Тренажер мостик для спины – что это, как работает, польза и противопоказания

Упражнения на прокачку мышц спины

Существует ряд полезных упражнений на спину, для которых однозначно нужен тренажер:

Тяга верхнего блока к груди. Необходимо сесть на скамью, прижать ступни ног к полу, взяться руками за рукоять прямым хватом. Также следует отодвинуть корпус немного назад, опустить плечи и свести лопатки. После этого нужно подтянуть ручку до касания к груди, а затем аккуратно вернуть ее в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз. Для одной тренировки достаточно 3–5 подходов.
Горизонтальная блочная тяга к поясу или так называемая гребная тяга. Упражнение выполняется на специальном блочном тренажере (у которого есть нижний и верхний блок). Верхний тянут за голову или к груди, а вот к поясу — нижний. Суть состоит в том, что необходимо в сидячем положении упереться в специальные упоры, согнуть ноги в коленях, а затем вынуть руки вперед, обхватив заранее установленную рукоять. Вес необходимо тянуть на себя до тех пор, пока корпус не примет перпендикулярную полу позицию

Важно расправить плечи, свести лопатки и только после этого тянуть ручку. Благодаря этому качается мышца спины (если нагрузка приходится на бицепсы, значит, упражнение выполняется неправильно).
Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Исходное положение — спортсмен располагается на скамье, которую предварительно ставит возле тросового тренажера, голова направлена к нему. Необходимо взять рукоять так, чтобы ладони смотрели вверх, а руки были согнуты в локтях под прямым углом. Разгибают их на выдохе, а затем возвращают в исходную позицию.
Рычажная тяга. Сначала настраивается высота сиденья тренажера под свой рост, после чего на него нужно сесть, опереться грудью об вертикальную поверхность. Руки следует вытянуть и взяться ими за рукояти. При потягивании ручек на себя нужно максимально сводить лопатки в конечной точке упражнения. Опуская вес, не стоит возвращать его на опору, поскольку мышцы должны беспрерывно находиться в напряжении.
Тяга Т-грифа в тренажере. Для выполнения этого упражнения блины необходимого веса надеваются на один конец штанги, а другой его край упирается в угол (либо выполняется с напарником). Спортивный снаряд ставят между ног, наклоняются к нему с прямой спиной, сгибая ноги в коленях. Когда спортсмен возьмется за гриф, ему следует напрячь пресс и поднять корпус так, чтобы блины «оторвались» от пола. На выдохе мышцами спины нужно поднимать штангу к себе, прижимая локти к корпусу. На вдохе — плавно опустить ее в исходное положение.
Гиперэкстензия. Данное упражнение выполняется для разогрева мышц перед основной тренировкой. Для этого используется GHD. С помощью этого тренажера для укрепления мышц спины также хорошо качаются ягодицы и задняя поверхность бедер. Что нужно делать: поставить ноги под ролики, а руки убрать за голову. Для начала упражнения корпус необходимо опустить, а затем вернуться в исходное положение. В верхней точке нужно подниматься выше параллели спины с полом. Важно смотреть вперед перед собой, исключать резкие движения и рывки.

Выполняя этот комплекс упражнений, можно хорошо проработать все мышцы спины. Кроме того, будет задействована поясница, ягодицы, руки и грудь. Для начала тренировки начинают с небольшого количества подходов и с маленьким весом, увеличивая его постепенно от занятия к занятию.

Горизонтальная тяга к грудиГиперэкстензияТяга Т-грифа в тренажереТяга верхнего блока к грудиГоризонтальная тяга к грудиРычажная тяга

Общие правила для занятия на тренажерах для укрепления спины

Перед использованием любого из тренажеров необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Многие силовые тренажеры при заболеваниях спины использовать не рекомендуют

Также важно предварительно разобраться с техникой выполнения упражнений. Если их делать неправильно, то появляется вероятность повреждения позвоночника или провоцируется начало необратимых изменений в позвоночном столбе

Следует придерживаться таких правил:

  • решив начать занятия, необходимо проконсультироваться с хирургом или терапевтом, посетить тренажерный зал, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения, узнать у тренеров, какие мышцы задействованы при использовании тех или иных тренажеров;
  • перед началом силовой или кардио тренировки требуется разминка, разогревающая мышцы;
  • перенапряжение при выполнении упражнений может стать причиной травматизма, при появлении болей тренировку следует остановить;
  • тренировки должны проводиться регулярно, толку от занятий, выполняемых раз в две недели, не будет.

Если человеку, решившему укрепить спину необходимо также сбросить лишний вес, то вначале даются кардионагрузки, а затем выполняются силовые упражнения.

Мнение специалистов

Специалисты по вопросам заболевания спины, такие как неврологи, физиотерапевты, нейрохирурги, мануальные терапевты, ортопеды и другие, уверенно заявляют, что использование тренажёра «здоровая спина» прекрасно заменит многие дорогостоящие процедуры для лечения и профилактики разного рода недугов позвоночника.

Многие специалисты в сфере здравоохранения озабочены тем, что всё большее количество людей страдает различными заболеваниями спины.

Кажется, что уже XXI век на дворе и все проблемы со здоровьем должны решаться очень просто и быстро, но реальность такова, что стремительный прогресс современных технологий хоть решил многие проблемы со здоровьем предыдущих веков, но ещё он сильно повлиял на образ жизни современного человека.

Люди в больших городах сидят в офисах, машинах, метро, университетах, кафе, дома. Большая часть времени уходит на заработок для прокормления семьи. Одни это время проводят в рабочем кресле за компьютером, в водительском кресле или на стуле возле кассы, что портит осанку, вызывает искривление позвоночника, усталость в спине, защемление нервов, слабость мышц спины и шеи, напряжённость.

Есть люди, которые зарабатывают на хлеб тяжёлым физическим трудом, таская тяжести и постоянно двигаясь, нагибаясь. Они подвержены сильным болям в спине, грыжам, стиранию межпозвоночных дисков, остеохондрозу и радикулиту шейного, грудного и поясничного отдела позвоночников, а также усталость и напряжённости в спине.

Самое же печальное, что всё больше и больше детей уже рождается с недугами спины, такими как сколиоз, кифоз и лордоз. Тяжёлые рюкзаки, неудобные парты, большое количество времени за письменным столом с уроками или перед компьютером только усугубляют печальное состояние их маленьких спинок.

Упражнения на мостике способствуют восстановлению и сохранению кровоснабжения спинного и головного мозга.

Дети должны активно двигаться, особенно заниматься гимнастикой и каким-нибудь безопасным видом спорта, иначе серьёзных проблем со спиной, а потом уже и с внутренними органами никак не избежать.

Большая загруженность в школе не позволяет выделять достаточного времени для физического развития ребёнка, а обязательные несколько уроков физкультуры не спасут ребёнка от нависающей над ним угрозы.

Лечение любого заболевания спины сегодня крайне дорого обходится. Не каждый может оплатить ежегодные сеансы массажа, еженедельные посещения бассейна, посещения занятий йогой или лечебной физкультуры несколько раз в неделю, консультацию врачей, большое количество дорогостоящих медикаментов и прочих мероприятий для улучшения состояния спины, особенно, если таковые требуются каждому члену семьи.

Занятия на этом тренажёре восстанавливают и поддерживают здоровье Вашего позвоночника, улучшают осанку, формируют мышечный корсет.

Самое главное, занятия на тренажёре «Здоровая спина» поддержат здоровье и качество жизни всех членов семьи.

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Уровни использования

Приспособление можно использовать на трех уровнях, каждый из которых предполагает определенную степень нагрузки.

На первом уровне обеспечивается минимальное напряжение мышц, хорошо расслабляется спина. Он оптимально подходит для новичков, пожилых людей.

Третий уровень предполагает максимальную нагрузку на позвоночник. Оказывает лечебное действие при правильном пользовании. Неподготовленному человеку не рекомендуется сразу начинать занятия с этого уровня. Он предназначен для профессионально подготовленных лиц (гимнасты, йоги).

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Для обеспечения безопасности тренировок следует выбирать уровень, соответствующий возможностям и подготовке пользователя. 2 и 3 позиции являются необязательными. Переход на более сложный режим допустимо при достаточном укреплении мышечного корсета.

Перед тем как приступить использованию устройства «Мостик», рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он даст рекомендации относительно длительности, периодичности занятий.

Тренажер для спины и ног

Эффективным приспособлением, позволяющим тренировать сразу две группы мышц, является эллиптический тренажер для ног и спины. Его яркий представитель – Oxygen EX-35:

  • название модели: Oxygen EX-35;
  • цена: 43890 р.;
  • характеристики: тренировка мышц хребта, ног, ягодиц;
  • плюсы: удобство в использовании, функциональность;
  • минусы: отсутствие инструкции, высокая цена.

Многие эллиптические устройства оснащены электронным монитором и несколькими программами тренировок, а модель DFC PT-002 имеет еще и антискользящие педали. Его основные характеристики:

  • название модели: DFC PT-002;
  • цена: 17990 р.;
  • характеристики: тренировка ягодичных мышц, спинных, икроножных;
  • плюсы: энергонезависимость – датчики работают от батареек;
  • минусы: большие габариты.

Практически все эллиптические устройства подсчитывают пульс, количество потраченных калорий, а Oxygen Alabama еще и оценивает работу сердечно-сосудистой системы после тренировки. Ее основные характеристики:

  • название модели: Oxygen Alabama;
  • цена: 24890 р.;
  • характеристики: укрепление мышц хребта, ног;
  • плюсы: большая ширина шага;
  • минусы: не обнаружено.

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.

  1. Ложитесь на пол.
  2. Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
  3. Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
  4. Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
  5. Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
  6. Замрите в верхнем положении на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.

Прямой мостик на руках

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

  1. Садитесь на пол.
  2. Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
  3. Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
  4. Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

  • Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
  • В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

  1. Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
  2. Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
  3. Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
  4. Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
  5. Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
  6. Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
  7. Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
  8. Задержитесь на несколько секунд.
  9. Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Полумостик на фитболе

Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.

Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.

  1. Садитесь на фитбол.
  2. Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
  3. Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
  4. Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
  5. Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
  6. Плавно вернитесь на опору.

Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.

Классический мостик

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

  1. Ложитесь на спину.
  2. Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
  3. Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
  4. Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
  5. Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
  6. Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
  7. Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
  8. Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Для кардионагрузки обычно считается некорректным описывать работающие группы мышц и так далее. Однако в случае с двигающейся лестницей делают исключение. Ведь ягодицы и бедра на ней прорабатываются отлично.

  • Основные работающие мышцы – ягодичные, бицепсы бедер, икроножные;
  • Вспомогательные – мышцы кора, камбаловидные, мышцы спины.

Плюсы

  • Укрепляет сердце и сосуды;
  • Способствует нормализации обмена веществ;
  • Исправляет гиподинамию;
  • Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц тем, кто не стремится к силовой нагрузке;
  • Помогает избавиться от рутины в тренировочных программах;
  • Подходит для тренинга фитнес-бикини и специализации на развитие ягодичных мышц;
  • Может использоваться в домашних условиях:
  • Заменяет ударные виды нагрузки, например, бег и прыжки;
  • Позволяет существенно повысить расход калорий;
  • Увеличивает энергоемкость любого упражнения;
  • Подходит для организации высокоинтенсивной интервальной тренировки

Подготовка к упражнению

В кардиотренировке главное выбрать адекватный режим, который подходил бы под ваши тренировочные цели. Если цель состоит в сжигании лишнего жира или восстановлении, тренировка не должна превышать час по времени. Для тех, кто стремится сохранить мышцы и улучшить физические кондиции во время кардиотренировки подходят интервалы. Они не могут длиться не более 20 минут и быть при этом все равно очень эффективными;
Прежде чем начинать тренировку, следует выполнить суставную гимнастику

Недостаточно просто разогреть колени и голеностопы, нужно уделить внимание плечам, локтям, запястьям. По 8-9 вращений достаточно;
Тренировка должна начинаться в низкой пульсовой зоне, обычно не выше 40 процентов от максимума;
Разминка длится 5-10 минут, переход к рабочей интенсивности должен быть плавным, организм должен вработаться в нагрузку;
Целью разминки на двигающейся лестнице является постепенное повышение частоты сердечных сокращений

Поэтому для эффективной работы требуется мониторить пульс, и разгонять его медленно. Разминка на двигающейся лестнице происходит в медленном темпе, но с той же высотой шага;
На рабочем пульсе проводится только основная часть тренировки, заминка – также проводится на невысоком пульсе. Цель заминки – успокоить сердце.

Правила выполнения

  1. Шаги без опоры – наиболее энергоемкий способ справляться с этим типом нагрузки. Такой вид хождения на степпере исключительно полезен, и подразумевает оптимальную нагрузку. Если человек слегка придерживаться за ручки, это не страшно;
  2. Биомеханика работы руками напоминает движения во время бега, руки двигаются вдоль тела, они достаточно расслаблены, и не помогают, но и не мешают движению;
  3. Колени нельзя вставлять, голеностопы перенапрягать за счет резкого выпрямления;
  4. Амплитуда движения должна оставаться естественной. Шаг выполняется так же, как и в обычной жизни. Следует работать с чуть разведенными носками, мягкими голеностопами и коленями;
  5. Ноги полностью не выпрямляются, даже если выполняется шаг через ступеньку. Стоит отказаться от принудительного увеличения амплитуды движения, если не получается ходить через ступеньку и увеличивать амплитуду движения;

Занятие на двигающейся лестнице || Дисциплина должна быть и в отдыхе

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Слишком согнутая спина;
  • Отрыв пяток и хождение на носках;
  • Обратная проблема – хождение исключительно на пятках;
  • Вывешивание (опора) на поручни;
  • Сутулость, прогибы в грудном и поясничном отделе;

Советы по эффективности

  • Загрузить ягодичные мышцы можно, выполняя после каждого шага мах свободной ногой назад;
  • Некоторые используют «хип серкл» для бедер, то есть круговой амортизатор. Он должен фиксировать ноги в определенном положении и затруднять нашагивание. За счет аморотизатора можно больше задействовать приводящие мышцы бедра и проработать ягодицы;
  • Шаги вбок и вверх с амортизатором некоторыми тренерами приравниваются к полноценной тренировке ягодиц;
  • Уровень сопротивления тренажера можно регулировать. Интервальный стиль нагрузки варьируется в зависимости от того, как установлено сопротивление. Можно делать его максимально большим, и за счет этого прорабатывать мышцы ног и ягодиц больше;
  • Тренировка может быть не самой продолжительной, но расход калорий будет выше за счет более высокого уровня сопротивления;
  • Для аэробной выносливости рекомендуются тренировки на частоте пульса от 85% от ЧСС максимальной, для похудения пульс может быть ниже, но тренировка должна беспрерывно продолжаться более 20 минут, если она выполняется в ровном темпе.

Шаги

Метод 1 из 2:

Выполнение упражнения “мостик”

  1. 1

    Примите упор лежа на спине. Рекомендуется использовать коврик для йоги при выполнении этого элемента, хотя и любое ковровое покрытие сгодится, чтобы уберечь свою спину от возможных травм при работе на жесткой и твердой поверхности. Как только вы приняли упор лежа на спине, согните ноги в коленях и раздвиньте бедра врозь, крепко опираясь стопами ног о пол. Расположите свои пятки ног как можно ближе к ягодицам или просто подвиньте ягодицы к пяткам. Задействуйте мышцы своих ягодиц, чтобы вытолкнуть бедра вверх.

  2. 2

    Рукам следует мирно покоиться по сторонам туловища. Вы можете подвинуть свои руки ближе к бедрам, опираясь ладошками о пол, чтобы помочь себе держать равновесие в непривычной для себя позиции. Сомкните лопатки вместе, что устремит ваши плечи вниз к полу. Вы также можете опираться руками и помогать себе контролировать процесс выполнения упражнения.

  3. 3

    Поднимите свои бедра вверх. Следует немного наклонять свой таз по направлению к своему лицу. Стремитесь пупком коснуться своего позвоночника, что активизирует мышцы брюшного пресса. Упираясь стопами о пол, выводите свои бедра до самого высокого удобного положения. Представляйте, что вам нужно коснуться бедрами потолка или неба. Слегка напрягите ягодицы при выполнении данного движения.

  4. 4

    Сохраняйте колени и бедра в параллельной друг другу позиции. Не позволяйте им расходиться в стороны, что может увенчаться травмой колен или спины, плечи должны располагаться на полу, чтобы защитить вашу шею.

  5. 5

    Зафиксируйте такое положение на протяжении 5 полных вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходную позицию. Вытяните ноги прямо и немного отдохните.

  6. 6

    Выполните упражнение на 10 повторений подъемов. Вы можете повторить их три раза, чтобы получить пользу от тренировки.

  7. 7

    Комбинируйте. Вы также можете начинать из такого же исходного положения, выдвигая бедра вверх на одну секунду, после чего опускать их полностью вниз, совершая 25 таких повторений, чтобы насладиться хорошей зарядкой. Отдохните немного и проделайте 2 подхода по 25 раз.

    • Поочередно, вы можете использовать те же позиции, но двигаться бедрами вверх в течение одной минуты, опустите их почти вниз, и повторите так 25 раз, чтобы получить красивый ровный пресс и ягодицы.
    • Вы к тому же можете попробовать выполнять сначала статический “мостик”, а затем 25 быстрых повторений выхода в это положение.
    • Вы можете даже смешать традиционные упражнения с другими.

Метод 2 из 2:

Выполнение “мостика” в йоге

  1. 1

    Лягте на спину и согните ноги в коленях, сохраняя стопы на ширине бедер. Ваши пальцы должны быть направлены прямо вперед, а руки следует располагать по сторонам,на расстоянии нескольких сантиметров вдали от бедер. Старайтесь держать свой подбородок подальше от грудной клетки, чтобы не повредить себе шею во время подъема бедер вверх.

  2. 2

    Оттолкнитесь стопами от пола. Вам понадобится приложить усилия со стороны ваших стоп, чтобы совершить это движение. В процессе всего этого расслабьте свои ягодицы. В то время, как ваши бедра выходят вверх, ваши плечи и спина должны глубже уходить в коврик для йоги. Делайте вдох в процессе выведения бедер вверх, чтобы запастись силой и энергией.

  3. 3

    Сомкните свои руки вместе во время подъема бедер. Вам следует продолжать активно двигаться вверх до того, как ваш таз не выйдет на уровень колен. Вы можете опираться с помощью внутренних краев своих стоп, чтобы сохранять колени в параллельной друг другу позиции. В это время сомкните руки вместе под спиной и воспользуйтесь новой опорой, чтобы совершить изящный выход бедер вверх.

  4. 4

    Аккуратно опуститесь вниз. На выдохе вам следует медленно опускаться в исходное положение так, чтобы не нанести травму своей шее и спине. Медленно лягте обратно на спину и произвольно раскиньте ноги, положите одну руку на сердце, а другую – на живот и отдохните немного, а затем повторите это упражнение несколько раз.

    • После выхода из “мостика” возьмите колени в руки и покачайтесь взад и вперед, что промассирует вашу спину.
    • “Мостик” является одной из самых последних поз йоги при выполнении серии упражнений, так как данная позиция поможет вам перейти к расслаблению и восстановлению.

Советы

  • Существует несколько способов выполнения упражнения “мостик”.
  • Попробуйте сомкнуть свои руки под ягодицами для усложнения задачи.
  • Лягте спиной на гимнастический мяч и начинайте шагать, опуская свои плечи к полу, отдохните в таком положении.
  • Поднимите вашу стопу по направлению к потолку. Сомкните руки под своим копчиком и позвольте ноге вращаться со стороны в центр.
  • Станьте на носочки и вытяните одну ногу параллельно полу или вверх к потолку.
  • Поднимите одну ногу параллельно полу. Сделайте 5 вдохов и 5 выдохов, опустите ногу и повторите упражнение на другую ногу.

«Мостик»: польза и вред упражнения для здоровья человека


Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске. Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

  • укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
  • усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
  • исключить вероятность смещения позвонков;
  • устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
  • повысить координацию движений;
  • улучшить функциональность суставов;
  • увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик» , существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик» .

Какая польза от мостика?

Существует как минимум 5 причин делать это упражнение каждый день:

  1. Уменьшение боли в спине и коленях. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются довольно редко. При выполнении большинства упражнений или занятии обычными домашними делами, квадрицепсы берут основную часть работы на себя. К сожалению, такая схема работы приводит к чрезмерному перенапряжению одной группы мышц, что может вызвать боль в коленях и спине. Мостик для спины полностью задействует заднюю мышечную цепь (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия), компенсируя работу квадрицепса.
  2. Улучшение всех спортивных результатов. Укрепленные корпус и ягодицы являются ключевым фактором, когда доходит дело до использования энергии. Сила в этих мышцах позволяет бежать быстрее, прыгать выше и быть более подвижными как в спортивных играх, так и в выполнении повседневных дел.
  3. Хорошо сидящая одежда. На фигуре с плоским животом, круглыми и подтянутыми ягодицами практически любая одежда смотрится замечательно. Особо заметен визуальный эффект от упражнения на ягодичных мышцах. При занятиях с утяжеленной версией не стоит опасаться работать с большим весом — это только улучшит тонус и упругость ягодиц.
  4. Тренировка мышц кора. Они расположены глубоко в центре корпуса и поддерживают позвоночник. Тренировка этой группы образует вокруг позвоночника прочную опору. Почти все упражнения для пресса неспособны достать так глубоко, а мостик для спины отлично справляется с этой задачей.
  5. Красивая осанка и здоровая спина. Крепкие мышцы корпуса и ягодиц позволяют легко держать спину прямой, даже при длительном стоянии или сидении. Это упражнение считается безопасным для людей с проблемной спиной. Его назначают в период реабилитации, для укрепления и стабилизации позвоночника и мышц кора. Хорошей разминкой оно будет и для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни.

Несмотря на то, что это упражнение любят называть «ягодичный мостик», оно задействует большинство мышц середины тела. Выполняя его каждый день, можно поддерживать свое здоровье и физическую форму без тренеров и фитнес-клубов.

Какая польза от мостика?

Существует как минимум 5 причин делать это упражнение каждый день:

  1. Уменьшение боли в спине и коленях. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются довольно редко. При выполнении большинства упражнений или занятии обычными домашними делами, квадрицепсы берут основную часть работы на себя. К сожалению, такая схема работы приводит к чрезмерному перенапряжению одной группы мышц, что может вызвать боль в коленях и спине. Мостик для спины полностью задействует заднюю мышечную цепь (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия), компенсируя работу квадрицепса.
  2. Улучшение всех спортивных результатов. Укрепленные корпус и ягодицы являются ключевым фактором, когда доходит дело до использования энергии. Сила в этих мышцах позволяет бежать быстрее, прыгать выше и быть более подвижными как в спортивных играх, так и в выполнении повседневных дел.
  3. Хорошо сидящая одежда. На фигуре с плоским животом, круглыми и подтянутыми ягодицами практически любая одежда смотрится замечательно. Особо заметен визуальный эффект от упражнения на ягодичных мышцах. При занятиях с утяжеленной версией не стоит опасаться работать с большим весом — это только улучшит тонус и упругость ягодиц.
  4. Тренировка мышц кора. Они расположены глубоко в центре корпуса и поддерживают позвоночник. Тренировка этой группы образует вокруг позвоночника прочную опору. Почти все упражнения для пресса неспособны достать так глубоко, а мостик для спины отлично справляется с этой задачей.
  5. Красивая осанка и здоровая спина. Крепкие мышцы корпуса и ягодиц позволяют легко держать спину прямой, даже при длительном стоянии или сидении. Это упражнение считается безопасным для людей с проблемной спиной. Его назначают в период реабилитации, для укрепления и стабилизации позвоночника и мышц кора. Хорошей разминкой оно будет и для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни.

Несмотря на то, что это упражнение любят называть «ягодичный мостик», оно задействует большинство мышц середины тела. Выполняя его каждый день, можно поддерживать свое здоровье и физическую форму без тренеров и фитнес-клубов.

В чем польза упражнения «мостик»?

Как правило, чаще всего оно интересует девушек, поскольку дает возможность тонизировать, растягивать и гипертрофировать мышцы. Делать мостик будет полезно для людей, которые много сидят на протяжении дня, поскольку он тонизирует нижнюю часть разгибателя спины, а в тазобедренной области после упражнения начинается более активная циркуляция крови, что полезно для организма.

Мостик несложен в исполнении, не имеет дополнительной нагрузки, поэтому будет легким даже для тех, кто только начинает заниматься физическими нагрузками. Обычно это упражнение выполняют при разминке, так как оно хорошо разогревает мышцы или с его помощью прорабатывают отстающие мышечные группы. Наиболее важным и тяжелым моментом является усилие, совершаемое ягодицами, когда человеку необходимо их свести вместе и будто выжать или выкрутить вверх. Но немного практики позволит быстро научиться чувствовать и контролировать свои мышцы.

Упражнение мостик

Хотя мостик и не является популярным упражнением среди культуристов и тяжелоатлетов, но данное упражнение относится к наиболее эффективным способам тренировки позвоночника и глубинных мышц спины.

Как делать мостик? На первый взгляд достаточно простое упражнение мостик имеет ряд нюансов

Чтобы сделать правильный мостик необходимо сосредоточить внимание на:. дыхании

дыхании

, оно должно быть медленным и размеренным.

спине

, нельзя допускать прямой спины, она должна быть хорошо выгнута.

руках и ногах

, в идеале они должны быть прямыми, но для облегчения упражнения можно подогнуть колени.

положении таза

, он должен быть выше головы.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector