Метаболическая тренировка для похудения: что это такое и как правильно выполнять интенсивные метаболическое силовые тренировки для похудения

Простая гимнастика для дома чтобы разогнать обмен веществ

Благодаря упражнениям, которые направлены на разгон обмена веществ, можно быстрее избавиться от лишних килограммов. Чтобы увидеть заметный результат, достаточно использовать данный метод несколько раз за неделю.

По итогу можно будет заметить, как вес стремительно пойдет на убыль при этом, не изнуряя себя строгими диетами, и не потребуется уменьшать калорийность своего ежедневного рациона даже на 100-200 калорий.

Но главным достоинством тренировки для разгона обменных процессов является ее простота и легкость.

Упражнения, которые помогают эффективно худеть

Чтобы добиться положительного результата от выполнения
упражнений, их следует выполнять перед завтраком. Они будут напоминать простую
и легкую зарядку, во время которой не придется особо напрягаться.

Специалисты рекомендуют выбрать одно упражнение из списка, и каждое утро перед приемом пищи повторять его:

  1. Вращение педалей на велотренажере – 10 минут.
  2. Пешая прогулка в достаточно быстром темпе – 10 минут.
  3. Ходьба по лестнице вверх и вниз – 10 минут.
  4. Выполнять упражнения без какого-либо отягощения, к примеру, делать скручивание.
  5. Вращать обруч – 15 минут.

Благодаря
зарядке, организм просыпается и подает сигналы о том, что необходимо ускорить
все обменные процессы. В итоге это способствует быстрому похудению. А в
комплексе с остальными методами поможет порадовать быстрым приобретением
желанных форм.

Какие еще упражнения помогут быстро похудеть?

Для разгона метаболизма недостаточно посещать один лишь вид тренировки. Следует уделять время еще и силовым упражнениям, аэробике, упражнениям на растяжку.

Новичкам советую первое время придерживаться следующей схемы занятий:

в течение
недели следует 2 раза делать упражнения с гантелями или использовать свой
собственный вес;
делать
упражнения, которые задействуют все группы мышечного каркаса, на протяжении
целого часа, затем столько же по времени выполнить аэробику с низкой
интенсивностью. Как вариант, можно после тренировки пройтись пешим шагом или
посетить урок восточных танцев;
2 раза в
неделю делать интервальную аэробику с ударной интенсивностью. По времени это
должно занимать около 30 минут. А после такой тренировки 30 минут посвящать
йоге или растяжке;
придерживаться
режима сна

Важно высыпаться и полноценно отдыхать, и тогда ощутимый результат
от тренировок можно будет увидеть через полтора месяца

( 6 оценок, среднее 3.67 из 5 )

Режим тренировок для похудения с учетом метаболического отклика

Для начала, немного понаблюдайте за собой. Как вы чувствуете себя на следующее утро после силовой тренировки? Немного болят мышцы, ощущается голод, есть желание скушать существенный белковый завтрак? Отлично! Ваш организм «уплотняет» мышечную ткань и активно сжигает калории. Самое плохое, что вы можете сейчас ему предложить – высокоинтенсивная кардиотренировка вроде быстрого бега или фитбокса на голодный желудок. Возьмите паузу – устройте день отдыха или один час посвятите ходьбе в среднем темпе. Такая тренировка практически не затронет восстановительные процессы и не усилит аппетит.

А каковы ваши ощущения после кардиотренировки? Если на следующее утро вы чувствуете боль в мышцах – это верный признак того, что кардио для вашего организма – полезный стресс, вызывающий скачок скорости обменных процессов. Вы не должны устраивать вторую тренировку на следующий день. Вашим правилом должно стать – «если есть боль в мышцах после кардио, на следующий день я отдыхаю». «Добивать» результаты, тренируясь каждый день не стоит – обмен веществ обязательно замедлится, а аппетит — повысится.

С учетом всего сказанного выше, для похудения лучше всего подходит следующий режим: Понедельник: силовая тренировка, небольшие веса, много повторений; Вторник: часовая кардиотренировка в спокойном темпе или медленные танцы; Среда: 30 минут активной интервальной кардиотренировки; Четверг – выходной; Пятница – силовая тренировка; Суббота – интервальное кардио средней интенсивности (например, степ-интервал или интервальная аэробика) или выходной, если вы чувствуете в нем необходимость. Воскресенье – выходной

Итак, больше тренировок в неделю – не значит лучше для похудения. Организуйте свой режим, и результаты придут к вам намного быстрее.

Метаболическая тренировка

– это занятие спортом, позволяющее ускорить обменные процессы в организме и избавиться от излишних жировых отложений. Их отличие от остальных видов тренировок (в первую очередь от аэробных) в том, что они не просто сжигают жир во время непосредственно самой тренировки, но и запускают жиросжигающий процесс, который продолжается в течение 24-48 часов после полученной метаболической физической нагрузки.

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок

Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.

Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.

Три протокола ВИИТ:

  • Метод Табата;
  • Метод Литтла-Гибала;
  • Турбулентные тренировки.

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.

Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.

С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.

Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Этот протокол ВИИТ лучше всего подходит тем, кто уже в хорошей форме и ищет занятия, на выполнение которых потребуется мало времени.

Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.

Протокол Табата:

  • 3 минуты разогрева;
  • 20 секунд спринт;
  • 10 секунд отдыха (ходьба);
  • Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.

Метод Литтла-Гибала

Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.

Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.

Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.

Примерный план тренировки по методу Литтла-Гибала:

  • Разминка — 3 мин;
  • Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
  • Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
  • повторить 8-12 циклов.

Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.

Метод Литтла-Гибала лучше всего подходит для людей среднего уровня подготовки, у которых найдется не менее 30 минут на тренировку, при этом можно сэкономить три дня в неделю.

Турбулентный метод

Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.

Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.

Как выполнять тренировку по турбулентную методу?

  • Разминка – 5 мин;
  • 8 повторений подхода силового упражнения (например, приседания с гантелями);
  • Бурпи или альпинист – 1 мин;
  • Повторяйте процедуры в течение 45 минут по максимуму.

Турбулентная тренировка лучше всего подходит людям, у которых много времени на тренировку, которые желают включить силовые упражнения в ВИИТ.

Как добавить метаболическую схему в свой тренировочный процесс?

Итак, как же правильно распланировать такую тренировку?

Вам стоит помнить, что эта такой подход к занятиям заставляет работать все тело, именно поэтому лучше, чтобы и до, и после тренировки у вас был выходной от других видов тренинга.

Да, конечно, вы можете делать кое-какие кардио упражнения, но они должны быть достаточно легкими, чтобы не перенапрягать организм. Ведь выполнения двух интенсивных тренировок подряд может привести к травме или к другим малоприятным последствиям.

ПОМНИТЕ! У организма должно быть достаточно времени для восстановления.

Если вы не хотите исключать силовые тренировки из вашего спортивного режима, то тогда стоит добавить МСТ так, чтобы до нее и после нее у вас был отдых.

Не забывайте, эта тренировка довольно сильно нагружает вас организм, поэтому не стоит забывать об отдыхе, который будет так необходим вашему организму.

И бег- это не лучший способ отдохнуть и отойти от МСТ, лучше позаботьтесь о себе, посмотрите фильмы, примите расслабляющую ванную. Да что угодно, только позвольте организму восстановиться и только потом приступайте к следующей тренировке.

Самые популярные упражнения для ускорения обмена веществ

Мудрые люди говорят: “Движение – это жизнь!” И они абсолютно правы, ведь движение – это как раз основа наших упражнений для улучшения метаболических процессов.

1. Разные виды ходьбы

Ходьба – самый доступный и верный способ ускорить обменные процессы, который почти не имеет противопоказаний. Вы можете выбрать несколько видов ходьбы, и чередовать их.

1. Прогулочная ходьба средним шагом на свежем воздухе. В день нужно гулять таким образом 30 минут минимум.

2. Ходьба с подъемом. Подойдет “старый добрый” лестничный марш. Для одного раза достаточно подняться и опуститься с первого на верхний этаж девятиэтажного дома и обратно.

3. Интенсивная ходьба. Быстро ходить нужно начинать с 10-15 минут, увеличивая постепенно продолжительность прогулки. Вам может помочь четвероногий друг, которого нужно выгуливать каждый день как раз таким быстрым шагом.

2. Занятия на тренажерах

3. Аэробика и гимнастика

1. Приседания. Эти упражнения укрепляют мышцы бедер, ног и спины. Чтобы правильно выполнить приседания поставьте ноги на ширину плеч, можно вытянуть руки вперед или сложить перед лицом. С ровной спиной начинайте сгибать колени, глядя прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, держитесь прямо.

2. Выпады. Снова следите за ровной спиной! Одно колено ставьте перед собой, образуя прямой угол, другая нога остается сзади, не касаясь пола коленом. Чередуйте выпады разными ногами.

3. Упражнения на пресс. С согнутыми перед собой коленями нужно лечь на спину. Кладем за голову руки, локти должны обязательно “смотреть” в стороны. Поднимайте корпус , напрягая мышцы низа живота.

4. Отжимания. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол шире плеч. Поднимитесь на пальцах ног и выпрямите корпус в ровную линию над полом. Теперь начинайте разгибать и снова сгибать руки с ровной спиной и ногами.

Этот комплекс нужно делать вместе, начиная с выпадов и приседаний, заканчивая прессом и отжиманиями. Достаточно делать по 15-20 упражнений каждого вида.

Никогда не приступайте к тренировке, если вы голодны. За час-полтора до начала тренировки необходимо скушать продукт белкового происхождения с низким содержанием углеводов. Благодаря этому вы будете более интенсивнее и продолжительнее тренироваться, а также количество затрачиваемых калорий возрастет в сравнении с обычными тренировками.

Дышать необходимо только с помощью носа. Каждый вдох и выдох необходимо делать только с помощью носа. Благодаря такому дыханию ритм сердца становится стабильным, кровь получает большее количество кислорода, а это способствует повышенному темпу сжигания жиров.

Но только для начала к такому виду дыхания необходимо привыкнуть. Вам сначала покажется это неудобным, но буквально через несколько тренировок вы перестанете замечать, как автоматически будете дышать носом.

Так что начинайте тренировку с разминки, после этого уделите время силовым упражнениям (воспользуйтесь гантелями) и только после этого начните заниматься интенсивным тренингом (велосипед, бег, занятия аэробикой).

Замените привычные упражнения на новые. Вашим любимым занятием каждое утро является пробежка или заниматься на велотренажере? Запомните: чем длительнее вы занимаетесь конкретным видом упражнений, тем выше шанс, что ваш организм привыкнет к ним и как следствие количество сжигаемых калорий постоянно уменьшается.

Занимайтесь спортом в период ПМС. Ваш вес значительно легче будет вас покидать, если время тренировок будет совпадать с последней фазой вашего цикла, в сравнении с любым другим временем. Благодаря повышенному количеству в крови таких гормонов как эстроген и прогестерон происходит ускорение метаболизма. А это уже соответственно способствует сжиганию жировых запасов организма.

Предлагаем ознакомиться: Цвет помады к синему платью

По данным исследований женщины, которые заниматься в период через четырнадцать дней после овуляции и два дня до менструации сжигают на тридцать процентов большее количество калорий.

Этапы снижения веса

Весь период этой диеты может быть условно разделен на 3 последовательных этапа. Первый этап предполагает подбор продуктов таким образом, чтобы добиться максимально быстрого сжигания накопленных жировых отложений. Длительность этой фазы диеты составляет от 10 до 14 дней. Она является наиболее сложной для большинства людей.

Следующий этап предполагает нормализацию состояния. На протяжении 2 фазы наблюдается стабилизация гормонального фона при сохранении высокого уровня метаболизма. Длительность этого этапа составляет от 14 до 90 дней. Последняя фаза диеты направлена на закрепление полученного результата. Продолжительность этого этапа не имеет ограничений.

Период максимальное жиросжигание

На этом этапе соблюдения питания жировые отложения должны исчезать максимально быстро. Для достижения такого результата требуются жесткие ограничения рациона. Нужно исключить пищу, богатую жирами и углеводами. В этот период в пищу можно употреблять только продукты, имеющие 0 баллов.

Учитывая жесткие ограничения, не следует придерживаться данного этапа более 2 недель. При ухудшении самочувствия можно сократить продолжительность этого этапа. Примерное меню диеты на сутки в период максимального жиросжигания будет выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак. Омлет из 2 куриных яиц со слайсами помидора и зелени, приготовленный на пару.
  2. Ланч. Овощной салат без масла.
  3. Обед. Индейка, запеченная с грибами и луком.
  4. Полдник. Нежирный йогурт.
  5. Ужин. Отварная куриная грудка со специями и луком в запеченном виде, зеленый горошек.


Этапы метаболической диеты соответствуют стадиям ожирения

Учитывая, что размер порции не должен превышать 250 г, часто люди на этом этапе испытывают сильный голод. Для его устранения нужно выпивать перед каждым приемом пищи стакан воды.

Стабильное жиросжигание

Этот этап диеты является наиболее продолжительным. Он должен длиться до тех пор, пока человек не достигнет желаемых показателей веса. В большинстве случаев для достижения положительного эффекта достаточно 45–90 дней. На протяжении этого этапа соблюдения диеты наблюдается медленное снижение веса, однако результат становится более стабильным. Кроме того, при правильном подходе нет рисков возникновения проблем со здоровьем. Примерное суточное меню этого этапа диеты следующее:

  1. Завтрак. Вареное яйцо, бутерброд из ломтика цельнозернового хлеба, слайс отварной куриной грудки с зеленью.
  2. Ланч. Креветки.
  3. Обед. Гречневая каша, запеченный тунец с грибами и луком.
  4. Полдник. Овощной салат, стакан кефира.
  5. Ужин. Запеченная с овощами индейка, зеленый горошек.

На этом этапе можно употреблять продукты с количеством баллов: 0, 1, 2 или 3. При этом остается ограничение по объему пищи. Нужно подбирать продукты так, чтобы суммарное количество баллов на 1 трапезу не превышало 5.

Поддержание веса

Последний этап диеты способствует закреплению полученного результата. К каждому приему пищи добавляется 1 балл. Примерное меню на день последнего этапа диеты будет следующий:

  1. Завтрак. Отварная куриная грудка, гречневая каша, стакан молока и тост с тонким кусочком сыра.
  2. Ланч. Нежирный кефир, орехи.
  3. Обед. Овощной суп, запеченная индейка, салат из свежих овощей.
  4. Полдник. Вареные яйца — 2 шт., йогурт.
  5. Ужин. Запеченная рыба, овощной салат, заправленный лимонным соком.

В этот период снимаются некоторые ограничения, поэтому он переносится намного легче, т. к. организм уже хорошо адаптирован. Промежуток между приемами пищи может быть сокращен до 3 часов.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Итак, когда упражнение проходит в слишком интенсивной форме, в вашем теле возникает «избыток» потребления кислорода.

Таким, образом мы пришли к части о различии аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения обычно выполняются с присутствием нормального уровня кислорода, такие тренировки приводят вас в движение, но не сильно повышают ваш ритм сердца.

Анаэробные упражнения, в свою очередь, выполняются в состоянии нехватки кислорода, происходит это потому что вы тренируетесь так интенсивно, что вашему организму требуется все больше и больше воздуха, чтобы справиться с тренировкой. Так и происходит эффект кислородного голодания.

Это приводит к тому, что организм начинает потреблять избыточное количество кислорода, в попытках восстановиться.

Такой процесс помогает разогнать метаболизм до высокого уровня, отсюда и термин «метаболическая тренировка»

Чтобы тренировка считалась метаболической она должна соответствовать трем критериям:

  1. Задействовать все части тела
  2. Проходить на максимальном уровне интенсивности
  3. Вызывать чувство жжение, что означает выработку молочной кислоты в мышечных тканях

Противопоказания

У этой диеты имеются некоторые противопоказания. Не следует использовать диету женщинам в периоды беременности и лактации. Это может привести к тому, что развивающемуся плоду не будет хватать необходимых элементов и минералов. Кроме того, не рекомендована эта диета людям, страдающим сахарным диабетом.

При злокачественных опухолях употребление блюд со сниженной калорийностью может стать причиной появления кахексии. Нельзя использовать диету при наличии эндокринных нарушений. Происходящие в организме при соблюдении диеты гормональные изменения в этом случае могут усугубить состояние человека.

Топ лучших упражнений для похудения

На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

День 1

  1. Приседания в Смите х 15-20.
  2. Бег на дорожке – 2 минуты.
  3. Румынская тяга х 15-20.
  4. Бег на дорожке – 2 минуты.
  5. Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
  6. Бег на дорожке – 2 минуты.
  7. Отжимания в TRX х 15-20.
  8. Бег на дорожке – 2 минуты.
  9. Жим с гантелями х 15-20.
  10. Бег на дорожке – 2 минуты.
  11. Велосипед х 15-20.
  12. Бег на дорожке – 2 минуты.
  • 1. Приседания в Смите
  • 2. Бег на дорожке
  • 3. Румынская тяга
  • 4. Бег на дорожке
  • 5. Подтягивания на низкой перекладине
  • 6. Бег на дорожке
  • 7. Отжимания в TRX
  • 8. Бег на дорожке
  • 9. Жим с гантелями
  • 10. Бег на дорожке
  • 11. Велосипед
  • 12. Бег на дорожке

После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.

Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

День 2

  1. Жим ногами х 15-20 раз.
  2. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  3. Выпады х 15-20.
  4. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  5. Тяга блока к поясу х 15-20.
  6. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  7. Жим гантелей лежа х 15-20.
  8. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  9. Разводка гантелей стоя х 15-20.
  10. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  11. Подъем ног х 15-20.
  12. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

Так же выполните 3 круга.

  • 1. Жим ногами
  • 2. Прыжки со скакалкой
  • 3. Выпады
  • 4. Прыжки со скакалкой
  • 5. Тяга блока к поясу
  • 6. Прыжки со скакалкой
  • 7. Жим гантелей лежа
  • 8. Прыжки со скакалкой
  • 9. Разводка гантелей стоя
  • 10. Прыжки со скакалкой
  • 11. Подъем ног
  • 12. Прыжки со скакалкой

День 3

  1. Плие-приседания х 15-20.
  2. Берпи х 10 раз.
  3. Гиперэкстензия х 15-20.
  4. Берпи х 10 раз.
  5. Пуловер х 15-20.
  6. Берпи х 10 раз.
  7. Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
  8. Берпи х 10 раз.
  9. Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
  10. Берпи х 10 раз.
  11. Сетапы х 15-20.
  12. Берпи х 10 раз.
  • 1. Плие-приседания
  • 2. Берпи
  • 3. Гиперэкстензия
  • 4. Берпи
  • 5. Пуловер
  • 6. Берпи
  • 7. Разгибание рук с гантелей из-за головы
  • 8. Берпи
  • 9. Сгибание рук с гантелями супинацией
  • 10. Берпи
  • 11. Сетапы
  • 12. Берпи

Повторите комплекс 3 раза.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.

Разминка со скакалкой 5-7 минут.

  1. Выпрыгивания на месте х 20 раз.
  2. Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу.
  3. Джампин Джекс х 20 раз.
  4. Планка с подъемом с предплечий х 20 раз.
  5. Воздушные выпады х 20 раз.
  6. Обратные отжимания х 20 раз.
  7. Берпи х 20 раз.
  8. Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз.
  • 1. Выпрыгивания на месте
  • 2. Выпады вперед поочередно
  • 3. Джампинг Джекс
  • 4. Планка с подъемом с предплечий
  • 5. Воздушные выпады
  • 6. Обратные отжимания
  • 7. Берпи
  • 8. Прыжки в планке вперед-назад

После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы.

Пример метаболической тренировки для эффективного похудения

Метаболическая тренировка на практике представляет собой циклическое повторение комплекса физических упражнений. Циклов в такой тренировке может быть 2 или 3 в зависимости от уровня физподготовки. В первом цикле нужно работать примерно на 70% от предельных физических сил, во втором — на 80-90% от максимума возможностей, а в третьем, если он входит в план занятия фитнесом, — на 90-95% от предельного значения физических возможностей. Период отдыха между циклами должен быть не более 1-2 минут для новичков и 20 секунд для опытных посетителей фитнес-зала.

В цикл интенсивного метаболического занятия фитнесом, направленного на ускорение обменных процессов в организме, могут входить такие тренировочные элементы и движения:

  • 10 классических приседаний;
  • по 10 выпадов на каждую ведущую нижнюю конечность;
  • 20 прыжков-выпадов, при которых нужно работать поочередно каждой ногой;
  • 10 приседаний с последующим высоким выпрыгиванием из приседа;
  • 15 махов верхними конечностями в наклоне, при которых необходимо ладонью коснуться пальцев на противоположной нижней конечности;
  • от 10 до 15 скручиваний на полу или на фитнес-мяче;
  • 15 подъемов прямых нижних конечностей, лежа на полу;
  • до 12 косых скручиваний;
  • 20 повторений упражнения «Велосипед», при котором при разгибании и сгибании ног нужно тянуться локтем к противоположному колену;
  • до 20 повторений классических отжиманий на полу, которые можно заменить отжиманиями на гимнастическом мяче или от спортивной скамьи, упираясь в пол носками стоп или коленями в зависимости от уровня физподготовки;
  • 20 подтягиваний;
  • 10-20 разведений прямых верхних конечностей через стороны с гантелями;
  • до 20 сгибаний рук вперед с приведением гантелей к плечам.

Метаболический отклик — что это

В терминологии научной медицины метаболический отклик характеризуют как процесс ускорения или наоборот замедление метаболизма в процессе тренировки. Но откуда же взяться замедлению? Ведь практически все утверждают, что благодаря спорту все процессы обмена в организме ускоряются.

Но как ни прискорбно, бывает так, что занятия спортом оказывают противоположный результат желаемому. Особенно популярна такая проблема у тех женщин, которые часто и усердно пытаются сбросить лишний вес с помощью активных тренировок.

Не отрицаем тот факт, что полуторачасовая пробежка на беговой дорожке позволит вам потратить достаточно большое количество лишних калорий, но если вы регулярно будете изнурять свой организм, это приведет к противоположному результату.

Что это означает?

  • В результате ежедневных тренировок вы будете перенапрягать организм, а это приведет к замедлению метаболизма и как следствие количество затрачиваемых калорий уменьшится в несколько раз.
  • И в конечном итоге вы не избавляетесь от веса, а удерживаете его в одном положении.

Для того, что бы ускорить метаболизм необходимо отдать предпочтение тренировкам, которые в основном направлены на увеличение объема мышц. А тренировки не однотипные, а имеют чередование, например, всевозможные аэробные упражнения с равномерными упражнениями, направленными на тренировку верхней и нижней частей тела.

Но важно при этом соблюдать норму для тренировок. Для среднестатистического человека около пяти часов тренировки в неделю будет достаточно в период активного похудения.  Но как же перестроить свой режим, что бы ваш метаболизм, не стал причиной затруднительного похудения?

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов. Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы

В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений

Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

Так что за тренировки для похудения?

Ну, смотря что вы понимаете под словом “похудеть”…

Если “похудение” для вас – это синоним “снижение веса”, то лучшим вариантом для вас будут кардио тренировки.

Их называют так потому, что главную нагрузку получает ваше сердце, которому приходится гонять кучу крови по организму.

В итоге вы тратите энергию, но другие мышцы не выполняют достаточной работы, чтобы оставаться актуальными для организма. Это к вопросу о том, почему вы в принципе будете терять мышцы на диете.

Думаю, вы знаете, что в вашем организме есть самые разные органы и ткани. Некоторые из них важны, а некоторые не очень. Например, вам будет сложно жить без печени, чего не скажешь о сильных мышцах ног – в современном мире они не слишком вам нужны.

Поэтому не удивляйтесь, когда в условиях нехватки еды ваш организм в первую очередь решит избавляться от мышц. Как бы это странно не звучало, но жир – это более приоритетная ткань в вашем организме.

Подумайте сами: жир – это запас энергии. Он очень дорог вашему организму. А мышцы наоборот – только потребляют энергию, даже когда ничего не делают. Самым логичным решением в этой ситуации будет уменьшить эту статью расходов.

Ваш организм не понимает, что вы хотите похудеть – он просто пытается выжить и сохранить как можно больше энергии. В итоге вы садитесь на диету (даже если это правильная, здоровая диета), ваш вес снижается, но вы не выглядите лучше. Проблемные места так и остаются проблемными. А потом вы и вовсе перестаете худеть. Теперь у вас меньше мышц и меньшая потребность в калориях.

Отличный результат. Вы вроде бы и “похудели”, но выглядеть лучше не стали, да еще и стали слабее.

Ладно, проблема ясна. Как её решить?

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий

Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега

При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

Nadezhda — stock.adobe.com

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector