Минус 20 килограммов за 6 месяцев: личный опыт Альбины Майер

Техника выполнения

Положение не играет роли в эффективности упражнения, главное, принять удобную позу, в которой сможете выполнять технику правильно, прочувствовав мышцы. Рассмотрим вариант в положении сидя, можно как на стуле, так и на голенях. Еще есть варианты лежа на спине и стоя на четвереньках. Подробнее о всех техниках вакуума →

Примите удобное положение сидя с ровной спиной, поместите ладони на колени.
Сделайте глубокий вдох, после которого выдохните через нос максимально, опустошая легкие и одновременно подтягивая стенки живота к позвоночнику.
Когда в легких не останется воздуха, задержите дыхание. После чего сделайте контрольный, так называемый, ложный вдох, при котором воздух не поступает в легкие, то есть, образуя горловой замок. Таким образом, мышцы живота еще больше втянутся и «уйдут» под ребра.
Задерживайте дыхание сколько можете. Безопасным вариантом будет задержка на 20-30 секунд. Новичкам можно выполнять упражнение по 10 секунд.
После выполнения сделайте вдох и восстановите дыхание, отдыхайте столько, сколько нужно. Затем повторите упражнение еще 4 раза.

Питание

Через какое-то время после похудения мой вес встал на отметке 66 кг и почти год держался без изменений. Но я хотела стать стройнее! Пришлось поломать голову, чтобы выяснить причину. Сперва я подумала, что своими программами загнала метаболизм в тупик, и организм просто перестал сжигать лишний жир

В какой-то момент один из врачей обратил мое внимание на немного повышенный уровень холестерина в крови и настоятельно порекомендовал убрать из рациона все продукты, которые могут содержать жиры. Стоит отметить, что жирной пищей я и так не злоупотребляла никогда, я давно уже не ем красное мясо, очень редко ем птицу

В основном в рационе были рыба и морепродукты, а тут врач говорит и их убрать. И даже такая добавка, как омега-3, попала под запрет.

Шло время, я соблюдала рекомендации, избегала жиров. Вес не уходил, холестерин не нормализовался. И вот в разговоре с нутрициологом я рассказала об этом, и в ответ услышала, что пока ни одно исследование не смогло на 100% доказать, что уровень плохого холестерина в крови растет из-за высокого количества жиров в рационе, зато точно доказано, что при критической нехватке жиров в пище уровень плохого холестерина, который вырабатывает сам организм, начинает зашкаливать. Кроме того, полноценная работа гормональной системы без достаточного количества жиров в рационе невозможна. И даже липолитические процессы (жиросжигание) требуют поступления жиров с пищей.

Нутрициолог посоветовала мне, наоборот, добавить в рацион побольше жиров, преимущественно ненасыщенных, а также есть побольше овощей и зелени. И, о чудо, вес пошел вниз уже на следующий день после изменения системы питания, а холестерин нормализовался.

Отрицательная суточная калорийность и кардио натощак

Я работаю в сфере фитнеса и всегда на виду, поэтому мне вообще нельзя было оставаться в таком весе. Сесть на нормальное питание получилось только после того, как молока практически не осталось и с ГВ пришлось завязать. Я придерживалась комплексного сбалансированного рациона с отрицательной суточной калорийностью, то есть я больше сжигала калорий, чем потребляла.

Плюс ежедневно выполняла часовые кардиотренировки натощак. Вставала до того, как все проснутся, где-то в 7:30 утра, по будильнику, пила воду и шла на дорожку. Только кардио, никаких силовых тренировок. Благодаря этому примерно за пять месяцев лишние 23 кг полностью ушли — медленно, но верно.

Помогает ли зарядка похудеть

Зарядка – это комплекс движений, который направлен на разминку, приведение и поддержание мышц в тонусе. Также он оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и дает бодрость. Утренняя зарядка для похудения – это такой же способ траты калорий, который необходим для устранения жировой прослойки. Но чтобы такая гимнастика была эффективной, необходимо выполнить ряд ключевых условий:

Длительность от 10 до 20 минут (но не менее 600 секунд).
Высокая интенсивность с короткими промежутками отдыха.
Использование объемных движений, которые задействуют большие объемы мышц и разные группы.

Каждый пункт позволяет повышать расход калорий, делая ежедневную зарядку не просто комплексом разминочных движений, а настоящей жиросжигающей тренировкой.

Важно помнить, что без дефицита калорий и соблюдения хотя бы минимальной диеты никакого результата не будет. Это ключевое условие для запуска жиросжигающих процессов в организме.

Помогает ли вакуум убрать живот?

Словосочетание «убрать живот» можно понять по-разному. Кто-то вкладывает в это понятие полное сжигание жира, а кто-то – подтягивание мышц, за счет чего провисший живот возвращается как бы «на место». Именно в последнем случае вакуум эффективен, то есть упражнение оказывает влияние на глубокие мышцы живота, а конкретно на поперечную, которая отвечает за приближение мышц живота к внутренним органам, обеспечивая их защиту.

Таким образом, вакуум укрепляет глубокие слои пресса, за счет этого создается эффект «втянутого живота».

Стоит понимать, что основной эффект от упражнения состоит в тонусе и возвращение мышц в их правильное физиологичное состояние, а не в сжигании лишнего жира, хотя в комплексе с другими техниками и этого можно достичь, но не одним лишь вакуумом.

Примерный распорядок дня на снижении веса

День №1

Кардиотренировка с утра, до завтрака. Чтобы организм не сжигал собственные мышцы, перед тренировкой выпить сывороточный изолят или аминокислоты.
Завтрак: глазунья из 2 яиц, 30 г сыра, овощной салат.
Перекус: 30 г орехов.
Обед: рыба, овощи.
Полдник: половинка авокадо.
Перед ужином прогулка в течение 40–60 минут в среднем темпе.
Ужин: салат из овощей и зелени, морепродукты.
Вечером через два часа после ужина — массаж сухой щеткой, затем контрастный душ, а после нанесение антицеллюлитного крема.

День №2

Кардиотренировка с утра, а перед ней минут за 10 выпить аминокислоты или за полчаса — протеин.
Завтрак: стейк из лосося на пару с овощным салатом (для заправки всегда беру нерафинированное оливковое масло, могу добавить немного соевого соуса, бальзамический соус).
Перекус: яблоко или цитрус, 20 г орехов.
Обед: индейка, запеченная с овощами.
Полдник: протеин.
Перед ужином прогулка в течение 40–60 минут в среднем темпе.
Ужин: салат овощной с креветками.
Вечером контрастный душ + антицеллюлитный скраб. После этого баночный массаж с антицеллюлитным кремом.

День №3

Традиционное кардио с утра.
Завтрак: омлет с овощами, половинка авокадо.
Перекус: клубника.
Обед: киноа, морепродукты, овощной салат.
Полдник: протеин.
Перед ужином прогулка в течение 40–60 минут.
Ужин: запеканка из брокколи с яйцом.
Вечером массаж сухой щеткой, контрастный душ и антицеллюлитное обертывание.

День №4

Кардиотренировка с утра.
Завтрак: гречневая каша с грибами, руккола с кедровыми орешками.
Перекус: 200 г арбуза.
Обед: капуста, тушенная с курицей, овощной салат.
Перекус: протеин.
Прогулка в течение 40–60 минут.
Ужин: салат из томатов и лука, заправленный ложкой сметаны.
Баночный массаж с последующим обертыванием с антицеллюлитной маской.

День №5

Протеин + кардиотренировка с утра.
Завтрак: глазунья из 2 яиц, 30 г сыра, листья салата.
Перекус: 30 г орехов.
Обед: стейк из лосося с овощным салатом.
Полдник: легкий овощной салат.
Ужин: овощные галеты, лосось.
Вечером массаж сухой щеткой, контрастный душ, антицеллюлитный крем.

День №6

День отдыха от тренировки.
Завтрак: овсяная каша с добавлением чайной ложки меда, 20 г сыра.
Перекус: любой фрукт.
Обед: киноа с запеченной индейкой, овощной салат.
Полдник: протеин.
Вечерняя прогулка.
Ужин: греческий салат.
Баночный массаж + антицеллюлитное обертывание.

День №7

Аминокислоты + кардиотренировка с утра натощак.
Завтрак: омлет с овощами, сыр.
Перекус: слайс цельнозерновой с авокадо.
Обед: овощное рагу, курица.
Полдник: 20 г орехов.
Традиционная вечерняя прогулка перед ужином.
Ужин: овощной салат.
Через 2 часа после ужина — массаж сухой щеткой, контрастный душ, антицеллюлитный крем.

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Помимо правильной диеты, к которой необходимо обязательно прибегать в процессе похудения, важным фактором в тренировке, направленной на снижение веса, является пульс.

Зачем учитывать частоту сердечных сокращений?

Во-первых, правильная зона ЧСС, а именно 50-70% от максимального пульса, позволяет в качестве энергии использовать для преодоления нагрузки подкожный жир.
Во-вторых, завышенная зона пульса будет способствовать укреплению сердца, повышению выносливости и скорости, но не похудению. К тому же, слишком высокий пульс будет сжигать мышечный белок, а не жиры.

Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, необходимо от 220 отнять собственный возраст. Потом вычислить из этого показателя 50 и 70% — это будут границы зоны пульса, то есть количество ударов в минуту, за которые выходить не стоит.

Поэтому, если заниматься в правильной зоне пульса, похудеть можно, даже не прибегая к силовым и ударным аэробным нагрузкам, например, к бегу.

Как делать вакуум для похудения: программа

Чтобы упражнение влияло на похудение, его нужно выполнять не отдельно, а в комплексе упражнений, желательно с кардио.

Например:

Разминка: прыжки со скакалкой 5-7 минут.
Упражнение вакуум: 5 повторений по 30 секунд – 1 цикл. Выполните всего 5 циклов.
Скручивания медленные (roll up/roll down в пилатесе) – 20-25 повторений по 3 подхода.
Подъем ног – 20-25 повторений по 3 подхода.
Косые скручивания «велосипед» — 20-25 повторений по 3 подхода.
Заминка: 20 минут кардио – бег, велосипед, прыжки со скакалкой и т. п.
Растяжка мышц.

1. Разминка: прыжки со скакалкой.
2. Упражнение вакуум.
3. Скручивания медленные (roll up/roll down).
4. Подъем ног.
5. Косые скручивания «велосипед».
6. Заминка: прыжки со скакалкой

Примерный рацион

Каждый день вам следует есть 300 г мяса. Его следует варить или тушить, а жареной еды лучше избегать. Эту порцию нужно разделить на 2 части. 100 г мяса вы съедаете на завтрак, а 200 г — на обед.

Мясной рацион следует разнообразить. Красное нежирное мясо (говядину, телятину, баранину) можно есть четырежды в неделю. В остальные дни этот продукт нужно заменить рыбой или курицей.

Мясо составляет основу меню. Остальные разрешенные продукты допускается употреблять в течение дня в следующих количествах:

овощи (кроме картофеля) — 300-350 г;
фрукты — 2 штуки;
хлеб из цельного зерна — 30 г;
зелень — половину чашки;
молочные напитки обезжиренные (молоко, кефир, йогурт) — 3 стакана.

Молочные напитки вы можете заменить 100 г сыра или 1,5 творога. Для приготовления еды и заправки салатов используйте растительное масло в количестве 30 г в день. Овощи употребляются свежими, отварными или тушеными.

Когда лучше делать зарядку для похудения

Фактически, нет никакой разницы в том, когда лучше делать комплекс. Утром оптимально проводить тренинг, если у вас хватает на это времени и необходимо взбодриться для повышения работоспособности на протяжении дня. Тем не менее, выполнение комплекса вечером также имеет свои плюсы. В основном они касаются улучшения сна.

Основные факторы для выбора времени эффективного тренинга в виде зарядки, чтобы похудеть:

Наличие свободного времени для проведения полноценной тренировочной сессии (10-20 минут).
Пустой желудок (то есть либо до завтрака, либо спустя 3 часа после ужина).
В вечернее время не стоит заниматься позднее, чем за час до сна, это может стать причиной бессонницы.

В целом, выбирать время для зарядки направленной на похудение стоит с учетом распорядка дня и циркадных ритмов. Сама по себе тренировка – это инструмент, который в первую очередь должен быть нацелен на трату калорий и сжигание жира. Когда и какую зарядку делать, это вопрос личных предпочтений, графика жизни и прочих условий.

История набора веса

Адель Фьене работала в банке и была очень занятым человеком. Кроме этого у нее родился третий ребенок. У женщины далеко не всегда хватало времени на физическую активность и занятия спортом.

Выходные дни Адель проводила с семьей. Она любила пить кофе с пирожными, печеньем и другими сладостями. Женщина сама не заметила, как набрала вес.

Адель обеспокоилась, когда ей стало тяжело играть в подвижные игры со старшими сыновьями. Она заметила, что ее энергичность значительно снизилась, а причиной этого был лишний вес. Женщина твердо решила похудеть. Но это оказалось не так просто.

Адель Фьене перепробовала много разных диет: от детоксикации до голодания. Но к сожалению, ни одна из них не давала долгосрочного эффекта. Лишние килограммы сначала уходили, но через некоторое время вес набирался заново.

Однажды женщина открыла для себя программу Total Wellbeing Diet, разработанную научным агентством CSIRO. Именно эта система питания помогла ей избавиться от 20 кг за полгода, а затем поддерживать нормальный вес в долгосрочной перспективе. Далее мы расскажем вам подробно об этой диете.

Я предпочитаю тренироваться дома

Чтобы процесс снижения веса шел правильно, поэтапно и непрерывно, должна быть регулярность как в питании, так и в занятиях. Тренировки дома — идеальный вариант для тех, у кого мало времени, у кого дети или кому просто лень.

Дома у меня есть беговая дорожка и эллипс плюс оборудование: гантели, степ-платформа, утяжелители — этого вполне хватает для того, чтобы иметь красивое, подтянутое, рельефное тело без огромных форм.

Конечно, остается большая категория людей, которым важен сам факт вылазки из дома и отвлечения от быта, и они предпочитают тренировки в зале. Им я рекомендую выбирать групповые программы, которые просто бодрят, заряжают, где крутая энергетика, музыка — это будет намного эффективнее для процесса жиросжигания.

Упражнения для уменьшения груди девушке

Отжимания (3х12)

Примите упор лежа и опустите колени на пол.
Согните ноги, пусть голени будут на весу.
Расположите ладони немного шире плечевых суставов.
Вдохните и плавно опустите грудь к полу.
На выдохе распрямите руки.

При выполнении следите, чтобы бедра и корпус оставались в одну линию.

Встаньте ровно и возьмитесь за рукояти эспандера.
Набросьте амортизатор на спину, а руки распрямите в стороны.
Выдохните и медленно сведите рукояти перед собой.
Задержитесь на 1-2 секунды, затем, вдыхая, плавно разведите конечности в первоначальное положение.

Жим гантелей (3х12)

Соорудите импровизированную гимнастическую скамью, поставив три табурета в ряд, и лягте на них спиной.
Стопы прижмите к полу.
Возьмите гантели и поднимите их над грудными мышцами.
На вдохе медленно опустите локти ниже линии тела.
Задержитесь на 1-2 секунды, затем, выдыхая, плавно выжмите гантели в исходное положение над грудью.

Пуловер (3х12)

Лягте спиной на «скамью» из стульев так, чтобы голова оказалась у самого края, но не свисала.
Возьмите гантель руками за торцы и поднимите надо лбом.
Прогните спину и расправьте грудь, но лопатки не отрывайте.
Вдохните и медленно опустите снаряд за голову.
В нижней точке сделайте паузу на 1-2 секунды, затем, выдыхая, верните гантель в начальное положение.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для похудения

Упражнения в рамках комплекса можно подбирать как угодно, в зависимости от целей, отстающих мышечных групп и других условий. Это пример усредненной программы, которая подходит как для женщин, так и мужчинам. Ее можно выполнять в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.

Разминка

Перед каждой тренировкой надо делать разминку всего тела. От нее зависит не только качество тренинга, но и безопасность. Разминка должна быть легкой, чтобы не отбирала много энергии, но захватывать все мышцы, суставы и области позвоночника.

Наклоны вперед, назад и в стороны, разворот головы в каждую сторону.

Вращение в обе стороны в плечевых суставах.

Махи рук вверх/вниз через стороны.

Вращательные движения корпусом (разворот груди и головы право/влево).

Наклоны в пояснице вперед и назад.

Вращение бедрами.

Сгибания и разгибания колена.

Перекаты с пятки на носки.

Основные упражнения

Это главные упражнения, которые дают основную нагрузку на все мышцы и приводят к потере калорий.

Отжимания

Базовое движение в фитнесе. Если ваша задача похудеть – его нельзя игнорировать

Крайне важно следить за тем, чтобы правильно делать это упражнение. Спина должна быть прямой, грудь не касается пола (за 1-3 см до поверхности)

Если поначалу делать обычные отжимания тяжело (с упором на носки), используйте облегченный вариант с упором на колени.

Скручивания

Универсальное упражнение на пресс, которое эффективно как для начинающих, так и для профи. Делайте скручивания по 10-15 раз в сете или за один раунд при круговом выполнении. В рамках зарядки не обязательно концентрировать напряжение на мышцах пресса. В данном случае важнее общее количество выполненных повторений за тренировку, а не удерживание напряжения.

Подъемы ног лежа

Идеально сочетается со скручиваниями для полной проработки абдоминальной зоны

Важно помнить, что для вовлечения прямой мышцы живота в работу в динамике, а не статическом режиме, нужно отрывать таз от пола и поднимать его вверх

Приседания (воздушные)

Стандартные приседания без отягощений. Невероятно полезны, так как не только расходуют большое количество калорий, но и задействуют огромное количество мышц.

Важно следить за следующими критериями:

Приседать ниже уровня, когда бедро параллельно полу (чем глубже, тем лучше). Такой вариант наиболее полезный для колен.
Спина всегда прямая, таз отводится назад.
Таз не должен круглиться и «клевать пол», это техническая ошибка, которую нужно исправлять с помощью растяжки.

Бёрпи

Это сложный элемент, но с его освоением вы сможете выполнять одно из самых действенных упражнений для быстрого устранения жира. Поначалу важнее делать каждую фазу движения правильно, потому лучше выполнять бёрпи медленно и в диапазоне не более 10-15 повторов за подход.

Выпады

Универсальное движение, подходит для комплексной проработки всех мышц нижней части тела. Используйте разные виды выпадов в программе (чередуя в разные сессии или делая суперсеты из 2-3 видов выпадов):

Вперед.
Назад.
В стороны.
Выпады назад, с заведением ноги (перекрестные).
Болгарские (размещая одну ногу на скамейке или диване).

Наклоны вперед с отведением ноги назад

Простое упражнение, которое нагружает ягодицы и бедра, также вовлекает в работу мышцы кора (в статическом режиме)

Важно помнить, что для сохранения баланса необходимо вывести обе руки вперед и удерживать спину прямой

Добавочные упражнения

Эти элементы можно вставлять между основными упражнениями. Такое «заполнение пауз» позволит жечь много жира и оставаться в нужной пульсовой зоне.

Используйте любые упражнения из списка. Например, после приседаний можно сделать короткий сет на 30-45 секунд из еще одного движения для ног (прыжки с высоким подъемом колена). В качестве альтернативы можно применять движения на другие мышцы групп, давая отдых после работы. В таком случае после сета приседаний лучше сделать махи руками, наклоны корпуса вперед («гуд морнинг») и т. д.

Список добавочных упражнений:

«Джампинг-джек».
Прыжки на месте с высоким подъёмом колена.
Перекрестные наклоны вперед (левая рука к правой стопе и наоборот).
«Русский твист» без отягощений.
Упражнение «ножницы».
Ягодичный мостик.
Махи ногами назад (стоя и с упором на колени и руки).
Высокие прыжки на месте (можно с низкого седа).

«Джампинг-джек».
Прыжки на месте с высоким подъёмом колена.
Перекрестные наклоны вперед.
«Русский твист».
Упражнение «ножницы».
Ягодичный мостик.
Махи ногами назад.
Высокие прыжки на месте.

Также можно использовать статические нагрузки в конце тренировки. Для этого хорошо подойдут: стойка на носках (с удержанием положения), планка, «стульчик» у стены и прочие движения.

Принципы диеты

Эта разновидность диеты не предусматривает голодания или употребления невкусной и пресной еды. Ее меню состоит из сытных и питательных блюд.

Основной продукт этой диеты — мясо. Потребление животного белка практически не ограничивается. Допускается есть как белое, так и красное мясо. Разработчики этого плана питания особенно рекомендуют употреблять курятину, говядину и баранину. Единственное ограничение — мясо не должно быть жирным.

Разрешается умеренное употребление медленных углеводов. В рацион можно включать фрукты, овощи и цельнозерновые изделия. Быстрые углеводы исключаются из меню. Необходимо отказаться от сладостей, сахара и крахмала. Резко ограничивается и потребление жирной еды.

Гладкие подмышки без бритья: способы удаления волос с помощью обычных продуктов

Семь ежедневных привычек счастливых людей

Звезда сериала «Султан моего сердца» рассказал о выборе будущей жены

Австралийские ученые считают, что высокобелковый рацион с ограничением углеводов и жиров помогает не только значительно похудеть, но и впоследствии удерживать вес. Кроме этого меню диеты богато антиоксидантами, которые улучшают метаболизм.

Соблюдая эту диету, нужно не забывать подсчитывать калории и уделять физическим упражнениям хотя бы полчаса в день.

Варианты уменьшения грудных желез

Рассмотрим самые простые способы, позволяющие визуально уменьшить грудь, а также более сложные методики, включающие в себя спорт и хирургические операции.

Некоторые пышногрудые женщины носят бюстгальтеры-минимайзеры. Такое белье немного уменьшает объем груди и распределяет нагрузку более равномерно. Но зачастую при ношении таких бюстгальтеров ухудшается форма грудного отдела. Мы же предлагаем рассмотреть маленькие хитрости при выборе одежды, которые визуально уменьшат вашу грудь:

Узкий V-образный вырез. Такой элемент одежды создает «оптическую иллюзию»

Внимание отвлекается от объемной груди и переходит на шею и плечевой пояс.
Одежда по фигуре. Не старайтесь скрыть объемную грудь мешковатой одеждой

Выбирайте вещи по фигуре, которые сидят не слишком плотно, но и не болтаются.
Рубашки-туники. Попробуйте примерить длинные рубашки, нижний край которых доходит до бедер. Такая одежда позволит отвлечь внимание от верхней части тела.
Сочетайте темный верх со светлым низом. Рубашки, топики, футболки, блузы черного или темно-синего цветов скрадывают тени, что позволяет скорректировать большую грудь.

Отметим, если вес вашего тела превышает 90 кг, то бегать вам запрещено. В противном случае возрастает риск повреждения коленных суставов, а также усиливается осевая нагрузка на позвоночник.

В такой ситуации рекомендуем пешие прогулки на свежем воздухе каждый вечер по 30-40 минут. Кроме того, для ходьбы приобретите качественные беговые кроссовки с максимальной амортизацией и хорошей поддержкой голеностопа.

Пластика

Если не получается похудеть в результате применения физических нагрузок, то уменьшить большую грудь можно с помощью операции. Помимо этого, хирургический метод также рекомендован в следующих случаях:

Развитие заболеваний позвоночника из-за большого бюста.
Психологическое непринятие себя пациентом.
Физический дискомфорт или регулярные болевые ощущения.
Врожденная патология – слишком большие молочные железы.
Асимметричное развитие груди.
Восстановление формы после родов и лактации.

Операция – редукционная маммопластика – позволяет уменьшить размеры груди до желаемых пациентом значений. Суть процедуры заключается в удалении избытка тканей молочных желез, а также подкожного жира. Помимо этого, выполняется подъем сосково-ареолярного комплекса для придания бюсту подтянутой формы.

После операции пациентке запрещено поднимать тяжести и выполнять интенсивные движения в течение 2 недель. Затем разрешается постепенно приступать к повседневной деятельности.

Полное восстановление и заживление занимает 4-5 месяцев.

Как правильно делать зарядку, чтобы похудеть: рекомендации

Важно понимать, что основу похудения закладывает диета. Без дефицита калорий даже самая действенная программа не принесет результата

Зарядка относится к легкому типу нагрузок, который не вызывает закисления и не требует длительного восстановления. Потому можно делать комплексы на каждый день, либо чередовать через день, в случае с тяжелыми программами из 8-15 упражнений на 15-20 минут.

Оптимальное время для выполнения одного элемента – 45 секунд. Остальные 15 отводятся для отдыха. Не стоит путать такой режим с протоколом Табата, это разные подходы к тренировкам. Лучшую эффективность для устранения жира дадут простые, но более длительные по времени сессии, чем короткие и взрывные нагрузки.

Facebook X ВКонтакте