, в авокадо);
  • курица, куриные белки, творог, а также пищевые добавки.

Обязательны витамины. Наиболее популярны среди витаминных комплексов:

Спортсмены используют специальное питание, богатое протеинами и белками. В том числе и протеиновые напитки, которые можно использовать во время вынужденного голодания.

Ускорить процесс роста мышечных волокон помогут:

  • креатин – он увеличивает кровоток и таким образом разрывает мышцы под давлением кровотока;
  • карнитин повышает калорийность за счет сжигания подкожного жира, повышается работоспособность, а значит и стойкость в выполнении занятий;
  • белковые коктейли снабжают организм белком;
  • л-аргинин влияет на образование белка в мышцах, то есть способствует их росту;
  • куркумин по своему действию похож на л-аргинин;
  • донаторы азота активизируют заживление микротрещин в тканях мышц, а значит, можно быстрее приступить к новым занятиям.

А еще надо соблюдать дробное питание. Чем чаще человек питается (разумеется, малыми порциями), тем быстрее метаболизм, обмен веществ разгоняется, жировая ткань тает, а мышечная наращивается.

Еще одно важное условие – надо пить достаточное количество воды. Именно воды, а не соков и чая

Чистой воды надо выпить за сутки не менее 1,5- 2 литра. Но не в один присест, а разделить на 5-6 порций. И пить за полчаса до еды и после двух часов после еды.

Можно ли хакнуть старость

В природе есть организмы, которые практически не стареют. Они могут погибнуть, умереть от болезни, но вероятность их смерти с возрастом не возрастает. Среди млекопитающих это голый землекоп.

Млекопитающее голый землекоп (на картинке слева)

Они могут жить около 30 лет, тогда как генетически близкие им крысы живут 2-3 года. К слову, у них очень редко обнаруживаются случаи рака. Дело в том, что у них продублирован механизм, ограничивающий рост раковой опухоли. Когда клетки начинают активно делиться и повышается их концентрация, это служит сигналом подавления дальнейшего размножения. Если этот механизм ломается, повышается вероятность возникновения опухоли. А у голого землекопа есть резервная копия этого механизма. Рак не возникает сразу, а в процессе большого количества последовательных мутаций.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.

Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

Вид

Описание

Миофибриллярная гипертрофияЭто когда мышечная ткань уплотняется за счет плотности миофибрилл. Появляется жесткость, сила в руках и ногах, выносливость. Но сам объем мышечной ткани остается прежним.
Саркоплазматическая гипертрофияЭто когда увеличиваются сами клетки в поперечном сечении, но их сила остается прежней, не растет. Зато повышается выносливость. За счет этого появляется возможность заниматься дольше, не уставая.

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Развитые мышцы и их значение для человека

Доктор Кейт Духовны, которая недавно защитила свою докторскую диссертацию по эпидемиологии в Университете Мичигана по специальности общественного здравоохранения, и ее коллеги проанализировали данные, полученные в ходе масштабного исследования здравоохранения и пенсионного возраста, которое является общественным источником данных для исследований, связанных со старением, начиная с 1990 года. Рассматривая данные о национальной выборке, состоящей из 8326 мужчин и женщин в возрасте 65 лет и выше, они обнаружили, что люди с низкой мышечной силой имели на пятьдесят процентов больше вероятности ранней смерти, чем те, кто обладал более развитой мускулатурой.

Фаршированный шоколадом пирог с засахаренными апельсинами и орешками: рецепт

Дети много времени проводят в детской: мама сделала для них сенсорную зону

Коронавирус: как “Три мушкетера” помогли Грузии бороться с вирусом

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Омоложение гемопоэтических стволовых клеток у людей

С мышами всё ясно — голодание является для них весьма эффективным компонентом терапии. Но как обстоит дело с людьми? Опишем один интересный эксперимент. 10 добровольцев с различными формами рака добровольно голодали от 48 до 140 часов до химиотерапии и от 5 до 56 часов после химиотерапии. Шесть из них сообщили о сокращении побочных эффектов химиотерапии, у них даже не было выпадения волос. Ни один пациент не имел значительных побочных эффектов (легкие головокружения — не в счет). То есть 5 голодания при химии по крайней мере безопасно (при условии отсутствия других противопоказаний, не связанных с химией). Здесь при голодании подразумевается отказ от еды но не от воды. Таким образом исследования показывают, что голодания уменьшают побочные эффекты химеотерапии.

Уже было упомянуто, что процессы происходящие при химеотерапии похожи на процессы при старении.

Голодания не менее 4 дней в сумме до и после химии улучшают состав крови, что косвенно свидетельствует о защитной функции голода по отношению к гемопоэтическим стволовым клеткам. Наилучшие результаты показаны при голодании 5-7 дней подряд 1 раз в месяц. Необходимо 8 таких циклов.

Было проведено исследование показывающее, что голодание в течение 4-х дней раз в две недели в продолжении всей жизни продлевают среднюю продолжительность жизни мышей на 45%, а максимальную — на 38 %. Клинические испытания на людях только начались и точных данных пока нет.

Кроме этого важно отметить, что голодание лечит не само по себе — важен период восстановления после голодания — должно быть полноценное питание. Это как отдых после тренировки

Ведь во время тренировки клетки мышц погибают, а вот на следующий день, во время отдыха — восстанавливаются. Так же и с голоданием — очень важен период после него. Необходимо полноценное питание и достаточное количество витаминов.

Какие выводы можно сделать? Стволовые клетки — восстановительный резерв человека. Их можно и нужно сохранять и умножать. Этот процесс не бесконечный но существенно увеличивает продолжительность жизни. Голодание является эффективным способом запуска процесса умножения гемопоэтических стволовых клеток. На мышах исследования показали очень убедительный результат. На людях масштабных исследований ещё не было, но некоторые опыты показывают эффективность такого подхода.

Если статья показалась вам сложной, посмотрите этот замечательный ролик, здесь объяснено популярно, без лишних терминов.

Как отдалить наступление старости?

Михаил Югай, генеральный директор Фонда Международного медицинского кластера.

«Уровень жизни в современном мире растет, медицина активно развивается, и эти изменения позволяют жить человеку все дольше: согласно отчету ООН, ожидается, что к 2050 году в большинстве стран число пожилых людей возрастет более чем в два раза (с 962 миллионов до 2,1 миллиарда). Безусловно, хочется жить не просто дольше – хочется сохранять высокое качество жизни на протяжении максимально долгого времени.

На сегодняшний день Россия занимает 110 место из 183 стран по уровню средней продолжительности жизни. Хронические неинфекционные заболевания являются причиной 80% смертей в России, в то время как уровень смертности в мире от этого типа заболеваний ниже на 20 %. Почему? В качестве основных факторов можно выделить образ жизни, среду обитания и наследственность. Заметьте, мы не можем повлиять лишь на последнее.

Для тех, кто хочет жить долго, есть две рекомендации, следовать которым можно уже сейчас. Это эффективно выстроенная система профилактики и изменение образа жизни.

Говоря о профилактике, стоит отметить, что в нашей стране не сформирована привычка регулярно проходить обследования, большинство обращается врачу на поздних стадиях болезни, когда полное выздоровление невозможно и требует существенных финансовых затрат. Для дисциплинирования россиян необходимо ввести практику, существующую в западных странах: если у человека, не прошедшего вовремя обязательный скрининг, обнаруживают заболевание, то лечение оплачивается пациентом. Пока эта система не существует в России, можно дисциплинировать себя самостоятельно и регулярно проходить обследования: скрининговая диагностика (чекап) проводится как в частных центрах, так и в государственных учреждениях, где можно пройти полное обследование в короткие сроки.

Факторы, влияющие на продолжительность жизни

Страна проживания

Страны с наибольшей продолжительностью жизни: Австралия, Канада, Нидерланды, Япония и Гонконг. Люди там живут в среднем более 80 лет.

Нидерланды

В таких странах лучше забота о гражданах. Например, чтобы снизить вероятность смерти от остановки сердца, у них повсюду есть дефибрилляторы. В университетах, парках аттракционов. И не надо ждать скорую, если человеку стало плохо. А это время иногда оказывает решающее значение.

Что важнее для здоровья: экология или медицина? В Гонконге очень высокая плотность населения, большой трафик, достаточно обычная еда. А люди живут долго. Поэтому можно утверждать, что мегаполисы не препятствуют высокой продолжительности жизни.

Курение

Повышается риск рака легких, существенно снижается продолжительность жизни. Если хотите прожить дольше, отказ от курения — один из самых важных факторов.

Алкоголь

Алкоголь снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, но повышает от онкологических и травм. Доказан вред большого количества алкоголя, но в малых дозах, возможно, может быть полезен.

Спорт

У профессионального спорта есть много негативных сторон. Часто спортсмены жертвуют своим здоровьем ради высоких спортивных достижений. Но умеренные занятия спортом связаны с пониженным риском смерти. Тренированные мышцы лучше защищают вас от травм. А тренированная сердечно-сосудистая система легче перенесет возникшую нагрузку.

Умеренные занятия спортом увеличивают продолжительность жизни

Правда, есть точка зрения, что просто более здоровые люди чаще и охотнее занимаются спортом.

Уровень образования

Люди, занимающиеся интеллектуальным трудом, живут дольше. Возможные причины:

  • они более рассудительны и менее склонны влезать в неприятности;
  • живут в местах, где выше уровень медицины;
  • обращаются к нормальным врачам, а не экстрасенсам.

Обучение новому

В процессе обучения в мозге образуются новые нервные связи. Но связь обучения новому с продолжительностью жизни в настоящий момент не доказана.

Вино и антиоксиданты

Было также доказано, что польза вина отчасти заключается в содержащихся в винограде фенольных веществах. Фенольные вещества (полифенолы) также известны как антиоксиданты. Эти антиоксиданты содержатся в винограде, из которого в дальнейшем производят вино. В красном винограде содержится больше антиоксидантов, чем в белом, поскольку, богатая антиоксидантами кожица винограда активно используется при брожении красного вина. Наиболее активными антиоксидантами являются катехин, кверцетин и ресвератрол.

Эти антиоксиданты нейтрализуют вредное воздействие свободных радикалов в организме, которые могут стать причиной раковых и сердечных заболеваний, инсульта, нарушений функции иммунной системы и различных дегенеративных заболеванияй как слабоумие или болезнь альцгеймера. Вредные свободные радикалы попадают в наш организм при воздействии неблагоприятных факторов окружающей среды, таких как загрязненная атмосфера, радиация, химические соединения, попадающие в организм с пищей, алкоголь, пестициды, нездоровая пища и даже солнечное излучение.

Итак, давайте обратимся к причинам и узнаем, почему и, главное, каким образом каждодневное потребление 1 бокала красного вина положительно влияет на наше здоровье и продолжительность жизни.

  1. Антиоксиданты и сердечные заболевания Укрепляя стенки кровеносных сосудов и препятствуя окислению холестерина, антиоксиданты, содержащиеся в вине и виноградном соке, сокращают риск появления инфарктов и инсультов.
  2. Антиоксиданты и рак  Научно доказано, что винные антиоксиданты предотвращают появление раковых заболеваний. Ресвератрол изучается в качестве препарата для лечения больных раком и улучшает эффекты лучевой и химиотерапии. Использование препарата совместно с лучевой терапией помогает убивать раковые клетки. Ресвератрол также изучается в качестве вакцины против рака поджелудочной железы. Ученые полагают, что он способен ослабить устойчивость рака поджелудочной железы к химиотерапии.
  3. Антиоксиданты и умственная деятельность Потребление вина в умеренном количестве (антиоксидантов, соответственно) способствует улучшению деятельности мозга и мышц. Благодаря этому снижается риск возникновения дегенеративных заболеваний, таких как слабоумие или болезнь альцгеймера, свойственных людям пожилого возраста.
  4. Антиоксиданты и оздоровление организма Здоровые клетки – залог красоты и молодости. Они способствуют омоложению кожи и увеличивают продолжительность жизни. Проанализировав положительные стороны потребления вина и изучив их пользу для организма, у вас появился отличный повод выпить бокал красного вина за ужином. Однако помните об условии соблюдения оптимальной дозы его потребления. Потребление 2 и более бокалов вина в день может привести к серьезным негативным последствиям, перечеркнув тем самым всю приносимую антиоксидантами пользу.

Поделиться ссылкой:

Планируем Новогодний стол

Продукты, повышающие тестостерон

Грецкий орех от всех болезней

Молоко c корицей для снижения веса и здорового образа жизни

Белки для вегетарианцев

Как поддерживать свои силы, не хватаясь за печенье

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий